Koolhydraten: soorten, voordelen en inhoud in voedsel

Het tempo van het moderne leven, waarin er helaas niet genoeg tijd is voor een goede nachtrust of voor een uitgebalanceerd dieet, laat zich voelen door storingen.

Maar de tijd komt dat we in de "wapenwedloop" nog steeds aandacht besteden aan constante vermoeidheid, apathie en een slecht humeur. En dit is nog maar het topje van de ijsberg.

Iets meer tijd verstrijkt en we worden gestoord door ongemak in de darmen en maag. Maar dit is nog niet alles: in de spiegel zien we in plaats van een strakke en slanke schoonheid een vermoeide vrouw die langzaam maar zeker overgewicht begint te krijgen.

En de reden voor zulke "verbazingwekkende transformaties" ligt vaak in ondervoeding, namelijk een tekort aan koolhydraten. We zullen praten over hoe dit tekort te vullen en welke koolhydraten precies..

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers van het lichaam: zij leveren het lichaam 50-60 procent van de energie. Onze hersenen hebben vooral koolhydraten nodig.

Het is ook belangrijk dat koolhydraten een integraal onderdeel vormen van de moleculen van bepaalde aminozuren die betrokken zijn bij de vorming van enzymen en nucleïnezuren.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee groepen:

  • complex (of complex) - polysacchariden in natuurlijke producten;
  • eenvoudig (ze worden ook licht verteerbaar genoemd) - monosacchariden en disacchariden, evenals geïsoleerde koolhydraten in melk, sommige vruchten en producten die chemisch zijn verwerkt (bovendien worden koolhydraten van deze groep aangetroffen in geraffineerde suiker en snoep).

Ik moet zeggen dat de complexe koolhydraten die bij eiwitvoedsel horen voor het grootste deel nuttig zijn voor het menselijk lichaam als geheel en de hersenen in het bijzonder. Dergelijke koolhydraten hebben lange moleculaire ketens, dus het duurt lang om ze te assimileren. Als gevolg hiervan komen koolhydraten niet in grote hoeveelheden in de bloedbaan terecht, waardoor de sterke afgifte van insuline wordt geëlimineerd, wat leidt tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel.

Er zijn drie soorten koolhydraten:

De belangrijkste monosacchariden zijn glucose en fructose, bestaande uit één molecuul, waardoor deze koolhydraten snel worden afgebroken en direct in het bloed komen.

Hersencellen worden 'geactiveerd' door glucose: de dagelijkse glucosenorm die nodig is voor de hersenen is bijvoorbeeld 150 g, wat een kwart is van de totale hoeveelheid van dit koolhydraat dat per dag uit voedsel wordt ontvangen.

De bijzonderheid van eenvoudige koolhydraten is dat ze bij snelle verwerking niet in vetten veranderen, terwijl complexe koolhydraten (mits overmatig geconsumeerd) als vet in het lichaam kunnen worden opgeslagen.

Monosacchariden zijn overvloedig aanwezig in veel groenten en fruit, maar ook in honing..

Deze koolhydraten, waaronder sucrose, lactose en maltose, kunnen niet complex worden genoemd, omdat ze de resten van twee monosacchariden bevatten. De spijsvertering van disacchariden duurt langer dan die van monosacchariden.

Interessant feit! Het is bewezen dat kinderen en jongeren reageren op een verhoogde consumptie van koolhydraten, die deel uitmaken van geraffineerd (of geraffineerd) voedsel, het zogenaamde overactieve (of hyperactieve) gedrag. In het geval van geleidelijke uitsluiting van het dieet van dergelijke producten, waaronder suiker, witte bloem, pasta en witte rijst, zullen gedragsstoornissen aanzienlijk afnemen. Het is belangrijk om de consumptie van verse groenten en fruit, peulvruchten, noten, kaas te verhogen.

Disacchariden zijn aanwezig in zuivelproducten, pasta en geraffineerde suikerproducten.

Polysaccharidemoleculen omvatten tientallen, honderden en soms duizenden monosacchariden.

Polysacchariden (namelijk zetmeel, vezels, cellulose, pectine, inuline, chitine en glycogeen) zijn om twee redenen het belangrijkst voor het menselijk lichaam:

  • ze worden lang verteerd en geabsorbeerd (in tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten);
  • bevatten veel nuttige stoffen, waaronder vitamines, mineralen en eiwitten.

Veel plantaardige polysacchariden zitten in plantaardige vezels waardoor één maaltijd, op basis van rauwe of gekookte groenten, bijna volledig kan voldoen aan de dagelijkse norm van het lichaam in stoffen die energiebronnen zijn. Dankzij polysacchariden wordt ten eerste het noodzakelijke suikerniveau gehandhaafd en ten tweede krijgen de hersenen de nodige voeding, die tot uiting komt in een verhoogde concentratie van aandacht, verbeterd geheugen en verhoogde mentale activiteit.

Polysacchariden worden aangetroffen in groenten, fruit, gewassen, vlees en dierlijke lever.

De voordelen van koolhydraten

  • Gastro-intestinale motiliteit.
  • Absorptie en eliminatie van giftige stoffen en cholesterol.
  • Zorgen voor optimale omstandigheden voor het functioneren van normale darmmicroflora.
  • Immuniteitsversterking.
  • Normalisatie van het metabolisme.
  • Zorgen voor de volledige werking van de lever.
  • Zorgen voor een constante inname van suiker in het bloed.
  • Preventie van de ontwikkeling van tumoren in maag en darmen.
  • Aanvulling van vitamines en mineralen.
  • Het leveren van energie aan de hersenen, evenals aan het centrale zenuwstelsel.
  • Bevordering van de aanmaak van endorfines, de zogenaamde hormonen van vreugde.
  • Verlichting van de manifestatie van het premenstrueel syndroom.

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

De behoefte aan koolhydraten hangt rechtstreeks af van de intensiteit van mentale en fysieke stress, gemiddeld 300 - 500 g per dag, waarvan ten minste 20 procent verteerbare koolhydraten moet zijn.

Oudere mensen mogen in hun dagelijkse voeding niet meer dan 300 g koolhydraten opnemen, terwijl de hoeveelheid licht verteerbare voeding moet variëren van 15 tot 20 procent.

Bij obesitas en andere ziekten is het noodzakelijk om de hoeveelheid koolhydraten te beperken, en dit moet geleidelijk gebeuren, zodat het lichaam zich zonder problemen kan aanpassen aan het veranderde metabolisme. Het wordt aanbevolen om de restrictie te starten met 200 - 250 g per dag gedurende een week, waarna de hoeveelheid koolhydraten die met voedsel wordt geleverd op 100 g per dag wordt gebracht.

Belangrijk! Een sterke afname van de inname van koolhydraten gedurende een lange tijd (evenals hun gebrek aan voeding) leidt tot de ontwikkeling van de volgende aandoeningen:

  • bloedsuikerspiegel verlagen;
  • een significante afname van mentale en fysieke activiteit;
  • zwakheden;
  • gewichtsverlies;
  • stofwisselingsziekten;
  • constante slaperigheid;
  • duizeligheid
  • hoofdpijn;
  • constipatie
  • darmkanker;
  • hand tremor;
  • honger.

Deze verschijnselen treden op na het gebruik van suiker of ander zoet voedsel, maar de inname van dergelijke producten moet worden gedoseerd, wat het lichaam zal beschermen tegen het verkrijgen van extra kilo's.

Belangrijk! Een teveel aan koolhydraten (vooral licht verteerbaar) in de voeding, wat bijdraagt ​​aan een toename van de suiker, is ook schadelijk voor het lichaam, waardoor een deel van de koolhydraten niet wordt gebruikt, waardoor vet ontstaat, wat de ontwikkeling van atherosclerose, hart- en vaatziekten, flatulentie, diabetes, obesitas en ook cariës veroorzaakt.

Welk voedsel bevat koolhydraten?

Uit de onderstaande lijst met koolhydraten kan iedereen een heel ander dieet maken (aangezien dit geen volledige lijst is van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten).

Koolhydraten zitten in de volgende producten:

  • granen;
  • appels
  • peulvruchten;
  • bananen;
  • kool van verschillende variëteiten;
  • Volkoren granen;
  • courgette;
  • wortels;
  • selderij;
  • maïs;
  • komkommers;
  • gedroogd fruit;
  • aubergine;
  • volkorenbrood;
  • sla blaadjes;
  • magere yoghurt;
  • maïs;
  • pasta van durumtarwe;
  • luke;
  • sinaasappels;
  • aardappelen
  • Pruim;
  • Spinazie
  • Aardbeien
  • tomaten.

Alleen een uitgebalanceerd dieet geeft het lichaam energie en gezondheid. Maar hiervoor moet je je dieet goed organiseren. En de eerste stap naar een gezond dieet is een ontbijt met complexe koolhydraten. Dus een portie volkoren granen (zonder dressings, vlees en vis) geeft het lichaam minstens drie uur energie.

Op onze beurt ervaren we bij het gebruik van eenvoudige koolhydraten (we hebben het over zoete broodjes, verschillende verfijnde voedingsmiddelen, zoete koffie en thee) onmiddellijk een vol gevoel, maar tegelijkertijd stijgt de bloedsuikerspiegel sterk, gevolgd door een snelle daling, waarna deze weer verschijnt honger. Waarom gebeurt het? Feit is dat de alvleesklier erg overbelast is, omdat hij een grote hoeveelheid insuline moet afscheiden om geraffineerde suikers te verwerken. Het resultaat van zo'n overbelasting is een verlaging van het suikerniveau (soms onder normaal) en een hongergevoel.

Om de bovenstaande schendingen te voorkomen, beschouwen we elk koolhydraat afzonderlijk, waarbij we het nut en de rol ervan bepalen om het lichaam van energie te voorzien.

Glucose

Glucose wordt met recht beschouwd als het belangrijkste eenvoudige koolhydraat, namelijk de "steen" die betrokken is bij de constructie van de meeste voedseldisacchariden en polysacchariden. Dit koolhydraat draagt ​​ertoe bij dat vetten in het lichaam volledig "verbranden".

Belangrijk! Om glucose in de cellen te krijgen, is insuline nodig, bij gebrek daaraan, ten eerste stijgt de bloedsuikerspiegel, en ten tweede beginnen de cellen een ernstig energietekort te ervaren.

Glucose is een brandstof, waardoor alle processen in het lichaam zonder uitzondering worden ondersteund. Dankzij dit koolhydraat is een volwaardig werk van het lichaam verzekerd onder sterke fysieke, emotionele en mentale stress. Daarom is het uiterst belangrijk om het constante niveau normaal te houden..

De glucosespiegel in het bloed varieert tussen 3,3 - 5,5 mmol / l (afhankelijk van leeftijd).

  • het lichaam van energie voorzien;
  • neutralisatie van giftige stoffen;
  • eliminatie van symptomen van intoxicatie;
  • draagt ​​bij tot de genezing van aandoeningen van de lever, het maagdarmkanaal, cardiovasculaire en zenuwstelsel.

Een tekort of een teveel aan glucose kan leiden tot de ontwikkeling van dergelijke aandoeningen en ziekten:

  • veranderingen in zuur-base-balans;
  • schending van het koolhydraat-vet- en eiwitmetabolisme;
  • bloeddruk verlagen of verhogen;
  • suikerziekte;
  • zwakheden;
  • stemming achteruitgaan.

Welk voedsel bevat glucose??

Van de verscheidenheid aan koolhydraatbevattende voedingsmiddelen is de grootste hoeveelheid glucose aanwezig in druiven (daarom wordt glucose vaak "druivensuiker" genoemd).

Bovendien wordt glucose in dergelijke producten aangetroffen:

  • kers;
  • watermeloen;
  • kersen;
  • meloen;
  • framboos;
  • wilde Aardbeien;
  • Pruim;
  • wortel;
  • banaan;
  • pompoen;
  • vijgen;
  • Witte kool;
  • aardappelen;
  • gedroogde abrikozen;
  • granen en granen;
  • rozijnen;
  • peren
  • appels.

Ook komt glucose voor in honing, maar uitsluitend met fructose..

Fructose

Fructose is niet alleen de meest voorkomende, maar ook de lekkerste koolhydraat die wordt aangetroffen in alle zoete groenten en fruit, evenals in honing.

Het belangrijkste voordeel van fructose, met een calorische waarde van 400 kcal per 100 g, is dat dit koolhydraat bijna twee keer zoeter is dan suiker.

Belangrijk! In tegenstelling tot glucose is insuline niet nodig om het bloed in de bloedbaan te laten komen en vervolgens in de weefselcellen van fructose: fructose wordt bijvoorbeeld in vrij korte tijd uit het bloed verwijderd, dus de suiker stijgt veel minder dan na glucoseverbruik. Zo kan fructose zonder schade voor de gezondheid van diabetici worden gebruikt als bron van koolhydraten..

  • normalisatie van bloedsuiker;
  • immuniteit versterken;
  • verminderd risico op cariës, evenals diathese;
  • het voorkomen van de ophoping van koolhydraten;
  • dof worden van de honger;
  • versnelling van herstel na intense fysieke en mentale stress;
  • voedselcaloriereductie.

Overmatige consumptie van fructose kan de ontwikkeling van diabetes, obesitas en leververvetting veroorzaken. Waarom? Dit simpele koolhydraat in de minste mate (in vergelijking met andere koolhydraten) stimuleert de aanmaak van insuline, wat na verloop van tijd immuniteit kan opwekken tegen dit hormoon, wat een soort indicator is die verzadiging signaleert. In het geval dat insuline niet wordt uitgescheiden, zal het lichaam niet in staat zijn om voldoende energie te beoordelen en zal het dit dus blijven doen, maar in de vorm van vetophopingen.

Welk voedsel bevat fructose??

Het is belangrijk om te voldoen aan een gemiddelde dagelijkse dosis fructose-inname, die voor een volwassene niet meer is dan 50 g.

Fructose wordt aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:

  • glucosestroop en zijn slachtafval;
  • appels
  • druiven;
  • dadels;
  • watermeloenen;
  • peren;
  • rozijnen;
  • gedroogde vijgen;
  • bosbessen;
  • meloen;
  • persimmon;
  • Tomaten
  • zoete rode peper;
  • zoete uien;
  • komkommers;
  • courgette;
  • witte kool;
  • Lieve schat;
  • sappen.

Sucrose (suiker)

Sucrose is een bekende witte suiker die "lege koolhydraten" wordt genoemd omdat het geen voedingsstoffen bevat zoals vitamines en mineralen.

Tegenwoordig worden de discussies voortgezet over de voordelen en nadelen van deze disaccharide. Laten we proberen dit uit te zoeken..

  • Zorgen voor een normale hersenfunctie.
  • Verbetering van de gezondheid.
  • Vrolijk op, wat belangrijk is in een modern leven vol stress.
  • Het lichaam van energie voorzien (suiker wordt snel in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en fructose, die in het bloed worden opgenomen).

Op zijn beurt kan een tekort aan suiker in het lichaam irritatie veroorzaken, duizeligheid en ernstige hoofdpijn veroorzaken..

  • Metabole stoornissen, leidend tot de ontwikkeling van obesitas en diabetes.
  • Tandbederf.
  • De verplaatsing uit het bloed van B-vitamines, die sclerose, hartaanvallen en vaatziekten kan veroorzaken.
  • Verminderd bewegingsapparaat.
  • Breekbaarheid van haar en nagels.
  • Het verschijnen van acne en allergische huiduitslag.

Bovendien ontwikkelt overmatige liefde voor snoep bij kinderen zich vaak tot neurosen en veroorzaakt hyperactiviteit.

Wat moeten we doen? Suiker helemaal opgeven? Maar de voordelen van dit koolhydraat zijn onmiskenbaar. Er is een uitweg - en dit is matiging in het gebruik van dit product.

Tijdens de studies werd de optimale dagelijkse suikernorm bepaald, die voor een volwassene 50-60 g was, wat overeenkomt met 10 theelepels.

MAAR! Met "norm" wordt bedoeld zowel pure suiker als suiker in groenten, fruit, sappen, zoetwaren en andere producten die dit koolhydraat bevatten. Daarom moet u verantwoord en zorgvuldig met suiker omgaan..

Belangrijk! Er is een alternatief voor witte suiker - en dit is bruine suiker, die niet overgaat na scheiding van de grondstof van eventuele aanvullende zuivering (dergelijke suiker wordt ook ongeraffineerd genoemd). Het caloriegehalte van bruine suiker is lager, terwijl de biologische waarde hoger is. Vergeet echter niet dat het verschil tussen geraffineerde en ongeraffineerde suiker toch niet erg groot is, dus het gebruik van beide soorten moet gematigd zijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten sucrose??

Puur natuurlijke bronnen van sucrose zijn suikerbieten en suikerriet..

Bovendien is sucrose aanwezig in zoet fruit, fruit en bessen en groenten..

Lactose

Lactose, "melksuiker" genoemd, is een disaccharide die door het intestinale enzym lactase wordt afgebroken tot glucose, evenals galactose, die door het lichaam wordt opgenomen. Dit koolhydraat zit in melk en zuivelproducten..

  • het lichaam van energie voorzien;
  • de opname van calcium vergemakkelijken;
  • normalisatie van darmmicroflora als gevolg van de ontwikkeling van nuttige lactobacillen;
  • stimulering van de processen van zenuwregulatie;
  • preventie van hart- en vaatziekten.

Dit koolhydraat kan schade veroorzaken wanneer het lactase-enzym afwezig is (of niet in voldoende hoeveelheid aanwezig is), wat de verteerbaarheid van lactose bevordert. Lactasedeficiëntie veroorzaakt melkintolerantie en draagt ​​bij aan darmstoornissen.

Belangrijk! Bij lactose-intolerantie wordt aanbevolen om gefermenteerde melkproducten te gebruiken, waarbij het grootste deel van dit koolhydraat wordt gefermenteerd tot melkzuur, dat goed door het lichaam wordt opgenomen..

Interessant feit! Pure lactose wordt gebruikt bij de productie van diverse voedingsproducten, voedingssupplementen en medicijnen gericht op het voorkomen en behandelen van dysbiose.

Welk voedsel bevat lactose??

Zoals hierboven vermeld, zijn melk en zuivelproducten, die tot 8 procent van dit koolhydraat per 100 ml product bevatten, het meest verrijkt met lactose.

Bovendien is lactose aanwezig in dergelijke geliefde producten:

  • brood;
  • producten voor diabetici;
  • banketbakkerij;
  • melkpoeder;
  • serum en aanverwant slachtafval;
  • gecondenseerde melk;
  • margarine;
  • ijsje;
  • room voor koffie (zowel droog als vloeibaar);
  • sauzen en saladedressings (ketchup, mosterd, mayonaise);
  • cacaopoeder;
  • smaakversterkers.

Lactose komt niet voor in de volgende producten:

  • koffie;
  • vis;
  • thee;
  • soja en zijn slachtafval;
  • fruit;
  • groenten;
  • eieren
  • noten
  • plantaardige olien;
  • peulvruchten en gewassen;
  • vlees.

Maltose

"Moutsuiker" - zo wordt de natuurlijke disaccharidemaltose vaak genoemd.

Moutsuiker is een product van de natuurlijke fermentatie van mout in gekiemde, gedroogde en gemalen granen (we hebben het over rogge, rijst, haver, tarwe en maïs).

Dergelijke suiker heeft een minder suikerachtige en zoete smaak (in tegenstelling tot suikerriet en bieten), waardoor het in de voedingsindustrie wordt gebruikt bij de vervaardiging van:

  • babyvoedsel;
  • muesli;
  • bier
  • Banketbakkerij
  • dieetvoeding (bijv. koekjes en broodjes);
  • ijsje.

Daarnaast wordt maltose gebruikt bij de productie van melasse, een integraal onderdeel van bier.

Maltose is niet alleen een uitstekende energiebron, maar ook een stof die het lichaam helpt om B-vitamines, vezels, aminozuren, macro- en micro-elementen te krijgen.

Dit disaccharide kan schadelijk zijn als het te veel wordt geconsumeerd..

Welk voedsel bevat maltose??

Maltose komt in grote hoeveelheden voor in gekiemde granen..

Bovendien wordt een klein gehalte van dit koolhydraat aangetroffen in tomaten, sinaasappels, gist, honing, schimmels, maar ook in pollen, zaden en nectar van sommige planten.

Zetmeel

Zetmeel behoort tot de klasse van complexe koolhydraten met een hoge energiewaarde en is licht verteerbaar. Dit polysaccharide, dat door het maagdarmkanaal gaat, wordt omgezet in glucose, dat binnen maximaal 4 uur wordt opgenomen. Zetmeel is verantwoordelijk voor ongeveer 80 procent van de koolhydraten die in voedsel worden geconsumeerd..

Maar! Voor maximale assimilatie van dit koolhydraat wordt het niet aanbevolen om het gelijktijdig met eiwitproducten te consumeren, voor de vertering waarvan alkalisch zuur nodig is (het is ook nodig voor de assimilatie van zetmeel, wat sedimentatie in vetcellen veroorzaakt). Om zetmeelrijke groenten optimaal te assimileren en het lichaam de benodigde hoeveelheid vitamines en mineralen binnen te krijgen, moet de consumptie van zetmeel worden gecombineerd met de inname van vetten in plantaardige olie, room en zure room.

  • verlaging van cholesterol in bloedserum en in de lever, wat de ontwikkeling van sclerose voorkomt;
  • overtollig water uit het lichaam verwijderen;
  • verwijdering van ontstekingsprocessen, wat vooral belangrijk is voor mensen met zweren;
  • vertering normalisatie;
  • normalisatie van het metabolisme;
  • de opname van suiker vertragen, wat helpt het niveau na het eten te verlagen;
  • vermindering van huidirritaties.

Zetmeel is natuurlijk (te vinden in natuurlijke producten) en verfijnd (verkregen bij industriële productie). Geraffineerd zetmeel, dat tijdens de spijsvertering inuline verhoogt en de ontwikkeling van atherosclerose, oogbolpathologie, metabole onbalans en hormonale balans bevordert, is schadelijk..

Daarom moeten producten die poederzetmeel bevatten, waar mogelijk worden uitgesloten van het dieet (een van dergelijke producten is brood gemaakt van eersteklas meel).

Belangrijk! Overmatig gebruik van natuurlijk zetmeel kan winderigheid, een opgeblazen gevoel en maagkoliek veroorzaken.

Welk voedsel bevat zetmeel??

Zetmeel wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in granen en peulvruchten, granen, pasta, mango's, bananen, wortelgewassen en ook knollen.

Zetmeel is ook aanwezig in de volgende producten:

  • courgette;
  • wortels;
  • rogge, rijst, maïs en tarwebloem;
  • bieten;
  • aardappelen
  • haver en cornflakes;
  • soja en zijn slachtafval;
  • brood;
  • mierikswortel;
  • gember;
  • knoflook
  • pompoen;
  • artisjokken;
  • koolraap;
  • cichorei;
  • paddestoelen;
  • zoete peper;
  • peterselie en wortel van selderij;
  • radijs.

Belangrijk! Om de voedingswaarde en heilzame eigenschappen van zetmeel te behouden, wordt aanbevolen om zetmeelrijk voedsel voor een paar te koken of vers te gebruiken.

Belangrijk! Warmtebehandelde zetmeelproducten zijn moeilijker te verteren.

Interessant feit! Om te controleren of een groente of fruit zetmeel bevat, kunt u een eenvoudige test uitvoeren, namelijk dat er een druppel jodium op een deel van de groente of het fruit wordt gedruppeld. Als de druppel na een paar minuten blauw wordt, bevat het testproduct zetmeel.

Cellulose

Vezel, behorend tot de klasse van polysacchariden, is de vezel die de basis vormt van planten (dit omvat groenten en fruit, bessen en wortelgewassen).

Belangrijk! Vezels worden praktisch niet opgenomen in de darmen, maar zijn actief betrokken bij de normalisatie van het spijsverteringskanaal.

  • de vorming van ontlasting;
  • verbetering van de motorische functie van de darm;
  • preventie van obstipatie;
  • bevordering van de eliminatie van cholesterol;
  • verbeterde galafscheiding;
  • dof worden van de honger;
  • opname en verwijdering van gifstoffen en gifstoffen;
  • de vertering van koolhydraten bevorderen;
  • preventie van hart- en vaatziekten en darmkanker;
  • het voorkomen van de vorming van stenen in de gal;
  • behoud van normale darmmicroflora;
  • bijdragen aan de vermindering van lichaamsvet.

Belangrijk! Vezel voorkomt de snelle opname van glucosemonosaccharide in de dunne darm, waardoor het lichaam wordt beschermd tegen een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel.

Welk voedsel bevat vezels??

De vereiste dagelijkse inname van pure vezels (dat wil zeggen, zonder rekening te houden met de massa van het product waaruit dit koolhydraat wordt verkregen) is minimaal 25 g.

Vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in de buitenste omhulsels van granen, zaden en bonen, evenals in de schil van groenten en fruit (vooral citrusvruchten).

Bovendien wordt dit polysaccharide aangetroffen in de volgende producten:

  • zemelen;
  • granen;
  • noten
  • zonnebloemzaden;
  • bessen;
  • grof meel bakkerijproducten;
  • gedroogd fruit;
  • greens;
  • wortels;
  • kool van verschillende variëteiten;
  • groene appels;
  • aardappelen
  • zeewier.

Belangrijk! Vetten, suiker, zuivelproducten, kaas, vlees en vis bevatten geen vezels.

Cellulose

Cellulose is het belangrijkste bouwmateriaal dat in de plantenwereld wordt gebruikt: het zachte bovenste deel van planten bevat bijvoorbeeld voornamelijk cellulose, waaronder elementen zoals koolstof, zuurstof, waterstof.

Cellulose is een soort vezel..

Belangrijk! Cellulose wordt niet verteerd door het menselijk lichaam, maar is er wel uitermate geschikt als "ruwvoeder".

Cellulose absorbeert water perfect, waardoor het werk van de dikke darm wordt vergemakkelijkt, wat helpt om dergelijke aandoeningen en ziekten effectief aan te pakken:

  • constipatie;
  • diverticulosis (de vorming van uitsteeksel van de darmwand van een sacculaire vorm);
  • krampachtige colitis;
  • aambeien;
  • darmkanker;
  • phlebeurysm.

Welke voedingsmiddelen bevatten cellulose?

Cellulose-rijke producten zijn onder meer:

  • appels
  • suikerbieten;
  • Paranoten
  • kool;
  • wortel;
  • selderij;
  • groene bonen;
  • Peer;
  • erwten;
  • ongemalen granen;
  • zemelen;
  • peper;
  • sla.

Pectine

Uit de Griekse taal wordt de naam van dit koolhydraat, een soort vezel, vertaald als "opgerold" of "gestold". Pectine is een kleefstof die uitsluitend van plantaardige oorsprong is.

Pectine komt het lichaam binnen en heeft een dubbele functie: ten eerste verwijdert het slechte cholesterol, gifstoffen en kankerverwekkende stoffen; ten tweede voorziet het weefsel van glucose, wat het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes en kanker vermindert.

  • metabole stabilisatie;
  • verbetering van de perifere circulatie;
  • normalisatie van darmmotiliteit;
  • eliminatie van manifestaties van chronische intoxicatie;
  • verrijking van het lichaam met organische zuren, vitamines en mineralen;
  • het vertragen van de opname van suiker na het eten van voedsel, wat zeer gunstig is voor mensen met diabetes.

Bovendien heeft dit koolhydraat omhullende, samentrekkende, ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen, waardoor het geïndiceerd is voor mensen met maagdarmstoornissen en maagzweren.

Bij overmatig gebruik van pectine is het optreden van dergelijke reacties mogelijk:

  • lagere opname van nuttige mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium en zink;
  • darmfermentatie, vergezeld van winderigheid en een afname van de opname van eiwitten en vetten.

Belangrijk! Bij natuurlijke producten komt pectine het lichaam binnen in kleine doses die niet tot een overdosis kunnen leiden, terwijl dit polysaccharide de gezondheid kan schaden bij overmatige consumptie van voedingssupplementen.

Welke voedingsmiddelen bevatten pectine?

De dagelijkse inname van pure pectine is ongeveer 20-30 g. Als het dieet is verrijkt met fruit, groenten en kruiden, is het niet nodig om pectine te halen uit synthetische toevoegingen.

De lijst met producten die pectine bevatten:

  • appels
  • citrus;
  • wortel;
  • bloemkool en witte kool;
  • gedroogde erwten;
  • groene bonen;
  • aardappelen;
  • groen;
  • wilde Aardbeien;
  • Aardbei;
  • wortels.

Inuline

Inuline behoort tot de klasse van natuurlijke, natuurlijke polysacchariden. De werking is vergelijkbaar met de werking van een prebioticum, dat wil zeggen een stof die, bijna niet adsorberend in de darm, het metabolisme en de groei van gunstige microflora activeert.

Belangrijk! 95% insuline bestaat uit fructose, een van de functies is glucose te binden en uit het lichaam te verwijderen, waardoor de suikerconcentratie in het bloed wordt verlaagd.

  • eliminatie van gifstoffen;
  • normalisatie van het spijsverteringskanaal;
  • de opname van zowel vitamines als mineralen verbeteren;
  • immuniteit versterken;
  • verminderd risico op kanker;
  • eliminatie van obstipatie;
  • verbeterde insulineabsorptie;
  • het voorkomen van de vorming van bloedstolsels;
  • normalisatie van de bloeddruk;
  • bevordering van gal.

Belangrijk! Inuline wordt gemakkelijk door het menselijk lichaam opgenomen, waardoor het bij diabetes in de geneeskunde wordt gebruikt als vervanging voor zetmeel en suiker.

Welke voedingsmiddelen bevatten inuline?

De artisjok van Jeruzalem wordt terecht erkend als de leider in de inhoud van inuline, waarvan de eetbare knollen in hun smaak lijken op de smaak van aardappelen die iedereen kent. De aardpeerknol van Jeruzalem bevat dus ongeveer 15-20 procent inuline.

Bovendien wordt inuline aangetroffen in dergelijke producten:

Interessant feit! Tegenwoordig wordt inuline actief gebruikt bij de productie van veel voedingsproducten, evenals dranken: ijs, kaas, vleesproducten, muesli, sauzen, sappen, babyvoeding, bakkerij, pasta en zoetwaren.

Chitin

Chitin (vertaald uit het Grieks als "chitin" betekent "kleding") is een stof die deel uitmaakt van het buitenste skelet van zowel geleedpotigen als insecten.

Interessant feit! Chitine is een van de meest voorkomende polysacchariden in de natuur: er wordt bijvoorbeeld elk jaar ongeveer 10 gigaton van deze stof gevormd en afgebroken op de levende planeet Aarde..

Belangrijk! In alle organismen die chitine produceren en gebruiken, is het niet aanwezig in zijn pure vorm, maar alleen in combinatie met andere polysacchariden.

  • stralingsbescherming;
  • onderdrukking van de groei van kankercellen door de effecten van kankerverwekkende stoffen en radionucliden te neutraliseren;
  • preventie van hartaanvallen en beroertes door het effect te versterken van geneesmiddelen die bijdragen tot bloedverdunning;
  • immuniteit versterken;
  • bloedcholesterol verlagen, wat de ontwikkeling van atherosclerose en obesitas voorkomt;
  • verbetering van de spijsvertering;
  • het stimuleren van de groei van gunstige bifidobacteriën, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het spijsverteringskanaal;
  • eliminatie van ontstekingsprocessen;
  • versnelling van weefselregeneratieprocessen;
  • bloeddruk verlagen;
  • lagere bloedsuikerspiegel.

Welk voedsel bevat chitine??

Pure chitine zit in het buitenste skelet van krab, garnalen en kreeft.

Daarnaast zit deze stof in bepaalde soorten algen, in paddenstoelen (honingpaddestoelen en oesterzwammen zijn het populairst onder onze landgenoten), en gist. Trouwens, de vleugels van vlinders en lieveheersbeestjes bevatten ook chitine..

Maar dit is niet alles: in Aziatische landen wordt het gebrek aan chitine bijvoorbeeld gecompenseerd door het eten van sprinkhanen, krekels, kevers en hun larven, wormen, sprinkhanen, rupsen en kakkerlakken.

Glycogeen

Glycogeen (dit koolhydraat wordt ook wel "dierlijk zetmeel" genoemd) is de belangrijkste vorm van glucoseopslag, en dit soort "ingeblikte energie" in een korte tijdsperiode kan een tekort aan glucose compenseren.

Waar gaat het over? Koolhydraten die met voedsel het lichaam binnenkomen, worden bij het passeren van het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en fructose, die menselijke systemen en organen van energie voorzien. Maar een deel van deze monosacchariden komt de lever binnen en wordt daarin afgezet in de vorm van glycogeen.

Belangrijk! Het is glycogeen dat in de lever wordt 'bewaard' en dat een belangrijke rol speelt bij het op hetzelfde niveau houden van de glucoseconcentratie in het bloed..

Belangrijk! Glycogeen geconcentreerd in de lever is bijna volledig uitgeput 10 tot 17 uur na het eten, terwijl het gehalte aan spierglycogeen alleen aanzienlijk wordt verminderd na langdurige en intense fysieke inspanning.

Een afname van de glycogeenconcentratie wordt gesignaleerd door het optreden van een gevoel van vermoeidheid. Als gevolg hiervan begint het lichaam energie te ontvangen van vet of spieren, wat uiterst ongewenst is voor degenen die doelbewust spieren opbouwen.

Het verbruikte glycogeen moet binnen één tot twee uur worden bijgevuld, wat een onbalans tussen vetten, koolhydraten, eiwitten zal helpen voorkomen.

Welke voedingsmiddelen bevatten glycogeen??

Glycogeen is afwezig in producten in zijn pure vorm, maar om het aan te vullen volstaat het om koolhydraatbevattende producten te eten.

Koolhydratenproducten: afslanklijst

De inhoud van het artikel:

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron in het lichaam. Hun volledige uitsluiting van het dieet leidt ertoe dat een persoon lusteloos wordt, zich niet kan concentreren op eenvoudige taken, honger krijgt. Volgens artsen is het gebrek aan koolhydraten met strikte diëten de belangrijkste reden voor storingen en hunkeren naar snoep.

Daarom is het, om gewicht te verliezen, in de eerste plaats noodzakelijk om erachter te komen welke koolhydraten in de producten zijn toegestaan ​​en zelfs nodig hiervoor. Koolhydraten zijn verdeeld in 2 groepen.

Complexe (langzame) koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn polysacchariden die uit de volgende elementen bestaan:

  • Zetmeel. Het ondersteunt de glucoseconcentratie in het bloed door de geleidelijke vertering in het spijsverteringskanaal door enzymen.
  • Glycogeen. Vormt een glycogeenvoorraad in de lever. Als het lichaam energie nodig heeft, breekt de stof af.
  • Cellulose. Het element breekt bijna niet af in het spijsverteringskanaal, maar het helpt de spijsvertering - door de darmmotiliteit te stimuleren, versnelt het de doorgang van verteerd voedsel, verwijdert het gifstoffen en zouten van zware metalen uit het lichaam.

Complexe koolhydraten stimuleren geen plotselinge schommelingen in insuline en hun samenstellende elementen dragen bovendien bij aan een verlaging van de totale bloedsuikerspiegel. Dit is hun handigste vorm. Het eten van voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, helpt het energieniveau op peil te houden en een volledig gevoel van verzadiging te behouden..

Eenvoudige koolhydraten

Snelle koolhydraten kunnen met een afbraak worden gegeten, wanneer u de efficiëntie voor een korte tijd dringend moet herstellen.

Dit type koolhydraat wordt ook wel verteerbaar of snel genoemd. Ze onderscheiden zich door het feit dat ze binnen enkele seconden worden verwerkt, fructose- en glucosemoleculen snel in de bloedbaan komen, insulinesprongen als gevolg van een sterke stijging van de suikerspiegel. Dit geeft direct een stijging van de energie, maar daalt ook snel..

Volledige uitsluiting van het dieet van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, leidt tot stofwisselingsstoornissen in het lichaam.

Producten met snelle koolhydraten leveren niet de nodige energie en worden alleen afgezet in de vorm van vetreserves. Bij het afvallen kunt en moet u, zij het in beperkte hoeveelheden, voedsel eten dat de zogenaamde langzame koolhydraten bevat.

Als u weet welk voedsel beide koolhydraten bevat, kunt u een individueel dieet voor uzelf maken, wat zal bijdragen tot de geleidelijke correctie van de figuur en tegelijkertijd voorkomt dat het lichaam verhongert. Om dit te doen, moet u zich concentreren op een lijst met producten die u zullen helpen om af te vallen..

Welk voedsel bevat koolhydraten

Bijna al het voedsel bevat deze macrocel in verschillende mate. Koolhydraten komen voornamelijk voor in de volgende voedingsmiddelen:

  • graangewassen;
  • plantaardig voedsel (groenten / fruit);
  • bakkerijproducten;
  • zuivelproducten;
  • eieren.

Slow Carbohydrate Afslanklijst

Het zijn producten met langzame koolhydraten die de basis moeten vormen voor een gezond dieet, vooral als het lichaam moet afvallen. De lijst met dergelijke producten is als volgt:

  • granen op water van onbewerkte granen: havermout, boekweit en andere, behalve griesmeel;
  • granola, zemelen;
  • noten en zaden;
  • peulvruchten (erwten, bonen, kikkererwten, linzen);
  • ongezoet fruit (avocado's, grapefruits, appels, citroenen);
  • volkoren brood: volkoren brood, pitabrood;
  • pasta met harde korrels;
  • bessen (kersen, veenbessen, pruimen);
  • natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen;
  • paddestoelen;
  • groen;
  • groenten, waaronder alle soorten kool, paprika's, courgette, komkommers, tomaten, sla, uien zijn de leiders wat betreft de hoeveelheid vezels, en dus de mate van voordeel om af te vallen.

De juiste koolhydraten voor gewichtsverlies, rijk aan vezels met een lage glycemische index, worden lange tijd afgebroken. Dergelijke producten zijn ook gemakkelijk te herkennen aan het gebrek aan natuurlijke zoetheid. Bij sommige producten kan de glycemische index echter aanzienlijk stijgen tijdens warmtebehandeling..

Bessen en fruit, evenals een aantal groenten, worden het best rauw geconsumeerd.

Maak een volledig menu op basis van de tabel met producten met langzame koolhydraten. Dergelijke producten voor gewichtsverlies omvatten alleen ontbijt en lunch, en 's avonds mag het menu alleen eiwitten bevatten.

In snacks kunnen snoepjes het beste worden vervangen door koolhydraatrijke noten - ze verzadigen goed.

Als je snoep en ander licht koolhydraatbevattend voedsel wilt (chocolade, melk, etc.), mag je een beetje eten, maar alleen voor de lunch.

De norm voor koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Het is onmogelijk om koolhydraten volledig uit te sluiten, dit zal natuurlijk een actieve glycogeenverbranding starten, maar tegelijkertijd zullen storingen in de werking van het zenuwstelsel, de nieren, de lever, het hart en andere systemen beginnen. Als je het individuele koolhydraatpercentage per dag correct berekent, kun je afvallen zonder negatieve gezondheidseffecten en zonder constante honger.

U kunt zich houden aan de klassieke regel - het gehalte aan koolhydraten in de voeding wordt bepaald door de verhouding - 7: 3, waarbij het kleinere aantal de som is van eiwitten en vetten, de grote koolhydraten. Een kleinere hoeveelheid koolhydraten is beladen met het gevoel van het jaar, waardoor het moeilijk zal zijn om een ​​dieet te volgen.

Producten die enkelvoudige koolhydraten bevatten worden uitgesloten tijdens het afvallen of een zeer kleine hoeveelheid is toegestaan ​​(1 snoepje 's ochtends).

Dus, als u snel gewicht wilt verliezen, berekent u de dagelijkse inname van koolhydraten in de voeding als volgt: neem voor elke kilogram lichaamsgewicht 2,5 gram complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld, voor een vrouw die 60 kg weegt, zal de dagelijkse norm voor koolhydraten voor gewichtsverlies 150 g zijn. Als er fysieke activiteit is, neemt de dagelijkse behoefte aan dit micro-element toe tot 5 g per 1 kg lichaamsgewicht van een persoon met afvallen.

Welke koolhydraten moeten worden verwijderd om af te vallen

Producten met snelle koolhydraten zijn gevaarlijk voor de figuur door de aanwezigheid van simpele suikers. Allereerst zijn ze te vinden in industriële snoepjes (cakes, snoepjes, jam, melkchocolade, enz.) En in producten met natuurlijke zoetheid.

Bijna alle halffabrikaten bevatten snelle koolhydraten, omdat er vaak suikers zijn in het aantal smaken, zelfs in sauzen en mayonaise. Snacks en ontbijtgranen zijn een secundair product met een reeks snelle koolhydraten en calorieën, dus je moet granen koken van onbewerkte granen.

Complexe koolhydraattabel

Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden opgenomen, een goede spijsvertering bevorderen en niet leiden tot insulinesprongen in het bloed..

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor mensen. In hun structuur en assimilatie door het lichaam zijn ze:

  • eenvoudig - koolhydraten met een hoge glycemische index (de glycemische index toont de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel verhogen);
  • complex - lage glycemische koolhydraten.

Wat zijn complexe koolhydraten

Simpele (snelle) koolhydraten, die snel afbreken, een sprongetje in insuline geven, er mag weinig in de voeding zitten. Ze zijn nodig als je veel energie verbruikt en je snel moet opladen (bijvoorbeeld voor een actieve training of erna). Met andere woorden, ze zullen nuttig zijn en geen schade toebrengen wanneer de energie die snel vrijkomt, wordt besteed aan zaken. Anders zal het lichaam een ​​signaal geven om niet-gebruikte energie in vet te sturen.

Complexe koolhydraten worden ook langzaam of gezond genoemd. Complex worden ze genoemd vanwege de complexe structuur. Het is deze structuur waardoor ze niet snel kunnen worden gesplitst. Complexe koolhydraten breken langer af, energie wordt gelijkmatig vrijgegeven, glucose wordt er geleidelijk door het lichaam opgenomen. Dit zorgt voor langdurige verzadiging zonder pieken in de bloedsuikerspiegel..

Langzame koolhydraten vullen niet alleen het lichaam op harmonieuze wijze met energie, maar helpen ook de spijsvertering. Ze komen in vele vormen voor. Elke soort heeft verschillende gunstige eigenschappen en het vermogen om het lichaam te beïnvloeden..

Soorten complexe koolhydraten

Afhankelijk van de glycemische index en de voedingswaarde zijn trage koolhydraten verdeeld in vier soorten:

  1. Pectine. Deze stof beschermt het maagslijmvlies tegen mechanische en chemische schade, lijmt en verwijdert gifstoffen, pathogene en bederfelijke micro-organismen. Pectine wordt aangetroffen in sommige algen, wortelgewassen, groenten, fruit (veel in appels), bessen. Pectine is een bindmiddel dat voornamelijk wordt gevormd door de resten van galacturonzuur. Pectine wordt praktisch niet door het menselijk lichaam opgenomen en heeft uitstekende absorberende (absorberende en uitscheidende) eigenschappen.
  2. Glycogeen. Helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de spiermassa te herstellen. Het is een ketting van glucosemoleculen. Bevat rood vlees, vis, lever, runderhart.
  3. Zetmeel. Deze stof geeft een lang gevoel van verzadiging, een gelijkmatige stroom van energie. Dankzij hem stijgt de suiker langzaam, er zijn geen sprongen in insuline en overmatige belasting van de alvleesklier. Zetmeel normaliseert de stofwisseling, verbetert de immuniteit. Bevat roggebrood, aardappelen, bruine (bruine) rijst, pasta, boekweit, havermout, linzen, sojabonen, erwten.
  4. Vezel is een plantaardige vezel die lange tijd door het lichaam wordt opgenomen. Onoplosbare vezels, als interne reiniger, verbeteren de galstroom, helpen overtollig cholesterol te verwijderen en laten de darmen werken. Het zit in de schaal van peulvruchten en granen, in de schil van groenten en fruit. Oplosbare vezels worden aangetroffen in appels, kool, citrusvruchten, volkoren meel, bessen, zaden, noten, boekweit, haver.

Lijst met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten

Een grote hoeveelheid koolhydraten bevat granen, groenten, fruit en peulvruchten. Voedingsdeskundigen raden aan om ze in het dieet te introduceren in een hoeveelheid van 50-60% van het totale geconsumeerde volume van producten.

De beste bronnen van complexe koolhydraten:

  1. Pap is een gezond, uitgebalanceerd voedsel. Granen zoals bulgur, haver, tarwe en boekweit zijn het meest geschikt voor goede voeding. Het is beter om griesmeel en witte rijst te weigeren, ze bevatten veel calorieën met een minimum aan vezels.
  2. Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Voor maximaal voordeel wordt het aanbevolen om het rauw te gebruiken of na minimale warmtebehandeling..
  3. Groenen zijn goed om toe te voegen aan salades. Gebruik alleen vers.
  4. Melkproducten. Langzame koolhydraten worden aangetroffen in natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen, magere kefir, magere kwark.
  5. Drankjes zijn goed te gebruiken als een vorm van het eten van groenten en fruit. Sap van tomaat, wortels, sinaasappels, appels of ananas - bronnen van langzame koolhydraten.
  6. Peulvruchten, granen. Een uitstekende dagelijkse optie is om gewoon brood te vervangen door volkoren, van volkoren meel. Peulvruchten helpen de koolhydraatbalans te behouden terwijl ze slank zijn.

Complexe koolhydraattabellen in voedsel

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende schema aan voor het berekenen van de dagelijkse dosis koolhydraten: 4-5 gram per kilogram gewicht onder normale omstandigheden en tot 8 gram tijdens intensieve sportactiviteiten (of dagelijkse zware fysieke arbeid). Het dagtarief kan worden berekend met behulp van de tabellen.

Productlijst complexe koolhydraten, tabel

Granen

Boodschappenlijstje,Koolhydraten per 100 gram
Amarant31
Granen61
Perlovka65
Maisgrutten75
Wilde rijst75
Ongepolijste rijst74
Bulgur76
Boekweit57
Gierst67
Quinoa64
Volkorenmeel72
Gerst grutten66
Tarwe crackers72
Drogen73

Groenten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Aardappelen19,7
Gekookte maïs22.5
Zoete peper5.7
witte kool5,4
Olijven12.7
Beet7
Groene erwt13.3
Aubergine7
Squash5
Komkommer4
Een tomaat4
Wortel8

Fruit

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Granaatvijftien
De appels10
Fig12
Sinaasappels8
Peerelf
Perzik10
Avocado6
Grapefruit6
Citroen3
Pruim10
Pruimen38

Bessen

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Framboos6
Veenbes4
Bosbessen8
Aardbei8
Kruisbes9
Bes8
Kersen10

Peulvruchten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Gedroogde bonen49
Rauwe bonen12
Groene erwtvijftien
Kikkererwten64
Linzen60
Bonen47
Soja27

Noten zaden

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Pompoenpitten17
Zonnebloemzadenzestien
Sesam12
Linnen12
Amandeltwintig
Hazelnoot17
Pijnboompittendertien
Cachou23
Pistachenoten28
Okkernootzestien

Complexe koolhydraten in de strijd om af te vallen

Wanneer een individueel dieet wordt berekend rekening houdend met de fysieke conditie, gezondheid, leeftijd van een persoon, leiden voedingsdeskundigen de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het geconsumeerde voedsel af. In deze lijst zijn complexe koolhydraten nodig..

Complexe koolhydraten normaliseren de darmen, ondersteunen het immuunsysteem en laden op met energie. Het is noodzakelijk om producten te selecteren met allerlei complexe koolhydraten: pectine, vezels, glycogeen zullen de weg naar harmonie ondersteunen. Voedingsdeskundigen nemen vaak afslankpap uit linzen en havermout op in de voeding. Harde pasta gemaakt van hard meel is handig. Zetmeelrijke groenten en fruit om af te vallen zijn beperkt (aardappelen, courgette, bananen).

In plaats van snoep, raden diëtisten als toetje aan om gedroogd fruit te eten (vooral gedroogde pruimen), fruit en bessen in beperkte hoeveelheden..

Koolhydraten tafel in voedsel en traditionele gerechten

Gebruik deze tabel om de hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn voor uw dieet te berekenen. De cijfers komen overeen met de hoeveelheid koolhydraten in gram per 100 g van het product of de afgewerkte schaal, andere volumes worden apart aangegeven (1 eetl., 1/4 kop, etc.). De hoeveelheid koolhydraten in de producten is vooral belangrijk voor degenen die een eiwitdieet volgen (Atkins, Kremlin, Luzhkov)

Er zijn langzame en snelle koolhydraten. Slow - polysacchariden van plantaardige oorsprong, inclusief zetmeel. Snelle koolhydraten: mono- en disacchariden. Deze omvatten gewone suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz..

Introductie van een tabel met totale koolhydraatgewichten.

0
Rundvlees 0, Kalfsvlees 0, Lam 0, Varkensvlees 0, Brood 0, Varkentong 0, rundvlees 0, Varkenspoten 0, Vet 0, Hart 0, Runderlever 0, Konijn 0, Ganzen 0, Eenden 0, Kip 0, Kippenbouillon vlees 0

Plantaardige olie 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Thee, koffie zonder suiker 0, Mineraalwater 0, Wijnrode azijn (1 eetl.)

Verse vis, bevroren (rivier, zee) 0, Garnalen 0, Zwarte kaviaar 0,
Rode kaviaar 0

0,1 - 1
Eieren in welke vorm dan ook (stuk) 0.5

Diverse soorten kaas 0,5 - 2, Dieetkaas 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morieljes 0.2, Verse champignons 0.5, Honingzwammen 0.5, Rode saffraanvis 0.5, Wit 1, Verse champignons 1, Verse boletus 1

Pittige kruiden (1 el. Lepel) 0,1, mierikswortel (1 el. Lepel) 0,4, kappertjes (1 el. Lepel) 0,4, kaneel (1 el. Lepel) 0,5, chilipoeder (1 theelepel) 0,5,
Mosterd (1 eetlepel) 0,5, Tartaarsaus (1 eetlepel) 0,5, Gemberwortel (1 eetlepel) 0,8

Kreeft 1, Zeewier 1

Droge rode wijn 1, Droge witte wijn 1, Appelazijn (1 el. Lepel) 1,
Sojasaus (1 eetlepel) 1

Daikon (Chinese radijs) 1

1-3
Cantharellen vers 1.5, bruine boletus 1.5, Russula 1.5

Kippenlever 1.5, Doktersworst 1.5, Rundvleesworsten 1.5,
Worst zuivel 1,5, Worst varkensvlees 2, Jusvlees (op basis van bouillon),
1/4 kop) 3

Boter 1.3, wrongel vetvrij 1.8, tafelmayonaise 2.6,
Vetwrongel 2.8, Zure room 3

Spinazie 2, Bietenkaviaar 2, Sla 2, Selderij (groen) 2,
Snijbonen 3, Citroen 3, Komkommers 3, Asperges 3, Zuring 3

Witte wijnazijn (1 eetlepel) 1,5, Azijn (1 eetlepel) 2,3,
Barbecuesaus (1 eetlepel) 1.8

3-5
Kefir, zure melk 3,2, suikervrije yoghurt 3,5, room 4, gepasteuriseerde melk 4,7, gebakken melk 4,7

Groene uien 3.5, Tomatensap 3.5, Tomatensaus (1/4 kop) 3.5, Tomaten 4, Ketchup (1 eetlepel) 4, Pompoen 4, Courgette 4, Cranberry 4, Radijs 4, Blackberry 4, 5,
Olijven 5, Aubergine 5, Duindoorn 5, Aubergine 5, Bloemkool 5, Witte kool 5, Rode kool 5, Groene paprika 5,
Zoete rode peper 5, Raap 5, Knoflook 5

Broodvlees 5

6-10
Vlees met bloemsaus 6, Vis in tomaat 6, Oesters 7

Gedroogde eekhoorntjesbrood 7.5

Zoete yoghurt 8.5

Wilde knoflook 6, Selderij (wortel) 6, Prei 6.5, Groene erwten 6.5, Radijs 6.5, Rutabaga 7, Mierikswortel 7.5, Koolkoolrabi 8, Peterselie (groenten) 8, Bonen 8, Uien 9, Peterselie (wortel) 10.5, Rode biet 9, Pijnboompitten 10

Wortelsap 6, Bergbraambes 6, Aardbei 6.5, Cranberrysaus (1 eetlepel) 6.5, Grapefruit 6.5, Kersenpruim 6.5, Wortel 7, Bosbes 7, Appelsap 7.5, Rode bes 7, 5, zwarte bes 7.5, bosbes 8, mandarijn 8, grapefruitsap 8, framboos 8, witte bes 8, bosbessensap 8, sinaasappel 8, kweepeer 8, lijsterbes 8.5, kruisbes 9, watermeloen 9, kornoelje 9, mandarijnsap 9, meloen 9, abrikoos 9, peer 9.5, appels 9.5, pruim 9.5, perzik 9.5, kiwi 10, verse rozenbottel 10, kers 10, zoete kers 10.5

11-15
Pruimensap met pulp 11, granaatappel 11, fig 11, lijsterbes appel 11,
Ananas 11,5, kersensap 11,5, sinaasappelsap 12, nectarine 13, persimmon 13,
Abrikozensap 14, Druivensap 14, Granaatappelsap 14, Druiven 15

Amandelen 11, Pompoenpitten 12, Walnoten 12, Pinda's 15, Hazelnoten 15, Pistachenoten 15, Maïs 14,5

Paprika gevuld met groenten 11, Groene erwten 12, Groene koolsoep 12, Champignonsoep 15

Gedroogde boletus 13, gedroogde boletus

Zoete wrongelmassa 15

Paneermeel 12

Bier 250 g 12

16-20
Aardappel 16, Sojameel 16, Groentesoep 16, Tomatensoep 17, Zonnebloempitten 18, Tomatenpuree 19, Kokos 20, Sesamzaad 20, Erwtensoep 20

Likeur 60 g 18, Compote peer 18, Compote appel 19, Compote van druiven 19

IJsijslolly 20

21-30
Banaan 21, abrikozencompote 21, gedroogde rozenbottel 21.5, kersencompote 24, cashewnoten 25

Romig ijs 22, Fruitijs 25

31-50
Roggebrood 34, Diabetisch brood 38, Borodino-brood 40, Roggebak 43, Graanbrood 43, Tarwebrood 50

Geglazuurde kazen 32

Gedroogde appels 45, Gedroogde peer 49

Havergrutten 49, Hercules-grutten 50, gepelde erwten 50, bonen 46

Amandelcake 45, Koekjescake 50

Chocolade met noten 48, Bitter Chocolade 50

51-70
Riga brood 51, boter broodjes 51, Armeense lavash 56, bagels 58, slagroomtaart 62, gezaaid roggemeel 64, gewone wafels 65, romige crackers 66, tarwemeel eerste klas 67, Sushki 68, tarwemeel premium 68, eiernoedels 68, Macaroni 69, zoete rietjes 69, maïsmeel 70

Boekweitgrutten 62, Boekweitgrutten (verdund) 65, Parelgort 66, Millet 66, Gerst 66, Gries 67