Vet voedsel

Ondanks de hang naar 'ontvetten', zijn voedingsmiddelen die vetten bevatten niet zo slecht voor je middel als ze lijken. Gezonde vetten - dierlijk en plantaardig - daarentegen helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Welke voedingsmiddelen bevatten weinig en welke bevatten veel vet? Welke zijn voordelig en welke zijn schadelijk? Lees verder.

Levensmiddelen die vetten bevatten, dit is ongeveer 30% van de dagelijkse inname van menselijke calorieën. In 1 gram vet - 9 kcal. Is het logisch in "vetarm" voedsel en diëten?

Hoe komen we aan??

Als er meer calorieën zijn dan de dagelijkse norm, dan word je dik. Als minder - afvallen. Het maakt niet uit of je 'leunt' op vetten of op koolhydraten. Alle calorieën die je vandaag niet hebt uitgegeven, liggen morgen om je middel (of waar je lichaam graag vet opslaat). Schadelijk, nuttig, dieren, groente - alle extra vetten uit voedsel gaan 'naar de reserve'. Het zijn niet vetten en koolhydraten die ons dik maken, maar te veel eten.

Onder het mom van een dieet in winkels verkopen ze voedingsmiddelen die weinig of weinig vet bevatten. Het opschrift "0% vet" staat zelfs op producten waar vet niet in mag zitten. Deze inscriptie is gemaakt door marketeers die proberen het product beter te verkopen. En als je kijkt naar de samenstelling op de verpakking van magere yoghurts, dan blijkt dat ze net zoveel calorieën bevatten als in gewone (vanwege suiker). En voor gewichtsverlies is het belangrijkste het evenwicht van calorieën, niet hoeveel vet bevat voedsel?.

Vetrijk voedsel

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Boter, groente, margarine, varkensvetmeer dan 80
Noten (pinda's, walnoten, amandelen, hazelnoten, zaden)van 40 tot 80
Kaas, vette zure room (meer dan 20%), varkensvlees, eenden, ganzen, paling, rookworst, broodjes (vooral met vette room), chocolade, halvavan 20 tot 40
Vette kwark (vanaf 10%), room, ijs, lam, rundvlees, kip (drumstick, ham), eieren, magere worst, zalm, haring, makreel, kaviaar, avocado (fruit)van 10 tot 19

Vetarm voedsel

"Koolhydraat" -producten - granen, pasta, fruit en groenten - bevatten weinig vet. Ook magere "proteïne" voedingsmiddelen - sommige zeevruchten (inktvis, garnalen, magere vis), kipfilet, mager vlees. Maar een vetarm voedingsproduct betekent niet caloriearm. Als een product met een laag vetgehalte veel koolhydraten bevat, zijn er veel calorieën..

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Melk, kefir, kwark (4-9%), melkijs, lam, rundvlees, kipfilet, roze zalm, makreel, tonijnvan 3 tot 9
Kipfilet, garnalen, snoekbaars, snoek, heek, ontbijtgranen, broodminder dan 2
Groenten en fruit (behalve avocado's), kwark, magere melk en kefir, inktvis, kabeljauwminder dan 1 g

Plantaardige en dierlijke vetten

Plantaardige vetten zitten in kruidenproducten: noten, zaden, plantaardige olie, avocado.

Dierlijke vetten zitten in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, eieren, boter.

Dierlijke vetproducten

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Boter, reuzelmeer dan 80
Kaas, zure room (meer dan 20%), varkensvlees, eenden, ganzen, paling, rookworst, avocadovan 20 tot 40
Vette kwark (vanaf 10%), room, roomijs, lamsvlees, rundvlees en kip (drumstick, ham), eieren, magere worst, zalm, haring, makreel, kaviaarvan 10 tot 19
Melk, kefir, kwark (4-9%), melkijs, lamsvlees, rundvlees, roze zalm, makreel, tonijnvan 3 tot 9
Garnalen, Snoekbaars, Snoek, Heek, Kipfilet,minder dan 2
Vetvrije kwark, melk en kefir, inktvis, kabeljauwminder dan 1 g

Plantaardige vetproducten

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Plantaardige olie, margarinemeer dan 80
Noten (pinda's, walnoten, amandelen, hazelnoten, zaden)van 40 tot 80
Avocado (fruit)van 15 tot 40
Granen, broodminder dan 2
Groenten en fruit (behalve avocado's), kwark, magere melk en kefir, inktvis, kabeljauwminder dan 1 g

Producten die schadelijke en gezonde vetten bevatten

Gezonde vetten

Gezonde vetten die enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten (Omega-3, Omega-6): plantaardige olie, noten, zaden, avocado's, vette vis. Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, helpen het slechte cholesterol te verlagen, beroertes en hartaanvallen te voorkomen, helpen bij artritis en artrose, verbeteren huid en haar, helpen herstellen van verwondingen en nemen deel aan de productie van hormonen (waaronder testosteron, dat zo nodig is voor betrokken bij sport). Verzadigde vetten (boter, vet vlees, melk en kwark) zijn ook gezond, maar binnen de dagvergoeding.

Gezonde vetproducten

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Oliën (boter, groente)meer dan 80
Noten (pinda's, walnoten, amandelen, hazelnoten, zaden)van 40 tot 80
Kaas, vette zure room (meer dan 20%), eenden, ganzen, palingvan 20 tot 40
Zalm, haring, makreel, kaviaar, avocado (fruit)van 10 tot 19
Melk, kefir, kwark (4-9%), roze zalm, makreel, tonijnvan 3 tot 9

Schadelijke vetten

Schadelijke vetten zijn allemaal transvetten en overtollige verzadigde vetten.
Transvetten zijn margarine, in olie gebakken voedsel (frites, enz.), Gebakken goederen (snacks, pizza, friet, enz.)
Schade aan producten die transvetten bevatten: hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische ontsteking, obesitas, mogelijk kanker. Alle transvetten zijn schadelijk. Het gebruik ervan is hetzelfde als het bouwen van je huis van holle bakstenen binnenin. Ook ons ​​lichaam - het bouwmateriaal ervoor moet betrouwbaar zijn.

Verzadigde vetten zijn vet vlees, kippenvel, vette melk en room, boter, enz. Op zichzelf zijn deze vetten niet schadelijk en moeten ze in de voeding zitten (7-10% van de dagelijkse calorieën). Maar als je te veel verzadigd vet eet, zal de totale calorie-inname boven normaal zijn. Het resultaat is overgewicht en in het uiterste geval zijn obesitas en gerelateerde gezondheidsproblemen..

Ongezonde vetproducten

VoedselproductVetten, g (per 100 g product), g
Margarine, varkensvet *meer dan 80
Varkensvlees *, broodjes (vooral met vette room)van 20 tot 40
Fast food, pizza, chips, etc..

* als u te veel consumeert

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Hoe u gezonde vetten aan uw eten kunt toevoegen: productlijst

Schadelijke vetten en vetarm voedsel: wat is er mis mee

Frank Lipman voedingsdeskundige, auteur van het programma "Be Well"

Kent u mensen die een lepel kokosolie aan hun ochtendkoffie toevoegen? Weet je waarom ze dit doen? Als je ze wat langer observeert, zul je merken dat ze minder snel een snack krijgen tijdens de werkdag en bijna geen bloem en snoep eten - gezonde vetten geven ze de nodige energie. Welke voedingsmiddelen bevatten ze en hoe kunnen ze worden onderscheiden van ongezonde vetten?

Als uw dieet vetarm is, verrijk het dan onmiddellijk. Mager, vetarm voedsel is niet de sleutel tot gezondheid en een lang leven, zoals we altijd dachten. Er is nogal wat geschreven over waarom vetten al bijna een halve eeuw zijn geanatematiseerd (mijn favoriete bronnen zijn The Big Fat Surprise van Nina Teinholz en Asima Malhotra's The Pioppi Diet). Onze cultuur heeft zich ingespannen in deze insinuaties, ijverig volgens het beleid van de overheid en de magnaten in de voedingsindustrie, wat heeft geleid tot een gevaarlijke dominantie van koolhydraten, geraffineerde suikers, zaadoliën en gesimuleerde voedingsmiddelen in het moderne voedingssysteem.

Gelukkig beginnen we geleidelijk te zien en te beseffen dat vet een sleutelrol speelt in onze gezondheid en ons welzijn. Het is essentieel voor de hersenen. Het dient als een langdurig spelende energiebron, geeft een langdurig gevoel van volheid; verbetert de stofwisseling (wat betekent een stabieler gewicht), hormonen, huid, haar en nagels; verheldert de geest; verbetert de stemming en bevordert een stabielere emotionele toestand.

Het is tegenwoordig ook bekend dat vrouwen met een vetarm dieet een groter risico lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en dat cholesterol veel belangrijke functies heeft. Bovendien verbetert vet de smaak van voedsel, waardoor je 'nuttig met aangenaam' kunt combineren. Het is tijd om onze "relatie" te herstellen en ze terug te brengen naar hun natuurlijke loop.

Waar natuurlijke vetten toe in staat zijn: 7 feiten

Helpt het lichaam vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) te absorberen.

Behoud de integriteit van het celmembraan.

Smeer het spijsverteringskanaal.

Verzwak allergische reacties en ontstekingsprocessen.

Ze voeden de mitochondriën - de "energiestations" van cellen die verantwoordelijk zijn voor vitaliteit en verouderingsprocessen..

Meer vet in voeding: hoe het te organiseren?

Als je erover denkt om meer vet te consumeren, heb je dan een koud zweet? Wees niet bang! We hebben het over natuurlijke vetten en natuurlijke voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte om geraffineerde koolhydraten en suikers in de voeding te vervangen. "Echte" vetten hebben niet alleen beschermende eigenschappen, maar worden ook langzamer verteerd, waardoor een langer vol gevoel ontstaat.

U hoeft geen speciaal programma te ontwikkelen of uw leven te compliceren - voeg gewoon dagelijks een kleine hoeveelheid vetrijk voedsel toe aan uw dieet en verminder de consumptie van meel en zoet voedsel, omdat het verhoogde gehalte aan vet en koolhydraten steevast zal leiden tot gewichtstoename. Neem het in de regel - en de resultaten zullen niet lang op zich wachten.

Vanwege de complexiteit van de terminologie en classificatie van vetten (verzadigd, poly, mono, omega), laat ik me leiden door één simpele regel: alle natuurlijke (natuurlijke) zijn nuttig en alle verwerkte (industriële) zijn schadelijk. En onthoud dat zelfs gezonde vetten in combinatie met een overmatige inname van koolhydraten je niet goed zullen doen. Met andere woorden, geef de voorkeur aan ongezoete kokos (of volle melkvet) yoghurt in plaats van ijs.

Experimentele studies wijzen op het succesvolle gebruik van een vetrijk en koolhydraatarm dieet - het keto-dieet - in de strijd tegen obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Maar je hoeft niet elk gerecht met olie te vullen of met spek te smeren! Hoe bepaal je dat je genoeg vet binnenkrijgt? Je lichaam zal je dit vertellen: let op je energieniveau, een vol gevoel en de conditie van de huid, haren en nagels..

Waar gezonde vetten voorkomen: productlijst

Onthoud: hoe dikker het voedsel, hoe beter de kwaliteit moet zijn, omdat niet alleen voedingsstoffen maar ook gifstoffen zich ophopen in vet. Hier is een lijst met voedingsmiddelen en gezonde oliën die u aan uw dagmenu kunt toevoegen..

Dieren producten:

  • Biologische kip met vel (donker vlees)
  • Kruid rood vlees
  • Met gras gevoerd varkensvlees, inclusief borst en spek
  • Schaap
  • Eieren (biologische of scharrelkippen)
  • Vette vis uit de noordelijke zeeën (sardines, makreel, haring, wilde zalm)
  • Zuivelproducten waar je van houdt en die je verdraagt ​​(geiten- en schapenkaas; koeienkaas; boter van weidekoeien; kefir of yoghurt)
  • Bottenbouillon

Plantaardige producten:

  • Avocado
  • Kokosnoot
  • Noten en walnootolie (met mate en bij voorkeur rauw, niet gebakken)
  • Zaden (pompoen, chia, sesam, vlas, hennep)
  • Chocola
  • Olijven en olijfolie

Vetten toegevoegd aan kant-en-klare gerechten - u strooit ze of giet water over kant-en-klare gerechten, spreidt ze uit op toast of voegt ze rechtstreeks uit een fles (pakket) toe aan koffie en smoothies. Dit zijn olijfolie, lijnzaad, hennepzaadolie, pindakaas (groente en room), cacaoboter, boter en ghee.

Vetten gebruikt om te koken. Dieren: boter en ghee, eend, varkensvlees, kippenvet. Groente: kokos, palmolie (uit betrouwbare bronnen), avocado-olie en hoogwaardige olijfolie. We zullen je de volgende keer meer vertellen over het koken van vetten..

Gezonde vetten toevoegen aan uw dagmenu: 13 ideeën

  • Smoothies met pindakaas, triglyceride-olie (MCT) of avocado-ijs
  • Vetverbrandende koffie met triglyceride-olie (MCT), weide-koeienboter of weide-koeiencrème
  • Eieren gekookt in ghee of boter
  • Avocado Sardines
  • Gestoofd varkensvlees of rundvlees met groenten of salade
  • Groenten besprenkeld met extra vergine olijfolie
  • Bottenbouillon om de hele dag door kracht te behouden
  • Tahinisaus met rijst en groenten
  • Courgette-amandeldressing
  • Spruitjes met spek
  • Pure chocolade
  • Pudding met kokosyoghurt en chia (of melkyoghurt indien overgedragen)
  • Een theelepel ghee in avondthee

Raadpleeg voor medische vragen eerst uw arts.

Gezonde vetten, zonder welke het onmogelijk is om gezond te zijn en af ​​te vallen

Mensen zijn van mening dat vetten schadelijk zijn voor de gezondheid en het lichaam. Daarom proberen velen voedsel te vermijden dat deze stoffen bevat. In werkelijkheid is de situatie echter totaal anders. Vetten zijn onderverdeeld in verschillende variëteiten. Bepaalde soorten moeten zelfs tijdens het dieet op het menu aanwezig zijn. Ze zijn nodig voor het lichaam om de normale werking van de belangrijkste organen en systemen te behouden.

Soorten voedingsvet

Het dieet van elke persoon moet in evenwicht zijn - de juiste hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten bevatten. Daarom is het onmogelijk om elk element volledig uit te sluiten van het voedingssysteem.

Alle eetbare vetten zijn onderverdeeld in 4 soorten:

  1. Verzadigd;
  2. Meervoudig onverzadigd;
  3. Enkelvoudig onverzadigd;
  4. Transvetten.

Elke groep heeft een individuele actie, dus ze moeten afzonderlijk worden overwogen..

Verzadigd vet

Verzadigde vetten zijn verbindingen van organische oorsprong die bestaan ​​uit enkelvoudige koolstofbindingen. Lange tijd werd aangenomen dat hun gebruik strikt beperkt zou moeten zijn, omdat ze het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed verhogen en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten veroorzaken.

Maar recente studies hebben aangetoond dat er geen verband bestaat tussen het uiterlijk van deze aandoeningen en deze stoffen. Van nature verkregen verzadigde vetten hebben geen negatief effect op de gezondheid. Maar je moet wel onderscheid kunnen maken tussen nuttig en schadelijk. Zo kan vet dat overblijft na het frituren van voedsel niet worden geconsumeerd..

Met een matige inname dragen ze bij aan:

  1. Adequate productie van hormonen van het voortplantingssysteem;
  2. Laurinezuur verhoogt het niveau van "goed" cholesterol;
  3. Wanneer ze worden verteerd, worden ze omgezet in enkelvoudig onverzadigd oliezuur en is het nodig voor de regulering van warmteoverdracht.

Als u tegelijkertijd de hoeveelheid koolhydraten regelt (4 g per 1 kg), zullen ze niet leiden tot overgewicht. Ze hebben een stevige structuur. Om ze te verwarmen, heb je een hoge temperatuur nodig, dus het lichaam besteedt veel energie aan hun verwerking. Bronnen van deze verbindingen zijn reuzel, boter, kokos en palmolie.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Deze stoffen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, moeten regelmatig in het menu worden opgenomen. Ze verlagen het niveau van "slechte" cholesterol, voorkomen de vorming van atherosclerotische plaques, zijn rijk aan vitamines en mineralen.

Deze groep omvat palmitinezuur en oliezuur. Dit zijn stoffen die helpen om af te vallen. Ze hopen zich niet op in het lichaam in de vorm van een vetlaag, maar dragen bij aan de normalisatie van het vetmetabolisme. Ze zijn rijk aan noten, zonnebloem- en olijfolie, avocado.

Meervoudig onverzadigde vetten

Deze variëteit is onmisbaar, dat wil zeggen dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moet ervoor worden gezorgd dat producten die deze verbindingen bevatten regelmatig in de voeding aanwezig zijn. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in 2 soorten: Omega-3 en Omega-6. Ze zijn het bouwmateriaal voor de lichaamscellen en ondersteunen de gezondheid van de hartspier. Ze komen voor in zeevis, lijnzaad en hennepolie, walnoten.

Transvetten

Dergelijke verbindingen hebben geen positieve eigenschappen. In producten worden ze vaak "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" genoemd. De meeste zijn kunstmatig verkregen. Bij veelvuldig gebruik hebben ze het volgende effect:

  1. Verhoog de hoeveelheid "slechte" en verlaag het niveau van "goede" cholesterol, die nodig is voor het reinigen van bloedvaten;
  2. Verhoog het risico op hartaandoeningen en beroertes, de ontwikkeling van diabetes.

Deze stoffen worden meestal aangetroffen in kant-en-klaarmaaltijden, gefrituurd voedsel, chips, margarine, mayonaise, ketchup. Ze worden toegevoegd, geleid door overwegingen als:

  1. Lange houdbaarheidstermijn;
  2. Goedkoop;
  3. Goede smaakkenmerken;
  4. Mogelijkheid om langdurig te frituren.

Vermijd hun aanwezigheid in voedsel..

Dagtarief voor een persoon

Studies tonen aan dat vetten dagelijks met voedsel moeten worden ingenomen. Het optimale tarief kan worden berekend met de volgende formule - 1 g per 1 kg gewicht. Een volwassen man heeft ongeveer 80 gram nodig, een vrouw - 60-70 gram. Maar je moet ervoor zorgen dat voedingsmiddelen gezonde vetten bevatten, geen schadelijke..

De aangegeven dosering kan veranderen als een persoon veel calorieën per dag uitgeeft. Voor mensen die een actieve levensstijl leiden en sporten, moet u het verbruik met ongeveer 30 gram verhogen. Alle vetten worden verwerkt tot energie, wat het lichaam extra kracht geeft.

Voedselbronnen

Om uw dieet goed te plannen, moet u weten welk voedsel verzadigde en gezonde vetten bevat. Ze beginnen geleidelijk te worden geconsumeerd, beginnend vanaf 2-3 keer per week. Tegelijkertijd moet de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel worden verminderd.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten:

  1. Olijfolie - heeft een hoog gehalte aan essentiële vetten en verzadigt het lichaam met andere waardevolle elementen: antioxidanten, polyfenolen en vitamines;
  2. Avocado - wanneer deze exotische vrucht systematisch in de voeding wordt opgenomen, wordt de water-zoutbalans genormaliseerd, wordt een dagelijkse dosis kalium verkregen, wordt het bloed gezuiverd van het "slechte" cholesterol en wordt het immuunsysteem versterkt. De middelgrote avocado bevat 22 gram gezond vet, waarvan de meeste enkelvoudig onverzadigde verbindingen zijn;
  3. Noten - kunnen hongergevoelens permanent overstemmen, maar vanwege de hoge energiewaarde kunnen ze niet worden misbruikt;
  4. Vette vissen zijn voornamelijk mariene soorten, waaronder forel, makreel, zalm, haring, sardines. Ze zijn een bron van omega-3-vetzuren en voedzame eiwitten. Systematisch gebruik is een uitstekende preventie van hart- en bloedvaten, depressieve toestanden, dementie en andere wijdverbreide aandoeningen. Dit product kan worden vervangen door visolie;
  5. Zuivelproducten - yoghurt en kaas. Het eerste type product is rijk aan voedingsstoffen en levende bacteriën die een positief effect hebben op het verteringsproces. Het voorziet het lichaam van een voldoende dosis calcium en eiwitten. Maar koop geen yoghurt, die veel suiker bevat. Leer beter hoe u het thuis zelf kunt doen..

Kaas is ook rijk aan calcium, eiwitten, vitamines en mineralen. De combinatie van proteïne en vet geeft lange tijd een gevoel van verzadiging, wat helpt om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel onder controle te houden;

  1. Eieren - Er is lange tijd discussie geweest over de geschiktheid van hun gebruik, omdat ze veel cholesterol bevatten. Maar wetenschappers hebben bewezen dat ze de hoeveelheid van deze verbinding in het bloed niet verhogen. Verse zelfgemaakte eieren bevatten naast vetten een heel complex van stoffen die nodig zijn voor de gezondheid. Sluit ze daarom niet uit van het dieet..

Goede voeding is de sleutel tot een goede gezondheid. Daarom is het noodzakelijk om de voorbereiding van het dagmenu zorgvuldig te benaderen en ervoor te zorgen dat de producten het lichaam van waardevolle elementen voorzien.

De meest gezonde vetten: productlijst

Veel mensen denken dat mensen die vet eten overgewicht hebben. In feite is niet alles zo eenvoudig. Ons lichaam heeft natuurlijke vetten nodig om af te vallen en normaal te functioneren. De juiste soorten vetten helpen de verzadiging te verhogen en het metabolisme te maximaliseren, beschermen tegen hart- en vaatziekten en verbeteren de opname van in vet oplosbare vitamines. Om nog maar te zwijgen over het feit dat de meeste onbewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte ook veel van de belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en andere verbindingen. Dit materiaal bevat informatie over wat de meest gezonde vetten zijn - een lijst met voedingsmiddelen die er het rijkst aan zijn..

De lijst met meest gezonde vetten

Sinds vet werd gedemoniseerd, begonnen mensen meer suiker, geraffineerde koolhydraten en verwerkt voedsel te eten. Als gevolg hiervan worden mensen steeds pijnlijker..

De tijden veranderen echter. Studies tonen aan dat vet, inclusief verzadigd vet, niet schadelijk is voor de gezondheid (1, 2).

Alle soorten gezond voedsel dat vetten bevat, worden nu door wetenschappers erkend als gezond voedsel. Hier zijn 10 voedingsmiddelen met veel vet die eigenlijk ongelooflijk gezond en voedzaam zijn..

1. Olijfolie

Deze olie bevat de meest gezonde vetten en is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is vastgesteld dat het veel gunstige effecten heeft op de menselijke gezondheid, de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 voorkomt en ook het verouderingsproces remt (3, 4).

Natuurlijke ongeraffineerde olijfolie bevat vitamine E en K en is rijk aan krachtige antioxidanten. Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingen bestrijden en LDL-deeltjes in het bloed helpen beschermen tegen oxidatie (5, 6).

Er werd ook vastgesteld dat het gebruik ervan gepaard gaat met een verlaging van de bloeddruk, een verbetering van cholesterolmarkers en allerlei voordelen die verband houden met het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (7).

U kunt meer lezen over de voordelen van olijfolie op deze pagina - Olijfolie: voordelen en nadelen, hoe te nemen.

Ongeraffineerde natuurlijke olijfolie bevat gezonde vetten en helpt hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en ontstekingen te voorkomen.

2 eieren

Hele eieren werden als ongezond beschouwd omdat dooiers een hoog cholesterol- en vetgehalte hebben. Eén ei bevat zelfs 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien komt 62% van de calorieën van hele eieren uit vet (8).

Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat cholesterol in eieren het cholesterolgehalte in het bloed niet beïnvloedt, althans bij de meeste mensen (9).

Eieren zijn zelfs enkele van de meest voedselrijke voedingsmiddelen ter wereld. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben..

Eieren bevatten zelfs krachtige antioxidanten die de ogen beschermen en veel choline is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen, die 90% van de mensen niet genoeg krijgt van voedsel (10, 11).

Eieren zijn ook een product dat je helpt af te vallen. Ze zijn bevredigend en rijk aan eiwitten - de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies (12).

Ondanks het hoge vetgehalte, verbruiken mensen die het ontbijtgranen vervangen door eieren minder calorieën en verliezen ze gewicht (13, 14).

De beste eieren zijn omega-3-vetzuren of zelfgemaakte. Geef het eten van dooier niet op, want het bevat bijna alle voedingsstoffen.

Hele eieren behoren tot de meest voedselrijke voedingsmiddelen ter wereld. Ondanks dat ze veel vet en cholesterol bevatten, zijn ze ongelooflijk voedzaam en gezond..

3. Noten

Noten zijn ongelooflijk gezond. Ze bevatten veel gezonde vetten en vezels en zijn een goede bron van plantaardig eiwit. Noten bevatten ook grote hoeveelheden vitamine E en zijn rijk aan magnesium, een mineraal waar de meeste mensen een tekort aan hebben..

Studies tonen aan dat mensen die noten eten, gezonder zijn en een lager risico hebben om verschillende ziekten te ontwikkelen, zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (15, 16, 17).

Walnoten zijn een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, met name alfa-linolzuur - omega-3 in planten. Een recente studie koppelde dagelijks een handvol walnoten aan het verlagen van het totale cholesterol en LDL-cholesterol, evenals het verbeteren van de bloedvatfunctie. Studies hebben ook aangetoond dat het eten van noten het risico op bloedstolsels lijkt te verminderen die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken, en ook de gezondheid van de binnenwand van de bloedvaten verbetert..

Noten zoals pecannoten, pistachenoten, cashewnoten en amandelen bevatten ook veel gezonde vetten. Amandelen zijn de rijkste bron van vitamine E en pistachenoten bevatten veel luteïne en zeaxanthine - carotenoïden die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.

Eet elke dag niet meer dan een handvol van een van de bovenstaande noten om uw dieet te verbeteren. Noten bevatten gemiddeld 45 gram vet per 100 gram.

Noten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vitamine E en magnesium en zijn enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit. Studies tonen aan dat noten erg gezond zijn en de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, helpen voorkomen..

4. Pure chocolade

Pure chocolade is een van die zeldzame producten die ongelooflijk lekker en tegelijkertijd heel gezond zijn. Dit product bevat veel vet, waar ongeveer 65% van de calorieën vandaan komt..

Pure chocolade bevat 11% vezels en meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, magnesium, koper en mangaan (18).

Dit product bevat vitamine A, B en E, calcium, ijzer, kalium, magnesium en flavonoïden (plantaardige antioxidanten). Het is zo rijk aan antioxidanten dat het een van de hoogste resultaten liet zien, zelfs vóór bosbessen (19).

Sommige van de daarin aanwezige antioxidanten hebben een sterke biologische activiteit en kunnen de bloeddruk verlagen en LDL-cholesterol in het bloed beschermen tegen oxidatie (20, 21).

Studies tonen ook aan dat mensen die 5 of meer keer per week pure chocolade eten, hun risico op overlijden aan hartaandoeningen met meer dan de helft verminderen in vergelijking met mensen die het helemaal niet eten (22, 23).

Er zijn ook enkele onderzoeken die aantonen dat pure chocolade de hersenfunctie kan verbeteren en de huid kan beschermen tegen schade veroorzaakt door blootstelling aan de zon (24, 25).

Zorg ervoor dat u pure chocolade van hoge kwaliteit kiest die ten minste 70% cacao bevat, omdat deze de meeste flavonoïden bevat..

Pure chocolade bevat veel gezonde vetten, voedingsstoffen en antioxidanten. Het is zeer effectief bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid..

5. Vette vis

Een van de weinige producten van dierlijke oorsprong, waarvan wetenschappers onvermoeibaar de voordelen zeggen, is vette vis. Vette vissoorten zijn onder meer vissen zoals zalm, forel, makreel, sardines en haring (bekijk de volledige lijst met zee-, rivier- en meervette vissen hier - Vette vis: lijst, gezondheidsvoordelen).

Deze vis is rijk aan omega-3-vetzuren die nuttig zijn voor het cardiovasculaire systeem, hoogwaardige eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen..

Studies tonen aan dat mensen die vis eten over het algemeen veel gezonder zijn en een significant lager risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, depressie, dementie en alle soorten veelvoorkomende ziekten (26, 27, 28).

Als je geen vis kunt (of niet wilt), dan kan het nemen van visolie goed zijn voor je lichaam. Levertraan is het beste - het bevat alle omega-3-vetzuren die je nodig hebt, evenals een grote hoeveelheid vitamine D..

Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen, vooral omega-3-vetzuren. Het eten van vette vis wordt geassocieerd met een verbeterde gezondheid en een verminderd risico op het ontwikkelen van alle soorten ziekten.

6. Yoghurt

Natuurlijke yoghurt is ongelooflijk gezond. Het bevat dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere zuivelproducten, maar daarnaast bevat het ook probiotische bacteriën, die een sterk positief effect op je gezondheid kunnen hebben..

Studies tonen aan dat het drinken van yoghurt kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de spijsvertering en zelfs kan helpen bij het bestrijden van hart- en vaatziekten en obesitas (29, 30, 31).

Helaas bevatten veel yoghurts die in supermarkten worden verkocht weinig vet en bevatten ze suiker. Het is beter om het gebruik van winkelyoghurts te vermijden en waar mogelijk zelfgemaakt te eten..

U kunt op deze pagina in detail lezen over de gunstige eigenschappen van yoghurt en mogelijke bijwerkingen van het gebruik ervan - Yoghurt: voordelen en schade aan het lichaam.

Natuurlijke yoghurt bevat gezonde vetten voor het cardiovasculaire systeem en bevat ook probiotische bacteriën die de gezondheid van het maagdarmkanaal verbeteren.

7. Avocado

Avocado's verschillen van de meeste andere soorten fruit. Hoewel de meeste vruchten voornamelijk koolhydraten bevatten, zijn avocado's rijk aan gezonde vetten. In feite zit 77% van de calorieën afkomstig van avocado's in de vetten, waardoor deze vrucht vetter is dan de meeste dierlijke producten (32).

Het belangrijkste vetzuur in avocado's is enkelvoudig onverzadigd vet dat oliezuur wordt genoemd. Dit vetzuur wordt ook in grote hoeveelheden aangetroffen in olijfolie en wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (33, 34).

Avocado is een van de beste bronnen van kalium. Het bevat 40% meer kalium dan bananen, die bekend staan ​​om hun hoge gehalte aan dit sporenelement..

Avocado's zijn ook een uitstekende bron van vezels, dus deze vrucht helpt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en triglyceriden te verlagen, terwijl het HDL-cholesterol (goede cholesterol) verhoogt (35, 36, 37).

Ondanks het feit dat avocado's veel vet en calorieën bevatten, toont één onderzoek aan dat mensen die deze vrucht regelmatig consumeren, het lichaamsgewicht verliezen en minder buikvet hebben dan degenen die dat niet doen (38).

Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 23 gram vet, maar meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Bovendien dekken gemiddelde avocado's 40% van uw dagelijkse vezelbehoeften, van nature vrij van natrium en cholesterol, en zijn ze een goede bron van luteïne, een antioxidant die uw gezichtsvermogen kan beschermen..

Houd er bij het gebruik van avocado's rekening mee dat deze vrucht veel calorieën bevat, dus probeer niet meer dan 1/4 avocado per keer te consumeren.

U kunt hier meer te weten komen over de voordelen van avocado's en de mogelijke schade door hun gebruik - Avocado's: voordelen en nadelen voor het menselijk lichaam.

Avocado is een vrucht wanneer geconsumeerd dat 77% van de calorieën afkomstig is van zijn vetten. Deze vrucht is een uitstekende bron van kalium en vezels en is zeer gunstig gebleken voor de gezondheid van het menselijke cardiovasculaire systeem..

8. Chia-zaden

Chia-zaden worden meestal niet gezien als "vet" voedsel. 100 gram chiazaad bevat echter 31 gram gezonde vetten. Aangezien bijna alle koolhydraten in chiazaden vezels zijn, komen de meeste calorieën (80%) eigenlijk uit vet. Dit maakt ze uitstekend vetrijk plantaardig voedsel..

En het zijn niet alleen sommige vetten - de meeste vetten in chiazaden zijn een gezond omega-3-vetzuur dat alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd.

Chia-zaden hebben ook tal van gunstige eigenschappen die de bloeddruk helpen verlagen en ontstekingen in het lichaam verminderen (39, 40).

Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam. Naast dat ze rijk zijn aan voedingsvezels en omega-3-vetzuren, zijn chiazaden ook rijk aan mineralen.

Chia-zaden zijn zeer rijk aan gezonde vetten, vooral omega-3-vetzuren, ALA genaamd. Ze bevatten ook veel vezels en mineralen en hebben veel gunstige eigenschappen..

9. Kaas

Kaas is ongelooflijk voedzaam. Dit is logisch, aangezien een heel glas melk wordt gebruikt om een ​​dicht stuk kaas te maken. Kaas is een uitstekende bron van calcium, vitamine B12, fosfor en selenium en bevat allerlei andere voedingsstoffen (41).

Het is ook erg rijk aan eiwitten - in 100 gram kaas kan het 20 tot 40 gram hoogwaardig eiwit bevatten. Kaas bevat, net als andere vetrijke zuivelproducten, ook krachtige vetzuren die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op diabetes type 2 (42).

U kunt meer leren over de gunstige eigenschappen van kaas en de mogelijke schade door het gebruik ervan op deze pagina - Kaas: voordelen en schade aan het menselijk lichaam.

Kaas is ongelooflijk voedzaam. Slechts één plakje bevat zoveel voedingsstoffen als een glas melk. Het is een uitstekende bron van vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten..

10. Kokosnoten en kokosolie

Kokosnoten en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet op aarde. In feite is ongeveer 90% van de vetzuren erin verzadigd.

Populaties die grote hoeveelheden kokos consumeren, hebben geen hoog hart- en vaatlijden en verkeren in uitstekende gezondheid (43, 44).

Kokosvet is eigenlijk anders dan de meeste andere vetten en bestaat voornamelijk uit middellange vetzuren. Deze vetzuren worden op verschillende manieren rechtstreeks in de lever gemetaboliseerd, waar ze worden omgezet in ketonlichamen (45).

Studies tonen aan dat vetten met gemiddelde keten de eetlust onderdrukken, mensen helpen minder calorieën te consumeren en het metabolisme kunnen verhogen (46, 47).

Veel onderzoeken tonen aan dat dit soort vetten gunstig kan zijn voor mensen met de ziekte van Alzheimer, en ze helpen ook om buikvet (in de buik) te verwijderen (48, 49).

Kokosnoten zijn zeer rijk aan middellange vetzuren, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten. Ze kunnen de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en tal van gezondheidsvoordelen bieden..

Zoals u kunt zien, kunt u met de meest gezonde vetten, waarvan u de lijst met producten hierboven heeft gezien, een optimale gezondheid van hart en bloedvaten behouden en de ontwikkeling van obesitas, diabetes type 2, ontsteking, stress, hersenziekten en vele andere ziekten en pathologische aandoeningen voorkomen..

Lijst met 7 beste voedingsmiddelen met gezonde vetten voor gewichtsverlies en gezondheid.

Het woord "dik" veroorzaakt in de regel negatieve en negatieve emoties..

Jarenlang werden vetten niet als iets speciaals beschouwd, veel minder schadelijk, maar in de jaren 70, toen wetenschappers begonnen te associëren hoe we eten met wat we ziek zijn, werd de situatie moeilijk.

Op dat moment ontwikkelden goedbedoelende voedingsdeskundigen, met gebruikmaking van de schaarse hoeveelheid bewijs die op dat moment beschikbaar was, de eerste reeks voedingsaanbevelingen. Ze vertelden ons dat we de hoeveelheid vet in de voeding moeten verminderen om gezondheidsrisico's te voorkomen..

En we luisterden. In de jaren negentig waren de meesten van ons geobsedeerd door vetvrij voedsel..

Voedsel genaamd "low fat" vloog gewoon van de voedselplanken. Maar het vetgehalte in dergelijke producten werd verlaagd door de toevoeging van suikers, maar wie zou dit anders begrijpen.

Er werd ons een simpele formule opgelegd: vet eten betekent vet krijgen, en daarom vermeden we vet ten koste van alles.

Een korte uitleg over waarom vetten zo belangrijk zijn

Tegenwoordig gingen we op het pad van de waarheid en begonnen we vetten als integrale organische stof te zien, samen met eiwitten en koolhydraten..

Maar er is nog steeds een deel van de bevolking dat vindt dat vetten in voedsel = lichaamsvet zijn.

Handige functies van vetten:

  • de productie van noodzakelijke hormonen
  • drink celenergie
  • ondersteuning voor interne lichaamstemperatuur
  • opname van bepaalde voedingsstoffen
  • celmembraan vorming

Kortom: we konden niet functioneren zonder vet in onze voeding.

Maar de waarheid is dat niet alle vetten gelijk zijn in hun nut en de behoefte aan de gezondheid van het lichaam.

Sommige vetten moeten echt worden vermeden, terwijl andere essentieel moeten zijn bij het handhaven van een gezond dieet..

Dus welke vetten worden als heilzaam beschouwd?

Onverzadigde vetten

Wanneer de meeste mensen verwijzen naar 'vetten die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem', bedoelen ze onverzadigde vetten, die een grote rol spelen als je wilt afvallen, maar gezond en energiek wilt blijven..

Deze vetten zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd en worden zeer gewaardeerd om hun gezonde eigenschappen..

Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in olijfolie, noten en avocado's, terwijl meervoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in vette vis en lijnzaad..

De aanbevelingen van moderne voedingsdeskundigen bevelen aan om trans- en verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten om de hart- en vaatgezondheid te verbeteren.

Verzadigd vet

Verzadigde vetten zijn het struikelblok geworden van veel geschillen, die gaan over de gezondheid van het hart en het lichaam als geheel.

Dit type vet zit vooral in zuivel- en vleesproducten, waaronder melk, boter, kaas en chocolade..

Dit is wat we weten over verzadigde vetten:

Meervoudig onverzadigde vetten worden geassocieerd met een toename van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL, een schadelijk subtype), dat door de bloedbaan gaat en vernauwing van de bloedvaten veroorzaakt.

Maar het is ook bewezen dat ze lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid (HDL, voedingssubtype) verhogen, dat als een aaseter werkt, door de bloedbaan stroomt en het plaque van "slechte" cholesterol reinigt.

Er zijn ook een groot aantal onderzoeken die aantonen dat verzadigde vetten niet hoeven te worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Onderzoek ontkracht dus de mythe dat we allemaal zo snel mogelijk moeten overschakelen op margarine, anders begint ons hart morgen slechter te werken.

Transvetten

Hydrogenering is een proces waarbij vetten bij kamertemperatuur in vaste stoffen worden omgezet, waarbij een speciaal type vetten wordt gegenereerd - transvetten..

Deze vetten worden vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en gebak en moeten ten koste van alles worden vermeden voor zowel vrouwen als mannen..

Transvetten kunnen in verband worden gebracht met hartaandoeningen, en studies tonen aan dat zelfs als slechts 2% van uw calorieën afkomstig is van transvetten, dit uw risico op hartfalen met 23% verhoogt.

TOP 7 bronnen van gezonde vetten

Nu u precies begrijpt waarom we vetten nodig hebben en welke soorten nuttig zijn, laten we een paar voorbeelden bekijken waar u de juiste en gezonde vetten kunt krijgen:

1. Kokosolie

Kokosolie is nu in de mode en niet voor niets.

Het heeft veel voordelen voor de gezondheid en is een van de belangrijkste voorbeelden van gezonde vetten die u zeker in uw dieet moet opnemen..

Kokosolie is een geweldig product, omdat bewezen is dat het het proces van afvallen en vetverbranding start.

Het bevat ook laurinezuur, een vetzuur met middellange ketens dat schimmelwerende, antibacteriële en antivirale eigenschappen heeft.

Bovendien is kokosolie zeer gunstig voor het hart omdat het cholesterol verlaagt en gunstig is voor de hersenen omdat het een alternatieve energiebron is voor hersencellen..

Om nog maar te zwijgen over het feit dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft en een breed scala aan antioxidanten bevat.

Voeg kokosolie toe aan je dieet door het te mengen met yoghurt, havermout of smoothie. Probeer ook om te bakken met kokosolie in plaats van andere soorten olie..

2. Noten

Walnoten, amandelen en pecannoten zitten vol met gezonde vetten.

Elke noot heeft een ander gehalte aan voedingsstoffen, maar ze zijn allemaal rijk aan hartvriendelijke vetten, essentieel in onze voeding..

Noten zijn een uitstekende plantaardige bron van omega-3-vetzuren en ze helpen op hun beurt het risico op hartaandoeningen te verminderen en ondersteunen je mentale gezondheid..

Houd er rekening mee dat noten ook omega-6-vetzuren bevatten, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben..

Hoewel noten veel antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, waardoor ze een geweldige aanvulling op het dieet zijn, moeten porties worden beperkt tot ongeveer 20-30 gram (of 1/4 kopje).

Kies een ongezouten versie van noten om de natriuminname te minimaliseren en meet altijd uw porties, anders kunt u meer eten dan u nodig heeft.

Voeg ze toe aan salades voor een "heerlijke crunch", maak een beetje zelfgemaakt mengsel of doe 's ochtends noten in een heerlijke pap.

3. Olijfolie

Het is veilig om te zeggen dat olijfolie zeker op de lijst staat van voedingsmiddelen met de meest gezonde vetten..

Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, maar ook aan antioxidanten en vitamines. Het is grondig onderzocht en de conclusies zijn als volgt: het heeft een gunstig effect op het hart, kan ontstekingen verlichten en oxidatieve schade voorkomen.

De enige bijzonderheid is dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, olijfolie niet mag worden gebruikt bij het koken, en vooral niet bij warmtebehandeling.

Bij blootstelling aan hitte kunnen vetzuren oxideren en beschadigen, en dit ontneemt hen alle gezondheidsvoordelen..

Gebruik olijfolie om koude gerechten en snacks te bereiden, meng het met slasaus of strooi groenten voor het eten.

4. Chia-zaden

Deze kleine zaadjes zijn tot de rand gevuld met voedingsstoffen en bevatten veel gezonde vetten. Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren: ze bevatten meer dan zalm. Chia-zaden bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels en sporenelementen..

Chia-zaden zijn heel gemakkelijk in het dieet op te nemen, terwijl ze een unieke smaak aan elk voedsel toevoegen. Meng ze met kokosmelk, pindamelk of havermout en krijg een dodelijke dosis gezonde vetten en voedingsstoffen.

5. Visolie

Kabeljauw- of zalmolie, bekend om zijn krachtige gezondheidsvoordelen, kan gemakkelijk worden verkregen uit geconcentreerde supplementen of door vette vis zoals zalm of tonijn te eten.

Ry is verzadigd met omega-3-vetzuren, waaronder de twee meest gunstige soorten: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen: van gewichtsverlies tot het behoud van een schone en mooie huid..

Het belangrijkste is dat visolie een effectieve manier is om je hart te beschermen door triglyceriden te verlagen en een gezond LDL-cholesterol te verhogen..

In het begin is het misschien moeilijk voor u om minstens 2 porties vis per week te eten, maar doe een beetje moeite voor uzelf en het lijkt u slechts een niesbui.

Markeer een paar dagen per week wanneer u uw normale eiwitbron vervangt door vis en wees niet bang om nieuwe recepten uit te proberen om het nog gemakkelijker (en smakelijker) te maken om uw doelen te bereiken..

6. Avocado

Deze vrucht is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten die gunstig zijn voor het hart en de bloedvaten en heeft daardoor een karakteristieke rijke romige smaak.

Als je wat eenvoudige recepten nodig hebt om avocado's in je dieet op te nemen, probeer het dan toe te voegen aan een zomersalade, een heerlijke groene smoothie, of vervang het zelfs door andere vetbronnen in gebakken goederen. Het klinkt een beetje raar, maar de avocado geeft het dessert een verbazingwekkende fluweelzachte textuur en trekt zeker aan met zijn felle groene kleur..

7. Lijnzaad

Lijnzaad wordt vaak beschouwd als een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren..

Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur, dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Bovendien zit het vol met antioxidanten en vezels voor de gezondheid van het hele lichaam..

Lijnzaad kan een delicate nootachtige smaak toevoegen aan je havermout of ochtendsmoothie. Je kunt ze ook op sandwiches of soepen strooien voor een lekker knelpunt.

Vetten zijn je vrienden

Dus dat zijn allemaal jongens.

Ja, vetten bevatten mogelijk meer calorieën dan andere macronutriënten, maar het woord 'vet' mag u niet langer laten trillen in uw ruggengraat of angst voelen.

Neem in plaats daarvan onze informatie als vanzelfsprekend aan en zorg ervoor dat uw dieet een royale dosis gezonde vetten bevat om de gezondheid van uw hele lichaam te optimaliseren..

Je kunt voor jezelf een tabel downloaden waarin de producten zijn geschreven voor eiwitten, vetten en koolhydraten. Meestal helpt deze tip vrouwen om sneller af te vallen..

Healthy Fat Slimming Fats: 13 productenlijst

Als je naar de gegarandeerde voedingswaarde van een product kijkt, aarzel dan niet om naar de rubriek “vetten” te kijken.

Afslankvetten voor gezond vet

Deze categorie kan vier soorten vetten bevatten: verzadigde, meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en transvetten. Naast wat er op de verpakking staat, moet je vandaag een idee hebben welke vetten goed zijn voor het lichaam en welke helemaal niet mogen worden geconsumeerd..

De meeste mensen gaan ervan uit dat als een product veel vet bevat, het ongezond wordt. Helaas is deze veronderstelling niet altijd waar. Natuurlijk lijkt dit misschien een grap, maar dit artikel helpt om te begrijpen wat vetten zijn..

In deze post vind je een lijst met voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Dit zijn 13 voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte die aan uw dieet moeten worden toegevoegd..

Om de essentie van de voedingswaarde van vetten te begrijpen, moet je eerst begrijpen hoe vetten verschillen.

Veel voorkomende soorten vetten

Koolhydraten worden soms macronutriënten of voedingsstoffen genoemd die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor een goede werking..

Vetten worden ook geclassificeerd als macronutriënten, ze moeten ook door het lichaam worden geconsumeerd. Maar net als koolhydraten zijn niet alle vetten even voedzaam. Sommige vetten, zoals transvetten, kunnen zelfs erg ongezond zijn..

Overigens zijn verzadigde vetten en transvetten twee bekende vetten, terwijl enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten mensen het meest bang maken. Het hangt allemaal af van hoe goed u op de hoogte bent..

Laten we eens kijken naar de 4 soorten vetten die het vaakst in voedingsmiddelen voorkomen.

Verzadigd vet

Verzadigde vetten zijn organische stoffen, waarvan de koolstofbindingen allemaal enkelvoudig zijn. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke en plantaardige vetten, oliën, rood vlees, eieren en noten..

Je hebt misschien verschillende informatie gehoord over verzadigde vetten. Sommige studies zeggen dat er geen bewijs is dat onverzadigde vetten het risico op ziekten van het cardiovasculaire systeem verhogen. Hoewel andere onderzoeken, zoals die van de American Heart Disease Association, beweren dat verzadigde vetten het cholesterol verhogen en moeten worden beperkt tot: niet meer dan 10% van de dagelijkse dosis.

In die onderzoeken die concludeerden dat het bewijs dat verzadigde vetten het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten inconsistent maken, werd ook opgemerkt dat het bij vervanging van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten mogelijk is om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

In feite heeft de American Dietetics Committee onlangs de gegevens over cholesterol en verzadigde vetten herzien, resulterend in de publicatie van "Dietary Guidelines 2015", die geen weerspiegeling is van beperkingen op de cholesterolinname in diëten. Er is ook voorgesteld om de beperkingen op de inname van verzadigd vet te herzien, omdat er geen solide bewijs is voor de associatie van deze vetten met hart- of andere ziekten. Het volledige rapport is te lezen op health.gov.

Mee eens, dit is behoorlijk schokkend nieuws, omdat ons altijd is verteld om minder vet voedsel en cholesterol te eten. Maar hoogstwaarschijnlijk zien we komend jaar veranderingen in alle voedingsrichtlijnen.

Ik zou hier de aandacht op willen vestigen zodat je niet bang bent voor vetten, want De meeste gezonde voedingsmiddelen die op onze lijst worden beschreven, bevatten verzadigde vetten. Veel natuurlijke verzadigde vetten veroorzaken geen schade. Maar aan de andere kant zitten er ook schadelijke verzadigde vetten in de resten van ingevroren vet (bijvoorbeeld na het bakken van spek) en in andere schadelijke producten.

Sommigen vinden dat het heel normaal is om ongezond voedsel te consumeren. Deze producten bevatten natuurlijk niet alleen verzadigde vetten. Maar het belangrijkste dat we moeten leren, is het onderscheiden van voedingsmiddelen met goede verzadigde vetten van slechte..

Transvetten

Over gesmolten vet gesproken, transvetten zijn te vinden in ongezond voedsel, zoals gefrituurd voedsel, gefrituurd voedsel, chips, diepvriespizza en verschillende niet-zuivelcrèmes, enz..

Transvet is de olie van een gekke wetenschapper. Volgens de Mayo Clinic wordt waterstof aan plantaardige oliën toegevoegd om transvetten te maken, waardoor het moeilijk wordt bij kamertemperatuur. Dit is ook wat er gebeurt met kunstmatig gesynthetiseerde verzadigde vetten..

Het resultaat is gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Je hebt deze term misschien eerder gehoord omdat Deze oliën worden vaak gebruikt om de volgende redenen:

  1. Ze hoeven niet zo vaak te worden vervangen als andere oliën (denk aan frituurpannen in fastfoodrestaurants zoals Mac Donalds - ze verversen niet vaak olie)
  2. Ze zijn langer houdbaar.
  3. Ze zijn goedkoper dan natuurlijke oliën.
  4. Ze geven ons een prettige smaak.

Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten altijd worden vermeden. Maar niet alle transvetten mogen van uw dieet worden uitgesloten. Ja, wat wordt gevonden in diepvriespizza en frites moet worden vermeden, maar het deel van de producten dat in de onderstaande lijst wordt beschreven, moet in uw menu aanwezig zijn.

Enkelvoudig onverzadigd vet

We hebben dus de volgende noodzakelijke stof bereikt, die altijd in uw dieet aanwezig zou moeten zijn. Enkelvoudig onverzadigde, zoals meervoudig onverzadigde vetten, moeten worden geclassificeerd als "goede vetten".

Om te beginnen bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten één dubbele koolstofbinding. Deze binding betekent dat er minder koolstof nodig is voor synthese in vergelijking met verzadigde vetten, waarvan de bindingen meestal waterstof zijn.

In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur. Om je dit te herinneren, stel je olijfolie voor - het bevat een grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten en veel minder verzadigde vetten. Daarom hardt olijfolie niet uit als het wordt gemorst. Kokosolie, dat meer verzadigde vetten bevat, hardt echter uit bij kamertemperatuur. Dus de gemakkelijkste manier om het verschil te onthouden tussen oliën die een grote hoeveelheid verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten.

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten bevatten twee of meer dubbele koolhydraten.

Meervoudig onverzadigde vetten komen voor in bepaalde oliën, bijvoorbeeld in zonnebloem, saffloer, maïsolie. Deze producten zijn ook de moeite waard om op te geven. Maar deze oliën zijn ook te vinden in gezonde voedingsmiddelen zoals zalm, walnoten en lijnzaad..

Het is belangrijk op te merken dat meervoudig onverzadigde vetten als onmisbaar worden beschouwd, wat betekent dat ze uiterst noodzakelijk zijn voor ons lichaam. Je vindt er minstens de helft op onze lijst..

Er zijn twee soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3 en omega-6-vetzuren. Ze zijn onmisbaar, wat betekent dat we ze met voedsel moeten krijgen..

Nu u een idee heeft van alle vier de belangrijkste soorten vetten, kunnen we bespreken in welke producten we ze kunnen krijgen.

Gezonde vetten: een lijst met voedingsmiddelen om naar te kijken

In het ideale geval moet u bij voedsel zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten krijgen, waarbij u zich vooral richt op omega-3. Tot nu toe werden deze twee soorten vetten als gunstig en geschikt voor dagelijkse consumptie beschouwd. Sommige voedingsmiddelen op onze lijst bevatten verzadigde vetten, maar het is beter om bij deze voedingsmiddelen te blijven dan verwerkte..

We raden aan deze vetrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Maar het introduceren van voedingsmiddelen met veel vet in het dieet is geleidelijk nodig, te beginnen met twee tot drie keer per week. En als u uw vetinname verhoogt, verlaag dan uw koolhydraatinname..

Maar nu zullen we niet zo veel in details treden. Houd er wel rekening mee: eet geen taart als je veel vetrijk voedsel eet.

Melkproducten

  1. Yoghurt

Yoghurt zal de spijsvertering helpen verbeteren met probiotica of levende culturen en, volgens studies van de American National Medical Library, ook helpen om af te vallen..

Dankzij voedingsstoffen geeft yoghurt energie en geeft het een dosis calcium en eiwit.

Wees voorzichtig bij het kopen van yoghurt: let op etiketten om te voorkomen dat een product wordt overladen met suiker. Het is beter om de yoghurt zelf te verdunnen met wat je lekker vindt, bijvoorbeeld honing, verse bosbessen en kaneel.

Kaas is ook een uitstekende bron van eiwitten, calcium en mineralen en kan het meest gunstig zijn voor het beheersen van de eetlust..

Alana Aragon, voedingsdeskundige en mannelijke trainer voor gewichtsbeheersing, zei ooit: “De combinatie van proteïne en vet in gewone vette kazen is zeer verzadigd... Daardoor zorgt een tussendoortje met vette kazen urenlang niet voor trek; Ik merkte dat het de hoeveelheid voedsel die mijn klanten consumeren bij volgende maaltijden vermindert. ”.

Aangezien dit nog steeds te vet is, moet u op de porties letten en deze indien nodig aanpassen..

Oliën

  1. Olijfolie

Hoewel de twee producten die het dichtst bij de lijst staan, hierboven zijn besproken, zijn ze het vermelden waard. Olijfolie kan meer verzadigde vetten bevatten dan andere oliën, maar de nutritionele voordelen wegen ruimschoots op tegen dit nadeel..

Wat doet dit product nuttig??

Uit onderzoek is gebleken dat olijfolie veel antioxidanten bevat. Olijfolie kan de ontwikkeling van kankercellen zelfs voorkomen en zelfs de dood veroorzaken. Het heeft ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, dankzij het polyfenol dat oleacansal wordt genoemd. Oleakansal richt zich direct op ontsteking en pijn, zoals populaire NSAID's, maar zonder bijwerkingen.

  1. Kokosnootolie

Hoe zit het met kokosolie?

Kokosolie kan het cholesterol verbeteren en een goede energieboost geven..

Volgens SFGate: "Kokosolie bevat middellange ketens van triglyceriden die door het lichaam rechtstreeks worden gebruikt om energie te produceren".

Wie houdt er niet van de onmiddellijke uitbarsting van energie?

Noten en zaden

  1. Noten

Noten geven ook veel energie, dus het is goed om ze altijd bij de hand te hebben. Maar het grootste probleem met noten is dat ze een buitengewone hoeveelheid vet kunnen bevatten, dus portiecontrole is een must. Beperk jezelf tot een handjevol, want deze jongens eten te gemakkelijk en rustig!

Laten we eens kijken naar deze lijst met noten, hun vetgehalte per 100 gram:

  • Amandelen: 49 g vet; 78% van de calorieën komt uit vet
  • Paranoot: 66 g vet, 89% van de calorieën uit het vet
  • Cashew: 44 g vet, 67% van de calorieën uit vet
  • Hazelnoten: 61 g vet, 86% van de calorieën komt uit vet
  • Macadamia: 76 gram vet, 93% calorieën uit vet
  • Pecannoot: 72 g vet, 93% van de calorieën komt uit vetten
  • Pijnboompitten: 68 g vet, 87% van de calorieën komt uit vet
  • Pistachenoten: 44 g vet, 72% van de calorieën komt uit vet
  • Walnoot: 65 g vet, 87% van de calorieën komt uit vet

Deze lijst mag u er niet van weerhouden noten te eten, integendeel, het moet bewijzen dat het in sommige hoeveelheden verplicht is noten te eten.

Zaden kunnen als noten worden beschouwd: ze zijn nuttig en nodig, maar alleen in kleine hoeveelheden..

Enkele van de beste zaden:

  1. Chia zaden
  2. Lijnzaad
  3. Pompoenpitten (gebakken, zonder zout)
  4. Zonnebloempitten (gebakken, zonder zout)

Ondanks het hoge vetgehalte zijn chiazaden erg gezond. Eerlijk gezegd zijn lijnzaad ook nodig, en ze bevatten iets minder vet dan chiazaad. Lijnzaad - Een bron van vezels, antioxidanten en essentiële omega-3 vetzuren.

Als je soms pompoenpitten eet, ontvang je antioxidanten en ongeveer 50% van de aanbevolen inname van magnesium. Mercola meldt dat magnesium essentieel is voor het behoud van bot- en tandweefsel, hartactiviteit, het is betrokken bij het ontspannen van bloedvaten en zorgt voor een goede spijsvertering.

Zonnebloempitten zijn ook rijk aan antioxidanten, vezels en aminozuren. Het is veilig om te zeggen dat deze zaden een onmisbaar onderdeel van uw dieet zouden moeten zijn..

  1. Noten boter

De eigenschappen zijn vergelijkbaar met noten. Walnotenpasta is een van die voedingsmiddelen die niet mag worden vermeden. Maar het juiste type notenpasta is nodig, alsof we noten kiezen. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik hou vooral van amandel- en notenboter.

Snij de stengel bleekselderij, voeg amandelolie toe, bestrooi een beetje met hennepzaad of chiazaad, in plaats van met zoete rozijnen.

Groenten

  1. Avocado

Als het gaat om zeer vet voedsel, dan is controle je beste vriend..

Zoals te zien is in de gegarandeerde voedingswaarde, zou het gemiddelde deel van de avocado's ongeveer 1/3 van de gemiddelde avocado moeten zijn. Als je een hele avocado eet, krijg je 250 calorieën en 22,5 g vet. Natuurlijk mag je hele avocado's eten, want het bevat 71% enkelvoudig onverzadigde vetten - een van de beste soorten vetten.

Je vindt ongeveer 20 vitamines en mineralen in avocado's, vezels, eiwitten, omega-3 vetzuren, 4 g totale koolhydraten en ongeveer 1,2 g beschikbare koolhydraten, dus avocado's bevatten weinig koolhydraten. Al deze voordelen maken van avocado's een essentieel vetrijk product..

Hoewel wordt aangenomen dat olijven veel vet bevatten, bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigde vetten, dus olijven zijn een uitstekende aanvulling op elk dieet..

Zoals eerder vermeld, kunnen grotere hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten worden toegeschreven aan factoren die de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen.

Dieren producten

  1. Eieren

De eieren hebben een vrij hoog cholesterolgehalte, maar ook het vetgehalte is verhoogd..

Het meeste vet zit in de dooier. Daarom eten de meeste mensen met een dieet met een beperking van vetten alleen eiwitten. Het enige probleem is dat alle vetten in de dooiers onvervangbaar zijn.

In één groot ei werd 1,6 g verzadigd vet, 0,7 g meervoudig onverzadigd vet en 2 g enkelvoudig onverzadigd vet aangetroffen. Naast gezonde vetten krijg je ook vitamines en mineralen binnen, waardoor je stofwisseling verbetert.

Overmatige consumptie van rood vlees kan leiden tot een verhoging van het ijzergehalte, waardoor de elasticiteit van de bloedvaten afneemt en de risico's van diabetes type 2 en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer toenemen..

Maar af en toe vlees eten, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week, is goed voor je lichaam.

LiveStrong wijst op de noodzaak om de juiste stukken vlees te kopen. Sommige plakjes bevatten mogelijk meer verzadigde vetten en cholesterol, terwijl andere, zoals varkenshaas, gezondere vetten bevatten in de vereiste hoeveelheden. Je kunt bizonvlees kiezen, het is magerder en gezonder..

In plaats van dure visoliesupplementen te kopen, eet u vette vis zoals zalm, sardines, forel of makreel.

Deze vissoorten bevatten veel eiwitten en essentiële omega-3 vetzuren..

Harvard School of Public Health: “Een analyse van 20 studies met honderdduizenden deelnemers wees uit dat het eten van een of twee porties van drie ons per week vette vis - zalm, haring, makreel, sprot of sardines - het risico op hartaandoeningen met 36% vermindert ".

Andere voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten om af te vallen

  1. Zwarte chocolade

Ja, chocolade is natuurlijk een gezond product, als je de juiste soort chocolade kiest. Door te kiezen voor chocolade met minimaal 70% cacao, kun je uitstekende voedingsstoffen extraheren..

De Cleveland Clinic ontdekte dat vetten die worden aangetroffen in cacaoboter die wordt gebruikt bij de vervaardiging van chocolade, bijvoorbeeld oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet, vergelijkbaar met dat in avocado- of olijfolie.

Naast vetten heeft chocolade een flavonoïde-gehalte, een groep antioxidanten.

Wanneer u chocolade eet, heeft uw lichaam de volgende voordelen:

  • Lagere cholesterol
  • Verhoogde bloedtoevoer naar het hart en de bloedvaten
  • Lage bloeddruk
  • Vermindert het risico op bloedstolsels
  • Stemming verbetert

Een stuk pure chocolade is de benodigde hoeveelheid chocolade per dag..

30 gram chocolade bevat ongeveer 155 calorieën en 38% daarvan is afkomstig van vet. 150 gram pure chocolade bevat 900 calorieën en 228% van de dagelijkse vetinname.

Daarom is kwantiteitscontrole zo nodig als het gaat om chocolade.

Hopelijk heeft deze lijst met voedingsmiddelen je geholpen te geloven dat vet voedsel niet mag worden vermeden. Natuurlijke vetten zijn nuttig en noodzakelijk voor de volledige werking van je lichaam. Maar als het lichaam voedsel met veel vet binnenkrijgt van fastfoodrestaurants of gemaksvoedsel, dan is dit een heel ander verhaal..

En welke producten uit de lijst vind je meer leuk? Of misschien heb je je eigen lijst?