Magnesium is gelijk aan gezondheid: een lijst met voedingsmiddelen die vrouwen na 50 jaar moeten eten

Magnesium is uiterst belangrijk voor de normale werking van ons lichaam. Het is betrokken bij honderden chemische reacties in het lichaam en helpt ons een goede gezondheid te behouden. Deze micronutriënt is vooral handig voor oudere mensen..

Velen van ons krijgen niet de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium van 400 milligram, hoewel dit niet zo moeilijk is. Zelfs geen pillen nodig!

Eet gewoon meer magnesiumrijk voedsel en alles komt goed.

Wat u aan uw dieet moet toevoegen?

1. Pure chocolade

Pure chocolade is niet alleen lekker, maar ook gezond - goed nieuws voor chokofanatki! Het is zeer rijk aan magnesium: in 30 gram (vijf lobben) bevat 64 mg, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse dosis.

Pure chocolade bevat ook veel ijzer, koper, mangaan en prebiotische vezels, waarvan gezonde darmbacteriën zullen genieten..

Het gezond houden van een microbioom is erg belangrijk - het doet veel belangrijke dingen, van het verteren en opnemen van voedingsstoffen tot het ondersteunen van de immuniteit.

Dit houdt niet op bij de voordelen van chocolade: het zit vol met nuttige antioxidanten. Deze stoffen neutraliseren vrije radicalen - schadelijke moleculen die onze cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden. Sommige wetenschappers geloven zelfs dat het de vrije radicalen zijn die verantwoordelijk zijn voor de veroudering van ons lichaam, dus het neutraliseren van hun negatieve effecten kan het leven en de kwaliteit van leven verlengen.

Pure chocolade is vooral goed voor de gezondheid van het hart omdat het flavanoïden bevat - krachtige antioxidanten..

Deze jongens voorkomen de oxidatie en hechting van "slechte" LDL-cholesterol aan de cellen die de binnenkant van onze bloedvaten bekleden.

Om het meeste uit donkere chocolade te halen voor je hart, darmen en lichaam als geheel, kies je een product dat voor ten minste 70% cacao bevat (hoe hoger hoe beter!). Het is niet zo zoet als melk, maar als je eraan went, geef je de rijke fluwelen smaak nauwelijks op..

2. Avocado

Avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht (ja, het is een vrucht!) En een heerlijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert 58 mg magnesium - 15% van de vereiste dagelijkse dosis. Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K.

In tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten avocado's veel vetten, die vooral goed zijn voor enkelvoudig onverzadigd hart..

Fruit is ook een uitstekende bron van vezels. In feite bestaat het uit 13 van 17 gram koolhydraten in een avocado, waardoor het een uitstekende assistent is in een keto- en koolhydraatarm dieet - koolhydraten uit avocado's worden praktisch niet opgenomen. Vezel voedt het darmmicrobioom, maar probeert niet eens uit te stellen aan onze kanten.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's het totale aantal ontstekingen kan verminderen, het niveau van "goede" cholesterol in het lichaam kan verhogen en de hoeveelheid "slechte" kan verminderen. Het verhoogt ook de verzadiging na het eten..

3. Noten

Noten zijn voedzaam en lekker - dit is een onbetwistbaar feit. Ze bevatten ook veel magnesium, vooral in amandelen, cashewnoten en paranoten. 30 gram cashewnoten bevat 82 mg magnesium, of 20% van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Niet slecht ja?

De meeste noten zijn een geweldige bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten. Wetenschappers hebben bewezen dat hun gebruik de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes verbetert.

Paranoten zijn extreem rijk aan selenium. Slechts twee paranoten dekken volledig onze dagelijkse behoefte eraan.

Bovendien hebben noten ontstekingsremmende effecten, zijn ze goed voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen..

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een hele plantenfamilie, maar we raden vooral linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen aan.

Ze zijn extreem rijk aan sporenelementen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen, die in de palm van je hand past, bevat maar liefst 120 mg magnesium - 30% van de gewenste dosis.

Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium en ijzer en zijn de belangrijkste eiwitbron voor vegetariërs en veganisten..

Vezels in peulvruchten zijn ook overvloedig aanwezig, wat de glycemische index verlaagt (in vergelijking met granen en tarwemeelproducten). Dienovereenkomstig kan het gebruik van bonen het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen..

Sojaproducten, vooral gefermenteerde (zoals misopasta), worden beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, belangrijk voor de gezondheid van de botten..

5. Tofu

Tofu is een van de basisvoedingsmiddelen in een vegetarisch dieet vanwege het hoge eiwitgehalte..

100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de behoeften van een volwassene. Dezelfde portie verzadigt de consument met 10 gram eiwit en dekt 10% van de behoefte aan calcium, ijzer, mangaan en selenium..

Sommige onderzoeken tonen aan dat tofu uw bloedvaten kan beschermen en uw risico op maagkanker kan verlagen..

6. Zaden

Verheug je, geliefden om de schil te schillen - zaden zijn ongelooflijk handig! En niet alleen zonnebloem. Vlas-, pompoen- en chiazaden bevatten ook grote hoeveelheden magnesium. Pompoen is bijzonder goed - 150 mg magnesium per 30 gram. Daarnaast zijn de zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren..

Hoe zit het met vezels? Er zit enorm veel in zaden, bijna alle koolhydraten in de zaden zijn voedingsvezels.

Zonnebloempitten bevatten antioxidanten die onze cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen, lijnzaad het cholesterol verlaagt en borstkanker kan helpen bestrijden..

Vlas zwelt ook goed op in de maag en helpt bij honger (maar drink wel voldoende water!)

7. Vis

Vis, vooral zijn vette soort, is buitengewoon gezond en voedzaam. Veel vissen met een hoog magnesiumgehalte (inclusief zalm, makreel en heilbot) vullen het dieet perfect aan. Vis is rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en andere nuttige sporenelementen..

Het eten van vette vis vermindert het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten, met name hartaandoeningen. Wetenschappers schrijven dit feit toe aan hoge omega-3-vetzuren..

8. Bananen

Het populairste fruit ter wereld! Bananen zijn populair vanwege de grote hoeveelheid kalium, die de druk vermindert en de gezondheid van het cardiovasculaire systeem bevordert. Maar ze hebben niet minder magnesium..

Daarnaast bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels. Laat je gewoon niet meeslepen: bananen bevatten veel koolhydraten en suiker.

9. Groenen

We weten heel goed hoe gezond het is om groene groenten te eten, maar dit opnieuw te herinneren is niet overbodig. Voeg kool, spinazie, broccoli en verschillende soorten salade toe aan het dieet.

Groenen zijn een uitstekende bron van verschillende belangrijke sporenelementen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

10. Volkorenproducten

Volle granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Waarschijnlijk consumeert u al tarwe, haver en boekweit, maar kijkt u beter naar de verpakking. Als het graan wordt gelabeld als "voor snel koken", zal het veel minder voordelen hebben dan bij het traditionele (dat moet worden gekookt en mogelijk zelfs moet worden verpakt voor speciale traagheid).

30 gram droge boekweit bevat 65 mg magnesium (16% van de hoeveelheid die we nodig hebben). Veel granen bevatten ook grote hoeveelheden B-vitamines, selenium, mangaan en vezels..

Wetenschappers hebben bewezen dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlagen..

Natuurlijk is er de verleiding om alle benodigde sporenelementen te verzamelen door een multivitaminepil in te slikken. Maar van voedsel worden voedingsstoffen veel beter opgenomen en natuurlijk lekkerder.!

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium

Om de gezondheid te behouden, zijn ziekte, ijzer, koper, kalium en magnesium nodig. Regelmatig gebruik van voedingsmiddelen die magnesium bevatten - preventie van hartaandoeningen, bloedvaten, schildklier, diabetes, maagzweren.

Gunstige kenmerken

Het element helpt de spanning van het zenuwstelsel te verlichten, kalmeert en elimineert spasmen van gladde spieren van bloedvaten, darmen, gal en blaas. Verhoogt de weerstand van de hartspier tegen zuurstoftekort, normaliseert het ritme van contracties, vermindert bloedstolling - daarom wordt magnesiumsulfaat geïnjecteerd tijdens hypertensieve crisis.

Producten die rijk zijn aan magnesium hebben een diuretisch, vaatverwijdend effect, verhogen de galscheiding, stimuleren de darmmotiliteit en motorische activiteit van de galblaas, wat vooral belangrijk is op oudere leeftijd. Eten met magnesium voorkomt ontstekingen, helpt ze te elimineren..

Er komt meer zuurstof in de weefsels via de verwijde bloedvaten, waardoor kwaadaardige gezwellen worden voorkomen.

Voldoende inname van magnesium met voedsel hoopt adenosinetrifosfaat op in het lichaam - een universele energiebron voor biochemische processen. Bij contact tussen adenosinetrifosfaat en water komt energie vrij.

Een nuttig element verhoogt de activiteit van ongeveer 300 verschillende enzymen die deelnemen aan de vorming van energie, de activiteit van het cardiovasculaire systeem, het cholesterolgehalte in het bloed reguleren.

De voldoende toevoer ervan is belangrijk voor neuromusculaire geleiding, inclusief synapsen, zenuwknooppunten met de signaalontvanger, voor optimale spiercontractie.

Producten met veel magnesium voorkomen zenuwaandoeningen, slapeloosheid, angst, hoofdpijn, elimineren angst. Het element bevordert een snelle aanpassing aan kou, neemt deel aan de vorming van botweefsel, tandglazuur, koolhydraatmetabolisme en eiwitvorming.

De opname van magnesiumhoudend voedsel in de voeding verbetert de opname van kalium en calcium, het fosformetabolisme en helpt de bloeddruk te verlagen. De opname van een element met voeding voorkomt de vorming van stenen in de nieren, galblaas.

Producten die magnesium bevatten, verminderen de negatieve manifestaties van de menopauze, verbeteren de prostaatfunctie.

Dieetinname

De optimale dagelijkse opname van sporenelementen met voedsel - 500-750mkg.

De hoogste concentratie bevindt zich in de lever, nieren en hersenen. Overdag vertrekt er een aanzienlijke hoeveelheid met gal, urine en zweet.

Hypotensie en een vertraging van de hartslag duiden op een teveel dat euforie veroorzaakt, schaadt de opname van het calciumantagonistelement.

Een teveel aan het element elimineert de inname van calciumpreparaten. Het lichaam verwijdert het teveel ook op natuurlijke wijze met urine..

Tekenen van tekort

  • Frequente duizeligheid, mist voor de ogen, haaruitval, broze nagels.
  • Verminderde eetlust, misselijkheid.
  • Spiertrekkingen van oogleden, krampen en krampen. Ongegronde angst, angst, angst, depressie, nervositeit en prikkelbaarheid. Ontwikkeling van weersgevoeligheid.
  • Gebrek aan kracht, snelle vermoeidheid, vaak 's ochtends. Slaapstoornissen, verontrustende dromen, moeilijk ontwaken. De oorzaak van de aandoening is een gebrek aan magnesium. Kracht en activiteit alleen 's avonds, wanneer de bijnieren voldoende hormonen produceren.
  • Tachycardie (hartkloppingen) of bloedarmoede (bloedarmoede).
  • De hoeveelheid calcium op de wanden van bloedvaten neemt toe, ze verliezen elasticiteit, de ontwikkeling van atherosclerose. De kans op bloedstolsels is vergroot. Een aanzienlijk tekort aan magnesium wordt gevonden in het gebied van de hartspier dat is aangetast door een myocardinfarct.
  • Overtreding van de galblaas, alvleesklier. Degeneratieve veranderingen in de nieren, stenen door het gebrek aan weerstand tegen overmatige opname van calcium.
  • Verminderde gezamenlijke flexibiliteit.

Een langdurige afwezigheid in de voeding van producten die magnesium bevatten, verzwakt het immuunsysteem, verhoogt het lichaamsgewicht. Cariës, koude handen, hypotensie of hypertensie, prostatitis, aambeien.

Oorzaken van een tekort

Een tekort aan een belangrijk element, evenals zink, ijzer is typisch voor de meeste inwoners van Rusland. Waarom, ondanks de snelle, smakelijke en overvloedige voeding, de meerderheid een tekort heeft aan essentiële sporenelementen?

Allereerst vanwege de voeding van verwerkte, ingeblikte producten, het gebruik van thermische en mechanische verwerking van gerechten. In groene erwten in blik wordt het magnesiumgehalte bijvoorbeeld gehalveerd in vergelijking met het verse product.

De introductie van moderne teelt- en oogsttechnologieën in de landbouw heeft geleid tot een sterk tekort aan magnesiumproducten. In verse appels is het met 80% afgenomen, in kool vier keer in vergelijking met die in de tuin.

  • Een manier om uw dagelijkse inname van micronutriënten te krijgen, is door uw inname van geschikt voedsel te verhogen..
  • Een andere manier om vitamines en mineralen te leveren is door zelf groenten en fruit te verbouwen. Sommige hulp bij de geleidelijke overgang naar een natuurlijk gezond dieet wordt geboden door de opname van kunstmatige vitamine- en mineraalcomplexen in het dieet.

Bovendien is de feitelijke inhoud in winkelproducten van bepaalde sporenelementen vaak lager dan die gespecificeerd in de directory vanwege niet-naleving van de voorwaarden voor oogsten, verwerken en opslag. Vitaminen en mineralen in vlees- en visproducten vernietigen hun langdurige opslag in bevroren vorm.

Magnesiumtekort veroorzaakt een gebrek aan geschikt voedsel in de voeding, evenals andere oorzaken:

Spanning. Allereerst zijn ze onderworpen aan senior werknemers. Sterke tien minuten durende stress verbruikt de helft van de dagelijkse norm van een belangrijk sporenelement. De ontwikkeling van magnesiumtekort draagt ​​bij aan een sedentaire levensstijl, onregelmatige voeding.

Diuretica. Belangrijke micronutriënten verlaten het lichaam via de urinewegen: calcium, kalium, magnesium, fosfor.

Meer zweten. Nuttige elementen laten dan achter: natrium, kalium, magnesium, zink.

Ziekten Oorzaken van magnesiumtekort - intoxicatie, diabetes, nierziekte, frequente diarree.

Onevenwichtig dieet. Magnesiumtekort wordt gevonden bij koffieliefhebbers, bij overmatige consumptie van producten die antagonistische elementen fosfor, calcium, zink bevatten.

Het magnesiumgehalte in voedsel

Om de tekortkoming van een micro-element snel te elimineren, is het nuttig tarwezemelen in de voeding op te nemen. Dit product is een recordhouder voor magnesium..

De volgende calorierijke voedingsmiddelen bevatten veel sporenelementen:

  • pompoenpitten;
  • zonnebloemzaden;
  • lijnzaad;
  • Sesam zaden;
  • dennen en walnoten;
  • chocola;
  • cacaopoeder;
  • linzen, bonen;
  • gekiemde tarwezaden.

Bij het eten van een gezond product - zonnebloempitten, die zes keer meer magnesium bevatten dan roggebrood - krijgt het lichaam ook veel vitamine E binnen.

Er zit geen cholesterol in pijnboompitten, maar er is wel veel eiwit, wat vooral handig is voor degenen die zijn overgestapt op plantenvoeding. Het lichaam neemt dit eiwit volledig op. Bovendien bevatten pijnboompitten veel vitamines, evenals magnesium, kalium, calcium, fosfor.

Walnoten onderscheiden zich door een rijke vitaminesamenstelling. Ze bevatten etherische oliën, vluchtige stoffen, tannines, kalium, calcium, fosfor en magnesium, het komt ook voor in amandelen, pinda's, hazelnoten.

De opname van natuurlijke chocolade rijk aan magnesium, calcium en mangaan in de voeding helpt stress tegen te gaan. Bovendien geeft fenylethylamine, een 'liefdesstof', dat deel uitmaakt van chocolade, je het gevoel alsof vleugels zijn gegroeid.

Het gebruik van gekiemde tarwekorrels - een van de producten rijk aan magnesium - elimineert snel het tekort aan sporenelementen. Kieming zet zetmeel om in componenten die het lichaam gemakkelijker opneemt. Het eindproduct heeft driemaal het gehalte aan magnesium, zink. De hoeveelheid vitamine C wordt vijf keer verhoogd, ook in de samenstelling van bètacaroteen en vitamine E..

  1. Voor kieming, giet een dunne laag korrels met een minimum aan warm water, zodat het water ze nauwelijks bedekt.
  2. Bedek de gerechten met karton, zet ze een dag op een warme plaats.
  3. Spoel gekiemde granen af, droog op een handdoek.

Eet een half uur voor de maaltijd. Je kunt granen malen in een koffiemolen.

In traditionele producten - koemelk, kaas, yoghurt - een beetje magnesium. Het gehalte is hoger in melkpoeder of gecondenseerde melk..

Hoog gehalte aan sporenelementen in boekweit en havermout. Boekweit is vooral handig voor mensen met diabetes en overgewicht..

Rijkelijk bruikbare micro-elementgierst. Bovendien stimuleert gierst de functie van bloedvorming, vertraagt ​​het de groei van tumoren en heeft het een diuretisch effect..

Een ander nuttig product - zeewier - bevat zouten van magnesium, kalium, natrium, fosfor, ijzer, jodium. Deze samenstelling onderscheidt zich door een laag caloriegehalte, omdat het vooral nuttig is bij overgewicht.

Abrikozen worden geclassificeerd als voedingsmiddelen met magnesium. Fruit helpt het geheugen te verbeteren, verbetert de prestaties en helpt stress tegen te gaan.

Een bepaalde hoeveelheid magnesium bevat producten:

  • paddestoelen;
  • rijst, rogge, erwten, maïs, gerst;
  • zeevis;
  • bananen, pruimen;
  • kool, aardappelen, bieten, tomaten, artisjok van Jeruzalem, peterselie, selderij.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium Mg

Magnesium is namelijk een essentieel sporenelement voor sporters, want verantwoordelijk voor de toename van spiermassa, normale hartfunctie, versterking van botten. Daarom is het vaak te vinden in sportvoeding en verschillende voedingssupplementen. Dit element is ook nodig voor gewone mensen, vooral voor kinderen, adolescenten en vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Daarom moet iedereen de lijst met bronnen van magnesium kennen en weten hoe de beste opname ervan kan worden gegarandeerd..

Dagelijkse behoefte aan micronutriënten naar leeftijd

De dagelijkse behoefte aan calcium is de hoeveelheid sporenelementen die dagelijks moet worden geleverd om het lichaam goed te laten functioneren. Leeftijdsnormen voor kinderen (mg):

  • tot zes maanden - 30;
  • van 6 tot 12 maanden - 75;
  • van 1 tot 3 jaar - 80;
  • van 4 tot 8 - 130;
  • van 9 tot 13-240;
  • van 14 tot 18-360 meisjes, 410 jongens.

Norm voor volwassenen (mg):

  • voor het schone geslacht van 18 tot 30 - 310;
  • voor oudere vrouwen - 320;
  • voor jongeren van 18 tot 30 - 400;
  • voor meer volwassen mannen - 420.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte toe tot 360 mg. Bij borstvoeding moet 320 mg van het micro-element worden afgeleverd, omdat het kind het samen met moedermelk krijgt.

Tekenen en oorzaken van een tekort

Bij een rationeel dieet krijgt een voldoende hoeveelheid sporenelement. Als het menu geen producten met een hoog gehalte bevat, misbruikt een persoon alcoholische dranken en begint het magnesiumtekort in het lichaam snel. Dit wordt ook waargenomen bij patiënten met nier- en leveraandoeningen..

Magnesiumtekort kan worden bepaald door de volgende tekens:

  • stoornissen in het werk van CVS (cardiovasculair systeem), vergezeld van aritmie en tachycardie;
  • verzwakking van het immuunsysteem;
  • chronische vermoeidheid;
  • slaapproblemen, waaronder slapeloosheid;
  • snelle vermoeidheid;
  • regelmatige duizeligheid;
  • migraine;
  • verslechtering van concentratie, geheugen;
  • depressieve staten;
  • overmatige prikkelbaarheid;
  • volledig verlies of verlies van eetlust;
  • gevoel van misselijkheid en braken;
  • Bloedarmoede;
  • krampen en spierkrampen;
  • hoge cholesterol;
  • kwetsbaarheid van nagels en haar;
  • diabetische cataract;
  • versnelling van veroudering (een persoon begint ouder te lijken dan zijn leeftijd, er verschijnen rimpels);
  • koude ledematen.

Een tekort aan micronutriënten ontstaat meestal als gevolg van een slecht dieet van voedingsmiddelen met magnesium en het misbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten en eiwitten (ze verstoren de opname van Mg). Ook predisponerende factoren voor een tekort naast alcohol- en nierpathologieën zijn:

  • caloriearme diëten;
  • het gebruik van zacht en gedestilleerd water;
  • diabetes;
  • langdurige diarree;
  • zwaarlijvigheid;
  • spanning
  • overmatig gebruik van frisdrank en koffie;
  • nicotineverslaving;
  • gebrek aan zonlicht;
  • langdurige behandeling met krachtige medicijnen.

Als gevolg van het tekort aan micronutriënten ontwikkelen zich, als er geen maatregelen worden genomen, ernstige pathologieën van CVS en de hersenen. Op de wanden van bloedvaten, in de nieren, het hart, treedt zoutafzetting op. Magnesiumtekort veroorzaakt ook vaak delirium tremens.

Een teveel aan magnesium in het lichaam, de belangrijkste manifestaties

Overtreding is niet alleen een tekort, maar ook veel magnesium. Daarom moet u weten wat het teveel is, de oorzaken en symptomen van deze aandoening. Dit geldt vooral voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, waarbij tarwe, rogge en andere granen verboden zijn.

Overmatige sporenelementen zijn zeldzaam. Dit wordt meestal geassocieerd met de introductie van intraveneuze geneesmiddelen in grote doses, die magnesium bevatten, evenals nieraandoeningen. Overtollige Mg kan niet worden veroorzaakt door overmatige consumptie van voedsel met de inhoud ervan.

De volgende symptomen duiden op een verhoogd niveau van een sporenelement in het lichaam:

  • verhoogde lethargie en vermoeidheid;
  • vertraging van acties;
  • wankele gang;
  • problemen met coördinatie van bewegingen;
  • droge mond
  • langzame rimpel;
  • langdurig gevoel van misselijkheid;
  • pijn in de buik;
  • frequente losse ontlasting.

Als deze symptomen optreden, moet u onmiddellijk contact opnemen met een arts in een medische instelling, omdat een teveel aan sporenelementen op ernstige ziekte kan duiden.

35 voedingsmiddelen met het meeste magnesium, tafel

De tabel geeft aan welk voedsel grote hoeveelheden magnesium bevat, wat het volume per 100 g aangeeft. De laatste kolom geeft aan aan welk percentage van de dagelijkse behoefte ze voldoen met een snelheid van 400 mg.

Nee.Magnesium in voedsel (de meeste in aflopende volgorde)Magnesiumgehalte (mg) per 100 gPercentage van dagelijkse behoefte
1Sesam540135
2Tarwezemelen448112
3Zonnebloemzaden31779
4Cachou27068
5Boekweitpitten25865
6pijnboompitten25163
7Haverzemelen23559
8Boekweitmeel25163
9Amandel23559
10Soja bonen22657
elfBoekweitgrutten (kern)200vijftig
12Pinda18246
dertienHalva van zonnebloempitten17845
14Aziatische bonen17444
vijftienZeekool17043
zestienMagere melkpoeder16040
17Gerst korrels15038
achttienMelkpoeder (15%)13935
negentienHaver granen13534
twintigBoekweitgrutten (klaar)15038
21Hazelnoot16040
22bittere chocolade13333
23Granulaire rode kaviaar (natuurlijk)12932
24Hercules12932
25Kikkererwten12632
26Pistachenoten12131
27Walnoten120dertig
28Melkpoeder (25%)119dertig
29eRogge granen120dertig
dertigHavergrutten11629e
31Harde tarwekorrels11429e
32Rijstkorrels11629e
33Haver bloem11128
34Haver bloem11028
35Gedroogde abrikozenGedroogde abrikozen27

De relatie van Mg met andere sporenelementen

Bekend alledaags voedsel (roggebrood, vlees, enz.) Bevat een kleine hoeveelheid Mg. Gericht op de tafel is het niet moeilijk om na te denken over een dieet waarin voldoende magnesium B6 aanwezig zal zijn.

De verhouding calcium en magnesium moet 1 tot 0,6 zijn. Het tweede element is nodig voor de assimilatie van het eerste. Als Ca een overmatige hoeveelheid is, wordt magnesium uitgewassen, het tekort wordt waargenomen. Mg houdt calcium in opgeloste toestand, waardoor de vorming van kristallen wordt voorkomen.

Magnesium, fosfor, zink en kalium zorgen ervoor dat de normale werking van de spieren, het zenuwstelsel, verantwoordelijk is voor de botvorming. Als Mg niet genoeg is, wordt het laatste sporenelement niet in de cellen vastgehouden en uitgescheiden. Bovendien veroorzaakt een laag gehalte aan stoffen kwetsbaarheid van botten, osteoporose.

Hoe zorg je ervoor dat magnesium zoveel mogelijk wordt opgenomen: deskundig advies

Soms wordt magnesium in voldoende hoeveelheden geleverd, maar toch ervaart een persoon de insufficiëntie. Dit komt doordat het sporenelement slecht wordt opgenomen. In de meeste gevallen komt dit door de individuele kenmerken van het lichaam. Om deze situatie op te lossen, moet u zich houden aan de onderstaande eenvoudige aanbevelingen.

Houd een balans tussen calcium en magnesium 2 op 1

Zoals eerder vermeld, is voor de goede werking van alle organen en systemen de juiste verhouding calcium en magnesium noodzakelijk. Zonder het tweede element verstopt het eerste eenvoudig het lichaam, wordt het in de gewrichten afgezet en veroorzaakt het nierstenen. In melk is de verhouding van deze stoffen bijvoorbeeld 8: 1, d.w.z. wanneer het wordt geconsumeerd, wordt er onvoldoende Mg geleverd. Daarom moet het tekort worden opgevuld met een ander product, dat in de bovenstaande tabel wordt aangegeven, of een medicijn met een spoorelement innemen.

Calciumsupplementen kunnen niet zonder magnesium worden gedronken. Hetzelfde geldt voor diëten die verrijkt zijn met deze stof, d.w.z. dieet moet worden verdund met voedsel met Mg.

Neutraliseer fytinezuur

Bij het samenstellen van een dagmenu moet er rekening mee worden gehouden dat fytinezuur in peulvruchten, granen, noten en zaden de volledige opname van magnesium verstoort. WHO suggereert dat het teveel aan deze stof bloedarmoede door ijzertekort veroorzaakt. Het is ook bewezen dat het aandoeningen in het spijsverteringskanaal veroorzaakt. In het begin verbetert zuur de peristaltiek, maar vervolgens veroorzaakt het prikkelbare darmsyndroom, voedselgevoeligheid.

Om de hoeveelheid fytine in producten te verminderen, wordt aanbevolen om ze voor gebruik 10-12 uur te laten weken. Dit start het kiemproces, deactiveert remmers, bevordert de productie van enzymen voor een betere spijsvertering en vermindert het niveau van gevaarlijk zuur aanzienlijk..

Bij het weken wordt aangeraden het water een beetje aan te zuren, bijvoorbeeld met citroensap, azijn etc. Wetenschappelijk bewezen dat 80 mg ascorbinezuur 25 mg fytinezuur tegengaat..

Vitaminen van groep A en bètacaroteen kunnen de negatieve effecten van de stof verminderen. Ook bij het gebruik van peulvruchten, granen enz. Probiotica worden aanbevolen. Ze blokkeren niet alleen fytine, maar dragen ook bij aan de assimilatie van alle binnenkomende nuttige sporenelementen.

Voeg meer vitamine B6 toe aan uw dieet

Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine B6 (pyridoxine) de opname van Mg helpt en de snelle uitloging ervan verhindert. Het heeft ook een gunstige invloed op het metabolisme van eiwitten en vetten, verbetert de bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel. Vermindert het risico op een beroerte en een hartaanval, helpt cellen glucose op te nemen.

Pyridoxine bevat de volgende producten:

  • gist;
  • Ontbijtgranen;
  • aardappel;
  • peulvruchten;
  • wortel;
  • kool;
  • lever en vlees.

Bij gebrek aan deze vitamine worden waargenomen:

  • snelle vermoeidheid;
  • depressieve staten;
  • haaruitval;
  • problemen met de bloedcirculatie;
  • spier zwakte;
  • huidziektes;
  • Bloedarmoede.

Het grootste deel van de vitamine wordt vernietigd door warmtebehandeling, conservering en bevriezing. Als je voedsel met rauwe inhoud kunt eten, is het beter om het op deze manier te eten. De dagelijkse behoefte aan pyridoxine is 2 mg.

Magnesium en vitamine D zijn essentieel voor elkaar

Artsen raden aan deze twee stoffen samen te gebruiken. Vitamine D is vooral nodig in de herfst en winter als er niet genoeg zon is. De stoffen worden 's ochtends beter opgenomen..

Slechte gewoonten verstoren de opname van magnesium

Volgens medische gegevens wordt magnesium, dat samen met voedsel werd ingenomen, slechts door 30% opgenomen. En slechte gewoonten (alcohol, sigaretten, veelvuldig gebruik van koffie) maken dit cijfer nog minder. Daarom wordt bij een tekort aan Mg aanbevolen om ze volledig te verlaten.

bevindingen

Magnesium is een belangrijk sporenelement voor het normaal functioneren van het lichaam. Bij gebrek daaraan wordt een persoon lusteloos, depressief, hij heeft nergens genoeg kracht voor, zijn nagels breken en zijn haarconditie verslechtert. Omdat Magnesium met voedsel wordt niet volledig opgenomen (slechts 30%), het wordt aanbevolen om supplementen te nemen waar het aanwezig is, maar alleen na afspraak met een arts. Het is ook raadzaam om ook vitamine A en D te drinken, bètacaroteen en verslavingen te staken, magnesiumsportsupplementen te nemen (na overleg met een specialist).

Voedingsmiddelen met hoog magnesiumgehalte (tafel)

Magnesium is een van de essentiële macronutriënten en is betrokken bij bijna alle cellulaire processen. Het mineraaltekort kan worden gecompenseerd door magnesiumrijke voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen, rekening houdend met de dagelijkse norm en de kenmerken van assimilatie.

Dagtarief


Het aanbevolen magnesiumgehalte voor vrouwen is ongeveer 300 mg en voor mannen - 400 mg per dag. De behoefte aan magnesium neemt met ongeveer 150 mg toe tijdens inspanning, zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding.

LeeftijdDe norm van magnesium per dag, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (vrouwen)310
19-30 (mannen)400
Vrouwen ouder dan 30320
Mannen ouder dan 30420

De gunstige eigenschappen van magnesium

In het lichaam is magnesium in verschillende vormen aanwezig in de cellen en intercellulaire ruimte en is het betrokken bij meer dan 300 verschillende processen, waaronder:

  • Botvorming - magnesium bevordert de opname van calcium en beïnvloedt de vorming van vitamine D. Het optimale gebruik van het mineraal met voedsel verhoogt de botdichtheid en voorkomt osteoporose.
  • Koolhydraatmetabolisme, inclusief insulineproductie en glucoseopname. Magnesiumtekort vermindert de insulinegevoeligheid en veroorzaakt diabetes.
  • Vetmetabolisme - reguleert het normale gehalte aan triglyceriden en cholesterol in het bloed, wat de ontwikkeling van atherosclerose voorkomt,
  • Het werk van het cardiovasculaire systeem - normaliseert hartslag en druk, vermindert het risico op bloedstolsels en verbetert de zuurstoftoevoer naar de hartspier. Magnesiumtekort kan hartaandoeningen veroorzaken (bijvoorbeeld een myocardinfarct) en een teveel veroorzaakt bradycardie en lage bloeddruk.
  • Het werk van het zenuwstelsel - neemt deel aan de overdrachtsprocessen van de zenuwimpuls en spierontspanning, vermindert de drempel van vermoeidheid en stress, normaliseert de slaap. Een tekort aan macronutriënten veroorzaakt angst, nervositeit, angst, slapeloosheid, verminderde aandacht en geheugen.
  • Intracellulaire processen - reguleert het ATP-metabolisme, functies van celmembranen (bevordert de penetratie van kalium-, natrium- en calciumionen in cellen).
  • Maagdarmkanaal - draagt ​​bij tot de enzymatische activiteit van het spijsverteringskanaal, verbetert de darmmotiliteit.
  • Minerale balans - helpt de normale calcium-, kalium- en zinkniveaus te behouden.
  • Zwangerschap - neemt deel aan de vorming van de placenta en aan de ontwikkeling van alle inwendige organen en het zenuwstelsel van de foetus, elimineert ook de symptomen van toxicose en voorkomt de ontwikkeling van baarmoederhypertonie met de dreiging van een miskraam.

Welk voedsel bevat het meeste magnesium?


Producten die grote hoeveelheden magnesium bevatten, gepresenteerd in de tabel, moeten in de dagelijkse voeding worden opgenomen om aan de minerale behoeften van het lichaam te voldoen.

ProductenHet magnesiumgehalte per 100 gram, mg
Granen en granen
Groene boekweit231
Gerst grutten133
Quinoa64
Boekweit51
Gierst44
bruine rijst44
Bulgur32
Tarwezemelen611
Haverzemelen231
Meelproducten
Meergranenbrood164
Volkoren brood90
roggebrood70
witbrood58
Zonnebloemzaden
Sesam540
Zonnebloemzaden317
Pompoenpitten592
Noten
Cachou270
pijnboompitten251
Amandel234
Hazelnoot160
Okkernoot120
Pistachenoten125
Peulvruchten
Bonen106
Linzen80
Mash174
Kikkererwten126
Soja226
Pinda182
Groenten
Basilicum64
spruitjesvijftig
Bladsalade54
Dille70
Spinazie82
Zuring85
Zeevruchten
Zeekool150
Rode kaviaar129
Inktvis95
Garnalen70
Gedroogd fruit
Pruimen102
Datums80
Gedroogde abrikozen105
Gedroogde abrikozen109
Rozijnen31

Zonnebloemzaden

De zaden bevatten het meeste magnesium (meer dan 500 mg), evenals mineralen die nodig zijn voor het hart (magnesium, kalium en calcium tegelijkertijd), die niet alleen de elektrische activiteit en ritmische samentrekking van de hartspier ondersteunen, maar ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen vanwege het hoge gehalte vezels en andere heilzame stoffen.

Noten en bonen

Van de voedingsmiddelen met veel magnesium zijn noten, peulvruchten en kruiden het meest gunstig voor het zenuwstelsel, die de stofwisseling en de bloedcirculatie in het hersenweefsel verbeteren, helpen de energie te herstellen en serotonine te produceren.

Zeevruchten

Ook zit er veel magnesium en calcium in zeevruchten (inktvis, garnalen), nuttig voor het versterken van botten en gewrichten. Vitamine D in de samenstelling bevordert de juiste verdeling van mineralen, verhoogt de botdichtheid en mineralisatie, en zink, koper en fosfor voorkomen de ontwikkeling van rachitis bij kinderen en osteoporose bij ouderen.

Zeewier bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamines, micro- en macro-elementen (calcium, magnesium, jodium, kalium), die het risico op hartaanvallen verminderen, de bloeddruk normaliseren, de ontwikkeling van atherosclerose stoppen en worden ook gebruikt om bloedstolsels te voorkomen.

Kenmerken van assimilatie


30 tot 70% magnesium kan uit voedsel worden opgenomen, terwijl hoe groter het tekort, hoe hoger het absorptieniveau. Over het algemeen hangt de opname van magnesium af van:

  • samenstelling van voedsel;
  • mineralenbalans in het lichaam (niveau van vitamine D, calcium, fluor en andere macro- en micro-elementen);
  • de toestand van het maagdarmkanaal en het fysisch-chemische absorptievermogen;
  • de intensiteit van het uitscheidingssysteem (met name de nieren).


Sommige voedingsstoffen verbeteren de opname van magnesium terwijl ze tegelijkertijd:

  • fructose en oplosbare vezels van groenten en fruit (appels, bananen, pruimen, peren, dadels) als gevolg van alkalisatie van de inhoud van maag en darmen;
  • complexe koolhydraten (boekweit, gerst, bruine rijst);
  • plantaardig eiwit (pompoenpitten, amandelen, erwten) - voorkomen de binding van magnesiumionen aan fosfaten, wat een verhoogde oplosbaarheid en opname van het mineraal veroorzaakt;
  • gezonde vetten met snelle opname (kokosolie) - hebben een soortgelijk effect als eiwitten;
  • vitamine b6.

Er zijn producten en medicijnen die de opname van magnesium uit voedsel volledig kunnen blokkeren of aanzienlijk verminderen:

  • Fosforzuur - vormt samen met magnesium en calcium onoplosbare verbindingen die niet door het lichaam worden verteerd. Fosfaten zijn te vinden in koolzuurhoudende frisdranken, smeltkaas en worstjes.
  • Aspartaam ​​- een kunstmatige suikervervanger, kan deel uitmaken van yoghurt, frisdrank, kauwgom, snoep en gebak, evenals dieetproducten, omdat het een laag caloriegehalte heeft.
  • Transvetten - margarinevoedsel.
  • Antacida - geneesmiddelen om de concentratie van zoutzuur in de maag te verminderen, gebruikt bij brandend maagzuur (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Sommige producten, medicijnen en ziekten kunnen de uitscheiding van magnesium en andere mineralen uit het lichaam verbeteren door overmatige nierfunctie:

  • Geraffineerde suiker - bevordert niet alleen de uitscheiding van magnesium door de nieren, maar veroorzaakt ook extra gebruik van magnesium uit voorraden voor de afbraak en opname van glucose;
  • cafeïnehoudende dranken (thee, koffie, energie) - beïnvloeden het lichaam zoals diuretica, verhogen de hoeveelheid afgegeven vocht, verstoren de balans van elektrolyten;
  • alcoholische dranken - stellen de nieren bloot aan aanzienlijke overbelasting, dragen bij tot de bloedstolling en leiden tot het verlies van mineralen;
  • diuretica - diuretica gebruikt bij aandoeningen van de nieren en het cardiovasculaire systeem (Furosemide, Lasix);
  • diabetes - een bijwerking van overmatig plassen (osmotische diurese) en behandeling met insulinepreparaten is een verlaging van het magnesiumgehalte;
  • nefrotisch syndroom en andere nierziekten;
  • vergiftiging, vergezeld van langdurige indigestie (braken en diarree) - schenden de water-elektrolytenbalans en het niveau van de basis macronutriënten.

In gevallen waarin voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium niet voldoende zijn om de tekortkoming te elimineren, kunnen bijvoorbeeld bij prikkelbare darmsyndroom, diabetes mellitus, minerale supplementen die magnesium bevatten in de vorm van sulfaat, gluconaat, citraat, lactaat en andere verbindingen worden gebruikt.

Magnesium in voedsel en de voordelen ervan

Magnesium - een van de elementen van het periodieke systeem D.I. Mendelejev. Aanwezig in de tabel onder nummer 12 en wordt aangeduid als Mg. In het menselijk lichaam en elk dier is het een van de belangrijkste structurele componenten van botten. Bij planten is hij verantwoordelijk voor hun groene pigmentatie - chlorofyl. Magnesium in voedingsmiddelen stelt een persoon in staat om bijna dagelijks een sporenelement in de vereiste hoeveelheid te ontvangen, omdat het in een grote hoeveelheid voedsel zit. Mineraal draagt ​​bij aan het actieve werk van meer dan 300 enzymen die verantwoordelijk zijn voor de opname van eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen en voedingsstoffen..

De rol van magnesium in het menselijk lichaam

Een tekort aan een element in een persoon is gevaarlijk vanwege de gevolgen voor de gezondheid en het teveel. In een normale hoeveelheid vervult het mineraal veel functies en stimuleert het het werk van bijna alle organen en systemen van het lichaam.

Nuttige eigenschappen van magnesium:

  • ondersteunt de werking van het zenuwstelsel;
  • verantwoordelijk voor spiergroei;
  • fungeert als energiebron voor lichaamscellen;
  • draagt ​​bij aan het verwijderen van overtollig cholesterol en gifstoffen;
  • stimuleert de uitstroom van gal;
  • activeert de darmen;
  • versterkt het immuunsysteem;
  • voorkomt afwijkingen in RNA- en DNA-cellen;
  • verhoogt de tonus en dichtheid van botweefsel;
  • voorkomt de vorming van bloedstolsels;
  • stimuleert de hersenen en het hart;
  • reguleert de bloedsuikerspiegel.

Bovendien maakt het normale niveau van een nuttig micro-element bij mensen het gemakkelijker om stress en fysieke activiteit te tolereren. Bij gebrek aan mineralen, slapeloosheid, zenuwaandoeningen, migraine, algemene zwakte, lethargie, vermoeidheid treden op.

U kunt het gebrek aan een stof compenseren door gespecialiseerde vitamines en voedingssupplementen in te nemen, magnesiumrijke voedingsmiddelen en magnesiumwater te consumeren, dat verrijkt is met magnesiumcitraat..

Magnesiumverbruik

De dagelijkse inname van mineralen hangt af van de leeftijd van de persoon en zijn fysieke conditie.

  1. Voor kinderen van 0-5 maanden - niet meer dan 50 mg.
  2. Voor kinderen van 5 tot 12 maanden - tot 70 mg.
  3. Voor een kind van 1-3 jaar - 90-100 mg.
  4. Kinderen van 3 tot 7 jaar oud moeten 140-170 mg van de stof consumeren.
  5. Leerlingen en jongeren van 7-15 jaar hebben 220-260 mg per dag nodig.
  6. De norm voor jongeren vanaf 15 jaar en volwassenen is 280-300 mg.

In bepaalde levensperioden of wanneer zich bepaalde situaties voordoen, neemt de behoefte aan een mineraal toe. Tijdens zwangerschap en borstvoeding moet een vrouw bijvoorbeeld ongeveer 450 mg van de stof per dag consumeren. Het verhogen van de dagelijkse inname van het element wordt aanbevolen voor vrouwen tijdens de menopauze om de manifestaties van de menopauze en nerveuze spanning te verminderen..

De behoefte van het menselijk lichaam aan een nuttig mineraal neemt in sommige omstandigheden toe.

  • Stressvolle situaties.
  • Een grote hoeveelheid eiwitten in de dagelijkse voeding.
  • Spiergroei en de vorming van andere weefsels (bij atleten en kinderen).
  • Herstelperiode na operatie.
  • Frequente alcoholinname.
  • Bepaalde medicijnen nemen - diuretica, laxeermiddelen, hormonen.

Om het lichaam te verzadigen met de dagelijkse hoeveelheid magnesiumcitraat, volstaat het om 2-3 blikjes Magniumwater per dag te drinken. Zo kunnen twee vliegen in één klap tegelijk worden gedood - het lichaam verzadigen met schoon water, de waterbalans en het drinkregime observeren, en met een nuttig micro-element.

Je kunt het tekort ook goedmaken of het niveau van een element regelen door voedsel te eten dat grote hoeveelheden magnesium bevat.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium

Door het magnesiumgehalte in de producten kan een persoon niet nadenken over het verzadigen van het lichaam met de benodigde stof. U kunt de juiste hoeveelheid mg krijgen door bepaalde voedingsmiddelen te eten. Maar het eten van dergelijk voedsel is dagelijks vervelend om de symptomen van elemententekort niet te voelen.

Om de vraag van de lezer te beantwoorden: "Welk voedsel bevat het meeste magnesium?", Vatten we de gegevens samen in een lijst.

  1. Pompoenpitten. 100 gram van het natuurlijke product en de leider van onze beoordeling bevat bijna een dubbele dagelijkse inname van Mg, of liever 592 mg. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat pompoenpitten vrij veel calorieën bevatten (559kcal), en mensen die naar hun figuur kijken, moeten letten op minder calorierijk voedsel dat mineralen bevat.
  2. Sesam. Het bevat iets minder elementen en iets meer calorieën. Samen met honderd gram sesamzaad krijgen we 540 mg Mg en 565 kcal.
  3. Drinkwater Magnum. Het verscheen relatief recent op de markt, maar heeft zichzelf al bewezen als een pure bron verrijkt met magnesiumcitraat. 2-3 blikjes met een inhoud van 0,33 liter bieden een persoon een dagelijkse norm voor een nuttig micro-element. Klinische studies hebben aangetoond dat water helpt bij het normaliseren van de activiteit van het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel, het risico op bloedstolsels, nierstenen en vaatkrampen vermindert. Mensen die regelmatig Magnium gebruiken, lijden niet langer aan slapeloosheid, migraine en vermoeidheid..
  4. Tarwezemelen. Ze hebben een lage calorische waarde in vergelijking met eerdere producten en een groot deel van Mg. Honderd gram zemelen is dus goed voor 448 mg Mg en 165 kcal.
  5. Cacaopoeder is een andere rijke bron van het mineraal. Honderd gram droge stof bevat 425 mg sporenelementen. Maar cacao is dat voedsel dat niet in gram moet worden gemeten, maar in theelepels en glazen. Als u bijvoorbeeld een drankje verdunt in de verhouding van 1 theelepel per glas water, komt er slechts 22 mg Mg in het menselijk lichaam.
  6. Instant koffiepoeder. Een minder gezonde bron van mineraal dan cacao. Honderd gram koffie is goed voor 327 mg mg, daarom bevat het in een theelepel instantkoffie slechts 16 mg.
  7. Zonnebloempitten werken, net als andere soorten zaden, als een magnesiumbron (327 mg / 100 g). Ze bevatten echter ook kalium, calcium, natrium, ijzer, mangaan, fosfor, zink en vitamines van verschillende groepen. Bovendien hebben geschilde zaden een ideale verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten.
  8. Pinda's, amandelen, pijnboompitten, cashewnoten, hazelnoten. Net als zonnebloempitten hebben alle noten een uitgebalanceerde samenstelling, die een massa vitamines, aminozuren, macro- en micronutriënten bevat. Wat magnesium betreft, in verschillende soorten noten en pinda's zit 165 tot 375 mg element. Ook hebben alle vermelde notenbronnen van Mg een hoog caloriegehalte, van 500 kcal / 100 g, dus het wordt niet aanbevolen om meer dan een handvol van het product per dag te consumeren.
  9. Boekweit. Boekweitgrutten staan ​​op de eerste plaats bij granen en granen in de hoeveelheid Mg in droge vorm. In honderd gram boekweitkupa is er iets minder dan de dagelijkse norm van het element - 231 mg.
  10. Halva. Deze delicatesse is geliefd bij de meeste volwassenen en kinderen vanwege de unieke smaak. Naast het feit dat halva 218 mg Mg en 469 kcal / 100 g bevat, is het rijk aan koolhydraten.
  11. Zeekool is een opslagplaats van vitamines en mineralen. Naast Mg in een hoeveelheid van 170 mg / 100 g, bevat kelp fosfor, jodium, kalium, natrium, een volledig assortiment B-vitamines, polysacchariden, vezels, vetzuren, vitamine A, E, C, D.
  12. Pure chocolade bevat 146 mg / 100 g van een nuttig micro-element. Het is rijk aan koolhydraten en heeft een hoog caloriegehalte. Pure chocolade verbetert ook de immuniteit, versterkt de bloedvaten, stabiliseert de bloeddruk, herstelt de kracht na inspanning, versterkt de vaatweefsels, verbetert de bloedcirculatie.
  13. bruine rijst Naast het magnesiumelement in een hoeveelheid van 143 mg / 100 g, bevat rijst veel andere nuttige ingrediënten. Ze hebben een gunstig effect op de darmen, het zenuwstelsel, gewrichten, huid, haar, nagels, ontgiften en stimuleren de melkproductie tijdens borstvoeding.
  14. Granulaire kaviaar van roze zalm. Het bevat 141 mg Mg, ijzer, calcium, koper, fosfor, jodium, zink, vitamine A, B, D, E, K, aminozuren, vetzuren. De unieke samenstelling heeft gunstige effecten op alle lichaamssystemen - het verhoogt het hemoglobine, verbetert de werking van de hersenen, nieren, hart, bloedvaten, versterkt de botten, normaliseert de stofwisseling, voorkomt de ontwikkeling van vele ziekten.
  15. Granen. Dit voor ons gebruikelijke ontbijt, dat magnesium bevat, heeft een optimale samenstelling van vitamines en mineralen. Er zijn 127 mg Mg per 100 gram granen. Havermout geeft een lang vol gevoel en vult zich met energie. Havermout verwijdert gifstoffen uit het lichaam, stimuleert het spijsverteringsstelsel en de hersenen, normaliseert de bloedsuikerspiegel.

We beantwoordden de vraag "in welk voedsel er veel magnesium is", maar het is de moeite waard eraan te denken dat niet alleen het gebrek, maar ook een overvloed aan gezondheid schadelijk is voor de gezondheid.

Magnesiumtekort en overmaat

Meestal helpt een uitgebalanceerd en goed dieet het gebrek aan mineralen in het menselijk lichaam te compenseren. Maar vaak na het verwerken van voedselproducten in een industriële omgeving, neemt de concentratie van een stof af. Velen van ons ontvangen de stof ook niet in voldoende hoeveelheden vanwege levensstijl of chronische ziekten. Mg-tekort veroorzaakt:

  • rigide diëten;
  • veel eiwitrijk voedsel eten;
  • roken en alcoholisme;
  • hormonale medicijnen;
  • onvoldoende inname van vitamines B1, B2, B6.

De opname van sporenelementen kan verschillende factoren en ziekten verstoren. Dit zijn nieraandoeningen, diabetes, hartaanvallen, schildklieraandoeningen, levercirrose, verhoogde productie van hormonen door de bijnieren, diarree.

Symptomen van een tekort aan het Mg-element in het menselijk lichaam zijn:

  • frequente infectie met verkoudheid en infectieziekten;
  • constant gevoel van vermoeidheid en een laag arbeidsvermogen;
  • depressieve toestand;
  • zwakte, duizeligheid, hoofdpijn;
  • drukdalingen, tachycardie, kortademigheid;
  • spierkrampen, krampen, verminderde coördinatie van bewegingen;
  • kwetsbaarheid van nagels en haar.

Een tekort aan een element is moeilijk vast te stellen met behulp van analyses. Een vergelijkbare veronderstelling kan worden gemaakt op basis van klachten van patiënten en het algehele klinische beeld..

Niet minder gevaarlijk voor de gezondheid is een teveel aan materie in het lichaam. Een dergelijke pathologie kan zich ontwikkelen als gevolg van nierfalen, diabetische acidose, overmatige consumptie van magnesiumpreparaten en voedsel. Sommige symptomen van hypermagnesiëmie lijken op tekenen van elementdeficiëntie, zoals slaperigheid, vermoeidheid en lethargie. Andere onderscheidende symptomen van pathologie, artsen noemen:

  • buikpijn;
  • droge slijmvliezen;
  • vertraging van het ritme van de pols en hartslag;
  • misselijkheid, diarree.

Het langdurig overschrijden van het gehalte aan Mg-stof in het lichaam dreigt met lage bloeddruk, onderbrekingen van de ademhalingsfunctie en hartstilstand.

Door het eten van voedsel dat rijk is aan dit element kan een toereikend magnesiumgehalte worden gehandhaafd. Als iemand om een ​​of andere reden (bijvoorbeeld om gezondheidsredenen) dit of dat voedsel niet kan eten, kan de dagelijkse inname van het mineraal worden verkregen uit Magnum-rijk water. Twee of drie blikken gedurende de dag zullen het gebrek aan een stof goedmaken, terwijl alle nuttige stoffen zullen worden opgenomen en gebruikt om de menselijke gezondheid ten goede te komen.