Wat elke atleet moet weten over glycogeen

Onze spiervezels bestaan ​​uit eiwitten, maar om grote spieren te pompen en veel sterker te worden, moet je veel koolhydraten consumeren. Doe je dat niet, dan verlies je veel.
Waarom?
In een notendop is de logica dit:
De belangrijkste energiebron voor spieren tijdens intensieve trainingen is het complexe koolhydraat dat bekend staat als glycogeen.
Het eten van koolhydraten verhoogt het glycogeengehalte, waardoor je zwaardere gewichten kunt heffen, meer benaderingen kunt doen en harder kunt trainen.
Het gebruik van zwaardere gewichten, de implementatie van meer benaderingen en een toename van de intensiteit van training na verloop van tijd leidt tot een grotere toename van kracht en toename van spiermassa..
En als bewijs van deze theorie zijn er veel voorbeelden van grote en krachtige bodybuilders en atleten die grote hoeveelheden koolhydraten consumeren.
Maar er is een andere mening.

Sommige mensen zijn ervan overtuigd dat koolhydraten niet nodig zijn voor spiergroei, maar alleen voor voldoende calorieën en eiwitten. En als bewijs zijn er voorbeelden van dezelfde grote en sterke atleten die zich houden aan koolhydraatarme diëten.
Wie heeft er gelijk?
Het komt erop neer:
Als u de spiermassa en -kracht zo snel en efficiënt mogelijk wilt vergroten en tegelijkertijd de vetaanwinst wilt minimaliseren, moet u een hoog glycogeengehalte in de spieren behouden. En de enige manier om dit te doen is door veel koolhydraten te eten.

Wat is glycogeen?

Het is een organische verbinding (polysaccharide) in de vorm waarin koolhydraten in het lichaam worden opgeslagen.
Het wordt gevormd door glucosemoleculen te koppelen aan ketens van ongeveer 8 tot 12 moleculen, die vervolgens aan elkaar binden tot grote brokken of korrels van meer dan 50.000 glucosemoleculen.
Deze glycogeenkorrels worden samen met water en kalium in spier- en levercellen opgeslagen totdat ze nodig zijn voor energieproductie..
Zo ziet een glycogeenkorrel eruit:
Een spiraal van veelkleurig lint in het midden is een gespecialiseerde vorm van eiwit, waarmee alle glycogeenfilamenten binden.
Het glycogeen granulaat groeit naarmate meer en meer strengen zich hechten aan de periferie van deze kern, en het krimpt wanneer een deel ervan wordt gebruikt voor energie.

Glycogeen verwijst naar grote bundels glucosemoleculen die voornamelijk worden opgeslagen in de spieren en cellen van de lever.

Hoe wordt gevormd

De synthese van glycogeen is de aanmaak en opslag van nieuwe glycogeenkorrels.
In eerste instantie worden eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel afgebroken tot kleinere moleculen. Eiwitten zijn onderverdeeld in aminozuren, vetten in triglyceriden en koolhydraten in eenvoudige suikers, glucose genaamd..
Ons lichaam kan eiwitten en vetten omzetten in glucose, maar dit proces is erg ineffectief. En als gevolg hiervan is de hoeveelheid alleen voldoende om de basisfuncties van het lichaam te behouden. Dit gebeurt alleen als de glycogeenspiegels erg laag worden. Daarom is het, om een ​​aanzienlijke hoeveelheid glucose te krijgen, het meest effectief om koolhydraten te consumeren.

Op elk moment kan slechts ongeveer 4 gram (een theelepel) glucose in het bloed in het lichaam circuleren en als het niveau veel hoger stijgt, worden zenuwen, bloedvaten en andere weefsels beschadigd. Er zijn verschillende mechanismen om te voorkomen dat glucose in de bloedbaan terechtkomt..

De belangrijkste manier waarop het lichaam overtollige glucose kwijt raakt, is door het in glycogeenkorrels te verpakken, die vervolgens veilig kunnen worden opgeslagen in spier- en levercellen..

Wanneer het lichaam extra energie nodig heeft, kan het deze korrels terug in glucose omzetten en als brandstof gebruiken.

Waar is opgeslagen

Het hoopt zich voornamelijk op in spier- en levercellen, hoewel er kleine hoeveelheden worden aangetroffen in de hersenen, het hart en de nieren.
In de cel wordt glycogeen opgeslagen in een intracellulaire vloeistof die cytosol wordt genoemd..
De samenstelling van het cytosol bevat water, verschillende vitamines, mineralen en andere stoffen. Het geeft cellen structuur, slaat voedingsstoffen op en helpt chemische reacties te behouden..
Vervolgens breekt glycogeen af ​​in glucose, dat wordt geabsorbeerd door mitochondriën - de 'energiestations' van de cel.
Ongeveer 100 gram glycogeen in de lever en ongeveer 500 gram spier kan in het menselijk lichaam worden opgeslagen, hoewel bij mensen met een grote spiermassa deze hoeveelheid meestal veel groter is.

Over het algemeen kunnen de meeste mensen ongeveer 600 gram glycogeen in het lichaam verzamelen..

In de lever opgeslagen glycogeen wordt gebruikt als een directe energiebron om de hersenen van energie te voorzien en andere lichaamsfuncties uit te voeren..
En spierglycogeen wordt meestal door de spieren gebruikt tijdens training en training. Als u bijvoorbeeld squats uitvoert, worden de glycogeenkorrels die zijn opgeslagen in de quadriceps, de achterste spieren van de dij, de billen en de kuiten gesplitst in glucose voor energieondersteunende oefeningen.

Impact op de effectiviteit van training

De belangrijkste eenheid (module) van cellulaire energie is een molecuul dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd.
Om een ​​cel ATP te laten gebruiken, moet deze deze eerst opsplitsen in kleinere moleculen. Deze "bijproducten" worden vervolgens opnieuw samengesteld in ATP voor hergebruik..
Hoe meer cellen adenosinetrifosfaat kunnen opslaan en hoe sneller ze het kunnen regenereren, hoe meer energie ze kunnen produceren. Dit geldt voor alle lichaamssystemen, inclusief spiercellen..
Bij het sporten is aanzienlijk meer energie nodig dan normaal. Daarom moet het lichaam meer ATP produceren.
Tijdens een sprint met hoge intensiteit genereert het lichaam bijvoorbeeld 1000 keer sneller adenosinetrifosfaat dan tijdens rust.
Hierdoor kan het lichaam op deze manier de energieproductie verhogen?
Drie "energiesystemen" zorgen voor een constante toevoer van ATP in het menselijk lichaam. Ze kunnen worden beschouwd als verschillende soorten motoren in het lichaam. Ze gebruiken verschillende soorten brandstof om ATP te regenereren, waaronder vetafzettingen (triglyceriden), glycogeen en een andere stof genaamd fosfocreatine..
Dit zijn de 3 energiesystemen:

  1. Fosfocreatinesysteem.
  2. Anaëroob systeem.
  3. Aëroob systeem.

Om te begrijpen hoe glycogeen in deze processen past, moet u bekend raken met hoe deze systemen werken..

Fosfocreatinesysteem

Fosfocreatine, ook wel bekend als creatinefosfaat, is een van de energiebronnen in spierweefsel..
Onze spieren kunnen niet veel fosfocreatine ophopen en daarom kan creatinefosfaat niet zoveel energie genereren als de anaërobe en aerobe systemen. Het voordeel van fosfocreatine is dat het veel sneller ATP kan genereren dan glucose of triglyceriden.
Voor de duidelijkheid kan het fosfocreatinesysteem worden voorgesteld als een elektromotor. Het kan niet veel energie produceren, maar het 'gooit' het bijna onmiddellijk weg.
Daarom vertrouwt ons lichaam op creatinefosfaat tijdens korte, intensieve belastingen die niet langer dan 10 seconden duren, zoals bijvoorbeeld bankdrukken op het maximale resultaat (enkelvoudig herhalingsmaximum).
Het nadeel is dat het fosfocreatinesysteem veel tijd nodig heeft om te "herladen", soms tot 5 minuten. Dit is de reden waarom suppletie met creatine de prestaties verbetert..
Na ongeveer 10 seconden intensieve training is het fosfocreatinesysteem uitgeput en schakelt het lichaam over op anaëroob.

Anaëroob systeem

Ongeveer 10-20 seconden na het begin van zware belastingen speelt het anaërobe energiesysteem een ​​rol bij de productie van ATP.
Het dankt zijn naam aan het feit dat het werkt zonder de aanwezigheid van zuurstof.
("An-" betekent "zonder" en "aëroob" betekent "gebonden aan zuurstof.")
Hiermee kunt u veel sneller energie produceren, maar niet zo efficiënt als een aëroob systeem..
Het kan worden vergeleken met een typische benzinemotor met interne verbranding: het kan een behoorlijke hoeveelheid energie produceren, maar het duurt een paar seconden om het volledige vermogen te bereiken.
Het wordt ook wel het "glycolytische systeem" genoemd omdat de meeste energie afkomstig is van glycogeen en glucose..
Ons lichaam gebruikt het voor ladingen die 20 seconden tot 2 minuten duren. Met andere woorden, al die oefeningen die de spieren laten 'branden'. Dit branderige gevoel ontstaat door metabole bijproducten die zich ophopen in spierweefsel..
De meeste benaderingen in het bereik van 8 tot 12 herhalingen in de sportschool worden geleverd door het anaërobe systeem.

Aëroob systeem

Wordt ook wel 'oxidatief' of 'luchtweg' genoemd. Het begint te werken ongeveer 60 - 120 seconden na het begin van de belasting.
Het kan niet zo snel energie produceren als de eerste 2, maar het kan het veel langer opwekken en werkt veel efficiënter..
Het aerobe systeem verbrandt veel spierglycogeen als je intensief traint.
Het is te vergelijken met een dieselmotor: hij kan bijna eindeloos veel energie produceren, maar het duurt even om op te warmen.

Alle drie energiesystemen werken constant, maar de bijdrage van elk van hen hangt af van de intensiteit van de training..
Hoe harder je traint, hoe sneller je lichaam ATP-regeneratie nodig heeft en hoe meer het afhangt van de eerste twee systemen - fosfocreatine en anaëroob.
Het aerobe systeem wordt voornamelijk ingeschakeld tijdens lange trainingen van gemiddelde intensiteit en na zware trainingen, wanneer het lichaam herstelt.
Waarom is het belangrijk om te weten?
Alle drie deze systemen zijn voor hun werk sterk afhankelijk van glycogeen..
Wanneer het niveau laag wordt, worden productiviteit en werkefficiëntie aanzienlijk verminderd. Motoren beginnen brandstof te spuiten en te verdampen..
Als je vasthoudt aan een koolhydraatarm dieet en deze motoren van voldoende brandstof voorziet, kun je meer en langer trainen.

Glycogeen en kracht

Als je de meeste van je benaderingen in het bereik van 4 tot 6 herhalingen doet, duurt de belasting meestal 15 tot 20 seconden..
Dus als spierglycogeen voornamelijk wordt gebruikt voor langere inspanningen (meer dan 20 seconden of zo), waarom zou het dan van betekenis zijn bij het werken met zware gewichten?
Twee redenen:
Ten eerste, ondanks het feit dat u voornamelijk afhankelijk bent van het fosfocreatinesysteem, gebruikt het lichaam nog steeds glycogeenvoorraden.
Tijdens een sprint van 10 seconden (die qua laadintensiteit vergelijkbaar is met zware squats met een halter) krijgen spieren bijvoorbeeld ongeveer de helft van de energie van fosfocreatine en de tweede helft van het anaërobe systeem.
Een goed voorbeeld van het effect van krachttraining op glycogeen is te vinden in een onderzoek van wetenschappers van Ball State University..
Het werd bijgewoond door acht 23-jarige mannen die in de simulator 6 sets van 6 herhalingen per beenverlenging uitvoerden.
Elk van hen nam 4 kleine spierweefselmonsters van de quadriceps femoris (quadriceps):

  • voor het sporten;
  • na 3 sets;
  • na 6 sets;
  • 2 uur na training.

Voordat de studie werd gestart, kregen de deelnemers instructies over hoe ze moesten eten om de spierglycogeenvoorraden te maximaliseren.
Onderzoekers ontdekten dat slechts 6 sets van 6 herhalingen het spierglycogeengehalte met gemiddeld 23% verlagen.
Daarom wordt het trainen met grote gewichten merkbaar moeilijker wanneer je je inname van koolhydraten verlaagt..
Ten tweede treedt in de periode tussen de benaderingen voor de regeneratie van ATP het aerobe systeem in werking, dat grotendeels afhankelijk is van koolhydraten. Wanneer de spierglycogeenvoorraden onvoldoende zijn voor voldoende herstel tussen de sets, worden uw prestaties slechter en slechter naarmate de trainingsduur langer wordt.
Eerlijk gezegd moet worden opgemerkt dat koolhydraatarme diëten mogelijk niet zo catastrofaal zijn als eerder werd gedacht..
De overgrote meerderheid van de onderzoeken toont echter aan dat atleten van alle soorten en maten beter presteren wanneer ze meer koolhydraten consumeren..
Gewichtheffers en powerlifters verbruiken met name 4 tot 6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon die 90 kg weegt, is dit maar liefst 360-540 gram koolhydraten per dag..
Het komt erop neer dat een koolhydraatarm dieet vrijwel zeker uw vermogen om zware gewichten op te heffen zal verbeteren, meer sets zal doen en in de loop van de tijd sterker en sterker zal worden.

Glycogeen en uithoudingsvermogen

Tijdens een belasting van 50-85% van de maximale intensiteit, ongeveer 80-85% van de energie die ons lichaam ontvangt van glycogeen. En dat zijn bijna alle duursporten.
Daarom zien we hardlopers die gretig bananen, bagels en repen eten tijdens lange runs. En er is een enorme industrie die energiedrankjes, gels en andere koolhydraatrijke snacks produceert.
Wanneer u tijdens het sporten de bovengrens van het intensiteitsbereik nadert, verhoogt het lichaam de consumptie van koolhydraten exponentieel. Dat wil zeggen dat u bij een belastingsintensiteit van 60% van het maximum tweemaal zoveel glucose gebruikt als bij een intensiteit van 30%.
Dus hoe harder de training, hoe meer glycogeen er nodig is..
En wat er gebeurt als zijn voorraad opraakt?
Een gevoel van vermoeidheid ontwikkelt zich snel, waardoor u niet het gewenste tempo kunt handhaven, dat op sportjargon 'tegen een muur aanlopen' wordt genoemd.
Dit alles kan worden voorkomen door tijdens lange trainingen koolhydraten te consumeren en tussen de trainingen door een koolhydraatrijk dieet te volgen..
Hoewel sommige mensen denken dat er een oplossing is voor dit probleem.
Glycogeen is niet de enige energiebron die ons lichaam gebruikt tijdens uithoudingsoefeningen. Er wordt ook een behoorlijke hoeveelheid vet verbrand..
Wanneer u een goede atletische vorm bereikt, begint het lichaam de vetreserves efficiënter te gebruiken. En daardoor neemt de behoefte aan koolhydraten af.
Dit feit heeft sommige mensen doen geloven dat je je gewoon "kunt aanpassen aan vet".
'Volg een koolhydraatarm dieet', zeggen ze, 'en je leert je lichaam om vet te verbranden in plaats van koolhydraten.' Daarom hoef je niet te vertrouwen op de glycogeenvoorraden in de spieren en hoef je je dus geen zorgen te maken dat je op een gegeven moment "tegen de muur" slaat. Tijdens het lopen werkt deze strategie inderdaad geweldig. In een langzaam tempo kan het lichaam de meeste energie alleen uit opgeslagen vet halen..
Het probleem is dat als je wilt slagen in hardlopen, fietsen, roeien of welke andere duursport dan ook, ernaar streeft om zo snel mogelijk te bewegen. Je bent niet blij met langzame vooruitgang. Je verhoogt constant de snelheid, en hiervoor heb je steeds meer glycogeen nodig.
Dat is waar het idee van 'vetaanpassing' uit elkaar valt.
Als het gaat om hard trainen en racen, verslaan mensen die meer koolhydraten eten bijna altijd degenen die niet genoeg eten..
Daarom wordt in alle onderzoeken naar de voeding van duursporters aanbevolen om een ​​grote hoeveelheid koolhydraten te consumeren..

Het is gewoon onmogelijk om dit te omzeilen. Voor elke duursport moet je trainen en racen in een tempo dat een enorme hoeveelheid glycogeen gebruikt. De enige manier om dit tempo aan te houden is door veel koolhydraten te consumeren..

Glycogeen en lichaamssamenstelling

Als het gaat om het verbranden van vet en het verkrijgen van spiermassa, zijn koolhydraten berucht..
'Als je te veel koolhydraten eet, kun je je lichaamssamenstelling nooit verbeteren', zeggen velen.
'Koolhydraten helpen de spieren niet groeien.'.
Op het eerste gezicht - solide argumenten TEGEN en geen FOR.
In feite zijn dit slechts zeer populaire misvattingen..
Het is mogelijk om vet te verbranden en spiermassa te winnen door kleine hoeveelheden koolhydraten te consumeren. Maar hoogstwaarschijnlijk zul je veel sneller vooruitgang boeken als je je houdt aan een koolhydraatbeperkt dieet. Uiteraard moet u zich concentreren op de glycemische index van producten en de voorkeur geven aan "langzame" koolhydraten (producten aan de rechterkant van de tabel).

Spieraanwinst

Voor snelle en effectieve spiergroei is om twee redenen een hoog glycogeengehalte in het lichaam nodig..

  1. Hiermee kunt u intensiever trainen. De belangrijkste factor bij spiergroei is progressie van de belasting - een constante toename van spanning in spiervezels. De meest effectieve manier om dit te bereiken is door het gewicht dat u optilt geleidelijk te verhogen.
    Voor een atleet die geen steroïden gebruikt, is het belangrijk om sterker te worden in harde basisoefeningen.
    Als u een hoog glycogeengehalte behoudt, kunt u sneller aan kracht winnen en daardoor aan spiermassa.
    Daarom helpen koolhydraten, althans indirect, de spieren sneller te laten groeien..
  2. Verbetert het herstel. Voor spieropbouw is rust en herstel na het sporten net zo belangrijk als de trainingen zelf..
    Lage glycogeenspiegels in de spieren leiden snel tot overtraining, en koolhydraatarme diëten verhogen het cortisolgehalte en verlagen de testosteronniveaus bij atleten.
    Bovendien worden de insulinespiegels verlaagd. Dit hormoon helpt niet alleen voedingsstoffen naar cellen te transporteren, maar heeft ook krachtige antikatabole eigenschappen. Met andere woorden, insuline vermindert de vernietigingssnelheid van spiereiwitten, waardoor een meer anabole omgeving in het lichaam ontstaat die spiergroei bevordert.
    Het zou overdreven zijn om te zeggen dat koolhydraten direct spiergroei veroorzaken. Maar ze helpen om intensiever te trainen en sneller te herstellen na zware ladingen..

Door een hoger glycogeengehalte in de spieren te behouden, kunt u trainen met zwaardere gewichten en sneller herstellen, wat na verloop van tijd leidt tot spiergroei.

Vetverlies

Er zijn allerlei theorieën over waarom koolhydraatarme diëten kunnen helpen om sneller vet te verbranden:

  • Houd het insulinegehalte laag.
  • Verminder hunkeren naar honger en honger.
  • Hormonen in evenwicht brengen en reguleren.

Op dit moment worden ze allemaal weerlegd. We weten allemaal dat als u een calorietekort in het lichaam behoudt, het gewicht verloren gaat, ongeacht waar de meeste energie vandaan komt - koolhydraten, eiwitten of vetten.
U bent waarschijnlijk bekend met de theorie dat u, om het vetverlies te maximaliseren, eerst uw glycogeengehalte moet verlagen. Sommigen zeggen dat dit vooral belangrijk is wanneer het percentage lichaamsvet 15% bij mannen en 25% bij vrouwen bereikt. In dit stadium wordt u geconfronteerd met zogenaamd hardnekkig vet.
Er wordt gezegd dat wanneer je dit punt bereikt, het nodig is om glycogeenvoorraden in de spieren op te gebruiken om het lichaam vet te laten verbranden.
Niet alleen is het niet, het kan zelfs de voortgang vertragen.
Om de lichaamssamenstelling te verbeteren, streven we ernaar vet te verliezen, maar tegelijkertijd de spiermassa te behouden of zelfs te vergroten.
Als u uw inname van koolhydraten verlaagt, traint u traag en traag en herstelt u langzamer. In dit geval wordt u zwakker en verliest u spiermassa.

Het handhaven van een hoog glycogeengehalte in de spieren leidt niet tot vetverbranding, maar helpt spierverlies te voorkomen, waardoor u in de sportschool met zwaardere gewichten kunt trainen.

Tekenen van laag glycogeen

Er zijn verschillende duidelijke tekenen dat spierglycogeenvoorraden ontbreken:

  1. Het wordt moeilijk om te trainen.
    Als je voldoende slaapt, volg dan een redelijk trainingsprogramma en plotseling, zonder reden, wordt het gewicht op het projectiel drie keer zwaarder gevoeld dan normaal, dan heb je hoogstwaarschijnlijk niet genoeg koolhydraten.
    Dit is vooral merkbaar als je langer in de sportschool blijft, hoe slechter je je voelt. Onthoud dat glycogeen de belangrijkste energiebron is tijdens krachttraining. Daarom, hoe langer u oefent, hoe meer het gebrek zal opvallen.
  2. Verlies een paar kilo per nacht.
    Elke gram glycogeen wordt in spier opgeslagen met 3-4 gram water..
    Als u dus 100 gram koolhydraten eet, kunt u 400-500 gram totaal lichaamsgewicht winnen.
    Aan de andere kant, als u de meeste van uw glycogeenvoorraden verbrandt, kunt u binnen enkele uren ook een paar kilo afvallen..
    Hoewel het op korte termijn bemoedigend is, kan het een teken zijn dat u de spierglycogeenvoorraden moet aanvullen.

Er zijn andere redenen die kunnen leiden tot verlies of ophoping van water in het lichaam, maar een verandering in het glycogeengehalte is meestal een van de belangrijkste.

Hoe het glycogeengehalte te verhogen?

Eén grote koolhydraatrijke maaltijd is niet genoeg.
Glycogeenkorrels worden voortdurend vernietigd en hersteld, daarom is het noodzakelijk om een ​​relatief hoge dagelijkse inname van koolhydraten te behouden.
Wat betekent hoog?

Als je sterker wilt worden en spieren wilt opbouwen, moet je 3 tot 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag eten.
Als je vet wilt verliezen, hangt de inname van koolhydraten grotendeels af van het berekenen van de hoeveelheid eiwit en vet. Dit is voor de meeste mensen ongeveer 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht..
Als je traint voor uithoudingsvermogen, dan heb je veel meer nodig dan de gemiddelde persoon - van 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Een studie van Asker Jackendrup aan de Universiteit van Birmingham wees uit hoe astronomisch hoge koolhydraatbehoeften kunnen zijn tijdens triatleten voor duursporters (Ironman). Ze kwamen tot de conclusie dat wanneer je meer dan 2 of 3 uur per keer hard traint, je moet proberen om ongeveer 90 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dit is elke 30 minuten 1 groot broodje.
Je traint waarschijnlijk niet zo hard, dus je hebt veel minder koolhydraten nodig..
Als u de glycogeenvoorraden wilt maximaliseren, moet u zoveel mogelijk koolhydraten eten nadat u voldoende eiwitten en vetten heeft berekend..

Beste Muscle Glycogen Enhancer-producten

Het beste voedsel om de spierglycogeenvoorraden te vergroten, is voedsel met veel koolhydraten..
Vermijd in ieder geval altijd geraffineerde koolhydraten (dit zijn vormen van suiker of zetmeel die niet in de natuur voorkomen, ze worden verkregen door natuurlijke producten te verwerken. Ze veroorzaken gevaarlijke sprongen in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels). Hier zijn enkele voorbeelden: ontbijtgranen, witbrood, snoep, gebak, gebak.
Het is beter om je te concentreren op hele, natuurlijke, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Er zijn verschillende redenen:

  1. Voedsel hoeft niet alleen calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten te bevatten. Het moet het lichaam ook voorzien van micronutriënten om de gezondheid en vitaliteit te behouden. Zoals: vitamines, mineralen en biologisch actieve stoffen.
  2. Geraffineerde suikers kunnen geen kwaad als je heel actief bezig bent met trainen. Maar tegelijkertijd ontwikkelen zich slechte eetgewoonten, die moeilijk te verwijderen zijn als de activiteit afneemt.

In plaats daarvan zijn hier enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen om het glycogeengehalte te verhogen:

  • Zoete aardappelen (zoete aardappel);
  • Haver;
  • Gerst;
  • Bruine rijst;
  • Volkoren brood;
  • Bonen
  • Bananen
  • Aardbei;
  • Druiven
  • Appels
  • Mango;
  • Bosbessen
  • Gedroogd fruit.

Als je iets over het onderwerp wilt toevoegen, voel je dan vrij om dat te doen!

Tot ziens in de reacties.!

En wat zou je een koolhydraatrijk product aanraden??

2 opmerkingen

Vitamines en mineralen. Wat betreft het verlies van zweetzout, deze worden vergoed vanwege de gebruikelijke dagelijkse voeding. Het aanvullen van vitamines tijdens een wedstrijd verbetert de atletische prestaties niet simpelweg omdat het lichaam tijd nodig heeft om ze op te nemen in cellulaire reacties. Het is erg belangrijk dat de sporter door een uitgebalanceerd dieet elke dag voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Atleten hebben geen ijzertekort nodig. Het kan leiden tot zuurstofgebrek en daardoor tot een gebrek aan energie. Daarom moeten jonge atleten, atleten en vegetarische atleten onder speciaal medisch toezicht staan ​​en, indien nodig, ijzer krijgen in de vorm van medicijnen.

Hallo mens! Bedankt voor je reactie. Wat betreft de uitwisseling van ijzer in het lichaam, dit is een delicaat, medisch onderwerp. Omdat zowel het gebrek als het overschot schadelijk zijn. In ieder geval is het noodzakelijk om regelmatig een arts te raadplegen, zowel vrouwen als mannen.

Voeg een reactie toe antwoord annuleren

Door op de knop "Opmerkingen verzenden" te klikken, gaat u akkoord met de nieuwsbrief, de verwerking van persoonlijke gegevens en accepteert u het privacybeleid.

Glycogeen

Glycogeen is een 'reserve'-koolhydraat in het menselijk lichaam dat behoort tot de klasse van polysacchariden.

Het wordt soms ten onrechte de term glucogeen genoemd. Het is belangrijk om beide namen niet te verwarren, omdat de tweede term de eiwithormoonantagonist is van insuline die in de alvleesklier wordt geproduceerd.

Wat is glycogeen?

Bij bijna elke maaltijd krijgt het lichaam koolhydraten binnen, die in de vorm van glucose in het bloed komen. Maar soms overschrijdt de hoeveelheid de behoeften van het lichaam en dan hopen glucose-overschotten zich op in de vorm van glycogeen, dat indien nodig wordt afgebroken en het lichaam verrijkt met extra energie.

Waar voorraden worden bewaard

De voorraden glycogeen in de vorm van kleine korrels worden opgeslagen in de lever en het spierweefsel. Ook zit dit polysaccharide in de cellen van het zenuwstelsel, nieren, aorta, epitheel, hersenen, in embryonale weefsels en in het baarmoederslijmvlies. In het lichaam van een gezonde volwassene bevindt zich meestal ongeveer 400 g van de stof. Maar trouwens, bij verhoogde fysieke inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk spierglycogeen. Daarom moeten bodybuilders ongeveer 2 uur voor de training zichzelf extra verzadigen met koolhydraatrijk voedsel om de toevoer van materie te herstellen.

Biochemische eigenschappen

Chemici noemen een polysaccharide met de formule (C6H10O5) n glycogeen. Een andere naam voor deze stof is dierlijk zetmeel. En hoewel glycogeen wordt opgeslagen in dierlijke cellen, is deze naam niet helemaal correct. De stof is ontdekt door de Franse fysioloog Bernard. Bijna 160 jaar geleden vond een wetenschapper voor het eerst 'reserve' koolhydraten in levercellen.

Een 'reserve' koolhydraat wordt opgeslagen in het cytoplasma van cellen. Maar als het lichaam een ​​plotseling tekort aan glucose voelt, komt er glycogeen vrij en komt het in de bloedbaan terecht. Maar interessant is dat alleen het polysaccharide dat zich in de lever heeft opgehoopt (hepatocide) in staat is om te zetten in glucose, wat een "hongerig" organisme kan verzadigen. Glycogeenreserves in ijzer kunnen 5 procent van de massa bereiken en in het volwassen lichaam kan het ongeveer 100-120 g zijn.Hepatociden bereiken hun maximale concentratie binnen ongeveer anderhalf uur na een maaltijd verzadigd met koolhydraten (snoep, meel, zetmeelrijk voedsel).

Als onderdeel van de spieren neemt het polysaccharide niet meer dan 1-2 procent van de weefselmassa in beslag. Maar gezien het totale spieroppervlak wordt het duidelijk dat het glycogeen "afzet" in de spieren de voorraad materie in de lever overschrijdt. Ook worden kleine hoeveelheden koolhydraten aangetroffen in de nieren, gliacellen van de hersenen en in witte bloedcellen (witte bloedcellen). De totale reserves aan glycogeen in een volwassen organisme kunnen dus bijna een halve kilo bedragen.

Interessant is dat het 'reserve'-saccharide werd gevonden in de cellen van sommige planten, in schimmels (gist) en bacteriën.

De rol van glycogeen

Glycogeen is voornamelijk geconcentreerd in de cellen van de lever en spieren. En het moet duidelijk zijn dat deze twee bronnen van back-up-energie verschillende functies hebben. Leverpolysaccharide levert glucose aan het lichaam als geheel. Dat wil zeggen, het is verantwoordelijk voor de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. Bij overmatige activiteit of tussen maaltijden daalt de plasmaglucosespiegel. En om hypoglykemie te voorkomen, breekt het glycogeen in de levercellen af ​​en komt het in de bloedbaan terecht, waardoor de glucose-index wordt genivelleerd. De regulerende functie van de lever in dit opzicht mag niet worden onderschat, aangezien een verandering in het suikerniveau in welke richting dan ook gepaard gaat met ernstige problemen, waaronder de dood.

Spierreserves zijn nodig om het bewegingsapparaat te behouden. Het hart is ook een spier met glycogeenvoorraden. Als we dit weten, wordt het duidelijk waarom de meeste mensen hartproblemen hebben na langdurig vasten of met anorexia.

Maar als overtollige glucose kan worden afgezet in de vorm van glycogeen, dan rijst de vraag: "Waarom wordt koolhydraatvoedsel met vet op het lichaam afgezet?". Hier is ook een verklaring voor. De glycogeenvoorraden in het lichaam zijn niet dimensieloos. Bij lage fysieke activiteit hebben de reserves van dierlijk zetmeel geen tijd om te besteden, daarom hoopt glucose zich op in een andere vorm - in de vorm van lipiden onder de huid.

Bovendien is glycogeen nodig voor het katabolisme van complexe koolhydraten, is het betrokken bij metabolische processen in het lichaam.

Synthetiseren

Glycogeen is een strategische energiereserve die in het lichaam wordt aangemaakt uit koolhydraten.

In eerste instantie gebruikt het lichaam de verkregen koolhydraten voor strategische doeleinden en de rest legt het voor een regenachtige dag. Energietekort veroorzaakt glucose-afbraak tot glucose.

De synthese van de stof wordt gereguleerd door hormonen en het zenuwstelsel. Dit proces, met name in de spieren, 'triggert' adrenaline. En de afbraak van dierlijk zetmeel in de lever activeert het hormoon glucagon (geproduceerd door de alvleesklier tijdens vasten). Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor het aanmaken van het 'reserve'-koolhydraat. Het proces bestaat uit verschillende fasen en vindt uitsluitend plaats tijdens de maaltijden.

Glycogenose en andere aandoeningen

Maar in sommige gevallen treedt er geen afbraak van glycogeen op. Als gevolg hiervan hoopt glycogeen zich op in de cellen van alle organen en weefsels. Meestal wordt een dergelijke overtreding waargenomen bij mensen met genetische aandoeningen (disfunctie van enzymen die nodig zijn voor de afbraak van de stof). Deze aandoening wordt de term glycogenose genoemd en wordt toegewezen aan de lijst met autosomaal recessieve pathologieën. Tegenwoordig zijn 12 soorten van deze ziekte bekend in de geneeskunde, maar tot nu toe is slechts de helft daarvan voldoende bestudeerd..

Maar dit is niet de enige pathologie die geassocieerd wordt met dierlijk zetmeel. Glycogeenziekten omvatten ook aglycogenose, een aandoening die gepaard gaat met een volledige afwezigheid van het enzym dat verantwoordelijk is voor de glycogeensynthese. Symptomen van de ziekte - uitgesproken hypoglykemie en convulsies. De aanwezigheid van aglycogenose wordt bepaald door leverbiopsie.

De behoefte van het lichaam aan glycogeen

Glycogeen, als back-up energiebron, is belangrijk om regelmatig te herstellen. Dus tenminste, zeggen wetenschappers. Verhoogde fysieke activiteit kan leiden tot totale uitputting van koolhydraatreserves in de lever en spieren, wat als gevolg de vitale activiteit en menselijke prestaties zal beïnvloeden. Als gevolg van een langdurig koolhydraatvrij dieet worden de glycogeenvoorraden in de lever tot bijna nul teruggebracht. Spierreserves raken uitgeput tijdens intensieve krachttraining.

De minimale dagelijkse dosis glycogeen is vanaf 100 g. Maar dit cijfer is belangrijk om te stijgen met:

  • intense fysieke inspanning;
  • verbeterde mentale activiteit;
  • na de "hongerige" diëten.

Integendeel, voorzichtigheid in voedsel dat rijk is aan glycogeen moet worden behandeld met personen met een leverfunctiestoornis, een gebrek aan enzymen. Bovendien zorgt een dieet met een hoog glucosegehalte voor een vermindering van de inname van glycogeen..

Voedsel voor opslag van glycogeen

Volgens de onderzoekers moet het lichaam voor een voldoende ophoping van glycogeen ongeveer 65 procent van de calorieën uit koolhydraatproducten ontvangen. Het is met name belangrijk om bakkerijproducten, granen, granen, diverse soorten fruit en groenten in de voeding op te nemen om de voorraden dierlijk zetmeel te herstellen.

De beste bronnen van glycogeen: suiker, honing, chocolade, jam, jam, dadels, rozijnen, vijgen, bananen, watermeloen, dadelpruimen, zoete deegwaren, vruchtensappen.

Het effect van glycogeen op lichaamsgewicht

Wetenschappers hebben vastgesteld dat ongeveer 400 gram glycogeen zich kan ophopen in een volwassen lichaam. Maar wetenschappers hebben ook vastgesteld dat elke gram reserve-glucose ongeveer 4 gram water bindt. Het blijkt dus dat 400 g polysaccharide ongeveer 2 kg glycogene waterige oplossing is. Dit verklaart het overmatig zweten tijdens het sporten: het lichaam verbruikt glycogeen en verliest tegelijkertijd 4 keer meer vocht.

Deze eigenschap van glycogeen verklaart ook het snelle resultaat van snelle diëten voor gewichtsverlies. Koolhydraatvrije diëten veroorzaken een intensieve consumptie van glycogeen en daarmee ook vloeistoffen uit het lichaam. Een liter water is, zoals u weet, 1 kg gewicht. Maar zodra een persoon terugkeert naar een normaal dieet met koolhydraten, worden de reserves van dierlijk zetmeel hersteld en daarmee het vocht dat tijdens de dieetperiode verloren gaat. Dit is de reden voor de kortetermijnresultaten van snel gewichtsverlies.

Voor een echt effectief gewichtsverlies adviseren artsen niet alleen om het dieet te herzien (geef de voorkeur aan eiwitten), maar ook om de fysieke activiteit te verhogen, wat leidt tot een snelle consumptie van glycogeen. Trouwens, de onderzoekers berekenden dat 2-8 minuten intensieve cardiotraining voldoende is om glycogeenvoorraden te gebruiken en af ​​te vallen. Maar deze formule is alleen geschikt voor mensen die geen hartproblemen hebben.

Tekort en overschot: hoe te bepalen

Een organisme dat overtollige porties glycogeen bevat, meldt dit waarschijnlijk met bloedstolling en verminderde leverfunctie. Mensen met overmatige reserves van dit polysaccharide hebben ook storingen in hun darmen en hun lichaamsgewicht neemt toe..

Maar het gebrek aan glycogeen gaat niet zonder sporen over op het lichaam. Een tekort aan dierlijk zetmeel kan emotionele en mentale stoornissen veroorzaken. Er is apathie, depressie. Je kunt ook de uitputting van energiereserves vermoeden bij mensen met een verzwakte immuniteit, een slecht geheugen en na een sterk verlies van spiermassa..

Glycogeen is een belangrijke reserve-energiebron voor het lichaam. Het nadeel is niet alleen een afname van de toon en een afname van de vitaliteit. Een tekort aan een stof heeft invloed op de kwaliteit van haar en huid. En zelfs het verlies van glans in de ogen is ook het gevolg van een tekort aan glycogeen. Als u symptomen van een gebrek aan polysaccharide opmerkt, is het tijd om na te denken over het verbeteren van uw dieet.

Glycogeen

Glycogeen is een multibranchair polysaccharide van glucose, dat dient als een vorm van energieopslag bij mensen, dieren, schimmels en bacteriën. De polysaccharidestructuur is de belangrijkste vorm van glucoseopslag in het lichaam. Bij mensen wordt glycogeen voornamelijk geproduceerd en opgeslagen in levercellen en spieren die zijn gehydrateerd met drie of vier delen water. 1) Glycogeen functioneert als secundaire energieopslag op lange termijn, met als primaire energiereserves de vetten in vetweefsel. Spierglycogeen wordt door spiercellen omgezet in glucose en leverglycogeen wordt omgezet in glucose voor gebruik door het hele lichaam, inclusief het centrale zenuwstelsel. Glycogeen is een analoog van zetmeel, een glucosepolymeer dat fungeert als opslagplaats van energie in planten. Het heeft een structuur die lijkt op amylopectine (een bestanddeel van zetmeel), maar intenser vertakt en compacter dan zetmeel. Beide zijn witte droge poeders. Glycogeen komt in veel celtypen voor als granulaat in het cytosol / cytoplasma en speelt een belangrijke rol in de glucosecyclus. Glycogeen vormt een energievoorziening die snel kan worden gemobiliseerd om in de plotselinge behoefte aan glucose te voorzien, maar is minder compact dan de energievoorraden van triglyceriden (lipiden). In de lever kan glycogeen 5 tot 6% van het lichaamsgewicht uitmaken (100-120 g bij een volwassene). Alleen in de lever opgeslagen glycogeen is toegankelijk voor andere organen. In spieren zit glycogeen in een lage concentratie (1-2% van de spiermassa). De hoeveelheid glycogeen die in het lichaam wordt opgeslagen, vooral in de spieren, lever en rode bloedcellen 2), hangt voornamelijk af van training, basismetabolisme en eetgewoonten. Een kleine hoeveelheid glycogeen wordt aangetroffen in de nieren en zelfs een kleinere hoeveelheid in sommige gliacellen van de hersenen en witte bloedcellen. De baarmoeder slaat tijdens de zwangerschap ook glycogeen op om het embryo te voeden.

Structuur

Glycogeen is een vertakt biopolymeer dat bestaat uit lineaire ketens van glucose-residuen met verdere ketens die elke 8-12 glucose vertakken. Glucose wordt lineair verbonden met behulp van α (1 → 4) glycosidebindingen van de ene glucose naar de volgende. De takken zijn verbonden met ketens van waaruit ze worden gescheiden door glycosidische bindingen α (1 → 6) tussen de eerste glucose van de nieuwe tak en glucose in de stamcelketen 3). Door de manier waarop glycogeen wordt gesynthetiseerd, bevat elk glycogeenkorrel glycogenine-eiwit. Glycogeen in spieren, lever en vetcellen wordt opgeslagen in een gehydrateerde vorm bestaande uit drie of vier delen water per deel glycogeen geassocieerd met 0,45 millimol kalium per gram glycogeen.

Functies

Lever

Als voedsel dat koolhydraten of eiwitten bevat wordt gegeten en verteerd, stijgt de bloedsuikerspiegel en scheidt de alvleesklier insuline af. Glucosebloed uit de poortader komt de levercellen (hepatocyten) binnen. Insuline werkt op hepatocyten om de werking van verschillende enzymen te stimuleren, waaronder glycogeensynthase. Glucosemoleculen worden toegevoegd aan glycogeenketens zolang zowel insuline als glucose overvloedig aanwezig blijven. In deze postprandiale of volledige toestand neemt de lever meer glucose uit het bloed op dan hij afgeeft. Nadat het voedsel is verteerd en het glucosegehalte begint te dalen, neemt de insulinesecretie af en stopt de glycogeensynthese. Als het nodig is voor energie, breekt glycogeen af ​​en verandert het weer in glucose. Glycogeenfosforylase is het belangrijkste glycogeenafbraak-enzym. In de komende 8-12 uur is glucose afkomstig van leverglycogeen de belangrijkste bron van glucose in het bloed dat door de rest van het lichaam wordt gebruikt om brandstof te produceren. Glucagon, een ander hormoon dat door de alvleesklier wordt uitgescheiden, dient grotendeels als een tegenwicht tegen insuline. Als reactie op insulineniveaus onder normaal (wanneer de bloedglucose onder het normale bereik begint te dalen), wordt glucagon in toenemende hoeveelheden uitgescheiden en stimuleert het zowel glycogenolyse (afbraak van glycogeen) als gluconeogenese (glucoseproductie uit andere bronnen).

Spier

Spiercelglycogeen lijkt te functioneren als een directe back-upbron van beschikbare glucose voor spiercellen. Andere cellen die kleine hoeveelheden bevatten, gebruiken het ook lokaal. Omdat spiercellen het glucose-6-fosfatase missen, dat nodig is om glucose in het bloed op te nemen, is het glycogeen dat ze opslaan uitsluitend beschikbaar voor intern gebruik en verspreidt het zich niet naar andere cellen. Dit staat in contrast met levercellen, die hun opgeslagen glycogeen op verzoek gemakkelijk in glucose vernietigen en door de bloedbaan sturen als brandstof voor andere organen.

Verhaal

Glycogen werd ontdekt door Claude Bernard. Uit zijn experimenten bleek dat de lever een stof bevat die kan leiden tot het herstel van suiker door de werking van een 'enzym' in de lever. In 1857 beschreef hij de afscheiding van een stof die hij 'la matière glycogène' of 'suikervormende stof' noemde. Kort na de ontdekking van glycogeen in de lever ontdekte A. Sanson dat spierweefsel ook glycogeen bevat. De empirische formule voor glycogeen (C6H10O5) n werd in 1858 door Kekule opgesteld. 4)

Metabolisme

Synthese

De synthese van glycogeen, in tegenstelling tot de vernietiging ervan, is endergonisch - het vereist de inbreng van energie. De energie voor glycogeensynthese komt van uridinetrifosfaat (UTP), dat reageert met glucose-1-fosfaat om UDF-glucose te vormen in de reactie die wordt gekatalyseerd door UTP-glucose-1-fosfaat-uridyltransferase. Glycogeen wordt aanvankelijk uit UDF-glucose-monomeren gesynthetiseerd door glycogenine-eiwit, dat twee tyrosine-ankers heeft voor het reducerende uiteinde van glycogeen, aangezien glycogenine een homodimeer is. Nadat ongeveer acht glucosemoleculen aan het tyrosineresidu zijn toegevoegd, verlengt het glycogeensynthase-enzym de glycogeenketen geleidelijk met behulp van UDP-glucose door α (1 → 4) -gebonden glucose toe te voegen. Het glycogeen-enzym katalyseert de overdracht van een terminaal fragment van zes of zeven glucose-residuen van het niet-reducerende uiteinde naar de C-6-hydroxylgroep van het glucose-residu dieper in het inwendige van het glycogeenmolecuul. Een vertakkend enzym kan alleen werken op een vertakking met ten minste 11 residuen en het enzym kan worden overgebracht naar dezelfde glucoseketen of aangrenzende glucoseketens.

Glycogenolyse

Glycogeen wordt door het glycogeen fosforylase-enzym van de niet-reducerende uiteinden van de keten afgesplitst om glucose-1-fosfaatmonomeren te produceren. In vivo verloopt de fosforylering in de richting van de afbraak van glycogeen, aangezien de verhouding van fosfaat tot glucose-1-fosfaat gewoonlijk groter is dan 100. 5) Vervolgens wordt glucose-1-fosfaat door fosfoglucomtase omgezet in glucose 6-fosfaat (G6P). Om α (1-6) takken in een vertakte glycog te verwijderen, is een speciaal fermentatie-enzym nodig dat de ketting omzet in een lineair polymeer. De resulterende G6P-monomeren hebben drie mogelijke lotgevallen: G6P kan het glycolyse-pad vervolgen en als brandstof worden gebruikt. G6P kan door de pentosefosfaatroute dringen door het glucose-6-fosfaatdehydrogenase-enzym om NADPH- en 5-koolstofsuikers te produceren. In de lever en de nieren kan G6P door het enzym glucose-6-fosfatase weer in glucose worden gedefosforyleerd. Dit is de laatste stap op het pad van gluconeogenese.

Klinische relevantie

Glycogeen stofwisselingsstoornissen

De meest voorkomende ziekte waarbij het glycogeenmetabolisme abnormaal wordt, is diabetes, waarbij leverglycogeen abnormaal kan ophopen of uitgeput kan raken als gevolg van abnormale hoeveelheden insuline. Herstel van het normale glucosemetabolisme normaliseert gewoonlijk het glycogeenmetabolisme. Bij hypoglykemie veroorzaakt door overmatige insulinespiegels, zijn de glycogeenniveaus in de lever hoog, maar hoge insulinespiegels voorkomen de glycogenolyse die nodig is om een ​​normale bloedsuikerspiegel te handhaven. Glucagon is een veel voorkomende behandeling voor dit type hypoglykemie. Verschillende aangeboren stofwisselingsfouten worden veroorzaakt door tekortkomingen in de enzymen die nodig zijn voor de synthese of afbraak van glycogeen. Ze worden ook glycogeenstapelingsziekten genoemd..

Glycogeen uitputtingseffect en uithoudingsvermogen

Langeafstandsatleten zoals marathonlopers, skiërs en fietsers ervaren vaak glycogeenuitputting wanneer bijna alle glycogeenvoorraden van de atleet uitgeput raken na langdurige training zonder voldoende koolhydraatinname. Uitputting van glycogeen kan op drie manieren worden voorkomen. Ten eerste worden tijdens de training continu koolhydraten met de hoogst mogelijke omzettingssnelheid naar bloedglucose (hoge glycemische index) gevoerd. Het beste resultaat van deze strategie vervangt ongeveer 35% van de glucose die wordt geconsumeerd in hartritmes, boven ongeveer 80% van het maximum. Ten tweede kan het lichaam dankzij adaptieve duurtraining en gespecialiseerde schema's (bijvoorbeeld training met een laag uithoudingsvermogen plus dieet) type I spiervezels bepalen om het brandstofverbruik en de werkbelasting te verbeteren en het percentage vetzuren dat als brandstof wordt gebruikt te verhogen, om koolhydraten te besparen. Ten derde kan het lichaam bij het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten na uitputting van de glycogeenreserves als gevolg van lichaamsbeweging of dieet de opslagcapaciteit van intramusculair glycogeen verhogen. Dit proces staat bekend als het laden van koolhydraten. Over het algemeen doet de glycemische index van de bron van koolhydraten er niet toe, omdat de gevoeligheid van spierinsuline als gevolg van tijdelijke uitputting van glycogeen toeneemt. 6) Bij gebrek aan glycogeen ervaren atleten vaak ernstige vermoeidheid, in die mate dat het voor hen moeilijk kan zijn om gewoon te lopen. Interessant is dat de beste professionele fietsers ter wereld in de regel een race met 4-5 snelheden afronden op de grens van glycogeenuitputting met behulp van de eerste drie strategieën. Wanneer atleten na uitputtende oefeningen koolhydraten en cafeïne consumeren, wordt hun glycogeenvoorraad sneller aangevuld 7), maar de minimale dosis cafeïne waarbij er een klinisch significant effect op de glycogeenverzadiging is, is niet vastgesteld.

Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor spieren. Hoe de inhoud in het lichaam te vergroten?

Glycogeen is een van de belangrijkste vormen van energieopslag in het lichaam en de belangrijkste brandstof voor spieren. Waar glycogeen zich ophoopt en hoe het gehalte aan het spierstelsel kan worden verhoogd?

Wat is glycogeen?

Glycogeen is een koolhydraatreserve die zich ophoopt in de spieren en lever en die kan worden gebruikt volgens metabole vereisten. Door zijn structuur vertegenwoordigt glycogeen honderden onderling verbonden glucosemoleculen, dus wordt het beschouwd als een complex koolhydraat. De stof wordt soms 'dierlijk zetmeel' genoemd, omdat het qua structuur vergelijkbaar is met gewoon zetmeel..

Bedenk dat de opslag van glucose in zijn pure vorm onaanvaardbaar is voor het metabolisme - het hoge gehalte in de cellen creëert een zeer hypertonische omgeving, wat leidt tot de instroom van water en de ontwikkeling van diabetes. Integendeel, glycogeen is onoplosbaar in water en sluit ongewenste reacties uit¹. Een stof wordt in de lever gesynthetiseerd (daar worden koolhydraten verwerkt) en hoopt zich op in de spieren.

Als het bloedglucosegehalte daalt (bijvoorbeeld na een paar uur na het eten of bij actieve lichamelijke inspanning), begint het lichaam speciale enzymen te produceren. Als gevolg van dit proces begint het in de spieren opgehoopte glycogeen af ​​te breken tot glucosemoleculen en wordt het een bron van snelle energie.

Glycogeen en glycemische voedselindex

De tijdens de spijsvertering geconsumeerde koolhydraten worden afgebroken tot glucose, waarna het in de bloedbaan komt. Merk op dat vetten en eiwitten niet kunnen worden omgezet in glucose (en glycogeen). De bovengenoemde glucose wordt door het lichaam gebruikt, zowel voor de huidige energiebehoefte (bijvoorbeeld tijdens fysieke training), als voor het creëren van reserve-energiereserves - dat wil zeggen vetreserves.

De kwaliteit van het verwerken van koolhydraten tot glycogeen hangt rechtstreeks af van de glycemische index van voedsel. Ondanks het feit dat eenvoudige koolhydraten het glucosegehalte in het bloed zo snel mogelijk verhogen, wordt een aanzienlijk deel daarvan omgezet in vet. De energie van complexe koolhydraten, die geleidelijk door het lichaam wordt verkregen, wordt daarentegen meer volledig omgezet in glycogeen in de spieren.

Waar glycogeen zich ophoopt?

In het lichaam hoopt glycogeen zich voornamelijk op in de lever (ongeveer 100-120 g) en in spierweefsel (van 200 tot 600 g) ¹. Er wordt aangenomen dat ongeveer 1% van het totale spiergewicht erop valt. Merk op dat de waarde van spiermassa direct gerelateerd is aan het gehalte aan glycogeen in het lichaam - een onsportief persoon kan reserves hebben van 200-300 g, terwijl een gespierde atleet tot 600 g kan hebben.

Er moet ook worden vermeld dat glycogeenvoorraden in de lever worden gebruikt om de energiebehoeften van glucose door het hele lichaam te dekken, terwijl spierglycogeenvoorraden uitsluitend beschikbaar zijn voor lokale consumptie. Met andere woorden, als u squats uitvoert, kan het lichaam glycogeen uitsluitend uit de spieren van de benen gebruiken, en niet uit de spieren van de biceps of triceps.

Spierglycogeenfunctie

Vanuit het oogpunt van biologie hoopt glycogeen zich niet op in de spiervezels zelf, maar in het sarcoplasma - de omringende voedingsvloeistof. Fitseven schreef al dat spiergroei grotendeels wordt geassocieerd met een toename van het volume van deze specifieke voedingsvloeistof - de spieren lijken qua structuur op een spons die sarcoplasma absorbeert en in omvang toeneemt.

Regelmatige krachttraining heeft een positieve invloed op de grootte van glycogeendepots en de hoeveelheid sarcoplasma, waardoor de spieren visueel groter en volumineuzer worden. Bovendien wordt het aantal spiervezels voornamelijk bepaald door het type lichaamsbouw en verandert het praktisch niet tijdens iemands leven, ongeacht training - alleen het vermogen van het lichaam om meer glycogeenveranderingen op te hopen.

Glycogeen in de lever

De lever is het belangrijkste filterorgaan van het lichaam. Het verwerkt met name koolhydraten die uit voedsel komen, maar de lever kan per keer niet meer dan 100 g glucose verwerken. Bij een chronische overmaat aan snelle koolhydraten in de voeding stijgt dit cijfer. Hierdoor kunnen levercellen suiker omzetten in vetzuren. In dit geval wordt het stadium van glycogeen uitgesloten en begint de vette degeneratie van de lever.

Het effect van glycogeen op spieren: biochemie

Succesvolle training voor spieropbouw vereist twee voorwaarden: ten eerste de aanwezigheid van een voldoende gehalte aan glycogeenreserves in de spieren vóór de training en ten tweede het succesvolle herstel van de glycogeendepots aan het einde. Door krachtoefeningen uit te voeren zonder glycogeenvoorraden in de hoop "uit te drogen", dwingt u eerst het lichaam om spieren te verbranden.

Voor spiergroei is het niet zozeer belangrijk om eiwitten te consumeren, maar om een ​​aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten in de voeding op te nemen. In het bijzonder is een voldoende inname van koolhydraten onmiddellijk na training in de "koolhydraatvenster" -periode noodzakelijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen en katabole processen te stoppen. Je kunt daarentegen geen spieren opbouwen op een koolhydraatvrij dieet..

Hoe glycogeenvoorraden te vergroten?

Spierglycogeenvoorraden worden aangevuld met koolhydraten uit voedsel of met een sportversterker (een mengsel van eiwitten en koolhydraten in de vorm van maltodextrine). Zoals we hierboven vermeldden, worden complexe koolhydraten tijdens de vertering afgebroken tot eenvoudig; ze komen eerst in het bloed in de vorm van glucose en worden vervolgens door het lichaam verwerkt tot glycogeen.

Hoe lager de glycemische index van een bepaald koolhydraat, hoe langzamer het zijn energie aan het bloed geeft en hoe hoger het conversiepercentage is voor glycogeendepots, en niet voor onderhuids vet. Deze regel is vooral 's avonds belangrijk - helaas gaan eenvoudige koolhydraten die tijdens het avondeten worden gegeten, voornamelijk naar het vet op de maag..

Wat verhoogt het glycogeengehalte in spieren:

  • Regelmatige krachttraining
  • Lage inname van glycemische koolhydraten
  • Gewichtstoename na training
  • Herstellende spiermassage

Het effect van glycogeen op vetverbranding

Als je vet wilt verbranden door te sporten, onthoud dan dat het lichaam eerst glycogeenvoorraden consumeert en pas daarna naar de vetvoorraden gaat. Het is op dit feit dat de aanbeveling is gebaseerd op een effectieve vetverbrandingstraining gedurende minimaal 40-45 minuten met een matige pols - eerst besteedt het lichaam glycogeen, daarna wordt het vet.

De praktijk leert dat vet het snelst verbrandt tijdens cardiotraining 's ochtends op een lege maag of met intervalvasten. Aangezien in deze gevallen het glucosegehalte in het bloed al op een minimumniveau is, worden vanaf de eerste minuten van de training spierglycogeenvoorraden (en vervolgens vet) verbruikt, en niet de energie van glucose uit het bloed.

Glycogeen is de belangrijkste vorm van opslag van glucose-energie in dierlijke cellen (er is geen glycogeen in planten). In het lichaam van een volwassene hoopt zich ongeveer 200-300 g glycogeen op, voornamelijk opgeslagen in de lever en spieren. Glycogeen wordt geconsumeerd tijdens kracht- en cardiotraining en voor spiergroei is het uiterst belangrijk om de reserves goed aan te vullen.

  1. Basisprincipes van het glycogeenmetabolisme voor coaches en atleten, bron