Vitaminen voor vegetariërs en veganisten

Vitaminebevattende preparaten voor vegetariërs en veganisten bevatten vitamines, mineralen en actieve stoffen in enorme hoeveelheden, die vaak de dagelijkse norm overschrijden. Vegetariërs die goed en gezond eten, hebben echter meestal geen aanvullende bronnen van nuttige elementen nodig; ze krijgen voldoende voedingsstoffen uit plantaardige en zuivelproducten. Maar veganisten die uitsluitend plantaardig voedsel eten, geen melk, eieren en zelfs honing accepteren, hebben mogelijk een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Dergelijke mensen hebben speciale vitamines nodig voor vegetariërs en veganisten..

Welke vitamines ontbreken aan aanhangers van plantenvoeding?

Vegetariërs hebben vaak een tekort aan omega-3-vetzuren, ijzer, calcium en vitamine B in het lichaam12 en D.

  1. Omega-3 vetzuren. Voorkom de ontwikkeling van atherosclerose, normaliseer de concentratie van lipiden in het bloed, heb een ontstekingsremmend effect, optimaliseer de bloeddichtheid, voorkom het optreden van psychische stoornissen.
  2. Ijzer. Neemt deel aan de beweging van zuurstof in het bloed. Met een tekort aan micronutriënten bij mensen wordt de immuniteit verzwakt, ontwikkelt zich bloedarmoede, treedt chronische vermoeidheid op.
  3. Calcium. Versterkt botten, ondersteunt spieren in gezonde staat, verwijdt bloedvaten, normaliseert het zenuwstelsel, reguleert de synthese van enzymen en hormonen.
  4. Cyanocobalamine of vitamine B12. Neemt deel aan de vorming en regeneratie van cellen, beschermt het zenuwstelsel tegen de effecten van negatieve factoren. Bij een gebrek aan substantie, zwakte, depressie, chronische vermoeidheid, gewichtsverlies, gebrek aan eetlust, verstoord darmkanaal, verminderd geheugen en mentale vermogens, wordt bloedarmoede waargenomen.
  5. Calciferol of Vitamine D. Bij gebrek aan substantie ontwikkelen kinderen rachitis en komen huidpathologieën voor bij volwassenen..

Dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen

Om het lichaam gezond te houden, moet een vegetariër de volgende hoeveelheid voedingsstoffen per dag consumeren:

  • vetzuren - twee eetlepels verschillende plantaardige oliën;
  • vitamine b12 - 3 mcg;
  • vitamine D - 25 mcg;
  • vitamine A - voor vrouwen 700 mcg, voor mannen 900 mcg;
  • calcium - 1000 mg;
  • jodium - 150 mcg;
  • proteïne - 1 gram per 1 kg volwassen lichaamsgewicht.

Waar haalt iemand vitamine B vandaan?12?

Cyanocobalamine wordt gesynthetiseerd door bacteriën. Bij herbivoren vindt de synthese van de stof plaats in de pens of in het laatste deel van de dunne darm. Vitamine hoopt zich voornamelijk op in de lever, nieren, hart. Een roofdier dat een herbivoor-prooi eet, krijgt cyanocobalamine uit zijn organen. Een persoon, zijnde een anatomisch herbivoor wezen, wordt gedwongen om vitamine B te ontvangen12 uit de volgende bronnen:

  • dieren producten;
  • de inhoud van uw eigen dikke darm terwijl u voedselhygiëne negeert;
  • farmaceutische producten.

Waarom wordt een vitamine niet bij mensen gesynthetiseerd in de dunne darm, zoals bij herbivoren? Het draait allemaal om evolutie. Menselijke voorouders waren oorspronkelijk plantenetende wezens, maar breidden hun dieet uit met vlees. Duizenden jaren van een vleesdieet heeft de menselijke darm zich aangepast aan onkarakteristiek voedsel, houdt op met het produceren van vitamine in het dunne gedeelte, omdat het overvloedig is geworden om het met voedsel te ontvangen. Maar er moet worden opgemerkt dat cyanocobalamine nog steeds wordt gesynthetiseerd in de dikke darm, maar niet wordt opgenomen in het bloed vanwege het gebrek aan glycoproteïnen die het absorptieproces reguleren. Vitamine B12 kan alleen in de dunne darm in het bloed worden opgenomen, maar er zijn geen bacteriën die de stof daarin vormen.

Sommige rauwe voedingsdeskundigen beweren dat als gevolg van een terugkeer naar natuurlijke voeding de dunne darm correct begon te werken en cyanocobalamine in de optimale hoeveelheid produceerde. Maar het is onmogelijk om de waarheidsgetrouwheid van de beweringen van aanhangers van rauw voedsel te verifiëren. Deze mensen zijn waarschijnlijk sluw, gebruiken stiekem vitaminen in de apotheek en misleiden hun volgers.

Tekenen van vitamine B-tekort12 in het organisme

Vitamine B12, opgehoopt in het lichaam, wordt geleidelijk geconsumeerd. Daarom hebben strikte vegetariërs die weigeren synthetische cyanocobalamine te gebruiken, niet onmiddellijk, maar enkele jaren na het overschakelen op plantaardig voedsel, gezondheidsproblemen die verband houden met vitaminetekort. Met een tekort aan vitamine B in het lichaam12 bloedarmoede treedt op, vergezeld van de volgende symptomen:

  • zwakte, slaperigheid, chronische vermoeidheid;
  • duizeligheid, oorsuizen;
  • geheugenstoornis;
  • Depressie
  • Beperkt zicht;
  • tachycardie;
  • moeite met ademhalen
  • maagstoornis, gebrek aan eetlust;
  • ontsteking van de slijmvliezen van de tong, bloeding uit het tandvlees;
  • bleekheid van de huid;
  • gevoelloosheid van de ledematen;
  • verminderde coördinatie van bewegingen.

Waar kunnen vegetariërs vitamine B krijgen?12?

Vitamine B12 Het wordt niet gevonden in plantaardig voedsel, maar is aanwezig in de bodem en in de menselijke uitwerpselen. Het is duidelijk dat een beschaafd persoon geen vuile, niet-gereinigde groenten en wortelgewassen zal eten, geen eigen ontlasting zal kiezen, zoals primaten doen. Maar waar moet de veganist cyanocobalamine nemen? Geen vitamine B-tekort hebben12, veganistisch moet dieet goed organiseren.

  1. Vegetariërs moeten 2-3 keer per dag voedsel eten dat vitamine B bevat.12: eieren, melk, zuivel en zuivelproducten. Veganisten moeten producten kopen die kunstmatig zijn verrijkt met cyanocobalamine.
  2. Mensen die zich houden aan plantaardige voeding, moeten zeker van tijd tot tijd vitaminecomplexen, waaronder vitamine B, drinken.12.
  3. Het is voor veganisten ongewenst om grote hoeveelheden preparaten op basis van foliumzuur in te nemen, aangezien deze stof het tekort aan cyanocobalamine onmerkbaar maakt.

Veganisten hebben jaarlijks bloedonderzoek naar vitamine B nodig12, om het optreden van bloedarmoede te voorkomen. Speciaal voor veganisten in de winkels worden tegenwoordig een groot aantal producten verrijkt met cyanocobalamine verkocht. Het:

  • plantaardige olien;
  • soja melk;
  • mais ontbijt;
  • gistextracten;
  • groentebouillonblokjes;
  • Sojavlees.

Waar nemen vegetariërs omega-3-vetzuren in??

Omega-3 en omega-6-vetzuren moeten overvloedig aanwezig zijn in het menselijk lichaam. Moderne mensen consumeren omega-6 niet alleen in voldoende maar in overmaat. Maar omega-3 in het lichaam van de meeste mensen is schaars. De belangrijkste bron van omega-6 is plantaardige olie: zonnebloem, pinda, maïs. Volgens wetenschappelijke studies consumeren moderne mensen omega-6 bijna 15 keer meer dan omega-3.

Vegetariërs moeten dagelijks vetzuren krijgen en het is raadzaam dat zowel omega-3 als omega-6 in gelijke hoeveelheden het lichaam binnenkomen. Het is toegestaan ​​dat het omega-6-zuur driemaal hoger is dan het omega-3-zuur, maar niet meer. Voor vegetariërs is lijnzaadolie het enige product dat beide zuren in de optimale concentratie bevat. Medische experts bevelen aan dat vegetariërs zich aan de volgende regels houden:

  • gebruik in plaats van visolie olie van spirulina en andere microalgen;
  • voeg thermisch onbehandelde lijnolie toe aan voedsel;
  • het verbruik van omega-6 verminderen door de gebruikelijke zonnebloemolie te vervangen door soja, lijnzaad, koolzaad, mosterd.

Van welke voedingsmiddelen nemen vegetariërs calcium??

Vegetariërs hebben meestal geen calciumtekort, omdat ze zuivelproducten consumeren. Veganisten hebben het moeilijker, maar ze kunnen ook plantaardig voedsel vinden dat rijk is aan mineralen: Pekingkool, sojabonen en mosterd. Om voldoende calcium binnen te krijgen, adviseren medische experts om de volgende regels te volgen:

  • consumeer dagelijks ten minste 200 mg zuivelproducten;
  • veganisten nemen elke dag in het menu plantaardig voedsel op dat rijk is aan mineralen en nemen ook vitaminecomplexen met calcium;
  • neem een ​​calciumrijke maaltijd, niet in één portie, maar een beetje gedurende de dag, zodat het mineraal beter wordt opgenomen in het spijsverteringskanaal.

Waar halen vegetariërs vitamine D??

Calciferol is een unieke vitamine die niet alleen met voedsel het menselijk lichaam binnenkomt, maar ook bij blootstelling aan direct zonlicht. De belangrijkste bron van de stof is visolie. Vegetariërs kunnen vitamine krijgen van eigeel, room, zure room en andere zuivelproducten. Veganisten moeten kunstmatige vitamines drinken of dagelijks in de zon wandelen.

Bij mensen die weinig onder de zon zijn, doen botten en spieren pijn, neemt de immuniteit af en wordt het zenuwstelsel verstoord. Al deze symptomen duiden op een tekort aan vitamine D. De optimale hoeveelheid calciferol vereist minimaal 20 minuten per dag in de felle zon. Het is duidelijk dat dit in de winter en op de noordelijke breedtegraden niet mogelijk is. Daarom moeten vegetariërs in de winter apotheekvitaminen kopen. Een andere goede bron van vitamine D voor vegetariërs zijn paddenstoelen, maar alleen bos die in de zon zijn gegroeid, en niet nutteloos slaan oesterzwammen en champignons op.

Welk plantaardig voedsel is rijk aan ijzer?

Met een bekwaam en compleet dieet hebben vegetariërs meestal geen gebrek aan ijzer. Een sporenelement in voldoende hoeveelheden wordt aangetroffen in producten van plantaardige oorsprong. Om ijzertekort te voorkomen, wordt vegetariërs geadviseerd om regelmatig peulvruchten, maïs, vers fruit, granen, noten te consumeren.

De beste vitaminepreparaten voor vegetariërs en veganisten

Hieronder volgen de beste vitamine- en mineraalgeneesmiddelen die vegetariërs en veganisten helpen tekorten in de vitamines en mineralen van het lichaam te voorkomen.

  1. Om omega-3 vetzuren aan te vullen - Madre Labs, lijnzaadoliecapsules.
  2. Op calcium gebaseerde producten - Nu voedingsmiddelen Calciumcitraat, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Vitamine D - Beste vitamine D van de dokter3.
  4. Jodiumhoudend product - Nature's Wey Kelp.
  5. Vitamine B aanvullen12 - Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Op ijzer gebaseerd product - nu voedselijzer.
  7. Eiwitaanvulling - Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine en andere op aminozuren gebaseerde producten.

Welke vitamines hebben zwangere vegetariërs nodig??

Vegetariërs die een kind dragen, moeten speciale vitaminecomplexen nemen. Een zwangere vrouw die zich houdt aan een plantaardig dieet, is het raadzaam om een ​​medisch specialist te raadplegen. De arts zal optimale vitamine- en mineraalpreparaten aanbevelen. Aanstaande moeder moet goed en volledig eten, omdat ze niet alleen haar leven ondersteunt, maar ook het leven van de baby die zich in de baarmoeder ontwikkelt. Het beste vitaminecomplex voor vrouwen die een baby verwachten, wordt beschouwd als het medicijn Garden of Life My Kind Organics.

Vitaminen voor vegetariërs

Vegetarisme veroorzaakt nog steeds veel controverse: wetenschappers bespreken producten die wel of niet kunnen worden geconsumeerd met deze levensstijl, menu's, houding ten opzichte van het milieu, het gebruik van kleding en schoenen, de vervaardiging waarvan gebruikte componenten van dierlijke oorsprong zijn, enz..

Een van de hoekstenen is het gebrek aan voedingsstoffen die mensen die zich aan zo'n levensstijl houden zonder twijfel lijken te hebben. Is het waar dat alle vegetariërs met vitaminetekorten te maken zullen krijgen, of kan het uiterlijk op de een of andere manier worden vermeden? Is het voldoende om plantaardig voedsel te consumeren om alle noodzakelijke voedingsstoffen goed te maken, of heb je extra vitamines nodig voor vegetariërs?

Vitaminetekort bij vegetarisme is onvermijdelijk?

Interessant! Producten van dierlijke en plantaardige oorsprong hebben eigenlijk een andere set voedingsstoffen.

Je kunt deze situatie van twee verschillende kanten bekijken. Men is van mening dat het onmogelijk is om vlees- en visproducten volledig te vervangen door groenten en fruit, waardoor een tekort aan enkele nuttige stoffen in het lichaam van een vegetariër kan worden gedetecteerd.

Er zijn echter te weinig vitamines in vlees en vis en ze kunnen bijna allemaal worden vervangen door kruidenproducten. Een uitzondering is vitamine B12 voor vegetariërs. Veganistisch lijdt aan zijn tekort. Lacto-ovo-vegetariërs hebben zo'n probleem niet, omdat het gebruik van zuivelproducten en eieren het risico op vitaminetekort aanzienlijk kan verminderen.

Dienovereenkomstig kan vitaminetekort met de juiste voorbereiding van uw dieet worden vermeden. Veganisten wordt aangeraden om voor vegetariërs een vitaminencomplex te nemen.

Heb ik voor veganisten extra vitamines nodig??

Feit: bij langdurige weigering van dierlijke producten op bepaalde vitale momenten in het leven (stress, vruchtbaarheid, langdurige ziekte) kan vitaminetekort optreden. Niemand kan hier veilig voor zijn.

Er wordt aangenomen dat vegetariërs in dergelijke situaties eenvoudig meer groenten en fruit kunnen eten die rijk zijn aan de vitamine die ze missen..

Voedingsstoffen uit voedingsmiddelen zijn echter door factoren vaak moeilijk te verteren. Dit biedt dus niet altijd de mogelijkheid om vitaminetekort te overwinnen. Daarom raden de meeste medisch specialisten aan om ook vitamines te nemen voor vegetariërs Doppelherz, Doppelherz Asset, iherb, etc..

Daarom moeten artsen het vitaminecomplex 2 keer per jaar (herfst en lente) luisteren en drinken, en vooral in kritieke situaties.

Welke vitamines voor vegetariërs moeten worden aangevuld?

Van tijd tot tijd worden zelfs vleeseters geconfronteerd met vitaminetekorten, dus het is niet verwonderlijk dat vegetariërs soms een tekort aan voedingsstoffen ervaren. Dit probleem kan verschillende oorzaken hebben: van een onevenwichtige voeding tot een langdurige ziekte.

In de meeste gevallen wordt een nadeel gevonden:

  • A (retinol). Het wordt gevonden in runderlever, visolie, kaviaar, zuivelproducten (kwark, boter, zure room, kaas), eigeel;
  • D (calciferol). Vitamine D voor vegetariërs heeft een tekort, omdat het wordt aangetroffen in visolie, vette vis, kaviaar, boter, kaas, eigeel;
  • B12 (cyanocobalamine). Veel mensen zijn geïnteresseerd in waar vitamine B12 in zit. Het wordt gevonden in runder-, varkensvlees- en kippenlever, kippenharten, zeevruchten, vis, kaas, eigeel, zure room, yoghurt.

Kijkend naar de belangrijkste bronnen van de bovengenoemde voedingsstoffen, verdwijnt de vraag waarom veganisten en vegetariërs lijden onder hun gebrek vanzelf. En als vitamine D en A te vinden zijn in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, dan is met vitamine B12 voor vegetariërs dit probleem acuter.

Belangrijk! We hebben het over vitamines, omdat het probleem van een tekort aan eiwitten en mineralen in dit geval niet wordt overwogen..

Wat is het gevaar van een tekort aan vitamines voor vegetariërs?

Helaas neemt niet elke overtuigde vegetariër en veganist het potentiële tekort aan bovengenoemde vitamines in het lichaam serieus. Bij een langdurig en constant tekort aan een nuttige stof kunnen echter onomkeerbare gezondheidseffecten optreden..

Gebrek aan retinol (A) bedreigt de ontwikkeling van een aantal ziekten. Vegetariërs zijn vatbaar voor xeroftalmie (droge hoornvlies), keratomalacie (etterende verzachting van het hoornvlies), hemeralopie - slechtziendheid in de schemering en aanpassing in het donker. Hyperkeratose kan daarin voorkomen (huid en slijmvliezen lijden aan intense afschilfering). Langzame botgroei vindt plaats, wat het gevaarlijkst is in de kindertijd. Het risico op ontstekingsprocessen in het lichaam neemt ook toe - dermatitis, rhinitis, faryngitis, bronchitis, enz..

Gevolgen van hypovitaminose van calciferol (D):

  • slaapproblemen (slaperigheid overdag en slapeloosheid 's nachts);
  • verhoging en sprongen in bloeddruk;
  • hypothyreoïdie van de hoofdhuid;
  • groeivertraging (voor vegetarische kinderen);
  • de ontwikkeling van carieuze vernietiging van glazuur, de vervorming van tanden en botten;
  • het optreden van ernstige hoofdpijn;
  • het verschijnen van spierkrampen;
  • problemen met de werking van de hartspier en bloedvaten;
  • een sterke afname van het lichaamsgewicht;
  • verlies van kracht, lethargie, algemene verslechtering van het welzijn, die zich ontwikkelen tot depressieve toestanden;
  • pijn in de gewrichten.

Gevolgen van hypovitaminose van cyanocobalamine - vitamine B12 voor vegetariërs:

  • de ontwikkeling van bloedarmoede;
  • lusteloosheid, verlies van kracht;
  • constant gevoel van slaperigheid;
  • pathologische veranderingen van genetische aard, die het optreden van kwaadaardige tumorachtige gezwellen en de ontwikkeling van mutaties veroorzaken;
  • veranderingen in de samenstelling van het bloed: een verlaging van het aantal bloedplaatjes, een verlaagd ijzergehalte;
  • visuele beperking;
  • neurologische aandoeningen: tintelingen en gevoelloosheid in de gewrichten, geheugenstoornissen en niet-geconcentreerde aandacht, een gevoel van stijfheid in de bovenste en onderste ledematen, een verlaging van de pijndrempel, slaperigheid overdag en slapeloosheid 's nachts;
  • psychische stoornissen: verhoogde prikkelbaarheid, schizofrenie, overmatige opwinding van het zenuwstelsel, depressieve stemmingen, dementie, psychosen, het optreden van hallucinaties;
  • verminderde eetlust, wat leidt tot gewichtsverlies.

Bovendien hebben de vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid een storing in de menstruatiecyclus, er kunnen problemen ontstaan ​​bij het zwanger worden van een kind. Om deze problemen te voorkomen, moet u vitamines nemen voor vegetarische vrouwen en uw dieet in evenwicht houden..

Vegetarisch ijzer

Overschakelen naar een vegetarisch / veganistisch dieet is een belangrijke stap in het leven van een persoon. En dit gaat niet alleen over een positief effect op de gezondheid of genezing van welke ziekte dan ook. Allereerst is dit een soort confrontatie met die gedragspatronen en algemeen aanvaarde concepten die we gedurende een bepaalde periode in onze innerlijke wereld hebben gecultiveerd. Door deze moeilijkheden te doorstaan, kan een persoon de vector van zijn leven echt op een positievere manier transformeren en veranderen.

Een van deze moeilijkheden is de bezorgdheid van familieleden en hun omgeving over het gebrek aan stoffen in plantenvoeding. Ik herinner me heel goed het moment waarop mijn moeder, na het volgende televisieverhaal over 'gezonde' voeding en de minderwaardigheid van vegetarisme, hysterisch naar me toe rende met de woorden die ik dringend nodig had om terug te keren naar traditionele voeding - in mijn dieet is er niet genoeg van zo'n substantie, als ijzer. En zoals de ervaring van andere mensen en het aantal artikelen over dit onderwerp op internet laten zien, is dit onderwerp zeer relevant en opwindend voor degenen die overschakelen op plantenvoeding.

Vandaag zullen we proberen dit probleem in meer detail te begrijpen en vast te stellen of er echt een tekort is aan deze stof in vegetarische / veganistische voeding en hoe dit probleem te voorkomen.

Waarom heb je ijzer nodig?

Volgens de officiële geneeskunde is ijzer een van de belangrijkste componenten die betrokken zijn bij het leveren van zuurstof aan de inwendige organen en alle lichaamssystemen. Het maakt deel uit van hemoglobine, wat op zijn beurt het eiwit is waaruit rode bloedcellen (rode bloedcellen) bestaan. Het zijn rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoeren, terwijl ijzer in dit proces verantwoordelijk is voor de opname en het behoud ervan. Het nadeel van deze component is het onvermogen om ademhalingsprocessen op cellulair niveau te produceren.

Bovendien is ijzer een integraal onderdeel van veel enzymen en eiwitten die betrokken zijn bij verschillende metabolische processen. Ze zijn verantwoordelijk voor de vernietiging en verwijdering van opgehoopte gifstoffen, de omzetting van calorieën in energie en spelen ook een belangrijke rol bij het functioneren van het immuunsysteem.

Volgens sommige rapporten is zelfs een proces als DNA-vorming niet compleet zonder ijzer..

IJzer die vegetarisch is

Toen ik deze vraag wat dieper onderzocht en keek naar de gegevens van medische onderzoeken die zijn uitgevoerd onder mensen die zich houden aan plantenvoeding en mensen die traditioneel eten, ontdekte ik dat ijzertekort op geen enkele manier verband houdt met de uitsluiting van dierlijke producten uit mijn dieet. Volgens de statistieken van de WHO is een tekort aan dit bestanddeel inherent aan bijna 60% van de wereldbevolking, en bij 30% is dit tekort zo groot dat het tot dergelijke gevolgen leidt als een aanzienlijke verlaging van het hemoglobinegehalte en als gevolg daarvan de opkomst van een aantal verschillende aandoeningen.

Hieruit volgt dat absoluut iedereen, ongeacht het soort voedsel dat hij eet, dit probleem kan tegenkomen. Gelukkig hadden aanhangers van plantenvoeding in deze kwestie veel meer geluk.

Hier zijn slechts enkele producten die de dagelijkse ijzerinname volledig kunnen garanderen:

1. Groenen en groene groenten:

  • peterselie;
  • dille;
  • munt;
  • asperges;
  • kool (alle soorten);
  • spinazie;
  • selderij;
  • snijbiet, etc..

4. Bessen (vers en gedroogd):

  • bes;
  • kers;
  • druiven;
  • Aardbei;
  • Bosbessen
  • bosbes;
  • bosbessensap;
  • aardbeien enz..

5. Peulvruchten en granen:

  • linzen
  • bonen;
  • kikkererwten;
  • erwten;
  • boekweit;
  • havergrutten;
  • gierst grutten.

7. Noten en zaden:

  • amandel;
  • hazelnoot;
  • pinda;
  • pompoenpitten;
  • Sesam zaden;
  • zonnebloemzaden.

Opnieuw ben ik overtuigd van de rijkdom en variëteit aan mineralen en sporenelementen die voedsel van plantaardige oorsprong bevat. Dit is natuurlijk niet de hele lijst, maar het weerspiegelt volledig het assortiment producten dat volledig aan de behoefte aan ijzer kan voldoen.

Als we terugkeren naar de gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie, kan de volgende vraag rijzen: "Waarom heeft zo'n groot percentage mensen geen ijzer?".

Factoren die de ijzeropname verminderen

Allereerst beïnvloeden factoren zoals het gebruik van sterk bewerkte en kunstmatig geproduceerde producten de opname van ijzer door het lichaam. Hun lijst is vrij groot en je kunt er bijna het hele assortiment moderne winkels in kwijt. Een onderscheidend kenmerk van dergelijke producten zijn tientallen obscure en moeilijk uit te spreken woorden in het gedeelte "Samenstelling" op de achterkant van de verpakking. Aangezien het menselijk lichaam deze stoffen niet kan verwerken en absorberen, wordt het in de eerste plaats genomen om ze op alle mogelijke manieren te neutraliseren en te elimineren. Er wordt enorm veel energie uitgegeven en het heeft natuurlijk geen zin om te praten over een soort assimilatie van voedingsstoffen..

De oplossing voor dit probleem is het verhogen van verse seizoensfruit en -groenten in uw dieet. Dit zal niet alleen helpen om het ijzerabsorptieproces te herstellen, maar het zal ook de gezondheid van het lichaam als geheel gunstig beïnvloeden.

Het tweede belangrijke punt is het gebruik van producten zoals koffie, zwarte en groene thee. Ze hebben een significant effect op de opname van ijzer. Dit komt door het gehalte aan stoffen zoals tannines en polyfenolen in deze dranken, die de opname van micro- en macro-elementen verstoren. Onthoud hoeveel kopjes thee of koffie een gemiddelde persoon per dag drinkt. Als we deze informatie vergelijken met de gegevens van de WHO, is het cijfer van 60% nog steeds vrij bemoedigend. Overigens brengt het gebruik van deze dranken niet alleen een afname van de opname van ijzer met zich mee, maar ook veel andere nadelige effecten op het lichaam.

Factoren die de ijzeropname verhogen

In bijna alle boeken over voeding en de verklaringen van veel voedingsdeskundigen hoorden we zoiets als de compatibiliteit van bepaalde voedingsmiddelen. Kortom, door bepaalde soorten voedsel met elkaar te mengen, kunnen we ons metabolisme en daarmee de kwaliteit van voedselassimilatie beïnvloeden. Dit model is geweldig voor het beschrijven van de assimilatieprocessen van ijzer. In dit geval is vitamine C zo'n stimulans voor ons, dit komt door het vermogen van dit micro-element om remmers tegen te gaan, wat op zijn beurt de opname van ijzer verhindert. Een groot deel van deze stof zit in citrusvruchten, aardbeien, groene bladgroenten, paprika en bloemkool.

Regelmatige beoefening van hatha yoga zal ook bijdragen tot de normalisatie van de opname van niet alleen ijzer door het lichaam, maar ook van andere micro- en macro-elementen. Het meerdere keren per week uitvoeren van complexen van asana's zal alle strakheid verwijderen die zich in ons fysieke lichaam heeft opgehoopt, en daardoor de kwaliteit van het transport van voedingsstoffen door alle vitale systemen van het lichaam verbeteren. Een andere geweldige oefening in het arsenaal van hatha yoga is nauli. Deze techniek is direct gerelateerd aan het werk van interne organen en spijsverteringsorganen. Door de ontwikkeling van deze techniek kunt u ons lichaam zo snel mogelijk reinigen en daardoor de opname van voedingsstoffen verhogen.

Dagelijkse ijzerinname

Volgens officiële gegevens moet het dagelijkse ijzergehalte in de voeding 14 mg per dag zijn en voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd - 33 mg. U moet nu echter niet voor elke maaltijd achter een computer gaan zitten en de inhoud van een stof in het voedsel dat u eet berekenen op speciale online rekenmachines.

Vanuit mijn persoonlijke ervaring en de ervaring van veel mensen die zijn overgestapt en al lange tijd een vegetarisch / veganistisch dieet volgen, dekt de consumptie van een uitgebalanceerd en gevarieerd plantendieet volledig alle normen voor de inname van voedingsstoffen die worden aanbevolen door modern onderzoek op het gebied van voeding.

Uiteindelijk wil ik eraan toevoegen dat je niet zo geobsedeerd moet zijn door het effect van plantenvoeding op je gezondheid en de berekening van verschillende stoffen in de voeding. Wat belangrijker is, is de ethische kant van vegetarisme en de transformatie die deze humane en milieuvriendelijke levensstijl met zich meebrengt.

Ik hoop dat deze informatie je zal helpen om op dit pad te blijven en vol vertrouwen dit pad te bewandelen. Dank u voor de aandacht.

Een tekort aan welke vitamines vegetariërs bedreigen en hoe dit te vermijden

Vegetarisme is een fenomeen dat veel controverse veroorzaakt: verboden en toegestane voedingsmiddelen, menu's, gerechten, houding ten opzichte van de natuur, het gebruik van dingen bij de productie waarvan componenten van dierlijke oorsprong zijn gebruikt, enz. Worden besproken.Een van de hoekstenen is een tekort aan vitamines, dat zogenaamd noodzakelijk is ervaar iedereen die deze levensstijl volgt. Is hun gebrek echt gegarandeerd voor alle vegetariërs of kan het worden vermeden? Wat moet er worden gedaan om een ​​dergelijk probleem niet tegen te komen? Zijn plantenvoeding voldoende als bron, of moet je nog extra vitamine-mineraalcomplexen drinken?

De essentie van het probleem

Waarom zijn vitamines voor vegetariërs zo'n synoniem geworden? Feit is dat hier inderdaad veel vragen rijzen waarop geen definitief antwoord bestaat. Je moet dus zelf een middenweg vinden.

  • Vitaminetekort - de onvermijdelijke metgezel van vegetarisme?

Feit: dierlijk en plantaardig voedsel onderscheidt zich inderdaad door een set vitamines.

Aan de ene kant wordt aangenomen dat groenten en fruit vlees en vis niet volledig kunnen vervangen, waardoor er mogelijk een tekort is aan bepaalde nuttige stoffen in het lichaam.

Aan de andere kant zitten er maar heel weinig vitamines in vlees en vis en worden ze bijna allemaal vervangen door plantaardig voedsel. De uitzondering is B12. Het tekort wordt voornamelijk gediagnosticeerd bij veganisten. Lacto-ovo-vegetariërs hebben niet zo'n probleem, omdat melk en eieren het risico op vitaminetekort tot een minimum kunnen beperken.

Conclusie: nee, vitaminetekort is voor vegetariërs niet onvermijdelijk. Met een goed samengesteld dieet kan het worden vermeden. De oplossing voor veganisten is het gebruik van ecologische voedingssupplementen in de vorm van minerale en vitaminecomplexen.

  • Heb ik extra vitaminecomplexen nodig??

Feit: Langdurig vegetarisme op bepaalde momenten in het leven (stress, zwangerschap, aanhoudende ziekte) kan leiden tot een tekort aan vitamines. Niemand is hier veilig voor.

Aan de ene kant wordt aangenomen dat het in dergelijke situaties voldoende is voor vegetariërs om te voeden met groenten en fruit verrijkt met vitamine, waarvan een tekort is ontdekt.

Aan de andere kant is de assimilatie van vitamines uit voedingsmiddelen vaak moeilijk vanwege een aantal factoren. Dit helpt dus niet altijd om vitaminetekort het hoofd te bieden. Daarom raden de meeste artsen ten zeerste aan vitaminesupplementen te drinken..

Conclusie: artsen moeten gehoorzamen - in kritieke situaties waarin het lichaam ondersteuning nodig heeft, en ook twee keer per jaar, wanneer het risico op vitaminetekort toeneemt (dit is laat in de herfst en midden van de lente), kun je een extra complex drinken. Dit is zeker niet overbodig en brengt geen schade toe.

  • Vitamine-complexen in de apotheek voor vegetariërs mogen niet worden gedronken

Feit: de moderne farmacologie produceert te veel geneesmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten.

Enerzijds wordt aangenomen dat apotheekproducten voldoende stoffen van dierlijke oorsprong bevatten. Vegetariërs kunnen dus beter niet drinken.

Aan de andere kant is het ondubbelzinnig te zeggen welke vitamines een bepaalde fabrikant in zijn complex gebruikte - van plantaardige of dierlijke oorsprong.

Conclusie: als er twijfels zijn, is het beter om medicijnen met speciale middelen te kopen met een eco-bias of in vegetarische voedselwinkels. Daar kunt u zeker 100% kruidengeneesmiddelen kopen.

Welke vitamines ontbreken

Zelfs degenen die vlees en vis eten, worden vaak vitaminetekorten waargenomen. Er is dus niets bovennatuurlijks in het feit dat vegetariërs soms bepaalde vitamines missen. De redenen kunnen verschillen: beginnen met een onjuist voorbereid dieet en eindigen met een langdurige ziekte.

Meestal wordt een tekort gevonden:

  • A (retinol) - gevonden in visolie, lever (vooral rundvlees), kaviaar, melk, boter, zure room, kwark, kaas, eigeel;
  • D (calciferol) - de bronnen zijn visolie, vette vis (zalm, kabeljauw), kaviaar, boter, kaas, eigeel;
  • B12 (cyanocobalamine) - het is te vinden in rundvlees, kip en varkenslever, lam, kippenhart, zeevruchten (octopus, mosselen, garnalen), vis (haring, makreel, karper), kaas, eigeel, yoghurt, zure room.

Kijkend naar de belangrijkste bronnen van deze vitamines, verdwijnt de vraag waarom vegetariërs vaak een tekort hebben vanzelf. En als retinol met calciferol nog steeds voorkomt in plantaardig voedsel, dan is dit probleem met cyanocobalamine veel acuter.

Notitie. Hier houden we geen rekening met het gebrek aan eiwitten en mineralen (calcium, ijzer, enz.), Omdat we het alleen over vitamines hebben.

Lees ook artikelen, dan vervangen vegetariërs vlees en vis..

Waarom is het gevaarlijk

Helaas zijn niet alle vegetariërs serieus over het mogelijke gebrek aan de bovengenoemde vitamines in hun lichaam. Op het eerste gezicht zijn er inderdaad maar drie, sommige kunnen worden vervangen door vegetarisch eten - waar moet je je zorgen over maken? In feite kan een lang en permanent tekort aan elk van hen leiden tot moeilijk te genezen en soms onomkeerbare gevolgen voor de gezondheid. Oordeel zelf.

  • hemeralopia - verminderd schemerzicht en aanpassing in het donker;
  • hyperkeratose - intense afschilfering van de huid, slijmvliezen;
  • langzame botgroei (vooral gevaarlijk voor kinderen);
  • keratomalacia - etterende verzachting van het hoornvlies;
  • xerophthalmia - droogte van het hoornvlies;
  • het risico op ontstekingsprocessen neemt toe - dermatitis, rhinitis, faryngitis, bronchitis, enz..
  • slapeloosheid;
  • hypertensie;
  • hypothyreoïdie van de hoofdhuid;
  • groeiachterstand bij kinderen;
  • cariës, vervorming van tanden en botten;
  • migraine;
  • spierkrampen;
  • problemen met het hart en de bloedvaten;
  • scherp gewichtsverlies;
  • zwakte, verslechtering van de gezondheid, lethargie - dit alles ontwikkelt zich vaak tot een depressieve toestand;
  • gewrichtspijn.
  • Bloedarmoede;
  • lethargie, zwakte, overmatige slaperigheid;
  • hematologische veranderingen: trombocytopenie (afname van bloedplaatjes), laag ijzergehalte;
  • genetische pathologieën die de ontwikkeling van oncologie en mutaties veroorzaken;
  • visuele beperking;
  • neurologische aandoeningen: tintelingen en gevoelloosheid in de gewrichten, verminderd geheugen en concentratie van aandacht, stijfheid in de ledematen, slaapstoornissen, verminderde pijndrempel;
  • psychische stoornissen: schizofrenie, prikkelbaarheid, nervositeit, depressie, dementie, psychose, hallucinaties;
  • verminderde eetlust en als gevolg daarvan gewichtsverlies;
  • bij vrouwen - menstruatiecyclusfalen.

Omdat tijdens vegetarisme het risico op vitaminetekort het grootst is, moet u uiterst voorzichtig zijn met de dagelijkse inname van elk van deze vitamines. Hiermee kunt u speciale tabellen definiëren.

Retinol

Calciferol

Cyanocobalamine

Natuurlijke bronnen

Hoe zorg je ervoor dat retinol, cyanocobalamine en calciferol in voldoende hoeveelheden in de voeding aanwezig zijn? De eerste manier is het verhogen van de consumptie van voedsel dat er rijk aan is. Op basis hiervan hebben vegetariërs de volgende plantaardige bronnen van vitamines op het menu nodig..

EN:

  • peulvruchten: sojabonen, erwten;
  • kelp;
  • groenten (voornamelijk groen en geel): wortels, paprika, pompoen, spinazie, groene uien, broccoli, peterselie;
  • kruiden: venkel, weegbree, haver, luzerne, borage, kliswortel, cayennepeper, hop, paardenstaart, citroengras, brandnetel, toorts, peterselie, pepermunt, salie, zuring, berendruif, klaver, viooltje en frambozenblaadjes;
  • fruit: appels, perziken, abrikozen, druiven, watermeloen, meloen;
  • bessen: rozenbottel, zoete kers, duindoorn.

D:

  • zeewier;
  • bos (maar niet productie, geteeld onder kunstlicht) paddenstoelen (vooral cantharellen);
  • gist.

OM 12 UUR:

  • Voor lacto-ovo-vegetariërs - bijna alle zuivelproducten en eieren;
  • voor veganisten zijn plantenvoeding helaas geen bron van cyanocobalamine.

Al deze voedingsmiddelen zijn essentieel voor vegetariërs om regelmatig te eten. Dit betekent niet dat je alles in één dag van de lijst moet proberen te eten. Alles moet gematigd en bekwaam zijn. Stel dat u merkt dat u een tekort heeft aan retinol. Vandaag leun je op salades en groentesoep die er rijk aan zijn; morgen - kook de bonen; overmorgen - geef de voorkeur aan fruit; en als drank dagelijks kruideninfusies gebruiken, waarvan het gehalte hoog is.

Voorbereidende werkzaamheden

Het tekort aan voedingsstoffen uit plantaardig voedsel is niet altijd goed te maken. In dergelijke situaties blijft er niets anders over dan om hulp te vragen bij verschillende complexen en supplementen. Elke apotheek biedt goede vitamines - evenwichtig van samenstelling en gecertificeerd. Maar, zoals we al hebben gezegd, er is altijd een risico om een ​​medicijn te kopen dat componenten van dierlijke oorsprong bevat. Daarom moet u voor elk hulpmiddel eerst aanvullende informatie bestuderen.

Om dergelijke twijfels niet te ervaren, koop vitaminecomplexen in vegetarische voedingswinkels of op gespecialiseerde online sites die 100% kruidenpreparaten aanbieden.

Individuele vitamines

Als u precies weet welke vitamine uw lichaam mist, kunt u de preparaten in een apotheek kopen:

  1. Retinolacetaat (tabletten, capsules, ampullen voor injectie), retinolpalmitaat (olie-oplossing).
  2. D3 tabletten en capsules, colecalceferol (olie-oplossing) zijn zeer goede remedies voor gewrichten en ligamenten, daarom worden deze medicijnen voornamelijk aanbevolen voor vegetariërs boven de 40, of atleten.
  3. Cyanocobalamine of methylcobalamine (tabletten, capsules, spray, injecteerbare oplossingen).

Als je er 100% zeker van wilt zijn dat de vitamines zijn gemaakt van plantaardig materiaal, koop dan degene die zeggen: veganistische tabletten, voor vegetariërs, etc. Dit zijn:

  1. Pure Vegan B-12 Spray (VS).
  2. D in tabletten voor resorptie met verschillende smaken van Country Life (USA).
  3. Best Vegan D3 van plantaardige bronnen van Doctor's Best (USA).
  4. D2 Vegan uit Deva (Australië).
  5. Biologische plantenretinol van Garden of Life (VS).

Dit zijn plantvitaminen die speciaal gemaakt zijn voor vegetariërs..

Multivitamine-complexen

U kunt een heel complex van vitamines kiezen - experts raden aan om dergelijke producten twee keer per jaar te drinken, in de lente en de herfst. Dit is een uitstekende preventie van vitaminetekort. Het assortiment is breed genoeg en je kunt kiezen uit een van de volgende merken:

  1. Veganistisch multivitaminen en mineraalsupplement door Deva (Australië).
  2. Activa voor vegetariërs uit Doppelherz / Doppelgerz (Duitsland).
  3. Veganistisch - een complex van Doctor's Best (VS).
  4. Ondersteuning voor vegetariërs - multivitaminen en mineralen uit Country Life (VS).
  5. Best Multiple - een geoptimaliseerd complex van multivitaminen en mineralen van Doctor's Best (VS).
  6. Vegan Multiple - Vegetarische multivitaminen uit Solgar (VS).

Omdat de beste vitamines voor vegetariërs voornamelijk worden gemaakt door merken uit Amerika, kunnen ze online worden besteld. Ik wil vooral Iherb onder de aandacht brengen - een Amerikaanse online winkel die over de hele wereld bekend is. Het voordeel is dat het uitsluitend milieuvriendelijke producten promoot. De meeste van de bovenstaande complexen zijn erin te vinden..

Individuele gevallen

In sommige gevallen is een individuele benadering van het zoeken naar drugs vereist. Het is handig om ze afzonderlijk te beschouwen..

Voor vrouwen

  • Vitamine D zorgt voor de schoonheid van huid, haar, nagels en verbetert de stofwisseling, wat erg belangrijk is voor een slank figuur;
  • En het draagt ​​bij aan de productie van moedermelk, helpt de baby zonder problemen te verdragen, vermindert het risico op gynaecologische aandoeningen;
  • B12 is betrokken bij hematopoëse, daarom is het noodzakelijk voor vrouwen tijdens de menstruatie en in de premenstruele periode, verlicht het de symptomen van PMS.

Ze kunnen afzonderlijk worden genomen of complexen kunnen worden gebruikt, waarvan de beste zijn:

  1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, co-enzym Q10) - je moet in het voorjaar en de herfst een maand een cursus drinken.
  2. Alfabet (A, E, C, D, co-enzym Q10) - het beloop van vitaminetherapie is 2 weken, drink twee keer per jaar, klassieke en cosmetische opties zijn geschikt.
  3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, evenals verschillende sporenelementen) - aanbevolen voor vegetariërs tot 30 jaar oud, meer volwassen kunnen Antioxidant / Antioxidant of Beauty Elite / Vitrum Beauty elite gebruiken.

Er is echter ook een exclusief veganistisch vitaminecomplex voor vrouwen - Organics Women’s Once Daily van Garden of Life.

In het dieet van vrouwen-vegetariërs zijn er veel groenten en fruit - natuurlijke bronnen van vitamines, dus het is niet altijd nodig om apotheek te drinken. Echter, bij het plannen van een zwangerschap, gedurende de 9 maanden dat u een baby krijgt en tijdens het geven van borstvoeding, kunt u niet zonder. Maar u moet ze uitsluitend gebruiken zoals voorgeschreven door de toezichthoudende arts.

Specifiek gesproken over veganistische vitaminepillen voor zwangere vrouwen, dit is Organics Prenatal Multi van Garden of Life.

Voor kinderen

Over de vraag of het mogelijk is om te hechten aan de vegetarische levensstijl van kinderen, verschillen de meningen radicaal. Zo publiceerde de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek in 2016 de resultaten van haar onderzoek, volgens welke een goed gepland dieet zonder vlees en vis heel geschikt is voor alle stadia van iemands leven, inclusief de kindertijd, jeugd en jeugd. Maar dit is alleen onder de voorwaarde dat als het dieet van het kind alle noodzakelijke nuttige stoffen bevat. Met het minste nadeel moet je apotheekmedicijnen drinken, omdat elke vitamine een belangrijke rol speelt bij de vorming van een jong lichaam:

  • D - voor botgroei, spiermassa, versterking van tanden en nagels;
  • En - voor groei, goed zicht, gezonde huid (met een tekort bij adolescenten, puistjes, eczemateuze foci, allergische huiduitslag, peeling, scheuren, enz.)
  • B12 - voor een normaal metabolisme, behoud van een effectieve hersenfunctie, ononderbroken bloedcirculatie, de vorming van het zenuwstelsel.

Bij het minste teken van een tekort aan een of meer vitamines, moeten ouders een meer verrijkt menu voor vegetarische kinderen creëren of ze complexen geven. De beste op de moderne apotheekmarkt zijn:

  1. Pikovit (Pikovit) - vanaf een jaar en ouder.
  2. Vitrum baby (Vitrum Baby) - van 2 tot 5 jaar.
  3. Alfabet voor verschillende leeftijdsgroepen: onze baby, kleuterschool, schoolkind, tiener.

Deze complexen bevatten alle noodzakelijke vitamines voor het groeiende lichaam van een kind en zijn een uitstekende preventie van vitaminetekort.

Recepten

Om vitaminetekorten te voorkomen, kunnen vegetariërs dagelijks verschillende gerechten bereiden met voedingsmiddelen die veel vitamines bevatten. We bieden enkele recepten als basis.

Vitamine Vegetarische Salade (compenseert retinol-tekort).

  • 150 gram witte kool;
  • 1 wortel;
  • 1 komkommer;
  • 1 knolselderij;
  • 30 gram pompoenpitten;
  • 30 ml olijfolie;
  • 15 ml citroensap;
  • 10 ml sojasaus;
  • 2 teentjes knoflook.
  1. Hak de kool fijn.
  2. Rasp wortel en bleekselderij.
  3. Snijd de komkommer in dunne reepjes.
  4. Meng groenten.
  5. Maal pompoenpitten en teentjes knoflook fijn.
  6. Meng boter, sap en saus.
  7. Meng vloeistof met zaden en knoflook.
  8. Kleed de resulterende saus aan met groenten.

Wakame - zeewiersoep (compenseert het gebrek aan calciferol).

  • 10 gr gedroogde wakame;
  • 50 gram rijstnoedels;
  • 150 gr champignons;
  • 70 gr ontspruit Masha;
  • 50 ml zonnebloemolie;
  • 5 gr gemalen zwarte peper;
  • 5 g gemalen Spaanse peper;
  • 5 gr paprika.
  • 3 l water;
  • 2 wortels;
  • 2 uien;
  • 3 teentjes knoflook;
  • 120 gr selderij;
  • 2 laurierblaadjes;
  • 10 stuks. zoete erwt;
  • 20 stuks zwarte peper erwten.
  1. Was groenten voor het koken van de bouillon (wortels, uien, selderij) onder koud water, schil, hak ze grof.
  2. Voeg ze toe aan kokend water, kook een half uur op laag vuur..
  3. Kook rijstnoedels volgens de instructies op de verpakking.
  4. Meng de afgewerkte noedels met 30 ml zonnebloemolie.
  5. Champignons in plakjes gesneden.
  6. Teentjes knoflook schillen.
  7. Stuur knoflook, laurier, peperkorrels, resterende zonnebloemolie naar de kokende bouillon. Kook nog 10 minuten.
  8. Haal groenten en kruiden uit de bouillon. Doe er champignons in, wakame, kook gedurende 10 minuten. Voeg spruiten toe Masha, gemalen peper, paprika, voeg zout toe. Kook nog 5 minuten.
  9. Voeg rijstnoedels toe voor het serveren..

Gestoofde groenten met eieren - een recept voor lacto-ovo-vegetariërs (ter voorkoming van hypovitaminose).

  • 200 ml water;
  • 5 tomaten;
  • 1 courgette;
  • 1 aubergine;
  • 4 eieren;
  • 15 ml tomatenpuree;
  • groene uien;
  • 2 teentjes knoflook;
  • 4 takken basilicum;
  • 50 ml plantaardige olie;
  • 30 ml balsamico-azijn;
  • 5 gram kristalsuiker;
  • Provençaalse kruiden (naar smaak);
  • gemalen zwarte peper (naar smaak).
  1. Snijd courgetteringen.
  2. Tomaten en aubergine - aan stukjes.
  3. Knoflook crush.
  4. Met basilicum gesneden stro.
  5. Snipper de ui.
  6. Verhit olie in een diepe koekenpan, doe courgette en aubergine. Bak tot ze half gaar zijn.
  7. Voeg uien, knoflook, pasta, tomaten, basilicum, azijn en water toe.
  8. Zout, breng op smaak met peper, suiker, kruiden.
  9. Breng aan de kook, dek af en laat 7 minuten op laag vuur sudderen..
  10. Maak 4 uitsparingen in groenten, giet er 1 ei in.
  11. Dek af en kook nog 7 minuten op laag vuur.
  12. Garneer met basilicum.

Preventie van vitaminetekort

Vegetariërs zijn zich er terdege van bewust dat ze risico lopen op vitaminetekort. En degenen voor wie dit geen holle frase is, probeer de preventie ervan tijdig aan te pakken, om geen tijd en geld te verspillen aan behandeling. Wat is het precies:

  1. Eens per jaar een medisch onderzoek ondergaan op de aanwezigheid van ziekten. Behandel ze wanneer ze worden gedetecteerd.
  2. Groenten en fruit kopen van binnenlandse boeren. Het is goed om ze vooraf te controleren op schadelijke stoffen. Om te vervoeren - in een houten container. Correct hanteren: gooi er al zout kokend water in. Deze maatregelen zullen helpen om maximale vitamines in plantaardig voedsel te behouden..
  3. Neem in het voor- en najaar preventieve vitaminecomplexen.

U moet ook rekening houden met de kenmerken van het voorkomen van vitamine B12-tekort:

  • aangezien alcohol en nicotine de behoefte van het lichaam eraan vergroten, moeten roken en alcohol worden gestaakt;
  • voer ontworming van het lichaam uit, omdat parasieten vaak een tekort aan cyanocobalamine veroorzaken;
  • voer regelmatig tests uit in de postoperatieve periode (de opname ervan wordt verstoord tijdens chirurgische ingrepen);
  • controleer op gastro-intestinale ziekten en behandel ze.

Het probleem van vitamines in de voeding van vegetariërs is voor velen interessant. Er zijn verschillende standpunten met betrekking tot de oplossing. Je moet begrijpen dat het vooral veganisten betreft en dat het niet zo acuut is voor lacto-ovo-vegetariërs. Bij het handhaven van een gezonde levensstijl en het volgen van een uitgebalanceerd en gevarieerd (zij het plantaardig) dieet, kan tijdige preventie van vitaminetekort worden voorkomen. En tegelijkertijd is het nauwelijks de moeite waard om kant-en-klare vitaminecomplexen op te geven - ze zullen er geen kwaad mee doen en ze zullen gegarandeerd het risico op de ziekte verminderen.

9 stoffen die veganisten het vaakst missen

Met de opkomst van vegetarisme verdwijnen de geschillen over de vraag of het eten van dieren van schadelijke oorsprong schadelijk of nuttig is, niet. Amerikaanse wetenschappers besloten een einde te maken aan dit verhaal en te kijken of veganisten een tekort hebben aan vitamines en mineralen. Het bleek dat het gebruik van plantaardig voedsel een tekort veroorzaakt aan minimaal 9 voedingsstoffen, die hieronder staan ​​vermeld.

Vitamine b12

De stof zit in dierlijke producten, dus veganisten kunnen het niet uit voedsel halen. Om het tekort aan vitamine aan te vullen, moet je speciale supplementen nemen. Het niet naleven van deze aanbeveling is beladen met de ontwikkeling van bloedarmoede - een ziekte die, indien onbehandeld, tot ernstige complicaties leidt. Mogelijke gevolgen zijn onder meer een sterke afname van druk en lichaamstemperatuur, cerebrale ischemie, onvrijwillig urineren, bewustzijnsverlies, braken.

Omega-3 en Omega-6 vetzuren

Vetzuren vervullen belangrijke taken in het lichaam - ze voorkomen de ontwikkeling van artritis, eczeem, oncologie, beroerte en andere hart- en vaatziekten. Omega-3- en Omega-6-tekort wordt aangegeven door frequente depressie, vermoeidheid, lage concentratie, gewrichtspijn, huid- en gezichtsvermogen.

De rijkste zuurbron is vis, die veganisten niet eten. Speciale toevoegingen en sommige producten (avocado's, walnoten, sesamolie, lijnzaad) helpen het tekort op te vullen..

Vitamine D

De beste bronnen van in vet oplosbare vitamine D zijn voedingsmiddelen die vegetariërs niet eten - vette vis, eigeel, levertraan.

Aandoeningen die verband houden met een tekort aan een stof zijn asymptomatisch. Een tekort aan vitamine in de voeding leidt tot een afname van de immuniteit en spierkracht, botverlies, een verhoogd risico op fracturen en het ontstaan ​​van kanker.

Het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid stof uit voedsel is niet alleen moeilijk voor vegetariërs, maar ook voor vleeseters. Daarom moet u meer tijd in de zon doorbrengen of voedingssupplementen nemen.

Calcium

Bijna al het calcium in het lichaam zit in de tanden en botten. Het element heeft ontstekingsremmende en antiallergische effecten, reguleert de doorlaatbaarheid van celmembranen en zuur-basebalans, beïnvloedt de toestand van het zenuwstelsel, bloedstolling en spiercontractiliteit.

Calciumtekort gaat gepaard met de volgende symptomen:

  • slecht humeur, prikkelbaarheid;
  • tachycardie;
  • verhoging van de bloeddruk;
  • gevoelloosheid van de ledematen, krampen;
  • gewrichtspijn, het verlagen van de pijndrempel;
  • problemen met de nagels;
  • groeiachterstand (bij kinderen);
  • zware menstruatie bij vrouwen.

Ferritin

Vegetariërs lijden vaak aan bloedarmoede door ijzertekort. Ferritine kan worden verkregen uit plantaardig voedsel (inclusief boekweit en Antonovka), maar dit is niet voldoende voor een normaal leven. Een ander probleem is dat het menselijk lichaam maximaal 20% plantaardig ijzer kan opnemen.

Gebrek aan ferritine maakt een persoon lusteloos, draagt ​​bij aan het optreden van zwakte en duizeligheid. Er zijn problemen met de huid, nagels en haren. Fysieke en mentale prestaties nemen af.

Carnitine

Carnitinedeficiëntie ontstaat door onvoldoende inname van de stof of het onvermogen van het lichaam om dit aminozuur te absorberen. De aandoening is beladen met stofwisselingsstoornissen, de ontwikkeling van hypoglykemie, myoglobinurie, spiernecrose, leververvetting.

De behandeling omvat een dieet gericht op het elimineren van het tekort, het voorkomen van verhongering en fysieke activiteit.

Creatine

Creatine komt het lichaam binnen bij het eten van vlees en hoopt zich op in de spieren. Vegetariërs hebben niet de mogelijkheid om het uit voedsel te halen, dat vol zit met fysieke en spieraandoeningen. Het aanvullen van creatinereserves helpt bij het nemen van supplementen (5 g per dag gedurende 28 dagen).

Plantaardig voedsel bevat een kleine hoeveelheid zink, die slecht wordt opgenomen. Als gevolg hiervan hebben vegetariërs verminderde immuniteit, verminderd gezichtsvermogen en coördinatie, verlies van eetlust, problemen met nagels en haar. Er zijn andere symptomen van tekort - tremor van de bovenste ledematen, nervositeit, prikkelbaarheid, stomatitis, doffe smaak en geur, allergische huiduitslag, langdurige genezing van wonden en krassen.

Het gebruik van voedingssupplementen en bepaalde producten (bieten, tomaten, walnoten en pijnboompitten, gekiemde tarwe, linzen, etc.) helpt het tekort aan micronutriënten te compenseren..

Taurine

Taurine wordt aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong en beïnvloedt de gezondheidstoestand (vooral het cardiovasculaire systeem). Supplementen met dit element zijn niet duur en kunnen dus gemakkelijk in de voeding worden opgenomen..

Weigering van vlees, eieren en zuivelproducten maakt een mens niet ziek. Vegetariërs kunnen zich goed voelen als ze een volledig, uitgebalanceerd dieet hebben. Als een persoon niet zelfstandig een voedingsprogramma kan maken, moet u een voedingsdeskundige en een arts raadplegen over het nemen van voedingssupplementen.