De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van proteïne, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou in vetten en koolhydraten moeten zitten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu te maken, moet u weten welk voedsel de meeste eiwitten bevat en hoe u uw dagelijkse inname kunt berekenen. Daarnaast is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goede voeding..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan.

Mannen die niet sporten, moeten voor elke kilo van hun gewicht 1,2 gram eiwit consumeren. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Door het lichaam gedurende de dag de benodigde hoeveelheid proteïne te geven, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze verbinding die belangrijk is voor de mens..

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - van 15 tot 20 gram
  • Vis - van 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
  • Noten - van 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - van 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Een hen20.8
kalkoen21.6
Rundvlees18.9
Varkensvlees11.4-16.4
Schaap16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitvis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18.0
Krab16,0
Garnalen18.0
Makreel18.0
Bot16.1
Roze zalm21.0
Capelin13,4
Haring17.7
Snoekbaars19.0
Kabeljauw17.5
Steur16,4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20.8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20.9-28.7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2,8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5,0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7.0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Manna11.3
Hercules13.1

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt niet in alle opzichten het absolute cijfer.

Eiwitverteerbaarheidstabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten over de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Gaat uit van de distributie van eiwitrijk voedsel in vijf porties die de hele dag door worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagnorm wordt verdeeld over 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet er rekening mee worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om voor jezelf de producten te kiezen die het meest naar jouw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Als ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect..

Als tussendoortje kun je geschilde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, een van de peulvruchten.

Wat zijn snelle en langzame eiwitten?

Elk modern meisje dat voor zichzelf zorgt, zich bezighoudt met verschillende activiteiten, ernaar streeft om gezond, fit en "in vorm" te zijn, ze is gewoon verplicht om ook geïnteresseerd te zijn in voedingskwesties. Activiteiten en voeding (rationeel, attent) zijn twee kanten van de “one coin”, want ware schoonheid, jeugd en fitheid zijn onmogelijk zonder innerlijke gezondheid! Eiwit is voor ons allemaal de meest waardevolle stof, een onmisbaar bouwmateriaal..

Vandaag zullen we in detail praten over snelle en langzame eiwitten, over hun voordelen en effecten op ons lichaam..

Kort over waarom we eiwitten nodig hebben.

Eiwit is de basis van de cellen van alle organismen van onze planeet, het zit in alle spieren, organen, weefsels, inclusief onze huid, nagels en haren. Eiwit is de belangrijkste deelnemer aan de belangrijkste processen in het lichaam. Eiwitten doen mee:

  • bij het creëren van hemoglobine;
  • bij het bijwerken van de lederhuid;
  • bij de synthese door het lichaam van verschillende enzymen;
  • bij het transport van vitamines, lipiden, minerale zouten en andere hulpmiddelen door het hele lichaam;
  • in een goede vertering van vetten, en dat is niet alles!

Eiwitten zijn een duidelijk voordeel voor ons allemaal, maar soms kunnen ze ernstige schade aanrichten. Onjuist gebruikt (in overmatige hoeveelheden, van onjuist geselecteerde producten, op het verkeerde moment), eiwitten kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van allergieën, verschillende aandoeningen, waaronder cardiovasculaire.

Deze gevaren bedreigen voornamelijk degenen die eiwitten consumeren uit worst en worst, gebakken vlees, gerookt vlees, gemodificeerd voedsel.

Eiwit classificatie

We weten allemaal dat eiwitten worden geclassificeerd in eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong. De bron van plantaardige eiwitten is planten. De rijkste bronnen hiervan zijn allerlei soorten noten, havermout, gierst, peulvruchten enzovoort. De belangrijkste bronnen van dierlijke eiwitten zijn vlees, zeevruchten, zuivelproducten, eieren.

Eiwitten, ter informatie, zijn niet alleen plantaardig en dierlijk, maar ook snel en langzaam. Deze classificatie is gebaseerd op de assimilatiesnelheid door ons lichaam:

1. Snelle eiwitten worden in zeer korte tijd opgenomen. Letterlijk 60 minuten na inname vallen eiwitten van dit type uiteen in aminozuren en gaan rechtstreeks naar de cellen. Dergelijke eiwitten geven ons energie, helpen ons herstellen, maar zijn onmisbaar als je spiermassa nodig hebt..

2. Langzame eiwitten worden heel langzaam opgenomen, maar ze kunnen onze cellen gedurende 6-8 uur lang voeden. Dergelijke eiwitten zijn onmisbaar als je wilt afvallen, katabole processen wilt voorkomen, spieren lange tijd wilt versterken..

De nuances van het eten van snelle en langzame eiwitten

"Langzame" eiwitten bevatten minder calorieën, ze worden lang opgenomen en dit proces vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie door het lichaam. Diëtisten raden aan om dit soort eiwitten voor het slapengaan te eten, je kunt dit doen zonder schade en zonder angst..

Een late maaltijd (twee tot drie uur voordat u naar bed gaat) zal voedsel verzadigen met langzame eiwitten en zal de gezondheid of het figuur niet schaden. 'S Nachts kan het lichaam de spijsvertering perfect aan en kunnen de spieren zich volledig verrijken met de aminozuren die ze zo nodig hebben..

En langzame eiwitten moeten worden gegeten in dergelijke situaties waarin u gegarandeerd lang genoeg moet krijgen. Honger zal je lange tijd niet storen na zo'n maaltijd.

Snelle eiwitten zijn erg handig voor iedereen die actief bezig is met sport (zowel professioneel als amateur). Deze zelfde eiwitten zijn onmisbaar voor mensen van wie het leven vervuld is van zware lichamelijke inspanning. Als je om wat voor reden dan ook snel een krachtige lading energie en een golf van energie nodig hebt, zal voedsel van dierlijke oorsprong met snel verteerbare eiwitten je helpen.

Belangrijk advies: dergelijk voedsel (vis, vleesproducten, kazen) mag niet te vet zijn. Een andere nuance is dat eiwitproducten die een verwerking op gematigde temperatuur hebben ondergaan en worden verpletterd, sneller en met maximaal voordeel worden opgenomen. Juist om deze reden worden alle eiwitshakes voornamelijk bereid met een blender..

Slow Protein Products

Bijna alle plantaardige eiwitten zijn traag. Hun basis is caseïne..

De belangrijkste zijn peulvruchten, granen, wat noten, champignons. De langzaamste en nuttigste zijn granen met granen die niet zijn geschild. Ze worden heel lang verteerd en zorgen voor een stabiele verzadiging. Voor het koken wordt aanbevolen om ze te laten weken, dit versnelt de bereiding en helpt de verteerbaarheid soms te verbeteren. Vetarme kwark is ook een eiwit van het langzame type.

De kwaliteit van het eiwit en de absorptiesnelheid worden aangegeven door een dergelijke indicator als de absorptiecoëfficiënt. Voor langzame eiwitten is deze indicator aanzienlijk minder dan 1, voor snel - gelijk aan 1 of iets minder dan dit cijfer..

Hier is een lijst met de belangrijkste langzame eiwitten:

  • soja - het eiwit erin is 35 per 100 gram, de assimilatiecoëfficiënt is 0,91;
  • bonen - eiwit - 22, assimilatiecoëfficiënt - 0,68;
  • erwten - eiwit - 23, assimilatiecoëfficiënt - 0,67;
  • boekweit - eiwit - 13, assimilatiecoëfficiënt - 0,66;
  • rogge - eiwit - 11, assimilatiecoëfficiënt - 0,63;
  • maïs - eiwit - 8, absorptiecoëfficiënt - 0,60;
  • haver - eiwit - 12, assimilatiecoëfficiënt - 0,57;
  • rijst - eiwit - 7, assimilatiecoëfficiënt - 0,55;
  • tarwe - eiwit - 13, assimilatiecoëfficiënt - 0,54;
  • pinda's - eiwit - 26, assimilatiesnelheid - 0,52;

Bovenstaande producten komen uit de hoofdlijst. Met hun hulp kun je veel verschillende gerechten maken met snel eiwit..

Bronnen van snelle eiwitten

De beste "snelle" eiwitproducten hebben niet alleen een hoge absorptiecoëfficiënt, maar ook een minimum aan vet en een hoog eiwitgehalte direct.

Hier is een lijst van deze "snelle" eiwitten:

  • eieren - eiwit per 100 gram - 13, assimilatiesnelheid - 1,0;
  • kefir, melk - eiwit - 3, assimilatiecoëfficiënt - 1,0;
  • cottage cheese - eiwit - 17, assimilatiecoëfficiënt - 1,0;
  • kazen - eiwit - 25, assimilatiesnelheid - 1,0;
  • rundvlees - eiwit - 19, assimilatiesnelheid - 0,92;
  • gevogelte (kalkoen, kip) - eiwit - 21, assimilatiecoëfficiënt - 0,92;
  • vis en verschillende soorten zeevruchten - proteïne - 21, assimilatiecoëfficiënt - 0,90;
  • mager varkensvlees - eiwit - 16, assimilatiesnelheid - 0,63.

Juiste combinaties

Experts weten dat de waarde van eiwitten in hun juiste combinatie veel hoger is dan de waarde van één eiwitproduct. Dergelijke eiwitten worden volledig opgenomen, met maximaal voordeel. Daarom adviseren ze ons om op de juiste combinatie van producten te letten..

De volgende worden beschouwd als de meest biologisch waardevolle combinaties:

  • eieren plus bonen;
  • eieren plus aardappelen;
  • eieren plus maïs;
  • eieren plus tarwe;
  • soja plus gierst;
  • melk plus rogge.

Vorm uw dieet, combineer in uw menu, in één maaltijd, zonder angst, dierlijke en plantaardige eiwitten. Je kunt vlees en vis ook veilig combineren met kruiden en groenten.

Eiwitten zijn snel en langzaam nodig voor diegenen die afvallen en degenen die aankomen, evenals voor iedereen die hun hele leven gezond wil blijven. Onthoud - een gezonde combinatie van dierlijk en plantaardig voedsel, naleving van algemeen aanvaarde calorienormen geeft u de mogelijkheid om uw gezondheid te behouden en het gewenste resultaat te bereiken!

Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten

Zelfs een student weet dat de basis van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten (eiwitten). Eiwit is het bouwmateriaal van ons hele lichaam en daarnaast is het ook een uitstekende energiebron. Daarom is het zo belangrijk om eiwitrijk voedsel in je dieet op te nemen. Net als koolhydraten zijn eiwitten langzaam en snel. Wat is het verschil tussen deze beide soorten eiwitten, wat zijn hun belangrijkste bronnen en in welke gevallen is het de moeite waard om snel te consumeren, en wanneer langzame eiwitten we praten!

Wat zijn snelle eiwitten

Laten we beginnen met snelle eiwitten. Dit type eiwit kenmerkt zich door een verhoogde verteerbaarheid en vertering. Hun verwerking wanneer het het menselijk lichaam binnenkomt, vindt plaats in slechts een paar uur, en het feit dat het zich in de interne omgeving van het lichaam bevindt, veroorzaakt niet het minste ongemak.

Wie heeft er in de eerste plaats snelle eiwitten nodig? Snelle eiwitten zijn ideaal voor atleten en mensen die regelmatig zware lichamelijke inspanningen ervaren. Bovendien zijn snelle eiwitten onmisbaar voor mensen die vaak gestrest zijn, omdat ze snel het aantal verbrande calorieën aanvullen als gevolg van een verhoging van het stresshormoon cortison in het bloed.

Volgens voedingsdeskundigen moet snel eiwit worden geconsumeerd kort voor het begin van een training en 30-60 minuten na het einde van een sportles. Dit helpt het lichaam van de atleet snel weer normaal te worden na het sporten. De inname van snelle eiwitten wordt in kleine porties aanbevolen. De snelheid van hun assimilatie is gelijk aan één of zo dicht mogelijk bij deze waarde.

Waar dierlijke eekhoorns worden gehouden

Laten we het nu hebben over de belangrijkste bronnen van snelle eiwitten, die bekende voedingsmiddelen bevatten in de maximale hoeveelheid.?

De belangrijkste bronnen van snelle eiwitten zijn vleesproducten. We vermelden ze en hoeveel proteïne bevat:

  • Kip (filet), idealiter - wit vlees van kipfilet. Het bevat 25 g puur eiwit in termen van 100 g product. Het adoptiegraad van kip - 0.92.
  • Kalkoenvlees is een bron van snel eiwit, qua grootte vergelijkbaar met eiwit en lichaamsverwerkingssnelheid.
  • Een rijke bron van snelle eiwitten is mager rundvlees - ongeveer 30 g snelle eiwitten zijn aanwezig in dit soort vleessnoepjes. De verteerbaarheidscoëfficiënt is 0,92.
  • Melk en zure melkdranken bevatten ook snelle eiwitten. De eerste bevat 3 g eiwit, yoghurt is verrijkt met een traag eiwit van 5 g, kefir - met 4,5 g. Het kan ook wei bevatten. Het belangrijkste is dat al deze producten een laag vetpercentage hebben. Ze hebben honderd procent assimilatie. Van wei-eiwit absorbeert het lichaam tot 10 g aminozuren per uur.
  • Een rijke bron van snelle eiwitten is vis (baars, koolvis, bot, kabeljauw, snoek) en zeevruchten (krabvlees, garnalen, inktvis). De hoeveelheid eiwit erin is gelijk aan 17-21, deze lekkernijen worden voor 90% door het menselijk lichaam opgenomen.
  • Eiwit - wordt beschouwd als de snelste van alle bestaande. Het wordt volledig geabsorbeerd en bevat 15 g eiwitten, waarvan een uur het menselijk lichaam tot 1,5 g aminozuren.

Die worden langzaam genoemd

Langzame eiwitten worden eiwitten genoemd, die, in tegenstelling tot snelle eiwitten, lang genoeg door het menselijk lichaam worden opgenomen. De gemiddelde verwerkingstijd voor langzame eiwitten varieert van vijf tot acht uur..

Waarom heb je langzame eiwitten nodig? Langzame eiwitten zijn erg handig voor mensen die zichzelf het doel hebben gesteld om af te vallen. Ze stillen uitstekend en langdurig de honger, herstellen spieren, verrijken ze met aminozuren en beschermen spieren tegen vernietiging tijdens het volgen van strikte diëten voor gewichtsverlies. Langzame eiwitten werken het beste in deze richting als ze voor het slapengaan worden geconsumeerd. 'S Nachts hebben ze de tijd om zonder problemen 100% van het lichaam te verteren en te absorberen. Bovendien bespaart deze benadering een persoon van de kans op een ongebreidelde wens midden in de nacht om te genieten van iets lekkers en veel calorieën. De assimilatiesnelheid van langzame eiwitten bereikt niet 1 en significant.

Als je naar het standpunt van artsen luistert, blijkt dat de snelste en langzaamste eiwitten van dierlijke oorsprong het meest nuttig zijn voor het menselijk lichaam. Ze bevatten de meest complete set aminozuren - zowel uitwisselbaar als onvervangbaar - omdat ze complete eiwitten worden genoemd.

hoofdbronnen

Langzame proteïne van dierlijke oorsprong is kwark, die 6-8 uur nodig heeft om te absorberen. Dit product wordt naar dit type verwezen vanwege de aanwezigheid van een grote hoeveelheid caseïne. Het leeuwendeel van langzame eiwitten zit in plantaardig voedsel. De beste bronnen van langzame eiwitten zijn:

  • Peulvruchten - erwten (23 g eiwit), sojabonen (35 g), pinda's (26 g), bonen (22 g). Het percentage assimilatie van de vermelde producten varieert van 52 tot 91%.

  • Granen en granen, daarvan gemaakte granen - haver en havermout (12 g eiwit), tarwe (13 g), rogge (11 g), maïs (8 g), rijst (7 g), boekweit (13 g). De assimilatiecoëfficiënt van traktaties - 0,54-0,66.

Lagere niveaus van langzame eiwitten zijn typisch voor groenten, zetmeelrijke wortelgewassen, champignons, kruiden, gedroogd fruit en vers fruit.

Wanneer moet u het correct gebruiken?

Om ervoor te zorgen dat zowel snelle als langzame eiwitten het meest positieve effect op het lichaam hebben, moet u zich aan de volgende regels houden voor het gebruik ervan.

  • Als je lange tijd bezig bent met intensief mentaal werk, geniet dan 's ochtends van een caseïne shake in plaats van ontbijt. Als alternatief kunt u tijdens een ochtendmaaltijd een portie magere kwark eten.
  • Voor je gaat slapen is het ook beter om de voorkeur te geven aan de bron van caseïne, dat wil zeggen langzame eiwitten van dierlijke oorsprong.
  • Neem aan het einde van sportactiviteiten aminozuren in wei-eiwit (een mok melk of een portie eiwitshake).
  • Regelmatig gebruik van wei-eiwitbronnen is aangewezen voor bodybuilders. Pauzes tussen snel eiwit mogen niet korter zijn dan drie uur.
  • Als u een of twee basismaaltijden moet overslaan, zullen bronnen van caseïne, dat wil zeggen langzame eiwitten, u helpen. Dankzij hen vergeet u het hongergevoel lange tijd.
  • Om een ​​boost van energie en energie te krijgen, wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan snelle eiwitten, bij voorkeur van dierlijke oorsprong..
  • Eiwitvoedsel moet worden onderworpen aan een matige warmtebehandeling (stomen, grillen, bakken in de oven, koken) en om de spijsvertering en assimilatie te vergemakkelijken, het goed malen. Als je besluit een zelfgemaakte eiwitshake te maken, gebruik dan een blender om de ingrediënten te mengen..

Het is ook belangrijk om snelle en langzame eiwitten te kunnen combineren om een ​​maximale opname van voedsel in de maag te krijgen. Goede resultaten in dit opzicht worden behaald door het gecombineerde gebruik van eiwit en gerechten van maisgrutten, gekookte aardappelen, tarwebloem of bonen. Combinaties "soja en gierst", "rogge en melk" worden perfect verworven.

Snelle en langzame eiwitten zijn evenzeer nodig, zowel door het lichaam van een persoon met afvallen, als door iemand die wil aankomen. Ze zullen echter alleen een gunstig effect hebben op de gezondheid van vertegenwoordigers van beide groepen als de aanbevolen inname van eiwitten en een dieet dat in evenwicht is met de belangrijkste voedingscomponenten in acht worden genomen. Op een dag zou een persoon 0,5 tot 1,5 g puur eiwit per 1 kg lichaamsgewicht moeten krijgen. Bij het leiden van een actieve levensstijl, frequente spanningen, ernstige fysieke inspanning en sporten, moet de hoeveelheid snelle en langzame eiwitten worden verhoogd tot 5-7 g.

Artikel beschermd door copyright en naburige rechten. Bij gebruik en herdruk van materiaal is een actieve link naar de vrouwensite www.inmoment.ru vereist!

Beste lezers, vergeet niet om je te abonneren op ons kanaal in Yandex.Zen en "Vind ik leuk" te plaatsen!

Snelle proteïne: wie heeft het nodig en wanneer

Snel is een eiwit dat wordt opgenomen uit het spijsverteringskanaal en met de hoogste snelheid in de bloedbaan en spieren terechtkomt. Atleten die net beginnen met trainen, vragen zich vaak af waarom en in welke gevallen ze snel eiwit moeten nemen. We besloten om te praten over welke soorten snelle eiwitten er zijn en wanneer de inname nodig is..

Isoleer / hydrolysaat / concentraat - wat beter is

Er zijn drie soorten snel wei-eiwit: wei-eiwitconcentraat, isolaat en wei-eiwithydrolysaat.

- eiwitconcentraat onderscheidt zich doordat het niet volledig is gezuiverd - het bestaat uit ongeveer 5-10% lactose en vet. Het concentraat wordt voor 90% opgenomen, dit gebeurt binnen 3-4 uur. Qua verteerbaarheid heeft het een biologische waarde van 140 eenheden.

- proteïne-isolaat is hetzelfde concentraat, maar al volledig gezuiverd. Het eiwitgehalte daarin is ongeveer 97% en assimilatie vindt plaats binnen 3 uur. De biologische waarde van de inname van proteïne-isolaat is 10 punten hoger dan die van het concentraat en bedraagt ​​150 eenheden.

- het hydrolysaat is een gedeeltelijk gefermenteerd eiwit, wat moet leiden tot een snellere opname van het product. Talrijke studies hebben zelfs aangetoond dat de verteerbaarheid van het hydrolysaat niet verschilt qua niveau van het concentraat en isolaat. Het enige voordeel van het hydrolysaat is dat het de aanmaak van insuline aanzienlijk kan stimuleren.

Vaak hoor je dat het hydrolysaat een groot potentieel heeft om spiergroei te stimuleren. Dat dit niet zo is, zegt een onafhankelijk onderzoek dat in 1985 is uitgevoerd door wetenschappers uit de Verenigde Staten Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD en anderen. In een experiment dat de 'Relatieve voedingswaarde van hele, gehydrolyseerde eiwitten en vrije aminozuren voor de mens' wordt genoemd, werd aangetoond dat er geen significant verschil in spiergroei is tussen verschillende vormen van snel eiwit.

Snelle proteïne: voor wie en wanneer te nemen

Het belangrijkste onderscheidende kenmerk van een snel eiwit is het vermogen om direct een hoog niveau van aminozuurconcentratie in de spieren en het bloed van de atleet te creëren. Bovendien stimuleert dit type eiwit de aanmaak van insuline - het belangrijkste anabole hormoon. Op basis van deze twee eigenschappen kunnen we concluderen dat een snel eiwit vooral geschikt is voor diegenen die in korte tijd spiermassa willen opbouwen. Voor een maximaal effect wordt aanbevolen om het samen met het BCAA-aminozuurcomplex in te nemen.

De hoeveelheid snelle eiwitinname is een individuele indicator die direct afhangt van de trainingsdoelen..

- voor het verkrijgen van spiermassa

Om de spiermassa te versnellen, neemt het optimaal snel 3 tot 5 keer per dag proteïne op in porties van ongeveer 30 gram. Verplicht is de ontvangst 's ochtends, maar ook direct na de training, om katabole processen in de spieren te voorkomen. Het wordt ook aanbevolen om een ​​portie van 1,5 uur voor aanvang van de lessen en tussen de maaltijden in te nemen. Fast Protein - De beste proteïne voor spiergroei.

- tijdens gewichtsverlies / vetverbranding

Mensen die willen afvallen, wordt geadviseerd driemaal daags snel proteïne in porties van 15 gram in te nemen: 's ochtends, direct voor het begin van de training en aan het einde ervan. Deze aanpak levert het lichaam de juiste hoeveelheid bouwmateriaal voor de spieren..

Snelle proteïne is een uitstekende assistent voor diegenen die constant bezig zijn met sporten, omdat het de snelste proteïneleverancier is. Maar vergeet niet dat snelle proteïne slechts 50% mag zijn van de totale hoeveelheid proteïne die een atleet verbruikt. De tweede helft moet worden "gehaald" uit voedselbronnen.

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie


Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

  • Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
  • Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
  • Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
  • Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
  • De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

  • Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
  • Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)


Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

  • dierlijke eiwitten in voeding zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
  • plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten


Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten100 g eiwit
Zalm20.8
Roze zalm21
Chum22
Forel21
Steur16,4
Karperzestien
Navaga16.1
Baars18.2
Meerval16.8
Kabeljauwzestien
Tonijn24.4
Pollock15,9
Bot16.1
Snoekbaarsnegentien
Snoek18.8
Brasem17.1
Heek16.6
Kabeljauw17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Haring17.7
Makreelachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Kaviaar28


Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten100 g eiwit
Vet varkensvlees11,4
Mager varkensvlees16,4
Rundvlees18.9
Kalfsvlees19,7
Konijnenvlees20,4
Kip20.8
kalkoen21.6
Eend16.5
Gans16.1
Kwartel18.2
Varkenslever18.8
Varkens nierdertien
Varkenshart15.1
Runderlever17.4
Rundernier12.5
Rundertong13.6
Kippenlever20,4
Kippenhart15.8

Melkproducten


Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten100 g eiwit
Melkpoeder25.6
Kwarkzestien
Droge room23
Yoghurt5
Kefir2,8
Harde kaas24
Brynza17.9
Gerookte worst23
Roomkaas22


De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is typerend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in eiproteïne (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren100 g eiwit
Kip12.6
Gans13,9
Eend12.8
kalkoen13.1
Kwartel11,9
Eipoeder46

Granen, bonen, noten


Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, aanzienlijk inferieur in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van producten van dierlijke oorsprong (ongeveer de helft wordt geabsorbeerd uit het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren; daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het productvolume toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten100 g eiwit
Boekweit12.6
witte rijst7
Perlovka9.3
Havermout11,9
Maisgrutten8.6
Havermout11.5
Manna10.3
Gerst10
Gekiemde tarwe7.5
Quinoa14.1
Erwten23
Bonen22.3
Linzen24.8
Soja34,9
Tofu8.1
Pinda26.3
Walnoten13.8
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
pijnboompitten23,7
Zonnebloemzaden20,7
Pompoenpitten24.6
Tarwemeel10.3
roggebloem10.7
Sojameel36.5
Maïsmeel17,2
Meel van gerst10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies


Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

  • bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
  • maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
  • eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
  • gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
  • voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
  • drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

  • suiker, desserts;
  • zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
  • gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
  • gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
  • mayonaise, boter;
  • vet, gevogelte huid;
  • melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week


Eiwitdieet draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u zich bij het maken van een droogmenu strikt houden aan de basisregels voor voeding.

maandag

  • Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
  • Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
  • Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
  • Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
  • Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

  • Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
  • Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
  • Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
  • Snack: 30 gram kaas, koffie;
  • Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

  • Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
  • Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
  • Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
  • Snack: yoghurt, 10 gram noten;
  • Diner: puree en courgette.

donderdag

  • Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
  • Lunch: salade van bonen en ham;
  • Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
  • Snack: een glas melk;
  • Diner: zeevruchten.

vrijdag

  • Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
  • Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
  • Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
  • Snack: gestoomde haring, komkommer;
  • Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

  • Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
  • Lunch: vleeswaren, selderijsap;
  • Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
  • Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
  • Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

  • Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
  • Lunch: verse koolsalade, noten;
  • Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
  • Snack: groene erwten met kaas;
  • Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan eiwit in de voeding zijn verstoring van het uitscheidingssysteem en manifestatie van ongemak in de nieren, namelijk:

  • pijn in de onderrug, in de lever en maag;
  • gewrichtsontsteking en pijn;
  • koliek links en rechts onderrug;
  • het uiterlijk van obstipatie;
  • misselijkheid, braken;
  • frequent urineren
  • overmatig zweten.

Eiwitvoedselproductlijst

Eiwit is het bouwmateriaal voor het menselijk lichaam, alle cellen van ons lichaam zijn er uit opgebouwd en daarom is het voor ons ongelooflijk belangrijk. Het bevat 20 aminozuren, waarvan 11 het lichaam zelf kan aanmaken, terwijl de overige 9 onvervangbaar zijn voor ons. Bij gebrek aan slechts één aminozuur vertraagt ​​de eiwitsynthese en begint het lichaam het uit zijn eigen weefsels te halen om de werking van de hersenen en het hart te verzekeren. In dit geval beginnen andere organen te lijden. Het eerste symptoom van zo'n tekort is tremor van handen en vingers, zwakte en beven in de spieren.

Eiwit is een onderdeel van DNA en enzymen, en daarom zou het elke dag in ons dieet moeten zitten, ongeacht leeftijd of geslacht. In dit geval moet het dieet van eiwitrijk voedsel divers zijn en zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bevatten. Dankzij vetarm voedsel kun je gemakkelijk extra kilo's kwijtraken. Als er spiermassa nodig is, dan moeten de eiwitten veel aminozuren bevatten. Velen zijn er zeker van dat alleen atleten eiwitten nodig hebben om de spieren te vergroten, maar eiwitten zijn nodig voor het functioneren van het lichaam als geheel. Hij is betrokken bij het werk van de maag, lever, haarversterking, immuunsysteem, endocrien systeem.

Voor een goede groei en ontwikkeling van ons lichaam is voeding nodig. Al ons lichaam heeft zuurstof, vitamines, sporenelementen en water nodig dat we uit voedsel halen. Belangrijke componenten zijn koolhydraten, vetten en natuurlijk eiwitten. Ze zullen ons kracht en uithoudingsvermogen geven, ons energie geven, thermoregulatie bieden, nieuwe cellen vormen en een normale bloedsuikerspiegel handhaven. Dus: wat is eiwitrijk voedsel en wat zijn deze voedingsmiddelen? Hoeveel te eten om af te vallen of om spiermassa te winnen?

Eiwitrijk voedsel - welk voedsel?

Als voedingsmiddelen weinig eiwitten bevatten, kunnen ze geen eiwitten worden genoemd. Het meeste eiwit zit in producten van dierlijke oorsprong: in vlees, vis en kwark. Maar sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals bonen of noten, bevatten veel eiwitten. Tegelijkertijd, hoewel paddenstoelen een grote hoeveelheid proteïne bevatten, hoef je er niet bij betrokken te raken - hun proteïne wordt slecht opgenomen door het menselijk lichaam.

Eiwit is een van de 3 belangrijke componenten die het lichaam gebruikt voor een gezond functioneren, de andere twee zijn koolhydraten en vetten. Hij is betrokken bij alle belangrijke levensprocessen en heeft verschillende effecten op verschillende organen. Eiwitten moeten 40% van de dagelijkse voeding uitmaken en afkomstig zijn van plantaardig en dierlijk voedsel.

  • Cellen en spieren bestaan ​​uit eiwitten, wat vooral belangrijk is voor kinderen, zwangere vrouwen en atleten. Het herstelt beschadigde cellen, is verantwoordelijk voor hun regeneratie.
  • Metabolisme - proteïne beïnvloedt de stofwisseling, helpt verschillende componenten te assimileren.
  • Hormonale achtergrond - het eiwit normaliseert het hormonale systeem als gevolg van de hypofyse.
  • Immuniteit - proteïne geeft weefsel een individuele structuur, creëert een beschermend systeem en resistentie tegen infecties.
  • Bloedeiwit helpt organen via het bloed te voorzien van zuurstof, vitamines, mineralen, koolhydraten en andere chemische elementen.

Dagelijkse eiwitinname - tabel

De dagelijkse eiwitnorm voor elk is anders. Hier is een tabel die de eiwitnorm per 1 kg gewicht berekent:

  • de gemiddelde norm voor een volwassene is 1-1,5 g (ongeveer 85 g per dag);
  • met normaal gewicht, fysieke activiteit, fysieke training - van 1,8 tot 3,3 g;
  • bij normaal gewicht, maar lage fysieke activiteit - van 1,2 g tot 1,8 g;
  • met overgewicht en obesitas - van 1,2 g tot 1,5 g;
  • tijdens de zwangerschap - van 1,7 g tot 1,8 g.

Bij het kiezen van producten moet er rekening mee worden gehouden dat 1 g eiwitten het lichaam 4 kcal, 1 g vet - 9 kcal, 1 g koolhydraten - 4,2 kcal geeft. Eiwit in de dagelijkse voeding van een volwassene moet 12 tot 25% calorieën bevatten.

Tekenen van eiwitgebrek

  • moeite met concentreren;
  • gevoeligheid voor infecties;
  • haaruitval;
  • slaapstoornissen;
  • gelaagdheid van nagels;
  • droge huid.

Een tekort aan eiwitten gaat gepaard met hypo- en vitaminetekorten, bloedarmoede door ijzertekort en een tekort aan zink in het lichaam. Stoornissen van de functies van de darmen en de schildklier ontwikkelen zich, hormonale onbalans ontwikkelt zich, spieratrofie.

Lijst van dierlijke eiwitproducten

Eiwitproducten van dierlijke oorsprong omvatten alle soorten vlees en zeevruchten, maar ook zuivelproducten en eieren. Ze worden snel opgenomen, maar bevatten veel vetten, die niet altijd goed zijn om af te vallen. Daarom zijn tijdens het eiwitdieet kip, kalkoen en konijn toegestaan ​​en zijn varkensvlees en lamsvlees verboden. Het is beter om melk te kiezen zonder vet of met een minimum vetpercentage. Hier is een lijst met dierlijke eiwitproducten:

  • Steurkaviaar
  • Schaap
  • Garnalen, rivierkreeftjes, krabben
  • Kaas
  • Zalm, Beluga, Tonijn, Sardine
  • Rundvlees
  • Kippenvlees, kippen
  • Konijn, haas
  • Varkensvlees
  • Kip en kwarteleitjes
  • Melk en zuivelproducten
  • Eend, gans
  • Kippenmagen
  • Rundertong
  • Lever

Al deze eiwitten worden gemakkelijk geabsorbeerd, bovendien zijn ze qua samenstelling dichter bij de eiwitten in het menselijk lichaam. Zuivelproducten bevatten snelle eiwitten - 9 aminozuren, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. En vlees bevat naast proteïne vitamine B12, dat niet voorkomt in plantaardig voedsel, maar het is noodzakelijk voor de goede werking van het zenuwstelsel. Bovendien bevatten rood vlees en eigeel zink en ijzer, zuivelproducten - calcium en leucine, nodig voor het opbouwen van spierweefsel. Maar dierlijke eiwitten bevatten ook meer cholesterol en vet, die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en obesitas. Om deze reden is het beter om mager vlees te kiezen..

Het bekendste eiwitvoer is vlees, of beter gezegd het spierweefsel van dieren, vis of gevogelte, dat bestaat uit onderling verbonden vezels. De stijfheid van vlees hangt af van de sterkte van zo'n binding. Vis behoort dus tot het meest malse vlees, dieren - tot het harde vlees. Het menselijk lichaam verwerkt verschillende soorten vlees op verschillende manieren. Gehakt van verschillende diersoorten is dus nuttiger en waardevoller dan een heel stuk. Aanbevelingen voor het kiezen van vlees:

  • Kies mager vlees.
  • Rood vlees geeft de voorkeur aan vis of kip.
  • Bak vlees niet in een pan, maar kook het gestoomd, gegrild of in de oven.
  • Maak geen misbruik van vleesbouillon - er zit weinig eiwit in, maar veel vet en schadelijke stoffen.

Let bij het kiezen van melk op het vetgehalte. Hoe hoger het is, hoe minder proteïne je lichaam binnenkomt. Ei-kippeneiwit wordt gemakkelijk en efficiënt door het lichaam opgenomen, het bevat methionine en fenylalanine. Maar de dooiers bevatten veel nuttige lipiden, vitamines (behalve C) en sporenelementen, maar ze moeten worden beperkt tot 1-2 per dag. Het gemiddelde eiwitgehalte in een kippenei is bijna 12 g voor elke 100 g.Ei-calorieën zijn laag, maar ze zijn betrokken bij belangrijke metabolische processen in het lichaam..

Schade aan dierlijke eiwitten

Overmatige consumptie van dergelijke producten kan leiden tot stofwisselingsstoornissen, verzwakking van het menselijk immuunsysteem en hart. Bovendien veroorzaakt het misbruik van rood vlees de ontwikkeling van kanker en veroorzaakt het kanker. Tijdens de behandeling van hart- en vaatziekten en het spijsverteringssysteem raden artsen aan dierlijke eiwitten achter te laten. Daarnaast kunnen constipatie en halitose optreden..

Lijst van eiwitrijk voedsel van plantaardige oorsprong

Plantaardige eiwitproducten zijn erg belangrijk bij het verliezen van gewicht, omdat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, geen vet en cholesterol bevatten, maar niet goed worden opgenomen. Beide soorten eiwitten kunnen echter niet worden verwaarloosd. Vegetariërs krijgen dus minder essentiële aminozuren in vleesproducten. Zo bevat 100 g rundvlees 20% van de vereiste vetnorm en 30% van het benodigde cholesterol, maar soja kan hier niet op opscheppen - er zit geen cholesterol in en slechts 1% vet. Tegelijkertijd bevat soja de beste samenstelling van aminozuren, evenals glutamine en arginine, die het uithoudingsvermogen van het lichaam verhogen.

Lijst van eiwitproducten van plantaardige oorsprong:

  • Soja
  • Groene bonen en rood
  • Pinda
  • Linzen
  • Boekweit
  • Griesmeel
  • Zonnebloem-, lijn- en pompoenpitten
  • Gierst
  • Amandel
  • Erwten, kikkererwten
  • Pistachenoten
  • Hazelnoot
  • Walnoten en paranoten
  • Brood en bakkerij
  • Champignons
  • Appels en peren
  • Bessen
  • Gierst
  • Knoflook
  • Groene erwten en groene groenten
  • Aardappelen, uien, courgette, wortelen, spruitjes, tomaten en komkommers
  • Zeewier en zeekool
  • Sinaasappelen en andere citrusvruchten
  • Ananas
  • Fruit met kuilen - abrikozen, perziken, kersen, avocado's
  • Tofu (tahoe)
  • Edam (jonge sperziebonen)
  • Sesam
  • Seitan (glutenvrij)
  • Spirullina (microalgen)
  • Gedroogde abrikozen en pruimen, dadels
  • Papaja en kiwi
  • Sojabonen melk

Noten bevatten veel vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten, maar ze hebben niet het essentiële aminozuur methionine. Eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen slechts voor 60% worden opgenomen en van dierlijke oorsprong voor 80%. Granen, peulvruchten, linzen, champignons en sojabonen zijn eiwitleiders in de categorie planten. Als u een verscheidenheid aan eiwitproducten samen met vezels gebruikt, kunt u niet alleen de verteerbaarheid van het eiwit verhogen, maar ook het proces van bederf van voedselresten in het lichaam voorkomen. Kook granen in melk, omdat plantaardige eiwitten na het koken veel beter worden opgenomen.

Schadelijk plantaardig eiwit

Elk product heeft zijn voor- en nadelen en het hangt af van de hoeveelheid consumptie en de voedingsbalans. Zo bevat plantaardig eiwit niet de benodigde aminozuren, vitamine B en voldoende ijzer. Zonder dierlijke eiwitten te consumeren, zal je gehalte aan verzadigde lipiden, carbohemoglobine in het bloed dalen. U zult snel moe worden en er kan urolithiasis optreden. Als u lange tijd en in grote hoeveelheden soja consumeert, kunnen hormonale verstoringen bij vrouwen beginnen. Een bonendieet leidt tot een opgeblazen gevoel.

Snelle eekhoorns

Snelle eiwitten zijn erg handig voor atleten, omdat ze snel kracht en energie herstellen, je energieker voelen en bijdragen aan spiergroei. Het lichaam heeft slechts 60-80 minuten nodig om snelle eiwitten op te nemen. Al na deze tijd vallen ze uiteen in aminozuren en komen ze rechtstreeks in de cellen.

Lijst met snel eiwitrijk voedsel in de tabel:

EiwitbronHoeveelheid eiwit

in 100 g

Splitsingsverhouding
Kaas251
Roze zalmvis250.9
Een hen20-280.9
Mager rundvlees260.9
Eidertien1
Kefir, melk3-3,61

Langzame eekhoorns

Langzame eiwitten worden lange tijd door het lichaam afgebroken, helpen om af te vallen en geen honger te voelen. Ze breken in 6-8 uur af tot aminozuren, bevatten weinig calorieën en er is meer energie nodig om ze af te breken. Daarom worden ze vaak 2-3 uur voor het slapen gaan gegeten, dan heeft het lichaam voldoende nacht om voedsel te verteren en de spieren volledig te verrijken met aminozuren.

Lijst met langzame eiwitten in voedsel in de tabel:

EiwitbronHoeveelheid eiwit

in 100 g

Splitsingsverhouding
Pinda260,5
Erwten230.7
Bonen220.7
Kwark170.7
Tarwedertien0,6

Protein Food - Productlijst

Hierboven hebben we een lijst gegeven van eiwitproducten die calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten. Hier is nog een tabel met eiwitvoedsel met eiwitten per 100 gram product:

  1. Eipoeder - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Harde en smeltkaas - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, braadpan - 16,4-18,9;
  5. Leverpastei - 18,0;
  6. Ingeblikt vlees - 15.0-20.0;
  7. Kotelet, hakken - 20,0;
  8. Soja-eiwitisolaat - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Lamb BBQ - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Gerookte zalm - 25,4;
  13. Macaroni - 10,0-11,3;
  14. Biefstuk - 28,8;
  15. Gehaktworst - 15.2;
  16. Kwark - 14.0-18.0;
  17. Gekookt kalfsvlees - 30,7;
  18. Ham - 14.3.

Eiwitproducten voor het verkrijgen van spiermassa

Om spiermassa te winnen, wordt eiwitvoeding gebruikt. Hier moet je begrijpen dat de spiermassa pas begint toe te nemen als de hoeveelheid energie die met voedsel wordt geleverd groter is dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren vanzelf gaan groeien. Het gebruik van eiwitten in de voeding is verplicht voor een goede voeding, maar vergeet ook niet om calorieën te tellen om af te vallen en spiermassa te winnen. Tegelijkertijd is dagelijkse training vereist.

Om proteïne goed op te nemen uit voedsel, moet u voldoende schoon water drinken. Zoete dranken, cacao, koffie en sappen zijn verboden. Koolhydraten en vetten moeten 30% van het totale dieet uitmaken. 70% wordt verdeeld over eiwitproducten:

  • rauwe eieren;
  • gekookt eiwit;
  • vetvrije kwark;
  • gekookte kip (borst zonder vel);
  • gekookte inktvis;
  • magere zeevis;
  • bonen noten.

Koolhydraten en vetten worden bij voorkeur verkregen uit:

  • natuurlijke yoghurt;
  • kefir;
  • gekookte havermout, boekweit (zonder suiker, olie en zout);
  • groenten, caloriearm fruit (druiven, bananen, aardappelen en peren zijn niet toegestaan).

De eiwitinname voor sporters is 2 g per 1 kg gewicht.

Professionals raden aan dierlijke eiwitten te gebruiken voor meer spiergroei..

  • Begin met het consumeren van eiwitten met een minimale dagelijkse inname voor atleten - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
  • Als er geen effect wordt waargenomen, verhoogt u de indicator tot 2-2,5 g eiwit.

Het noodzakelijke dieet van eiwitproducten kan onafhankelijk worden gemaakt volgens de bovenstaande tabel. In het dagelijkse dieet van een atleet met een gewicht van 85 kg moet je bijvoorbeeld het volgende opnemen: 0,5 kg kip, 200 g kwark, 5 eieren en 0,5 l melkvet. Je kunt afwisselen met vis, peulvruchten etc. De calorie-inname voor spiergroei moet bijna 2 keer worden verhoogd. Alleen in combinatie met uitputtende krachttraining is een snelle set spiermassa mogelijk. Je kunt meer informatie over eiwitvoeding voor atleten vinden in de video:

Eiwitverteerbaarheidstabel

Verhouding van eiwitbronverteerbaarheid

Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Eiwitproducten voor zwangere vrouwen

Het dieet van de aanstaande moeder moet evenwichtig zijn, inclusief vitamines en mineralen. Om een ​​gezonde zwangerschap en een goede ontwikkeling van de foetus te garanderen, moet een eiwit aanwezig zijn in het dagelijkse menu van zwangere vrouwen:

  • Kwartels en kippeneieren. Rauwe eieren moeten worden weggegooid..
  • Zuivelproducten - melk, kefir, natuurlijke yoghurt, kwark, magere zure room.
  • Granen, granen, volkoren brood.
  • Zeevis - zalm, sardines, hamsa, heek, sint-jakobsschelpen. Ingeblikt voedsel moet worden weggegooid.
  • Vetarm kip- of kalkoenvlees, vis, rundvlees.

Het effect van proteïne op het lichaam van een zwangere vrouw:

  • zorgt voor een normale ontwikkeling van de foetus;
  • vervult een transportfunctie bij de overdracht van nutriënten, calcium en ijzer;
  • versterkt het immuunsysteem (eiwitproducten zijn de belangrijkste antilichamen tegen virussen en bacteriën);
  • zorgen voor een optimale werking van de coagulatie- en anticoagulatiesystemen,
  • bereidt de moeder voor op borstvoeding,
  • verantwoordelijk voor lactatieprocessen,
  • versterkt de borstklieren, baarmoeder en placenta en bereidt het lichaam voor op de bevalling,
  • bijdragen aan de regulering van de hematopoëtische functie, beschermt het lichaam van de moeder tegen bloedarmoede.
  • heeft een gunstige invloed op de darmmicroflora,
  • verbetert de bloedcirculatie naar de foetus.

Als de aanstaande moeder voor twee eet, draagt ​​dit bij aan het verzamelen van vetmassa, wat de bevalling negatief beïnvloedt en zelfs de gezondheid van het kind kan beïnvloeden.

Hoe dierlijke eiwitten te vervangen door vegetariërs?

Vegetariërs wordt geadviseerd linzen, sojabonen, broccoli, uien, asperges, rode paprika, couscous en gekiemde tarwe in het dieet op te nemen. Van groenten en fruit zijn spinazie, avocado's en bananen geweldig (maar ze zijn niet geschikt om af te vallen). Paranoten zijn zeer voedzaam en gezond, evenals amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pompoenen. Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, maar het is ook niet geschikt om af te vallen, maar het is wel geschikt om spiermassa op te bouwen..

Bij vegetariërs is het seitanproduct populair, dat is gemaakt van tarwegluten, dat de smaak van gerechten die in de buurt worden bereid opneemt. Honderd gram van zo'n 'vlees' bevat 57 g eiwit en vervangt perfect eend of kip. Tofu-sojakaas is ook belangrijk voor het leven van het lichaam en voor gewichtsverlies. Het kan worden gebakken, toegevoegd aan soep, gepureerd, enz..

Groene sojabonen in peulen zijn ook populair bij vegetariërs. Het is een gezonde en voedzame snack, maar het eiwit erin is ongeveer 7 g / 100 g.

We raden ook aan dat vegetariërs quinoa, courgette, hummus, zwarte bonen, groene erwten consumeren. Er kunnen veel gerechten uit worden bereid, die verbeeldingskracht tonen. Al deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn zeer goed voor gewichtsverlies..

De juiste combinatie van eiwitten met andere producten

Als u besluit om een ​​eiwitdieet te volgen, hoeft u niet te denken dat het eten van eiwitten op zichzelf uw probleem van overgewicht zal oplossen. Er zijn dergelijke producten, waarvan de combinatie met eiwitten u extra kilo's kan opleveren. Let daarom op de volgende combinaties:

  • eieren plus bonen;
  • eieren plus aardappelen;
  • eieren plus maïs;
  • eieren plus tarwe;
  • soja plus gierst;
  • melk plus rogge.

Er zijn eenvoudige regels, die u in staat stellen om gezonde dierlijke eiwitten in uw dieet te houden zonder afbreuk te doen aan gezondheid en vorm:

  • Als vlees aanwezig is in de voeding, mag het niet meer bedragen dan 1/3 van het totale aantal groenten - de gouden regel van de Chinese keuken.
  • Rauwe (niet warmtebehandelde) groenten dragen bij aan een betere eiwitopname.
  • Combineer geen twee of meer soorten voedsel met veel dierlijke eiwitten.
  • Combineer geen eiwitten met suiker.
  • Vergeet vlees met aardappelen en boter, vooral gebakken.

Eiwitten zijn snel en langzaam nodig voor diegenen die afvallen, en diegenen die spiermassa winnen of gewoon gezond willen zijn. Onthoud: een gezonde combinatie van dierlijk en plantaardig voedsel en het observeren van calorieën zal het gewenste resultaat opleveren.!

Hoe dierlijke eiwitten te vervangen?

Als je geen vegetariër wordt of alleen de vastentijd wilt observeren, kun je proteïne niet volledig weigeren. Uitstekende vervangers voor dierlijke eiwitten zijn bonen, erwten, soja en linzen. Tegelijkertijd is soja de eerste plaats - de belangrijkste concurrent van vlees in termen van eiwitgehalte. Vis die rijk is aan omega-3 vetzuren en vitamine B2 wordt vervangen door zeewier en granen. Sesam zal het gebrek aan calcium goedmaken - de hoeveelheid daarin is hetzelfde als in diervoeding. Natuurlijke melk met vitamine D en B12 vervangt soja- of rijstmelk. Het is niet overbodig om vitamines op te nemen tijdens de vastentijd of de tijdelijke afschaffing van dierlijke eiwitten, en de portiegroottes te vergroten om de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam te compenseren.

Low Protein Products - Lijst

Eiwitarme voedingsmiddelen hebben geen gunstig effect op het lichaam, maar het wordt niet aanbevolen om ze volledig uit te sluiten van de voeding..

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten weinig eiwitten:

  • marmelade - 0 gram;
  • suiker - 0,3 gram;
  • appels - 0,4 gram;
  • frambozen - 0,8 gram;
  • rauwe Russula - 1,7 gram;
  • pruimen - 2,3 gram.