Koolhydratenproducten: afslanklijst

Koolhydraatproducten zijn niet alleen brood, pasta en aardappelen. Een bepaalde hoeveelheid koolhydraten zit ook in fruit, groenten en zelfs noten. Tegelijkertijd bevatten sommige van deze producten nuttige vezels, terwijl andere snelle koolhydraten bevatten, die gevaarlijk zijn voor de stofwisseling..

Welk voedsel bevat gezonde koolhydraten en welk schadelijk? Hoe verschillen ze van elkaar? Gedetailleerde tabellen vindt u verderop in het materiaal..

// Koolhydraten in producten

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van de meeste voedingsmiddelen. Afhankelijk van de structuur zijn koolhydraten verdeeld in eenvoudig en complex. Eenvoudige ("snelle") koolhydraten worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en hebben een hoge glycemische index, terwijl complexe ("complexe") hun calorieën geleidelijk geven, wat zorgt voor een lange verzadiging.

Bronnen van snelle koolhydraten zijn sucrose, fructose en glucose - de lijst met producten die deze koolhydraten bevatten, bevat zowel gewone tafelsuiker als de meeste zoete vruchten. Wanneer ze worden gegeten, verhogen ze het insulinegehalte in het bloed. Dergelijke voedingsmiddelen zijn verboden door diabetici..

Complexe koolhydraten zijn voornamelijk zetmeel en vezels. Zetmeel bestaat uit gebonden sacchariden, waaronder tientallen tot honderden structurele elementen - het lichaam heeft zowel tijd als energie nodig om zetmeelbevattend voedsel te verteren. Vezel is ook een koolhydraat..

// Producten met koolhydraten:

  • suiker en snoep
  • granen en pseudo-granen
  • groenten en fruit
  • noten

// Lees verder:

Koolhydraten per dag

Aanbevelingen voor goede voeding impliceren dat koolhydraten ongeveer 50% van de totale calorie-inname moeten uitmaken. Welk soort koolhydraatrijk voedsel wordt geconsumeerd speelt een rol. Een portie boekweit bevat evenveel koolhydraten als een glas cola of andere zoete frisdrank.

Norm met een gewicht van 50 kgNorm met een gewicht van 60 kgNorm met een gewicht van 70 kgNorm met een gewicht van 80 kg
Mannen
Voor gewichtsverlies160 g165 g175 g185 g
Op gewicht blijven215 g230 g250 g260 g
Voor spiergroei275 g290 g300 g320 g
//
Dames
Voor gewichtsverlies120 g150 g170 g150 g
Op gewicht blijven150 g190 g200 g220 g
Voor spiergroei200 g245 g260 g240 g

// Lees verder:

Lijst met koolhydraatproducten

Koolhydraten worden in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen, met uitzondering van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. In natuurlijk plantaardig voedsel worden overwegend complexe koolhydraten aangetroffen, terwijl voedingsmiddelen met snelle koolhydraten meestal industrieel worden vervaardigd.

De schade van een bepaald product aan koolhydraten wordt helemaal niet bepaald door het caloriegehalte, maar door de glycemische index. Hoe hoger de GI, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt - en hoe sneller het 'nep'-hongergevoel begint, waardoor een persoon steeds weer opnieuw op zoek gaat naar voedsel in snoep.

// Schadelijk voedsel met koolhydraten:

  • suiker in alle varianten (inclusief honing)
  • zoete dranken (sappen, vruchtendranken, frisdrank)
  • brood en ander wit meel gebakken goederen
  • cornflakes en zoete ontbijtgranen
  • zoete instantgranen
  • jam, jam, marmelade
  • taarten en de meeste desserts
  • koekjes, wafels
  • witte rijst

// Lees verder:

Complexe koolhydraten

Hoe complexer de structuur van koolhydraten, hoe meer tijd en inspanning het lichaam nodig heeft om het te verteren. De energie van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten wordt geleidelijk verdeeld, wat zorgt voor verzadiging zonder insuline-uitbarstingen in het bloed - in tegenstelling tot de energie van snelle koolhydraten, waarvan de overmaat naar vetdepots wordt gestuurd.

Hoe meer vezels (plantaardige vezels) in het voedingsproduct, hoe lager de glycemische index en hoe moeilijker het voor het lichaam is om het te verteren. De aanwezigheid van vezels en andere goede koolhydraten in de voeding helpt onder meer de spijsvertering en handhaaft een normaal cholesterol.

// Lees verder:

Koolhydraten in zuivelproducten

Lactose, dat deel uitmaakt van melk en zuivelproducten (kefir, kwark, kaas) verwijst ook naar eenvoudige koolhydraten - soms wordt het 'melksuiker' genoemd.

Het is ook interessant dat het gelijktijdig gebruik van andere koolhydraten met lactose leidt tot een verhoogde secretie van insuline in het menselijk lichaam. Zo is de insuline-index van yoghurt hoger dan de glycemische.

Welke koolhydraten moet je eten om af te vallen?

Als je wilt afvallen en je maag wilt reinigen, moet je eerst eenvoudige koolhydraten opgeven met een hoge glycemische index - suiker, suikerhoudende dranken, desserts, gebak en witbrood. Zoals Fitseven hierboven al zei, is de schade van regelmatige consumptie van dergelijke producten helemaal niet in hun hoge caloriegehalte, maar in het feit dat ze de stofwisseling breken en een chronische honger veroorzaken.

// Lijst met gezonde koolhydraten:

Koolhydraatvrije producten

De afwijzing van koolhydraten is gebaseerd op veel effectieve diëten voor gewichtsverlies - een koolhydraatvrij dieet en een keto-dieet. In dit geval zijn niet alleen graanverwerkingsproducten (brood, gebak, pasta), maar ook aardappelen en allerlei soorten granen volledig uitgesloten van de voeding. Mag met mate vlees, eieren, groene groenten eten, evenals noten en zaden.

Wat betreft voedingsmiddelen met het label "suikervrij", deze worden mogelijk niet altijd als dieet beschouwd. In sommige gevallen gebruiken fabrikanten andere zoete koolhydraten in plaats van suiker, bijvoorbeeld maltodextrine. Ondanks een andere naam en een complexere chemische formule, heeft deze stof een hoge glycemische index - in feite reageert het lichaam er zowel op als op gewone suiker.

// Koolhydraatvrije producten:

  • elke vorm van vlees en vis
  • Wei-eiwit
  • de eieren
  • olie en diverse vetten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in de menselijke voeding. Ze komen voor in bijna alle producten, met uitzondering van vlees. Een goede voeding of het volgen van een dieet voor gewichtsverlies impliceert de maximale afwijzing van eenvoudige koolhydraten - voornamelijk suiker en witte bloemproducten. Complexe koolhydraten hebben op hun beurt een lage glycemische index en zijn goed voor je gezondheid..

Welk voedsel bevat koolhydraten

Het lichaam haalt energie uit voedsel. Ongeveer de helft van de energiebehoefte wordt gedekt door koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Voor gewichtsverlies heb je een balans nodig tussen calorie-inname en consumptie.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten verbranden sneller dan eiwitten en vooral vetten. Ze ondersteunen de immuniteit, maken deel uit van de cellen, nemen deel aan de regulering van het metabolisme, de synthese van nucleïnezuren die erfelijke informatie overdragen.

Volwassen bloed bevat ongeveer 6 g glucose. Deze toevoer levert 15 minuten energie.

Om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, produceert het lichaam hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline verlaagt de bloedglucose, zet het om in vet of glycogeen (dierlijk zetmeel), het wordt opgehoopt door de lever en spieren.
  • Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam haalt glycogeen uit koolhydraatrijk voedsel. Met voldoende toevoer verandert het de overmaat aan ontvangen koolhydraten in vet.

Het lichaam besteedt glycogeen tussen de maaltijden door, de reserve is voldoende voor 10-15 uur. Aanzienlijk lagere suikerniveaus veroorzaken honger.

Koolhydraten onderscheiden zich door de mate van complexiteit van het molecuul, als volgt gesorteerd: monosacchariden, disacchariden, polysacchariden.

Complexe koolhydraten, het lichaam breekt af in monosacchariden (glucose), die via het bloed worden aangevoerd om cellen te voeden.

Sommige producten bevatten onverteerbare koolhydraten - vezels (voedingsvezels, pectinestoffen), die nuttig zijn voor de darmmotiliteit, verwijdering van schadelijke stoffen uit het lichaam, cholesterolbinding, microflora-activiteit.

Koolhydraatlijst volgens molecuulcomplexiteit
TitelType koolhydratenWelke producten bevatten
Simpele suikers
GlucoseMonosaccharideDruiven, druivensap, honing
Fructose (fruitsuiker)MonosaccharideAppels, citrusvruchten, perziken, watermeloen, gedroogd fruit, sappen, vruchtendranken, jam, honing
Sucrose (voedselsuiker)DisaccharideSuiker, suikergoedmeelproducten, sappen, vruchtendranken, conserven
Lactose (melksuiker)DisaccharideRoom, melk, kefir
Maltose (moutsuiker)DisaccharideBier, Kwas
Polysacchariden
ZetmeelPolysaccharideMeelproducten (brood, pasta), granen, aardappelen
Glycogeen (dierlijk zetmeel)PolysaccharideDe energiereserve van het lichaam, bevat de lever en spieren
CellulosePolysaccharideBoekweit, parelgort, havermout, tarwe- en roggezemelen, volkorenbrood, fruit, groenten

De snelste opname is in glucose, fructose is er minder aan. Onder invloed van maagzuur worden enzymen, lactose en maltose snel geabsorbeerd.

Producten die complexe koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld zetmeel, worden na het passeren van de maag door het lichaam afgebroken tot eenvoudige suikers in de dunne darm. Het proces is traag, het wordt vertraagd door vezels, wat de opname van suikers verhindert.

Afslankproducten voor koolhydraten

Een aanzienlijk deel van de koolhydraten komt uit granen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen..

De maximaal bruikbare stoffen bevatten het embryo en de schaal van granen. Daarom geldt: hoe hoger de verwerkingsgraad van het product, hoe minder nuttig het is..

In peulvruchten, de massa van eiwitten, maar het lichaam assimileert ze met 70%. Peulvruchten blokkeren individuele spijsverteringsenzymen, die in sommige gevallen de spijsvertering schenden, de wanden van de dunne darm kunnen beschadigen.

De hoogste voedingswaarde in volkorenproducten die vezels en zemelen bevatten, evenals granen.

Gepelde rijst is gemakkelijk verteerbaar, maar bevat weinig vitamines, mineralen, vezels. In gierst en parelgort zit meer vezels. Boekweit is rijk aan ijzer. Havermout bevat veel calorieën, rijk aan kalium, magnesium, zink.

Een aanzienlijke inname van koolhydraten wordt ten onrechte geassocieerd met een toename van het lichaamsgewicht. In feite eten voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten niet te veel en verhogen onder normale omstandigheden de vetopslag niet. Het lichaam neemt ze sneller op dan eiwitten en vetten, krijgt de nodige calorieën binnen. Daarom is het niet nodig om alle inkomende vette voedingsmiddelen te oxideren - het is hun overmaat dat afzettingen vormt.

Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel vet. In chocolade is het bijvoorbeeld tot 45%, in banketbakkersroom - tot 55%. Om af te vallen of je gewicht hetzelfde te houden, is het goed om je inname van vet voedsel te verminderen..

Om af te vallen, eet 's middags geen voedsel dat koolhydraten bevat..

Tabel (lijst) met afslankproducten

Koolhydraten bevatten zoete, meelproducten, granen, fruit, vruchtensappen, bessen, zuivelproducten.

Om af te vallen, is het handig om niet meer dan 50-60 g voedsel met koolhydraten per dag te consumeren.

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, is het toegestaan ​​om tot 200 g van deze producten in de dagelijkse voeding op te nemen.

Het eten van meer dan 300 g koolhydraten verhoogt het gewicht.

Afslanktafel rijk aan koolhydraten
ProductenCalorieën (kcal per 100 g)Koolhydraatgehalte 100g
Granen
Rijst37287,5
Cornflakes36885
Eenvoudig meel35080
Rauwe haver, noten, gedroogd fruit36865
witbrood233vijftig
Volkorenbrood21642.5
Gekookte rijst123dertig
Tarwezemelen20627.5
Gekookte pasta11725
Banketbakkerij
Roomcake44067,5
Zandkoekkoekjes50465
Boter bakken52755
Droog koekje30155
Eclairs37637,5
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Kefir fruit5217.5
Poedermelk zonder suiker15812.5
Kefir525
Vlees en vleesproducten
Geroosterde rundvleesworst265vijftien
Gebakken varkensworst31812.5
Leverworst3105
Vis en zeevruchten
Gefrituurde garnaal316dertig
Kabeljauw gebakken in olie1997.5
Brood gebakken bot2287.5
In de oven gebakken baars1965
Groenten
Gebakken aardappelen in plantaardige olie25337,5
Rauwe groene pepervijftientwintig
Gekookte aardappels8017.5
Zoete maïskorrels76vijftien
Gekookte bieten4410
Gekookte bonen487.5
Gekookte wortelsnegentien5
Fruit
Gedroogde rozijnen24665
Gedroogde krenten24362.5
Gedroogde dadels24862.5
Pruimen16140
Verse bananen79twintig
Druif61vijftien
Verse kers4712.5
Verse appels3710
Verse perziken3710
Vijg groen vers4110
Peren4110
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Suikervrije aalbescompote245
Verse grapefruit225
Honingmeloenen215
Verse frambozen255
Verse aardbeien265
Noten
Kastanjes17037,5
Zachte walnootolie62312.5
Hazelnoten3807.5
Gedroogde kokos6047.5
Geroosterde pinda's5707.5
Amandel5655
Walnoten5255
Suiker en jam
witte suiker39499,8
Lieve schat28877.5
Jam26170
Marmelade26170
Snoepgoed
Lollies32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Frisdrank
Vloeibare chocolade36677.5
Cacaopoeder31212.5
Coca Cola3910
Limonade215
Alcoholische drankjes
70% alcohol22235
Droge vermout11825
rode wijn68twintig
Droge witte wijn66twintig
Bier3210
Sauzen en marinades
Zoete marinade13435
Tomatenketchup9825
Mayonaise311vijftien
Soepen
Kipnoedelsoeptwintig5

Schade door overtollig koolhydraatrijk voedsel

Het eten van grote hoeveelheden koolhydraatvoedsel put het insulineapparaat uit, veroorzaakt een tekort aan minerale zouten, vitamines, slecht functionerende inwendige organen, verstoort de verwerking en assimilatie van voedsel.

De afbraakproducten van koolhydraten onderdrukken gunstige microflora. Zo komt gist waarmee witbrood wordt gemaakt in confrontatie..

De schade van producten van gistdeeg wordt al lang opgemerkt. Sommige mensen bakken brood uitsluitend van ongezuurd deeg, deze regel is verankerd in de dogma's van het geloof.

Welk voedsel bevat de meeste koolhydraten??

De basis van een gezond dieet is de balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voor een stabiele werking van het lichaam moet voedsel alle benodigde componenten bevatten. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen voorzien ons van de glucose die we nodig hebben om het juiste celmetabolisme te ondersteunen..

Het artikel behandelt de voordelen en nadelen van koolhydraten voor het menselijk lichaam..

Over de voordelen van koolhydraten

Koolhydraten breken sneller af in het lichaam dan eiwitten en vetten. Ze zijn nodig voor het goed functioneren van het immuunsysteem, nemen deel aan metabolische processen op cellulair niveau en aan de synthese van nucleotiden die verantwoordelijk zijn voor de overdracht van erfelijke informatie.

Belangrijk! Tijdens het afvallen alleen voor ontbijt en lunch, moet u voedsel eten dat koolhydraten bevat.

Het bloed van een gezonde volwassene bevat ongeveer 6 gram glucose. Dit geeft een persoon een kwartier energie. De balans van de bloedsuikerspiegel wordt in stand gehouden door twee hormonen: insuline en glucagen.

  1. Insuline verlaagt de bloedglucose door het om te zetten in glycogeen of vet.
  2. Glucagen verhoogt de bloedsuikerspiegel bij een gebrek aan deze laatste. In dit geval verbruikt het lichaam eerder opgeslagen glycogeen in spierweefsel en de lever. Deze reserves zijn voldoende om 10-15 uur van energie te voorzien. Wanneer deze voorraad wordt verbruikt en de suiker wordt verlaagd, is er een verlangen om te eten.

Er zijn verschillende soorten organische verbindingen: eenvoudige, complexe, oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

Volgens de assimilatiesnelheid is glucose in de eerste plaats, fructose is de tweede. De derde en vierde plaats worden ingenomen door lactose en maltose, die worden geabsorbeerd door de spijsvertering door maagsap en intestinale enzymen..

  • Producten die een groep eenvoudige koolhydraten in de maag bevatten, worden afgebroken tot glucose. Eenmaal in de bloedbaan wordt het gebruikt voor cellulaire voeding..
  • Het splitsen van complexe koolhydraten duurt vrij lang. Het begint in de maag en eindigt pas wanneer de voedselbult de dunne darm bereikt. Dit wordt verzekerd door de aanwezigheid in deze groep vezels, die de snelle opname van suikers verhindert.
  • Voedingsmiddelen die een onverteerbare groep van deze organische verbindingen bevatten, zoals voedingsvezels en pectines, zijn essentieel voor de darmmotiliteit en het verwijderen van gifstoffen. Ze binden ook cholesterol, terwijl ze de activiteit van nuttige micro-organismen in de darm stimuleren.

Als het dieet wordt gedomineerd door voedingsmiddelen met veel koolhydraten, slaat ons lichaam actief overtollig glycogeen op. En met overmatige suikers en voldoende glycogeenvoorraden in voedsel, worden koolhydraten omgezet in vetafzettingen, wat bijdraagt ​​aan een toename van het lichaamsgewicht.

Lijst met gezonde koolhydraatproducten

Alleen als het voedsel voldoende complexe koolhydraten bevat, zal het lichaam hun tekort niet voelen.

Waar eenvoudige koolhydraten zijn?Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan complex?
FruitGroenten
MelkZure melk
SuikerGranen, noten en zaden

Veel onoplosbare vezels en gestabiliseerd zetmeel worden aangetroffen in bananen en volkoren brood die populair zijn in de moderne wereld. Ze zijn onmisbaar in het werk van de dikke darm. Met hun hulp kan de darmfunctie bij mensen met chronische obstipatie gemakkelijk worden genormaliseerd..

Ze komen in grote hoeveelheden voor in de volgende lijst met producten: havermout, pasta, boekweit en maïs. Het is ook erg handig om appels (ongeschild), abrikozen, verschillende bessen, kalebassen, pruimen en peren in het menu op te nemen.

Complexe koolhydraten komen voor een groot deel voor in kool, aardappelen, paprika's, uien, tomaten, courgette, komkommers, wortels, radijs en bieten. Voedingsdeskundigen raden ook aan om lijnzaad, noten, zaden, peulvruchten en melkfermentatieproducten in uw dieet op te nemen..

Je moet volledig eten en begrijpen in welke voedingsmiddelen we de meeste koolhydraten consumeren. Dit is de enige manier om voldoende energie te krijgen, de bloedglucose te normaliseren en de hersenproductiviteit te verhogen.

Bovendien verlagen deze producten het cholesterolgehalte in het bloed, normaliseren ze de stofwisseling en helpen ze bij het wegwerken van overgewicht..

Advies van voedingsdeskundige Irina Shilina
Gezond eten is onverenigbaar met strikte dieetbeperkingen, ondervoeding en langdurig vasten. Het is niet nodig om te streven naar abnormale dunheid, jezelf te beroven van voedsel dat plezier brengt. Bekijk de nieuwste technieken voor gewichtsverlies..
Meer over gezonde voeding ->

Alleen als u koolhydraatproducten correct consumeert, werkt het centrale zenuwstelsel zonder storingen. Dit helpt neurose, apathie en depressieve toestanden te voorkomen..

Koolhydraten tabel

Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die geen belangrijke voedingsstoffen bevatten, maar rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten, kan leiden tot de ontwikkeling of verergering van bestaande ziekten.

Hun overmatig gebruik draagt ​​bij aan:

  1. Een snelle toename van de hoeveelheid bloedsuiker, waardoor de alvleesklier die insuline aanmaakt, groter wordt. Dit kan in de loop van de tijd tot diabetes leiden..
  2. Het hoge gehalte aan eenvoudige koolhydraten in dagelijkse diëten is verslavend en manifesteert zich als chronische vermoeidheid, een scherpe verandering in stemming of depressieve toestanden.
  3. Allerlei hart- en vaatziekten, kankers, osteoporose en degeneratieve aandoeningen veroorzaakt door vrije radicalen kunnen zich ook ontwikkelen door de grote hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in alledaags voedsel.

Lijst met voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten (schadelijk voor het lichaam):

  • rijk gebak, pasta van zachte tarwesoorten;
  • pure suiker, siropen, jam, frisdrank;
  • suikergoed, gelei, melkchocolade;
  • ingeblikte sappen, ijs en fastfood.

Deze lijst bevat calorierijk voedsel, een golf van energie na gebruik van korte duur en wordt snel vervangen door vermoeidheid en hongergevoel.

In tegenstelling tot eenvoudige, moeten complexe koolhydraatverbindingen in de dagelijkse voeding worden opgenomen. Ze geven een langer vol gevoel en geven een boost aan kracht om de fysieke en mentale gezondheid van ons lichaam te ondersteunen..

Zie de gedetailleerde tabel voor populaire producten hieronder (klikbare tabel om te vergroten).

Tabel: Welke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten??

Mensen die eenvoudige koolhydraten misbruiken, vormen sneller vetcellen, wat leidt tot overgewicht en obesitas..

Tekort en overmaat aan koolhydraten in het lichaam

Koolhydraten zijn onmisbaar voor de energievoorziening van hersenen en zenuwstelsel. Dankzij voedsel in het spiersysteem en de lever wordt een bepaalde aanvoer van complexe koolhydraten in de vorm van glycogeen opgebouwd. Als er geen manier is om te eten, begint het te veranderen in glucose, wat zorgt voor een stabiel suikergehalte in het bloed.

Als complexe koolhydraten echter van het dieet worden uitgesloten, zijn de reserves na ongeveer twaalf uur uitgeput. In dit geval worden koolhydraten in het lichaam gevormd uit derivaten van het eiwitmetabolisme..

Als er weinig koolhydraten in het lichaam zijn, beginnen de levercellen te degenereren tot vet, en wanneer dit vet afbreekt, worden ketonen (aceton, benzofenon) geproduceerd en hopen zich op in grote hoeveelheden. Als gevolg hiervan treden stofwisselingsstoornissen op. Bovendien begint vanwege het hoge gehalte aan ketonen het oxidatieproces van vetten en eiwitten, wat leidt tot vergiftiging en kan leiden tot coma.

Overmatig koolhydraatrijk voedsel verhoogt het insulinegehalte in het bloed en leidt tot vet.

Een sterke afname van het caloriegehalte van voedsel leidt tot een schending van het eiwit- en vetmetabolisme. Deze aandoening is te wijten aan een gebrek aan insuline. Dit is een belangrijk punt om af te vallen en legt uit - waarom je niet kunt verhongeren.

De dagelijkse minimale hoeveelheid koolhydraten die het lichaam nodig heeft, is 50-60 gram. Daarom is het, zelfs bij een dieet, belangrijk om producten die ze bevatten niet uit te sluiten van het dieet. Het is alleen nodig om te overwegen welke van hen in een bepaald levensmiddel zitten en hoe hun gebruik de algemene conditie van het lichaam zal beïnvloeden.

De juiste koolhydraten helpen je om af te vallen - een lijst met dieetvoeding

Om extra kilo's kwijt te raken, hoef je koolhydraten niet volledig van je menu uit te sluiten. Het is voldoende om er suikers uit te verwijderen en de trage suikers uit de lijst met producten te laten om af te vallen. Dan verdwijnen ongewenste centimeters vanzelf.

Wat zijn koolhydraten en hoe beïnvloeden ze het lichaam

Koolhydraten of, met andere woorden, suikers (sacchariden) zijn organische verbindingen; samen met lipiden en eiwitten bepalen ze de voedingswaarde van producten en geven ze hun calorische waarde. Dit is een enorme lijst met stoffen, ze kunnen in twee groepen worden verdeeld:

    Simpele (snelle) koolhydraten. Ze lossen gemakkelijk op in water, worden snel opgenomen en komen direct in de vorm van glucose in de bloedbaan. Daarom worden ze ook wel snel genoemd.

In het menselijk lichaam vervullen suikers de volgende belangrijke functies:

  • fungeren als de belangrijkste energiebron;
  • grove vezels reinigen van gifstoffen, gifstoffen, kunnen zelfs radionucliden verwijderen;
  • voedingsvezels stimuleren de darmmotiliteit, zorgen voor profylaxe van obstipatie;
  • deelnemen aan de regulering van het metabolisme van vetten, eiwitten, cholesterol;
  • helpen de druk te verminderen;
  • verantwoordelijk voor het functioneren van de hersenen, het geheugen;
  • het werk van spieren, hart, lever ondersteunen;
  • zorgen voor een lang gevoel van verzadiging;
  • beschermen tegen het binnendringen van infecties, omdat het slijm in de maag en bronchiën ook koolhydraten bevat.

De negatieve kant van deze verbindingen is dat wanneer ze in buitensporige doses worden geconsumeerd, de calorieën die vrijkomen tijdens hun spijsvertering geen tijd hebben om door het lichaam te worden besteed aan zowel fysieke als mentale activiteit.

Als gevolg hiervan beginnen ze als vetopslag te worden afgezet. Ook verhogen suikers, vooral eenvoudige suikers, het glucosegehalte in het bloed sterk, wat de ontwikkeling van diabetes en alle daarmee samenhangende complicaties veroorzaakt. Daarom bederven verteerbare koolhydraten niet alleen de figuur, maar schaden ook de gezondheid enorm.

Welke koolhydraten kun je eten bij afvallen

Om het lichaamsgewicht te verminderen, is de balans tussen ontvangen en verbruikte calorieën belangrijk. Daarom hebben bij het op dieet gaan de voorkeur aan complexe koolhydraten, die geleidelijk energie afgeven wanneer ze worden verteerd.

Het wordt gedurende de dag volledig door het lichaam besteed aan verschillende functies: verwarming, fysieke activiteit, mentaal werk. Tegelijkertijd zorgen langzame, regelmatige koolhydraten voor een lang gevoel van verzadiging..

Als u voedsel eet dat rijk is aan zetmeel, glycogeen, voedingsvezels, pectine, wordt de afwezigheid van enkele uren honger gegarandeerd. Deze stoffen zijn complexe, langzame suikers, ze helpen om af te vallen..

De juiste koolhydraten voor gewichtsverlies in de tabel:

Type koolhydraatmoleculenOmschrijving
GlycogeenVerandert in glucose. Verkrijgbaar in varkensvlees en rundvlees, kippenlever, gist, krabvlees.
ZetmeelGaat tijdens splitsing over in dextrose. Bevat in aardappelen, bonen, maïs en gewassen (rijst).
Grove vezels (vezels)Verkrijgbaar in zemelen, kool, komkommers, tomaten en andere producten. Grove vezels verbeteren de darmmotiliteit en verbeteren zo de stoelgang, eliminatie van giftige stoffen, glucose, vet, inclusief cholesterol.
InsulineHet is gemaakt van fructosemoleculen. Activeert het verzadigingscentrum. Verkrijgbaar in fruit, cichorei, artisjok. Voor diabetespatiënten wordt fructose verkocht in potten, vervangt suiker.
PectineDeze "lichaam ordelijke" reinigt gifstoffen, waaronder radionucliden, pesticiden, zouten van zware metalen, kankerverwekkende stoffen en giftige stoffen, verbetert het spijsverteringskanaal. Bevat fruit en groenten. Leiders in pectinegehalte: citrus, appels, pompoen, zwarte bes.

Welke koolhydraten moeten worden verwijderd om af te vallen

Voor gewichtsverlies zijn de grootste vijanden snel verteerde suikers: glucose, fructose, sucrose, die in aanzienlijke hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze worden zo snel mogelijk opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Deze eigenschap weerspiegelt de glycemische index (GI).

Pure glucose heeft een indicator van 100 eenheden. Voedingsmiddelen rijk aan snelle koolhydraten hebben een index van ongeveer 60-70 en hoger.

Allereerst zijn dit de heerlijkste snoepjes (cakes, snoepjes, jam), maar ook gebak en brood van eersteklas meel, pure suiker.

Koolhydraten per dag

Gemiddeld is de dagelijkse norm voor sacchariden 400 g en de hoofdmassa zou complexe verbindingen moeten zijn. Koolhydraatrijke maaltijden hebben de voorkeur in de ochtend. Dan heeft hun lichaam de tijd om ze tot de avond volledig te gebruiken en zal de figuur geen schade aanrichten.

Voor mannen is de dagelijkse norm 350 g, als de hoofdactiviteit mentaal is. Bij zwaar lichamelijk werk moet een man 400-450 g koolhydraten per dag consumeren.

Voor vrouwen zijn de cijfers lager: 300 g voor vrouwen die zich bezighouden met mentaal werk. Tijdens lichamelijk werk moeten vrouwen dagelijks 350-400 g eten.

Voor degenen die willen afvallen, wordt de dosering van koolhydraten verlaagd tot 150 g. Bij harde, niet erg lange diëten (tot 2 weken) wordt hun hoeveelheid volledig verlaagd tot 100 g.

Suiker (geraffineerd wit of bruin) kan niet meer dan 50 g per dag worden gegeten, het is beter om niet verder te gaan dan 20-30 g. Voor een slank figuur is het beter om helemaal geen witte suiker te gebruiken.

Koolhydraten opgeven is gevaarlijk

Ondanks dat sachariden de belangrijkste bron van calorieën zijn en vaak de oorzaak zijn van overgewicht, kunnen ze niet volledig worden uitgesloten van uw dieet. Een koolhydraatvrij dieet leidt tot:

  • verminderde concentratie, slechte hersenfunctie, zwak geheugen;
  • duizeligheid, migraine, flauwvallen;
  • fysieke zwakte, verlies van kracht, slechte prestaties;
  • slecht humeur, de verschillen, stress, depressie;
  • chronische obstipatie en andere spijsverteringsproblemen;
  • verminderde eetlust;
  • ophoping van slakken.

Het is belangrijk voor atleten om voldoende suikers binnen te krijgen voor de training en tijdens het “koolhydraatvenster” daarna. Anders zullen de spieren na inspanning niet volledig kunnen herstellen..

Hoe te berekenen

Op het etiket van elk voedingsproduct staat altijd het gehalte aan koolhydraten, eiwitten en vetten per 100 g. Om de hoeveelheid gegeten suikers te berekenen, moet u dus het portiegewicht kennen.

Maar het is gemakkelijker en nauwkeuriger om uw persoonlijke norm voor koolhydraten, evenals eiwitten en vetten te berekenen met een speciale online calculator. Het houdt rekening met lengte, gewicht en het doel (afvallen of spiermassa vergroten).

Daarnaast zijn er nu veel smartphonetoepassingen beschikbaar, waarin een uitgebreide database met producten is: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" en andere. Ze laten direct zien hoeveel calorieën en koolhydraten er in een sneetje brood of een portie sap, een taart of een aardappelschotel zitten.

Koolhydraten in voedsel

Om een ​​dieet voor gewichtsverlies correct te maken, moet u weten welk voedsel veel langzame suikers bevat. Ze zullen dienen als gezond ontbijt..

Complexe koolhydraten. Lijst met afslankproducten

De belangrijkste leverancier van langzame koolhydraten is voedsel van plantaardige oorsprong. Hier is een lijst met voedingsmiddelen waar lijners op moeten letten:

  • Groenten en Groenen. Ze bevatten veel vezels en, in tegenstelling tot fruit, zijn er geen snelle suikers, dus ze zijn te vinden in rauwe, gekookte of gestoofde vorm in alle diëten.
  • Fruit en bessen. Ze zijn een bron van vitamines en mineralen, pectine, maar hun zoete variëteiten zijn rijk aan eenvoudige suikers en hebben een hoge GI. Geef daarom de voorkeur aan zuur fruit, bessen of eet ze als tussendoortje, maar niet voor het avondeten.

Vetten en oliën bevatten helemaal geen sacchariden. Maar vergeet niet dat ze 2 keer meer calorieën bevatten dan koolhydraten. Ongeraffineerde plantaardige oliën zijn nuttiger, ze zijn een uitstekende aanvulling op salades met verse groenten.

Slow Carbohydrates Slimming Food List

Koolhydraten tabel in verschillende voedingsmiddelen

Tabel: Glycemische productindex

Aanbevolen video

Voorbeeldmenu voor de week

Om gewicht te verliezen, moet je fractioneel eten en moet je zeker ontbijten. Voedsel met suikers moet 's ochtends of tijdens de lunch worden gegeten en het avondeten moet eiwitrijk zijn. Dit zorgt voor gewichtsverlies zonder honger en stress. Het diner mag niet te laat zijn - 2-3 uur voor het slapengaan.

Hier is een voorbeeldmenu voor de week:

DagOntbijtSnackAvondetenSnackAvondeten
1Havermout en kwarkKnäckebröd met banaanGebakken vis en rijst, verse groentesaladeHam Slice, KomkommerSalade van groenten, gestoomde zalm
2Omelet, salade, ji broodKwark, notenGestoofde kool met vlees, broodjesHarde kaas, tomaatVetarme kwark
3Havermout met banaan, honing of chocoladeGlas yoghurtGehaktsoepGlas kefirZeevruchten salade
4Boekweitpap, gekookt gevogelteGedroogd fruitAardappel met kipfilet, verse groentenKwarkGroente stoofpot
5Gierstpap met appels of perenFruitsalade met notenHarde pasta met gehakt en sausGesneden ham, koolsaladeGekookt rundvlees, groene salade
6Toast gemaakt van brood, kaas, kiwiApple Charlotte gemaakt van meelGerstepap, wortelsaladeGroente stoofpotGestoofde borst, kool
7Havermout, eiSinaasappel of appelVissoepEiwitomeletVetarme kwark

Het lichaam heeft niet minder dan sacchariden nodig dan eiwitten. Het is alleen dat ze niet allemaal even nuttig zijn. Als u een dieet maakt van langzame, complexe koolhydraten en deze correct gebruikt, in optimale hoeveelheden, kunt u niet alleen het gewicht stabiliseren, maar ook verminderen.

IWILL.COOL Blog

Koolhydraten zijn organische verbindingen die ons van energie voorzien, ze worden het best opgenomen en daardoor is een persoon het snelst verzadigd. Zonder koolhydraten is de goede werking van elk levend organisme onmogelijk, dus onze voeding moet in evenwicht zijn, niet scheef zitten of te veel of te weinig koolhydraten bevatten. Weten welk koolhydraatvoedsel u zal helpen het juiste dieet te volgen.

Koolhydraatfuncties

Om het belang van koolhydraten te begrijpen, moet je de functies die ze in ons lichaam uitvoeren evalueren..

Zorg voor energiebronnen. Koolhydraten zijn betrokken bij het metabolisme en oxideren tot kooldioxide en water. Bij oxidatie uit een gram koolhydraten wordt energie van 17 kilojoule opgewekt.

Stel de energievoorziening van het lichaam samen en wordt in de weefsels en spieren afgezet in de vorm van glycogeen.

Wanneer ze worden verteerd, breken ze af met behulp van enzymen, verbeteren ze de spijsvertering, het maagdarmkanaal en de darmmotiliteit.

Bescherm het lichaam, of liever de slijmvliezen en het maagdarmkanaal, tegen infecties en mechanische schade en neem deel aan de vorming van slijm dat de organen bedekt.

Voorkom trombose, omdat koolhydraten anticoagulantia zijn.

Weinig mensen weten dat koolhydraten nodig zijn om bloedgroepen te identificeren en het gebruik van gezonde koolhydraten verlaagt het niveau van C-reactief proteïne, wat wetenschappers associëren met een verhoogd risico op kanker.

Soorten koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Ze zijn eenvoudig en complex, of, afhankelijk van de assimilatiesnelheid, worden alternatieve namen gebruikt: snel en langzaam.

Eenvoudige koolhydraten

Deze groep koolhydraten is licht verteerbaar, met een eenvoudige samenstelling. Daaruit stijgt de glucose onmiddellijk en als gevolg daarvan komt er insuline vrij. Na het consumeren van eenvoudige koolhydraten komt verzadiging niet lang voor en keert de honger vrij snel terug. Het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 neemt toe, de alvleesklier werkt voor slijtage, een persoon wil constant eten, wat uiteindelijk het verschijnen van overgewicht veroorzaakt. Het is onmogelijk om dergelijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen nuttig te noemen. De lijst bovenaan zijn de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

suiker, fructose, karamel, honing;

jam, jam, marmelade, dadels;

griesmeel, mout, popcorn, snelkookpasta;

wit brood, gebak, wafels, koekjes;

melk en witte chocolade, chocolaatjes, halva, ijs;

cakes, donuts, zoete cakes, pannenkoeken;

aardappelen, witte rijst;

zoete alcohol (likeuren, vermout, dessertwijnen), bier, zoete koolzuurhoudende dranken, sappen;

druiven, banaan, bieten, meloen, pompoen, watermeloen.

Eenvoudige koolhydraten zijn onder meer de meeste fastfood - pizza's, hamburgers, broodjes, frites, shoarma, enz..

Complexe koolhydraten

Koolhydraten van deze groep worden veel langzamer opgenomen dan eenvoudige. Ze bestaan ​​uit langzame organische verbindingen zoals vezels en zetmeel. Met een hoge voedingswaarde, langdurig verzadigd en langdurig verteerd. Suiker uit complexe koolhydraatproducten wordt goed opgenomen, veroorzaakt geen insulineafgifte en wordt niet opgeslagen in vet. Dat wil zeggen, complexe koolhydraatvoeding is heilzaam en noodzakelijk. Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten:

peulvruchten (linzen, bonen, erwten);

sojabonen, volkorenbrood, harde pasta;

fruit (granaatappel, perzik, appel, peer, pruim);

Er zijn verschillende schema's voor het berekenen van de dagelijkse inname van koolhydraten, hier is een van de eenvoudigste: groei - 100 cm * 3,5 = dagelijkse inname. De koolhydraattabel met producten wordt hieronder weergegeven:

Afwisseling van proteïne-koolhydraten (BEACH)

Koolhydraten zijn essentieel voor gewichtsverlies en meer. Dit dieet wordt gebruikt door atleten en bodybuilders omdat het je in staat stelt om af te vallen met behoud van de verlichting en het volume van de spiermassa. De betekenis is dat met volledige, voedzame voeding eiwit-koolhydraatrijke voedingsmiddelen elkaar afwisselen, terwijl de stofwisseling verbetert. Dit dieet heeft zijn eigen schema:

2 dagen eiwitrijk voedsel eten;

1 dag koolhydraatvoeding consumeren;

1 proteïne-koolhydraatdag;

en allemaal in een cirkel. Eiwit-koolhydraatdag kan worden vervangen door koolhydraten.

Koolhydraten dieetvoeding

Op eiwitdagen kun je mager vlees en gevogelte eten, vis en zeevruchten, eieren, noten, magere melk, zetmeelarme groenten.

Op koolhydraatdagen kun je granen, pasta van harde variëteiten, groenten, fruit, broodproducten van volkoren en geschild meel eten. Op gemengde dagen moet u koolhydraten gebruiken voor het ontbijt en lunch bij het avondeten moet eiwit zijn.

Alle diëten werken beter in combinatie met sport. Wees niet bang voor koolhydraten, consumeer hard-koolhydraatrijk voedsel en al snel zul je het lichaam van je dromen vinden!