Welk voedsel bevat de meeste vezels - Top 30

Vezel is een grove plantaardige vezel die niet wordt verteerd door de spijsverteringsenzymen in het lichaam, maar ook het voedsel is voor nuttige bacteriën in de darmen..

Dieetvezels zijn oplosbaar en onoplosbaar (meer over de soort in dit artikel). Beide soorten vezels normaliseren niet alleen het verloop van spijsverteringsprocessen, herstellen de darmmicroflora en elimineren winderigheid en obstipatie, maar hebben ook een gunstig effect op de gezondheid van het hele organisme: lagere suiker- en cholesterolwaarden, handhaaf de bloeddruk binnen de standaardwaarden.

Je kunt voedingsvezels krijgen van de meest bekende voedingsmiddelen. Hieronder vindt u een lijst met de 30 belangrijkste voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vezels, met vermelding van het specifieke gehalte in gram..

1-4: Zaden en noten

Bijna alle zaden en noten bevatten veel vezels. Bovendien hebben noten een speciale set nuttige eigenschappen: preventie van diabetes en atherosclerose, verbeterde stofwisseling en microcirculatie. Amerikaanse studies hebben ook aangetoond dat noten de ontwikkeling van fatale cardiovasculaire complicaties helpen voorkomen.

1. Chiazaden (33,4%)

Vezel: 34,4 gram per 100 gram.

Chia-zaden bevatten de meest voedingsvezels ter wereld..

Ze bevatten ook veel omega-3- en omega-6-vetzuren, die de gezondheid van het hart en de bloedvaten gunstig beïnvloeden, de ontwikkeling van atherosclerose en de vorming van pariëtale trombi voorkomen.

2. Pompoenpitten (18,0%)

Vezel: 18,0 gram per 100 gram.

Pompoenpitten zijn de belangrijkste leveranciers van waardevolle meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, magnesium, zink, arginine, evenals vitamine A en E.

Bij gebruik worden een verbetering van de esthetische eigenschappen van de huid (verhoogde gladheid en elasticiteit), een verlaging van de bloeddruk en plasmaglucose waargenomen.

3. Amandelen (12,5%)

Vezel: 12,5 gram per 100 gram of 0,25 gram per 1 middelgrote noot.

Amandelen zijn de meest populaire notenvariëteit. Amandelen bevatten in grote hoeveelheden waardevolle vetten, mangaan, magnesium en vitamine E. Helpt de bloedvaten te reinigen, waardoor het totale cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd. Bij systematische consumptie wordt een afname van het lichaamsgewicht waargenomen.

4. Bulgur tarwe (4,5%)

Vezel: 4,5 gram per 100 gram.

Het is een volkorenproduct dat populair is in de landen van het Midden-Oosten. Het wordt gebruikt als alternatief voor de gebruikelijke rijst in salades..

5-13: Groenten

De meeste groenten bevatten veel voedingsvezels, evenals vitale vitamines, micro- en macro-elementen, die alle soorten metabolisme ondersteunen en de weefselregeneratie versnellen.

5. Artisjok (6,9%)

Vezel: 6,9 gram per 100 gram of 8,2 gram per middelgrote artisjok.

Artisjok heeft een uitgebalanceerde voedingssamenstelling. Het bevat vitamines (groepen B: B1, B2, B3; C, P, K) en calcium.

Helpt de lever en de nieren gezond te houden, voorkomt de manifestatie van degeneratieve en destructieve ziekten van deze organen.

Artisjokken worden meestal gebakken, gestoomd of gebakken. Het past goed bij alle gerechten.

6. Aardappel (6,3%)

Vezel: 6,3 gram per 100 gram of 6,0 gram op een middelgroot wortelgewas.

Groente is een betaalbare bron van B- en C-vitamines, evenals magnesium.

Heeft een gunstige invloed op het beloop van ziekten zoals chronische ontsteking van het maagslijmvlies, maagzweer en twaalfvingerige darm, artritis van welke etiologie dan ook, jicht.

7. Zoete aardappelen (5,9%)

Vezel: 5,9 gram per 100 gram of 8,9 gram op een middelgroot wortelgewas.

Het bevat veel vezels, vitamines (groepen B, A, C), carotenoïden.

Het helpt het totale cholesterol en lipoproteïnen met lage en zeer lage dichtheid te verlagen, verhoogt de weerstand van de binnenwand van bloedvaten tegen verschillende factoren van agressie (blootstelling aan cholesterol en glucose).

8. Pastinaak (5,8%)

Vezel: 5,8 gram per 100 gram.

De plant bevat veel vitamine C en K en wordt beschouwd als een waardevolle leverancier van calcium en zink voor het menselijk lichaam. Het wordt gebruikt als een van de belangrijkste producten in caloriearme diëten in aanwezigheid van pathologieën zoals urolithiasis en cholelithiasis, longontsteking en chronische bronchitis.

Helpt de spijsvertering en darmfunctie te verbeteren door de productie van enzymen in het darmlumen te normaliseren.

9. Broccoli (5,1%)

Vezel: 5,1 gram per 100 gram.

Broccoli heeft uitgesproken antioxiderende eigenschappen: het voorkomt de ontwikkeling van kwaadaardige gezwellen in lichaamsweefsels, vertraagt ​​veroudering en verbetert de esthetische eigenschappen van de huid. Bevat ook veel vitamine A en C..

10. Pompoen (3,8%)

Vezel: 3,8 gram per 100 gram.

Ondanks dat pompoen voor meer dan 90% uit water bestaat, bevat het een zeldzame vitamine T - een belangrijke regulator van het energiemetabolisme in het lichaam. Pompoen is ook verrijkt met vitamines: A, C, E, D en groep B.

Pompoen versnelt het algehele metabolisme, verbetert de enzymatische afbraak en opname van voedingsstoffen uit het lumen van het spijsverteringskanaal, vermindert het risico op overlijden door cardiovasculaire complicaties.

11. Wortelen (3,6%)

Vezels: 3,6 gram per 100 gram of 3,1 gram voor middelgrote wortels.

Wortelen bevatten veel magnesium, vitamine B6 en K, evenals bètacaroteen, die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A en een significant positief effect heeft op de gezondheid van het visuele apparaat.

12. Bieten (3,6%)

Vezel: 3,6 gram per 100 gram of 8,4 gram op middelgrote bieten.

Het wortelgewas is rijk aan veel voedingsstoffen, wat leidt tot het gehalte aan foliumzuur, koper, ijzer, mangaan en kalium..

Volgens Australische wetenschappers is bietensap verzadigd met anorganische nitraten die de bloeddruk handhaven, allergische en auto-immuunreacties remmen en de synthese van bloedplaatjes activeren op het niveau van rood beenmerg.

13. Spruitjes (3,5%)

Vezel: 3,5 gram per 100 gram.

Spruitjes hebben een vergelijkbare set gunstige eigenschappen als broccoli. Het is een belangrijke bron van vitamine K, kalium en foliumzuur, voorkomt de vorming van kankercellen (heeft antioxiderende eigenschappen).

14-20: Fruit en bessen

Aanzienlijke hoeveelheden voedingsvezels kunnen worden verkregen uit de meeste soorten fruit en bessen die op alle continenten van de wereld groeien. Individuen zijn leiders in vezelgehalte.

14. Avocado (9,2%)

Vezel: 9,2 gram per 100 gram of 18,4 gram op een middelgrote avocado.

De vrucht bevat meer dan 20 vitamines en mineralen. Bijzonder belangrijk: foliumzuur en ascorbinezuren, kalium, koper, tocoferol. Het belang wordt toegekend aan meervoudig onverzadigde vetten, die tot 30% van het foetale volume innemen.

Avocado helpt het totale cholesterol te verlagen en de individuele fracties op de juiste waarden te brengen, voorkomt de ontwikkeling van diabetes mellitus en atherosclerose van grote slagaders.

15. Peer (5,5%)

Vezels: 5,5 gram per 100 gram of 11,0 gram per gemiddelde peer.

Peer past goed bij desserts, het bevat veel fructose (er is geen insuline nodig voor assimilatie), foliumzuur, vitamine C en A.

Peer wordt aanbevolen voor gebruik in de aanwezigheid van verschillende ziekten van de alvleesklier, heeft een gunstige invloed op de algemene toestand van obesitas en diabetes.

16. appel (5,4%)

Vezel: 5,4 gram per 100 gram of 9,72 gram per middelgrote appel.

Appels zijn, zoals de meeste soorten fruit, belangrijke leveranciers van foliumzuur, evenals vitamine A en C.

Het wordt aanbevolen om het fruit met de schil te eten, omdat het de meeste voedingsvezels bevat.

De systematische toevoeging van appels aan het dieet heeft een gunstige invloed op de gezondheid van het spijsverteringssysteem, helpt de ontwikkeling van atherosclerose en oncologische ziekten te voorkomen.

17. Framboos (4,0%)

Vezel: 4,0 gram per 100 gram.

De bes heeft een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten. Frambozen bevatten veel vitamine C en K.

Het toevoegen van verse frambozen aan verschillende salades voorkomt het verschijnen van kwaadaardige gezwellen en verbetert de gezondheid van de huid.

18. Pruimen (3,4%)

Vezel: 3,4 gram per 100 gram.

Gedroogde pruimen hebben een positieve invloed op het spijsverteringsstelsel: elimineren effectief obstipatie, verhogen de biologische beschikbaarheid van eiwitten en koolhydraten uit voedsel.

Het wordt niet aanbevolen om pruimen te eten voor pathologieën met een glycemische achtergrond, omdat het een aanzienlijke hoeveelheid suiker bevat.

19. Oranje (3,4%)

Vezel: 3,4 gram per 100 gram of 5,1 gram per middelgrote sinaasappel.

Sinaasappel is een unieke en extreem gezonde vrucht. Het bevat: vitamines (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), micro- en macro-elementen (kalium, calcium, magnesium, ijzer, fosfor en natrium).

Het product versnelt de motorische activiteit van het spijsverteringskanaal, voorkomt de fermentatie- en bederfprocessen van de tijm, versterkt de algemene immuniteit en verlaagt het cholesterol in het bloedplasma. Consumptie van sinaasappel vermindert het risico op plotselinge vaatsterfte met 1,5 keer.

20. Banaan (2,6%)

Vezels: 2,6 gram per 100 gram of 3,12 gram per middelgrote banaan.

Bananen bevatten veel vitamine C, kalium en magnesium.

Het wordt aanbevolen om deze vrucht te vervangen door snacks of toe te voegen aan de samenstelling van fruitsalades. Banaan verbetert de neuromusculaire overdracht van impulsen, verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen.

21-30: peulvruchten

Peulvruchten zijn leiders in de inhoud van waardevolle spijsverteringsvezels en hebben ook een breed scala aan gunstige eigenschappen. Hun hoge werkzaamheid tegen diabetes type II en obesitas werd opgemerkt..

21. Witte bonen (10,5%)

Vezel: 10,5 gram per 100 gram.

Witte bonen worden in bijna alle landen wijd verspreid. Het is rijk aan eiwitten, vitamines van groep B en foliumzuur. Het wordt toegevoegd aan salades of vleesgerechten om de voedingswaarde te verhogen..

22. Pintobonen (9,0%)

Vezel: 9 gram per 100 gram.

Het is een van de meest populaire producten in de Verenigde Staten. Meestal wordt puree bereid uit bonen, geconsumeerd in pure vorm of in de vorm van een bijgerecht voor vleesproducten.

Pinto verzadigt het menselijk lichaam met waardevolle aminozuren, calcium en ijzer, elimineert effectief constipatie, normaliseert het gehalte aan totaal cholesterol en glucose in het bloed.

23. Zwarte bonen (8,7%)

Vezel: 8,7 gram per 100 gram.

Zwarte bonen zijn belangrijke bronnen van ijzer, magnesium en calcium, evenals eiwitten (het product bevat 9 essentiële aminozuren). Het wordt meestal gebruikt om botweefsel te versterken en de ontwikkeling van atherosclerose te voorkomen..

24. Erwten (van 4,1 tot 8,3%)

Vezel: 4,1 tot 8,3 gram per 100 gram.

Erwt heeft in zijn samenstelling een massa van ijzer en magnesium, dat gunstig is voor de vertering en synthese van bloedcellen op beenmergniveau. Het kan worden gebruikt om bloedarmoede door ijzertekort te behandelen.

Rijk aan vitamine A en C, die verantwoordelijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de huid, zorgen voor de groei en het herstel van weefsels van het vaatbed, tandvlees en botten. Vitamine C heeft ook immunomodulerende eigenschappen..

Erwten zijn verkrijgbaar in verse of ingeblikte vorm, is een leider in consumptie in vergelijking met andere vlinderbloemige planten. In de Russische keuken wordt het gebruikt voor het maken van soepen, pureesoep en ontbijtgranen.

25. Linzen (7,9%)

Vezel: 7,9 gram per 100 gram.

Er zijn veel verschillende soorten linzen: bruin (geschikt voor soepen en stoofschotels), groen (past goed bij groentesalades), rood (gebruikt voor het maken van aardappelpuree), zwart (dient als een uitstekende aanvulling op salades).

De plant bevat veel waardevolle aminozuren, foliumzuur en pantotheenzuur. 100 g linzen bevat 14% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B1, 28% koper, 25% fosfor, 17% ijzer.

26. Puree of Mungbonen (7,6%)

Vezel: 7,6 gram per 100 gram.

De geboorteplaats van peulvruchten is India. Mungbonen hebben een uitgebalanceerde samenstelling van vitamines, micro- en macro-elementen (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, zink, calcium, selenium, mangaan en koper).

In de volksgeneeskunde wordt mungboon gebruikt om het metabolisme te versnellen en de symptomen van spijsverteringsstoornissen te elimineren..

27. Azuki-bonen (7,3%)

Vezel: 7,3 gram per 100 gram.

Azuki Beans is een traditioneel Japans gerecht. Het wordt gebruikt om pasta te maken, wat een zoet dessert is..

Het bevat veel vitamine B12, wat de erytropoëse stimuleert. Volgens sommige gegevens voorkomen bonen de vorming van kankercellen in het lichaam, remmen ze apoptose.

28. Kikkererwten of kekerbonen (6,4%)

Vezel: 6,4 gram per 100 gram.

De plant is een belangrijke bron van plantaardig eiwit, ijzer en vitamine B6, die de biologische beschikbaarheid van eiwitten en vetten uit voedsel verhoogt, het verloop van metabolische processen in alle weefsels verbetert en een toename van de skeletspiertonus veroorzaakt.

29. Paarse bonen (6,3%)

Vezel: 6,3 gram per 100 gram.

Dit type boon is een traditioneel gerecht uit de Georgische keuken. Ze kan haar kleur veranderen tijdens warmtebehandeling..

Het bevat veel ijzer, voorkomt de ontwikkeling van atherosclerose en type II diabetes mellitus en heeft daardoor een cardioprotectief effect.

30. Sojabonen (6,0%)

Vezel: 6,0 gram per 100 gram.

Sojabonen worden traditioneel gebruikt voor het bereiden van gerechten zoals tofu, miso of tempeh.

Het is mogelijk om vlees en zuivelproducten te gebruiken als voedingsvervanger (niet minderwaardig aan aminozuursamenstelling). Het past goed bij elke groente- of groentesalade..

Dagtarief

Vezels moeten in de dagelijkse voeding aanwezig zijn.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste vrouwen is 25 g per dag, voor mannen - ongeveer 38 g per dag. Helaas, volgens statistieken, consumeert de meerderheid van de bevolking niet genoeg vezels. Zeer zelden overschrijdt de indicator de 15-17 g per dag.

Afhankelijk van geslacht en leeftijd variëren de behoeften van het lichaam aan voedingsvezels. De minimaal aanbevolen hoeveelheid vezels (per dag) wordt weergegeven in de onderstaande tabel:

Leeftijd (jaren)Norm per dag (in gram)
MannenDames
van 9 tot 133126
van 14 tot 183826
van 19 tot 303825
van 31 tot 503825
51 tot 70dertig21
meer dan 70dertig21

Bij aanvankelijk onvoldoende inname van voedingsvezels, moeten ze geleidelijk worden verhoogd om de ontwikkeling van een aantal bijwerkingen te voorkomen. Deze omvatten: spastische pijn in de onderbuik, flatulentie, ontlastingsstoornissen (vaker - diarree, minder vaak - obstipatie).

Bewezen nuttige eigenschappen

Canadese wetenschappers hebben aangetoond dat onverteerbare vezels het aantal nuttige micro-organismen in het spijsverteringskanaal helpen vergroten.

Het handhaven van voldoende microbiocenose leidt tot normalisatie van het lichaamsgewicht, verbetert de werking van het immuunsysteem, verhoogt de weerstand van het lichaam tegen externe infectieuze agentia en normaliseert natuurlijk het verloop van spijsverteringsprocessen.

Een vezelrijk dieet voorkomt volgens onderzoek constipatie en helpt de plasmaglucose te verlagen.

6 tips om meer vezels te eten

Overweeg de belangrijkste aanbevelingen voor het verhogen van vezels in de voeding:

  1. Het eten van volle granen en zemelen als ontbijt. Het wordt aanbevolen om elke ochtend granen te eten op basis van volle granen (havermout, havermout). Boekweit bevat ook vezels.
  2. Het eten van groenten en fruit met schil. Het zit in de "huid" bevat een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Het dagelijkse dieet moet ongeveer 300-350 g fruit en 200-400 g groenten bevatten.
  3. Het opnemen van peulvruchten in het menu. Bonen, erwten en andere gewassen zijn niet inferieur wat betreft het gehalte aan waardevolle voedingsstoffen en energiewaarde voor de meeste voedingsmiddelen.
  4. Normaal brood vervangen door volkoren (bijv. Rogge). Bij het zelf bakken van bakkerijproducten wordt aangeraden om grof meel te gebruiken.
  5. Sluit witte rijst (vooral gepolijst) uit van het dieet. Moet meer bruine rijst eten.
  6. Geef de voorkeur aan groenten rijk aan zetmeel (aardappelen, zoete aardappel).

Het volgen van eenvoudige tips zal helpen om de vezels normaal te maken en een gezond spijsverteringssysteem te behouden..

Conclusie

Vezel is dus een uiterst belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Een menu met een hoog gehalte aan voedingsvezels zal de werking van het maagdarmkanaal verbeteren (dyspeptische stoornissen elimineren en vooral obstipatie voorkomen). Vezels hebben ook een gunstig effect op de gezondheid van de endocriene en cardiovasculaire systemen..

Om de consumptie van voedingsvezels te verhogen, wordt aanbevolen om meer volle granen, groenten en fruit toe te voegen..

Vezelrijke producten: lijst

De aanwezigheid van vezels (voedingsvezels) in het dieet is uiterst belangrijk, maar de meeste mensen, zelfs al beseffen dit, missen het nog steeds. Een modern dieet leidt tot een ernstig tekort aan voedingsstoffen en voedingsvezels. Naar schatting ontvangt slechts minder dan 5% van de mensen in ontwikkelde landen, zoals de Verenigde Staten, dagelijks voldoende aanbevolen hoeveelheden voedingsvezels. Vezelrijke voedingsmiddelen helpen beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten, diverticulose, nierstenen, PMS, obesitas en helpen een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Hieronder kijken we naar vezelrijk voedsel - een lijst met 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit essentiële ingrediënt..

Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen

Vezelrijke bessen en fruit

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten vezels in grote hoeveelheden - laten we eens kijken naar de top vijf van bessen en fruit met de meeste voedingsvezels.

1. Avocado

Vezels: 6,7 g per 100 g.

Avocado bevat: vitamine C, E, B6, B9, K, kalium.

Het vezelgehalte van avocado's verschilt per soort. Er is een verschil in voedingsvezelgehalte en samenstelling tussen felgroene avocado's met gladde schillen en kleinere en donkerdere avocado's. Heldergroene avocado's met gladde schillen bevatten meer onoplosbare voedingsvezels in hun samenstelling dan kleinere en donkerdere vruchten. Naast voedingsvezels wemelen avocado's van gezonde vetten die het cholesterol en het risico op hartaandoeningen helpen verlagen..

U kunt op deze pagina meer leren over de gunstige eigenschappen van avocado's en contra-indicaties voor het gebruik ervan - Avocado's: voordelen en nadelen voor het menselijk lichaam.

2. Aziatische peren

Vezels: 3,6 g per 100 g.

Aziatische peren bevatten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium.

Krokante, zoete en heerlijke Aziatische peren bevatten een grote hoeveelheid voedingsvezels, maar zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren (54 mg per 100 g) geassocieerd met gezonde cellen, hersenen en zenuwfunctie (1). De American Heart Association beveelt aan dat ten minste 5% - 10% van de calorieën afkomstig is van voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bevatten.

3. Bessen

Vezel in frambozen: 6,5 g per 100 g.

Framboos bevat: vitamine A, C, E, K, B9.

Dieetvezels in bramen: 5,3 g per 100 g.

Blackberry bevat: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium, magnesium, mangaan.

Bramen zijn rijk aan vitamine K, waarvan een hoge consumptie gepaard gaat met een toename van de botdichtheid, terwijl hoge niveaus van frambozen-mangaan helpen om gezonde botten, huid en normale bloedsuikerspiegel te behouden. Naast een uitstekende smaak en de bovengenoemde gunstige effecten, voorzien deze bessen het lichaam van een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige vezels, wat ook bijdraagt ​​aan het algehele herstel van het lichaam.

4. Kokos

Vezels: 9 g per 100 g kokosmelk.

Kokos bevat: mangaan, omega-6-vetzuren, vitamine B9 en selenium.

Kokos heeft een lage glycemische index en is gemakkelijk te integreren in uw dieet. Het bevat 3 keer meer voedingsvezels dan in havermout. Kokosmeel en geraspte kokos toevoegen aan uw maaltijden of plakjes kokos eten is een geweldige manier om gezonde vezels aan uw dieet toe te voegen. In landen waar kokos een hoofdvoedsel is, zijn er minder gevallen van hoog cholesterol en hartaandoeningen. In de meeste bakrecepten kunt u tot 20% gewone bloem vervangen door kokosmeel.

5. Fig

Vezel in rauwe vijgen: 2,9 g per 100 g.

Vezel in gedroogde vijgen: 9,8 g per 100 g.

Vijgen bevatten: pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper, vitamine B6.

Gedroogde en verse vijgen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen, hebben vijgen een bijna perfecte balans tussen oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Figuren worden geassocieerd met een lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie, naast de voordelen die gepaard gaan met een adequate vezelinname. Zelfs als je niet van gedroogde vijgen houdt, is vers fruit heerlijk en kan het worden geserveerd bovenop ontbijtgranen, salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert.

U kunt hier meer te weten komen over de voordelen van vijgen - Vijgen: voordelen en nadelen voor het lichaam.

Vezelrijke groenten

Welke voedingsmiddelen vezels bevatten - de lijst met producten bevat zes groenten die de meeste hoeveelheid voedingsvezels bevatten.

6. Artisjok

Vezel: 5,4 g per 100 g.

Artisjok bevat: vitamine A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium en fosfor.

Caloriearm, rijk aan voedingsvezels en artisjokken met essentiële voedingsstoffen zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Slechts één middelgrote artisjok biedt u bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (dieet) voedingsvezels voor vrouwen en 1/3 van het dieet voor mannen. Bovendien zijn artisjokken enkele van de beste voedingsmiddelen met antioxidanten..

7. Erwten

Vezels in rauwe doperwten: 5,1 g per 100 g.

Vezel in groene erwten in blik: 4,1 g per 100 g product.

Vezels in gekookte erwten: 8,3 g per 100 g.

Erwten bevatten: vitamine C, K, B6, B9, A, thiamine, mangaan, proteïne.

Erwten zijn rijk aan vezels, evenals krachtige antioxidanten en fytonutriënten die de gezondheid ondersteunen. Diepvrieserwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar, waardoor ze een ideaal product zijn om in uw dieet op te nemen. Je kunt zowel droge gehakte erwten gebruiken voor het maken van soepen en aardappelpuree, als vers ingevroren erwten, die licht gestoomd moeten worden voordat je ze aan je gerechten toevoegt (soepen, salades). De toevoeging aan uw gerechten kan een zachte zoetheid geven, terwijl het bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en meer dan 25% van thiamine en foliumzuur levert.

8. Okra

Vezel: 3,2 g per 100 g.

Okra bevat: vitamine A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink, eiwit.

Okra voorziet het lichaam van hoogwaardige vezels en is een van de beste calciumrijke voedingsmiddelen. Deze groente zit boordevol voedingsstoffen en kan gemakkelijk worden opgenomen in soepen en stoofschotels..

9. Eikelpompoen (Eikelpompoen)

Vezels: 4,4 g per 100 g gekookt product (gebakken pompoen).

Eikelpompoen bevat: vitamine C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangaan, magnesium.

Eikelpompoen is rijk aan voedingsstoffen en voedingsvezels. Het voedzame, felgekleurde vlees is rijk aan oplosbare voedingsvezels, wat de verteringssnelheid van voedsel vertraagt, waardoor de voedingsstoffen beter worden opgenomen. Pompoenpompoen kan in de oven worden gebakken en worden gebruikt als vervanging voor witte aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel.

10. Spruitjes

Vezel: 3,8 g per 100 g.

Spruitjes bevatten: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaan.

Als een van de meest voedzame kruisbloemige groenten, zijn spruitjes een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, spruitjes ondersteunen een gezonde ontgifting en kunnen het risico op bepaalde soorten kanker verminderen..

11. Raap

Vezel: 2 g per 100 g.

Raap bevat: vitamine C, calcium, magnesium, kalium.

Raap is rijk aan essentiële voedingsstoffen en is een uitstekende bron van vezels. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten..

Vezelrijke peulvruchten

Welk voedsel bevat de meeste vezels Peulvruchten bevatten veel vezels..

Om bonen perfect te koken, moet je:

Was een half pond bonen grondig. Ze hoeven niet vooraf in water gedrenkt te zijn. Doe ze in een pan, vul ze met 7 kopjes water en voeg ¼ theelepel zuiveringszout toe. Laat 8 tot 10 uur sudderen tot ze de gewenste bereidheid hebben bereikt..

Notitie. Als je peulvruchten eet, is het cruciaal om je waterinname te verhogen. Water helpt bij het wegspoelen van gifstoffen uit uw lichaam, maar helpt ook de hoeveelheid gas en een opgeblazen gevoel te verminderen die gepaard gaat met het consumeren van deze voedingsmiddelen..

12. Zwarte bonen

Vezels: 8,7 g per 100 g.

Zwarte bonen bevatten: proteïne, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor, foliumzuur.

Black bean is een voedingsrijk product dat het menselijk lichaam voorziet van veel eiwitten en vezels. Hoge flavonoïden en antioxidanten helpen vrije radicalen te bestrijden, waardoor het risico op bepaalde soorten kanker en ontstekingsziekten wordt verminderd.

13. Moer

Vezels: 7,6 g per 100 g.

Kikkererwten bevatten: eiwitten, koper, foliumzuur, mangaan, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren.

Kikkererwten worden al duizenden jaren over de hele wereld als voedselproduct gebruikt. Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder mangaan. Deze kleine peulvruchten leveren zelfs 84% ​​van uw aanbevolen dagelijkse inname van mangaan..

U kunt meer leren over de gunstige eigenschappen van kikkererwten op deze pagina - Kikkererwten: gezondheidsvoordelen en nadelen.

14. Maanbonen

Vezel: 5,3 g per 100 g.

Maanbonen bevatten: koper, mangaan, fosfor, proteïne, vitamine B2, B6, B9.

Naast de uitstekende hoeveelheid voedingsvezels bevatten maanbonen (limabonen) bijna 25% van de dagelijks aanbevolen inname van ijzer, waardoor ze een zeer nuttig product zijn voor vrouwen. Mangaan helpt bij de energieproductie en antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen..

15. Doperwten

Vezel: 8,3 g per 100 g.

Erwten in dop bevatten: eiwitten, thiamine, foliumzuur, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Een portie gepelde soep kan een derde van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur bevatten, naast meer dan de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.

16. Linzen

Vezels: 7,9 g per 100 g.

Linzen bevatten: eiwitten, ijzer, foliumzuur, mangaan, fosfor.

Naast dat ze rijk zijn aan voedingsvezels, staan ​​linzen ook op de lijst van voedingsmiddelen die veel foliumzuur bevatten. Foliumzuur (vitamine B9) is nodig voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Linzenpilafs en -soepen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke product in uw dieet op te nemen..

U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van linzen op deze pagina - Linzen: voordelen en nadelen, samenstelling, koken.

Vezelrijke noten, granen en zaden

Vezelrijk voedsel - Deze lijst bevat de vier beste noten, granen en vezelrijke zaden..

17. Noten

Vezel in amandelen: 12,2 g per 100 g.

Amandelen bevatten: eiwitten, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6-vetzuren.

Vezel in walnoot: 6,7 g per 100 g.

Walnoot bevat: proteïne, mangaan, koper, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren, vitamine B6, B9, fosfor.

Amandelen bevatten minder calorieën en vetten dan walnoten, maar meer kalium en eiwitten. Walnoten blijken de verbale redenering, het geheugen en de stemming te verbeteren (2) en worden verondersteld een goede neurologische functie te ondersteunen.

18. Lijnzaad

Vezel: 27,3 g per 100 g.

Lijnzaad bevat: eiwitten, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper, omega-3 vetzuren.

Lijnzaad bevat veel voedingsstoffen. Het regelmatige gebruik ervan helpt het cholesterol te verlagen en de symptomen van de menopauze te verlichten. Maal deze zaden in een koffiemolen en voeg toe aan smoothies, salades en soepen.

Leer in detail over de gunstige eigenschappen van lijnzaad - Lijnzaad: gunstige eigenschappen en contra-indicaties, hoe te nemen.

19. Chia-zaden

Vezel: 37,7 g per 100 g.

Chia-zaden bevatten: eiwitten, calcium, fosfor, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Chia-zaden zijn een echt superfood dat gemakkelijk in uw dagelijkse voeding kan worden opgenomen. Hoge niveaus van vezels en essentiële voedingsstoffen helpen de energie te verhogen, een gezond spijsverteringssysteem te behouden en uitgebreide gezondheidsvoordelen te bieden. Net als bij peulvruchten, kunnen sommige mensen winderigheid en een opgeblazen gevoel ervaren bij het eten van chiazaden. Verhoog gewoon uw waterinname - dit zal u helpen deze symptomen te minimaliseren. Om deze symptomen te voorkomen, kunt u ook chiazaadjes weken voordat u ze opeet. Het draagt ​​ook bij aan een betere opname van voedingsstoffen..

20. Quinoa

Vezel: 7 g per 100 g.

Quinoa bevat: ijzer, vitamine B6, magnesium, kalium.

Quinoa heeft een geweldig voedingsprofiel, is licht verteerbaar en bevat geen gluten (gluten). Quinoa bevat veel andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B6, kalium en magnesium. Magnesium is een van de meest onderschatte, maar essentiële sporenelementen die het hart beschermt en bijna elke lichaamsfunctie ondersteunt. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium en weten het niet eens. Quinoa voegt dus niet alleen waardevolle vezels toe aan uw dieet, het is ook om vele andere redenen een geweldig superfood..

De 20 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manier om de vezels te krijgen die je nodig hebt. Introduceer ze geleidelijk en drink veel cafeïnevrij water en drankjes - dit zal voedingsvezels helpen hun werk te doen.

Welk voedsel bevat vezels?

Vezel die bij producten wordt geleverd - in water oplosbare en in water onoplosbare vezels - wordt niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel reinigt de darmwand, is gunstig voor het spijsverteringsstelsel, de dikke darm, stofwisselingsprocessen en diabetes.

Wat is vezels

Vezel is een vrij sterke en taaie stof. Inbegrepen in de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij hoge vergroting ziet het eruit als een stel onderling verbonden lange vezels. Ze zijn flexibel en duurzaam, bestand tegen spijsverteringsenzymen..

Vezel geeft weinig energie, wordt bijna niet opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor het leven van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

Cellulose bestaat uit de wanden van plantencellen. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt afgescheiden door algen en zaden van sommige planten. Kauwgom - van de stengels en zaden van tropische flora.

Dieetvezel neemt vocht goed op, zwelt op, verdubbelt het volume. Korrels (zemelen) absorberen water vijf keer hun massa.

Meelproducten bevatten bijna geen vezels. In dierlijke producten is het volledig afwezig.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - maken deel uit van kool, groene erwten, appels, wortels, schil van komkommers.

Cellulose absorbeert vocht uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Het bewaren van groenten verhoogt de hoeveelheid.

Onoplosbare vezels verhogen de hoeveelheid afval na het splitsen van voedsel, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert ze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten, reinigen de darmwand. Een "washandje" gemaakt van duurzame vezels bindt en verwijdert afval betrouwbaar. Anders rotten ze, dwalen ze en vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm..

Pathogene microflora produceert zijn eigen afvalproducten die het bloed binnendringen via de darmwanden, het slijmvlies vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel, tumoren veroorzaken.

Het lichaam gaat tegen, verbruikt beschermende krachten. Behoud van onoplosbare vezels van natuurlijke fysiologische processen in de darm behoudt de immuniteit, normaliseert de stofwisseling.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet op wanneer ze worden opgenomen in water, zoals cellulose, maar vormen bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinestoffen geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels en helpen droogte tegen te gaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

Wateroplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Het vertragen van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan de afzetting van vetten, overgewicht.

Microflora breekt pectines in de dikke darm af, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedingsmiddelen rijk aan wateroplosbare vezels behouden het evenwicht van microflora, verminderen het gehalte aan bederfelijke bacteriën in de darm.

Vezel standaard

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te gebruiken die tot 30 g vezels bevatten.

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat de dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels wordt bepaald door de leeftijd, en daarom raden ze aan:

  • tot 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in producten.

Hoe vezels te nemen

Neem in het dieet groenten, fruit, groenten, granen op, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Gerechten na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijk vezelrijk voedsel het verzwakte slijmvlies beschadigt, verslechtert de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Taarten en broodjes om te vervangen door zemelenbrood of volkoren.

Gebruik de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende inname-regime aan (in fracties van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De resterende 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg vezels geleidelijk toe aan het dieet, bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders gezwollen, gebroken ontlasting.

Vetarm, vezelrijk dieet is goed voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Voedingsvezels zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel verkort de evacuatie van overtollige geslachtshormonen oestrogeen - de oorzaak van tumoren van het genitale gebied.

Oestrogenen komen de darmen binnen met gal. Hun vertraging in het lichaam voor een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval en verlaagt hun niveau.

Plantvezels verminderen dus het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) is het vasthouden van ontlasting van meer dan twee dagen, moeite met stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Vertraagde ontlasting veroorzaakt langdurig contact van ontlasting met het darmslijmvlies, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met de neiging tot constipatie, uitsluiten of beperken van licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals noten, op in uw dieet. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel waarin voedingsmiddelen vezels bevatten, wordt verderop in dit artikel gepresenteerd..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. Aanbevolen hoeveelheden zijn water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht heeft vezel geen baat, haalt water uit het lichaam.

De indicator voor voldoende vochtinname is de kleur van urine. Als het helder is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een tekort, het risico op obstipatie.

Vloeistofinname direct na het consumeren van fruit (bijv. Appels) veroorzaakt verhoogde gasvorming.

Recepten voor obstipatie met voedsel dat vezels bevat

  • Rasp grofweg 100 g wortels en 100 g komkommers, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaden toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Binnenin te gebruiken in drie stappen.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g ongepelde walnoten toe, 150 g pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Vezellijst en tabel

Vaak in de samenstelling van groenten, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbaar en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam, hebben een diuretisch effect. Maar hun schil hoopt nitraten op. Daarom is het, voordat u een gekochte komkommer gebruikt, beter om te schillen.

Rauw voedsel zonder warmte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die zich omhullen en ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van hersenen, hart, bloedvaten, spijsverteringsorganen.
  • Millet verbetert de darmmotiliteit, normaliseert het vetmetabolisme, bloedglucose.
  • Gerst is nuttig voor stofwisselingsstoornissen, creëert lange tijd een gevoel van verzadiging, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit en rozijnen aan granen toe te voegen..

Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6.00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (groen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1,30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00
Haver10.70
bruine rijst9.00
Air corn3,90
Gekookte maïs3.10
Havermout "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0.70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst grutten2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gort van gerst1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Uien3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Beet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1,50
Raap1,50
Aubergine1,30
Tomaten1,20
Pompoen1,20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0.70
Squash0.40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6.00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3.60
Gedroogde abrikoos3,50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1,30
Verse abrikoos0.80
Banaan0.80
Mandarijnen0.80
Grapefruit0.70
Peer0.60
Meloen0.60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4,70
Aardbeien4,00
Dogrose4,00
Druif3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbessen2,20
Braam2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1,50

De juiste inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, de stofwisseling normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Havermout. Grofste structuur.

Voor gezondheid en gewichtsverlies, begin met een tarwe- of roggensoort.

Neem geleidelijk zemelen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het eten.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van vezels in overmatige hoeveelheden veroorzaakt voedingsziekten - geassocieerd met ondervoeding of ondervoeding.

Vezelbevattend voedsel is gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). Verlicht sap zonder vruchtvlees is handig voor de kleintjes.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Het nemen van grote hoeveelheden plantaardige vezels op hoge leeftijd met obstipatie kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd bij verergering van maagzweren en duodenumzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledige verdwijning van symptomen (remissie).

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld..

Vezelvoedsel interfereert niet met de opname van vitamines of sporenelementen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege het hoge evacuatievermogen van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Overmatige inname van grof onoplosbare vezels of een gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke oorzaken van verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, hechting van de darmwanden, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

Vezelrijk voedsel

Cellulose

Een van de belangrijkste componenten van voedingsproducten is voedingsvezels. Ze zijn oplosbaar en onoplosbaar in water, van plantaardige (voornamelijk) en dierlijke oorsprong (eerder uitzondering, bijvoorbeeld chitosan). Maar in een aparte groep van voedingsvezels van plantaardige oorsprong wordt vaak geïsoleerd en wordt zelfs een synoniem genoemd voor de term voedingsvezels. Dit heet vezels..

De naam "vezel" geeft de oorsprong van deze voedingsvezels aan, aangezien vezels voornamelijk worden vertegenwoordigd door cellulose, het hoofdbestanddeel van de celwand van planten, hemicellulose lignine, evenals andere resten van celwanden.

De reden voor zoveel aandacht voor vezels is dat het het grootste deel van menselijke voedingsvezels vormt. Wat zijn de belangrijkste bronnen van voedingsvezels? Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels: fruit, groenten, kruiden, zemelen. Slechts enkele groenten en fruit bevatten aanzienlijke hoeveelheden voedingsvezels die niet gerelateerd zijn aan vezels (bijvoorbeeld appels en citrusvruchten zijn rijk aan pectine), in andere bronnen is voedingsvezel voornamelijk vezel.

[aandachtstype = groen] Procentueel zijn de rijkste vezelproducten granenzemelen, vooral rogge, tarwe, haverzemelen (tot 50% vezels), volkoren meelproducten (tot 10%), bonen (tot 8%), groenten (tot 8%) tot 4%), evenals wortels, kool, appels, aardappelen, enz. [/ let op]

Het werkingsmechanisme van vezels is hetzelfde als dat van alle voedingsvezels. In de dunne darm wordt vezels niet verteerd, terwijl het absorbeert, dat wil zeggen galzuren, vetten verzamelt (die het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen) en enkele ongewenste giftige stoffen die vezels vasthouden en verwijderen met uitwerpselen. Door het noodzakelijke inhoudsvolume in het darmlumen te creëren, helpen vezels het volume en de frequentie van de ontlasting te normaliseren, evenals de consistentie ervan. Dat is de reden waarom zemelen zo nuttig zijn voor mensen die lijden aan stoornissen en obstipatie..

In de dikke darm is vezels een essentieel substraat voor gunstige microflora, dat wil zeggen bacteriën die het lichaam nodig heeft. Hier bevordert vezel de groei van nuttige micro-organismen en remt daardoor indirect de ontwikkeling van pathogene en conditioneel pathogene micro-organismen..

De fysiologische behoefte is niet direct vastgesteld voor vezels (alleen bekend voor voedingsvezels in het algemeen: 20-30 g per dag). Aan de behoefte aan voedingsvezels kan echter volledig worden voldaan met vezelrijk voedsel, en aan de laatste kan op zijn beurt volledig worden voldaan met zemelen, waarvan de voordelen nauwelijks kunnen worden overschat..

Vezelrijk voedsel: kies het beste

Artsen worden er nooit moe van om eraan te herinneren dat voedsel met veel vezels een belangrijk onderdeel moet zijn van het dieet van iedereen die van plan is gezond te blijven.

Handige groenten, kruiden, fruit, bessen, paddenstoelen, noten, zaden en gedroogd fruit, volkorenproducten. Van alle hulpprogramma's zijn er echter absolute leiders - in termen van vezelinhoud, smaak, toegankelijkheid.

Peulvruchten: erwten, bonen, linzen

Alle soorten peulvruchten en erwten zijn een ideaal voedingsproduct rijk aan vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, vetvrij en perfect opgenomen. Linzen zijn bijvoorbeeld rijk aan zink, bonen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer en erwten bevatten veel kalium en fosfor.

Granen: maïs, havermout, gierst

Granen zijn rijk aan vezels, ze verzadigen en zijn "schoon". Daarom is het beter om de dag met pap te beginnen. Maar onthoud: dit gaat niet om een ​​kant-en-klaar ontbijt, ontbijtgranen of snelle ontbijtgranen! Dus een portie maïspap (slechts 100 gram!) Biedt... drie dagelijkse vezelbehoeften.

Bessen: frambozen, aardbeien, bosbessen

Vezel in bessen zijn in feite kleine zaden en schelpen van segmenten... Maar waar zijn deze saaie woorden voor, als bessen verrassend lekker en gezond zijn. Pectines, vitamines, sporenelementen en een goed humeur.

Zaden: vlas, chia, pompoen

Zaden zijn een goede bron van vezels, maar de beste zijn pompoen en ze zijn ook goed voor de lever. Maar er is zoveel gezegd over de voordelen van lijnzaad of nieuwerwetse chia dat het alleen blijft om ze elke dag te eten.

Noten: amandelen, pistachenoten, walnoten

Het belangrijkste bij noten is om het niet te overdrijven, omdat ze verrassend veel calorieën bevatten. Hoewel amandelen in feite een bijna onmisbaar product zijn, omdat het veel nuttige stoffen bevat. Nou en natuurlijk is het gewoon heerlijk.

Groenten: artisjok, kool, wortels

Een artisjok bevat bijvoorbeeld inuline, dat prebiotische eigenschappen heeft, de lever en bloedvaten reinigt en helpt bij het onder controle houden van gewicht en diabetes. Alle soorten kool - broccoli, witte kool, koolrabi, spruitjes - ze praten, ze kunnen mogelijk helpen in de strijd tegen kanker.

Fruit: peren, sinaasappels, pruimen

Een gemiddelde peer geeft de helft van de dagelijkse vezels, een middelgrote appel (samen met de schil!) - een kwart en een grote sinaasappel - ongeveer een vijfde van de norm. Bovendien 'werken' vruchten in een complex: bijvoorbeeld dankzij vezels, pectines en vitamines - alles bij elkaar - hebben pruimen een krachtig reinigend effect op de darmen.

Vezelrijk voedsel

We hebben vele keren van artsen, voedingsdeskundigen, populaire tv-presentatoren en alwetende vriendinnen gehoord over het toverwoord 'vezel', dat ons lichaam kan zuiveren van gifstoffen en gifstoffen.

Wat is dit wonder? In feite is het juist om niet over vezels te spreken, maar over voedingsvezels. Dieetvezel is een complex koolhydraat dat niet wordt verteerd in het menselijke maagdarmkanaal. Om precies te zijn, menselijke spijsverteringsenzymen kunnen het niet verteren, maar de gunstige darmmicroflora kan deze taak goed aan..

[aandachtstype = geel] Het is gebruikelijk om alle voedingsvezels in voedingsmiddelen te verdelen in zes soorten: cellulose, vezels, hemicellulose, pectines, lignine en het zogenaamde slijm en tandvlees. Ik vestig uw aandacht op het feit dat het volgens de beschikbare informatie op internet onmogelijk is om vast te stellen hoeveel vezels of vezels er in een bepaald product zitten en hoeveel kauwgom, cellulose of pectine.

Het is mogelijk dat er naslagwerken over dit onderwerp zijn samengesteld voor specialisten in de voedingsindustrie of artsen, maar niemand heeft ze verstrekt voor algemeen gebruik van het netwerk, over het algemeen is de beschikbare informatie zeer benaderend en niet altijd betrouwbaar. Maar het is erg belangrijk wat voor soort voedingsvezels er in het eten op onze tafel zitten. En dat is waarom. Voedingsvezels verschillen in samenstelling en eigenschappen..

Ze worden allemaal geclassificeerd op basis van oplosbaarheid in water in:

  • in water oplosbaar: pectine, tandvlees, slijm, zetmeel - er wordt aangenomen dat ze zware metalen, giftige stoffen, radio-isotopen, cholesterol beter verwijderen.
  • niet in water oplosbaar: cellulose (vezels), lignine - deze houden het water beter vast, dragen bij tot de vorming van een zachte elastische massa in de darm en verbeteren de uitscheiding ervan.

Vezel is ruwweg de schil van plantencellen en pectine is een stof die plantencellen aan elkaar bindt. Fysiologisch wordt het verschil gevoeld, dit is hoe - als het geconsumeerde voedsel meer pectine bevat, wordt de verteringstijd vertraagd. Als er meer vezels (cellulose) worden ingekort. Iedereen die ooit last heeft gehad van obstipatie, zal begrijpen waar het over gaat..

Eigenlijk spreken de namen voor zich - grove voedingsvezels (vezels) en zachte voedingsvezels (pectine).

Vezel in voedingsmiddelen

Voor nog meer duidelijkheid geef ik een voorbeeld: een appel. Mooi, sappig gezond en andere blabla. Wat de cijfers betreft: 100 g van het eetbare deel van appels bevat 0,6 g vezels, 1 g pectine (gemiddeld). Zoals je kunt zien, is vezels bijna de helft van pectine. Daarom zullen sommige mensen die vatbaar zijn voor obstipatie, vanwege de fysiologische structuur van de darm (dolichosigma, overtollige darmlussen, enz. Pathologieën die worden gedetecteerd tijdens colonoscopie of irrigatie), na het eten van veel appels, vooral na het snijden van de schil, wachten op de drang om te bezoeken De toiletruimte is zelfs langer dan zonder appels. Als ze nu één schil aten, zouden ze het effect krijgen - omdat cellulose (vezels) voornamelijk in de schil zit en pectine - in de pulp.

Veel moeders stonden voor een probleem: na het inbrengen van appels in het voedsel begon de ontlasting te vertragen. Maar voor de meeste mensen lijkt de uitdrukking "appels en obstipatie" wild en onhandig. Waarom, appels zijn allemaal vezels! Waarom werkt het niet? En probeer aardappelpuree te geven van courgette of wortelsap en de stoel om beter te worden.

Waar zijn voedingsvezels voor?

In water oplosbare voedingsvezels: tandvlees en pectine binden zich in de darm met galzuren (vormen een gelatineuze gelachtige massa in de maag), waardoor de vetopname wordt verminderd en het cholesterol wordt verlaagd. Over het algemeen vertragen ze het proces van het bevorderen van voedsel via het spijsverteringskanaal, omhullen de darm en beschermen het, als het zweren heeft, erosie. Daarom is het bij een dieet met maagaandoeningen, cholecystitis, enterocolitis, nuttig om geen rauw fruit te eten, maar gebakken, met geschilde huid. Bovendien vertragen tandvlees en pectine de opname van suiker na een maaltijd, wat handig is voor diabetici.

In water onoplosbare voedingsvezels: cellulose (vezels) en lignine binden water in de darm, waardoor volume wordt toegevoegd aan het "maagdarmkanaalafval", bijdragen tot snellere stoelgang, wat de effecten van obstipatie zoals krampachtige colitis, aambeien, darmkanker, spataderen voorkomt rectum.

In de instructies voor voedingsvezels die in een apotheek worden verkocht, kun je ontdekken dat ze xenobiotica, zware metalen, radioactieve isotopen, ammoniak, tweewaardige kationen binden en bijdragen aan hun verwijdering uit het lichaam. Ze hebben zelfs een enterosorberende, ontgiftende, antioxiderende werking.

Maar het is verkeerd om alle voedingsvezels onder één kam te krabben, onder de naam 'vezel'. Mensen die geen spijsverteringsproblemen hebben en het maagdarmkanaal werkt als een uurwerk, overmatige inname van bepaalde voedingsvezels, namelijk vezels, dreigt met diarree en winderigheid.

Hoeveel voedingsvezels zijn er nodig voor een persoon

"alt =" ">
Voedingsdeskundigen zijn in de meeste landen van mening dat een persoon alleen ballaststoffen nodig heeft in de vorm van voedingsvezels. Hier is slechts een consensus over hoeveel gram - nee. De American Dietetic Association heeft de norm gesteld op 25-30 gram vezels per dag. Russische voedingsdeskundigen raden 20-25 g vezels per dag aan. Dit is een indicator voor de gemiddelde persoon, zonder fysiologische afwijkingen.

Bij elke ziekte kan de arts de norm corrigeren. Dus in sommige gevallen kan de hoeveelheid voedingsvezels, en met name grof (vezels), worden verhoogd tot 40 g per dag (in de sportgeneeskunde worden aanbevelingen gegeven van 35 tot 50 g vezels per dag). Of andersom, het wordt verminderd, hoewel, in de meeste gevallen, als je het dieet van een gewoon persoon (geen vegetariër) schildert op basis van voedingswaarde, dan wordt 15-17 gram vezels per dag verzameld uit kracht - er is te veel verfijnd voedsel in ons leven.

De aanbevolen dosis pectine voor gewone populaties is 4 g per dag voor volwassenen en 2 g voor kinderen Bij verhoogde radioactieve achtergrond moet de pectinenorm worden verhoogd tot 15 g per dag. Overtollige pectine in het lichaam kan allergische reacties, fermentatie in de dikke darm veroorzaken, gepaard met winderigheid en een afname van de verteerbaarheid van eiwitten en vetten. Heb ik al gezegd dat voedingsvezels alleen in plantaardig voedsel zitten? Nee, nou, je raadt het zelf. Maar de inhoud van voedingsvezels, of beter gezegd pectine en vezels, varieert enorm.

De hoeveelheid pectine kan om verschillende redenen variëren. De eerste is de variëteitkwaliteiten van groenten en fruit. Onthoud duidelijker over peren, onthoud hoe verschillend ze zijn - met een dunne schil (conferentiepeer), met een dikke (Chinese peren). Bovendien neemt tijdens de opslag de hoeveelheid pectine in het fruit af, dus het is beter om vers fruit en groenten te eten.

De hoeveelheid vezels varieert ook per soort, dit wordt duidelijk geïllustreerd door het voorbeeld van de inmiddels populaire kikkererwt. Er zijn twee soorten te koop: witte kikkererwten desi kikkererwten het is geel, droog vuil geel of grijs en bruin kikkererwten kabuli kikkererwten (populair in India) het is donkerbruin, bijna zwart droog. Het gehalte aan pectines en vezels, evenals het totale gehalte aan koolhydraten (zetmeel is bijna 1,5 keer meer bij witte kikkererwten) is heel anders. Bovendien hangt de hoeveelheid voedingsvezels en het totale gehalte aan koolhydraten af ​​van het feit of je gepelde kikkererwten (zonder schelpen) gebruikt of niet in gerechten. Ik heb dit artikel letterlijk beetje bij beetje in naslagwerken verzameld, niet alleen in het Russisch, bijvoorbeeld "Voedingsvezelprofiel van peulvruchten" van Sarhad J. Agric. Vol. 23, Nee. 3, 2007.

Trouwens, naast pectines en vezels bevatten sommige producten andere voedingsvezels - slijm - stoffen met een verschillende chemische samenstelling, voornamelijk polysacchariden, maar dicht bij pectines. Ze absorberen selectief andere schadelijke stoffen in de darm, verminderen de verrotte processen daarin en dragen bij aan de genezing van het slijmvlies en de verwijdering van overtollig cholesterol uit het lichaam. Hun bron is in de eerste plaats lijnzaad (6-12%), slijm zit ook in roggekorrel.

[aandachtstype = groen] Samenvattend: de meest vezelrijke en voedingsvezels in het algemeen, met name peulvruchten, noten en zaden, vooral lijnzaad, volkoren meel, dan groenten (vooral uien, wortels en bieten), fruit (vooral avocado's, gedroogd fruit) en bessen (vooral veenbessen, frambozen, zwarte bessen). Bovendien heeft de vrucht het hoogste gehalte aan voedingsvezels in de schil. [/ Let op]

Je moet sommige kruiden, zoals kaneel, niet verdisconteren. Ze is erg rijk aan voedingsvezels. Ik kon de informatie niet vinden hoeveel pectine erin zit en hoeveel vezels, het is alleen bekend dat de totale hoeveelheid voedingsvezels 53 g per 100 g is, wat meer is dan de helft. Kaneel verrijkt het bakken dus niet alleen qua smaak, maar ook structureel.

Hoeveel en wat is er om voldoende vezels binnen te krijgen

Om de benodigde hoeveelheid vezels 25-35 g te krijgen, moet je veel groenten en fruit eten, bijvoorbeeld 1 kg appels of 1 kg peren, of 1 kg wortels, of 1 kg kool of 1 kg pompoen, 1,5 kg abrikozen of 2 kg meloen. Je kunt te veel eten met bessen - slechts een halve kilo bes!

Een van de belangrijkste leveranciers van voedingsvezels aan ons is brood - rogge (8,3 g vezels per 100 g brood), graan (8 g vezels), doktersbroodje (met zemelen - 13 g vezels), granen (havermout - kruiden, boekweit - 10-11 g vezels). Maar tel hoeveel je brood eet? Een sneetje brood weegt 20-30 g, één grote plaat havermout - slechts 40 g granen. Een grote plaat boekweit bevat slechts 8 g vezels.

Vooral is er een gebrek aan voedingsvezels, met name vezels, voor kinderen is het moeilijk om ze groentesalades, volkorenbrood en peulvruchten te laten eten. Noten en gedroogde vruchten bewaren.
Als u uw dieet wijzigt en meer vezelrijk voedsel gaat eten, verschijnt er een niet zo aangenaam moment - een toename van de hoeveelheid koolhydraten of vetten en het totale caloriegehalte. Het is een feit dat in fruit en gedroogd fruit bijvoorbeeld, naast voedingsvezels, de massa suikers, in noten - vetten.

[aandachtstype = geel] In dezelfde appels, naast pectine en vezels, 10 g suikers voor elke 100 g gewicht, in pruimen - 38 g suiker. De norm voor koolhydraten voor een persoon is gemiddeld 250-450 g (afhankelijk van gewicht en fysieke activiteit). Hetzelfde geldt voor noten en zaden - je kunt over vetten gaan, waarvan de norm ongeveer 40-50 g per dag is. [/ Let op]

Ik heb geprobeerd om dagelijks voedsel voor de dag te maken, van het meest voorkomende voedsel, zodat het min of meer dichter bij de norm komt. Eerlijk gezegd is het niet zo eenvoudig! Beoordeel niet strikt, een geschatte optie voor de dag, die moet worden verdeeld in 5-6 maaltijden:

  • 120 g roggebrood,
  • 200 g kwark 5%,
  • 200 g gekookte langkorrelige rijst,
  • 200 g gekookte pasta,
  • 100 g gekookte kip,
  • 200 g gebakken zonder roze zalmolie,
  • 200 g verse komkommer (1 komkommer),
  • 150 g verse tomaat (1 klein),
  • 10 g plantaardige olie (eetlepel),
  • 500 g appels (2 grote of 3 middelgrote),
  • 60 g suiker (10 theelepels thee of koffie),
  • 20 stuks (20 g) amandelen.

Totaal: 130 g eiwit, 44,6 g vet, 275 g koolhydraten, waarvan 39 g voedingsvezels, in totaal 2054 kcal. Het is ontworpen voor een persoon met een energiebehoefte van 2000 calorieën (+/- 50), die 3 keer per week amateur-krachttraining doet en niet wil afvallen. Je kunt plantaardige olie vervangen door boter, het toevoegen aan het bijgerecht, dan zul je rauwe groenten moeten eten om niet over te gaan met vetten en calorieën.

Dieetoptie: uit de bovenstaande lijst verwijderen we alle appels, voegen we een bord gekookte linzen toe (200 g) en krijgen we: 140 g eiwit, 43 g vet, 210 g koolhydraten, waarvan 39 g voedingsvezels, slechts 1811 kcal - een meer fitnessoptie - een klein tekort calorieën en minder koolhydraten helpen om licht vet te verliezen.

Een andere variant van het dieet: suiker volledig verwijderen, vervangen door 100 g gedroogde pruimen (1 stuk zonder pit weegt 8-10 g), dan kunnen de gehate linzen worden vervangen door een portie van 300 g gepofte aardappel in kruiden (zonder boter of met een druppel boter). We krijgen: 134 g eiwit, 44 g vet, 224 g koolhydraten, waarvan 38,6 g voedingsvezels, in totaal 1849 kcal.

Soms zijn er momenten waarop er geen wens of gelegenheid is om groenten en fruit te eten. Meestal is dit bezig met afvallen. Hier worden koolhydraten (soms vetten) gesneden. En ze snijden heel veel - minder dan 100 g per dag. Maar dan neemt de inname van voedingsvezels heel sterk af, letterlijk tot 2-4 g. Dit dreigt met een ernstige schending van de regelmaat van de 'ontlasting'. In dergelijke gevallen komen speciale voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte te hulp: tarwe, haver, roggezemelen (25-55 g vezels), vlasmeel (25 g vezels), sojameel (14 g vezels).

Vezelrijk voedsel als alternatief voor het reguliere menu

Om zoveel mogelijk vezels per dag te krijgen, moet je gewoon voedsel vervangen door vezelrijk voedsel. Als je een eenvoudig broodje ruilt voor zemelenmuffin, krijg je een product verrijkt met vezels. In 40 gr. zemelen bevatten 8,5 g vezels. Je kunt ook eenvoudige noedelsoep vervangen door borsjt met bonen. Er zit bijna 6 gram vezels in bonen. De voordelen van het eten van vezelrijk voedsel zijn al lang bewezen door voedingsdeskundigen. Als een persoon bijvoorbeeld dagelijks sinaasappelsap in zijn ontbijt opneemt, krijgt hij niet alleen een dagelijkse dosis vitamine C, maar ook vezels.

Vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals:

  • in bananen (1 stuk) - 4g,
  • in wortelen (1 st.) - 2 g,
  • in appel (1 stuk) - 3g,
  • in aardbeien (100 g) - 4 g,
  • in broccoli (100 g) - 4 g,
  • in muesli (50 g) - ongeveer 5 g,
  • aardappelen (1 stuk), gekookt in een schil - 3 g,
  • gedroogde dadels (3 stuks) - 7 g.

Als op de verpakking staat dat het product is gemaakt van volle granen, betekent dit dat het is verrijkt met vezels. Vezel wordt opgeslagen in rauwe groenten en fruit. Als je ze kookt, verliezen ze de helft van dit nuttige ingrediënt. Je moet zoveel mogelijk onverwerkte groenten en fruit proberen te eten, dan hoef je geen kunstmatige vitamines te slikken.

[blockquote_gray "] Zie ook: Producten voor goede voeding [/ blockquote_gray]

Waarom vezelrijk voedsel eten? Deze complexe verbinding is zeer gunstig voor het menselijk lichaam. Hier zijn enkele interessante feiten:

  • Vezel kan de darmmotiliteit verbeteren, dat wil zeggen dat het kan worden gebruikt om de darmen te reinigen van schadelijke gifstoffen.
  • Gebruik van vezels is goed voor mensen die last hebben van obstipatie..
  • Vezelrijk voedsel kan je helpen af ​​te vallen omdat het een vol gevoel bij een persoon creëert..
  • Vezels zorgen ervoor dat de darmen actiever werken, dus vetten blijven niet in het lichaam.
  • Als er voor het ontbijt granen zijn van niet gezeefd graan, dan zal dit de stemming positief beïnvloeden.

Mensen die regelmatig met vezels werken, zijn minder gestrest..
Als je regelmatig groenten en fruit eet die rijk zijn aan vezels, zullen de hersenen verbeteren.
Het toevoegen van vezelrijke groenten en fruit aan het standaarddieet diversifieert de voeding. Naast vezels bevatten veel voedingsmiddelen veel extra heilzame stoffen. Als u bijvoorbeeld dagelijks bosbessen gebruikt, kunt u het gezichtsvermogen en het geheugen verbeteren. Bosbessen zullen idealiter een ander dessert vervangen en er zullen veel meer voordelen zijn.

Veel artsen raden havermout aan om een ​​goede reden voor het ontbijt, omdat het erg rijk is aan vezels, naast dit product is het verrijkt met barnsteenzuur en eiwitten. Vezels worden ook aangetroffen in kool, die bijna iedereen in hun dieet opneemt. Als u op zijn minst op een van de dagen van de week kool eet, wordt dit een effectieve preventie van zo'n vreselijke ziekte als maagkanker.

Vezel heeft naast zijn voordelen bepaalde nadelen:

  1. Overmatige vezelinname kan gas veroorzaken..
  2. Vezel heeft ook vezels, maar ze kunnen een barrière in het lichaam creëren om vitamines en mineralen op te nemen. Als een persoon multivitaminen gebruikt, moet hij zemelen uitsluiten van zijn dieet.
  3. Vezelrijk voedsel kan veel calorieën bevatten. Denk aan avocado's, gedroogde abrikozen of noten. Gedroogde abrikozen in compote kunnen worden vervangen door gedroogde appels.

Vezels worden ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals linzen. Vroeger werd het vaak in Rusland geconsumeerd, nu is het een vergeten product, hoewel een soep gemaakt van linzen 16 gram gezonde vezels bevat en kippenbouillon met noedels slechts 1 gram is. Menselijke vezels per dag - 20 g.

Vezelrijk voedsel moet zo vaak mogelijk worden geconsumeerd, zodat er geen problemen zijn met de spijsvertering en vetten en schadelijke micro-organismen niet in het lichaam blijven hangen.

Voedingsvezels. Waar zijn ze voor nodig? Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?

Voedingsvezels zijn een niet-verteerbaar deel van plantaardig voedsel dat helpt om voedsel in ons spijsverteringssysteem te bevorderen, onderweg water te absorberen en de darmfunctie te verbeteren.

Het woord "fiber" komt van het Latijnse woord "fiber", wat in vertaling een draad betekent. Vezels worden niet verteerd door de enzymen van het lichaam en worden daarom niet geabsorbeerd door het maagdarmkanaal, maar het is een uitstekend voedingsmedium voor gunstige darmmicroflora..

In dit artikel bekijken we verschillende soorten vezels, waarom ze belangrijk zijn en welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten..

Oplosbare en onoplosbare vezels

De vezels zijn samengesteld uit niet-zetmeelpolysacchariden zoals inuline, cellulose, lignine, dextrines, chitines, pectine, bètaglucanen, tandvlees en oligosacchariden. Soms is het woord 'vezel' misleidend, omdat veel soorten voedingsvezels dat niet zijn.

Er zijn twee hoofdtypen vezels, onoplosbaar en oplosbaar..

  • Oplosbare voedingsvezels zijn gemakkelijk oplosbaar in water. Ze absorberen water, zwellen op en worden geleiachtig. De vezels bewegen door het spijsverteringssysteem en worden verwerkt door bacteriën.
  • Onoplosbare voedingsvezels lossen niet op in water en het passeren van het spijsverteringskanaal verandert niet van vorm.

Beide soorten voedingsvezels zijn aanwezig in alle plantaardige voedingsmiddelen, maar zelden in gelijke hoeveelheden.

Vezelrijk voedsel

Gezond eten omvat het berekenen van calorieën, inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en voedingsstoffen, het vermijden van verzadigde vetten en bijzondere aandacht besteden aan bronnen van voedingsvezels. Onoplosbare vezels zijn van groot belang voor het lichaam, een daarvan is om een ​​optimale darmfunctie te garanderen en de pH van de darmzuur te reguleren.

Nuttige eigenschappen van onoplosbare voedingsvezels:

  • Bevorder regelmatige stoelgang en voorkom constipatie, verminder het risico op colitis, aambeien en darmkanker;
  • Versnel de eliminatie van giftige stoffen uit het lichaam via de dikke darm;
  • Door een optimale pH-balans in de darmen te behouden, helpen onoplosbare vezels de groei van pathogene microflora te voorkomen, wat kan leiden tot darmkanker..

De voedselbronnen van onoplosbare vezels zijn groenten en kruiden - vooral donkergroene bladgroenten, wortelschillen, fruitschillen, volkorenproducten, maïs en tarwezemelen, noten en zaden.

Functies en gunstige eigenschappen van oplosbare vezels

Oplosbare vezels binden vetzuren, vertragen de tijd en snelheid van opname van suiker in het lichaam, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en dragen bij tot de normale werking van het maagdarmkanaal.

Gebruik van oplosbare vezels:

  • Verlaag het cholesterolgehalte, met name het LDL-gehalte (slechte cholesterol), waardoor het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten wordt verminderd;
  • Reguleert de opname van suiker door het lichaam, dit is belangrijk, vooral voor mensen met diabetes en metabool syndroom. Mensen met diabetes die veel vezels consumeren, verlagen hun insulinebehoefte dan degenen die minder vezels consumeren..

Voedselbronnen van oplosbare voedingsvezels zijn: bonen, pintobonen, broccoli, spruitjes, courgette, spinazie, sinaasappels, appels, grapefruits, pruimen, druiven, havermout en volkorenbrood.

De norm voor vezels voor het menselijk lichaam

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is de aanbevolen dagelijkse behoefte aan vezels voor vrouwen 25 g en voor mannen 38 g. Na 50 jaar wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen echter verlaagd tot 30 g en voor vrouwen tot 21 g.

De meeste voedingsdeskundigen beweren dat de verhouding van onoplosbare tot oplosbare vezels respectievelijk 75% en 25% moet zijn, of 3 delen onoplosbare vezels op elk deel oplosbare vezels. Aangezien de meeste vezelrijke voedingsmiddelen van beide soorten zijn, moet hiermee rekening worden gehouden..

[aandachtstype = groen] Haver, haverzemelen, weegbree kaf en lijnzaad zijn rijk aan beide soorten voedingsvezels. Met andere woorden, uw aandacht moet niet worden besteed aan een bepaald type vezel, maar aan de vezelinname in het algemeen. [/ Let op]

Als je bijvoorbeeld elke dag 25g vezels binnenkrijgt, dan voorzie je al in je dagelijkse behoefte. Idealiter zijn dit vijf porties fruit en groenten, evenals een kleine portie volkorenproducten per dag.

Statistieken tonen zelfs aan dat de meeste mensen in de wereld voedingsvezels ver onder het normale dagelijkse verbruik consumeren, ongeveer 15 g. Ongeveer 80% van de bevolking lijdt aan een dergelijk tekort.

Andere redenen om vezels te eten

Dagelijks vezels eten is een groot gezondheidsvoordeel. Als u bijvoorbeeld voedingsmiddelen met veel vezels in uw dagelijkse voeding opneemt, helpt dit u om af te vallen. Voedingsvezels vullen de maag en veroorzaken een vol gevoel zonder calorieën toe te voegen (aangezien calorieën uit vezels niet door het lichaam worden opgenomen) - dit helpt bij het behandelen of voorkomen van overgewicht en obesitas.

Veel vezelrijk voedsel is om andere redenen goed..

Neem bijvoorbeeld groenten, fruit, volle granen. Ze zijn allemaal niet alleen rijk aan vezels, maar ook rijk aan vitamines en andere essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, als u op zoek bent naar vezelrijk voedsel, dan beschermt u door het consumeren ervan niet alleen uw gezondheid door de aanwezigheid van vezels daar, maar ook omdat u extra voedingsstoffen krijgt.

Voedselallergie en vezels

Als u voedselallergieën heeft, kan het een probleem zijn om voldoende vezels uit bepaalde voedingsmiddelen te halen. U moet op zoek gaan naar geschikt voedsel dat geen allergieën veroorzaakt. Daarom, om dagelijks de benodigde hoeveelheid voedingsvezels te krijgen, vindt u het misschien moeilijker dan mensen die geen allergieën hebben. Apotheken kunnen het probleem helpen oplossen. Ze verkopen voedingsvezels in de vorm van additieven die aan voedsel worden toegevoegd of als een op zichzelf staand gerecht worden ingenomen..

Vezelrijk voedsel dat allergieën kan veroorzaken:

  • appels
  • peren
  • verse meloenen
  • broccoli
  • aardappelen
  • wortel
  • Zweed
  • groene boon
  • courgette (courgette)
  • pompoen

Hoe het dieet aan te vullen met voedingsvezels

  • Voeg vaker verse groenten en fruit toe aan uw dieet, eet ze rauw.
  • Begin de ochtend met een bord pap gemaakt van volle granen die rijk zijn aan voedingsvezels (een portie bevat 5 tot 7 gram of meer gezonde vezels).
  • Voeg zowel verse als gedroogde bessen en fruit toe aan de pap. Dit verbetert niet alleen de smaak van voedsel, maar krijgt ook 2 tot 5 gram extra vezels in de voeding.Neem alleen volkoren granen om te koken..
  • Kies in plaats van gewoon wit brood van verfijnd premium meel voor volkoren brood.
  • Geef bij het gebruik van sappen de voorkeur aan sappen met pulp, omdat deze veel zachte voedingsvezels bevatten.

Waar te kopen en hoe vezels te consumeren

Hier kunt u heerlijke appelvezels kopen als bron van onoplosbare vezels. Voor het beste effect wordt het aanbevolen om het te gebruiken met oplosbare vezels en probiotica. Als oplosbare vezel gebruik ik poeder van de kaf van weegbree-zaden. Als het poeder in water wordt gemengd, verandert het in een smaakloze gel, dus ik neem een ​​theelepel van beide soorten vezels en meng in een glas water, drink onmiddellijk met een capsule probiotica. Het wordt heerlijk. Appelvezel kan ook als additief in verschillende gerechten worden gebruikt, het verbetert alleen hun smaak en aroma.

Welk voedsel en in welke hoeveelheid is nodig om effectief af te vallen en op gewicht te blijven!

Verward over goede voedingstips? Eet dit, eet niet dat...

Het is tijd om voeding licht, comfortabel en effectief te benaderen. We hebben duidelijke en begrijpelijke tips samengesteld die gemakkelijk te volgen zijn; met hun hulp krijgt u snel vertrouwen en controle over uw dieet. Verdwaal niet! Door u te concentreren op slechts vier belangrijke aspecten, krijgt u een uitgebalanceerd, gezond dieet en kunt u gemakkelijk afvallen..
Deze sleutelgebieden zijn proteïne, vezels, koolhydraten, vetten.

Verminder het aandeel slechte koolhydraten

Aardappelen. Pasta, brood, rijst, wortels, bieten, muesli, suiker, maïs, taarten, cakes, frites, snoep. Hoe vaak gebruik je dit? Deze gerechten zijn gemakkelijk te kopen en lekker om te eten, en het is niet verwonderlijk dat ze het belangrijkste onderdeel van ons eten worden. Helaas zijn slechte koolhydraten - suiker en zetmeel - de hoofdoorzaak van overgewicht. In het lichaam worden ze snel omgezet in suiker en als ze niet nodig zijn als energiebron, wordt hun teveel opgeslagen in vetten. Bronnen van goede koolhydraten zijn verse, levendige groenten en fruit, zemelenbrood, bruine rijst, erwten, havermout, boekweit, zemelenroggebrood, vers fruitsap zonder suiker, volkorenpasta, rode bonen, zuivelproducten, linzen, Turkse erwten, pure chocolade (met 60% cacao), fructose, soja, groene groenten, champignons.

Verhoog het aandeel vezels

Het verhogen van het aandeel vezels in de voeding biedt verschillende voordelen:

1. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vitamines en mineralen;

2. Vezelrijk voedsel bevat veel vocht, wat belangrijk is om constipatie te voorkomen;

3. Vezel helpt het spijsverteringsproces te optimaliseren, stimuleert de stofwisseling en zorgt voor een snellere afvoer van gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;

4. Vezelrijk voedsel levert nuttige bacteriën aan het spijsverteringskanaal om het aantal schadelijke bacteriën te minimaliseren en het interne evenwicht te behouden.

Vezelrijk voedsel: asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool, selderij, courgette, komkommers, knoflook, sperziebonen, groene paprika's, sla. Prei, champignons, erwten, spinazie, gekiemde zaden, tomaten.

Fruit is ook een geweldige bron van vezels, maar ze bevatten veel suiker (fructose), die je lichaam in glucose omzet en als vet opslaat als het niet direct nodig is. Bijna alle groenten bevatten weinig suiker, dus we raden aan om het aandeel van groenten en het beperken van fruit tot twee per dag te verhogen terwijl je aan het afvallen bent. Het beste fruit zijn appels, abrikozen, kersen, grapefruits, druiven, kiwi, sinaasappels, perziken, peren, ananas, pruimen, aardbeien en watermeloen.

Het is noodzakelijk om 25-35 g per dag te ontvangen. vezel.

Een voorbeeld van een dagelijkse voeding met 35 g vezels: 4 gedroogde vijgen (4,5 g), 1 bord havermout (1,6 g), één grote tomaat (1 g), een portie groene erwten (7,4 g), een portie broccoli (2,6 g), een portie pasta van volkoren meel (6,3 g), 1 rauwe mango (3,9 g), 1 peer (4 g), 2 sneetjes brood van grof roggemeel (3,.7 g), in totaal 35 g vezels.

Verhoog het aandeel proteïne

Eiwit is een essentieel onderdeel. De samenstellende elementen van het eiwit zijn aminozuren. De afwezigheid van één essentieel aminozuur maakt het assimilatieproces van andere moeilijker. Daarom raden we ten zeerste aan om zowel dierlijke als plantaardige oorsprong te eten. Geschatte dagelijkse dosis eiwit 1,2 g per 1 kg gewicht (50% - dier, 50% - plantaardig).

Producten die dierlijke eiwitten bevatten: rundvlees, kalfsvlees, lam, varkensvlees, gevogelte, varkensvleesproducten, vis, oude kazen, eieren, melk, zachte kazen.

Levensmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten: sojabonen, gekiemde tarwe, zeewier, geroosterde pinda's, linzen, witte bonen, amandelen, havermout, zemelenbrood, chocolade (met 70% cacao), rogge, volkorenpasta, bruin rijst, walnoten.

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, haalt het lichaam het uit je spieren en organen..

Eiwitten uit voeding worden niet volledig opgenomen. Formule 1-cocktail - een voedselvervanger bevat hoogwaardige, volledig verteerbare, pure eiwitten in een handige vorm voor consumptie; een cocktail zal helpen om de behoefte van uw lichaam aan eiwitten en de hoeveelheid eiwitten in uw dieet in evenwicht te brengen.

Verminder uw inname van ongezonde vetten

We weten dat overtollig vet ongezond is, maar vetten zelf zijn erg belangrijk. Vetten voorzien het lichaam van multifunctionele voedingsstoffen, helpen de bloedvaten flexibel te houden, voeden de hersenen en het zenuwstelsel, leveren energie aan het lichaam, bevatten vitamines die oplosbaar zijn in vetten (A, D, E), nemen deel aan de synthese van hormonen.

Slechte vetten: boter, room, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. Alle dierlijke vetten.

Goede vetten: vis, olijf- en zonnebloemolie, avocado, noten, spruitjes. Deze vetten voorzien je lichaam van essentiële fruitzuren. Een van de vetzuren - Omega 3 _ komt echter alleen voor in vette vis - zoals sardines, tonijn, makreel, zalm.

Hoe groot een portie voedsel moet zijn: een portie fruit of groenten moet zo groot zijn als je vuist, en een portie eiwitrijk voedsel moet zo groot zijn als een pak kaarten.

(1 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 van de 5)