Eiwitrijk voedsel

Iedereen die droomt van een mooi en gezond lichaam, moet zijn eigen dieet nauwlettend volgen, begrijpen welke producten erin moeten worden opgenomen en welke moeten worden uitgesloten. Misschien weet momenteel iedereen dat er speciale aandacht moet worden besteed aan de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van deze componenten is essentieel voor het lichaam..

Ontdek hoe u met onze methode kunt afvallen zonder diëten en verboden voedsel

Dit artikel richt zich alleen op eiwitten. Wat is hij echt? Hoe belangrijk is het voor mensen? Welke functies voert het uit? We zullen deze en andere kwesties in meer detail analyseren..

Eiwitrijk voedsel

De principes van goede voeding zorgen voor een speciaal dieet, voornamelijk bestaande uit eiwitrijk voedsel. Het is erg belangrijk voor het lichaam, helpt het gewicht te normaliseren, spiermassa te vergroten en vet te verminderen. Maar het ontbreken van dit element kan ernstige storingen in de werking van alle systemen veroorzaken:

  • zwakte, gebrek aan energie, verlies van arbeidsvermogen;
  • verminderd libido;
  • lage weerstand tegen virussen en infecties;
  • stoornissen in het werk van het cardiovasculaire systeem, lever, alvleesklier, darmen;
  • ontwikkeling van spieratrofie, groei en ontwikkelingsachterstand, vooral bij kinderen.

Laten we dieper ingaan op vragen over wat eiwit is en waar het te vinden is..

Wat is proteïne??

Een eiwit of eiwit is een stof met een hoog molecuulgewicht van organische oorsprong, gesynthetiseerd uit aminozuren, waarvan combinaties veel verschillende typen opleveren. Het werd voor het eerst ontdekt in 1728 door de Italiaan Jacopo Bartolomeo Bekkar, maar pas aan het einde van de 19e eeuw was het mogelijk om op zijn minst een idee te krijgen van de samenstelling en structuur van de aminozuren.

Tegen die tijd werden de meeste aminozuren waaruit eiwitten bestaan, onderzocht. Het was mogelijk om erachter te komen dat ze zijn onderverdeeld in twee grote categorieën: uitwisselbaar en onvervangbaar. De eerste worden door het lichaam zelfstandig in voldoende hoeveelheden geproduceerd, de laatste komen alleen van buitenaf: met voedsel, diverse toevoegingen en voedingssupplementen. Daarom wordt aanbevolen om eiwitrijk voedsel in je dagelijkse voeding op te nemen. Maar er zijn nog andere redenen..

Waarom proteïne zo belangrijk is

Eiwitten ondersteunen de stofwisseling, zijn verantwoordelijk voor het functioneren van het lichaam:

  1. Voed cellen, voorzie ze van zuurstof.
  2. Breng genetische informatie over - DNA en RNA.
  3. Zorg voor spierfunctie.
  4. Stimuleer het zenuwstelsel.
  5. Geef het lichaam energie.
  6. Versterk de immuniteit, voorkom de penetratie van vreemde virussen, bacteriën, infecties, bestrijd ze.
  7. Ondersteuning van hormonale achtergrond.
  8. Versnel het verloop van chemische reacties, draag bij aan de productie van enzymen.
  9. Verantwoordelijk voor bloedstolling, gezondheid van bloedvaten.

Eiwitrijk voedsel moet deel uitmaken van uw dagelijkse voeding. Dit geldt vooral voor kinderen van wie het lichaam snel groeit en zich ontwikkelt, daarom wordt het sterk aanbevolen vleesproducten niet van het menu uit te sluiten.

Soorten eiwitten

Van oorsprong zijn alle eiwitten in twee grote groepen te verdelen: dierlijk en plantaardig. De volgende tabel geeft de belangrijkste punten weer die u over deze groepen moet weten.

Dierlijke oorsprongPlantaardige oorsprong
Grootste voordeelZe worden als volwaardig beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.Stimuleer de darmfunctie en verbeter de peristaltiek.
Wat bevatten?
  • B-vitamines;
  • ijzer;
  • zink;
  • Omega-3 vetzuren.
  • vezel;
  • plantaardige vezels;
  • vitamines
  • antioxidanten.
Wat zijn de nadelen?Sommige bronnen van dierlijke eiwitten, met name rood vlees, bevatten verzadigde vetten en cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Bovendien is het in moderne winkels moeilijk om een ​​kwaliteitsproduct te vinden: meestal bevat vlees sporen van pesticiden, antibiotica, groeihormonen die de gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden.Plantaardige producten bevatten heel weinig eiwitten in vergelijking met dieren. Om het dagtarief te behalen, moet je een enorme hoeveelheid groenten en fruit eten. Vegetariërs moeten dit begrijpen: plantaardig eiwit wordt niet als compleet beschouwd, omdat het de toevoer van essentiële aminozuren niet kan aanvullen.

Hoe eiwitrijk voedsel de hele dag te verdelen

Zoals eerder vermeld, moeten eiwitrijke voedingsmiddelen dagelijks worden geconsumeerd. Maar het is verkeerd om de hele dagelijkse norm te gebruiken voor één premie van voedsel, het is beter om deze gelijkmatig te verdelen:

  1. Voor het ontbijt wordt aanbevolen om licht verteerbare eiwitten op te nemen: zuivelproducten, kaas, eieren.
  2. De eerste snack moet ook lichte, caloriearme yoghurt zijn, kwark met fruit of toast met kwark zijn ideaal.
  3. Tijdens het avondeten is het belangrijk om de "bordregel" in acht te nemen: groenten moeten de helft van het gerecht innemen, koolhydraten en eiwitten in gelijke hoeveelheden moeten de rest zijn..
  4. Het diner is het best gemaakte eiwit, inclusief mager vlees of zeevruchten..

Eiwitrijk voedsel blust de honger, vermindert het risico op uitval 's avonds aanzienlijk.

Dagelijkse eiwitinname

De dagelijkse eiwitnorm wordt individueel berekend voor elke persoon, afhankelijk van gewicht en geslacht:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Dames
Voor gewichtsverlies110 g120 g135 g145 g
Op gewicht blijven1440 g150 g165 g175 g
Om te bellen150 g165 g175 g185 g
Mannen
Voor gewichtsverlies140 g150 g170 g180 g
Op gewicht blijven160 g170 g180 g190 g
Voor gewichtstoename180 g190 g200 g210 g

Gemiddeld is de hoeveelheid eiwit ongeveer 1,5-2 gram per kilogram gewicht. Tegelijkertijd zou 70-80% moeten vallen op producten van dierlijke oorsprong.

TOP beste eiwitrijk voedsel

Welk voedsel is rijk aan eiwitten? De lijst is vrij uitgebreid, inclusief:

  • vlees, gevogelte, vis;
  • melkproducten;
  • eieren
  • zaden, noten;
  • peulvruchten;
  • groenten fruit.

Van de vermelde vertegenwoordigers van proteïne schrijven, kunt u een compleet, rijk aan vitamines, mineralen dieet maken. Laten we de meest gezonde eiwitvoedingsmiddelen eens nader bekijken..

Eiwitrijke eieren en zuivelproducten

Eieren en zuivelproducten voorzien het menselijk lichaam van nuttige sporenelementen, met name calcium, en dragen bij tot een betere spijsvertering en darmfunctie. De enigen die voorzichtig moeten zijn, zijn mensen met individuele lactose-intolerantie. Maar voor hen is er een aparte lijn lactosevrije producten.

Zwitserse kaas

Zwitserse kaas bevat 25 gram eiwit per 100 gram product. Bovendien bevat het micro- en macro-elementen die nuttig zijn voor het immuunsysteem, het werk van de nieren en de lever.

Het kan worden toegevoegd aan salades of warme gerechten, toast met toevoeging van sla, groenten.

Kwark

Kwark bevat 15 gram eiwit per 100 gram product en is caloriearm. Naast eiwitten bevat het veel calcium, goed voor botten..

Kwark past goed bij honing, fruit, bessen, gedroogd fruit. Ideaal als ontbijt of eerste snack..

Eiwitten

Eieren, namelijk eiwitten, bevatten 12 gram eiwit per 100 gram product. Ze bevatten vrijwel geen vet, cholesterol, gevaarlijk voor het cardiovasculaire systeem.

Eieren zijn een geweldige optie voor een stevig, gezond en goed ontbijt. Zo'n maaltijd geeft het lichaam energie, essentiële aminozuren.

Tofu kaas

Tofu-kaas bevat 9,9 gram eiwit. Het wordt vaak gebruikt als alternatief voor vleesproducten en wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Tofu is rijk aan micro- en macro-elementen, met name magnesium en ijzer, nuttig voor het werk van alle lichaamssystemen.

Kaas kan worden gebruikt om toast, sandwiches, koude, warme snacks, salades te maken.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat 6,5 gram eiwit. Het is ook rijk aan calcium en vitamine B12, die nodig zijn voor het normaal functioneren van de hersenen, waardoor de efficiëntie en concentratie worden verhoogd.

Griekse yoghurt kan worden gebruikt als een op zichzelf staand gerecht met fruit, bessen of als saladedressing, omdat het goed past bij groenten, zeevruchten.

Soja melk

Sojamelk is een ideaal product voor mensen met lactose-intolerantie. Het bevat 4 gram eiwit per 100 ml product..

Sojamelk is vaak de basis van vegetarische voeding, het kan worden gebruikt om granen te maken, toe te voegen aan eiwitshakes en smoothies.

Eiwitrijk vlees

Vlees is de belangrijkste eiwitbron, die in staat is om volledig in de behoefte van het lichaam aan essentiële aminozuren te voorzien die nodig zijn voor het functioneren van veel systemen. Laten we de lijst met de meest nuttige producten in meer detail bekijken..

Gehakt of hakken

Voor 100 gram rundvlees, gehakt of karbonades is 21 gram eiwit nodig. De aminozuren in de samenstelling dragen bij tot de normalisatie van de bloeddruk, verlagen het niveau van "slechte" cholesterol en nemen ook deel aan de opbouw van spiermassa. Het volstaat om slechts twee kleine schnitzels te gebruiken, ongeveer 120-130 gram, om de dagelijkse norm met de helft aan te vullen.

Varkenskoteletten

Varkensvlees bevat, naast aminozuren, voldoende zink en andere micro- en macro-elementen die bij veel levensprocessen betrokken zijn. Regelmatige consumptie van mager, mager varkensvlees helpt het immuunsysteem te versterken en de afweerreacties te vergroten. En per 100 gram product, 18 g eiwit.

kalkoenfilet

Kalkoenvlees wordt beschouwd als de referentie in de voedingswereld. Het bevat praktisch geen vet, heeft een laag caloriegehalte, terwijl een voldoende hoeveelheid eiwit 20 g per 100 gram product is. Het vlees kan worden gekookt, gestoofd of gebakken met groenten, gebruikt voor het koken van zelfgemaakte gehaktballen, gehaktballen. Het wordt ook aanbevolen voor zuigelingen als eerste voeding..

Kipfilet

Kipfilet is een recordhouder voor eiwitgehalte, bijna 24 g per 100 gram product. Het wordt meestal de basis van het dieetmenu, omdat het betaalbaar en goedkoop is in vergelijking met andere soorten vlees.

Kipfilet past goed bij groenten en granen, kan worden gebruikt voor soepen, koude en warme snacks, hoofdgerechten.

Zeevruchten - Eiwitrijk voedsel

Zeevruchten zijn een zeer nuttig voedingsmiddel voor het lichaam, rijk aan de werking van de schildklier, bijnieren en het maagdarmkanaal met essentiële aminozuren, B-vitamines, micro- en macro-elementen. Laten we de meest eiwitrijke soorten voedsel in meer detail bekijken.

Heilbot

Heilbot bevat een indrukwekkende hoeveelheid omega-3 meervoudig verzadigde vetzuren, die actief betrokken zijn bij veel processen in het lichaam, vechten tegen hart- en vaatziekten en hoog cholesterol. Bevat 19 gram eiwit per 100 gram product

Sardines

Sardines bevatten 19 gram eiwit per 100 gram product. Bovendien zijn ze rijk aan omega-3-zuren, selenium en jodium, die nodig zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en de hersenen. Het wordt aanbevolen om toe te voegen aan het dieet van schoolkinderen, mentale werkers.

Ansjovis

Ansjovis bevat bijna 30 gram eiwit. Ze zijn ook rijk aan magnesium, calcium, fosfor - onmisbare elementen bij de constructie van botweefsel..

Ansjovis verbetert de toestand van bloedvaten, tonus, versterkt ze, wat het risico op plaques en bloedstolsels aanzienlijk vermindert.

Octopus

Octopus is een nogal exotisch gerecht voor Russen. Het is moeilijk te vinden in de winkelschappen, maar het wordt aanbevolen om het periodiek in de voeding op te nemen: de micro-elementen in de samenstelling werken als antioxidanten en verminderen de hoeveelheid vrije radicalen.

Voor 100 gram van het product is bijna 19 gram eiwit verantwoordelijk. De octopus bevat een vrij grote hoeveelheid cholesterol, dus de portie moet klein zijn.

Gele tonijn

Tonijn bevat 23 gram eiwit. Bovendien is het rijk aan vitamine E, wat een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel, de hersenfunctie, de efficiëntie en concentratie verhoogt. Het bevat heel weinig calorieën, dus gele tonijn is de perfecte oplossing voor het menu.

Tilapia

Voor 100 gram tilapia, bijna 20 gram eiwit. Het is ook een goede bron van calcium, goed voor gezonde botten, tanden, nagels en haren..

De vis past goed bij verschillende groenten, bijgerechten van granen, hij kan in de oven worden gebakken of in een pan worden gestoofd.

Zalm

Zalm is een echte voorraad aan voedingsstoffen. Het heeft een gunstig effect op alle lichaamssystemen: het vermindert ontstekingen, verbetert de werking van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem en versterkt het immuunsysteem. Er is 20 gram eiwit per 100 gram product. Maar je moet weten dat zalm veel vet bevat, dus het wordt aanbevolen om kleine porties te eten - tot 150 gram.

Eiwitrijke zaden en noten

Zaden en noten bevatten het meeste eiwit uit plantaardig voedsel. Ze zijn rijk aan vitamines, voedingsstoffen, micro- en macro-elementen die het lichaam als geheel positief beïnvloeden..

Pistachenoten

Pistachenoten bevatten 20 gram eiwit, ongeveer hetzelfde als in vis en vlees. Bovendien zijn ze rijk aan vezels, wat de spijsvertering, peristaltiek en een antioxidantencomplex verbetert..

Quinoa zaden

Quinoa-zaden bevatten bijna 15 gram eiwit per 100 gram product, dat is ongeveer. Ze zijn ook rijk aan sporenelementen, die een krachtig ontstekingsremmend effect hebben en het risico op kanker verminderen.

Walnoten

Walnoten bevatten 15 gram eiwit per 100 gram product. Ze zijn rijk aan koper, wat helpt de botten te versterken en de hersenfunctie te verbeteren..

Walnoten kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, fruit, ontbijtgranen en dieetproducten.

Cachou

Cashewnoten bevatten 22 gram eiwit gram eiwit per 100 gram product. Ze zijn rijk aan koper, ijzer, die bijdragen aan het verbeteren van de samenstelling van bloed, het versterken van de wanden van bloedvaten, immuniteit.

Eiwitrijke granen en bonen

Soja bonen

Van alle peulvruchten zijn sojabonen kampioen in eiwitgehalte: 26 gram per 100 gram product. Bovendien bevatten ze een complete set essentiële aminozuren, voorkomen ze hart- en vaatziekten en verbeteren ze de spijsvertering..

Dahl (linzen)

Linzen zijn rijk aan plantaardige vezels, foliumzuur, calcium, die gunstige effecten hebben op het werk van het hart, de wanden van bloedvaten versterken, de samenstelling en kwaliteit van bloed verbeteren. Regelmatige consumptie van linzen helpt vermoeidheid en vermoeidheid te verminderen. 19 gram eiwit is per 100 gram product..

Rajma (rode bonen)

Rode bonen bevatten vitamine B1, wat het geheugen verbetert, het voorkomen van de ziekte van Alzheimer voorkomt en ook helpt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. In 100 gram van het product - 21 gram eiwit.

Rode bonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, salades, zelf koken of in blik gebruiken.

Granen

Havermout bevat 12 gram eiwit - van de dagelijkse behoeften van het lichaam. Haver is ook rijk aan voedingsvezels, wat de werking van het maagdarmkanaal verbetert.

Van ontbijtgranen kun je pap koken, ze toevoegen aan granola of smoothie.

Eiwitrijke groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten minder eiwitten dan vlees, vis en peulvruchten, maar ze zijn zeer gunstig voor het lichaam omdat ze voedingsvezels bevatten, rijk aan vitamines en mineralen.

Broccoli

Broccoli bevat slechts 3 gram eiwit per 100 gram product, maar het is rijk aan oplosbare vezels, die de bloedsuikerspiegel normaliseren en de kans op diabetes type 2 verminderen.

Broccoli is ideaal als bijgerecht voor vlees- en visproducten.

Asperges

Asperges bevatten asparaginezuur, dat een diuretisch effect heeft, waardoor het optreden van urineweginfecties wordt voorkomen. Bovendien is ze een natuurlijk afrodisiacum, waardoor het libido toeneemt. Maar 100 gram is goed voor slechts 2 gram eiwit..

Bloemkool

Bloemkool is rijk aan choline, wat het geheugen stimuleert, de slaap verbetert, de prestaties en de concentratie verbetert. Het bevat ook voldoende vezels en water, wat het risico op obstipatie vermindert. Maar 100 gram is goed voor slechts 2,5 gram eiwit..

Gedroogde abrikozen (abrikozen)

Gedroogde abrikozen en abrikozen zijn rijk aan kalium, ijzer en vezels, die het risico op bloedarmoede verminderen, bijdragen aan het versterken van het immuunsysteem, de weerstand van het lichaam tegen virussen en infecties. Gedroogde abrikozen of abrikozen zijn beter te gebruiken met producten die vitamine C bevatten, zodat ze beter door het lichaam worden opgenomen.

Eiwitgehalte per 100 g product - 1,5 gram voor abrikozen, 5,2 voor gedroogde abrikozen.

Mandarijnen

Mandarijnen bevatten minder dan 1 gram eiwit. Maar ze zijn rijk aan flavonoïden - stoffen die actief kankercellen bestrijden en de immuniteit versterken. Ze versterken ook het cardiovasculaire systeem..

Bananen

Bananen zijn rijk aan kalium, wat helpt om de bloeddruk te verlagen en de wanden van bloedvaten te versterken. Ze zijn ook nuttig bij darmstoornissen en helpen de water-elektrolytenbalans te herstellen. Eiwitgehalte - 1,5 gram per 100 gram product.

Avocado

Avocado's bevatten foliumzuur, een stof die vrouwen nodig hebben tijdens de zwangerschap, omdat het het risico op een miskraam en vroeggeboorte aanzienlijk vermindert. Regelmatig eten verbetert de hersenfunctie en voorkomt depressieve stoornissen. Eiwitgehalte - 2 gram per 100 gram product.

Mening van een expert.

Ja, de lijst met voordelen van eiwitten is erg indrukwekkend. Maar je moet altijd onthouden dat ze niet alleen nodig zijn voor ons lichaam. We kunnen niet overleven zonder vetten, en zonder koolhydraten, en zonder mineralen, vitamines, water, enz. Om terug te keren en de gezondheid te behouden, moet men hun juiste verhoudingen onthouden: ze zijn tenslotte niet uitgevonden door iemand uit verveling, maar onthuld door eeuwenlange ervaring in nauwgezet onderzoek en praktisch werk.

Over het algemeen is goede voeding niet wanneer u veel van één ding eet. Handig - alles (of bijna allemaal), maar - in een of andere maat. Er is - het is mogelijk en nodig met plezier en plezier, en rationele voeding is juist hiervoor uitgevonden, en niet zodat je verdrietig, mager en grijs loopt.

Producten die plantaardig eiwit bevatten: een beoordeling, beschrijving en hoeveelheid eiwit in verschillende voedingsmiddelen (105 foto's)

Het is al lang bewezen dat eiwit een van de belangrijkste componenten in het menselijk lichaam is. Hij staat op de tweede plaats na het water. Een eiwit, dat wil zeggen een eiwit, bestaat in de regel uit aminozuren en maakt deel uit van elke cel in ons lichaam.

In het menselijk lichaam kunnen niet alle aminozuren zelf worden ontwikkeld, acht van hen worden aangevuld door eiwitrijk voedsel.

In principe zitten de meeste eiwitten in het lichaam in de huid en in de spieren. Alleen dankzij dit onderdeel wordt een persoon geladen met energie en heeft hij een positieve dynamiek van gezondheid in het algemeen.

Plantaardig eiwit en de gunstige eigenschappen ervan

Om het menselijk lichaam goed te laten functioneren, is het noodzakelijk om volledig te eten, wat betekent dat de producten de juiste hoeveelheid plantaardige eiwitten moeten bevatten. Velen zijn van mening dat die aminozuren die het lichaam niet kan aanmaken, uit dierlijk voedsel gehaald kunnen worden, maar dit is een misvatting.

Alleen door het gebruik van plantaardige producten in uw dieet te vergroten, kunt u het lichaam nuttige mineralen, aminozuren, sporenelementen en vitamines geven.

Deskundigen hebben bewezen dat de inname van plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte voor het productieve werk van het menselijk lichaam veel nuttiger is dan voedsel met dierlijke eiwitten. Bij het gebruik van plantaardig eiwit normaliseert het lichaam de aanmaak van insuline, wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Eiwitten en vetten uit plantaardig voedsel kunnen vezels in het menselijk lichaam aanvullen en daardoor het spijsverteringssysteem normaliseren.

Bovendien wordt de microflora hersteld, wordt de stofwisseling gestabiliseerd, neemt de immuniteit toe, wordt de huid jonger en elastischer, worden de haarzakjes van het hoofd en de nagels versterkt.

Eiwitrijk plantaardig voedsel

M. Smaak

Als u vastentijd observeert of veganist bent, is het erg belangrijk dat u de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten bewaakt, want zelfs met beperkingen in de keuze van gerechten moet het lichaam alle nodige sporenelementen ontvangen. Vermijd vooroordelen over koolhydraten en vetten, zoals vaak gebeurt, als u let op de studie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardig eiwit. We maken onze eigen lijst met eiwitproducten.

Zoals alle peulvruchten is soja een onmiskenbare leider op het gebied van eiwitten, het zit meer in sojabonen dan in vlees, vis en eieren, en het wordt veel beter opgenomen. Vanwege het gehalte aan lecithine vult soja niet alleen energie, maar beschermt het ook het lichaam, verantwoordelijk voor de zuiverheid en prestaties van bloedvaten. Soja is een "kameleon" -product: praktisch zonder zijn eigen smaak en geur, kunt u het hele scala aan gerechten bereiden, met elke gewenste smaak.

Quinoa

In Zuid-Amerika wordt het de "Protein Factory" genoemd: 100 g granen bevat maar liefst 14 g pure proteïne. Aminozuren bevatten aanzienlijk meer dan in rijst, maïs of tarwe. Salades, ontbijtgranen, bijgerechten worden ermee gekookt en als je het maalt, kun je gezond vegetarisch brood bakken.

Walnoten

De hoge voedingswaarde maakt walnoten en andere noten tot een betere snack - samen met peulvruchten zijn ze een van de leiders in eiwitgehalte. Bovendien bevatten hun vetten geen cholesterol. Probeer echter noten toe te voegen aan andere gerechten in plaats van alleen te eten: om de honger echt te stillen, moet je een behoorlijke hoeveelheid eten, die, als het calorisch is, overdreven kan zijn.

Sesam

Ondergewaardeerd door de Slavische keuken, is het product de sterkste antioxidant en bron van eiwitten. Rauwe of gebakken sesamzaadjes worden toegevoegd aan vlees-, vis- en groentegerechten, gebruikt bij de bereiding van hummus en halva.

Spinazie

Door spinazie op te nemen in uw normale voeding, vult u het niet alleen aan met hoogwaardige eiwitten, maar geeft u uw lichaam ook de meest waardevolle sporenelementen en aminozuren: spinazie beïnvloedt de groei en integriteit van gezonde cellen zo goed dat artsen het na chemotherapie voorschrijven. De vitamines in deze groente (zijnde een kruid, spinazie behoort niettemin tot de categorie groenten) worden praktisch niet vernietigd door warmtebehandeling, wat het gebruik ervan nog nuttiger maakt.

Spirulina

Deze alg, die eigenlijk een levend organisme is, wordt gebruikt als bron van voedingseiwitten, ijzer en vitamines B. Geproduceerd in de vorm van poeder, capsules en tabletten, kan het worden toegevoegd aan smoothies of gewoon worden verdund met water.

We voegen eraan toe dat wanneer we dierlijk voedsel uitsluiten van de voeding, de volgende combinaties van plantaardige producten worden aanbevolen om de vereiste hoeveelheid proteïne te verkrijgen: peulvruchten moeten worden gegeten met rijst en sesamzaadjes, sojabonen met rijst, tarwe, noten en sesamzaadjes, en zonnebloempitten en gedroogd fruit moeten worden toegevoegd aan notenmixen.

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie


Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

  • Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
  • Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
  • Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
  • Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
  • De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

  • Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
  • Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)


Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

  • dierlijke eiwitten in voeding zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
  • plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten


Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten100 g eiwit
Zalm20.8
Roze zalm21
Chum22
Forel21
Steur16,4
Karperzestien
Navaga16.1
Baars18.2
Meerval16.8
Kabeljauwzestien
Tonijn24.4
Pollock15,9
Bot16.1
Snoekbaarsnegentien
Snoek18.8
Brasem17.1
Heek16.6
Kabeljauw17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Haring17.7
Makreelachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Kaviaar28


Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten100 g eiwit
Vet varkensvlees11,4
Mager varkensvlees16,4
Rundvlees18.9
Kalfsvlees19,7
Konijnenvlees20,4
Kip20.8
kalkoen21.6
Eend16.5
Gans16.1
Kwartel18.2
Varkenslever18.8
Varkens nierdertien
Varkenshart15.1
Runderlever17.4
Rundernier12.5
Rundertong13.6
Kippenlever20,4
Kippenhart15.8

Melkproducten


Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten100 g eiwit
Melkpoeder25.6
Kwarkzestien
Droge room23
Yoghurt5
Kefir2,8
Harde kaas24
Brynza17.9
Gerookte worst23
Roomkaas22


De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is typerend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in eiproteïne (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren100 g eiwit
Kip12.6
Gans13,9
Eend12.8
kalkoen13.1
Kwartel11,9
Eipoeder46

Granen, bonen, noten


Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, aanzienlijk inferieur in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van producten van dierlijke oorsprong (ongeveer de helft wordt geabsorbeerd uit het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren; daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het productvolume toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten100 g eiwit
Boekweit12.6
witte rijst7
Perlovka9.3
Havermout11,9
Maisgrutten8.6
Havermout11.5
Manna10.3
Gerst10
Gekiemde tarwe7.5
Quinoa14.1
Erwten23
Bonen22.3
Linzen24.8
Soja34,9
Tofu8.1
Pinda26.3
Walnoten13.8
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
pijnboompitten23,7
Zonnebloemzaden20,7
Pompoenpitten24.6
Tarwemeel10.3
roggebloem10.7
Sojameel36.5
Maïsmeel17,2
Meel van gerst10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies


Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

  • bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
  • maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
  • eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
  • gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
  • voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
  • drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

  • suiker, desserts;
  • zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
  • gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
  • gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
  • mayonaise, boter;
  • vet, gevogelte huid;
  • melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week


Eiwitdieet draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u zich bij het maken van een droogmenu strikt houden aan de basisregels voor voeding.

maandag

  • Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
  • Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
  • Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
  • Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
  • Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

  • Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
  • Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
  • Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
  • Snack: 30 gram kaas, koffie;
  • Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

  • Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
  • Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
  • Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
  • Snack: yoghurt, 10 gram noten;
  • Diner: puree en courgette.

donderdag

  • Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
  • Lunch: salade van bonen en ham;
  • Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
  • Snack: een glas melk;
  • Diner: zeevruchten.

vrijdag

  • Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
  • Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
  • Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
  • Snack: gestoomde haring, komkommer;
  • Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

  • Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
  • Lunch: vleeswaren, selderijsap;
  • Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
  • Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
  • Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

  • Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
  • Lunch: verse koolsalade, noten;
  • Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
  • Snack: groene erwten met kaas;
  • Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan eiwit in de voeding zijn verstoring van het uitscheidingssysteem en manifestatie van ongemak in de nieren, namelijk:

  • pijn in de onderrug, in de lever en maag;
  • gewrichtsontsteking en pijn;
  • koliek links en rechts onderrug;
  • het uiterlijk van obstipatie;
  • misselijkheid, braken;
  • frequent urineren
  • overmatig zweten.

Welke voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten??

Voor normaal functioneren van het lichaam moet een persoon voedsel eten dat vetten, koolhydraten en eiwitten bevat. Met betrekking tot de laatste component is het zowel te vinden in dierlijke als plantaardige ingrediënten.

Goede voeding speelt een belangrijke rol in het leven van elke persoon, daarom is het erg belangrijk om een ​​menu te maken met verse kwaliteitsproducten.

Vastengerechten worden vaak gegeten door vegetariërs. In dit artikel zullen we proberen ze te begrijpen door de nuttige eigenschappen van deze stoffen te ontdekken. En kijk ook eens naar de verschillen tussen plantaardig eiwit en dier.

Plantaardig eiwit - wat is het?

Op basis van de naam kan worden begrepen dat plantaardig eiwit wordt aangetroffen in ingrediënten van plantaardige oorsprong. Dat wil zeggen dat u bij het kiezen van deze voedingsmethode uzelf zult veroordelen tot het gebruik van peulvruchten, noten en zaden.

Het voordeel is dat plantaardig eiwit geen cholesterol bevat. Het is ook bekend dat bij langdurig gebruik van deze elementen de kans op kanker aanzienlijk wordt verminderd. Naast dit alles voorkomt mager eiwit diabetes.

Ook onder de voedingswaarde van voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten, zijn de volgende feiten:

  • effectief in de strijd tegen lichaamsvet;
  • verzadigt het lichaam voor een lange periode;
  • verhoogt de stofwisseling;
  • verbetert het maagdarmkanaal;
  • bij regelmatige lichaamsbeweging helpt het bij het opbouwen van spieren.

Plantaardige stoffen zijn onder andere effectief voor gewichtsverlies, omdat het gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en het ontlastingsproces reguleert. Maar het is niet de moeite waard om dit soort dieetbeperkingen te misbruiken, omdat overmatige consumptie van deze elementen schadelijk is voor de gezondheid.

Boodschappenlijstje

Plantaardig eiwitrijk voedsel is goed voor het spijsverteringsstelsel. Ze bevatten weinig calorieën en zijn geweldig om op dieet te gaan. Laten we eens kijken welke ingrediënten deze heilzame stoffen bevatten..

Een van de meest gezonde vruchten die magere eiwitten bevat, is avocado. Deze Mexicaanse exotische vrucht is effectief om af te vallen vanwege zijn metabole eigenschappen..

Laten we nu kennis maken met de andere producten die plantaardig eiwit bevatten:

  • Witbrood;
  • gedroogd fruit - gedroogde abrikozen, pruimen;
  • fruit en bessen - banaan, kers, kiwi, papaja;
  • peulvruchten - bonen, linzen, erwten, soja;
  • zonnebloem- en pompoenpitten;
  • granen - rijst en boekweit;
  • groenten - aardappelen, kool, paprika, radijs;
  • noten.

Deze laatste bevatten een grote hoeveelheid vet, dus ze moeten met mate worden geconsumeerd of volledig worden achtergelaten.

Haast je niet om van streek te raken door gebrek aan vlees in de voeding. Het kan, net als melk, worden vervangen door soja. En voor zoet, laten we zeggen cacaopoeder.

Verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten

Eiwitten van dierlijke en magere oorsprong hebben onderling verwisselbare en essentiële aminozuren. Desondanks is het gebruik van eiwit van vegetatieve oorsprong, in tegenstelling tot een dier, significant. Als een persoon om wat voor reden dan ook geen dierlijk voedsel kan eten, kan hij het vervangen door vegetatief.

Laten we, voordat we besluiten welke beter is, eens kijken hoe dierlijke eiwitten verschillen van magere eiwitten:

  • vegetatieve producten bevatten minder vet en calorieën;
  • gerechten van vegetatieve oorsprong bevatten, in tegenstelling tot dieren, geen cholesterol;
  • dierlijke ingrediënten bevatten een vitamine die het zenuwstelsel versterkt;
  • ijzer in gerechten van dierlijke oorsprong is veel gemakkelijker te verteren dan in plantaardig voedsel;
  • dierlijke eiwitten bevatten veel calcium, wat helpt bij het versterken van nagels, tanden en haren;
  • ingrediënten van dierlijke oorsprong dragen bij tot het ontstaan ​​van kankercellen en vegetatief - voorkomen het ontstaan ​​van diabetes en hart- en vaatziekten;
  • een mager ingrediënt zoals soja bevat uithoudingsbevorderende stoffen.

Gekiemde granen: tarwe en haver kunnen een uitstekend alternatief zijn voor vlees. Tijdens het omzetten van zetmeel in aminozuren, die het menselijk lichaam omzet in proteïne, worden het skelet, de spieren versterkt en wordt de huid elastischer.

Kan het lichaam schaden?

Ondanks de vele positieve eigenschappen, kunnen de bovenstaande elementen uw gezondheid onherstelbaar schaden. Daarom moet u bijzonder voorzichtig zijn met dit soort producten..

Bij overmatig gebruik veroorzaakt plantaardig eiwit het lichaam de volgende schade:

  • allergische reacties;
  • bedwelming van het lichaam door de aanwezigheid van een enorme hoeveelheid van de bovenstaande stof;
  • overmatige consumptie van magere voedingsmiddelen beïnvloedt de genitale functie.
  • er is een grote kans op verminderde nier-, lever- en galblaas.
  • hemoglobine zal afnemen;
  • het risico op gal en urolithiasis zal toenemen;
  • winderigheid;
  • dysbiose;
  • zweer.

Ook veroorzaken producten van plantaardige oorsprong verergering van chronische ziekten. Het gebrek aan B-vitamines in de voeding is schadelijk voor de psyche, omdat het deze componenten zijn die bijdragen aan de normale emotionele toestand van een persoon.

Vegetarisch voedsel beschermt je tegen schadelijke chemicaliën die in supermarkten aan vlees worden toegevoegd, maar beschermt je tegelijkertijd tegen de enorme hoeveelheid voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor het lichaam.

Conclusie: elk voedsel, zelfs het gezondste, kan het lichaam schaden, vooral als het te veel wordt geconsumeerd. Probeer producten van verschillende oorsprong die veel vitamines bevatten in je menu te combineren.