Antwoorden op het kruiswoordraadsel AIF nummer 31 2017

Kruiswoordraadsel AIF 31 2017 antwoorden

Horizontaal:
1 Hartaandoeningen waarbij een "pruimendieet" wordt voorgeschreven (10 letters).
6 gevechten in de ring (4 letters).
9 "Boter" voor de armen (8 letters).
10 Office Manager (4 letters).
11 Eerste kapitein van de Moscow Spartak (9 letters).
14 Vijver om karpers te kweken (4 letters).
16 Simenonovsky-detective (5 letters).
17 "Diamond gram" (5 letters).
18 ijzerrijke specerijen (4 letters).
19 Wie probeert niet te straffen, maar te begrijpen? (3 letters).
20 Personal Secretary, samen met Henry Yagoda neergeschoten (7 letters).
21 Vrijmetselaars oogstsymbool (4 letters).
23 Welke popster werd in bijna twintig restaurants tegelijk ontslagen? (4 letters).
25 Wie zit er in de "Jaws" ljut? (5 letters).
29 Wat wordt er meestal in een keukenmachine ingebouwd? (6 letters).
31 Welke dans heeft veel te danken aan de Amerikaanse Chebby Checker? (5 letters).
32 Wat is gepatenteerd? (9 letters).
34 "Muse" van Pushkin's "wonderbaarlijke moment" (4 letters).
37 Karudo uit het gevolg van de film Aibolit (7 letters).
38 Aardappelknoedels volgens Italiaans recept (6 letters).
40 Welke legendarische voetballer in de WK-finale van 2006 sloeg een historische headbut op Marco Materazzi? (5 letters).
42 "Geen enkele muur zal de stad beter beschermen dan menselijke moed" (antiek klassiek) (5 letters).
44 "De tweede is geopend..." (7 letters).
45 Fatale kaarten van de detective-thriller "The Illusion of Deception" (4 letters).
46 "Financial Capital" van Italië (5 letters).
47 "Was voor jou... maar mijn vrouw werd voor mij" (7 letters).
48 neerbuigende politicus (7 letters).
49 Wat volgt uit het Ladogameer? (4 letters).
50 slavenmeester (5 letters).
51 Twee benen om bogen en cirkels te maken (7 letters).
52 Schaamte voor de dichter (5 letters).
53 Amerikaanse klassieker, die de basisschool niet heeft afgemaakt (4 letters).
54 Slee door de pest (5 letters).

Verticaal:
1 "Duitse wetenschap" (12 letters).
2 "Het handwerk" van de graver (3 letters).
3 Reden voor de Cain Curse (13 letters).
4 Een van de twee pistolen van Vladimir Majakovski (5 letters).
5 krokante aardappelschijfjes (5 letters).
7 "Onweersbui-uitlaat" (4 letters).
8 Hobbies voor de seriële Dasha Vasilyeva (4 letters).
10 "... honderd keer effectiever dan jij" (5 letters).
12 Ze bevestigt dat "je geen kameel bent" (7 letters).
13 In welke satiriste verbleef Anna Achmatova thuis en arriveerde in Moskou? (5 letters).
15 De roman "... Kukotsky" van Lyudmila Ulitskaya (5 letters).
16 Kiststeen uit de Oeral (7 letters).
19 Wintersporten die in 1924 olympisch werden (7 letters).
22 Hollywood-seksverslaafde golfpersonage (5 letters).
24 "Idool" van feministen (11 letters).
26 "Je geliefde... de chrysant is tot bloei gekomen" (4 letters).
27 Dienaar met de krachten van een boswachter (6 letters).
28 Wat leidde de bijbelse Mozes? (5 letters).
30 Wat leverde de Russische schatkist de grootste inkomsten op toen de olieprijs tot een historisch dieptepunt daalde? (5 letters).
33 "Autumn Marathon Runner" (7 letters).
34 "Goed onderlegde" troepen (9 letters).
35 Wat vervangt de geest van dieren? (8 letters).
36 Het oudste koninkrijk ter wereld (5 letters).
39 Waarop worden de ideeën van onsterfelijkheid gevoed? (7 letters).
40 Gebreide sloffen (7 letters).
41 Persoonlijke modeontwerper Jacqueline Kennedy (7 letters).
43 Welke eenheid verbergt zich in de struiken? (6 letters).
46 Wetenschappers hebben ontdekt dat maïs... slechts 36 procent door ons lichaam wordt opgenomen! (5 letters).
48 Wat zit er vast tussen verdiepingen (4 letters).

IJzer (Fe)

IJzer zit vooral in het bloed, beenmerg, milt en lever. Het lichaam van een volwassene bevat 3-5 g ijzer, waarvan 75-80% rode bloedcellen zijn hemoglobine, 20-25% is reserve en ongeveer 1% wordt aangetroffen in ademhalingsenzymen die de ademhalingsprocessen in cellen en weefsels katalyseren.

IJzer wordt uitgescheiden in urine en zweet (met urine ongeveer 0,5 mg / dag, daarna 1-2 mg / dag). Vrouwen verliezen maandelijks 10-40 mg ijzer met menstruatiebloed.

IJzerrijk voedsel

De geschatte beschikbaarheid per 100 g product is aangegeven.

Dagelijkse ijzerbehoefte

  • voor mannen - 10 mg;
  • voor vrouwen - 18 mg
  • voor oudere vrouwen - 10 mg.

De behoefte aan ijzer neemt toe

Voor vrouwen - met hevig bloeden tijdens de menstruatie, tijdens zwangerschap en borstvoeding.

IJzerverteerbaarheid

Voor een optimale opname van ijzer is een normale afscheiding van maagsap noodzakelijk. Dierlijke eiwitten, ascorbinezuur en andere organische zuren verbeteren de opname van ijzer, waardoor het ijzer van groenten en fruit rijk aan vitamine C en organische zuren goed wordt opgenomen..

De opname van ijzer wordt vergemakkelijkt door enkele eenvoudige koolhydraten - lactose, fructose, sorbitol en aminozuren - histidine en lysine. Maar oxaalzuur en tannines verslechteren de opname van ijzer, dus spinazie, zuring, bosbessen, die rijk zijn aan ijzer, kunnen geen goede bron zijn.

Fosfaten en fytines in granen, peulvruchten en sommige groenten voorkomen de opname van ijzer en als je vlees of vis aan deze producten toevoegt, verbetert de opname van ijzer. Sterke thee, koffie, een grote hoeveelheid voedingsvezels, vooral zemelen, verstoren de opname van ijzer.

Nuttige eigenschappen van ijzer en het effect ervan op het lichaam

IJzer is betrokken bij de vorming van hemoglobine in het bloed, bij de synthese van schildklierhormonen, bij de bescherming van het lichaam tegen bacteriën. Het is noodzakelijk voor de vorming van immuunbeschermende cellen, is vereist voor het "werk" van B-vitamines.

IJzer maakt deel uit van meer dan 70 verschillende enzymen, waaronder de luchtwegen, die zorgen voor ademhalingsprocessen in cellen en weefsels en die betrokken zijn bij de neutralisatie van vreemde stoffen die het menselijk lichaam binnenkomen.

Interactie met andere essentiële elementen

Vitamine C, koper (Cu), kobalt (Co) en mangaan (Mn) bevorderen de opname van ijzer uit voedsel en de extra inname van calcium (Ca) -preparaten verstoort de opname van ijzer door het lichaam.

Tekort en ijzeroverschot

Tekenen van ijzertekort

  • zwakte, vermoeidheid;
  • hoofdpijn;
  • prikkelbaarheid of depressie;
  • hartkloppingen, pijn in het hart;
  • oppervlakkige ademhaling;
  • gastro-intestinaal ongemak;
  • gebrek of verdraaiing van eetlust en smaak;
  • droge mond en tong;
  • gevoeligheid voor frequente infecties.

Tekenen van overtollig ijzer

  • hoofdpijn, duizeligheid;
  • verlies van eetlust;
  • daling van de bloeddruk;
  • braken
  • diarree, soms met bloed;
  • nierontsteking.

Factoren die de inhoud van producten beïnvloeden

Lang koken op hoog vuur vermindert de hoeveelheid verteerbaar ijzer in voedsel, dus het is beter om stukjes vlees of vis te kiezen die kunnen worden gestoomd of licht gebakken.

Waarom ijzertekort optreedt

Het ijzergehalte in het lichaam hangt af van de opname: bij ijzertekort (bloedarmoede, B6-hypovitaminose) neemt de opname ervan toe (wat het gehalte verhoogt) en bij gastritis met verminderde secretie neemt het af.

Producten die ijzer bevatten

Overgewicht wordt niet altijd geassocieerd met een overwegend sedentaire levensstijl en banaal overeten. Er zijn veel meisjes die de sportschool bezoeken en een dieet volgen, maar niet kunnen afvallen. De reden hiervoor is vaak een tekort aan ijzer, een micro-element dat een direct effect heeft op het metabolisme en de functie van de schildklier. Als een dergelijk probleem zich voordoet, leveren de inspanningen niet alleen geen resultaat op, maar leiden ze juist tot een nog groter aantal extra kilo's.

IJzer is een essentieel sporenelement dat verantwoordelijk is voor veel belangrijke functies voor het menselijk lichaam. Het teveel en het tekort hebben een negatieve invloed op de gezondheid en het welzijn. Beide voorwaarden wijken af ​​van de norm, maar meestal lijden mensen juist aan een tekort aan dit sporenelement.

De rol van ijzer in het menselijk lichaam

Het onderzochte sporenelement is een stof die verantwoordelijk is voor het hemoglobinegehalte. IJzer is een integraal onderdeel van een groot aantal enzymen en vervult een groot aantal belangrijke functies:

  • zuurstoftransport naar weefsels, cellen, organen;
  • bloedvorming;
  • DNA-productie;
  • de vorming van zenuwvezels en de groei van het menselijk lichaam;
  • de levensduur van elke individuele cel behouden;
  • voorzien in energiemetabolisme;
  • deelname aan de redoxreactie.

Daarnaast is het sporenelement verantwoordelijk voor de beschermende functies van het lichaam en andere even belangrijke processen. Vooral ijzer speelt voor een vrouw tijdens de periode dat ze een kind krijgt, omdat deze tijd wordt gekenmerkt door een maximale behoefte aan een stof. Het tekort leidt tot zeer ernstige nadelige gevolgen..

De dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer

Het normale gehalte aan sporenelementen in het lichaam is van drie tot vier milligram. Het grootste deel van de stof (ongeveer 2/3) is geconcentreerd in het bloed. De resterende concentratie ijzer is geconcentreerd in de botten, lever en milt. Een afname van het niveau van een spoorelement vindt om natuurlijke redenen plaats - menstruatiecycli, zweten, peeling van de lederhuid. Als er geen ijzerrijk voedsel in de voeding zit, leidt dit onvermijdelijk tot een tekort aan de stof, omdat de uitgeputte reserves simpelweg niet worden aangevuld. Om het sporenelement op het vereiste niveau te houden, zou ongeveer 10-30 milligram van deze verbinding uit de dagelijkse voeding moeten komen.

Het exacte bedrag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere gerelateerde factoren:

  • kinderen onder de 13 jaar - van 7 tot 10 mg;
  • mannelijke adolescenten hebben 10 en 18 mg vrouwen nodig;
  • mannen - 8 mg;
  • vrouwen - van 18 tot 20 jaar en tijdens de zwangerschap - minstens 60 mg.

Het niet naleven van de dagelijkse inname van ijzer leidt tot verstoring van veel functies, wat zelfs het uiterlijk beïnvloedt. Niet altijd wordt een slechte huid- en haarconditie geassocieerd met leeftijd of verkeerd geselecteerde cosmetica. En als u erover nadenkt om nog een pot dure crème te kopen, moet u naar uw eigen dieet kijken, omdat het probleem precies het gebrek aan ijzer kan zijn. Een bijzonder vergelijkbare situatie is relevant voor diegenen die vaak op dieet gaan, willen afvallen, zich beperken tot het eten van alleen wat voedsel, met aandacht voor het caloriegehalte, en niet voor het nut van de samenstelling.

High Iron Food List

Het sporenelement is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, daarom is het heem en niet-heem. De laatste komt voor in plantaardige producten en de eerste is van dierlijke oorsprong. Het verschil tussen beide is van toepassing op de mate van verteerbaarheid. IJzer uit dierlijke producten wordt opgenomen met 15-35 en uit planten - met 2-20%. Daarom moet het heem-sporenelement de overhand hebben in de voeding en in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn..

Vegetariërs hebben het moeilijker dan degenen die dagelijks vleesproducten consumeren. Om de situatie te corrigeren, kan het gebruik van voedsel worden toegestaan, wat de mate van assimilatie van ijzer verbetert. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C.

De grootste hoeveelheid ijzer zit in:

  • Vlees en slachtafval. Dit zijn kalkoen, kip, rundvlees, mager varkensvlees, lamsvlees en lever. Het meeste ijzer bevat donker vlees.
  • Zeevruchten en vis. Om de tekortkoming van het micro-element te compenseren, moet de voorkeur worden gegeven aan het gebruik van garnalen, tonijn, sardines, oesters, venusschelpen, mosselen en zwarte en rode kaviaar.
  • De eieren. Dit geldt voor kip, struisvogel en kwartel. Samen met ijzer bevatten ze vette onverzadigde zuren, vitamines, magnesium.
  • Brood en ontbijtgranen. Vooral handig zijn granen zoals haver, boekweit en gerst. Tarwezemelen en rogge bevatten veel ijzer..
  • Peulvruchten, groenten, groenten. Het grootste sporenelement zit in erwten, bonen, bonen, spinazie, linzen, bloemkool en broccoli, bieten, asperges en maïs.
  • Bessen en fruit. In deze categorie producten zijn kampioenen in ijzergehalte cornel, persimmon, cornel, pruim, appels en beurzen..
  • Zonnebloempitten en noten. Alle soorten noten hebben in hun samenstelling veel sporenelementen die verantwoordelijk zijn voor het hemoglobinegehalte. Zaden doen daar niet aan onder..
  • Gedroogd fruit. In vijgen, pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen zit een grote hoeveelheid ijzer.

Let op! Niet alle gedroogde vruchten zijn gezond. Vaak bevatten ze, samen met waardevol ijzer voor het lichaam, schadelijke stoffen. Een te mooi en schoon uiterlijk van fruit geeft meestal aan dat ze zijn verwerkt, waardoor gewetenloze producenten de houdbaarheid van de goederen kunnen verlengen.

IJzeren producten tafel

Een meer specifiek idee van hoeveel milligram ijzer een bepaald product bevat, wordt gegeven in tabelgegevens. Als je de informatie die erin staat analyseert, wordt het duidelijk dat de hoogste concentratie sporenelementen per 100 gram product zowel op kippen- en varkenslever, als op weekdieren valt. Zemelen, soja en ook linzen zijn iets inferieur, maar de hoeveelheid opgenomen stof is er twee lager.

Dieren producten

De naam van het productIJzergehalte in mg per 100 g
varkenslever20,2
kippenlever17.5
runderlever6.9
rundvlees hart4.8
varkensvlees hart4.1
rund vlees3.6
Lams vlees3,1
varkensvlees1.8
kippenvlees1,6
kalkoenvlees1.4
oesters9.2
mosselen6.7
sardines2.9
zwarte kaviaar2,4
kip dooier6.7
kwartel dooier3.2
rundertong4.1
varkens tong3.2
tonijn (blikvoer)1.4
sardines (ingeblikt voedsel)2.9

Plantaardige producten

De naam van het productIJzergehalte in mg per 100 g
tarwezemelen11.1
boekweit6.7
havermout3.9
roggebrood3.9
soja bonen9.7
linzen11.8
spinazie2.7
maïs2.7
erwten1,5
suikerbieten1.7
pinda4.6
pistachenoten3.9
amandel3,7
Okkernoot2.9
kornoelje4.1
kaki2,5
gedroogde abrikozen3.2
gedroogde pruimen3
Granaat1
appels0.1

De mening dat het meeste ijzer in schenkingen en appels zit, is niet waar. Voor 100 gram van deze vruchten zijn er niet meer dan 1 en 2 milligram van een micro-element.

IJzer, Fe

Basis informatie

Dagelijks tarief: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (tijdens zwangerschap)
Dagelijks maximum: 45 mg
Producthoeveelheid: 100g

Top ijzerproducten

Kruiden en specerijen

  • Tijm (tijm) gedroogd - 123,6 mg
  • Gedroogde basilicum - 89,8 mg
  • Gedroogde krullende munt - 87,47 mg
  • Gedroogde marjolein - 82,71 mg
  • Dille - 48,78 mg
  • Selderijzaden - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Gedroogde koriander (koriander) - 42,46 mg
  • Gemalen kurkuma - 41,42 mg
  • Gemalen hartig - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) gedroogd - 36,8 mg
  • Dragon (dragon) gedroogd - 32,3 mg
  • Gemalen salie - 28,12 mg
  • Gedroogde peterselie - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Gemalen gember - 19,8 mg (wortel - 0,6 mg)
  • Venkelzaden - 18,54 mg
  • Tijm (tijm) vers - 17,45 mg
  • Korianderzaden - 16,32 mg
  • Karwijzaad - 16,23 mg
  • Nootmuskaatschil - 13,9 mg
  • Verse gekrulde munt - 11,87 mg
  • Verse dille - 6,59 mg
  • Verse peterselie - 6,2 mg
  • Verse basilicum - 3,17 mg
  • Koriander (koriander) vers - 1,77 mg

Zeewier

  • Spirulina gedroogd - 28,5 mg
  • Gedroogde agar - 21,4 mg
  • Irish Moss (Carrageen) - 8,9 mg
  • Laminaria (zeewier) - 2,85 mg
  • Ruwe Spirulina - 2,79 mg
  • Wakame (undaria luchtig) - 2,18 mg
  • Rauwe agar - 1,86 mg
  • Nori (porfier) ​​- 1,8 mg

Graan

  • Rijstzemelen - 18,54 mg
  • Tarwezemelen - 10,57 mg
  • Tarwekiemen - 6,26 mg (niet verwarren met gekiemde tarwe!)
  • Haverzemelen - 5,41 mg
  • Tarwe is zacht. wit (SW) - 5,37 mg
  • Donker roggemeel - 4,97 mg (gemiddeld - 2,54 mg, licht - 0,91 mg)
  • Haver - 4,72 mg
  • Gerstemoutmeel - 4,71 mg
  • Tarwe is moeilijk. wit (HW) - 4,56 mg
  • Sorghum - 4,4 mg
  • Havermout - 4,25 mg
  • Boekweitmeel - 4,06 mg
  • Tarwemeel - 3,94 mg
  • Zemelen Rijstbrood - 3,61 mg
  • Volkoren tarwemeel - 3,6-3,71 mg (gebleekt - 1,26 mg)
  • Tarwebrood - 3,52 mg, toast - 4,09 mg
  • Andere tarwesoorten - 3,2-3,6 mg

Peulvruchten

  • Soja-eiwit - 16 mg
  • Soja - 15,7 mg
  • Sojavuller - 11,99 mg
  • Witte bonen - 10,44 mg
  • Sojameel is vetarm. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Rode bonen - 8,2 mg
  • Vetarm sojameel - 8,2 mg
  • Linzen - 7,54 mg
  • Gele bonen - 7,01 mg
  • Roze bonen - 6,77 mg
  • Puree (mungboon) - 6,74 mg
  • Tuinboon - 6,7 mg
  • Rauw sojameel - 6,37 mg
  • Kikkererwten (kikkererwten) - 6,24 mg
  • Rauwe tofu (met calciumsulfaat) - 5,36 mg
  • Gekookte soja - 5,14 mg
  • Gevlekte bonen - 5,07 mg
  • Azuki Beans - 4,98 mg
  • Gebakken Tofu - 4,87 mg
  • Kikkererwtenmeel - 4,86 ​​mg
  • Erwten - 4,43 mg
  • Gekookte witte bonen - 3,7 mg
  • Gekookte linzen - 3,33 mg
  • Gekookte kikkererwten (Turkse erwten) - 2,89 mg
  • Gekookte gele bonen - 2,48 mg
  • Gekookte roze bonen - 2,3 mg
  • Gekookte rode bonen - 2,22 mg
  • Gekookte gevlekte bonen - 2,09 mg
  • Gekookte Azuki-bonen - 2 mg
  • Gekookte tuinboon - 1,5 mg
  • Puree (gekookte mung) gekookt - 1,4 mg
  • Gekookte erwten - 1,29 mg
  • Rode haricot nadelen. - 1,17 mg
  • Andere tofu - 1,11-2,75 mg
  • Kikkererwten (kikkererwten) nadelen. - 1,07
  • Puree (mungboon) ontsproten - 0,91 mg

Noten en zaden

  • Sesam (met schil) - 14,55 mg, gebakken - 14,76 mg
  • Maca-zaden - 9,76 mg
  • Pompoenpitten - 8,82 mg, gebakken - 8,07 mg
  • Sesam (zonder schil) - 6,36 mg, gebakken - 7,78 mg
  • Cashew - 6,68 mg, gebakken - 6,0 mg
  • Lijnzaad - 5,73 mg
  • Pijnboompitten - 5,53 mg
  • Zonnebloempitten - 5,25 mg, gebakken - 3,8 mg
  • Hazelnoten / hazelnoten - 4,7 mg, geroosterd - 4,38 mg, blanch. - 3,3 mg
  • Pinda's - 4,58 mg, geroosterd - 2,26 mg
  • Pistache - 3,92 mg, geroosterd - 4,03 mg
  • Amandelen - 3,72 mg, geroosterd - 3,83 mg, blanche. - 3,28 mg
  • Walnoot - 2,91 mg
  • Paranoot - 2,43 mg
  • Kokos, pulp - 2,43 mg, gedroogd - 3,32 mg

Champignons

  • Morel - 12,18 mg
  • Cantharellen - 3,47 mg
  • Gedroogde Shiitake - 1,72 mg
  • Champignon bicorean (wit) gekookt - 1,74 mg, rauw - 0,5 mg, gebakken - 0,25 mg
  • Enkele andere paddenstoelen - 0,3-1,43 mg

Groenten

  • Zongedroogde tomaat - 9,09 mg
  • Gekookte spinazie - 3,57 mg
  • Artisjok van Jeruzalem - 3,4 mg
  • Spinazie - 2,71 mg
  • Zuring - 2,4 mg
  • Asperges - 2,14 mg
  • Prei - 2,1 mg
  • Gekookte zuring - 2,08 mg
  • Snijbiet - 1,8 mg
  • Knoflook - 1,7 mg
  • Spinazie in blik. - 1,58 mg
  • Bevroren raapbladeren of nadelen. - 1,51 mg
  • Spruitjes - 1,4 mg
  • Artisjok - 1,28 mg
  • Ui-batun - 1,22 mg
  • Gekookte spruitjes - 1,2 mg
  • Rode sla - 1,2 mg
  • Sjalotten - 1,2 mg
  • Raapbladeren - 1,1 mg
  • Gestoofde tomaat - 1,06 mg (rauw - 0,27-0,51 mg)
  • Gebakken aardappelen in leer. - 1,08 mg, zonder - 0,35 mg (gekookt zonder of met - 0,31 mg)
  • Gekookte asperges - 0,91 mg
  • Groene sla - 0,86 mg
  • Gekookte raapbladeren - 0,8 mg
  • Bieten - 0,8 mg
  • Gekookte bieten - 0,79 mg
  • Aspergeroomijs. - 0,56 mg

Fruit

  • Ingeblikte olijf. - 3,3 mg (gezouten - 0,49 mg)
  • Gedroogde krenten - 3,26 mg
  • Gedroogde abrikoos - 2,66 mg
  • Rozijnen met bot. - 2,59 mg
  • Gedroogde peer - 2,1 mg
  • Gedroogde vijgen - 2,03 mg
  • Rozijnen zonder kosten. - 1,88 mg
  • Moerbei - 1,85 mg
  • B / c rozijnen gouden - 1,79 mg
  • Vlierbes - 1,6 mg
  • Passievrucht (paars) - 1,6 mg
  • Zwarte bes - 1,54 mg
  • Gedroogde appel - 1,4 mg
  • Ingeblikte kers. - 1,37 mg
  • Gedroogde banaan - 1,15 mg
  • Kiwano (gehoornde meloen) - 1,13 mg
  • Datums Deglet Nur - 1,02 mg
  • Rode bes - 1 mg
  • Pruimen - 0,93 mg
  • Datums Majul - 0,9 mg
  • Vijg (gedroogd) gedroogd - 0,88 mg
  • Fig (fig) rauw - 0,37 mg

Oliën

Bevat geen ijzer.

Producten van geweld en uitbuiting

Gegevens worden alleen voor vergelijkende / informatieve doeleinden gepresenteerd..
Onthoud: dieren zijn geen voedsel! De producten van hun vitale activiteit zijn niet van de mens. Meer details...

  • Zuivel - 0,02-0,08 mg
  • Kazen - 0,2-0,68 mg
  • Kippenei - 1,75 mg, gekookt - 1,19 mg
  • Koeienvlees - 1,73-3,13 mg
  • Koeienlever - 6,54 mg
  • Varkensvlees - 0,92-1,44 mg
  • Vis - 0,34-2,92 mg
  • Ansjovis - 4,63 mg

Alle bovenstaande gegevens zijn afkomstig uit de USDA National Nutrient Database van de National Agricultural Library of the USA (NAL, instelling USDA). Gegevens zijn verkregen bij het USDA Nutrient Data Labaratory Research Lab.

Tip: gebruik voor het gemak van het berekenen van een volledig veganistisch (planten) dieet de tabel met de voedingscalculator.

IJzerrijk dieet

Algemene regels

IJzer is een onmisbaar sporenelement dat nodig is voor het normaal functioneren van alle levende organismen. Veel processen gaan door met zijn deelname: hormoonsynthese, celdifferentiatie, medicijnmetabolisme. Het maakt deel uit van ademhalingsenzymen en neemt deel aan weefselademhaling en redoxreacties, en de aanwezigheid in de samenstelling van rode bloedcellen zorgt voor zuurstofverzadiging van weefsels.

Het grootste deel van ijzer (ongeveer 65%) zit in hemoglobine en in verschillende depots (waaronder beenmerg, lever, milt), waarna myoglobine, enzymen in het weefsel en bloedplasma worden gevolgd door een verlaging van het gehalte..

De behoefte aan ijzer hangt af van het verlies en het verbruik. Een volwassen man moet dagelijks 1 mg gebruiken (of 13 mcg per kg lichaamsgewicht) en vrouwen zijn bijna 1,5 keer meer - 21 mcg per kg lichaamsgewicht. In het laatste trimester van de zwangerschap neemt de behoefte eraan toe tot 80 mcg per kg. Hetzelfde bedrag is nodig voor een baby.

Aangekomen met voedsel, wordt het opgenomen in het maagdarmkanaal. Bij voldoende voeding wordt dagelijks 10-20 mg gegeven, maar wordt slechts 2,5 mg geabsorbeerd. Dit komt door een aantal factoren. Allereerst zit ferro-ijzer (geoxideerd) in voedsel en wordt alleen tweewaardig goed opgenomen. Een gedeeltelijke overgang naar een licht verteerbare tweewaardige vorm vindt plaats in aanwezigheid van ascorbinezuur, barnsteenzuur en pyrodruivenzuur. Bovendien wordt de ijzeropname verminderd na het koken, invriezen of bewaren van voedsel..

Een afname van het ijzergehalte in het lichaam leidt tot de ontwikkeling van een ijzertekort. Eerst gebruikte voorraden uit het depot. Bij deze ziekte neemt het ijzergehalte in het bloed, de lever, het beenmerg en de milt af. Dit leidt tot een overtreding van de vorming van hemoglobine, rode bloedcellen (erytrocyten) en weefseltrofische (voedings) aandoeningen treden op.

De oorzaken van ijzertekort zijn:

  • Intensieve groei (vooral in het eerste levensjaar en in de tienerperiode - puberteit "sprong" van groei), zwangerschap en borstvoeding - al deze aandoeningen vereisen een verhoogde behoefte aan ijzer, aangezien de uitgaven toenemen. Als de tekortkoming niet wordt gecompenseerd, ontwikkelt zich bloedarmoede. Vanaf 2-3 jaar neemt de behoefte aan een spoorelement af tot de adolescentie, wanneer snelle groei opnieuw een risico op een tekort veroorzaakt. Het is het hoogst bij jonge meisjes bij wie de vorming van de menstruatiecyclus plaatsvindt (11-14 jaar). Bij zwangere vrouwen ontwikkelt bloedarmoede zich in 20-80% van de gevallen.
  • Bloedverlies (met zweren, verwondingen, kwaadaardige tumoren, aambeien, diafragmatische hernia, spataderen van de slokdarm, diverticulose, aandoeningen van de luchtwegen en urinewegen, meno- en metrorragie).
  • Donatie op lange termijn.
  • Verminderde ijzerabsorptie tijdens resectie van maag of darmen, verminderde maagsecretie, malabsorptiesyndroom.
  • Ontvangst van anticoagulantia, hormonale anticonceptiva, langdurig gebruik van antibiotica.
  • Ondervoeding (bijv. Vegetarisme of anorexia).
  • Overmatige training.
  • Alcoholintoxicatie (chronisch).

De vroege symptomen van ijzertekort (latente fase van bloedarmoede) veroorzaken geen angst bij een persoon en hij beschouwt zichzelf als gezond. In de toekomst worden naast zwakte en verhoogde vermoeidheid ook aandoeningen van het endocriene, centrale zenuwstelsel en cardiovasculaire systeem opgemerkt. Aanzienlijk verminderde inspanningstolerantie. IDA veroorzaakt complicaties bij de moeder en de foetus: anomalie bij de bevalling, foetale hypoxie, groeiachterstand van de foetus. IJzertekort bij jonge kinderen leidt tot een vertraging in de psychomotorische en emotionele ontwikkeling.

De behandeling moet complex zijn - medicijnen en een ijzerrijk dieet. Aangezien ijzer niet volledig door voedsel wordt opgenomen, is medicamenteuze behandeling verplicht. Zelfs een volledig en uitgebalanceerd dieet kan de fysiologische behoefte van het lichaam dekken, maar het tekort aan bloedarmoede niet wegnemen.

De inname van ijzerpreparaten moet lang duren en de verbetering van hemoglobine en rode bloedcellen duidt niet op herstel van de reserves. Daarom wordt na de normalisatie van Hb de toediening van geneesmiddelen gedurende 1-2 maanden voortgezet, maar in de helft van de dosis. Er moet aan worden herinnerd dat bijna alle tabletpreparaten een irriterend effect hebben op het maagdarmslijmvlies en pijn, brandend maagzuur, diarree, misselijkheid en zelfs braken veroorzaken. Het is mogelijk om tandglazuur in het zwart te beitsen. Bloedtransfusie of rode bloedcellen worden om gezondheidsredenen (kritische hemodynamica) gebruikt bij ernstige bloedarmoede.

De voeding van de patiënt moet volledig zijn. Het dieet bevat een verhoogde hoeveelheid eiwit (130-140 g), voornamelijk van dierlijke oorsprong. Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van hemoglobine, de opbouw van rode bloedcellen en de vorming van licht verteerbare ijzerverbindingen.

De hoeveelheid koolhydraten valt binnen de fysiologische norm (tot 400 g). Dit omvat complexe koolhydraten (granen, granen, muesli, fruit, peulvruchten) en eenvoudig (suiker, honing, jam).

Omdat vetten de bloedvorming remmen, is hun hoeveelheid beperkt (tot 70 g). Bij voorkeur verteerbare vetten (alle soorten plantaardige oliën en boter). Dierlijke vetten, vet vlees en gevogelte, reuzel, vette worsten zijn aan beperkingen onderworpen..

Het is noodzakelijk om in de voeding een verhoogde hoeveelheid vitamines te introduceren die deelnemen aan erytropoëse (vitamine B-groep, ascorbinezuur). B-vitamines worden aangetroffen in gist (bakker en brouwer), peulvruchten, lever, nieren, eierdooiers, vlees, vis, melk, kwark. Folacin bevat groene sla, kool, bieslook, sojabonen.

Natuurlijk moet het ijzerhoudende dieet ook voedingsmiddelen bevatten met een hoog gehalte aan dit sporenelement:

  • vlees (rundvlees, konijn, kalkoen, kip);
  • vis;
  • rundertong;
  • lever (varkensvlees en rundvlees);
  • nieren
  • een hart;
  • kwark;
  • kippen ei.

Als we voedingsmiddelen die ijzer bevatten analyseren, zijn het vlees van dieren en gevogelte bronnen van heemijzer (het bevat alleen spierweefsel) en is de biologische beschikbaarheid hoger. In dit opzicht moeten ze de basis van het dieet vormen. Als we dierlijke producten vergelijken op basis van de inhoud van dit micro-element, worden ze (als het afneemt) als volgt verdeeld: rundvleestong, konijnenvlees, kalfsvlees, rundvlees, kippenei, lam, kalkoen, varkensvlees, kip, kaas, kabeljauw, roze zalm, kwark.

IJzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (groenten, peulvruchten, granen, knollen, fruit), evenals in melk en vis, zit in een niet-heemvorm, waarvan de verteerbaarheid veel lager is. Bovendien vormen tannines, soja-eiwit, fosfaten, voedingsvezels en fytines die aanwezig zijn in plantaardige producten onoplosbare verbindingen met Fe.

Plantaardige ijzerbronnen zijn onder meer asperges, boekweit, haver- en gierstgrutten, graanbrood, bieten, zuurkool, uien, verse kool, courgette, pompoen, groene groenten, munt, planten- en groentetoppen (radijs, brandnetel, wortel, rapen), mosterd), paardenbloembladeren, waterkers, abrikozen, appels, peren, sinaasappels, ananas, perziken, pruimen, aardbeien, gedroogd fruit, frambozen, aardbeien, kersen, zwarte bessen.

Het vlees van dieren en vogels is een goede bron van heemijzer met een hoge biologische beschikbaarheid

Desondanks moet het voedsel groenten, kruiden, fruit bevatten, omdat dit de enige bronnen van vitamine C zijn, in de aanwezigheid waarvan de opname van dit micro-element in de twaalfvingerige darm verbetert (het herstelt ijzer en vormt daarmee goed verteerbare chelaatcomplexen). Het is noodzakelijk om alle groene bladgroenten, citrusvruchten, duindoorn, rozenbottels, pruimen, zwarte bessen, alle zure bessen, peren, appels, allerlei soorten kool te eten, inclusief zuurkool, wortels, bieten, sla, pompoen, tomaten.

Draag bij aan de opname van ijzer en normaliseer het proces van hematopoëse:

  • B-vitamines - foliumzuur en cyanocobalamine zijn van groot belang bij hematopoëse en hun gebrek leidt tot verstoring van de DNA-synthese in stamcellen, en dit heeft een negatieve invloed op de snelheid van de hemoglobinesynthese. Bronnen van foliumzuur (sla, spinazie, groene uien, peterselie, linzenbonen, bonen, allerlei soorten kool, asperges, citrusvruchten, peren, appels, abrikozen, bananen, kiwi, granaatappel, krenten, aardbeien, druiven, frambozen) moeten aanwezig zijn in het dieet. De leveranciers van cyanocobalamine zijn: dierenlever, vlees, vis, kaviaar, zuivelproducten, rauwe kippengeel, gist, salades, groene uien, groentetoppen.
  • Koper, dat lever, granen, peulvruchten, champignons, noten, rauwe dooier, aardbeien, zwarte bessen, watermeloenen, mierikswortel, asperges, rundvlees, tarwekiemen, gerst, asperges, linzen, peterselie, roggebrood, kefir, yoghurt bevat.
  • Barnsteenzuur in gefermenteerde melkproducten, zonnebloemolie, zonnebloempitten, gerst, roggebrood, kruisbessen (groene variëteiten), appels, kersen, druiven.
  • Zink, dat kan worden verkregen door het eten van gist, lever, nieren, peulvruchten, champignons, rundvlees, kaas, eieren. De aanwezigheid van het additieve effect van zink en ijzer rechtvaardigt de noodzaak voor gebruik tijdens de zwangerschap.
  • Kobalt bevat: lever, peulvruchten, nieren, granen, sla, bieten, pompoen, groene groenten, kruisbessen, frambozen, appels, zwarte bessen, abrikozen, kersen, peren, noten, citrusvruchten, champignons.
  • Zwavelhoudend voedsel: uien, knoflook en allerlei soorten kool.
  • Pittige kruiden - tijm, munt, kaneel, anijs, waarmee je alle gerechten veilig kunt kruiden.
  • "Dierlijke eiwitfactor" - eiwit verhoogt de opname van sporenelementen en bevat myoglobine en hemoglobine.
  • Simpele koolhydraten (fructose, lactose, sorbitol).
  • Aminozuren (histidine, lysine, cysteïne) die gemakkelijk opneembare chelaten vormen.

Er moet ook rekening worden gehouden met antagonistische producten die de opname van ijzer afbreken en onoplosbare zouten vormen met zijn 3-valentie-vorm. Deze producten omvatten:

  • Tannines - de belangrijkste inhoud van tannine in koffie en thee.
  • Chocola.
  • Fitinebevattend (volle granen, rijst, sojameel, peulvruchten, zemelen, walnoten). Het weken van granen, bonen en noten vermindert het gehalte aan fytinezuur aanzienlijk;
  • Polyfenolen van noten, peulvruchten, thee.
  • Oxalaten (chocolade, graan, maïs, spinazie, zuring, melk, thee).
  • Voedingsmiddelen rijk aan calcium: sesam, melk, kwark, gedroogd fruit. Calcium kan de opname van heem en niet-heemijzer verminderen.
  • Eieren omdat ze albumine en fosfoproteïne bevatten.
  • Granen gezien het gehalte aan voedingsvezels en fytaten. Voedingsvezels in de darm worden bijna niet verteerd en ijzer wordt erop gefixeerd en uitgescheiden met uitwerpselen.

Alcoholische dranken vernietigen ijzer in voedsel dat ermee wordt geconsumeerd. Zoomijzer heeft een relatief hoge hittebestendigheid en producten met een niet-heemvorm worden niet aanbevolen voor warmtebehandeling. Vlees, lever en vis tijdens het gebruik van groenten en fruit verhogen de opname van ijzer uit hen.

Toegestane producten

IJzerdieet moet omvatten:

  • Vlees, gevogelte, vis en slachtafval van verschillende culinaire verwerkingen, maar de voorkeur gaat uit naar stomen, bakken en koken. Producten die in deze vorm zijn bereid, zijn gemakkelijker te verteren en te absorberen. Wat betreft het gebruik van de lever - het heeft echt veel vitamines, mineralen, maar ijzer is gebonden aan eiwitten en ontoegankelijk wanneer het wordt geconsumeerd. Meer ijzer bevat rundertong, dan rundvlees en varkensvlees, kip en konijnenvlees (ze bevatten 8-10 microgram).
  • Soepen op bouillons met vlees. Het is bekend dat bouillon van vlees / vis / champignons de eetlust stimuleert, die vaak wordt verminderd door bloedarmoede. Om de eetlust te verbeteren, kunt u sauzen en zout eten, gerechten op smaak brengen met peper, ui, knoflook en andere kruiden.
  • Granen - boekweit, haver, gierst in de vorm van granen op het water en peulvruchten.
  • Groenten - tomaten, bieten, aardappelen, groenten, wortelen, bloemkool, broccoli, zuurkool, verse kool, paprika, pompoen, asperges, uien, courgette, pompoen en andere groene groenten, waterkers. In het vroege voorjaar is het handig om aan de salades de toppen van planten en groenten (radijs, brandnetel, wortelen, rapen, mosterd) en paardebloembladeren toe te voegen. Breng op smaak met plantaardige oliën voor een betere opname..
  • Fruit - appel, granaatappel, peer, kaki, krenten, pruimen, abrikozen, kweeperen, citrusvruchten, bosbessen, aardbeien, aardbeien, perziken, abrikozen, sinaasappels, ananas, frambozen, kersen. Gebruik rozijnen, pruimen en vruchtensappen.
  • Tarwe en roggebrood.
  • Zure melkdranken, omdat ze melkzuur bevatten, wat net als alle organische zuren bijdraagt ​​aan een betere opname van het sporenelement.
  • Eieren.
  • Boter en diverse plantaardige oliën.
  • Van drankjes: sappen (tomaat, wortel, biet, perzik, appel, abrikoos), cacao, rozenbottelinfusie, afkooksel van tarwezemelen. Vruchtendranken en sappen, die rijk zijn aan ascorbinezuur, appelzuur, barnsteenzuur en andere organische zuren. En ze dragen enorm bij aan de opname van ijzer in de darm. Theeliefhebbers moeten het 2 uur voor of na het eten en gebruiken van drugs drinken.
  • Suiker, jam, honingjam.

IJzerrijke specerij

Wat betekent het woord ANIS in woordenboeken:

  • Pittige appels
  • Apple Spice
  • Anijs
  • Anijs appel
  • Herfst oogst scharlaken appel
  • Geurige specerij voor Russisch. wodka
  • Geurige specerij voor Russische wodka
  • Steranijs
  • Dij
  • Vraag: IJzerrijke specerij - antwoord: ANIS
  • Wodka kruiden
  • De geur van druppels van de Deense koning
  • Paraplu's voor wodka
  • Umbrella Spice
  • Paraplu gras
  • Paraplu plant
  • Welke kruiden droge hoest verzacht?
  • Welk kruid is een klassieke hoestremedie?
  • Welke kruiden ruikt naar Italiaanse sambucalikeur?
  • Welke specerij heeft het meest een hekel aan kakkerlakken en insecten?
  • Welk kruid wordt onder stress aan thee toegevoegd?
  • Welk kruid wordt aan thee toegevoegd, nuttig voor moeders die borstvoeding geven?
  • Zoetzure appelvariëteit
  • Medicinale plant
  • Gemengde kruiden
  • Gestreepte appel
  • Herfst appelras
  • Herfstkwaliteit van appelboom
  • Kruid erg handig voor bronchitis
  • Parfum en kruiden
  • Omgekeerde Sina
  • Kruiden
  • Pittige kruiden
  • Pittig kruid voor Russische wodka
  • Pittig gras of vallen. appelras
  • Pittig gras of herfst appels
  • Kruidig ​​gras of herfstappelras
  • Kruidig ​​gras of herfstappelras
  • Pittige plant
  • Kruid
  • Kruid aan de basis van de infusie om muggen af ​​te weren
  • Kruid voor Russische wodka
  • Kruid voor een frisse adem
  • Kruiden of appels
  • Kruid tegen winderigheid
  • Spice wodka stond erop
  • Paraplu plant
  • Sina in de tegenovergestelde richting
  • Sina achteruit
  • Zoete herfst appels
  • Zoete appels
  • Snoepjes
  • Apple variëteit
  • Verscheidenheid aan appels - wodka-grondstoffen sinds de tijd van Ivan de Verschrikkelijke
  • Appelvariëteit en plant
  • Spice tandwielen
  • Oude Russische variëteit van appels
  • Kruid voor wodka
  • Gras en appel
  • Paraplu kruidachtige plant, oliehoudende zaden, honingplant, kruiden
  • Wat ruikt naar sambuca?
  • Wat ruikt naar sambuca?
  • Appels of kruiden
  • Gekruide appels
  • Appel - voor jam, kruiden - in wodka
  • afgebeeld plant
  • kruiden voor wodka
  • kruiden voor sambuca
  • synoniem voor steranijs
De godin van de seizoenen in de Romeinse mythologie

Hoe u meer ijzerrijk voedsel aan uw dieet kunt toevoegen en de opname ervan kunt verbeteren

IJzer is een belangrijk mineraal dat nodig is in onze voeding. Maar wat als je geen vlees eet? Als je vegetariër of veganist bent, kun je nog steeds aan je behoeften voldoen door niet-hemoglobine ijzer in voedsel te consumeren en de opname ervan te verhogen.

Waarom ijzer belangrijk is?

De belangrijkste rol in het lichaam is het helpen van rode bloedcellen om zuurstof te transporteren. Het speelt ook een rol in onze spieren en bij het ondersteunen van ons immuunsysteem en onze hersenfuncties. Als u een laag ijzergehalte heeft, loopt u het risico vaker ziek te worden en kunt u zich moe en lusteloos voelen..

IJzer wordt niet door ons lichaam geproduceerd, dus we moeten het uit voedsel halen en voedsel consumeren dat rijk is aan dit mineraal. De meesten van ons weten dat er veel in rood vlees zit, maar ook in gevogelte, vis en oesters. Het ijzer in deze producten van dierlijke oorsprong wordt hemoglobine genoemd en het is de meest biologisch toegankelijke bron voor het lichaam, dat wil zeggen dat het het beste door ons lichaam wordt opgenomen.

Maar als je vegetariër of veganist bent, of gewoon minder dierlijke producten wilt eten, welk ijzervoer is er dan voor jou beschikbaar? En worden ze even goed door het lichaam opgenomen als dierlijke producten?

Strijkijzer voor vegetariërs

Er zijn veel voedingsmiddelen voor vegetariërs, veganisten en mensen die liever minder dierlijke producten eten. Het ijzer in deze producten wordt niet-hemoglobine genoemd.

Lijst van dergelijke producten:

  • Peulvruchten, waaronder linzen, kikkererwten en bonen (
  • Tofu en tempo
  • Noten en zaden
  • Groene bladgroenten zoals spinazie, bieten, asperges en broccoli
  • Volkoren en met ijzer verrijkt brood en ontbijtgranen
  • Gedroogd fruit

Deze plantaardige bronnen zijn minder biologisch beschikbaar voor het lichaam dan hemoglobine (of dierlijke) bronnen, wat betekent dat het voor uw lichaam moeilijker is om dit ijzer te absorberen.

Gelukkig zijn er een paar eenvoudige manieren om het vermogen van je lichaam om plantaardig ijzer te absorberen te verbeteren..

Hoe het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen te vergroten

1. Eet met vitamine C

Vitamine C kan de opname van niet-heem-ijzer met meer dan 50 procent verhogen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn onder meer citrusvruchten, mango's, bessen, kiwi, ananas, papaja, paprika en tomaten. Probeer elke keer dat u een ijzerbron consumeert een van deze voedingsmiddelen te consumeren om de opname ervan te maximaliseren. Als je bijvoorbeeld een salade met spinazie en kruiden hebt, voeg dan citroensap en dressing van olijfolie toe. Als je bakt met broccoli en asperges, voeg dan tomaat en paprika toe...

2. Vermijd "ijzerblokkers"

Er zijn bepaalde verbindingen in voedsel die de opname van ijzer kunnen belemmeren. Iedereen moet vermijden deze voedingsmiddelen te gebruiken in combinatie met voedingsmiddelen verrijkt met ijzer als je de opname van dit mineraal wilt maximaliseren..

  • Koffie en thee
  • rauwe zemelen
  • soja-eiwitten
  • calcium voedsel

3. Verdeel het verbruik over de dag

De hoeveelheid ijzer die uw lichaam per keer opneemt, is beperkt, dus het is beter om de hele dag voedsel te verdelen. U kunt bijvoorbeeld een van de voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst aan één maaltijd koppelen.

Welke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden ijzer?

Het gebruik van ijzer is uiterst belangrijk voor je gezondheid - en geloof het of niet, het begint allemaal in de keuken.

Ik heb het over een voedzaam, onmisbaar mineraal dat een cruciale rol speelt in onze gezondheid..

Dit komt omdat ijzer het belangrijkste bestanddeel is van hemoglobine, dat verantwoordelijk is voor de overdracht van zuurstof naar onze weefsels. Bovendien ondersteunt het een gezonde stofwisseling, celfunctie en hormoonsynthese..

Dieetijzer komt in twee vormen voor: hemoglobine en niet-hemoglobine. Plantaardig voedsel bevat alleen niet-hemoglobine ijzer, terwijl vlees, gevogelte en zeevruchten een mengsel van hemoglobine en niet-hemoglobine bevatten.

Hemoglobine is geschikter voor gebruik door uw lichaam, omdat het een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan een andere optie. Terwijl het lichaam 14 tot 18 procent van het hemoglobine ijzer kan metaboliseren, kan niet-hemoglobine ijzer slechts 5 tot 12 metaboliseren.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoewel de meesten van ons voldoende ijzer binnenkrijgen via onze voeding, is het risico op het ontwikkelen van een tekort bij zwangere vrouwen, vegetariërs, kinderen en adolescenten groter.

IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die een tekort aan rode bloedcellen veroorzaakt en kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, haarverlies, prikkelbaarheid en broze nagels.

Momenteel aanbevelingen: dagelijkse vergoeding - 18 mg per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en 8 mg per dag voor vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen. De behoefte aan zwangere vrouwen neemt toe tot 27 mg per dag.

Als u zwanger bent en een vegetarisch of veganistisch dieet volgt of ooit is gediagnosticeerd met bloedarmoede door ijzertekort, is het erg belangrijk om uw arts te raadplegen over het controleren van uw ijzertelling..

Vergeet vitamine C niet

Vitamine C speelt ook een grote rol bij de opname van ijzer en het verhogen van het niveau. Combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om uw opname en consumptie van ijzer te verbeteren. Dit kan vooral belangrijk zijn voor vegetariërs, omdat plantaardige (niet-hemoglobine) bronnen niet biologisch beschikbaar zijn..

Citrusvruchten, bessen, tomaten, paprika's, broccoli en donkere bladgroenten zijn uitstekende bronnen van vitamine C en zijn goed voor de ijzeropname..

Maar hoe zit het met voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten?

Top 12 ijzerrijke producten

1. Rozijnen

Rozijnen zijn gevuld met veel voedingsstoffen. Het is niet alleen rijk aan B-vitamines en kalium, maar ook een uitstekende bron van ijzer. Slechts een kwart kopje bevat al 1 mg ijzer.

Rozijnen zijn universeel en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Het kan worden gebruikt in gebak en hoofdgerechten waar u uw smaak kunt diversifiëren, of alleen kunt eten voor een snelle en gemakkelijke snack..

Zoals bij elk gedroogd fruit, onthoud gewoon de portiegrootte. Hoewel de rozijnen klein zijn, weten ze je een geconcentreerde dosis vitamines en mineralen te geven, maar het betekent ook een geconcentreerde hoeveelheid calorieën en suiker.

2. Oesters

Oesters bevatten veel eiwitten, omega-3-vetzuren en natuurlijk ijzer. Slechts 85 gram oesters bevatten 8 mg ijzer, genoeg om te voldoen aan de dagelijkse behoeften van vrouwen ouder dan 50 jaar, evenals mannen.

Van oesters kun je op veel manieren genieten, en dit zal je helpen creatief te worden in de keuken. Oesterstoofschotels gevuld met artisjokken van oesters en meer - dit zijn slechts enkele ideeën voor gerechten.

3. Cashew

Over het algemeen zijn noten een van de beste ijzerbevattende voedingsmiddelen voor vegetariërs. Maar in het bijzonder bevatten cashewnoten 2 mg ijzer per 30 gram. Bovendien zitten ze vol met antioxidanten, eiwitten, vitamines en mineralen..

Strooi cashewnoten - of je favoriete walnootvariëteit - over je salades, maak wat cashewnoten als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke manier om wat ijzer toe te voegen.

4. Bonen

Bonen zijn al een hoofdbestanddeel van de meeste vegetarische diëten vanwege hun eiwit- en vezelgehalte, maar wist je dat het ook een van de meest ijzerhoudende voedingsmiddelen is?

Witte bonen worden letterlijk "geladen" met ijzer en geven 8 mg per bord uit, terwijl bonen iets minder rijk zijn: ongeveer 4 mg per kopje.

Hoewel beide producten nog steeds een geweldige aanvulling op het dieet zijn, hebben studies aangetoond dat ijzer in witte bonen eigenlijk meer biologisch beschikbaar is dan in rode bonen.

5. Rundvlees

Als je vlees eet, is rundvlees een van de beste voedingsmiddelen voor jou..

Het is niet alleen een uitstekende ijzerbron, maar ook meer biologisch beschikbaar dan plantaardige bronnen. Een portie rundergehakt van 100 gram geeft 2,2 mg, terwijl een portie runderlever ons met meer dan 15 mg ijzer weet te belonen.

Het is beter om indien mogelijk biologische soorten vlees te kiezen die gras aten. En eet natuurlijk altijd met mate rood vlees; er zijn studies die de frequente consumptie van rood vlees aan kanker koppelen, dus de consumptie moet worden beperkt.

6. Volkoren

Granen zijn een andere geweldige optie om je doelen te bereiken als het gaat om het consumeren van ijzer..

Een kopje gekookte bulgur bevat 1,75 mg ijzer, terwijl een kopje gekookte quinoa ongeveer 2,75 mg ijzer bevat. Ik raad glutenvrije granen aan, zoals bruine rijst, sorghum, gierst en boekweit, die gemakkelijker te verteren zijn en de dunne darm minder irriteren..

7. Spinazie

Er zijn veel redenen om greens te eten en er is ook een hoog ijzergehalte.

Naast vitamine K, A en C, evenals foliumzuur, magnesium en kalium, is spinazie een uitstekende bron van plantaardig ijzer. Slechts een half kopje gekookte spinazieblaadjes is 3 mg ijzer.

Warmtebehandeling van spinazie helpt het lichaam om ijzer gemakkelijker te absorberen, dus kook het om meer voedingsstoffen te krijgen.

8. Pure chocolade

Goed nieuws als je een zoetekauw bent: pure chocolade zit vol ijzer.

Slechts 100 gram pure chocolade bevat maar liefst 8 mg ijzer, waardoor het een van de meest betaalbare voedingsmiddelen is met veel ijzer. Pure chocolade is ook een uitstekende bron van gezondheid, magnesium, koper, mangaan en antioxidanten..

Pure chocolade kan apart worden gegeten of als onderdeel van een dessert. Combineer het met aardbeien die rijk zijn aan vitamine C om de ijzeropname te helpen.

9. Linzen

Naast het hoge vezel- en eiwitgehalte zijn linzen ook een uitstekende bron van ijzer. Een halve kop bevat 3 mg ijzer, wat uw dagelijkse behoeften aanzienlijk vermindert.

Linzen zijn ongelooflijk voedzaam en gemakkelijk te bereiden. In tegenstelling tot gedroogde bonen, hebben linzen geen voorweken nodig. Het heeft ook een relatief korte kooktijd, van 15 tot 45 minuten.

10. Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel Turkse erwten genoemd, zijn een uitstekende vegetarische bron van eiwitten en ijzer. Een halve kop is 2 mg ijzer.

Hummus is een klassiek recept voor kikkererwten, maar kikkererwten kunnen ook worden gebakken en gebruikt om salades van te maken..

11. Eieren

Eieren worden vaak aangeprezen vanwege hun vele gezondheidsvoordelen, variërend van vitamine B-gehalte tot de bron van hoogwaardige eiwitten. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, met één groot ei dat ongeveer 1 mg ijzer bevat.

Kippeneieren zijn een geweldige optie voor het ontbijt. Voeg wat meer ijzerrijke groenten toe aan je roerei om je ijzergehalte te verhogen..

12. Kip

Kip eten is een goede manier om je ijzerinname te verhogen, aangezien kipfilets ongeveer 2 mg per portie van 100 gram leveren. Kippenlever is een bijzonder versterkte bron met ongeveer 12 mg per portie in 100 g.

Het type ijzer dat in kippen wordt aangetroffen, wordt ook beter opgenomen dan ijzer in plantaardige bronnen, wat u meer rendement oplevert..

Zoals bij elk type vlees, zorg ervoor dat u, indien mogelijk, biologische kip kiest en mager maakt, waarbij u de huid en het baksel of karkas verwijdert in plaats van te bakken.

Het ijzeren plan

Zoals altijd wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt als u zich zorgen maakt over bloedarmoede. Mogelijk hebt u ook andere oorzaken die de absorptie belemmeren en extra medische aandacht vereisen..

Hoewel het moeilijk kan zijn om aan je ijzerbehoeften te voldoen als je geen vlees eet of hoge zwangerschapsvereisten hebt, is het mogelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen door een voedzaam dieet te volgen vol glutenvrij fruit, groenten en granen..

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel om effectief ijzer te pompen en uw lichaam gezond te houden.

Productlijsten met ijzer

Voedsel heeft twee soorten ijzer: hemoglobine en niet-hemoglobine. Hemoglobine zit in vlees, vis en gevogelte. Dit is de vorm die het gemakkelijkst door uw lichaam wordt opgenomen. Je absorbeert tot 30 procent van het hemoglobine-ijzer dat met voedsel wordt ingenomen. Het eten van vlees verhoogt meestal veel meer ijzer dan niet-hemoglobine.

Niet-hemoglobine-ijzer wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en noten. Niet-hemoglobine-ijzerproducten vormen nog steeds een belangrijk onderdeel van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet, maar het ijzer in deze voedingsmiddelen zal niet volledig worden opgenomen. Je neemt 2 tot 10 procent van dit ijzer op, dat met voedsel wordt ingenomen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C - tomaten, citrusvruchten en rode, gele en oranje paprika's - kunnen helpen bij de opname van niet-hemoglobine ijzer.

De hoeveelheid en het type ijzer in uw dieet is belangrijk, selecteer de producten die u lekker vindt in de tabel en voeg ze toe aan uw menu.