Plantaardige proteïne: voedselinhoud en gezondheidsvoordelen

Eiwit is een van de belangrijkste energiebronnen en bouwmaterialen voor cellen. Symptomen van eiwitgebrek in het lichaam - spierdystrofie, huiduitslag, haaruitval.

Waarom hebben we eiwitten nodig en wat moet dat zijn

Eiwitten, zoals koolhydraten en vetten, zijn de belangrijkste voedingsstof en energiebron voor het lichaam. Eiwit maakt deel uit van de spieren en botten, beschermt ons immuunsysteem, werkt als een geleider van reacties, voert zuurstof door de cellen. Eiwitten zijn nodig voor het normaal functioneren van cellen en hun regelmatige vernieuwing.

De gemiddelde menselijke behoefte aan eiwitten is ongeveer 1 gram per 1 kilo. Tijdens fysieke activiteit, regelmatige sportactiviteiten en door voedingskenmerken (vegetariërs) neemt dit percentage toe.

Hoogwaardige proteïne is een proteïne in licht verteerbare vorm, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren. Eiwitverteerbaarheid is een parameter die bepaalt hoeveel eiwit uit voedsel door het lichaam wordt opgenomen. In dierlijke eiwitten is er geen vezel, die bij het passeren van het spijsverteringskanaal een deel van de eiwitten opneemt. In plantaardig voedsel zit vezels.

De verwerkingsmethode heeft ook invloed op de verteerbaarheid: van geweekte peulvruchten of zaailingen is het mogelijk om meer eiwitten op te nemen.

Een andere factor in de kwaliteit van een eiwit is het aminozuurgehalte, dat wil zeggen eiwitvoorlopers. Van de 20 beschikbare aminozuren zijn er 9 onvervangbaar. Dat wil zeggen, ze moeten uit voedsel worden gehaald, ze worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Dit zijn fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, isoleucine, methionine, leucine, lysine en histidine. Van deze essentiële aminozuren bouwt het lichaam zelfstandig de belangrijkste 11.

Het goede nieuws is dat je deze 9 essentiële aminozuren zowel uit dierlijke producten als uit plantaardig voedsel kunt halen..

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Het grootste aantal aminozuren zit in producten van dierlijke oorsprong: vlees, vis, melk, eieren. Deze voedingsmiddelen zijn voor bijna iedereen beschikbaar. Maar niet alleen dierlijke eiwitten zijn goed voor het lichaam. Indien nodig kunt u dit eiwit met succes vervangen door groente.

Voor plantaardig voedsel - fruit, groenten, kruiden, granen, noten - wisselen mensen om verschillende redenen:

  • Op grond van overtuigingen. Ethische vegetariërs en veganisten vinden de consumptie van dieren onaanvaardbaar.
  • Om een ​​figuur te behouden. Door een vetarm dieet te volgen met de nadruk op plantaardig voedsel, kunt u extra kilo's verliezen.
  • Gezondheid behouden. Vanwege chronische ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen, verbieden artsen soms gewoon het gebruik van vet voedsel van dierlijke oorsprong. Dit geldt voor rood vlees, slachtafval, vette zuivelproducten..
  • Wegens leeftijd. In overeenstemming met de aanbevelingen van de WHO is het voor ouderen beter om energiek te blijven en zich goed te voelen in termen van het maag-darmkanaal, om over te schakelen op lichter plantaardig voedsel, de consumptie van fruit, groenten, kruiden te verhogen en eiwitten te halen uit zuivelproducten, eieren, noten en zaden.

Plantaardig eiwit werd lange tijd inferieur genoemd. In sommige producten van plantaardige oorsprong zijn er inderdaad geen enkele aminozuren of er zijn er maar heel weinig. Maar met een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet kunt u de behoefte aan hoogwaardige eiwitten volledig dekken, zelfs met strikt vegetarisme.

Bronnen van plantaardige eiwitten

De belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit:

  • soja en producten op basis van sojamelk, tofu-kaas;
  • bonen, erwten, linzen, kikkererwten;
  • pinda;
  • zaden - vlas, sesam, zonnebloem, pompoen, chia en anderen;
  • gedroogd fruit;
  • noten - hazelnoten, amandelen, pistachenoten, walnoten, ceder, cashew en anderen;
  • granen en zaailingen;
  • volkorenbrood;
  • pap van haver, maïs, gierst, rijst;
  • groenten, vooral broccoli, avocado's, asperges;
  • groen;
  • spirulina-algen.

De belangrijkste aminozuren voor veganisten en hun productiebronnen zijn:

  • Lysine. Haal het uit peulvruchten, pinda's, tofu. Bonen, erwten en linzen zijn essentieel voor een gezond veganistisch dieet. De zaailingen bevatten ook veel lysine.
  • Tryptofaan. Bevat soja, pinda's, iets minder - in tarwe, haver en boekweit. Komt ook voor in spinazie, erwten, sesamzaad en andere zaden en noten..
  • Carnitine. Door het lichaam gesynthetiseerd uit lysine, gedeeltelijk gevonden in asperges en pindakaas.

Voor mensen die geen voedsel van dierlijke oorsprong eten, is het belangrijk om de balans van macronutriënten te bewaken en te onthouden dat verschillende groepen producten verschillende aminozuren bevatten. Over het algemeen is het voldoende om producten van alle groepen te gebruiken om de perfecte balans te bereiken: peulvruchten en granen, zaden, noten en groenten.

Ongeraffineerd plantaardig voedsel bevat gemiddeld 10-40% van hun totale calorie-eiwit. Meest pure proteïne in groene groenten en peulvruchten, het minst in vers fruit.

Voor degenen die het gewicht controleren, is het de moeite waard om tot 20% van de binnenkomende calorieën uit eiwitten te halen, anders verliezen mensen spiermassa met het verlies van kilo's..

Er zijn echter waarschuwingen met betrekking tot het gebruik van eiwitrijk voedsel:

  • Bij het conserveren, zoals suikermaïs of erwten, bonen in saus en groentemengsels, is er te veel suiker, zout en conserveermiddelen, daarom kunnen dergelijke producten niet worden toegeschreven aan gezonde bronnen van plantaardig eiwit.
  • Overtollig eiwit heeft een nadelige invloed op de werking van de urinewegen, bedreigt de vorming van stenen in de nieren en galblaas.
  • Wees voorzichtig met het gebruik van peulvruchten: ze kunnen zelfs het spijsverteringskanaal verstoren bij gezonde mensen en zijn gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan colitis ulcerosa, het prikkelbare darm syndroom en soortgelijke ziekten.
  • Mensen met jodiumtekort en schildklieraandoeningen moeten het gebruik van soja en daarop gebaseerde producten beperken..

Voordelen van plantaardige eiwitten

  • Vlees, eieren en kaas bevatten samen met een hoog eiwitgehalte (25-35% van het totale caloriegehalte) ook vetten. Deze producten worden vaak op thermische manieren thermisch verwerkt: ze worden gebakken in grote hoeveelheden olie of in brand, gerookt enzovoort. Producten van dierlijke oorsprong worden slechter opgenomen en de gezondheid van een dergelijke maaltijd is slechter dan na licht plantaardig voedsel;
  • Fruit, groenten, noten en groenten bevatten veel vezels. Vezel ondersteunt de gezonde werking van de darmen, zorgt voor de binding en eliminatie van spijsverteringsproducten uit het lichaam en helpt de bloedsuikerspiegel te normaliseren.
  • Rauw of minimaal verwerkt plantaardig voedsel is, naast eiwitten, rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige sporenelementen..
  • Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen cholesterol en verzadigde vetten, die vaak atherosclerose veroorzaken.
  • Studies bevestigen dat veel plantaardig voedsel unieke stoffen bevat die beschermende eigenschappen hebben. Met name soja-componenten (isoflavonen) verminderen het risico op borst- en vrouwenkanker en prostaatkanker bij mannen. Lignanen, een bestanddeel van lijnzaad, hebben ook een bewezen antitumoreffect..

Totaal

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten - zaden en noten, granen, zaailingen, peulvruchten en sojaproducten - zijn nodig voor mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Ze zijn nuttig voor patiënten met hoge bloeddruk, aandoeningen van het spijsverteringsstelsel, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

In vergelijking met dieren is plantaardig eiwit veiliger bij allergische reacties en wordt het beter opgenomen. Naast aminozuren bevatten plantaardig voedsel vezels, essentiële vitamines en mineralen, gezonde omega-3 vetzuren.

Regelmatig plantaardig eiwitrijk voedsel eten is een belangrijke stap in de richting van een gezond, uitgebalanceerd dieet..

Eiwitrijk voedsel

Iedereen die droomt van een mooi en gezond lichaam, moet zijn eigen dieet nauwlettend volgen, begrijpen welke producten erin moeten worden opgenomen en welke moeten worden uitgesloten. Misschien weet momenteel iedereen dat er speciale aandacht moet worden besteed aan de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van deze componenten is essentieel voor het lichaam..

Ontdek hoe u met onze methode kunt afvallen zonder diëten en verboden voedsel

Dit artikel richt zich alleen op eiwitten. Wat is hij echt? Hoe belangrijk is het voor mensen? Welke functies voert het uit? We zullen deze en andere kwesties in meer detail analyseren..

Eiwitrijk voedsel

De principes van goede voeding zorgen voor een speciaal dieet, voornamelijk bestaande uit eiwitrijk voedsel. Het is erg belangrijk voor het lichaam, helpt het gewicht te normaliseren, spiermassa te vergroten en vet te verminderen. Maar het ontbreken van dit element kan ernstige storingen in de werking van alle systemen veroorzaken:

  • zwakte, gebrek aan energie, verlies van arbeidsvermogen;
  • verminderd libido;
  • lage weerstand tegen virussen en infecties;
  • stoornissen in het werk van het cardiovasculaire systeem, lever, alvleesklier, darmen;
  • ontwikkeling van spieratrofie, groei en ontwikkelingsachterstand, vooral bij kinderen.

Laten we dieper ingaan op vragen over wat eiwit is en waar het te vinden is..

Wat is proteïne??

Een eiwit of eiwit is een stof met een hoog molecuulgewicht van organische oorsprong, gesynthetiseerd uit aminozuren, waarvan combinaties veel verschillende typen opleveren. Het werd voor het eerst ontdekt in 1728 door de Italiaan Jacopo Bartolomeo Bekkar, maar pas aan het einde van de 19e eeuw was het mogelijk om op zijn minst een idee te krijgen van de samenstelling en structuur van de aminozuren.

Tegen die tijd werden de meeste aminozuren waaruit eiwitten bestaan, onderzocht. Het was mogelijk om erachter te komen dat ze zijn onderverdeeld in twee grote categorieën: uitwisselbaar en onvervangbaar. De eerste worden door het lichaam zelfstandig in voldoende hoeveelheden geproduceerd, de laatste komen alleen van buitenaf: met voedsel, diverse toevoegingen en voedingssupplementen. Daarom wordt aanbevolen om eiwitrijk voedsel in je dagelijkse voeding op te nemen. Maar er zijn nog andere redenen..

Waarom proteïne zo belangrijk is

Eiwitten ondersteunen de stofwisseling, zijn verantwoordelijk voor het functioneren van het lichaam:

  1. Voed cellen, voorzie ze van zuurstof.
  2. Breng genetische informatie over - DNA en RNA.
  3. Zorg voor spierfunctie.
  4. Stimuleer het zenuwstelsel.
  5. Geef het lichaam energie.
  6. Versterk de immuniteit, voorkom de penetratie van vreemde virussen, bacteriën, infecties, bestrijd ze.
  7. Ondersteuning van hormonale achtergrond.
  8. Versnel het verloop van chemische reacties, draag bij aan de productie van enzymen.
  9. Verantwoordelijk voor bloedstolling, gezondheid van bloedvaten.

Eiwitrijk voedsel moet deel uitmaken van uw dagelijkse voeding. Dit geldt vooral voor kinderen van wie het lichaam snel groeit en zich ontwikkelt, daarom wordt het sterk aanbevolen vleesproducten niet van het menu uit te sluiten.

Soorten eiwitten

Van oorsprong zijn alle eiwitten in twee grote groepen te verdelen: dierlijk en plantaardig. De volgende tabel geeft de belangrijkste punten weer die u over deze groepen moet weten.

Dierlijke oorsprongPlantaardige oorsprong
Grootste voordeelZe worden als volwaardig beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.Stimuleer de darmfunctie en verbeter de peristaltiek.
Wat bevatten?
  • B-vitamines;
  • ijzer;
  • zink;
  • Omega-3 vetzuren.
  • vezel;
  • plantaardige vezels;
  • vitamines
  • antioxidanten.
Wat zijn de nadelen?Sommige bronnen van dierlijke eiwitten, met name rood vlees, bevatten verzadigde vetten en cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Bovendien is het in moderne winkels moeilijk om een ​​kwaliteitsproduct te vinden: meestal bevat vlees sporen van pesticiden, antibiotica, groeihormonen die de gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden.Plantaardige producten bevatten heel weinig eiwitten in vergelijking met dieren. Om het dagtarief te behalen, moet je een enorme hoeveelheid groenten en fruit eten. Vegetariërs moeten dit begrijpen: plantaardig eiwit wordt niet als compleet beschouwd, omdat het de toevoer van essentiële aminozuren niet kan aanvullen.

Hoe eiwitrijk voedsel de hele dag te verdelen

Zoals eerder vermeld, moeten eiwitrijke voedingsmiddelen dagelijks worden geconsumeerd. Maar het is verkeerd om de hele dagelijkse norm te gebruiken voor één premie van voedsel, het is beter om deze gelijkmatig te verdelen:

  1. Voor het ontbijt wordt aanbevolen om licht verteerbare eiwitten op te nemen: zuivelproducten, kaas, eieren.
  2. De eerste snack moet ook lichte, caloriearme yoghurt zijn, kwark met fruit of toast met kwark zijn ideaal.
  3. Tijdens het avondeten is het belangrijk om de "bordregel" in acht te nemen: groenten moeten de helft van het gerecht innemen, koolhydraten en eiwitten in gelijke hoeveelheden moeten de rest zijn..
  4. Het diner is het best gemaakte eiwit, inclusief mager vlees of zeevruchten..

Eiwitrijk voedsel blust de honger, vermindert het risico op uitval 's avonds aanzienlijk.

Dagelijkse eiwitinname

De dagelijkse eiwitnorm wordt individueel berekend voor elke persoon, afhankelijk van gewicht en geslacht:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Dames
Voor gewichtsverlies110 g120 g135 g145 g
Op gewicht blijven1440 g150 g165 g175 g
Om te bellen150 g165 g175 g185 g
Mannen
Voor gewichtsverlies140 g150 g170 g180 g
Op gewicht blijven160 g170 g180 g190 g
Voor gewichtstoename180 g190 g200 g210 g

Gemiddeld is de hoeveelheid eiwit ongeveer 1,5-2 gram per kilogram gewicht. Tegelijkertijd zou 70-80% moeten vallen op producten van dierlijke oorsprong.

TOP beste eiwitrijk voedsel

Welk voedsel is rijk aan eiwitten? De lijst is vrij uitgebreid, inclusief:

  • vlees, gevogelte, vis;
  • melkproducten;
  • eieren
  • zaden, noten;
  • peulvruchten;
  • groenten fruit.

Van de vermelde vertegenwoordigers van proteïne schrijven, kunt u een compleet, rijk aan vitamines, mineralen dieet maken. Laten we de meest gezonde eiwitvoedingsmiddelen eens nader bekijken..

Eiwitrijke eieren en zuivelproducten

Eieren en zuivelproducten voorzien het menselijk lichaam van nuttige sporenelementen, met name calcium, en dragen bij tot een betere spijsvertering en darmfunctie. De enigen die voorzichtig moeten zijn, zijn mensen met individuele lactose-intolerantie. Maar voor hen is er een aparte lijn lactosevrije producten.

Zwitserse kaas

Zwitserse kaas bevat 25 gram eiwit per 100 gram product. Bovendien bevat het micro- en macro-elementen die nuttig zijn voor het immuunsysteem, het werk van de nieren en de lever.

Het kan worden toegevoegd aan salades of warme gerechten, toast met toevoeging van sla, groenten.

Kwark

Kwark bevat 15 gram eiwit per 100 gram product en is caloriearm. Naast eiwitten bevat het veel calcium, goed voor botten..

Kwark past goed bij honing, fruit, bessen, gedroogd fruit. Ideaal als ontbijt of eerste snack..

Eiwitten

Eieren, namelijk eiwitten, bevatten 12 gram eiwit per 100 gram product. Ze bevatten vrijwel geen vet, cholesterol, gevaarlijk voor het cardiovasculaire systeem.

Eieren zijn een geweldige optie voor een stevig, gezond en goed ontbijt. Zo'n maaltijd geeft het lichaam energie, essentiële aminozuren.

Tofu kaas

Tofu-kaas bevat 9,9 gram eiwit. Het wordt vaak gebruikt als alternatief voor vleesproducten en wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Tofu is rijk aan micro- en macro-elementen, met name magnesium en ijzer, nuttig voor het werk van alle lichaamssystemen.

Kaas kan worden gebruikt om toast, sandwiches, koude, warme snacks, salades te maken.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat 6,5 gram eiwit. Het is ook rijk aan calcium en vitamine B12, die nodig zijn voor het normaal functioneren van de hersenen, waardoor de efficiëntie en concentratie worden verhoogd.

Griekse yoghurt kan worden gebruikt als een op zichzelf staand gerecht met fruit, bessen of als saladedressing, omdat het goed past bij groenten, zeevruchten.

Soja melk

Sojamelk is een ideaal product voor mensen met lactose-intolerantie. Het bevat 4 gram eiwit per 100 ml product..

Sojamelk is vaak de basis van vegetarische voeding, het kan worden gebruikt om granen te maken, toe te voegen aan eiwitshakes en smoothies.

Eiwitrijk vlees

Vlees is de belangrijkste eiwitbron, die in staat is om volledig in de behoefte van het lichaam aan essentiële aminozuren te voorzien die nodig zijn voor het functioneren van veel systemen. Laten we de lijst met de meest nuttige producten in meer detail bekijken..

Gehakt of hakken

Voor 100 gram rundvlees, gehakt of karbonades is 21 gram eiwit nodig. De aminozuren in de samenstelling dragen bij tot de normalisatie van de bloeddruk, verlagen het niveau van "slechte" cholesterol en nemen ook deel aan de opbouw van spiermassa. Het volstaat om slechts twee kleine schnitzels te gebruiken, ongeveer 120-130 gram, om de dagelijkse norm met de helft aan te vullen.

Varkenskoteletten

Varkensvlees bevat, naast aminozuren, voldoende zink en andere micro- en macro-elementen die bij veel levensprocessen betrokken zijn. Regelmatige consumptie van mager, mager varkensvlees helpt het immuunsysteem te versterken en de afweerreacties te vergroten. En per 100 gram product, 18 g eiwit.

kalkoenfilet

Kalkoenvlees wordt beschouwd als de referentie in de voedingswereld. Het bevat praktisch geen vet, heeft een laag caloriegehalte, terwijl een voldoende hoeveelheid eiwit 20 g per 100 gram product is. Het vlees kan worden gekookt, gestoofd of gebakken met groenten, gebruikt voor het koken van zelfgemaakte gehaktballen, gehaktballen. Het wordt ook aanbevolen voor zuigelingen als eerste voeding..

Kipfilet

Kipfilet is een recordhouder voor eiwitgehalte, bijna 24 g per 100 gram product. Het wordt meestal de basis van het dieetmenu, omdat het betaalbaar en goedkoop is in vergelijking met andere soorten vlees.

Kipfilet past goed bij groenten en granen, kan worden gebruikt voor soepen, koude en warme snacks, hoofdgerechten.

Zeevruchten - Eiwitrijk voedsel

Zeevruchten zijn een zeer nuttig voedingsmiddel voor het lichaam, rijk aan de werking van de schildklier, bijnieren en het maagdarmkanaal met essentiële aminozuren, B-vitamines, micro- en macro-elementen. Laten we de meest eiwitrijke soorten voedsel in meer detail bekijken.

Heilbot

Heilbot bevat een indrukwekkende hoeveelheid omega-3 meervoudig verzadigde vetzuren, die actief betrokken zijn bij veel processen in het lichaam, vechten tegen hart- en vaatziekten en hoog cholesterol. Bevat 19 gram eiwit per 100 gram product

Sardines

Sardines bevatten 19 gram eiwit per 100 gram product. Bovendien zijn ze rijk aan omega-3-zuren, selenium en jodium, die nodig zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en de hersenen. Het wordt aanbevolen om toe te voegen aan het dieet van schoolkinderen, mentale werkers.

Ansjovis

Ansjovis bevat bijna 30 gram eiwit. Ze zijn ook rijk aan magnesium, calcium, fosfor - onmisbare elementen bij de constructie van botweefsel..

Ansjovis verbetert de toestand van bloedvaten, tonus, versterkt ze, wat het risico op plaques en bloedstolsels aanzienlijk vermindert.

Octopus

Octopus is een nogal exotisch gerecht voor Russen. Het is moeilijk te vinden in de winkelschappen, maar het wordt aanbevolen om het periodiek in de voeding op te nemen: de micro-elementen in de samenstelling werken als antioxidanten en verminderen de hoeveelheid vrije radicalen.

Voor 100 gram van het product is bijna 19 gram eiwit verantwoordelijk. De octopus bevat een vrij grote hoeveelheid cholesterol, dus de portie moet klein zijn.

Gele tonijn

Tonijn bevat 23 gram eiwit. Bovendien is het rijk aan vitamine E, wat een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel, de hersenfunctie, de efficiëntie en concentratie verhoogt. Het bevat heel weinig calorieën, dus gele tonijn is de perfecte oplossing voor het menu.

Tilapia

Voor 100 gram tilapia, bijna 20 gram eiwit. Het is ook een goede bron van calcium, goed voor gezonde botten, tanden, nagels en haren..

De vis past goed bij verschillende groenten, bijgerechten van granen, hij kan in de oven worden gebakken of in een pan worden gestoofd.

Zalm

Zalm is een echte voorraad aan voedingsstoffen. Het heeft een gunstig effect op alle lichaamssystemen: het vermindert ontstekingen, verbetert de werking van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem en versterkt het immuunsysteem. Er is 20 gram eiwit per 100 gram product. Maar je moet weten dat zalm veel vet bevat, dus het wordt aanbevolen om kleine porties te eten - tot 150 gram.

Eiwitrijke zaden en noten

Zaden en noten bevatten het meeste eiwit uit plantaardig voedsel. Ze zijn rijk aan vitamines, voedingsstoffen, micro- en macro-elementen die het lichaam als geheel positief beïnvloeden..

Pistachenoten

Pistachenoten bevatten 20 gram eiwit, ongeveer hetzelfde als in vis en vlees. Bovendien zijn ze rijk aan vezels, wat de spijsvertering, peristaltiek en een antioxidantencomplex verbetert..

Quinoa zaden

Quinoa-zaden bevatten bijna 15 gram eiwit per 100 gram product, dat is ongeveer. Ze zijn ook rijk aan sporenelementen, die een krachtig ontstekingsremmend effect hebben en het risico op kanker verminderen.

Walnoten

Walnoten bevatten 15 gram eiwit per 100 gram product. Ze zijn rijk aan koper, wat helpt de botten te versterken en de hersenfunctie te verbeteren..

Walnoten kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, fruit, ontbijtgranen en dieetproducten.

Cachou

Cashewnoten bevatten 22 gram eiwit gram eiwit per 100 gram product. Ze zijn rijk aan koper, ijzer, die bijdragen aan het verbeteren van de samenstelling van bloed, het versterken van de wanden van bloedvaten, immuniteit.

Eiwitrijke granen en bonen

Soja bonen

Van alle peulvruchten zijn sojabonen kampioen in eiwitgehalte: 26 gram per 100 gram product. Bovendien bevatten ze een complete set essentiële aminozuren, voorkomen ze hart- en vaatziekten en verbeteren ze de spijsvertering..

Dahl (linzen)

Linzen zijn rijk aan plantaardige vezels, foliumzuur, calcium, die gunstige effecten hebben op het werk van het hart, de wanden van bloedvaten versterken, de samenstelling en kwaliteit van bloed verbeteren. Regelmatige consumptie van linzen helpt vermoeidheid en vermoeidheid te verminderen. 19 gram eiwit is per 100 gram product..

Rajma (rode bonen)

Rode bonen bevatten vitamine B1, wat het geheugen verbetert, het voorkomen van de ziekte van Alzheimer voorkomt en ook helpt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. In 100 gram van het product - 21 gram eiwit.

Rode bonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, salades, zelf koken of in blik gebruiken.

Granen

Havermout bevat 12 gram eiwit - van de dagelijkse behoeften van het lichaam. Haver is ook rijk aan voedingsvezels, wat de werking van het maagdarmkanaal verbetert.

Van ontbijtgranen kun je pap koken, ze toevoegen aan granola of smoothie.

Eiwitrijke groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten minder eiwitten dan vlees, vis en peulvruchten, maar ze zijn zeer gunstig voor het lichaam omdat ze voedingsvezels bevatten, rijk aan vitamines en mineralen.

Broccoli

Broccoli bevat slechts 3 gram eiwit per 100 gram product, maar het is rijk aan oplosbare vezels, die de bloedsuikerspiegel normaliseren en de kans op diabetes type 2 verminderen.

Broccoli is ideaal als bijgerecht voor vlees- en visproducten.

Asperges

Asperges bevatten asparaginezuur, dat een diuretisch effect heeft, waardoor het optreden van urineweginfecties wordt voorkomen. Bovendien is ze een natuurlijk afrodisiacum, waardoor het libido toeneemt. Maar 100 gram is goed voor slechts 2 gram eiwit..

Bloemkool

Bloemkool is rijk aan choline, wat het geheugen stimuleert, de slaap verbetert, de prestaties en de concentratie verbetert. Het bevat ook voldoende vezels en water, wat het risico op obstipatie vermindert. Maar 100 gram is goed voor slechts 2,5 gram eiwit..

Gedroogde abrikozen (abrikozen)

Gedroogde abrikozen en abrikozen zijn rijk aan kalium, ijzer en vezels, die het risico op bloedarmoede verminderen, bijdragen aan het versterken van het immuunsysteem, de weerstand van het lichaam tegen virussen en infecties. Gedroogde abrikozen of abrikozen zijn beter te gebruiken met producten die vitamine C bevatten, zodat ze beter door het lichaam worden opgenomen.

Eiwitgehalte per 100 g product - 1,5 gram voor abrikozen, 5,2 voor gedroogde abrikozen.

Mandarijnen

Mandarijnen bevatten minder dan 1 gram eiwit. Maar ze zijn rijk aan flavonoïden - stoffen die actief kankercellen bestrijden en de immuniteit versterken. Ze versterken ook het cardiovasculaire systeem..

Bananen

Bananen zijn rijk aan kalium, wat helpt om de bloeddruk te verlagen en de wanden van bloedvaten te versterken. Ze zijn ook nuttig bij darmstoornissen en helpen de water-elektrolytenbalans te herstellen. Eiwitgehalte - 1,5 gram per 100 gram product.

Avocado

Avocado's bevatten foliumzuur, een stof die vrouwen nodig hebben tijdens de zwangerschap, omdat het het risico op een miskraam en vroeggeboorte aanzienlijk vermindert. Regelmatig eten verbetert de hersenfunctie en voorkomt depressieve stoornissen. Eiwitgehalte - 2 gram per 100 gram product.

Mening van een expert.

Ja, de lijst met voordelen van eiwitten is erg indrukwekkend. Maar je moet altijd onthouden dat ze niet alleen nodig zijn voor ons lichaam. We kunnen niet overleven zonder vetten, en zonder koolhydraten, en zonder mineralen, vitamines, water, enz. Om terug te keren en de gezondheid te behouden, moet men hun juiste verhoudingen onthouden: ze zijn tenslotte niet uitgevonden door iemand uit verveling, maar onthuld door eeuwenlange ervaring in nauwgezet onderzoek en praktisch werk.

Over het algemeen is goede voeding niet wanneer u veel van één ding eet. Handig - alles (of bijna allemaal), maar - in een of andere maat. Er is - het is mogelijk en nodig met plezier en plezier, en rationele voeding is juist hiervoor uitgevonden, en niet zodat je verdrietig, mager en grijs loopt.

Eiwitrijk voedsel

Eiwit als voedingsstof heeft een gemengde reputatie. Enerzijds laat zijn behoefte aan gezondheid geen twijfel bestaan. Aan de andere kant is het eiwit dat de meeste vragen oproept als het gaat om goede voeding, afvallen of spiermassa winnen en andere aspecten van een gezonde en atletische levensstijl.

Wanneer eiwit de basis van het leven wordt genoemd, is er niet de minste overdrijving. Maar proteïne is niet alleen een "bouwmateriaal", hoewel dit deel van zijn functies ook belangrijk is: zonder deze stof kan geen enkele cel van ons lichaam worden gebouwd, verdeeld en hersteld. Eiwit is echter de algemene naam voor een complexe chemische verbinding die een groot aantal functies kan vervullen en het elke seconde doet. In het menselijk lichaam zijn verschillende soorten eiwitten verantwoordelijk voor de overdracht van erfelijke informatie, transporteren bioactieve stoffen, beschermen het lichaam tegen infecties, etc. Het is niet verwonderlijk dat eiwitten zo belangrijk zijn voor de gezondheid en het leven zelf. Maar omdat de belangrijkste bron voedsel is, moet u weten welk voedsel eiwitten bevat en hoe u het zo toegankelijk mogelijk kunt maken voor het lichaam..

Voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen geven de volgende aanbevelingen:

  • eiwitbevattend voedsel kan het beste worden bereid voor ontbijt en lunch. Ongeveer 25% van de dagelijkse norm zou 's ochtends moeten vallen en 45% tijdens de lunch. Het resterende bedrag in ongeveer gelijke porties kan worden verdeeld voor snacks en diner.
  • Eiwitten zijn moeilijk verteerbaar en 's middags is het beter om het spijsverteringsstelsel niet te overbelasten, om de nachtrust niet te verstoren. Als een dergelijke regeling om wat voor reden dan ook onhandig is, moet u het dagelijkse bedrag in ongeveer gelijke porties verdelen, die worden verdeeld in 5-6 maaltijden;
  • de beste partners voor eiwitten zijn vezelrijk voedsel. Hoewel vezels op zich geen significant effect hebben op de opname van eiwitten, gaat het effectief om met producten van het eiwitmetabolisme en het overschot. Door de darmfunctie te verbeteren en verschillende verbindingen te absorberen, helpt vezels de zogenaamde eiwitintoxicatie te voorkomen;
  • voor een betere assimilatie van eiwitten is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C- en B-vitamines in de voeding op te nemen, die onder andere het eiwitmetabolisme normaliseren.

Eiwitrijk voedsel wordt traditioneel geleid door soja. Afhankelijk van de soort kan het 36 tot 42 g eiwit per 100 g bevatten.De overige componenten van het dieet kunnen als volgt worden verdeeld:

VleesproductenMelkproductenZeevruchtenGranen en andere plantaardige producten
Ganzenvlees - 27–29 gHarde kaas - 23-29 gTonijn - 29 gPeulvruchten - 18-27 g
Rundvlees - 23-28 gKwark - 14-20 gZalm - 25–27 gHaver - 13 g
Turkije - 24-26 gYoghurt - 4-5 gRoze zalm - 23 gGierstgrutten - 11 g
Kip - 23-26 gMelk - 3 gInktvis - 20 gBoekweitgrutten - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gGarnalen - 18 gPinda's - 26 g

Een tabel met eiwitrijke voedingsmiddelen stelt u in staat om een ​​dagelijks dieet te creëren, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit en, bijgevolg, de behoefte aan voedingsstoffen en energie.

Het debat over welk eiwit de voorkeur heeft, is al tientallen jaren niet stilgevallen. Sommigen beweren dat alleen dierlijke eiwitten het lichaam van essentiële aminozuren kunnen voorzien, terwijl anderen erop vertrouwen dat plantaardig eiwit beter wordt opgenomen en daarom waardevoller is als eiwitbron. De waarheid is, zoals gewoonlijk, ergens in het midden: beide soorten eiwitten in de lijst met goede voedingsproducten moeten ongeveer gelijk worden verdeeld, en daarom.

  • Een compleet eiwit, dat alle essentiële aminozuren bevat, is alleen dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivelproducten, eieren, enz.). Het is voldoende om een ​​portie kipfilet, een plakje kaas te eten of een milkshake te drinken om het lichaam te voorzien in de basisbehoeften aan een complete set aminozuren. Maar hetzelfde resultaat kan worden bereikt door voedingsmiddelen te combineren die rijk zijn aan eiwitten van plantaardige oorsprong. Zo zal een combinatie van rijst + bonen net als een vlees- of zuivelgerecht de behoefte aan essentiële aminozuren goedmaken.
  • Plantaardig eiwit wordt slechter opgenomen. En als je 100 g pinda's hebt gegeten, betekent dit niet dat alle 26 g eiwit dat er deel van uitmaakt, door het lichaam wordt opgenomen. Bij het opstellen van de lijst van eiwitproducten voor de organisatie van goede voeding, met name voor aanhangers van vegetarisme en veganisme, moet hiermee rekening worden gehouden. Anders kan er vroeg of laat een eiwittekort ontstaan, waarbij u geen spiergroei of welzijn mag verwachten..
  • Het eiwitgehalte in de voeding moet ongeveer 30% bedragen. De resterende 70% moet worden verdeeld over vetten en koolhydraten (respectievelijk 30 en 40%). In dit geval ontvangt het lichaam alle basisstoffen die nodig zijn om soepel en voor u te functioneren - voor energie en welzijn..
  • snel koken. Slechts 2 minuten - en een heerlijk ontbijt / lunch / diner in een glas staat klaar! En op eiwitshakes worden pannenkoeken en pannenkoeken bereid, het blijkt erg lekker en gezond;
  • hoog gehalte aan eiwitten en mineralen. Vezel zit erin. 1 portie - 17 gram eiwit, inclusief soja, evenals 30% van de antioxidanten van de dagelijkse norm;
  • grote keuze aan smaken. Meloen, passievrucht, vanille, aardbeien, chocolade - en dat is nog niet alles!

Nog een belangrijke nuance. Na training of een andere fysieke activiteit verdient dierlijk eiwit de voorkeur. Het herstelt de spieren effectiever dan eiwitten van plantaardige oorsprong, wat vooral belangrijk is voor mensen die gepassioneerd zijn, niet alleen om af te vallen of een gezonde levensstijl, maar om een ​​mooi lichaam op te bouwen. Daarom is het beter om dierlijke eiwitten in voedingsmiddelen te kiezen en plantaardige eiwitten te verkiezen in relatief rustige periodes van fysieke activiteit..

Eiwitrijk plantaardig voedsel

M. Smaak

Als u vastentijd observeert of veganist bent, is het erg belangrijk dat u de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten bewaakt, want zelfs met beperkingen in de keuze van gerechten moet het lichaam alle nodige sporenelementen ontvangen. Vermijd vooroordelen over koolhydraten en vetten, zoals vaak gebeurt, als u let op de studie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardig eiwit. We maken onze eigen lijst met eiwitproducten.

Zoals alle peulvruchten is soja een onmiskenbare leider op het gebied van eiwitten, het zit meer in sojabonen dan in vlees, vis en eieren, en het wordt veel beter opgenomen. Vanwege het gehalte aan lecithine vult soja niet alleen energie, maar beschermt het ook het lichaam, verantwoordelijk voor de zuiverheid en prestaties van bloedvaten. Soja is een "kameleon" -product: praktisch zonder zijn eigen smaak en geur, kunt u het hele scala aan gerechten bereiden, met elke gewenste smaak.

Quinoa

In Zuid-Amerika wordt het de "Protein Factory" genoemd: 100 g granen bevat maar liefst 14 g pure proteïne. Aminozuren bevatten aanzienlijk meer dan in rijst, maïs of tarwe. Salades, ontbijtgranen, bijgerechten worden ermee gekookt en als je het maalt, kun je gezond vegetarisch brood bakken.

Walnoten

De hoge voedingswaarde maakt walnoten en andere noten tot een betere snack - samen met peulvruchten zijn ze een van de leiders in eiwitgehalte. Bovendien bevatten hun vetten geen cholesterol. Probeer echter noten toe te voegen aan andere gerechten in plaats van alleen te eten: om de honger echt te stillen, moet je een behoorlijke hoeveelheid eten, die, als het calorisch is, overdreven kan zijn.

Sesam

Ondergewaardeerd door de Slavische keuken, is het product de sterkste antioxidant en bron van eiwitten. Rauwe of gebakken sesamzaadjes worden toegevoegd aan vlees-, vis- en groentegerechten, gebruikt bij de bereiding van hummus en halva.

Spinazie

Door spinazie op te nemen in uw normale voeding, vult u het niet alleen aan met hoogwaardige eiwitten, maar geeft u uw lichaam ook de meest waardevolle sporenelementen en aminozuren: spinazie beïnvloedt de groei en integriteit van gezonde cellen zo goed dat artsen het na chemotherapie voorschrijven. De vitamines in deze groente (zijnde een kruid, spinazie behoort niettemin tot de categorie groenten) worden praktisch niet vernietigd door warmtebehandeling, wat het gebruik ervan nog nuttiger maakt.

Spirulina

Deze alg, die eigenlijk een levend organisme is, wordt gebruikt als bron van voedingseiwitten, ijzer en vitamines B. Geproduceerd in de vorm van poeder, capsules en tabletten, kan het worden toegevoegd aan smoothies of gewoon worden verdund met water.

We voegen eraan toe dat wanneer we dierlijk voedsel uitsluiten van de voeding, de volgende combinaties van plantaardige producten worden aanbevolen om de vereiste hoeveelheid proteïne te verkrijgen: peulvruchten moeten worden gegeten met rijst en sesamzaadjes, sojabonen met rijst, tarwe, noten en sesamzaadjes, en zonnebloempitten en gedroogd fruit moeten worden toegevoegd aan notenmixen.

Welke voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten?

De inhoud van het artikel:

  1. Wat is plantaardig eiwit
  2. Voordeel
  3. Harm
  4. Boodschappenlijstje
    • Soja
    • Linzen
    • Kikkererwten, bonen en groene erwten
    • Hennepzaden
    • Amaranth en Quinoa
    • Spirulina
    • Haver
    • Chia zaden
    • Noten en zaden
    • Groenten, fruit en bessen
    • Champignons

Een plantaardig eiwit is een plantaardig eiwit of polypeptide dat bestaat uit aminozuren (alfa-aminozuren) die zijn verbonden door een peptideketen. Verschillende combinaties van aminozuren vormen moleculen met verschillende eigenschappen. Eiwitten zijn een essentieel cellulair onderdeel van een levend organisme en zorgen voor energie.

Wat is plantaardig eiwit?

De ontdekking van eiwitten gebeurde in 1939 en eigenschappen worden nog steeds bestudeerd. Het vijfde massa-deel van het menselijk lichaam is Polypeptiden.

De mens, die de eiwitreserve aanvult, consumeert producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. De resulterende eiwitten in het lichaam vallen uiteen in aminozuren, die nodig zijn voor het leven:

    Valine, leucine en isoleucine - normaliseren de bloedsuikerspiegel en stimuleren de groei van organisch weefsel.

Methionine - heeft een antioxiderende werking, stopt leeftijdsgebonden veranderingen, versterkt nagels en haren, verbetert de huidkwaliteit.

Lysine - stimuleert de synthese van enzymen, hormonen en antilichamen.

Tyrosine - stabiliseert het endocriene systeem.

Threonine - versnelt het darmmetabolisme, verbetert de opname van voedingsstoffen.

  • Tryptofaan - voorkomt de ontwikkeling van depressie, versterkt het immuunsysteem.

  • Het lichaam ontvangt aminozuren niet alleen met voedsel, maar synthetiseert het ook zelf.

    Niet iedereen kent het verschil tussen plantaardige eiwitten en dieren. Het resultaat is een onevenwichtige voeding en een duidelijke verslechtering van de gezondheid. Eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten alle aminozuren. Maar de samenstelling van geobotanische polypeptiden hangt af van het type product. Om het complex van aminozuren dat nodig is voor normaal menselijk leven te verkrijgen uit fruit, planten of granen, is het noodzakelijk om verschillende soorten producten correct te combineren. Bijvoorbeeld peulvruchten en groenten of granen en plantaardige oliën.

    De dagelijkse inname van plantaardige en dierlijke eiwitten varieert ook:

    Fysiologische statusAlleen dierlijke eekhoornsAlleen plantaardige eiwittenAanbevolen verhouding
    Zwanger en borstvoeding75 g per dagNiet aangeraden18,75 / 56,25 g
    Inactieve levensstijl0,8 g per 1 kg gewicht1,5 g per 1 kg gewicht1/3
    Verhoogde fysieke activiteit1,5 g per 1 kg gewicht2,2 g per 1 kg gewicht1,5 / 2,5
    Afvallen met lichamelijke activiteit1,5 g per 1 kg gewicht2,2 g per 1 kg gewicht1,5 / 2,5
    Intens groeiende tienersMaximaal 2,2 g per 1 kg gewichtNiet aangeraden1/3

    Voordelen van plantaardige eiwitten

    Plantpeptiden komen het lichaam binnen uit granen, kruiden en fruit. Om de juiste functies te behouden, moet men dergelijke combinaties van producten kiezen om porties per gewicht te beperken zonder de belasting van het spijsverteringssysteem te vergroten.

    Plantaardige proteïne:

      Het wordt gemakkelijker verworven. Het heeft vrijwel geen cholesterol, een kleine hoeveelheid lipiden. Dit verkleint de kans op allergische reacties en de ontwikkeling van de volgende ziekten - spataderen, tromboflebitis, atherosclerose, beroerte.

    Het bevat veel vezels en voedingsvezels en heeft daarom een ​​gunstig effect op de toestand van de spijsverteringsorganen. Mensen met een vegetarisch dieet hebben 5 keer minder kans op darmkanker dan carnivoren.

  • Bevordert gewichtsverlies, voorkomt de vorming van een vetlaag.

  • Er moet nog aandacht worden besteed aan nog een aspect. Een vegetarisch dieet is milieuvriendelijk, het put de wereld niet uit. Een goede oogst krijgen is veel gemakkelijker dan het herstellen van vee. Bovendien vervuilt methaan dat op boerderijen wordt geproduceerd de atmosfeer..

    Daarnaast is het de moeite waard om de morele component te overwegen. Veel mensen schakelen over op een veganistisch vegetarisch dieet - ze willen zich geen 'moordenaars' voelen.

    Contra-indicaties en schade aan plantaardig eiwit

    Geobotanische voedingsmiddelen zijn moeilijker te eten dan dieren en de onbeperkte inname van dit soort eiwitten kan een negatief effect hebben op het lichaam. Intestinale lussen overstrekken, flatulentie neemt toe. Daarnaast zul je meer tijd moeten besteden aan lichaamsvorming.

    De waarde van plantaardig eiwit is hoog, maar het wordt afgeraden om er volledig op over te schakelen. Zo'n dieet heeft een negatief effect op het lichaam. Als het hemoglobinegehalte in het bloed daalt, kunnen bloedarmoede door ijzertekort, urolithiasis en artritis ontstaan ​​en voelt u zich slechter.

    De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ook een hoog gehalte aan fytohormonen. Dit kan een negatief effect hebben op het vrouwelijk lichaam - de menstruatiecyclus wordt verstoord door hormonaal falen.

    Er is een theorie dat mannen die dit soort voedsel consumeren om hun lichaam van voedingsstoffen aan te vullen, 'vrouwelijke eigenschappen' verwerven. Ze hebben mogelijk vergrote borstklieren, de vetlaag begint af te zetten volgens het vrouwelijke type - op de heupen. Om alle benodigde aminozuren volledig te krijgen, moet je leren hoe je kruideningrediënten goed kunt combineren.

    Voor strikte veganisten bestaat er een direct gevaar. Geobotanische producten bevatten geen vitamine B12 - een kobalthoudend biologisch actief complex bestaande uit methylcobalamine, cobamamide, cyanocobalamine en hydroxocobalamine. Daarom is het noodzakelijk om tenminste af en toe dierlijke componenten in de voeding op te nemen. Om eieren, volle melk en zuivelproducten te krijgen, hoef je geen dieren te vernietigen. Dat betekent dat morele overtuigingen geen kwaad kunnen.

    Een ander nadeel van plantaardige eiwitten: ontbijt of lunch, dat overdag alle voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft, kan veel duurder zijn dan een broodje worst.

    Productlijst plantaardige eiwitten

    Door verschillende soorten geobotanische producten te combineren, kunt u niet alleen de energiebron herstellen, maar ook enkele gezondheidsproblemen oplossen. Eiwit in plantaardige producten normaliseert metabolische processen. Extra componenten helpen daarbij..

    Op de vraag welk plantaardig voedsel een goede eiwitbron is, kun je gerust antwoorden: soja. Dit is een peulvruchtplant. De hoeveelheid eiwit in soja per 100 g - tot 12 g.

    Ondanks het hoge eiwitgehalte moet er rekening mee worden gehouden dat de biologische waarde lager is dan die van het dier, omdat methionine klein is. En zonder dit zwavelhoudende aminozuur wordt er geen glutathion (een antioxidant die cellen beschermt tegen schade) geproduceerd. Dat wil zeggen, het is moeilijk om het gewenste niveau van antioxiderende activiteit te verschaffen.

    Maar in soja is een grote hoeveelheid ijzer-, calcium- en fyto-oestrogeenisoflavon, dat qua structuur lijkt op het hormoon dat door het vrouwelijk lichaam wordt geproduceerd - oestrogeen. Daarom wordt aanbevolen om bij het overschakelen naar de menopauze het aantal peulvruchten van deze soort in de voeding te verhogen.

    Soja wordt gebruikt om populaire voedingsmiddelen met veel eiwitten te maken - tofu, edenam, tempeh. Ze worden alleen gegeten en toegevoegd aan salades. Bij kazen bedraagt ​​de hoeveelheid eiwit per 100 g 19 g.

    Linzen

    Dit product behoort ook tot peulvruchten, het wordt gebruikt voor het koken van granen, salades, soepen. De hoeveelheid proteïne in linzen per 100 g is 7,5 g, daarnaast vult deze portie 30% de aanbevolen hoeveelheid vezels aan. Ook in de samenstelling van de granen veel ijzer, mangaan en foliumzuur.

    Voedingsvezels verhogen de immuniteit, ondersteunen de vitale activiteit van nuttige bacteriën in de dikke darm en verminderen de kans op het ontwikkelen van kanker, hart- en vaatziekten en obesitas. Regelmatig gebruik van linzen verlaagt de bloedsuikerspiegel.

    Kikkererwten, bonen en groene erwten

    Andere peulvruchten, 3-6 g / 100 g, zijn plantaardige eiwitbronnen. Deze geobotanische producten omvatten vezels, ijzer, fosfor, kalium, mangaan, foliumzuur en andere nuttige verbindingen.

    Een dieet rijk aan deze voedingsmiddelen verlaagt het cholesterol- en suikerniveau, normaliseert de bloeddruk, lost cholesterol op en helpt zelfs lichaamsvet te verdelen. Natuurlijk onderhevig aan verhoogde activiteit.

    Hennepzaden

    Wietzaden (Sativa-cannabis) moeten niet worden verward met marihuanazaden (cannabis), hoewel dit planten van dezelfde groep zijn. De hoeveelheid eiwit in hennepzaden per 100 g is 35 g. Wanneer ze in het dieet worden geïntroduceerd, helpen ze niet alleen het energiepotentieel te herstellen, maar vullen ze ook de reserve aan calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium.

    Ze bevatten veel vetzuren - omega-3 en omega-6, die de conditie van de vaatwanden verbeteren, de tonus verhogen, verantwoordelijk zijn voor de elasticiteit van de huid en leeftijdgerelateerde veranderingen voorkomen.

    Door hennepzaden aan het dagmenu toe te voegen, kunt u de ontwikkeling van ontstekingsprocessen, verergering van organische ziekten voorkomen en de symptomen van de menopauze verzachten..

    Amaranth en Quinoa

    Deze planten zijn geen granen, maar hun zaden worden tot meel vermalen, zoals granen. De hoeveelheid proteïne in amarant (shiritsa) en quinoa (rijst quinoa) per 100 g is 19 g. Er werd opgemerkt dat bij kinderen die brood met dit meel gebruiken, het spijsverteringssysteem verbeterde en de groei versnelde.

    We leerden relatief recent over de allergische reactie op gluten en lactose-deficiëntie - in de 19e eeuw, maar ouders werden te allen tijde geconfronteerd met chronische spijsverteringsstoornissen bij kinderen. Deze pathologie was vooral gebruikelijk (en komt nog steeds voor) onder Vietnamese en Indiërs die in de Verenigde Staten wonen. En de genezers van de stammen merkten op dat als de moedermelk werd vervangen door een drankje van geweekte quinoa-zaden, de toestand verbeterde. En de inwoners van Europa gaven er de voorkeur aan om een ​​mengsel van shiritsa met rijstzwaan te gebruiken als glutenvrij alternatief voor dierlijke eiwitten.

    Extra componenten van quinoa en amarant zijn mangaan, ijzer, fosfor, magnesium en een grote hoeveelheid vezels.

    Spirulina

    Blauwgroene algen bevatten zoveel eiwitten dat ze met recht een krachtpatser voor het lichaam genoemd kunnen worden. De hoeveelheid proteïne in spirulina per 100 g is 26 g. Daarnaast voorzien 2 eetlepels supplement per dag in een vijfde van de behoefte aan thiamine en ijzer, half - in koper.

    Spirulina bevat ook kalium, magnesium, riboflavine, mangaan, essentiële vetzuren en fycocyanine. Het is het laatste bestanddeel dat algen zijn unieke blauwgroene kleur, kankerbestrijdende, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen te danken hebben.

    Het therapeutische effect van spirulina: immuniteit verhogen, bloeddruk normaliseren, bloedsuikerspiegel verlagen en "overtollig" cholesterol uit het lichaam verwijderen.

    De gemakkelijkste manier om te herstellen van verhoogde fysieke activiteit zonder de spijsverteringsorganen te overbelasten, is door een portie havermout van volle granen of kruiden toe te voegen aan het dagmenu..

    De hoeveelheid eiwit in haver is 5 g per 100 g Een gerecht voor kinderen en zwangere vrouwen is erg handig: het bevat fosfor, zink, magnesium en een zeer belangrijk ingrediënt voor de vorming en stabilisatie van het zenuwstelsel - foliumzuur.

    Havermout kan worden toegevoegd bij het bakken van brood en desserts, maak er pannenkoeken en koekjes van.

    Chia zaden

    Een in Zuid-Amerika groeiende plant werd gebruikt als ingrediënt in medicijnen en als eiwitvervanger voor zieke Maya-priesters en Azteken. Biologen die zich deze plant aan het einde van de 20e eeuw herinnerden, noemden chiazaden 'een universeel product'..

    De hoeveelheid proteïne in chiazaden per 100 g is 19 g. Fruit kan worden toegevoegd aan gebak, cocktails en bakkerijproducten. Ze hebben gelerende eigenschappen en bevatten ook ijzer, calcium, selenium, magnesium, antioxidanten, vetzuren en vezels..

    Noten en zaden

    Als het doel van het invoeren van het dagelijkse notenmenu is om dierlijke eiwitten te vervangen, moet u weten welke vruchten er meer bevatten..

    ProductEiwitgehalte per 100 g
    Pinda26.3
    Cachou25,2
    Pistachenoten20,5
    Amandel18.6
    Hazelnoot16.1
    Walnoten15.6
    pijnboompitten13,7

    Groenten, fruit en bessen

    Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder eiwitten dan granen en noten, maar sommige kunnen concurreren met tarwe- of pompoenpitten. Hoewel je niet een paar lepels moet eten, maar een portie van 240 g.

    De meest "eiwitrijke" groenten zijn broccoli, asperges, spinazie, aardappelen en artisjokken, zoete aardappelen en spruitjes.

    Fruit en bessen zijn aanzienlijk inferieur aan groenten in het gehalte aan polypeptiden, maar ze moeten in de voeding worden opgenomen om de reserve aan voedingsstoffen en vezels aan te vullen. In dit geval wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan bramen, moerbeien, bananen en nectarines..

    Champignons

    Champignons bevatten alle nuttige stoffen die nodig zijn voor de ontwikkeling, vorming en het bestaan ​​van het menselijk lichaam. Veel vegetariërs denken dat ze vlees in de voeding volledig kunnen vervangen, maar dit is niet waar. De grootste hoeveelheid proteïne in champignons is 4,2 g per 100 g en in kip is dat al 23-25 ​​g per 100 g..

    De Mongolen hadden een speciale vorm van executie, toen gevangenen alleen vlees kregen en stierven in vreselijke pijn. Stagnerende processen in de darm leidden tot bedwelming van het lichaam en de persoon stierf. Het is erg belangrijk om een ​​balans te bewaren tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, een dagmenu correct op te stellen en rekening te houden met individuele reacties.

    Welk voedsel bevat plantaardige eiwitten - bekijk de video: