Eiwitvoedselproductlijst

Eiwitten zijn een vitale structuur voor het menselijk lichaam. Alle cellen van ons lichaam bestaan ​​uit eiwitcomponenten; ze maken deel uit van DNA en enzymen. Daarom moet in uw dagelijkse voeding eiwitrijk voedsel zijn, de lijst met producten die moet worden gevarieerd. Door vetarme eiwitbronnen te gebruiken, kun je afvallen, maar als je besluit spiermassa te winnen, dan moet je eiwitrijke aminozuren gebruiken. Laten we alle subtiliteiten van eiwitvoeding analyseren.

Welk voedsel is eiwitrijk voedsel

Voedsel kan geen eiwit worden genoemd als het weinig eiwitten bevat. In producten van uitsluitend dierlijke oorsprong wordt in de regel veel eiwit aangetroffen. Deze omvatten kwark, vis, vlees. Sommige planten bevatten ook een aanzienlijk deel van de eiwitstructuren: bijvoorbeeld peulvruchten (soja), noten. Niet voor niets gebruiken sommige worstproducenten soja actief voor de productie. Champignons zijn ook rijk aan eiwitten, maar worden te slecht opgenomen door het menselijk lichaam, daarom mogen ze niet actief worden gebruikt in eiwitvoeding..

Lijst van dierlijke producten

Eiwit zit vooral in alle soorten vlees en zeevruchten. Dergelijke eiwitstructuren worden dieren genoemd. Bovendien worden melkproducten en eieren als eiwitten beschouwd. Dit voedsel kan dienen als een eiwitbron, als het gebruik van vlees, vis en gevogelte om een ​​of andere reden onaanvaardbaar is, omdat het ongeveer 7-10% eiwitstructuren van het totale gewicht bevat.

Eiwitrijke voedingsmiddelen afgeleid van dierlijk vlees en afgeleide producten, evenals vis:

Product lijst

Nog niet zo lang geleden kwam vegetarisme in de mode. De meeste groenten en fruit bevatten vrijwel geen eiwitten, maar vegetariërs voelen zich geweldig. Het is een feit dat sommige plantengewassen voldoende proteïne-elementen bevatten voor een normaal leven. Bij de overgang naar voedsel dat uitsluitend plantaardig is en weinig eiwitten bevat, zijn er valkuilen, hoewel dit als nuttig wordt beschouwd. Een goede voeding moet evenwichtig zijn en een voldoende hoeveelheid van alle vitale structuren en eiwitten bevatten, inclusief.

Plantaardige eiwitelementen zijn rijk aan:

Voorbeeldmenu voor een eiwitdieet

We presenteren u een voorbeeld van een uitgebalanceerd dieet van eiwitrijk voedsel gedurende een week. De zichtbaarheid van dit menu helpt u bij het navigeren door de hoeveelheid eiwitten en maakt een dieet op basis van uw behoeften en smaakvoorkeuren. Eiwitten zijn een belangrijke basis waarrond andere voedingsstoffen bestaan..

De eerste dag van het eiwitmenu: eieren en vlees

  • Ontbijt: havermout zonder boter, 2 kippeneieren
  • Lunch: een klein stukje kip met bruine rijst
  • Snack: 100 g kip, 150 g broccoli
  • Diner: een pakje magere kwark, 80 g pinda's

De tweede dag van eiwitvoeding: zuivel en vis

  • Ontbijt: 100 g bonen, 50 g bessen of een appel, 200 ml melk met een laag vetpercentage
  • Lunch: een klein stukje gekookte of gestoomde zalm (150-250 g), een stuk volkoren brood
  • Snack: een stuk kipfilet (tot 250 g), broccoli (200 g), een half pak magere kwark
  • Diner: een pakje magere kwark, pinda's

De derde dag van eiwitgedomineerde voeding: eieren, vlees, vis en zuivelproducten

  • Ontbijt: gekookte eieren (1-2), een stuk volkoren brood
  • Lunch: bruine rijst met broccoli, een stukje kipfilet (half)
  • Snack: 200 ml vetvrije yoghurt, appel, noten (50 g)
  • Diner: bonen met rijst, een klein stukje gebakken koolvis (tot 150 g)
  • Ontbijt: havermout zonder boter, 2 gekookte eieren
  • Lunch: een stuk kip met rijst (totaal portiegewicht tot 300 g), een half pakje kwark
  • Snack: gekookte of gebakken garnalen (150-200 g), gekookte bonen, magere yoghurt
  • Diner: een pakje kwark, noten (niet meer dan 100 g per keer)
  • Ontbijt: gekookte eieren - 2 stuks., Een paar sneetjes graanbrood
  • Lunch: kipfilet met rijst, groentesalade met paprika en tomaten (totaal portiegewicht mag niet meer zijn dan 400 g)
  • Snack: pinda's (50-80 g), een pakje kwark
  • Diner: tonijn met rijst of bonen, yoghurt
  • Ontbijt: gekookt ei, tomaat, stukje brood, yoghurt
  • Lunch: een stuk kip met bonen (200-300 g hele portie), een half pakje kwark, vitamine groentesalade
  • Snack: gestoomde broccoli zonder saus (250 g), volkoren brood (1-2 plakjes)
  • Diner: zacht gekookt ei, broccoli (tot 200 g), noten (50 g)
  • Ontbijt: kip (150 g), havermout in water zonder olie, tomaat
  • Lunch: een stuk kipfilet met rijst (portie van 250 g), broccoli (150 g), kwark (een half pakje)
  • Snack: yoghurt, noten met bessen (tot 100 g)
  • Diner: een klein stukje tonijn met broccoli (tot 300 g portie), caloriearme kwark (100-150 g)

Recepten met foto's

Naleving van elk dieet wordt geassocieerd met het afwijzen van heerlijke gerechten en een beperkt dieet. Een eiwitdieet voor gewichtsverlies is echter een uitzondering, omdat het gaat om het gebruik van vlees- en visproducten. Het belangrijkste en enige waar u zich aan moet beperken, is de hoeveelheid voedsel die u eet. We presenteren verschillende recepten van heerlijke en interessante eiwitgerechten.

Was de kipfilet, die traditioneel op de lijst met eiwitproducten staat, in lengtelagen gesneden. Breng op smaak met zout, peper en kruiden. Voeg vervolgens een half glas magere kefir toe, dezelfde hoeveelheid water, meng en laat 5 uur in de koelkast staan. Nadat de kip is gemarineerd, laat u hem 5 minuten in een pan aan beide kanten sudderen. Het gerecht past goed bij plantaardige bijgerechten en wordt vaak opgenomen in het eiwitdieet..

  • Vleespasteitjes met kaas

Voor dit recept worden rundvlees en kip gebruikt, die beide rijk aan eiwitten zijn. Meng ze in gelijke verhoudingen (elk 250 g), voeg een ei toe. Meng grondig tot een glad mengsel. Kruid met peper en zout. Van het gehakt moet je koteletten vormen en een klein stukje kaas in het midden van elk leggen. Vervolgens wordt alles op een bakplaat gelegd, ongeveer een half uur in de oven gebakken. Dit eiwitgerecht is perfect voor het ontbijt.

Schil een middelgrote appel en sinaasappel en maak je geen zorgen dat ze weinig eiwitten bevatten. Snijd het fruit in kleine blokjes. Meng ze met 300-400 g magere vloeibare kwark, klop alles op met een mixer. Leg dan het toekomstige eiwitdessert in de vormen, stuur ze naar een koude plaats, wacht een paar uur. Dessert van kwark is klaar om te eten, het zal je heerlijk verwennen als je een eiwitdieet volgt.

  • Griekse Garnalensalade

Waarom eten mensen eiwitrijk voedsel?

Eiwitrijk voedsel is geweldig voor mensen die willen afvallen, maar tegelijkertijd niet bereid zijn om compromissen te sluiten en vlees- en visproducten uit hun dieet te verwijderen. Eiwitvoeding wordt ook gebruikt door bodybuilders en bodybuilders, omdat het bijdraagt ​​aan de snelle opbouw van spiermassa. Zelfs professionele atleten zitten kort voor de wedstrijd op een eiwitdieet. Eiwitgebaseerde voeding wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, omdat de prevalentie van eiwitten boven koolhydraten en vetten uw gezondheid schaadt..

Voor gewichtsverlies

Hoe kunnen mensen afvallen door eiwitrijk voedsel van vlees en vis te eten? Het antwoord ligt in het mechanisme van eiwitvoeding. Door meer eiwitten te consumeren, zorg je ervoor dat het lichaam oververzadigd raakt met eiwitten. Tegelijkertijd is er een gebrek aan de belangrijkste energiebron - koolhydraten, en wordt het lichaam gedwongen de beschikbare vetreserves in het lichaam te verbranden, en niet te onttrekken aan het ontvangen voedsel. Het metabolisme van koolhydraten en eiwitten verandert. Daarnaast heeft proteïne uit voeding veel energie nodig om af te breken.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Gebruik eiwitvoeding om spiermassa te krijgen en de gewenste vormen te bereiken. Houd er rekening mee dat de spiermassa pas zal toenemen als de hoeveelheid energie die met voedsel wordt geleverd, groter is dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren gaan groeien. Alleen in combinatie met uitputtende krachttraining is een snelle set spiermassa mogelijk. Je kunt meer informatie over eiwitvoeding voor bodybuilders vinden in de video:

De tabel met eiwitgehalte in voedsel

Als u uw gewicht wilt beheersen, heeft u een tabel met eiwitgehalte nodig, een caloriecalculator voor voedingsmiddelen die u zullen helpen de energiewaarde van populaire dieetproducten te achterhalen. Op basis van het caloriegehalte en de hoeveelheid eiwit kun je voor jezelf het meest uitgebalanceerde en bruikbare menu maken..

Berekening van het eiwitgehalte in voedsel

Om het eiwitgehalte te berekenen, begint u met het typen van de naam van het gerecht in het tekstvak boven de tabel. Na het typen van de eerste letters van de naam, geeft het programma u een lijst met mogelijke opties, waaruit u alleen die hoeft te kiezen die u nodig heeft. Voer vervolgens het gewicht van het product in en alle benodigde gegevens verschijnen in de tabel:

  1. caloriegehalte van 100 gram;
  2. totaal caloriegehalte van het gerecht;
  3. Eiwitgehalte;
  4. vetten;
  5. koolhydraten.

De calculator berekent automatisch de energiewaarde van een kant-en-klaarmaaltijd die uit meerdere ingrediënten bestaat. Met een onbeperkt aantal regels in de rekenmachine kunt u het caloriegehalte van bijna elk complex voedsel achterhalen. Het wordt niet aanbevolen om het caloriegehalte bij het afvallen sterk te verminderen, omdat dit de stofwisseling vertraagt ​​en het vet verder verbrandt..

TOP 100 eiwitrijk voedsel en gerechten

De tabel met eiwitten in producten per 100 gram is erg handig in gebruik. Daarin vindt u de top van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen en een lijst met populaire kant-en-klare gerechten met een indicatie van hun caloriegehalte. Er moet aan worden herinnerd dat de manier waarop ze worden bereid de voedingswaarde van gerechten beïnvloedt. Met behulp van onze service kunt u de samenstelling van voedsel correct bepalen, overtollige elementen en calorieën uit de voeding verwijderen en alleen een nuttig menu voor uzelf en uw gezin maken.

Naam van producten en gerechtenEekhoornsVettenKoolhydraten
Droog eiwit73.31.87.0
Eipoeder45.037.37.1
Soja34,917.326.5
Droge dooier34.252,24.4
Gekookte Kipfilet30,43,50,0
Steak27.829.61.7
Gedroogde eekhoorntjesbrood27.66.810.0
Pinda26.345,29.7
Volle melkpoeder26.025.037,5
Hollandse kaas26.026.80,0
Poshekhonsky-kaas26.026.50,0
Zwitserse kaas24,931.80,0
Linzen24.81,153,7
Russische kaas24.129.50.3
Erwten23.01,657.7
Hele erwten23.01,253.3
Tonijn22,70.70,0
Ham22.620,90,0
Bonen22.31.754.5
Chum22.05,60,0
kalkoen21.612.00,8
Kippendijen21.311.00.1
Kippen20.88.80,6
Zalm20.815.10,0
Konijn20,712,90,0
Zonnebloemzaad20,752,95,0
Roze zalm20,56.50,0
Saira ondiep20,40,80,0
paardenvlees20,27.00,0
Kalfsvlees19,71,20,0
Marien paling19.11.90,0
Escalope19.042.86.8
Witvis19.07.50,0
Snoekbaars19.00,80,0
Rundvlees18.912,40,0
Heilbot18.93.00,0
Varkenslever18.83.60,0
Kwabaal18.80,60,0
Kippen18.77.80.4
Kwarktaart18.63.618.2
Saira groot18.620.80,0
Amandel18.657.713.6
Rivier baars18.50.90,0
Horsmakreel18.55,00,0
Karper18,45.30,0
Snoek18,40,80,0
Kipkoteletten18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Makreel18.09.00,0
Inktvis18.00.30,0
Garnalen18.00,80,0
Brynza (koemelkkaas)17.920.10,0
Crucian17.71.80,0
Haring17.719.50,0
Kwark braadpan17.64.214.2
Zeebaars17.65.20,0
Kabeljauw17.50,60,0
Runderlever17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% magere kwark17,25,01.8
Brasem17.14.10,0
Sterlet17.06.10,0
Roomkaas16.811.223.8
Gestoofd rundvlees16.818.30,0
Meerval16.88.50,0
Beef Stroganoff16.711.35.9
Wrongel 9% vet16.79.02.0
Heek16.62.20,0
Vetvrije kwark16.50,01.3
Eenden16.561.20,0
Bot16.51.80,0
Gekookt varkensvlees16,418.31,0
Mager varkensvlees16,427.80,0
Steur16,410.90,0
Schaap16.315.30,0
Ganzen16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Blauwe wijting16.10.90,0
Hazelnoot16.166,99,9
Bagels16,01,00,0
Karper16,05,60,0
Krab16,00,50,0
Pollock15,90.70,0
Spiering15.44,50,0
Okkernoot15,261.310,2
Varkenshart15.13.20,0
Caesar salade15,010.09.0
Rundvlees hart15,03.00,0
Gestoofd varkensvlees14.932,20,0
Acne14.530,50,0
Varkensvlees tong14.216.80,0
Goulash van rundvlees14.09.22.6
Rundertong13.612.10,0
Capelin13,411.50,0
Macrourus13,20,80,0
Houtskool vis13,211.60,0
roggebrood13,03.040,0
Kippen ei12.710.90.7
Boekweitgrutten kern (boekweit)12.63.362.1
Hercules12.56.261.0

Calorietabel met producten en kant-en-klaarmaaltijden

SchotelnaamEekhoornsVettenKoolhydraten
Azu11,914.210,2
Beef Stroganoff16.711.35.9
Steak27.829.61.7
Pannekoeken6.112.326.0
Oekraïense borsjt1,12.26.7
Gekookt varkensvlees16,418.31,0
Dumplings met aardappelen4.43,718.5
Goulash van rundvlees14.09.22.6
Kwark braadpan17.64.214.2
Aardappel zrazy met kool3.33.915,0
Dumplings5,04.825.8
Kipkoteletten18.210,413.8
Gekookte Kipfilet30,43,50,0
Kippendijen21.311.00.1
Lagman4.38.913.3
Gekookte pasta met vet3.45,019.0
Groentestoofpot (4 seizoenen)0,50.13.8
Okroshka-vlees met kwas2.11.76.3
Dumplings11,912,429.0
Lamb pilaf (4 seizoenen)4.26.014.9
Augurk1.42.05,0
Krab salade9.27.45.9
Mimosa salade5.714.87.2
Caesar salade15,010.09.0
Samsa met kip11.024.017.0
Bietensoep0,52.04.2
Gestoofd varkensvlees9.820.33.2
Zelfgemaakte Solyanka3,53,54.3
Erwtensoep4.42,48.9
Melksoep met pasta2.21.97.9
Kharcho soep met vlees3,14,55.5
Kwarktaart18.63.618.2
Gehaktballetjes varkensvlees7.010.012.0
Oor3.41,05.5
Chakhokhbili met bonen (4 seizoenen)6.25.53.4
Verse koolsoep met aardappelen1,03.82.1
Escalope19.042.86.8
Melk en zuivelproductenEekhoornsVettenKoolhydraten
Brynza (koemelkkaas)17.920.10,0
Natuurlijke yoghurt, 2% vet,4.32.06.2
Kefir 3,2% vet2,83.24.1
Kefir 1% vetvrij2,81,04.0
Melk 3,2%2.93.24.7
Melk 2,5%2,82,54.7
Gecondenseerde melk zonder suiker6.67.59,4
Gecondenseerde melk met suiker7.28.556.0
Volle melkpoeder26.025.037,5
Zure melk 2,5%2.92,54.1
Ryazhenka 2,5%2.92,54.2
Crème 10% (niet vet)3.010.04.0
Crème 20% (medium vet)2,820,03,7
Zure room 10% (niet vet)3.010.02.9
Zure room 20% (medium vet)2,820,03.2
Hollandse kaas26.026.80,0
Roomkaas16.811.223.8
Poshekhonsky-kaas26.026.50,0
Russische kaas24.129.50.3
Zwitserse kaas24,931.80,0
Wrongel7.123.027.5
Vetvrije kwark16.50,01.3
5% magere kwark17,25,01.8
Wrongel 9% vet16.79.02.0
Brood en bakkerijEekhoornsVettenKoolhydraten
Bagels16,01,00,0
Tarwemeel 1e graad10.61.367.6
Tarwemeel 2e graad11.71.863,7
Premium tarwebloem, kwaliteit10.31,168,9
Zaad van roggemeel6.91.467.3
Theecrackers10.02,373.8
Klaprozen drogers11.34.470,5
Tarwebrood8.11,048.8
roggebrood13,03.040,0
Gesneden lang brood7.52.950,9
Baton regio Moskou7.52.650.6
Vetten, boter en margarineEekhoornsVettenKoolhydraten
Suikerwerk vet0,099,80,0
Provençaalse mayonaise3,167.02.6
Tafelmargarine 40%0,040,00,0
Melkmargarine0.382.01,0
Plantaardige olie0,099,00,0
Boter 72,5%1,072.51.4
Vernet olie 82%0.782.00.7
palmolie0,099,90,0
GranenEekhoornsVettenKoolhydraten
Hercules12.56.261.0
Boekweitgrutten (klaar)9.52,365,9
Boekweitgrutten kern (boekweit)12.63.362.1
Maisgrutten8.31,275.0
Griesmeel10.31,067.4
Havergrutten12.36.159.5
Parelgort9.31,173,7
Tarwegrutten11.51.362,0
Gierst grutten11.53.369.3
witte rijst6.70.778,9
Havermout12.56.064,9
Gerst10,41.366.3
GroentenEekhoornsVettenKoolhydraten
Aubergine1,20.14,5
Zweed1,20.17.7
Doperwten5,00.213.8
Groene boon4.00,04.3
Courgette0,60.34.6
witte kool1.80.14.7
rode kool1.80,07.6
Bloemkool2,50.35,4
Aardappelen2.00.416.1
Groene ui (veer)1.30,04.6
Prei2.00,08.2
Uien1.40,010,4
Wortel1.30.16.9
Gemalen komkommers0,80.12,8
Greenhouse komkommers0.70,01.8
Zoete gele peper1.30,05.3
Zoete groene paprika1.30,06.9
Zoete rode peper1.30,05.3
Peterselie (groen)3,70,08.1
Peterseliewortel)1,50,011.0
Rabarber (bladsteel)0.70,02.9
Radijs1,20.13.4
Radijs1.90,07.0
Salade1,50,02.2
Beet1,50.18.8
Tomaten (Tomaten)1,10.23,7
Ramson2,40.16.5
Knoflook6.50,529,9
Spinazie2.90.32.0
Zuring1,50,02.9
FruitEekhoornsVettenKoolhydraten
Abrikozen0.90,09.0
Kweepeer0,60,09.8
Kerspruim0.20,06.9
Een ananas0.40,010.6
Bananen1,50,021.8
Kers0,80,011.3
Granaat0.90,011.8
Peer0.40,010.7
Fig0.70,013,9
Perziken0.90,010,4
Tuin pruim0,80,09,9
Datums2,50,072.1
Persimmon0,50,015,9
Kersen1,10,012.3
De appels0.40,011.3
Oranje0.90,08.4
Grapefruit0.90,07.3
Citroen0.90,03.6
Mandarijn0,80,08.6
Druif0.40,017.5
Braam2.00,05.3
Aardbeien1.80,08.1
Veenbes0,50,04.8
Kruisbes0.70,09,9
Framboos0,80,09.0
Witte bes0.30,08.7
Zwarte bes1,00,08.0
Bosbessen1,10,08.6
Rosehip Fresh1,60,024.0
Gedroogde rozenbottel4.00,060.0
Gedroogd fruitEekhoornsVettenKoolhydraten
Gedroogde abrikozen5,00,067,5
Gedroogde abrikozen5.20,065,9
Rozijnen met bot1.80,070,9
Rozijnen rozijnen2,30,071.2
Kers1,50,073.0
Peer2,30,062.1
Perziken3.00,068.5
Pruimen2,30,065.6
De appels3.20,068.0
PeulvruchtenEekhoornsVettenKoolhydraten
Bonen6.00.18.3
Erwten23.01,657.7
Hele erwten23.01,253.3
Soja34,917.326.5
Bonen22.31.754.5
Linzen24.81,153,7
ChampignonsEekhoornsVettenKoolhydraten
Wit vers3.20.71,6
Wit gedroogd27.66.810.0
Verse boletus2,30.93,7
Verse boletus3.30,53.4
Vlees, gevogelte en slachtafvalEekhoornsVettenKoolhydraten
Schaap16.315.30,0
Rundvlees18.912,40,0
paardenvlees20,27.00,0
Konijn20,712,90,0
Mager varkensvlees16,427.80,0
Vet varkensvlees11,449.30,0
Kalfsvlees19,71,20,0
Runderlever17.43,10,0
Rundvlees Nieren12.51.80,0
Rundvlees Uier12.313,70,0
Rundvlees hart15,03.00,0
Rundertong13.612.10,0
Varkens nier13,03,10,0
Varkenslever18.83.60,0
Varkenshart15.13.20,0
Varkensvlees tong14.216.80,0
Ganzen16.133.30,0
kalkoen21.612.00,8
Kippen20.88.80,6
Kippen18.77.80.4
Eenden16.561.20,0
WorstEekhoornsVettenKoolhydraten
Gekookte worst diabetisch12.122.80,0
Gekookt Worst Dieet12.113.50,0
Gekookte worst Doctor13,722.80,0
Amateur met gekookte worst12,228.00,0
Gekookte worstmelk11.722.80,0
Gekookte worst apart10.120.11.8
Gekookte Kalfsworst12.529.60,0
Varkensworst10.131.61.9
Zuivelworsten12.325.30,0
Worsten Russisch12.019.10,0
Varkensworstjes11.830.80,0
Gerookte amateur17.339.00,0
Gerookte Cervelat28.227.50,0
Halfgerookt Krakau16,244.60,0
Halfgerookt Minsk23.017.42.7
Halfgerookte Poltava16,439.00,0
Gerookt Oekraïens16.534,40,0
Raw gerookte amateur20,947.80,0
Ongekookt gerookt Moskou24.841.50,0
Ingeblikt vlees en gerookt vleesEekhoornsVettenKoolhydraten
Gestoofd rundvlees16.818.30,0
Gestoofd varkensvlees14.932,20,0
Gerookt borststuk7.666.80,0
Gerookte lendenen10.547.20,0
Ham22.620,90,0
EierenEekhoornsVettenKoolhydraten
Kippen ei12.710.90.7
Eipoeder45.037.37.1
Droog eiwit73.31.87.0
Droge dooier34.252,24.4
Kwartel-ei11,913.10,6
Verse vis en zeevruchtenEekhoornsVettenKoolhydraten
Roze zalm20,56.50,0
Bot16.51.80,0
Crucian17.71.80,0
Karper16,05,60,0
Chum22.05,60,0
Spiering15.44,50,0
Brasem17.14.10,0
Zalm20.815.10,0
Macrourus13,20,80,0
Pollock15,90.70,0
Capelin13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Kwabaal18.80,60,0
Zeebaars17.65.20,0
Rivier baars18.50.90,0
Steur16,410.90,0
Heilbot18.93.00,0
Blauwe wijting16.10.90,0
Karper18,45.30,0
Saira groot18.620.80,0
Saira ondiep20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Haring17.719.50,0
Witvis19.07.50,0
Makreel18.09.00,0
Meerval16.88.50,0
Horsmakreel18.55,00,0
Sterlet17.06.10,0
Snoekbaars19.00,80,0
Kabeljauw17.50,60,0
Tonijn22,70.70,0
Houtskool vis13,211.60,0
Marien paling19.11.90,0
Acne14.530,50,0
Heek16.62.20,0
Snoek18,40,80,0
Ide18.21,00,0
Levertraan4.265,70,0
Inktvis18.00.30,0
Krab16,00,50,0
Garnalen18.00,80,0
Zeekool0,80.23.0
NotenEekhoornsVettenKoolhydraten
Hazelnoot16.166,99,9
Amandel18.657.713.6
Okkernoot15,261.310,2
Pinda26.345,29.7
Zonnebloemzaad20,752,95,0
SnoepgoedEekhoornsVettenKoolhydraten
Lieve schat0,80,080.3
Marshmallows0,80,078.3
Marmelade4.30.177,7
Karamel0,00.177,7
Chocolade4.339.554,2
Plakken0,50,080,4
Kristalsuiker0,00,099,5
Halva zonnebloem11.629,754.0
Pure chocolade6.935.352.6
Melkchocolade6.935,752,4
Wafels met vulling3.22,880,9
Dikke wafels3.430,264,7
Roomcake1.725,250,9
Air cake3,116.368.5
Peperkoek koekjes5.86.571.6
Geassorteerde cake4.715,036.0
Cake Praag4.626.565.1

Iedereen die niet onverschillig staat tegenover een gezond dieet, heeft herhaaldelijk gehoord over het belang van eiwitten in het dieet. Bij het samenstellen van een dagmenu moet rekening worden gehouden met het eiwitgehalte in voedingsmiddelen, waarvan de hoeveelheid niet lager mag zijn dan 30%. Hetzelfde percentage van het totale aantal elementen moet vetten zijn en ongeveer 40% - koolhydraten. Onze tabel helpt u te begrijpen welke eiwitproducten het meest zijn en uw dagelijkse inname nauwkeurig te berekenen..

Hoeveel eiwitten een persoon per dag nodig heeft?

De dagelijkse norm bij mannen en vrouwen is anders. Voor vrouwen is dit minimaal 1 gram eiwit per kilo van hun gewicht. Dat wil zeggen, voor een meisje van 65 kg is de norm 65 gram. Als ze dagelijks aan sporttraining doet, stijgt de norm naar 1,3 gram. Bepaal in de tabel welk voedsel meer eiwitten bevat om de inname correct te verhogen.

Mannen moeten 1,2 - 1,4 gram eiwit per kilo wegen, vaak zonder te sporten. Dit bedrag moet ook worden verhoogd met regelmatige bezoeken aan de sportschool (tot 1,6-3 gram). Als er behoefte is om spieren op te bouwen, kan het basiscaloriegehalte van de dagelijkse voeding met 20-40% worden verhoogd. Het eiwitgehalte kan worden verhoogd tot maximaal 35% per dag, zonder schade voor de gezondheid. Het komt voor in bijna alle voedselgroepen, gebruik de tabel om erachter te komen welk voedsel rijk is aan eiwitten en welke niet..

Eiwit in voeding: rol voor gezondheid, bronnen, normen

Eiwit of, met andere woorden, eiwit is een bouwmateriaal voor de cellen van ons lichaam en de basis van voeding. Zonder dit zijn metabole processen in het lichaam onmogelijk. Niet alleen het welzijn, maar ook de levensduur hangt af van de kwaliteit van eiwitten in voedsel.

In dit artikel vertellen we je welke eiwitten in je dieet de voorkeur verdienen, welke voedingsmiddelen de 'juiste' eiwitten bevatten en waarom hun gebrek aan lichaam gevaarlijk is..

Waarom eiwitten in voeding van vitaal belang zijn voor het lichaam

Eiwit is een bouwmateriaal voor ons lichaam, dus het is essentieel om het met voedsel binnen te krijgen. We zullen meer in detail analyseren.

Eiwit is een complexe organische stof. Het bestaat uit een keten van aminozuren, die er slechts 20 zijn. Maar in de ketens van aminozuren worden ze op verschillende manieren gecombineerd - het blijken ongeveer honderdduizend verschillende eiwitten te zijn.

Alleen uit eiwitten worden cellen, weefsels en orgaansystemen gebouwd. Anderen helpen hen herstellen en zijn betrokken bij chemische processen. Maar het lichaam maakt slechts een deel van de noodzakelijke aminozuren aan. We krijgen de rest met eten.

Waar zijn eiwitten in het lichaam verantwoordelijk voor

  1. Chemische processen worden versneld - eiwitten-enzymen zijn hiervoor verantwoordelijk. In de lichaamscellen zijn er veel chemische reacties met enzymen.
  2. Zorg voor energie - het komt vrij bij de afbraak van eiwitten tijdens de spijsvertering.
  3. Ze leveren zuurstof aan elke cel en kooldioxide terug naar de longen - het hemoglobine-eiwit speelt deze rol.
  4. Als onderdeel van de hormonen worden chemische processen gereguleerd - insuline, somatotropine, glucagon zijn betrokken.
  5. Bescherm tegen bacteriën, virussen - als reactie op de invasie van ziekteverwekkers produceert het lichaam immunoglobulinen, eenvoudiger antilichamen.
  6. Zorg voor chemische bescherming - bind gifstoffen. Leverenzymen breken ze bijvoorbeeld af of vertalen ze in een oplosbare vorm. Hierdoor verwijder je snel gifstoffen uit het lichaam..
  7. Ze vormen een "frame" van de cel - geef het een vorm. Structurele eiwitten collageen en elastine vormen de basis van bindweefsel. Keratine vormt haar, nagels.

Dit zijn verre van alle functies van eiwitten in het lichaam. Maar ze laten duidelijk zien hoe belangrijk eiwitten zijn voor leven en gezondheid..

Hoe eiwitten in voeding de kwaliteit van leven verbeteren

Levensmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zorgen lange tijd voor een gevoel van verzadiging - een persoon hoeft niet constant een snack te eten. Hierdoor kunt u het gewicht onder controle houden en geen extra kilo's aankomen. Bij het doen van fitnessoefeningen helpen hoogwaardig eiwitrijk voedsel de spieren sneller te groeien..

En eiwitten genezen en verjongen het lichaam:

  • Slakken, gifstoffen en overtollig vocht verdwijnen en daarmee zwelling, volume en een ongezonde teint.
  • Het hoofd is helder - een persoon denkt sneller en herinnert zich beter.
  • Huid, haar en nagels in goede staat - dit is een aantrekkelijk uiterlijk.
  • De mens is altijd "in goede vorm" en in een positieve stemming.
  • Verhoogde stresstolerantie.

Wat is het gevaar van een tekort aan eiwitten voor het lichaam

Als het lichaam geen aminozuren ontvangt, beginnen metabolische processen te falen - dit leidt tot ernstige ziekten. De cellen van het lichaam baren ongezonde nakomelingen, dus iemand veroudert sneller.

De kwaliteit van leven gaat sterk achteruit:

  • Er is een neiging tot depressie.
  • Het lichaam heeft onvoldoende energie - er treedt chronische vermoeidheid op.
  • Vaker manifesteert honger zich en dringt door tot schadelijke snacks, en dit leidt tot sprongen in de bloedsuikerspiegel met alle gevolgen van dien - hartaandoeningen, diabetes, overgewicht.
  • Mentale activiteit neemt af.
  • Het immuunsysteem lijdt - een persoon heeft vaak een verkoudheid, ARVI.
  • Haar valt uit, nagels breken, huid droogt en schilfert.

Vooral gevaarlijk is het gebrek aan eiwitten voor kinderen, jongeren en zwangere vrouwen.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Eiwitten worden aangetroffen in producten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Elk type eiwit is op zijn eigen manier goed en heeft zijn eigen kenmerken. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het bereiden van het dieet..

Plantaardige eiwitten worden langer opgenomen dan dierlijke eiwitten. Om de dagvergoeding te dekken, moet je veel eten. Maar tijdens warmtebehandeling verliest het zijn eigenschappen niet.

Dierlijke eiwitten worden snel opgenomen en de dagelijkse inname kan worden verkregen uit een kleine hoeveelheid voedsel. Maar dergelijke voedingsmiddelen zijn vaak vet, wat niet erg handig is..

Voedingsdeskundigen wordt geadviseerd om beide soorten eiwitten in het menu op te nemen, zodat het lichaam een ​​volledige set aminozuren krijgt.

Dieren producten

Dierlijke eiwitten in de voeding kunnen worden verkregen uit vlees, vis, zeevruchten, zuivelproducten, eieren.

1. Vlees, gevogelte

De belangrijkste eiwitbron is vlees..

Eiwit wordt het gemakkelijkst geabsorbeerd uit gevogelte - kip wordt als de beste beschouwd. Op de tweede plaats staat mager rundvlees. Varkensvlees heeft de voorkeur boven mager - het heeft meer eiwitten dan vetpulp.

Eiwitten zijn ook rijk aan slachtafval - lever, nier, hart.

Voedingsdeskundigen verwijzen naar de "juiste" gekookte, gestoofde, gestoomde of gebakken gerechten. Het wordt niet aanbevolen om vlees te bakken - tijdens het koken worden transvetten gevormd die schadelijk zijn voor het lichaam.

2. Vis en zeevruchten

Vis is lichter dan vlees. Een goede oplossing voor lijners. De eerste plaats in de utility-ranglijst wordt ingenomen door zalm - naast het gezonde eiwit bevatten ze omega-3-vetzuren.

Zeevruchten zijn ook rijk aan eiwitten. Dit omvat ook kaviaar, vismelk.

3 eieren

Makkelijk te verteren proteïne plus een hele voorraad vitaminen, mineralen - dat is wat eieren in ons menu staan. Dit is een goed alternatief voor vleesgerechten..

4. Zure melk

We hebben het over natuurlijke zuivelproducten zonder conserveringsmiddelen en andere “toevoegingen” in de vorm van smaakversterkers, kleurstoffen, stabilisatoren etc. Wei-eiwit - een waardevol bestanddeel dat het immuunsysteem versterkt, een verzadigd gevoel geeft, de conditie van de huid, haren, tanden verbetert.

Zuivelproducten vormen de basis van veel diëten. Onder hen cottage cheese, gefermenteerde gebakken melk, kefir, natuurlijke yoghurt. Ze worden direct opgenomen en hebben dezelfde voordelen voor het lichaam als eiwitten uit vlees, vis.

De meeste wei-eiwitten in kaas, wei en magere kwark.

Plantaardige eiwitproducten

Eiwit zit in veel plantaardig voedsel, waaronder groenten. Dit is de belangrijkste eiwitbron voor vegetariërs en mensen met een dieet. Maar voedingsdeskundigen bevelen plantaardig eiwitrijk voedsel aan voor degenen die vlees eten..

1. Noten, zaden

Veel plantaardige eiwitten bevatten zaden en noten. Onder hen zijn hennep, zonnebloem, vlas, pompoen, sesamzaad en verschillende noten - amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pinda's, pistachenoten, Braziliaanse en walnoten.

2. Peulvruchten, granen, granen

Rijke bronnen van plantaardig eiwit zijn onder meer peulvruchten: bonen, doperwten, kikkererwten en linzen. Dit is een compleet alternatief voor dierlijke producten..

Met granen kun je het gebrek aan eiwitten snel goedmaken. Daarnaast bevatten ze meervoudig onverzadigde vetzuren, die de stofwisseling verbeteren. En rijk aan vezels - het normaliseert het spijsverteringssysteem.

Al deze producten worden veel gebruikt in de vegetarische en dieetkeuken..

3. Groenten

Groenten bevatten veel minder eiwitten dan peulvruchten en zaden. Maar de meest "eiwitbevattende" zijn: kool, paprika, bieten, spinazie, asperges, wortels, tomaten, komkommers, peterselie.

4. Fruit en bessen

Een kleine hoeveelheid plantaardig eiwit zit in veel fruit en bessen - vijgen, bananen, abrikozen, peren, appels, kersen, kersen, aardbeien, pruimen, zwarte bessen, duindoorn, enz..

5. Andere bronnen van plantaardig eiwit

Een lijst met bronnen van plantaardig eiwit wordt aangevuld met cacaopoeder, champignons, zeewier - vooral spirulina, dat wordt geproduceerd als een biologisch actief voedingssupplement. Naast eiwitten bevat het jodium en veel nuttige mineralen..

Hoeveel eiwitten het lichaam per dag nodig heeft

Het lichaam van een volwassene heeft minimaal 0,8 g hoogwaardige eiwitten per kilogram gewicht per dag nodig. Dit betekent dat je met een gewicht van 75 kg dagelijks minimaal 60 gram eiwit moet eten. En beter - meer.

Eiwit in voeding: rol voor gezondheid, bronnen, normen
Foto: Depositphotos

Sommige categorieën mensen hebben een verhoogde dagelijkse eiwitinname nodig. Deze omvatten:

  1. Moeders die borstvoeding geven. Om ervoor te zorgen dat melk normaal wordt geproduceerd, moet het eiwit in hun dieet 20 g meer zijn dan tijdens de zwangerschap.
  2. Ouderen zouden dagelijks 1-1,5 g eiwit per kilogram gewicht moeten krijgen..

Zijn alle eiwitten goed voor je dieet?

Niet alle eiwitproducten zijn goed voor het lichaam. Het draait allemaal om conserveringsmiddelen en additieven die worden gebruikt om smaak en geur te verbeteren. Hierdoor zijn vleesproducten niet alleen onrendabel, maar zelfs schadelijk.

Deze categorie omvat verwerkte vleesproducten - worstjes, gerookte lekkernijen, worstjes, pasta's. Ze bevatten een groot aantal "toevoegingen" die allerlei ziekten veroorzaken - van migraine tot hoge bloeddruk.

Een andere groep schadelijke producten zijn halffabrikaten van vlees en vis. Naast smaakversterkers voegen ze ook reagentia toe die vocht vasthouden.

Hoe de hoeveelheid gezonde eiwitten in de voeding te verhogen

Om zoveel mogelijk gezonde eiwitten te eten, past u uw dieet aan: vervang bewerkte koolhydraten door eiwit.

Eet bijvoorbeeld geen snack met chips en crackers, maar noten en gedroogd fruit. Eet in plaats van gebak en snoep Griekse yoghurt met bessen of plakjes vers fruit. Vervang pizza door roerei of gebakken vis.

De hoeveelheid eiwit in het afgewerkte gerecht hangt af van de manier waarop vlees wordt verwerkt. Het beste gekookt, gestoofd of gebakken.

Het lichaam neemt 30-35 g proteïne in één maaltijd volledig op. Daarom zijn 5-6 maaltijden per dag in kleine porties effectiever dan de klassieke drie maaltijden per dag.

Een glas yoghurt een half uur of een uur voor het slapengaan verhoogt de hoeveelheid gezonde eiwitten in je dieet.

Dingen om te onthouden bij het gebruik van proteïne

Het belangrijkste is om de maat te observeren, vooral als niet alles in orde is met de gezondheid. Eiwit moet met voorzichtigheid worden gebruikt bij sommige ziekten:

  • Lever- en nierfalen.
  • Spijsverteringsstelselaandoeningen - maagzweer, gastritis, dysbiose.

Eiwitdiëten met een dergelijke diagnose zijn gecontra-indiceerd. Maar zelfs met een normaal dieet moet u een arts raadplegen om de aandoening niet te verergeren.

Samenvatten

Eiwitten in voeding zijn nodig - het is een bouwmateriaal voor cellen en weefsels, een katalysator voor chemische en metabolische processen in het lichaam, een verdediger tegen infectie. Eiwitten hebben veel vitale functies. Daarom heeft een eiwitgebrek onmiddellijk invloed op de gezondheid, het uiterlijk en de kwaliteit van leven.

Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Beiden zijn belangrijk omdat ze bronnen zijn van verschillende soorten aminozuren - sommige worden niet door ons lichaam geproduceerd. Daarom moet u per dag de voorgeschreven eiwitinname eten.

Onthoud bij het samenstellen van een dieet: niet alle vlees- en visproducten zijn nuttig - halffabrikaten en verwerkte vleesproducten zijn daarentegen schadelijk.

Kies het juiste voedsel, voorzie het lichaam van voldoende eiwitten. En u zult zich altijd goed in vorm voelen en er "uitstekend" uitzien.

Materiaal opgesteld door: Alisa Guseva
Omslagfoto: Depositphotos