Eekhoorns

Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Daarnaast speelt een speciaal soort eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Naast de opbouwfunctie kan eiwit ook een energiebron zijn. En in het geval van overtollig eiwit, zet de lever het eiwit 'voorzichtig' om in vetten, die in reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dat vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: 13 aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken uit bestaand bouwmateriaal, en 9 daarvan kan alleen worden verkregen met voedsel.

Tijdens het assimileren door het lichaam breken eiwitten af ​​tot aminozuren, die op hun beurt worden afgeleverd aan verschillende delen van het lichaam om hun basisfuncties te vervullen. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water en de zuur-basebalans van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (aangegeven gram per 100 g product):
kalkoen21.6Heilbot18.9Brynza17.9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17.7Gierst12.0
Konijnenvlees21,2Rundvlees18.9Runderlever17.4Havermout11,9
Roze zalm21Varkenslever18.8Varkens nier16,4Vet varkensvlees11,4
Garnalen20,9Lam lever18.7Hazelnoot16.1Tarwebrood7.7
Kippen20.8Kippen18.7Pollock15,9Boter bakken7.6
Zalm20.8Amandel18.6Een hartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7InktvisachttienOkkernoot13.8roggebrood4.7
Saira ondiep20,4MakreelachttienDoctor's Jam13,7Kefir vetarm3
SchaaptwintigVetarme kwarkachttienBoekweitpit12.6Melk2,8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg gewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren zijn ontworpen voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet.

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% uitmaken van de totale calorie-inname van een dagelijks dieet. Hoewel deze indicator kan variëren afhankelijk van het type menselijke activiteit en de gezondheidstoestand.

De behoefte aan eiwitten neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens herstel.
  • Tijdens werk dat een sterke fysieke inspanning vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook als voorbereiding daarop.

De behoefte aan eiwitten is verminderd:

  • In het warme seizoen. Dit komt door chemische processen in het lichaam die optreden bij blootstelling aan hitte..
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd verloopt de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder eiwit nodig is.
  • Bij ziekten die verband houden met de verteerbaarheid van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitverteerbaarheid

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces, zelfs als ze in de mond zijn. Bij eiwitten is alles anders. Hun spijsvertering begint alleen in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk te verteren. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk voedingsmiddelen te gebruiken die eiwitten bevatten in de meest assimileerbare en lichte vorm. Deze omvatten eiproteïne en proteïne die wordt aangetroffen in gefermenteerde melkproducten zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de theorie van afzonderlijke voeding passen eiwitvoedsel goed bij verschillende kruiden en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitvoedsel in het lichaam veel langer blijft hangen dan koolhydraten, duurt het verzadigingsgevoel na het consumeren van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Afhankelijk van hun specialisatie vervullen eiwitten verschillende functies in het lichaam. Transporteiwitten leveren bijvoorbeeld vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Eiwitkatalysatoren versnellen verschillende chemische processen die in het lichaam plaatsvinden. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden, omdat ze antilichamen zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwmateriaal voor nieuwe cellen en om bestaande te versterken..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en ook alles werkt samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het wereldwijde ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten, naast eenvoudige interactie, ook betrokken bij de transformatie van de ene stof naar de andere.

Wat vitamines betreft, voor elke gram geconsumeerde proteïne moet je 1 mg vitamine C gebruiken. Als er een tekort is aan vitamine C, wordt alleen de hoeveelheid proteïne opgenomen die voldoende is voor de vitamine in het lichaam..

Gevaarlijke proteïne-eigenschappen en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan eiwitten in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan geslachtshormonen aantonen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Overtreding van de functies van de lever, het zenuwstelsel en de bloedsomloop, het functioneren van de darmen, de pancreas, metabole processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam bij kinderen vertraagt.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • Breekbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitloging van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en de verteerbaarheid van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die in de oudheid de 'ziekte van rijke mensen' werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan eiwitten in het lichaam.
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit omzet in vetweefsel..
  • Darmkanker, volgens sommige wetenschappelijke bronnen, kan het gevolg zijn van een verhoogd purinegehalte in voedsel.

Factoren die het eiwitgehalte van het lichaam beïnvloeden

De samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer de behoefte aan menselijk eiwit van middelbare leeftijd is! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer en daarom wordt de behoefte aan eiwitten van het lichaam aanzienlijk verminderd.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die betrokken zijn bij intensieve fysieke arbeid een tweevoudige toename van de eiwitinname nodig, omdat alle stofwisselingsprocessen in hun lichaam zeer intens zijn.

Protein Health Food

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Slechts 9 essentiële aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen door voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er zoiets als complete en incomplete proteïne. Eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd; onvolledig eiwit wordt beschouwd als voedsel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat.

Producten die hoogwaardige, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivel, zeevruchten en soja. De palm in de lijst met dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit.

Gebrekkige eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen die een defect eiwit bevatten te combineren met een compleet eiwit in één maaltijd, bereikt u een maximale opname van een defect eiwit. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn.

Eiwit en vegetarisme

Sommige mensen hebben vleesproducten volgens hun morele en ethische overtuigingen volledig uitgesloten van hun dieet. De bekendste zijn Richard Gere, de ster van de "Blue Lagoon" Brooke Shields, de prachtige Pamela Anderson, evenals de ongeëvenaarde Russische komiek Mikhail Zadornov.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Degenen die melk, kwark, eieren consumeren, zijn natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben achtergelaten, moeten een grote vindingrijkheid tonen, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt met name voor het snelgroeiende organisme van een kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en normale ontwikkeling kan vertragen.

Dankzij bepaalde studies die verband houden met de studie van de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van een dergelijk eiwit het lichaam een ​​complete set essentiële aminozuren kunnen geven. Deze combinaties zijn: graanpaddestoelen; champignons - noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, maar ook verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en er zal tijd overheen gaan voordat het volledig wordt bevestigd of weerlegd.

Bij plantaardige eiwitproducten gaat de titel van “kampioen” in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% hoogwaardig eiwit. Japanse misosoep, sojavlees en sojasaus zijn niet alle lekkernijen die met dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten 28 tot 25% defect eiwit in 100 gram.

Avocado's zijn qua eiwit vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van volledige lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Eiwitten in de strijd voor harmonie en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een specifiek dieet te volgen:

  1. 1 Om spieren op te bouwen en een atletisch figuur te krijgen, wordt aangeraden om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord kwark of een ander zuur melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportief figuur is eten toegestaan ​​na 20 minuten na training. Bovendien moet je eiwitten en koolhydraten eten, maar geen vetten.
  3. 3 Als het doel van de training is om harmonie en gratie te vinden, zonder spieren op te bouwen, dan mag eiwitvoeding niet eerder dan 2 uur na de les worden geconsumeerd. Eet voor de training helemaal geen proteïne gedurende 5 uur. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt aangeraden om 's middags eiwitten te consumeren. Ze behouden lang een gevoel van verzadiging en dit is een uitstekende preventie van overvloedige nachtmaaltijden..
  5. 5 Mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels - het resultaat van de activiteit van een voldoende aantal essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben de belangrijkste punten over eiwitten in deze illustratie verzameld en we zullen je dankbaar zijn als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog met een link naar deze pagina:

Eekhoorns

Eiwitten zijn belangrijke componenten die van groot belang zijn voor de normale werking van het lichaam. Bronnen van deze stoffen zijn dierlijke en plantaardige producten. Om ervoor te zorgen dat eiwitelementen volledig door het lichaam worden opgenomen, is het noodzakelijk om ze correct te gebruiken.

Wat is proteïne?

Eiwit is een organische verbinding die alfa-aminozuren bevat. Ze zijn in een ketting verbonden door een peptidebinding. Bij levende organismen wordt de eiwitsamenstelling bepaald door de genetische code. Bij de productie van deze stoffen zijn meestal 20 aminozuren betrokken. Hun combinaties creëren eiwitmoleculen die verschillen in eigenschappen..

Soorten eiwitten

Soorten eiwitten zijn als volgt:

  1. Eiwit kippeneieren. Ze worden het best opgenomen en worden als referentie beschouwd. Iedereen weet dat eieren eiwitten bevatten, bijna 100% albumine, en dooier.
  2. Caseïne. Wanneer het de maag binnenkomt, verandert het in een stolsel, dat lange tijd wordt verteerd. Dit zorgt voor een lage afbraak van eiwitten, wat een stabiele toevoer van aminozuren naar het lichaam veroorzaakt..
  3. Wei-eiwitten Deze componenten breken het snelst af. Het gehalte aan aminozuren en peptiden in het bloed stijgt binnen 1 uur na gebruik van dergelijke producten. In dit geval blijft de zuurvormende functie van de maag ongewijzigd..
  4. Soja-eiwitten. Dergelijke stoffen hebben een uitgebalanceerde samenstelling van belangrijke aminozuren. Na het eten van dergelijk voedsel wordt het cholesterolgehalte verlaagd. Daarom moet dergelijk voedsel worden gegeten door mensen met overgewicht. Tegelijkertijd wordt de aanwezigheid van een trypsine-spijsverteringsenzymremmer als het belangrijkste nadeel van soja-eiwitten beschouwd..
  5. Plant eiwitten. Dergelijke stoffen worden tamelijk slecht door het menselijk lichaam opgenomen. Hun cellen hebben dikke membranen die niet worden aangetast door spijsverteringssap. Ook zijn spijsverteringsproblemen te wijten aan de aanwezigheid van spijsverteringsenzymremmers in individuele planten..
  6. Viseiwit Het isolaat van viseiwit breekt vrij langzaam af tot de toestand van aminozuren..

Eiwitsynthese

Eiwitsynthese wordt uitgevoerd in speciale deeltjes - ribosomen.

Dit proces vindt plaats in verschillende fasen:

  • activering van aminozuren;
  • initiatie van de eiwitketen;
  • verlenging;
  • beëindiging;
  • vouwen en verwerken.

Eiwit samenstelling

De samenstelling van de eiwitten is lineaire polymeren die residuen van α-L-aminozuren bevatten. Gemodificeerde aminozuurresten en niet-aminozuurresten kunnen ook aanwezig zijn in eiwitmoleculen..

Aminozuren worden aangeduid met afkortingen, inclusief 1 of 3 letters. Eiwitten met een lengte van 2 tot enkele tientallen aminozuurresten worden peptiden genoemd. Als er een hoge mate van polymerisatie wordt waargenomen, worden ze eiwitten genoemd. Een dergelijke indeling wordt echter als vrij willekeurig beschouwd..

Eiwit eigenschappen

Voor eiwitten zijn de volgende eigenschappen kenmerkend:

  1. Verschillende oplosbaarheid in water. Eiwitelementen die oplossen, leiden tot de vorming van colloïdale oplossingen.
  2. Hydrolyse. Onder invloed van enzymen of oplossingen van minerale zuren wordt de primaire structuur van het eiwit vernietigd en ontstaat een mengsel van aminozuren.
  3. Denaturatie. Deze term verwijst naar de gedeeltelijke of volledige vernietiging van de structuur van een eiwitmolecuul. Dit proces kan plaatsvinden onder invloed van verschillende factoren - verhoogde temperaturen, oplossingen van zouten van zware metalen, zuren of logen, radioactieve straling, individuele organische stoffen.

Eiwitfuncties

Laten we een aantal belangrijke functies van eiwitten nader bekijken:

  1. Constructie Dergelijke stoffen zijn betrokken bij de vorming van cellen en extracellulaire elementen. Ze zijn aanwezig in membraancellen, pezen, haar.
  2. Vervoer. De eiwitcomponent van het bloed, hemoglobine genaamd, hecht zuurstof en verdeelt het naar verschillende weefsels en organen. Vervolgens wordt koolstofdioxide teruggevoerd.
  3. Regelgevend. Eiwithormonen zijn betrokken bij metabole processen. Insuline is verantwoordelijk voor de regulering van glucose in het bloed, zorgt voor glycogeenproductie, verhoogt de omzetting van koolhydraten in vetten.
  4. Beschermend. Wanneer vreemde voorwerpen of micro-organismen het lichaam binnendringen, worden speciale eiwitten geproduceerd - antilichamen. Ze helpen antigenen te binden en te neutraliseren. Fibrine, dat wordt geproduceerd uit fibrinogeen, stopt het bloeden.
  5. Voortstuwing. Er zijn speciale contractiele eiwitelementen. Deze omvatten actine en myosine. Deze stoffen zorgen voor samentrekking van spierweefsel..
  6. Signaal: In het celmembraan aan het oppervlak bevinden zich eiwitmoleculen die de tertiaire structuur kunnen veranderen onder invloed van externe factoren. Dit helpt om signalen van buitenaf te ontvangen en commando's naar de cel te verzenden.
  7. Reserveren. Bij dieren worden eiwitstoffen meestal niet opgeslagen. Uitzonderingen zijn onder meer ei-albumine en caseïne, dat aanwezig is in melk. In dit geval dragen eiwitten bij aan de ophoping van bepaalde stoffen. De afbraak van hemoglobine leidt ertoe dat ijzer niet wordt uitgescheiden, maar opgeslagen. Hierdoor wordt een complex met ferritine gevormd..
  8. Energie De afbraak van 1 g eiwit gaat gepaard met de synthese van 17,6 kJ energie. Eerst breken de eiwitelementen af ​​tot aminozuren en vervolgens tot de eindproducten. Hierdoor wordt water, ammoniak en kooldioxide geproduceerd. In dit geval worden eiwitten alleen als energiebron gebruikt als de rest is opgebruikt..
  9. Katalytisch: dit is een van de belangrijkste functies van eiwitelementen. Enzymen die biochemische processen in celstructuren activeren, zijn hiervoor verantwoordelijk..

Eiwitstructuur

Onder organische stoffen worden eiwitten genoemd biopolymeren als de meest talrijke beschouwd. Ze zijn divers. Deze stoffen zijn goed voor 50-80% van het droge gewicht van de cel..

Eiwitmoleculen zijn groot. Daarom worden ze vaak macromoleculen genoemd. De structuur van eiwitten omvat koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof. Bovendien kunnen er zwavel, ijzer en fosfor in aanwezig zijn..

Eiwitten verschillen in aantal - van 100 tot enkele duizenden, qua samenstelling, in de volgorde van monomeren. Aminozuren werken als monomeren.

Eiwitvertering

Eiwitten worden opgenomen in de maag en dunne darm. Het verteringsproces is de hydrolytische afbraak van eiwitten tot aminozuren.

Het heeft bepaalde kenmerken:

  • proteolytische enzymen worden geproduceerd in een inactieve toestand;
  • activering wordt waargenomen in het lumen van het spijsverteringskanaal als gevolg van gedeeltelijke proteolyse;
  • proteasen van het spijsverteringskanaal worden gekenmerkt door substraatspecificiteit - ze kunnen verwijzen naar endopeptiden of exopeptidasen.

Het belangrijkste enzym in de maag dat eiwitten afbreekt, is Pepsi. Het wordt in inactieve toestand gesynthetiseerd en is een pro-enzym pepsinogeen. Onder invloed van zoutzuur wordt gedeeltelijke proteolyse van pepsinogeen waargenomen. Het resultaat is een actieve vorm - pepsine.

Eiwitmetabolisme in het lichaam

Het eiwitmetabolisme in het lichaam is veel gecompliceerder dan het metabolisme van lipiden of koolhydraten. Vetzuren komen bijna in hun oorspronkelijke vorm in de cellen en koolhydraten dienen als energiebron. Tegelijkertijd ondergaat de belangrijkste spieropbouwer veel veranderingen in het lichaam. In bepaalde stadia wordt eiwit omgezet in koolhydraten. Hierdoor wordt energie opgewekt.

Er zijn verschillende stadia van het eiwitmetabolisme, die elk worden gekenmerkt door bepaalde kenmerken:

  1. De opname van eiwitten in het lichaam. Onder invloed van speeksel worden glycogeenbindingen gesplitst. Hierdoor wordt glucose gevormd, dat beschikbaar is voor opname. De overige enzymen zijn verzegeld. In dit stadium worden de eiwitten die in de producten aanwezig zijn, afgebroken in individuele elementen en vervolgens verteerd..
  2. Spijsvertering. Onder invloed van pancreatine en andere enzymen wordt daaropvolgende denaturatie tot eerste orde eiwitten waargenomen. Het lichaam kan aminozuren uitsluitend uit de eenvoudigste eiwitketens halen. Om dit te doen, produceert het zuur. Dit vergemakkelijkt de afbraak van stoffen..
  3. Aminozuursplitsing. Onder invloed van cellen van de darmslijmvliezen komen gedenatureerde eiwitten in de bloedbaan. Een eenvoudig eiwit wordt door het lichaam omgezet in aminozuren.
  4. Splitsing naar energie. Onder invloed van een groot aantal insulinesubstituten en enzymen voor de opname van koolhydraten wordt het eiwit omgezet in glucose. Bij gebrek aan energie denatureert het lichaam het eiwit niet, maar breekt het onmiddellijk af. Het resultaat is schone energie..
  5. Herverdeling van aminozuren Eiwitelementen circuleren in de systemische circulatie en komen onder invloed van insuline alle cellen binnen. Hierdoor worden de benodigde aminozuurbindingen gevormd. Terwijl eiwitten zich door het lichaam verspreiden, worden fragmenten van spierelementen en -structuren hersteld die worden geassocieerd met stimulatie van productie, hersenfunctie en verdere fermentatie.
  6. De vorming van nieuwe eiwitstructuren Aminozuren binden zich aan microfracturen in de spieren en leiden tot de vorming van nieuwe weefsels. Dientengevolge wordt spierhypertrofie waargenomen. Aminozuren in de gewenste samenstelling worden omgezet in spiereiwitweefsel.
  7. Eiwituitwisseling. Met een overmaat aan dergelijke structuren onder invloed van insuline dringen ze opnieuw de bloedsomloop binnen. Dit leidt tot de vorming van nieuwe structuren. Met aanzienlijke spanning in de spieren, langdurige uithongering of tijdens de periode van de ziekte, gebruikt het lichaam eiwitten om het gebrek aan aminozuren in andere weefsels te compenseren.
  8. De beweging van lipidestructuren. Eiwitten die combineren tot een lipase-enzym bevorderen de beweging en vertering van meervoudig onverzadigde vetzuren met gal. Deze elementen zijn betrokken bij de beweging van vetten en de productie van cholesterol. Gezien de samenstelling van aminozuren, kunnen eiwitten worden gesynthetiseerd tot gunstig of schadelijk cholesterol..
  9. Uitscheiding van geoxideerde producten. Gebruikte aminozuren verlaten het lichaam met stofwisselingsproducten. Spieren die door stress zijn beschadigd, worden ook uit het lichaam verwijderd..

Eiwitrijk voedsel

Er zijn nogal wat bronnen van dergelijke elementen. Dierlijk eiwitrijk voedsel is als volgt:

  1. Kippen vlees. 100 g product bevat ongeveer 20 g eiwit. Bovendien is dergelijk vlees bijna vetvrij. Dit geldt voor mensen die hun gewicht of lichaamsbeweging beheersen.
  2. Vis: tonijn en zalm worden beschouwd als de meest waardevolle eiwitbronnen. Bovendien bevatten de producten waardevolle omega-3-zuren die de hartfunctie stabiliseren en de stemming verbeteren..
  3. Varkensvlees. Afhankelijk van het vetgehalte van het vlees kan 100 g van het product 11-16 g eiwit bevatten. Varkensvlees bevat ook B-vitamines..
  4. De eieren. In 1 ei zit 6 g eiwit. Het product bevat ook vitamine B12 en choline..
  5. Rundvlees: 19 gram eiwit per 100 g product. Rundvlees bevat ook ijzer, carnitine en creatine.

Plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder meer:

  1. Peulvruchten Deze voedingsmiddelen bevatten een grote hoeveelheid eiwitten. 100 g erwten bevat 23 g van deze componenten en soja bevat 34 g eiwit.
  2. Noten. Het zijn waardevolle eiwitbronnen en bevatten onverzadigde vetzuren..
  3. Champignons Deze voedingsmiddelen bevatten 2-5% van het totale eiwit. Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen dat voedselcomponenten uit champignons met grote moeite worden verteerd.
  4. Boekweit. 100 g product bevat 13 g eiwit. Er zit geen gluten in boekweit, omdat het allergische reacties veroorzaakt. Tegelijkertijd bevatten granen fytonutriënten die de insulineproductie beïnvloeden en het metabolisme herstellen.

Eiwit per dag voor het lichaam

De norm voor eiwitten per dag voor een volwassene is minimaal 50 g in pure vorm, wat overeenkomt met 150 g wit vlees of vis. Mensen die actief zijn in de sport en gericht zijn op het ontwikkelen van spierweefsel, zouden meer eiwitten moeten consumeren..

Om afbraak van spierweefsel te voorkomen, dienen vrouwen minimaal 1 g eiwit per 1 kg gewicht te consumeren. 2 g wordt echter als de optimale hoeveelheid beschouwd.Voor mannen neemt deze parameter toe tot 3 g.Dit betekent dat een vertegenwoordiger van het sterkere geslacht van 90 kg 270 gram pure proteïne per dag zou moeten eten.

Eiwitverteerbaarheid

Bij het gebruik van dergelijke stoffen is het de moeite waard om een ​​gevoel van verhoudingen te onthouden. Overmatige hoeveelheden eiwit vormen een zeker gevaar. Ze zijn moeilijk verteerbaar en kunnen spijsverteringsstoornissen veroorzaken.

Eiwitverteringsproblemen kunnen in de volgende situaties optreden:

  1. Overmatige hoeveelheid proteïne in 1 maaltijd Bij 1 maaltijd kan het lichaam niet meer dan 35 g proteïne opnemen. Bovendien heeft een teveel aan dergelijke stoffen een negatieve invloed op de spijsvertering. Het lichaam kan een grote hoeveelheid eiwitten niet verteren. Als gevolg hiervan begint het onverteerde deel te rotten in de spijsverteringsorganen. Dit veroorzaakt constipatie, een toename van aceton en een storing van de alvleesklier.
  2. Systematisch te veel eten. Voedingsdeskundigen wordt aangeraden om zich te houden aan de principes van fractionele voeding - 4-5 keer per dag. Het helpt om voedsel, inclusief eiwitten, beter te verteren..
  3. Het gebruik van een groot aantal onverteerbare eiwitten. Eiwitten kunnen in verschillende volumes worden opgenomen. Er zijn eiwitten die gemakkelijk verteerbaar zijn. Er bestaan ​​echter ook onverteerbare producten. De standaard van eiwitrijk voedsel is kippeneieren. Lichte eiwitten omvatten ook magere zuivelproducten, kip, konijn.
  4. Uitsluiting van vetten. Natuurlijk bevatten vette voedingsmiddelen een groot aantal calorieën en zijn ze moeilijk te verteren. Ze mogen echter niet volledig worden opgegeven. Dit is beladen met hormonale stoornissen, achteruitgang van haar en huid. Ook veroorzaakt de uitsluiting van vetten een schending van het verteringsproces van eiwitten. Om de effectieve werking van de lever en de eliminatie van eiwitsynthese-producten te garanderen, is het de moeite waard om choleretische vetten in de voeding op te nemen. Ze zijn aanwezig in olijf- en sesamolie..
  5. Vochttekort. Overtreding van het drinkregime veroorzaakt verschillende problemen, waaronder een verminderde opname van eiwitten. Een persoon moet 30-40 ml water per 1 kg lichaamsgewicht per dag drinken. Bij warm weer of bij zware lichamelijke inspanning stijgt de norm bovendien met 500-800 ml.
  6. Verkeerde eiwitsupplementen. Om de eiwitten zo goed mogelijk te laten opnemen, is het aan te raden ze te combineren met groenten. Enzymen en vezels zijn aanwezig in dergelijke voedingsmiddelen. Dit vergemakkelijkt de vertering van eiwitten..

Schade aan eiwitten

Verstoringen van het eiwitmetabolisme zijn van grote invloed op het lichaam. Deze stoffen zijn betrokken bij bijna alle fysiologische processen. Bij schending van het eiwitmetabolisme bestaat het risico op het ontwikkelen van gevaarlijke aandoeningen.

Tegelijkertijd zijn eiwitten voor gezonde mensen alleen gevaarlijk bij overmatige consumptie gedurende een lange periode. Bij het observeren van eiwitdiëten, die gebaseerd zijn op het gebruik van een grote hoeveelheid eiwitten, moet je een gevoel van verhoudingen onthouden. Dergelijke energiesystemen moeten van korte duur en soepel zijn..

Overmatige hoeveelheden eiwitten in de voeding veroorzaken schade aan de nieren en de lever. Dit komt door het complexe uitscheidingsproces van stoffen. In dit geval worden ketonlichamen geproduceerd die vergiftiging van het lichaam veroorzaken..

Bij sommige pathologieën zijn er contra-indicaties voor het gebruik van eiwitten. Deze omvatten jicht, nier- en leverfalen, een chronische vorm van pancreatitis..

Eiwitten zijn waardevolle stoffen die deelnemen aan alle fysiologische processen. Daarom moet elke persoon voldoende proteïne consumeren. In dit geval is het noodzakelijk om het gevoel voor verhoudingen te onthouden en de aanbevelingen van artsen op te volgen.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Eiwit is een organische stof; voor de synthese heeft een levend organisme ongeveer 20 soorten verschillende aminozuren nodig. Sommigen van hen worden door het lichaam zelf geproduceerd en een deel ervan wordt van buitenaf ontvangen met eten of drinken. Het is het eiwit dat bodybuilders in grote hoeveelheden proberen te gebruiken, omdat het het bouwmateriaal is voor alle spieren van het lichaam. Je kunt het uit voedsel halen, of je kunt voedingssupplementen gebruiken - eiwitten. Eiwit helpt om de dagelijkse eiwitinname te krijgen zonder het lichaam te belasten met andere voedingsstoffen en calorieën. Niet alleen atleten consumeren ook eiwitten in de vorm van repen, drankjes enzovoort, zelfs hersenwerk is een grote uitgave van calorieën, die het gemakkelijkst te krijgen zijn van een snelle en voedzame snack.

Dagelijkse eiwitinname

Elke persoon heeft dagelijks een individuele hoeveelheid eiwit nodig. Het hangt af van geslacht, gewicht en andere factoren. Het is belangrijk om het niet te overdrijven en niet alleen eiwitrijk voedsel te eten. Voeding moet in ieder geval evenwichtig en rationeel zijn. Overtollig eiwit zal niet leiden tot verhoogde spiergroei, hoewel sommige mensen het geloven. Zelfs 300 gram pure proteïne per dag zal het lichaam niet dwingen sneller dan mogelijk spierweefsel aan te maken..

Studies zeggen dat voor atleten en mensen die proberen aan te komen, de eiwitnorm gelijk is aan 1,5-2,5 g per 1 kg gewicht. Dat wil zeggen, met een gewicht van 70 kg heeft een man ongeveer 200 g eiwit nodig, een vrouw met een gewicht van 60 kg - 165 g per 1 kg gewicht. Om op gewicht te blijven of af te vallen wordt deze waarde met respectievelijk 10% of 20% verlaagd. Maar vergeet niet dat dit puur individueel is en dat u moet vertrouwen op uw gevoelens, en veranderingen in uw figuur en welzijn moet observeren. Het is vanaf de eerste dag onmogelijk om te begrijpen of het dieet correct is gekozen, er moet minimaal een maand verstrijken, waarna u uw dieet kunt aanpassen.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

Niet alle voedingsmiddelen hebben dezelfde voedingswaarde en hetzelfde caloriegehalte en dus ook de hoeveelheid eiwit. De meeste zijn rijk aan dierlijke producten (vlees, vis, gevogelte), peulvruchten, granen en andere producten. De juiste proteïnevoeding voor spiergroei is gebaseerd op proteïnerijk voedsel, er zijn recepten voor gerechten (bijvoorbeeld gekookte kipfilet met linzen), die worden beschouwd als "shock" -diners voor atleten. Voor zo'n maaltijd kunt u de hoeveelheid geconsumeerd eiwit normaliseren. Het eten van dergelijk voedsel is 's avonds het beste, aangezien vetten te zwaar zijn voor het spijsverteringsstelsel en de spijsvertering in een droom, en koolhydraten energie leveren die' s nachts absoluut niet nodig is, zal het gebruik van koolhydraten 's nachts leiden tot het verzamelen van alleen vet, geen spierweefsel. Laten we eens kijken welk voedsel eiwitten bevat.

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Er zijn producten die praktisch geen eiwitten bevatten, zoals snoep en desserts, dergelijke gerechten worden niet gegeten op een eiwitdieet en er zijn recordproducten voor het eiwitgehalte. Het is op basis van dit voedsel dat een goede eiwitvoeding wordt opgebouwd.

Lijst met eiwitrijk voedsel:

  1. Soja - tot 35 g;
  2. Gekookt kalfsvlees - tot 31 g;
  3. Pinda's - 26 g;
  4. Kipfilet - 25 g;
  5. Tonijn - 23 g;
  6. Bonen en erwten - 22 g;
  7. Kaas - 19 g;
  8. Garnalen - 18 g;
  9. Kwark - tot 17,5 g;
  10. Kippenei - tot 14 g.

Uit deze lijst is duidelijk dat niet alleen dierlijke producten, maar ook plantaardige, rijk aan eiwitten zijn. Dit betekent dat vegetariërs, veganisten en andere mensen die bepaalde diëten volgen voor morele overtuigingen of gezondheid, het lichaam in goede conditie kunnen houden en spieren kunnen opbouwen, ondanks het feit dat de mythe over het ontbreken of ontbreken van eiwitten in plantaardig voedsel populair is bij mensen.

Zo'n verscheidenheid aan producten stelt u in staat om ze met elkaar te combineren en steeds meer nieuwe gerechten te creëren die het menu zullen helpen diversifiëren, zelfs op een eiwitdieet.

Eiwit compatibiliteit

Zonder het doel spiermassa op te bouwen, zou je echter niet vaak eiwitrijk voedsel moeten combineren. Om eiwitten uit verschillende bronnen te verwerken, heb je maagsap nodig met verschillende zuurgraad, verschillende enzymen. De constante combinatie van eiwitten + eiwitten zal leiden tot enkele problemen met het maag-darmkanaal, het zetmeelsplitsingsproces kan bijvoorbeeld worden verstoord..

Niet de beste optie en een combinatie van eiwitten en koolhydraten, omdat de vertering van koolhydraten plaatsvindt in een alkalische omgeving en eiwitten in zuur met een hoge pH. Het mengen van deze twee stoffen leidt tot voedselfermentatie, brandend maagzuur, ernst en algehele malaise.

Het is het beste om eiwitten te combineren met groenten, die weinig zetmeel bevatten, omdat het ook de vertering van voedsel remt. Dit zijn groenten zoals

  • Kool;
  • Radijs;
  • Paprika;
  • Selderij;
  • Courgette;
  • Tomaten
  • Spinazie en andere salades.

Zo kunt u zo nu en dan een tekort aan eiwitten krijgen met een combinatie van twee of meer eiwitrijke producten, maar in het gewone leven is het beter om deze combinatie te vervangen door proteïne + vezels, dat wil zeggen niet-zetmeelrijke groenten.

Eiwit vleestafel

Bij verschillende soorten vlees is de hoeveelheid eiwit niet hetzelfde. In het bijzonder wordt vleeseiwit afgescheiden door een hoog gehalte aan aminozuren, die praktisch niet afbreken tijdens warmtebehandeling.

Eiwitgehalte in vleesproducten
KalfsvleesMaximaal 31 gMager varkensvlees25 g
Gans29 gSchaap21-24 g
Kip (zonder vel)25 gKonijn / haas24 g
kalkoen24 gKippenmagen20-22 g
Gerookte worst≈20gEendenmagen19,5 g
Rundvlees19-23 gLam lever19 g
Kippenlever18-21 gRunderlever17 g
Kippenhart15-22 gRundertong16 g
Varkenslever18 gLam hart15 g
Eend17,5 gLam-toppen14 g
Rundvlees / Varkensvlees Hart15 gRundvlees toppen12,5 g
Varkens nier14 gGekookte worst10-12 g

Eiwitvis en zeevruchten

Eiwitgehalte in vis, vis en zeevruchten
Keta kaviaar27 gBeluga / kabeljauwlever24 g
Sardine23,7 gTonijn23 g
Mullet21,4 gSudak / Roze zalm / Brasem21 g
Karper19,9 gZeebaars / Garnalen / Saber vis20 g
Witvis19 gSaira18,6 g
Krabben18,7 gHorsmakreel18,5 g
Ide18,2 gSnoek / Makreel / Salaka18 g
Inktvis18 gGarnalen17.8
Bot16,1 gCapelin13.4
Kabeljauw17,5 gHaring17.3
Blauwe wijting17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ijzig17,4 gSteur16.5
Zalm20,8 gHeek16.6
Forel15,5 gOesters14
Lamprei15 gIngeblikte vis in tomaat12,8-19,7 g
Ingeblikte vis in olie17,4-20,7 gIngeblikte vis in zijn eigen sap20,9-28,7 g

Melkeiwitten

Eiwitgehalte in zuivelproducten
Melk2,8 gYoghurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gKarnemelk2,5 - 2,7 g
Zure room3,0 - 3,4 gWrongel 20%14 g
Ryazhenka3,5 gGerookte worstkaas23 g
Yoghurt2,2 g - 2,8 gMelkpoeder25,6 g
Harde kaas25-35 gMagere kaas16 g
Roomkaas20 gRoom3,0 - 3,2 g
Ijsje3,5 gGecondenseerde melk8 g
Ayran (Tan)2 gCheese Brynza17,9 g
Adyghe-kaas18,5 gGeitenkaas22 g
Tofu Kaas8,1 gSulguni-kaas20 g
Gebakken melk2,9 gGeitenmelk3,6 g
Koumiss2,1 gYoghurt2,8 g
Boter0,9 gGeitenkaas16,7 g

Granen

Gedetailleerde tabel van eiwitten in voedingsmiddelen

Eiwitgehalte in granen, granen, granen en peulvruchten
Bulgur12,3 gKikkererwten20,1 g
Erwten21,5 gHavergrutten11,9 g
Boekweit13,5 gGranen11,7 g
Boekweitvlokken9,0 gParelgort9,3 g
Quinoa14,1 gSpelt14,7 g
Pap 7 granen12,0 gGekiemde tarwe7,5 g
Maisgrutten8,3 gTarwegrutten11,5 g
Cornflakes7,4 gZachte tarwekorrels11,8 g
Couscous droog12,8 gHarde tarwekorrels13,0 g
Lijnzaad pap32,3 gTarwe vlokken11,0 g
Griesmeel11,4 gGierstpap11,2 g
Rogge vlokken6,4 gGierst grutten11,5 g
Rauwe witte rijst5,0-8,0 gRogge (granen)9,9 g
bruine rijst7,4 gSago1,0 g
bruine rijst6,3 gSorghum11,8 g
Gouden rijst8,1 gTarwe Talkan11,5 g
rode rijst10,5 gTeff13,3 g
Gepolijste rondkorrelige rijst0,1 gHavermout12,5 g
Rijstvlokken7,0 gTriticale12,8 g
witte bonen21,0 gLinzen27,3 g
rode bonen23,0 gGerst grutten10,4 g
Gort van gerst10,0 gGerstvlokken9,8 g

Eiwitverteerbaarheidstabel

Alle eiwitten - zowel dierlijk als plantaardig - hebben een ander effect op het lichaam, het wordt er anders door waargenomen, en daarom wordt het anders opgenomen. Het hangt af van de aminozuursamenstelling. Om precies te zijn, van de verhouding van het ene type aminozuur tot het andere. Het lichaam synthetiseert de benodigde aminozuren niet, maar gebruikt alleen wat bij voedsel hoort. Als een van de aminozuren ontbreekt voor eiwitassimilatie, wordt de rest niet gebruikt. Dierlijk eiwit is een licht verteerbaar eiwit, een kippenei is een voorbeeld van verteerbaarheid - de verteerbaarheid is bijna 100%. Het is moeilijk om eiwitten uit plantaardig voedsel te halen vanwege de gevarieerde samenstelling van aminozuren; in granen en fruit wordt eiwit het slechtst opgenomen, omdat er niet genoeg componenten voor zijn.

Eiwitverteerbaarheid van verschillende producten
ProductnamenHoeveelheid eiwitAssimilatiecoëfficiënt

(PDCAAS)

Percentage eiwitabsorptie
Ei12,7 g1.0100%
Eipoeder45,0 g1.0100%
Serum2,9 g1.0100%
Melk, kefir2,8 g1.0100%
Kwark16,7 g1.0100%
Kaas25,0 g1.0100%
Rundvlees18,9 g0.9292%
Varkensvlees (niet vet)16,4 g0,6363%
Roze zalm21,0 g0.9090%
Kip (vogel)20,8 g0.9292%
Tarwe12,7 g0,5454%
Haver11,9 g0,5757%
Rijst7,0 g0,5555%
Boekweit12,6 g0,6666%
Bonen22,3 g0,6868%
Pinda26,3 g0,5252%
Erwten23 g0,6767%
Soja34,9 g0.9191%
Maïs8,3 g0.6060%
Rogge10,7 g0,6363%
Kwark15,0 g0,8484%
Bonen21 g0,4949%
witbrood9,0 g0,9797%
Volkoren brood11,3 g0.9292%
Linzen27,3 g0,8484%
Rode kaviaar31,6 g0.9090%
Inktvis21,2 g0.9090%
Schaap22,0 g0.9090%
Zalm21,7 g0.9090%
Konijnenvlees24,0 g0.9090%
Tonijn23,0 g0.9090%

Tekenen van eiwitgebrek

Het gebrek aan eiwitten in het lichaam manifesteert zich als volgt:

  1. Onweerstaanbaar verlangen is een bepaald product

Het komt voor dat het erg aantrekkelijk is voor zoet, zout of zuur en het is onmogelijk om ermee om te gaan. Niet altijd, maar in veel gevallen hangt dit nauw samen met een tekort aan eiwitten.

  1. Scherpe pijn in spieren of gewrichten

Als de nek of knie zonder aanwijsbare reden en bij afwezigheid van ziekten ernstig ziek is, moet worden gecontroleerd of er voldoende eiwitten in de voeding zitten. Een beetje eiwit wordt 'in reserve' in het lichaam opgeslagen, wat nauw verband houdt met het werk van spieren en gewrichten. Met het voortdurende gebrek aan deze reserve wordt besteed, wat betekent dat er gezondheidsproblemen zijn.

  1. Slaap- en vermoeidheidsproblemen

Het lichaam vervangt het gebrek aan eiwitten door een extra portie koolhydraten en suiker, maar ze worden snel verwerkt, energie wordt verdreven en na een tijdje is het niet genoeg. Met slapeloosheid kun je proberen de hoeveelheid zoet te verminderen en je te concentreren op eiwitten.

  1. Humeurigheid, prikkelbaarheid, slecht humeur en constante stress

Na een periode van proteïnevrije behandelingen is het lichaam volledig uitgeput en zelfs koolhydraat-energiepieken besparen het niet. Dit leidt tot algehele malaise en irritatie..

Eiwitgehalte in beschikbare voedingsmiddelen

Om gezond en gezond te eten, hoef je er niet veel geld aan uit te geven. Welke goedkope voedingsmiddelen bevatten eiwitten? Lijst met beschikbare eiwitrijke voedingsmiddelen:

  • Boekweit;
  • Een hen;
  • Pinda;
  • Erwten en bonen;
  • Kippeneieren;
  • Harde, verwerkte of andere kaas;
  • Kwark;
  • Linzen
  • Ingeblikte vis en andere producten.

In ieder geval zal een volledige maaltijd met een hoog gehalte aan eiwitten en vezels niet duurder uitkomen dan een snack in fastfood, die het lichaam niets anders geeft dan lege calorieën en ongezond vet.

Lijst met de meest gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen

In voedsel is het belangrijkste niet alleen het eiwitgehalte, maar ook de algehele verhouding van BZHU, vitamines en voedingsstoffen. Je kunt niet vertrouwen op slechts één positief punt van het product, voeding moet compleet en gevarieerd zijn..

Een voorbeeld van de handigste producten:

  • Kwark - Hoog calcium
  • Pinda's - gezonde plantaardige vetten
  • Tonijn of een andere vis - visolie en omega
  • Havermout of andere pap - langzame koolhydraten die lang verzadigen en zorgen voor een grote toevoer van energie
  • Soja - een enorme voorraad vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, C en omega-3 en omega-6-vetzuren