Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Een uitgebalanceerd dieet voorkomt ziekten, lichaamsvet en helpt bij het opbouwen van spieren. Eiwitrijk voedsel is essentieel voor het aanmaken van lichaamscellen, de synthese van hormonen, enzymen en de vorming van spiervezels. Eiwitvoeding is vooral belangrijk in de adolescentie, met intensieve groei en ontwikkeling.

Verbruik

Het eiwitmolecuul bestaat voor de helft uit koolstof, zuurstof en waterstof. Bevat zwavel, fosfor, ijzer. Vormt aminozuren die nodig zijn voor het lichaam.

Met een eiwit dat voedsel bevat, krijgt het lichaam tot wel 20 aminozuren binnen. Sommigen van hen: alanine, asparagine, valine, threonine, glutamine, cystine, histigin, asparaginezuur, glycine, tyrosine, glutominezuur, isoleucine, lysine, arginine, leucine, meteonine, proline, serine, tryptofaan, fenylalanine.

Ongeveer de helft van de aminozuren die het lichaam niet synthetiseert, moet uit voedsel komen.

Afhankelijk van de samenstelling van het voedsel, de aanwezigheid van essentiële aminozuren erin, wordt het zogenaamde volledige en defecte eiwit onderscheiden.

Op basis hiervan worden producten die dierlijke eiwitten bevatten geclassificeerd als vol.

Tot voor kort werd aangenomen dat proteïne in plantaardige producten niet compleet is, omdat het enkele essentiële aminozuren mist. Deze mening wordt weerlegd door modern onderzoek.

Groenten, fruit, noten, zaden, granen bevatten complete plantaardige eiwitten. Het lichaam neemt ze gemakkelijker en sneller op dan dierlijke oorsprong..

De dagelijkse behoefte van een volwassene is 90-120 g eiwit. De norm van een kind of adolescent is 2-3 keer zo hoog.

Onvoldoende inname van eiwitbevattend voedsel is de oorzaak van bloedarmoede (bloedarmoede), verminderde immuniteit en emotionele toon.

Overtollig eiwitvoer verstoort het spijsverteringsstelsel. In de dikke darm produceren de overblijfselen van voedsel rot en dwalen, produceren urinezuur, dat jicht en urolithiasis ontwikkelt.

Overmatige inname van eiwitrijk voedsel is de oorzaak van lichaamsvet.

De normen voor eiwitinname veranderen in de loop van de tijd.

Sommige moderne wetenschappers kwamen na experimenten met vrijwilligers - atleten, militairen, studenten - tot de conclusie dat 25 g eiwit per dag voldoende is.

Andere onderzoekers zijn ervan overtuigd dat een volwassene in de werkende leeftijd per dag voldoende 60 g eiwitrijk voedsel is.

Academicus N.M. Amosov hield zich niet aan een strikt gedefinieerde norm. Ik at ongeveer 50 g vlees per dag, een beetje melk, zodat het lichaam essentiële aminozuren binnenkreeg.

De voordelen en nadelen van dierlijke eiwitten

Er bestaat in de wetenschappelijke gemeenschap nog geen consensus over de voordelen of nadelen van dierlijke eiwitproducten..

Plant voedsel na splitsing in het spijsverteringssysteem van een dier vormt cellulair protoplasma.

Langdurige laboratoriumstudies bevestigen dat er geen stoffen in het protoplasma zijn die veroudering veroorzaken.

Daarom zijn sommige wetenschappers ervan overtuigd dat de belangrijkste oorzaak van malaise en veroudering besmetting van het cellulaire protoplasma van het lichaam is, een schending van de natuurlijke structuur.

De lijst met producten van dierlijke eiwitten bevat vlees, vleesvoer. Het helpt om af te vallen of spieren op te bouwen. Maar het eten van dierlijke eiwitten veroorzaakt verstopping, wat tot ziekte leidt. Als het protoplasma sterk besmet is, veroudert het lichaam intensief door verstoring van de processen in de cellen..

Het lichaam verbruikt tot 60-70% van de energie die het ontvangt om dierlijke eiwitten te verteren. Dergelijke energiekosten zijn vooral ongewenst bij ernstige ziekte..

Sommige geleerden geloven dat de primitieve mens aanvankelijk uitsluitend fruit, knollen en noten at. Pas na het beheersen van het vuur begon het vleesproducten te consumeren die dierlijke eiwitten bevatten.

Roofzuchtige dieren eten rauw vlees. Het menselijk lichaam is nog steeds niet in staat om een ​​levenloze massa snel te verteren en te verwijderen - het resultaat van warmtebehandeling van vlees.

Het verwerken van vleesvoer vereist aanzienlijke inspanningen van het spijsverteringssysteem, dat sneller verslijt. Het lichaam verteert vlees tot 8 uur, plant voedsel - tweemaal zo snel.

De afbraak van dierlijke eiwitten vormt urinezuur, wat jicht, reuma en hoofdpijnaanvallen veroorzaakt.

Volgens de legende is een van de executiemethoden in het oude China het voeden van de crimineel met uitsluitend gekookt vlees. Na een maand of twee konden de nieren de eliminatie van afval van eiwitbederf niet meer aan, wat tot vergiftiging leidde.

Voor het verwijderen van één gram afval uit dierlijk eiwitrijk voedsel is tot 40 g water nodig, wat de nieren extra belast.

Het is bewezen dat voedingsmiddelen die dierlijke eiwitten bevatten tweemaal zo snel worden afgebroken als plantaardig voedsel..

Vóór de dood ervaart het dier stress, daarom dringen schadelijke stoffen het vlees binnen. De consumptie ervan verhoogt de bloeddruk, veroorzaakt spasmen en atherosclerose van bloedvaten.

Moderne studies bevestigen dat misbruik van producten die dierlijke eiwitten bevatten, bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van niersteenziekte.

In de samenstelling van mager vlees - stikstofbevattende verbindingen. Een aanzienlijk deel van hen bevat slachtafval, bouillon. Ze prikkelen het zenuwstelsel, stimuleren de afgifte van spijsverteringsenzymen, maagsap, irriteren het maagslijmvlies, verhogen de belasting van de nieren. Verstoor geheugen, aandacht, slaap.

Terwijl wetenschappers ruzie maken, blijft het individueel bepalen of het de moeite waard is om vlees volledig achter te laten. Sommigen combineren dierlijke en plantaardige eiwitproducten..

Plantaardig voedsel dat eiwitten bevat

Een plant onder invloed van de zon van chemische elementen afkomstig uit de bodem synthetiseert aminozuren, produceert koolhydraten, suikers en zetmeel. Na de spijsvertering vergiftigen planten het lichaam niet met schadelijke stoffen.

De meeste plantaardige eiwitten bevatten de volgende producten:

  • peulvruchten (soja, linzen, erwten);
  • granen (haver, gerst, rijst);
  • noten en zaden.

Het is handig om kool, wortels, aubergines, aardappelen en groenten in het dieet op te nemen.

De manier om essentiële aminozuren te krijgen:

  • Eet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel op basis van eiwitten.
  • Eet plantaardig voedsel, maar neem wat vlees op in de voeding.

Kook bijvoorbeeld bonen, rijst, pasta met kalfsvlees, gevogelte of vis.

  • kip met rijst;
  • gekookte bonen met kalfsvlees;
  • roze zalmrijst;
  • spaghetti met gehakt saus.

Lijst van dierlijke eiwitproducten van vlees

De meeste eiwitten in rundvlees, varkensvlees, konijnenvlees, gevogelte.

Van rundvleesvariëteiten, het minst vette kalfsvlees. Het wordt goed opgenomen, het wordt vaak gebruikt in afslankprogramma's..

Minder vet in varkensvlees. Het is beter om rundvlees of varkensvlees te koken in een dubbele ketel of in de oven.

Konijnenvlees is een product rijk aan eiwitten, het gehalte is tot 20%.

Veel eiwitten in de tong, lever, nieren, hersenen, uier, milt. Deze slachtafvallen bevatten mineralen, ijzer, vitamine A, B, C.

Worsten, ham, ham, lendenen bevatten veel vet.

Viseiwit wordt, in tegenstelling tot vleeseiwit, bijna volledig door het lichaam opgenomen - met 92-98%. Het meeste in tonijn - tot 24%. Hoog gehalte in het populaire product - viskaviaar.

Bijna volledig en veel sneller dan van rundvlees, absorbeert het lichaam eiwit.

Hoe producten met eiwitten te combineren

Vlees heeft maximaal maagsap nodig. De vertering en assimilatie van eiwitrijk voedsel wordt beïnvloed door vetten, suikers, zuren. Daarom zijn sommige combinaties uitgesloten van het dieet.

Vet voedsel gaat niet goed samen met eiwitten. Vet verhoogt de verteringstijd, vertraagt ​​de afscheiding van maagsap. Het is toegestaan ​​om eiwitproducten van dierlijke oorsprong te combineren met dierlijke vetten, plantaardige oorsprong - met plantaardige vetten.

Maagafscheiding versnelt verse kruiden, groenten.

Suikerrijke voedingsmiddelen vertragen de afscheiding van maagsap, dus het wordt niet gecombineerd met eiwitproducten..

Zuur voedsel vertraagt ​​de afscheiding van maagsap, het voorkomt de vertering van eiwitten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn handig om te combineren met niet-zetmeelrijk voedsel en groenten: kool, courgette, komkommers, uien, selderij, radijs, peterselie. Dit menu helpt bij het verteren van voedsel en verwijdert snel schadelijke stoffen uit de darmen.

Het is niet nodig om eiwitrijk voedsel en bieten, rapen, pompoen, wortels, aardappelen tegelijkertijd in het dieet op te nemen.

Melk kan het beste afzonderlijk worden geconsumeerd.

De assimilatie van eiwitten draagt ​​bij aan levend voedsel zonder warmtebehandeling.

U mag niet twee of meer soorten producten combineren die eiwitten bevatten. Ze hebben verschillende chemische verbindingen waarvan de enzymen moeten worden afgebroken. Combineer bijvoorbeeld geen vlees en vis, kaas en noten, vlees en eieren, vlees en melk, vlees en kaas.

Eiwitbevattende producten worden weergegeven in tabel 1:

Waarom hebben we eiwitten nodig en wat bevat het?

Groeten, beste lezers! Iets meer dan een uur geleden keek ik naar de gebruikelijke foto in de supermarkt. Een jonge moeder gaf een enorme vette eclair aan een baby, heel klein. De jongen at zonder veel verlangen. En in de mand van de moeder zat een indrukwekkende voorraad van zulke 'gezonde' voeding. Nauwelijks ingehouden om geen opmerking te maken. Daarom zullen we het vandaag hebben over het belang van eiwitten voor het lichaam en de aanzienlijke hoeveelheid eiwitten in producten..

Pythagoras had gelijk: 'De mens is wat hij eet'..

Niet alleen misbruiken we zelf transvetten en snelle koolhydraten, maar ook zonder na te denken, leggen we kinderen slechte eetgewoonten op. Er zijn situaties waarin we gedwongen worden om te snacken op junkfood of snoep, maar om hier de norm van te maken? In geen geval!

Een andere naam voor het eiwit is eiwit, wat in het Grieks 'eerste' betekent. Dat wil zeggen dat in de oudheid bekend was dat proteïne een van de meest vitale organische stoffen is voor mensen..

De rol van eiwitten voor ons lichaam

Uit deze organische stoffen met hoog molecuulgewicht worden de cellen en de intercellulaire stof van ons lichaam, de weefsels, organen en spieren opgebouwd. Daarom somt het trackrecord van eiwitten veel verantwoordelijkheden (functies) op om het normale functioneren te behouden.

Hier zijn er een aantal:

  1. Bouw. Het menselijk lichaam bestaat uit meer dan een miljard cellen. Bovendien ondergaat het lichaam een ​​continu rotatieproces - sommige cellen sterven af, andere vormen zich en eiwitten dienen als materiaal voor hun constructie.
  2. Receptor. Zonder de deelname van een eiwit (ook bekend als eiwit), kunnen de sensorische organen niet functioneren, waardoor we de wereld om ons heen kunnen waarnemen, reflecteren, ons geheugen kunnen beheren, zien, horen, ruiken, enz..
  3. Beschermend (immuun). Zonder eiwitten is de aanmaak van antilichamen (neutralisatoren van infecties) onmogelijk. Eiwitten helpen de weerstand van het lichaam te versterken, dragen bij tot de eliminatie van schadelijke stoffen, de onderdrukking van ziekteverwekkers.
  4. Hormonaal Zonder de deelname van hormonen is het werk van organen en systemen van ons lichaam onmogelijk en bestaan ​​de meeste van deze biologisch actieve stoffen uit eiwitten. We weten ook hoe belangrijk het is om normale hormonale niveaus voor vrouwen te behouden..
  5. Vervoer. Hemoglobine (proteïne) bevordert de overdracht van zuurstof van de longen naar de weefsels (cellen) van ons lichaam en de verwijdering van kooldioxide, dat wil zeggen dat het vitale oxidatieprocessen uitvoert.
  6. Voortstuwing. Zonder eiwitten is de normale werking van het bewegingsapparaat onmogelijk, omdat botten, gewrichten, ligamenten en spieren uit eiwitten bestaan.

En dit is verre van de hele lijst van welke rol eiwitten spelen!

Wat gebeurt er in ons lichaam als we niet genoeg eiwitten consumeren?

  • metabolische processen zijn verstoord;
  • het secretiesysteem vertraagt;
  • hormonaal achtergrondfalen;
  • lymfatische en zenuwstelsel lijden.

De volgende symptomen geven het gebrek aan eiwitten in het lichaam aan:

  • spierzwakte, gebrek aan spiermassa;
  • hoofdpijn, onvermogen om te concentreren;
  • constante honger, verlangen naar snoep;
  • vochtretentie in het lichaam;
  • zwelling van het onderlichaam (voeten, enkels);
  • droogheid en verminderde huidelasticiteit;
  • broos haar valt uit;
  • broze zwakke nagels;
  • lage immuniteit;
  • stemmingswisselingen;
  • slapeloosheid.

Als u al deze symptomen in uw complex aantreft, moet u chips, hotdogs, snacks met de smaak van alles ter wereld, chemische zoetigheden weggooien en nadenken over de juiste voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?

Gewapend met een eiwitrijke voedsellijst. In vlees en gevogelte vinden we de grootste hoeveelheid dierlijke eiwitten. Kampioenen zijn paardenvlees en konijnenvlees, exotisch voor ons (21-23 g per 100 g product). Lamsvlees, kalfsvlees en rundvlees bezetten de 2e ereplaats (20 g). Hetzelfde bedrag wordt gevonden in kalkoen en kippenvlees..

De magere portie varkensvlees bevat 19 g per 100 g product en kan worden aangemerkt als dieetvlees, terwijl de vette delen slechts 10-12 g eiwit bevatten. Hoogwaardige eiwitten uit kalfs-, kip- en konijnenvlees worden het best opgenomen. Veel van de held van ons artikel zit in slachtafval (nieren, lever, hart).

Het is beter om vlees te koken, in de oven te bakken of voor een paar te koken. Lekkere recepten voor gebakken vlees verstoppen we voor familiefeesten en kalendervakanties. Jezelf verwennen is soms nuttig en niemand heeft het feest van de buik geannuleerd.

En waar is anders de eiwitbron? We gaan door met zoeken

Wat kan vlees vervangen als je het om welke reden dan ook niet eet? Een equivalente hoeveelheid eiwit (we concentreren ons op 100 g vlees) kan worden verkregen met behulp van:

  • 175-190 g vette vis;
  • 115-130 g kwark of zachte kaas (bijvoorbeeld Adyghe);
  • 480-500 g melk;
  • 2-3 middelgrote eieren (wit gedeelte, zonder dooier).

En in viskaviaar bevat eiwit meer dan in de vis zelf.

Hoewel eiwit als standaard wordt beschouwd, is het nog steeds iets minder dan wei wat betreft absorptiegemak. Maar het is het meest effectief voor gewichtstoename en -droging (voor atleten) en voor gewichtsverlies (voor ons, gewone meisjes en jongens). Het eiwit van één kippenei bevat 6 tot 13 g eiwit (afhankelijk van de grootte). Droog eipoeder bevat tot 46 g eiwit.

Wei-eiwit

Wei (caseïne) eiwitten worden perfect door ons lichaam opgenomen. Bovendien komt hun aminozuursamenstelling perfect overeen met de samenstelling van ons spierweefsel. Niet-magere melkpoeder en wei bevatten ongeveer 29-33 g eiwit. En wei, een bijproduct van stremselkaas, is de belangrijkste bron van eiwitshakes..

Bedrag in melk en andere zuivelproducten:

  • melk - 3,2 g;
  • fetakaas - 22-23 g;
  • magere kwark - 22 g;
  • harde kazen - 24-36.

En nu een paar horrorverhalen

Ik ben bewust niet begonnen met het opsommen van de variëteiten van een van de eiwitkampioenen - harde kaas. Verschillende soorten bevatten 24 tot 36 g eiwit. Maar u moet het alleen kopen als u overtuigd bent van de integriteit van de fabrikant of in staat bent om een ​​nep te berekenen.

U moet weten dat het kaasproduct (in plaats van kaas) door echte "vakmensen" wordt gemaakt, dus het is een loos idee om het te onderscheiden van natuurlijke harde kaas. Laat u niet misleiden door overheerlijke gaten, een "traan van een kaasmaker", extravagante vorm en andere toeters en bellen.

Je kunt de smaak bepalen, maar niet iedereen zal slagen. Herken smaken, smaakversterkers en andere kenmerken van "vooruitgang" onder de macht van alleen een hulphond. We hopen ook niet dat de fabrikant op het etiket precies zal aangeven welke goedkope oliën en andere "goodies" hij heeft toegevoegd om op onze gezondheid te besparen.

Wat moet waarschuwen?

  1. Heldere verzadigde kleuren. De kleur van natuurlijke kaas is vrij bleek.
  2. De olieachtige druppels op het oppervlak van de kaas zijn palmolie, en niet de 'kaasscheur'. Echte kaas “tranen” zijn druppeltjes zout water (met tafel- en melkzout) die uit de “ogen” komen in het gedeelte van natuurlijke rijpe kaas.
  3. Het oppervlak van echte kaas moet vlak en licht dof zijn..

We zullen ook niet proberen het eiwit aan te vullen met geurige roze worstjes. Soja is natuurlijk een zeer nuttig product, maar alleen als je het op je eigen perceel kweekt uit je eigen zaden. Chinese ggo's en chemische smaakstoffen hebben niemand goed gedaan. Maar in de worst, die werd bereid volgens de oude GOST-normen, bevatte 12 tot 16 g eiwit, afhankelijk van de variëteit.

Plant of dier?

Er is nog steeds een verhit debat, welk eiwit is nuttiger voor ons lichaam - dierlijk of plantaardig? De onverzoenlijke vijanden - vegetariërs en vleesliefhebbers - lijken nooit tot overeenstemming te zijn gekomen. En we houden ons aan het academische standpunt of de gulden snede - alle eiwitten zijn nodig en ze zijn allemaal belangrijk!

Waar proteïne groeit?

Sommige plantaardige voedingsmiddelen hebben ook een hoog eiwitgehalte. Superkampioenen in deze categorie zijn:

  • bonen - 22-23 g;
  • erwten - 23-24 g;
  • mung linzen - 24-25 g;
  • soja - 34-35 g;
  • zaden (zonnebloem) - 21-22 g;
  • zaden (pompoen) - 30-31 g;
  • walnoot - 13,5 - 14 g;
  • amandelen - 18-19 g;

Boekweit en gierst, havermout en havermout bevatten ongeveer 12-13 g eiwit per 100 g product. En cacaopoeder bevat tot 26 g eiwit!

Hoeveel eiwitten er per dag moeten worden geconsumeerd?

Als u een atleet bent of zware lichamelijke arbeid verricht, dan is het juister om uw eiwitnorm te achterhalen bij een trainer of te zoeken op sites in professionele gemeenschappen. We zullen de hoeveelheid eiwit aangeven voor gewone, matig bewegende burgers. Zo:

  1. De kleinste (kinderen onder de 2 jaar) zouden eiwitten moeten consumeren tot 4 gram per kilogram gewicht per dag.
  2. Kinderen van 2 tot 12 jaar zouden 3 g per kg gewicht moeten consumeren.
  3. 2 g is voldoende voor tieners.
  4. Voor volwassenen is 1 gram eiwit per kilogram gewicht voldoende. Natuurlijk bedoelen we normaal gewicht en belonen we onszelf niet met prijzen voor elke extra kilo die wordt gewonnen door overwerk.
  5. Volwassen mannen met een redelijk actieve levensstijl - 1,3 g per kilogram gewicht. En voor hamsters die niet van de bank komen, is de vrouwelijke norm voldoende.

Er moet altijd een lijst met eiwitten in voedingsmiddelen aanwezig zijn. Na verloop van tijd zul je het onthouden om goed te eten.

Liefhebbers van eiwitdieet

Veel mensen die willen afvallen, nemen vaak hun toevlucht tot een eiwitdieet en behalen weliswaar goede resultaten. Maar dit is nauwelijks een goed idee te noemen. Omdat het veelvuldig en langdurig gebruik van een dergelijk dieet zeker zal leiden tot vergiftiging, nier- en leveraandoeningen, jicht en een heleboel "voorzieningen", omdat overtollig eiwit niet wordt opgenomen, maar vatbaar is voor rotting.

Vervalproducten worden opgenomen in de bloedbaan en vergiftigen het lichaam. Laat me je eraan herinneren dat in het oude China het 'vleesdieet' werd beschouwd als een van de meest wrede executies, toen iemand langer dan een maand alleen vlees kreeg. Het resultaat was pijnlijk en betreurenswaardig. En daarom zullen we ons het gouden gevoel van verhoudingen en almachtige uitgebalanceerde voeding herinneren.

Ik hoop dat mijn horrorverhalen niet onopgemerkt blijven. Veel succes en tot snel!

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie


Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

  • Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
  • Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
  • Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
  • Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
  • De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

  • Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
  • Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)


Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

  • dierlijke eiwitten in voeding zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
  • plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten


Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten100 g eiwit
Zalm20.8
Roze zalm21
Chum22
Forel21
Steur16,4
Karperzestien
Navaga16.1
Baars18.2
Meerval16.8
Kabeljauwzestien
Tonijn24.4
Pollock15,9
Bot16.1
Snoekbaarsnegentien
Snoek18.8
Brasem17.1
Heek16.6
Kabeljauw17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Haring17.7
Makreelachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Kaviaar28


Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten100 g eiwit
Vet varkensvlees11,4
Mager varkensvlees16,4
Rundvlees18.9
Kalfsvlees19,7
Konijnenvlees20,4
Kip20.8
kalkoen21.6
Eend16.5
Gans16.1
Kwartel18.2
Varkenslever18.8
Varkens nierdertien
Varkenshart15.1
Runderlever17.4
Rundernier12.5
Rundertong13.6
Kippenlever20,4
Kippenhart15.8

Melkproducten


Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten100 g eiwit
Melkpoeder25.6
Kwarkzestien
Droge room23
Yoghurt5
Kefir2,8
Harde kaas24
Brynza17.9
Gerookte worst23
Roomkaas22


De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is typerend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in eiproteïne (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren100 g eiwit
Kip12.6
Gans13,9
Eend12.8
kalkoen13.1
Kwartel11,9
Eipoeder46

Granen, bonen, noten


Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, aanzienlijk inferieur in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van producten van dierlijke oorsprong (ongeveer de helft wordt geabsorbeerd uit het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren; daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het productvolume toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten100 g eiwit
Boekweit12.6
witte rijst7
Perlovka9.3
Havermout11,9
Maisgrutten8.6
Havermout11.5
Manna10.3
Gerst10
Gekiemde tarwe7.5
Quinoa14.1
Erwten23
Bonen22.3
Linzen24.8
Soja34,9
Tofu8.1
Pinda26.3
Walnoten13.8
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
pijnboompitten23,7
Zonnebloemzaden20,7
Pompoenpitten24.6
Tarwemeel10.3
roggebloem10.7
Sojameel36.5
Maïsmeel17,2
Meel van gerst10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies


Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

  • bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
  • maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
  • eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
  • gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
  • voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
  • drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

  • suiker, desserts;
  • zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
  • gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
  • gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
  • mayonaise, boter;
  • vet, gevogelte huid;
  • melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week


Eiwitdieet draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u zich bij het maken van een droogmenu strikt houden aan de basisregels voor voeding.

maandag

  • Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
  • Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
  • Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
  • Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
  • Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

  • Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
  • Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
  • Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
  • Snack: 30 gram kaas, koffie;
  • Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

  • Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
  • Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
  • Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
  • Snack: yoghurt, 10 gram noten;
  • Diner: puree en courgette.

donderdag

  • Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
  • Lunch: salade van bonen en ham;
  • Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
  • Snack: een glas melk;
  • Diner: zeevruchten.

vrijdag

  • Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
  • Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
  • Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
  • Snack: gestoomde haring, komkommer;
  • Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

  • Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
  • Lunch: vleeswaren, selderijsap;
  • Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
  • Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
  • Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

  • Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
  • Lunch: verse koolsalade, noten;
  • Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
  • Snack: groene erwten met kaas;
  • Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan eiwit in de voeding zijn verstoring van het uitscheidingssysteem en manifestatie van ongemak in de nieren, namelijk:

  • pijn in de onderrug, in de lever en maag;
  • gewrichtsontsteking en pijn;
  • koliek links en rechts onderrug;
  • het uiterlijk van obstipatie;
  • misselijkheid, braken;
  • frequent urineren
  • overmatig zweten.

Welk voedsel bevat eiwitten in grote hoeveelheden. Lijst en tafel

De dagelijkse eiwitnorm voor een volwassene is 70 g, voor oudere mensen en zwangere vrouwen iets meer dan 80 g. Eiwitten worden niet door het lichaam zelf aangemaakt, ze kunnen alleen met voedsel worden ingenomen.

Bij het vormen van een dieet moet hier rekening mee worden gehouden en moet worden gekozen voor voedingsmiddelen met een voldoende eiwitgehalte.

Het is belangrijk om te weten welk voedsel eiwitten in grote hoeveelheden bevat, omdat een tekort aan zo'n waardevolle stof leidt tot stofwisselingsstoornissen, een vertraging van het uitscheidingssysteem en een storing in de hormonale niveaus..

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

De meeste producten hebben een gemengde samenstelling, waardoor je de inname van alle benodigde vitamines, mineralen en aminozuren kunt verzekeren.

Eiwitrijk voedsel.

Echter, vaak (met een verzwakte toestand, hoofdpijn, slaapstoornissen, stofwisselingsstoornissen, enz.), Is het nodig om het gebrek aan eiwitten op te vullen, in dit geval is het noodzakelijk om plantaardige en dierlijke producten in de voeding op te nemen, waarin eiwitverbindingen overheersen.

Plantaardige producten

Plantaardig eiwit helpt het metabolisme te verbeteren, beschermende functies te herstellen, energie te geven.

Welke voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten in grote hoeveelheden:

  • Peulvruchten (linzen, sojabonen, erwten, bonen). Naast een hoog eiwitgehalte is er een groot aantal B-vitamines en mineralen. Bij gebruik kunnen ze de meeste noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen.
  • Gries (boekweit, rijst, haver, tarwe). Ze helpen bij het snel opvullen van eiwitgebrek. Vanwege het aanzienlijke gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn metabole processen geharmoniseerd.

Producten die grote hoeveelheden eiwitten bevatten Noten (pinda's, pistachenoten, amandelen, hazelnoten, walnoten). Door het hoge caloriegehalte zullen ze de honger lange tijd stillen. Ze bevatten een grote hoeveelheid vitamine E, wat in combinatie met eiwitverbindingen een gunstig effect heeft op de vorming van spierweefsel.

Eiwitrijk voedsel

  • Groenten (radijs, paprika, bieten, spruitjes). Spruitjes nemen een leidende positie in wat betreft het gehalte aan hoogwaardige eiwitten onder groenten.
  • Gedetailleerde informatie over de inhoud van plantaardig eiwit wordt gegeven in de tabel.

    ProductnaamHet eiwitgehalte in 100 g.
    Peulvruchten
    Soja28
    Bonen7
    Chichevyachttien
    Erwten9
    Kikkererwten
    Noten
    Pinda26.3
    Pistachenotentwintig
    Amandelachttien
    Hazelnootvijftien
    Grieks15,2
    Graan
    Boekweit12.6
    Durumtarwe11,4
    Havermout10.8
    Groenten
    spruitjes9.6
    Spinazie5.8

    Het eiwit in plantaardig voedsel is gemakkelijk verteerbaar en behoudt zijn eigenschappen bij elke vorm van warmtebehandeling, waardoor u het dieet aanzienlijk kunt diversifiëren.

    Voor de inname van alle noodzakelijke aminozuren wordt aanbevolen om dierlijke producten samen met plantaardig voedsel te eten.

    Dierenvoedsel

    Welke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden dierlijke eiwitten:

    • Vlees en slachtafvallen. Ze zijn de belangrijkste bronnen van biologisch waardevolle eiwitten die het optimale complex van aminozuren leveren dat nodig is voor de mens.
    • Vis en zeevruchten. Ze hebben een hoog gehalte aan gezonde eiwitten. Door het lage caloriegehalte (vergeleken met vlees bevatten ze minder vet) veroorzaken ze geen extra kilo's.

    Levensmiddelen die grote hoeveelheden proteïne bevatten Zuivelproducten. Bevat wei-eiwit met immunoversterkende eigenschappen.

    Eiwitrijk voedsel

    Het exacte aantal dierlijke eiwitten staat in de tabel.

    ProductnaamHet eiwitgehalte in 100 g.
    Vlees en slachtafvallen
    Schaap21
    Kalfsvlees23
    Varkensvleesnegentien
    Rundvlees23
    Kiptwintig
    kalkoen23
    Lever (rundvlees)achttien
    Lever (varkensvlees)negentien
    Lever (kip)17
    Tong (rundvlees)14
    Tong (varken)14.5
    Vis en zeevruchten
    Makreel18.5
    Tonijn24
    Zalm26.5
    Roze zalm22
    Haringachttien
    Acnevijftien
    Horsmakreelnegentien
    Zalmachttien
    Forel17.5
    Inktvisnegentien
    Mosselen22
    Zuivel
    Kwarkzestien
    Volle melk4
    Gecondenseerde melk7
    Kaas20-38
    Yoghurt5

    Welk voedsel is het meest gezonde eiwit?

    Houd er rekening mee dat niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen even gezond zijn..

    Om de inname van de vereiste hoeveelheid eiwitverbindingen te garanderen en het lichaam niet te zwaar te belasten met te zwaar voedsel, moet de voorkeur worden gegeven aan magere voedingsmiddelen met een minimum aan calorieën, waaronder sporenelementen en mineralen.

    Welke voedingsmiddelen bevatten in grote hoeveelheden gezonde eiwitten?Hoeveelheid eiwit per 100 g
    Plantaardige producten
    Spirulina28
    Amandel26
    Bonen24
    Sesamtwintig
    Linzenzestien
    Dieren producten
    Kipfilet24
    Mager rundvleestwintig
    Mager varkensvlees25
    Eiwit7
    Krabbennegentien
    Garnalentwintig
    Kwarteleitjes5

    Er moet aan worden herinnerd welke producten moeten worden weggegooid, ondanks het hoge eiwitgehalte. Dit is in de eerste plaats bewerkt vlees, vleessnacks, worstjes bij hotdogs. Ze bevatten in de regel te veel zout en vet, wat de bruikbaarheid van dergelijke gerechten minimaliseert.

    Van alle soorten vlees wordt kipfilet beschouwd als de meest geprefereerde optie voor diegenen die willen afvallen, maar zich niet willen beperken tot stevig eten. Om de conservering van voedingsstoffen te maximaliseren, wordt aanbevolen om het in gekookte of gestoofde vorm te gebruiken..

    De waarde van eiwitten voor het lichaam

    Eiwit als het belangrijkste vitale element is een bron van kracht en energie, draagt ​​bij aan een uitgebalanceerd metabolisme, een set spiermassa.

    Bovendien vervullen eiwitten in het menselijk lichaam de belangrijkste functies:

    • Hormonaal Een belangrijk deel van de hormonen zijn eiwitten. De inname van voldoende proteïne helpt de hormonale achtergrond te stabiliseren.
    • Bouw. Neem deel aan de vorming van cellen en intercellulaire stof.
    • Regelgevend. Ze zijn de belangrijkste regulator van intracellulaire metabole processen.
    • Beschermend. Activeer de beschermende functies van het lichaam, neem deel aan het versterken van de immuniteit.

    Bij onvoldoende inname van volledig eiwit worden ernstige afwijkingen opgemerkt: verminderde immuniteit, hormonale verstoringen, stoornissen in het functioneren van de hartspier.

    Volgens experts is het noodzakelijk om het gehalte aan eiwitverbindingen in het lichaam systematisch te controleren, met de grootste zorg bij het behandelen van caloriearme diëten.

    Tegelijkertijd mag men het lichaam niet overmatig overladen met eiwitbevattende producten, alles heeft een middenweg nodig en een competente, gedoseerde aanpak.

    Kenmerken van het eiwitdieet. Wat is belangrijk om te weten

    Informatie over welk voedsel eiwitten in grote hoeveelheden bevat, is nodig bij het vormen van een eiwitdieet.

    Het voedselprogramma omvat voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en met een minimale hoeveelheid vet (magere kwark, mager gekookt vlees of vis, noten, peulvruchten).

    De inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en vetten wordt tot een minimum beperkt. De consumptie van eiwitproducten verrijkt het lichaam met eiwitten, het energieverbruik komt door het verbranden van vetten en koolhydraten, die in een beperkte hoeveelheid worden aangevoerd, wat natuurlijk bijdraagt ​​aan het “smelten” van extra kilo's.

    Voor de volledige werking van het lichaam is de aanwezigheid van alle voedselgroepen in de voeding noodzakelijk.

    Voordelen van een eiwitdieet

    Met behoud van de vorm met eiwitbevattende producten, merkten voedingsdeskundigen een aantal positieve punten op:

    • hoge efficiëntie van dergelijke diëten (in 2 weken gewichtsverlies van 5 tot 7 kg);
    • gebrek aan uitputtende hongergevoelens;
    • behoud van de resultaten (vermindering van lichaamsgewicht) gedurende lange tijd;
    • een grote verscheidenheid aan gerechten, vanwege de mogelijkheid van consumptie van producten van plantaardige en dierlijke oorsprong;
    • de overvloed aan voedingsmiddelen die voor consumptie worden aanbevolen, maakt het mogelijk om zelfs voor mensen met bescheiden middelen een dergelijk dieet te volgen.

    De nadelen van een eiwitdieet

    Met overmatig enthousiasme voor een eiwitdieet, ervaart het lichaam een ​​verhoogde belasting, omdat eiwitvoer, vooral van dierlijke oorsprong, veel langer wordt opgenomen.

    Strikte en langdurige follow-up (meer dan 30 dagen) van dit dieet leidt tot negatieve gevolgen van de volgende aard:

    • metabole ziekte;
    • snelle vermoeidheid;
    • nierproblemen
    • kwetsbaarheid van haar en nagels;
    • saaiheid en droogheid van de huid;
    • nerveuze spanning en prikkelbaarheid door de constante beperking van de inname van koolhydraten en vetten.

    Wees voorzichtig, een teveel aan eiwitten is niet minder schadelijk voor het lichaam dan het ontbreken ervan, daarom moet de benadering van de inname van eiwitrijk voedsel worden gedoseerd.

    Een paar regels voor eiwitdieet

    Voor het meest effectieve eiwitdieet wordt aanbevolen om de volgende regels te volgen:

    1. De maximale duur van het dieet is 21 dagen;
    2. Fractionele voeding in kleine porties (200 - 250 g) minimaal 6 keer per dag;
    3. Gerechten moeten gekookt of gebakken worden gekookt met een minimum aan zout en kruiden;
    4. Diner uiterlijk 3 uur voor het slapengaan;
    5. Gebruik fruit en groenten met een laag suikergehalte als tussendoortje om het lichaam te verrijken met nuttige stoffen en sporenelementen;
    6. Drink van anderhalve tot twee liter ongezoete vloeistof (zuiver water, kruidenthee);
    7. Sluit alle snoepjes, koolzuurhoudende dranken, bakkerijproducten en zetmeelhoudende producten uit van het dieet.

    Welzijn, een goed humeur en een positieve stemming zijn grotendeels afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet van hoge kwaliteit, daarom moet de vorming van een dagelijks dieet, ook met behulp van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, uiterst verantwoordelijk worden benaderd.

    Handige video over welke voedingsmiddelen grote hoeveelheden eiwitten en eiwitten bevatten

    Gezond en gezond eiwitrijk voedsel:

    Top 5 eiwitrijk voedsel:

    Eiwitvoeding is een lijst met dieetvoeding. Eiwitdieet voor gewichtsverlies: