Eiwit en vezels

De tweede groep koolhydraten: volkorenbrood en zemelenbrood, bruine rijst, boekweit en havermout, volkorenpasta, groene groenten, champignons, tomaten, erwten, rode bonen, zuivelproducten, soja, vers fruit, pure chocolade, vers geperst sap.

Het is simpel: u moet producten ruilen: probeer zoveel mogelijk minder 'slechte' en 'goede' koolhydraten te eten - zoveel mogelijk.

Het metabolisme is alleen normaal als beide soorten eiwitten in onze voeding aanwezig zijn: plantaardig en dierlijk. Het is beter als ze gelijk verdeeld zijn in onze voeding, hoewel het aandeel van plantaardige eiwitten desgewenst kan worden verhoogd - dit is niet schadelijk.

De belangrijkste dierlijke eiwitten zijn vlees (rundvlees, lam, gevogelte, varkensvlees), vis, eieren, melk, gekruide en zachte kaas.

Plantaardige proteïne zit in soja, bonen, noten, linzen, zeewier en gekiemde tarwe, havermout, bruine rijst, pure chocolade en volkoren producten.

In geen geval mag u het aantal calorieën in de voeding vanwege proteïne verminderen, anders begint het lichaam het uit uw spieren te halen. Het gewicht kan afnemen, maar niet het vet, maar de spiermassa zal verdwijnen, wat voor ons volkomen nutteloos is..

Vetten

Vetten kunnen ook worden onderverdeeld in "slecht" en "goed", maar deze scheiding is willekeuriger dan in het geval van koolhydraten. Sommige voedingsdeskundigen beschouwen alle vetten van dierlijke oorsprong als "slechte" vetten, inclusief boter en room.

Niettemin hebben we deze vetten nodig - in redelijke hoeveelheden, evenals reuzel, dat zelfs door vegetariërs wordt gebruikt, wetende dat het nuttig is. Het zijn vetten die ons voorzien van veel voedingscomponenten - bijvoorbeeld vetoplosbare vitamines; geef ons energie; de elasticiteit van bloedvaten behouden; deelnemen aan het werk van veel systemen en de synthese van noodzakelijke stoffen. Overtollige vetten kunnen de gezondheid schaden en worden ook verkeerd gebruikt.

"Goede" vetten zijn onder meer ongeraffineerde plantaardige oliën - vooral olijfolie; zeevis - zalm, makreel, tonijn, sardines; noten, avocado. Deze vetten hebben een gunstiger effect op ons lichaam, maar dit betekent niet dat je te veel moet eten.

Cellulose

De belangrijkste factor in de strijd voor een gezond gewicht is echter de hoeveelheid vezels die we in onze voeding kunnen opnemen. Vezelrijk voedsel helpt ons af te vallen en fit te blijven..

Vezels zijn ook een koolhydraat, maar niet verteerbaar, en het zit in veel natuurlijke producten: groenten, fruit, zaden, noten, onbewerkte granen, enz..

Eenmaal in het lichaam begint de vezel samen met vetten en slakken vocht te absorberen, verwerkt alles en verwijdert het. Het verteringsproces wordt versneld: de darmmotiliteit wordt verbeterd, overtollige suiker en cholesterol, voedselresten, fermentatie- en rotproducten worden verwijderd. Het lichaam wordt actief gereinigd en natuurlijk wordt het gewicht verminderd.

Een persoon zou elke dag meer dan 35 gram vezels met voedsel moeten krijgen, maar we krijgen 12-15 gram, of zelfs minder. In het lichaam dat geen vezels ontvangt, zijn er veel chronische ziekten, waaronder obesitas..

Vezel in voedingsmiddelen (vezelrijk voedsel)

Vezels zijn rijk aan groenten, fruit, bessen, zemelen en granen. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn ook rijk aan vitamines en mineralen; voorkomt constipatie, verbetert de stofwisselingsprocessen en zorgt ervoor dat u uw normale lichaamsgewicht behoudt.

Dankzij gunstige bacteriën die samen met vezels de maag en darmen binnendringen, wordt de optimale balans van microflora in het lichaam behouden. Er zit veel vezels in groenten zoals courgette, allerlei soorten kool, selderij, asperges, groene paprika, komkommers, sperziebonen, knoflook, sla, tomaten, champignons, prei. Hoewel vezels bijna alle groenten bevatten, hoeft u alleen maar naar uw smaak te kiezen.

Fruit is natuurlijk een geweldige manier om vezels te krijgen, maar ze bevatten meer suiker en bijna geen groenten. Daarom, voor degenen die willen afvallen, is het beter om de voorkeur te geven aan groenten en een beetje fruit te eten: appels, grapefruits, sinaasappels, abrikozen, kiwi, druiven, kersen, peren, perziken, watermeloenen, ananas, aardbeien en pruimen.

Welk voedsel bevat vezels?

Vezel die bij producten wordt geleverd - in water oplosbare en in water onoplosbare vezels - wordt niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel reinigt de darmwand, is gunstig voor het spijsverteringsstelsel, de dikke darm, stofwisselingsprocessen en diabetes.

Wat is vezels

Vezel is een vrij sterke en taaie stof. Inbegrepen in de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij hoge vergroting ziet het eruit als een stel onderling verbonden lange vezels. Ze zijn flexibel en duurzaam, bestand tegen spijsverteringsenzymen..

Vezel geeft weinig energie, wordt bijna niet opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor het leven van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

Cellulose bestaat uit de wanden van plantencellen. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt afgescheiden door algen en zaden van sommige planten. Kauwgom - van de stengels en zaden van tropische flora.

Dieetvezel neemt vocht goed op, zwelt op, verdubbelt het volume. Korrels (zemelen) absorberen water vijf keer hun massa.

Meelproducten bevatten bijna geen vezels. In dierlijke producten is het volledig afwezig.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - maken deel uit van kool, groene erwten, appels, wortels, schil van komkommers.

Cellulose absorbeert vocht uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Het bewaren van groenten verhoogt de hoeveelheid.

Onoplosbare vezels verhogen de hoeveelheid afval na het splitsen van voedsel, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert ze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten, reinigen de darmwand. Een "washandje" gemaakt van duurzame vezels bindt en verwijdert afval betrouwbaar. Anders rotten ze, dwalen ze en vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm..

Pathogene microflora produceert zijn eigen afvalproducten die het bloed binnendringen via de darmwanden, het slijmvlies vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel, tumoren veroorzaken.

Het lichaam gaat tegen, verbruikt beschermende krachten. Behoud van onoplosbare vezels van natuurlijke fysiologische processen in de darm behoudt de immuniteit, normaliseert de stofwisseling.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet op wanneer ze worden opgenomen in water, zoals cellulose, maar vormen bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinestoffen geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels en helpen droogte tegen te gaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

Wateroplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Het vertragen van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan de afzetting van vetten, overgewicht.

Microflora breekt pectines in de dikke darm af, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedingsmiddelen rijk aan wateroplosbare vezels behouden het evenwicht van microflora, verminderen het gehalte aan bederfelijke bacteriën in de darm.

Vezel standaard

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te gebruiken die tot 30 g vezels bevatten.

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat de dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels wordt bepaald door de leeftijd, en daarom raden ze aan:

  • tot 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in producten.

Hoe vezels te nemen

Neem in het dieet groenten, fruit, groenten, granen op, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Gerechten na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijk vezelrijk voedsel het verzwakte slijmvlies beschadigt, verslechtert de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Taarten en broodjes om te vervangen door zemelenbrood of volkoren.

Gebruik de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende inname-regime aan (in fracties van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De resterende 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg vezels geleidelijk toe aan het dieet, bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders gezwollen, gebroken ontlasting.

Vetarm, vezelrijk dieet is goed voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Voedingsvezels zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel verkort de evacuatie van overtollige geslachtshormonen oestrogeen - de oorzaak van tumoren van het genitale gebied.

Oestrogenen komen de darmen binnen met gal. Hun vertraging in het lichaam voor een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval en verlaagt hun niveau.

Plantvezels verminderen dus het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) is het vasthouden van ontlasting van meer dan twee dagen, moeite met stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Vertraagde ontlasting veroorzaakt langdurig contact van ontlasting met het darmslijmvlies, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met de neiging tot constipatie, uitsluiten of beperken van licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals noten, op in uw dieet. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel waarin voedingsmiddelen vezels bevatten, wordt verderop in dit artikel gepresenteerd..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. Aanbevolen hoeveelheden zijn water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht heeft vezel geen baat, haalt water uit het lichaam.

De indicator voor voldoende vochtinname is de kleur van urine. Als het helder is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een tekort, het risico op obstipatie.

Vloeistofinname direct na het consumeren van fruit (bijv. Appels) veroorzaakt verhoogde gasvorming.

Recepten voor obstipatie met voedsel dat vezels bevat

  • Rasp grofweg 100 g wortels en 100 g komkommers, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaden toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Binnenin te gebruiken in drie stappen.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g ongepelde walnoten toe, 150 g pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Vezellijst en tabel

Vaak in de samenstelling van groenten, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbaar en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam, hebben een diuretisch effect. Maar hun schil hoopt nitraten op. Daarom is het, voordat u een gekochte komkommer gebruikt, beter om te schillen.

Rauw voedsel zonder warmte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die zich omhullen en ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van hersenen, hart, bloedvaten, spijsverteringsorganen.
  • Millet verbetert de darmmotiliteit, normaliseert het vetmetabolisme, bloedglucose.
  • Gerst is nuttig voor stofwisselingsstoornissen, creëert lange tijd een gevoel van verzadiging, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit en rozijnen aan granen toe te voegen..

Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6.00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (groen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1,30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00
Haver10.70
bruine rijst9.00
Air corn3,90
Gekookte maïs3.10
Havermout "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0.70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst grutten2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gort van gerst1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Uien3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Beet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1,50
Raap1,50
Aubergine1,30
Tomaten1,20
Pompoen1,20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0.70
Squash0.40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6.00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3.60
Gedroogde abrikoos3,50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1,30
Verse abrikoos0.80
Banaan0.80
Mandarijnen0.80
Grapefruit0.70
Peer0.60
Meloen0.60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4,70
Aardbeien4,00
Dogrose4,00
Druif3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbessen2,20
Braam2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1,50

De juiste inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, de stofwisseling normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Havermout. Grofste structuur.

Voor gezondheid en gewichtsverlies, begin met een tarwe- of roggensoort.

Neem geleidelijk zemelen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het eten.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van vezels in overmatige hoeveelheden veroorzaakt voedingsziekten - geassocieerd met ondervoeding of ondervoeding.

Vezelbevattend voedsel is gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). Verlicht sap zonder vruchtvlees is handig voor de kleintjes.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Het nemen van grote hoeveelheden plantaardige vezels op hoge leeftijd met obstipatie kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd bij verergering van maagzweren en duodenumzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledige verdwijning van symptomen (remissie).

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld..

Vezelvoedsel interfereert niet met de opname van vitamines of sporenelementen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege het hoge evacuatievermogen van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Overmatige inname van grof onoplosbare vezels of een gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke oorzaken van verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, hechting van de darmwanden, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

Tips - koolhydraten, eiwitten en vezels

VERMINDER HET AANDEEL VAN SLECHTE KOOLHYDRATEN.

Aardappelen. Pasta, brood, rijst, wortels, bieten, muesli, suiker, maïs, taarten, cakes, frites, snoep. Hoe vaak gebruik je dit? Deze gerechten zijn gemakkelijk te kopen en lekker om te eten, en het is niet verwonderlijk dat ze het belangrijkste onderdeel van ons eten worden. Helaas zijn slechte koolhydraten - suiker en zetmeel - de hoofdoorzaak van overgewicht. In het lichaam worden ze snel omgezet in suiker en als ze niet nodig zijn als energiebron, wordt hun teveel opgeslagen in vetten.

Bronnen van goede koolhydraten zijn verse, levendige groenten en fruit, zemelenbrood, bruine rijst, erwten, havermout, boekweit, zemelenroggebrood, vers fruitsap zonder suiker, volkorenpasta, rode bonen, zuivelproducten, linzen, Turkse erwten, pure chocolade (met 60% cacao), fructose, soja, groene groenten, champignons.

VERHOOG HET CELLULAIRE AANDEEL.

Het verhogen van het aandeel vezels in de voeding biedt verschillende voordelen:

1. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vitamines en mineralen;

2. Vezelrijk voedsel bevat veel vocht, wat belangrijk is om constipatie te voorkomen;

3. Vezel helpt het spijsverteringsproces te optimaliseren, stimuleert de stofwisseling en zorgt voor een snellere afvoer van gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;

4. Vezelrijk voedsel levert nuttige bacteriën aan het spijsverteringskanaal om het aantal schadelijke bacteriën te minimaliseren en het interne evenwicht te behouden.

Vezelrijk voedsel: asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool, selderij, courgette, komkommers, knoflook, sperziebonen, groene paprika's, sla. Prei, champignons, erwten, spinazie, gekiemde zaden, tomaten.

Fruit is ook een geweldige bron van vezels, maar ze bevatten veel suiker (fructose), die je lichaam in glucose omzet en als vet opslaat als het niet direct nodig is. Bijna alle groenten bevatten weinig suiker, dus we raden aan om het aandeel van groenten en het beperken van fruit tot twee per dag te verhogen terwijl je aan het afvallen bent. Het beste fruit zijn appels, abrikozen, kersen, grapefruits, druiven, kiwi, sinaasappels, perziken, peren, ananas, pruimen, aardbeien en watermeloen.

Per dag heb je 25-35 g vezels nodig.

Een voorbeeld van een dagelijkse voeding met 35 g vezels: 4 gedroogde vijgen (4,5 g), 1 bord havermout (1,6 g), één grote tomaat (1 g), een portie groene erwten (7,4 g), een portie broccoli (2,6 g), een portie pasta van volkoren meel (6,3 g), 1 rauwe mango (3,9 g), 1 peer (4 g), 2 sneetjes brood van grof roggemeel (3,.7 g), in totaal 35 g vezels.

MEER EIWITAANDEEL.

Eiwit is een essentieel onderdeel. De samenstellende elementen van het eiwit zijn aminozuren. De afwezigheid van één essentieel aminozuur maakt het assimilatieproces van andere moeilijker. Daarom raden we ten zeerste aan om zowel dierlijke als plantaardige oorsprong te eten. Geschatte dagelijkse dosis eiwit 1,2 g per 1 kg gewicht (50% - dier, 50% - plantaardig).

Producten die dierlijke eiwitten bevatten: rundvlees, kalfsvlees, lam, varkensvlees, gevogelte, varkensvleesproducten, vis, oude kazen, eieren, melk, zachte kazen.

Levensmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten: sojabonen, gekiemde tarwe, zeewier, geroosterde pinda's, linzen, witte bonen, amandelen, havermout, zemelenbrood, chocolade (met 70% cacao), rogge, volkorenpasta, bruin rijst, walnoten.

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, haalt het lichaam het uit je spieren en organen..

Eiwitten uit voeding worden niet volledig opgenomen. Formule 1-cocktail - een voedselvervanger bevat hoogwaardige, volledig verteerbare, pure eiwitten in een handige vorm voor consumptie; een cocktail zal helpen om de behoefte van uw lichaam aan eiwitten en de hoeveelheid eiwitten in uw dieet in evenwicht te brengen.

VERMINDER HET VERBRUIK VAN SCHADELIJKE VETTEN.

We weten dat overtollig vet ongezond is, maar vetten zelf zijn erg belangrijk. Vetten voorzien het lichaam van multifunctionele voedingsstoffen, helpen de bloedvaten flexibel te houden, voeden de hersenen en het zenuwstelsel, leveren energie aan het lichaam, bevatten vitamines die oplosbaar zijn in vetten (A, D, E), nemen deel aan de synthese van hormonen.

Slechte vetten: boter, room, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. Alle dierlijke vetten.

Goede vetten: vis, olijf- en zonnebloemolie, avocado, noten, spruitjes. Deze vetten voorzien je lichaam van essentiële fruitzuren. Een van de vetzuren - Omega 3 _ komt echter alleen voor in vette vis - zoals sardines, tonijn, makreel, zalm.

WAT MAAT EEN PORTIE VOEDSEL MOET ZIJN: Een portie fruit of groenten moet zo groot zijn als je vuist, en een portie eiwitrijk voedsel moet zo groot zijn als een pak kaarten.

Vezel - wat is het en waar wordt het gevonden? Vezelrijk voedsel - tafels

Wat is vezels en welk voedsel bevat veel voedingsvezels? De dagelijkse norm en de gevaarlijke gevolgen van een gebrek aan vezelrijk voedsel in de voeding.

Vezel is een soort complex koolhydraat dat niet kan worden verteerd door de enzymen van de menselijke maag, maar nuttig is voor darmmicroflora. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn de stengels en granen van planten - voedingsvezels komen vooral veel voor in groenten en granen..

Vezelvoedsel is gunstig omdat het de bloedsuikerspiegel helpt reguleren, waardoor honger en verzadiging worden beïnvloed. Bovendien spelen grove vezels een belangrijke rol bij de spijsvertering en zorgen ze voor mechanische beweging van voedsel langs het maagdarmkanaal.

// Vezel - wat is het?

Vezel is een soort complex plantaardig product met koolhydraten. Vezel vormt de structuur van groenten en is ook een materiaal voor de schaal van graan. Er zit veel voedingsvezels in zemelen, granen, granen, noten, groenten en fruit. Gedetailleerde tabellen vindt u verderop in het materiaal..

Hoewel vezels niet door het lichaam worden opgenomen, zorgt het voor de beweging van voedsel door de darmen en verbetert het de microflora¹. Vezelvoedsel heeft ook een lage glycemische index - regelmatig gebruik ervan helpt bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel..

De oplosbare vezels in fruit en een aantal andere producten in de maag veranderen in een gelachtige substantie - die dient als voeding voor nuttige bacteriën. Grof onoplosbare grove vezels verbeteren op hun beurt de spijsvertering.

// Vezel - kort:

  • voedingsvezels in planten
  • essentieel voor de spijsvertering
  • fungeert als een prebioticum

// Lees verder:

Vezelnormen

De dagelijkse vezelinname voor volwassenen is 30 g, voor kinderen - 20-25 g¹. Sporters die een dieet volgen voor spiergroei hebben tot 40 g vezels per dag nodig (vanwege een calorierijk dieet) ².

Bij het volgen van een dieet voor gewichtsverlies (vooral bij het volgen van een koolhydraatvrij dieet), is het ook uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat vezelrijk voedsel altijd behouden blijft..

// Vezelnormen per dag:

  • Kinderen en volwassenen - 20-30 g
  • Atleten - 30-40 g
  • Bij het afvallen - 40 g

// Lees verder:

Vezelrijk voedsel

Het rijkste vezelproduct is zemelen - een geplette graanschil. Dan komen zaden en noten - de binnenkant is oplosbare vezels, de buitenkant is onoplosbaar. Ook zit er veel vezels in allerlei peulvruchten, in zaden en noten..

// Lijst van vezelrijk voedsel:

1. Zemelen

Bran is een leider in de inhoud van voedingsvezels. Vezel erin bevat tot 45% van het gewicht. Ze zijn een gemalen schil van granen van verschillende graangewassen (tarwe, rogge, haver en zelfs rijst). Het is belangrijk om te onthouden dat zemelen als product van tarweverwerking meestal gluten bevatten..

2. Chia-zaden

Chia-zaden bevatten oplosbare vezels en absorberen vloeistof als een spons - de samenstelling is meer dan 30%. Merk op dat lijnzaad ook vergelijkbare gezondheidsvoordelen heeft - ze bevatten tot 25% oplosbare voedingsvezels.

3. Granen

Elk van de graangewassen heeft zijn eigen kenmerken. Havermout bevat bijvoorbeeld bèta-glucaan, dat de bloedsuikerspiegel normaliseert en de honger vermindert. Bulgur bevat de meeste vezels (bijna 20%) en is de meest bruikbare versie van tarwe.

// Lees verder:

4. Pseudograin

Formeel zijn boekweit, quinoa en gierst geen granen. Dit zijn pseudokorrels - in feite zijn het plantenzaden. Meestal bevatten ze 10% tot 15% voedingsvezels - dit betekent het gewicht van droge granen voor het koken - ze zitten minder in pap.

// Lees verder:

5. Peulvruchten

Een levendig voorbeeld van bruikbare peulvruchten zijn linzen, die niet alleen 10% vezels bevatten, maar ook 25% plantaardig eiwit. Daarnaast bevatten linzen, erwten en soja ook veel vezels en hebben ze een lage glycemische index.

6. Gedroogde champignons en gedroogde vruchten

Het hoge vezelgehalte van gedroogde champignons en in gedroogd fruit wordt verklaard door de productiemechanica. Omdat het water letterlijk wordt gedroogd, valt het saldo van het droge gewicht op eenvoudige koolhydraten (tot 60-70 gew.%) En grove voedingsvezels (van 10 tot 12%).

7. Noten

Meestal geldt: hoe dikker de noot, hoe meer vezels hij bevat. Een voorbeeld zijn macadamia-noten en pistachenoten, zowel qua caloriegehalte als qua aantal plantaardige vezels. Het is goed voor 10% van het gewicht. In de resterende noten - minder.

8. Groenten

Strikt genomen bevatten groenten qua gewicht niet zoveel plantaardige vezels - ongeveer 2-5 gew.%. De gemiddelde portie groenten weegt echter meestal meer dan de gemiddelde portie ontbijtgranen. Daarnaast zitten er meer onverteerbare koolhydraten in wortelstokken (bijvoorbeeld zoete aardappel).

Vezel in voedingsmiddelen - kenmerken en voordelen

Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lage glycemische index. De aanwezigheid van onoplosbare voedingsvezels in de maag bemoeilijkt de vertering van koolhydraten en verhindert hun snelle opname. Soortgelijke producten zorgen voor een lang vol gevoel..

Voedingsvezels vullen de darmen fysiek, waardoor het de honger blokkeert en een verzadigingssignaal naar de hersenen stuurt, waardoor overeten wordt voorkomen. Uiteindelijk vertragen vezels de opname van glucose in het bloed, wat een positieve invloed heeft op het suiker- en insulinegehalte..

// De voordelen van vezels:

  • reguleert de bloedsuikerspiegel
  • normaliseert het cholesterolmetabolisme
  • helpt de spijsvertering
  • zorgt voor verzadiging

Wat is een gevaarlijk gebrek aan voedingsvezels?

Het gebrek aan vezels in het geconsumeerde voedsel schaadt niet alleen de spijsvertering, maar leidt ook tot een verhoging van de bloedglucosespiegels, wat insulineresistentie veroorzaakt. Bovendien wordt het gebrek aan vezels in de voeding geassocieerd met activering van de mechanismen van afzetting van slechte cholesterol op de wanden van bloedvaten.

Opgemerkt moet worden dat gebrek aan vezels in de eerste plaats een gevolg is van complexe eetstoornissen, gekenmerkt door een gebrek aan plantaardig voedsel. Vezeltekort treedt op bij het volgen van een dieet dat rijk is aan vleesproducten en snelle koolhydraten (rijst, zetmeel).

// Lees verder:

Tabellen van vezelproducten

// Beknopte tabel met vezelgehalte in producten:

Product voorbeeldenVezels per 100 g
Zemelen40-45 g
Zaden (inclusief lijnzaad en chiazaad)25-30 g
Gedroogde champignons20-25 g
Gedroogd fruit12-15 g
Volkoren granen (havermout, boekweit, quinoa)10-15 g
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)9-13 g
Volkoren brood8-9 g
Bessen (bosbessen, bosbessen)5-8 g
Groenten7-10 g
Zoet fruit (perziken, sinaasappels, aardbeien)2-4 g
Wortel2-3 g

// Een volledige tabel met voedingsmiddelen met vezels, met vermelding van het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

VoedselproductVezelgehalte per 100 gPercentage van normaal
Tarwezemelen43,6 g145%
Gedroogde eekhoorntjesbrood26,2 g87%
Gedroogde vijgen18,2 g61%
Gedroogde abrikoos18 g60%
Gedroogde abrikozen17,6 g59%
Rogge (graan)16,4 g55%
Haverzemelen15,4 g51%
Gedroogde perzik14,9 gvijftig%
Gedroogde appels14,9 gvijftig%
Gerst (graan)14,5 g48%
Boekweit (graan)14 g47%
Soja (graan)13,5 g45%
Wallpaper roggemeel13,3 g44%
Boekweitgrutten (klaar)12,5 g42%
Geschild roggemeel12,4 g41%
Bonen12,4 g41%
Havergrutten12 g40%
Linzen11,5 g38%
Boekweit11,3 g38%
Tarwe (graan, harde variëteit)11,3 g38%
Mash11,1 g37%
Zaad van roggemeel10,8 g36%
Tarwe (graan, zachte variëteit)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Erwten (geschild)10,7 g36%
Pistachenoten10,6 g35%
Boekweitmeel10 g33%
Kikkererwten9,9 g33%
Rijstkorrel)9,7 g32%
Rozijnen9,6 g32%
Tarwemeel behang9,3 g31%
Pruimen9 gdertig%
Pinda8,1 g27%
Gort van gerst8,1 g27%
Havergrutten8 g27%

Vezel is de voedingsvezel van planten. Vezelrijk voedsel heeft niet alleen invloed op de honger, maar verlaagt ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Vezels komen vooral veel voor in verschillende zaden, groene groenten, maar ook in volkoren granen en pseudo-graangewassen.

  1. De voedingsbron: vezel, bron
  2. Vezel: hoeveel heb je nodig?, Bron
  3. Beta Glucan: gezondheidsvoordelen bij obesitas en metabool syndroom, bron

Welke voedingsmiddelen vezels en eiwitten bevatten, voedingsmiddelen met vezels en eiwitten - lijst

Dieet "Eiwit en vezels"

Tekst: Tatyana Firsova

Voor de meeste diëten geldt de regel: vezels en eiwitten - dit zijn twee producten die in elk dieet zouden moeten zitten en bij elke maaltijd het lichaam binnenkomen. Eiwit is het bouwmateriaal waaruit het lichaam spierweefsel vormt en vezels helpen de spijsvertering..

Sommige maaltijden kunnen zo worden bereid dat ze tegelijkertijd voedsel bevatten dat rijk is aan eiwitten en vezels. Zo bevat een salade met gebakken kip of rundvlees zowel eiwitten als onoplosbare vezels..

Bekijk Galerij 1 van 1

Waarom heeft het lichaam eiwitten en vezels nodig?

Een vezelrijk dieet, zoals de meeste eiwitdiëten, heeft het vermogen om honger te verminderen en een gevoel van verzadiging te verlengen. Vezels en eiwitten in voedsel vertragen de lediging van de maag, waardoor u sneller een vol gevoel krijgt en veel later een hongergevoel. Dit kan u helpen minder te eten bij uw volgende maaltijd. Bij het kiezen van een dieet met veel vezels en eiwitten, moet u zich concentreren op een paar sets voedsel en deze bij elke maaltijd of snack gebruiken. Eet caloriearm voedsel of kies voedsel met weinig verzadigd vet en veel vitamines en mineralen..

De meeste mensen hebben per kilogram gewicht ongeveer 0,8 g eiwit per dag nodig. Sporters of mensen met een actieve levensstijl hebben ongeveer 1,5 g eiwit per kg gewicht nodig..

Er zijn twee soorten eiwitten: compleet en inferieur. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren - stoffen die essentieel zijn voor het leven van het lichaam. Defecte eiwitten missen ten minste één van de negen essentiële aminozuren. Er zijn ook twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels helpen om een ​​gezond cholesterol en bloedsuiker te behouden. Onoplosbare vezels helpen de spijsvertering.

Bij elke maaltijd werken eiwitten en vezels om een ​​gevoel van verzadiging in het lichaam te creëren, het thermische effect te vergroten en het effect van de "glycemische respons" van het lichaam te verminderen. De glycemische respons heeft betrekking op twee dingen: ten eerste de snelheid waarmee de in het lichaam opgenomen koolhydraten in suiker veranderen en ten tweede het niveau van de insulinestoot. Hoe langzamer dit proces, hoe minder suiker wordt opgeslagen in vetweefsel. Door de "juiste" vetten te kiezen en de inname van verzadigde vetten uit zuivelproducten en vlees te beperken, kunnen bovendien hartaandoeningen, obesitas en metabool syndroom worden voorkomen..

Eiwit- en vezelrijk voedsel

Een compleet eiwitdieet moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:

  • melk en yoghurt - een kopje magere melk bevat 8,4 g eiwit;
  • kaas;
  • eieren - een groot, hardgekookt ei bevat 12,5 g eiwit;
  • vis, die naast proteïne ook rijk is aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart;
  • vlees, inclusief gevogelte;
  • soja - voor veganisten is soja de enige bron van hoogwaardige eiwitten onder niet-dierlijke producten, een kopje gekookte soja bevat 22 g hoogwaardige eiwitten.

De lijst met bronnen van defecte eiwitten is diverser en omvat noten, peulvruchten, granen, erwten, pindakaas, zaden en groenten. Twee eetlepels pindakaas bevat bijvoorbeeld 8 g eiwit. Een portie tofu-kaas van 100 gram bevat 10 g eiwit. Specialisten voedingsdeskundigen raden aan om verschillende soorten defecte eiwitten te combineren om het lichaam te voorzien van de maximale hoeveelheid van alle negen aminozuren. Bijvoorbeeld, een gerecht gemaakt van een mengsel van rijst en bonen, of een eenvoudig broodje tarwebrood met pindakaas - geeft het lichaam al een volledig assortiment aan aminozuren.

Sommige maaltijden kunnen zo worden bereid dat ze tegelijkertijd voedsel bevatten dat rijk is aan eiwitten en vezels. Zo bevat een salade met gebakken kip of rundvlees zowel eiwitten als onoplosbare vezels. Een kopje in blokjes gesneden kip bevat 43 g eiwit. 300 g van een portie rundvlees geeft het lichaam 105 g eiwit. Een kopje groene salade, een grote tomaat of een middelgrote komkommer voegt 3,5 g vezels per kopje toe aan het gerecht. Grote doses vezels en eiwitten bevatten noten. Bijvoorbeeld in een kopje cashewnoten 4 g vezels en 21 g eiwit. Een broodje van volkorenbrood en gevogelte mag gerust een 'voedingskrachtcentrale' worden genoemd.

Het eten van vezelrijk voedsel helpt constipatie en diverticulitis voorkomen, helpt het lichaam de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt het slechte cholesterol in het bloed, wat minder risico op hartaandoeningen betekent. Dieetvezels zijn delen van plantaardig voedsel dat ons lichaam niet kan verteren. Goede bronnen van voedingsvezels zijn fruit en groenten, noten, volle granen en peulvruchten (bonen, erwten en linzen). Een volwassene moet minimaal 30 g vezels per dag krijgen..

Voorbeeldmenu voor de dag

Op een dag zou een vezelrijk en eiwitrijk dieet er ongeveer zo uit kunnen zien:

Gebakken eieren gemaakt van twee eieren (12 g eiwit) en een half glas gehakte groenten (4 g vezels). En als toetje eet je een kopje frambozen (8 g vezels).

Volkoren meel (of fijngehakt meel) rol, 100 g kalkoenfilet, kaas en appel. Dit alles geeft je ongeveer 20 g eiwit en 8 g vezels. Hier kunt u een half glas cottage cheese (14 g eiwit) en fruitsalade aan toevoegen.

Kipfilet met gekookte broccoli en volkoren couscous.

Er moet aan worden herinnerd dat een dieet met veel vezels en eiwitten u niet automatisch een gezond dieet garandeert. Sommige bronnen van dierlijke eiwitten, zoals vet vlees of magere zuivelproducten, bevatten een zeer grote hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten en cholesterol, die de hartfunctie nadelig beïnvloeden. Bovendien kan te veel eiwit in de voeding leiden tot verzwakte botten en een verstoring van de zuurbalans in het lichaam. Raadpleeg daarom een ​​arts voordat u met een dieet begint.

Welk voedsel bevat vezels?

Wat is vezels

Waarom is het voor ons zo belangrijk om te weten welk voedsel grove vezels bevat? De gezondheid van moderne mensen wordt blootgesteld aan tal van nadelige factoren:

  • Van emotionele stress tot fysieke overbelasting;
  • Van stressvolle situaties naar een zittend beeld;
  • Van ongunstige ecologie tot ondermaatse producten.

Het hele complex van negatieve effecten wordt verergerd door onregelmatige voeding, gebrek aan vitamines, ontbrekende voedingsvezels, noodzakelijk voor het lichaam. Op de belangrijkste plaats onder verschillende factoren is vezels. Dit element is uiterst belangrijk voor de voeding. Bij gebrek daaraan kan iemand ernstig ziek worden. Onze milieu-impact is te verwaarlozen. Informatie over waar vezels zich bevinden, kan zonder problemen worden verkregen..

Vezels worden voedingsvezels genoemd die niet worden afgebroken en niet worden verteerd door het menselijk lichaam. Voedingsvezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel, of beter gezegd, in de grove weefsels van planten: van de schil tot de zaden en stengels. Zo is het bij wortelen meer geconcentreerd in de kern, bij bietenringen. Gemiddeld kan de inhoud van dit element 1 tot 2 procent van de totale massa van de foetus bedragen. Het gehalte in de bessen kan oplopen van 3 tot 5 procent. Het gehalte aan champignons is ongeveer 2 procent. In voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de grootste rol..

Onoplosbare vezels worden in tal van voedingsmiddelen aangetroffen. Het wordt niet verteerd omdat er geen productie plaatsvindt van enzymen die bestand zijn tegen grove vezels. Merk op dat er in gezonde microflora bacteriën zijn die vezels vernietigen. Dit leidt tot de vorming van oplosbare verbindingen, gedeeltelijk geabsorbeerd in een geleiachtige toestand..

Vezel is oplosbaar en onoplosbaar. De mate van splitsing in fruit hangt af van de dikte van de schil. Wat is vezels? In verschillende producten: van fruit tot bessen, van granen tot zaadproducten, van groenten tot champignons, van bladgroenten tot haverzemelen. Het lichaam heeft beide typen nodig. Daarom moet u het meest uiteenlopende voedsel eten..

Dagtarief

Gezien de effectiviteit van voedingsvezels, moet tot 25 gram pectine worden geconsumeerd in combinatie met onoplosbare vezels. U kunt de kans krijgen om een ​​dieet op te stellen als u begrijpt welke voedingsmiddelen plantaardige vezels bevatten. Voedsel helpt ons te verzadigen en er het maximale uit te halen..

Bij een tekort aan koolhydraten kunnen verschillende problemen optreden. Om een ​​goede gezondheid te behouden, is het belangrijk om constant de dagelijkse ontvangst van alle benodigde stoffen te onthouden. Bij gebrek aan stoffen bestaat het gevaar van verschillende ziekten:

  • Van darmziekte, vergezeld van obstipatie, tot darmatonie, van spastische colitis tot dysbiose en aambeien;
  • Van atherosclerose tot coronaire hartziekte, van de dreiging van een hartaanval tot het risico op een beroerte;
  • Van steenvorming tot diabetes;
  • Van overgewicht tot oncologie.

Welke producten bevatten

Elke moderne persoon moet begrijpen welke producten oplosbare vezels bevatten. Er zijn veel vergelijkbare producten: van zemelen tot gedroogd fruit, van peulvruchten tot champignons, van granen tot volkorenbrood, van noten tot groenten, van bessen tot fruit. Door het regelmatig gebruik van deze producten kun je verzadigd raken met essentiële voedingsstoffen. U heeft geen last van speciale toevoegingen. De relevantie van dergelijke medicijnen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben. Meer details zouden aan zemelen moeten worden besteed..

Vezel zit in zemelen, wat als een uniek product wordt beschouwd. Bran helpt bij het voorkomen en genezen van veel ziekten. Dit product is niet populair genoeg bij binnenlandse consumenten. Er zijn veel soorten zemelen te koop: van tarwe tot rogge, van rijst tot haver, van maïs tot gerst. De voedingswaarde van elke soort is al lang bewezen dankzij de kwaliteit van ons lichaam..

Bovendien heeft zemelen een absorberend effect, bevat het een complex van vitamines, caroteen en nicotinezuur, evenals voldoende mineralen. Zemelen moeten voor gebruik worden gestoomd, eet ze verzacht voor de maaltijd en spoel ze af met water. De introductie van zemelen moet geleidelijk gebeuren om een ​​opgeblazen gevoel uit te sluiten, om stoornissen geassocieerd met de darmfunctie te voorkomen. Het maximum kan dagelijks worden geconsumeerd tot drie eetlepels zemelen, verdeeld in drie doses.

Het gebruik van vezels voor het lichaam neemt af na culinaire of technologische verwerking van producten. Zo wordt de schaal bij de productie van meel van de korrels gescheiden of tijdens de warmtebehandeling wordt het aantal elementen gehalveerd. Om groenten gunstig te laten zijn, mogen ze niet worden gekookt. U kunt zemelen kopen in de vorm van krokante balletjes, een afgewerkt product dat niet gestoomd hoeft te worden. Om dergelijke zemelen te verrijken, wordt een complex van plantaardige additieven gebruikt om hun waarde te verhogen (van wortels tot zeewier, van bosbessen tot artisjok van Jeruzalem). Het gelijktijdig innemen van medicijnen met zemelen wordt niet aanbevolen. Dit komt door het vermogen van zemelen om het lichaam te reinigen van vreemde stoffen.

Juiste vezelinname

Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.

In de tabel kun je informatie vinden over welke groenten en fruit vezels bevatten. Experts raden aan om ze in hun natuurlijke vorm te consumeren en hun dieet te vullen met groenten en fruit, groenten en granen. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

In plaats van cakes en broodjes wordt aanbevolen om brood te gebruiken dat zemelen bevat of gebakken uit grof gemalen bloem. Het gebruik van dergelijke producten moet volledig zijn, niet beperkt tot het ontbijt. Op advies van voedingsdeskundigen moet de dagelijkse voeding bestaan ​​uit:

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • warmtebehandelde wortelgewassen - ¼;
  • koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10;
  • proteïne: noten, melk, zuivelproducten - 1/10;
  • vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Het voordeel van tarwevezels zal bijzonder groot zijn vanwege de geleidelijke opname in de voeding. Het aanbevolen niveau moet binnen 1 maand worden bereikt om verstoring van de ontlasting te voorkomen. Vooral hoog is het voordeel van een dergelijk dieet voor diabetici.

Voordeel en schade

Als vezels in granen worden aangetroffen, wordt het ook niet volledig opgenomen. Haar rol is niet eenduidig ​​te noemen. Het dient om de darmmotiliteit te verbeteren en constipatie te voorkomen. Dankzij het gebruik van producten die rijk zijn aan nuttige elementen, voeren we de preventie van ernstige ziekten uit.

De voordelen van appelvezel zijn de volgende voordelen:

  1. Bacteriedodende werking. Het begint al bij het kauwen van grof voedsel. Door langdurig kauwen wordt veel speeksel uitgescheiden, dat veel sporenelementen bevat, wat belangrijk is voor het behoud van tandglazuur, microflora van de mondholte. Speeksel helpt zuur te neutraliseren. Het heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt daarom bederfelijke processen..
  2. Lichaamsreiniging. Het gebruik van rogge vezels is om water op te nemen, in omvang te vergroten, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel. Het heeft de functie van het verbeteren van de doorgang van de voedselklomp, het helpen zorgen voor regelmatige ontlasting en het wegwerken van cholesterol. Deze producten beschermen het bloed tegen cholesterol wanneer ze door het spijsverteringskanaal gaan. Als iemand constant rauwe groenten en fruit eet, kent hij geen cholesterolproblemen voor de seniele leeftijd.
  3. De rol van pectines. Watermeloen bevat vezels in combinatie met pectines. Deze elementen worden gebruikt om de opname van gevaarlijke stoffen te blokkeren. Hierdoor worden stoffen onoplosbare verbindingen die ons lichaam verlaten zonder negatieve gevolgen. Diverse plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan pectines. Na warmtebehandeling een toename van het aantal pectines.
  4. Het saldo van microflora. Vezels uit lijnzaad helpen het evenwicht te bewaren. Het dient om pathogene bacteriën te onderdrukken, in combinatie met een afname van verrotte processen, de uitscheiding van afvalproducten. Een hoge immuniteit hangt af van een gezonde darm.
  5. Ziektepreventie Het grote voordeel van droge vezels is het voorkomen van endeldarmkanker. Deze ziekte staat op de eerste plaats in de oncologie, vooral bij mensen die de voorkeur geven aan verfijnd voedsel. Uitscheiding uit het lichaam gebeurt in ongewijzigde vorm.

Vezel zit in granen en draagt ​​bij aan:

  • de vorming van uitwerpselen door de hoeveelheid gegeten voedsel te vergroten;
  • zorgen voor regelmatige ontlasting dankzij verbeterde peristaltiek;
  • het verminderen van de hoeveelheid gifstoffen en slakken van het lichaam, door het verwijderen van opneembare schadelijke stoffen samen met uitwerpselen;
  • het verminderen van de vorming van stenen als gevolg van het elimineren van stagnatie van gal en het verhogen van de activiteit van het uitscheidingssysteem;
  • de eliminatie van kankerverwekkende stoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van kanker;
  • het verlagen van slechte cholesterol door de opname van lipiden te vertragen, waardoor de galproductie wordt geactiveerd, waarvan de productie wordt uitgevoerd met lipoproteïnen met lage dichtheid;
  • insulinegevoeligheid verbeteren, insulineresistentie elimineren;
  • remming van de ontwikkeling van onologie door een afname van ontstekingsprocessen;
  • immuniteit versterken.

Ondanks de aanwezigheid van nuttige eigenschappen, bestaat het gevaar van schade aan vezels als gevolg van overmatig gebruik, wat de dagelijkse norm van veertig gram overschrijdt. Vooral schade kan worden veroorzaakt door de aanwezigheid van onoplosbare vezels in de voeding, wat leidt tot aandoeningen die verband houden met de darmfunctie en gepaard gaat met de volgende symptomen: van een opgeblazen gevoel tot winderigheid, van diarree tot maagkrampen en uitdroging.

Er zijn ook veel ziekten die contra-indicaties veroorzaken tegen het gebruik van voedingsmiddelen die vezels bevatten. Dit komt door de mogelijkheid van een negatief effect op de darmfunctie: van colitis tot aambeien, van darmgriep tot erosieve darmaandoeningen, van maagzweren tot verklevingen. Als er gevaarlijke symptomen optreden, moet ervoor worden gezorgd dat dergelijke producten worden uitgesloten en het gebruik van groenten moet worden beperkt tot gebakken of gekookt.

Gegevens met betrekking tot de voordelen en nadelen van vezels worden verkregen uit ideale indicatoren en kunnen daarom niet worden beschouwd als volledig echte parameters. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

Er is een relatie tussen het aantal vezels en de gebruikte kweekmethode en de verdere bereidingsprocedure. Dankzij het koken worden de vezels zachter, wat bijdraagt ​​aan de gemakkelijke vertering en assimilatie van dit koolhydraat. Voor maximale voordelen is het belangrijk om niet alleen de hoeveelheid voedingsstoffen te onthouden, maar ook de diversiteit van het dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare voedingsvezels. De relevantie van voedingssupplementen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben..

Eiwit- en vezelvoedsellijst. Eiwit- en vezelrijk voedsel

Populaire materialen

Vandaag:

Eiwit- en vezelvoedsellijst. Eiwit- en vezelrijk voedsel

Een compleet eiwitdieet moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:

  • melk en yoghurt - een kopje magere melk bevat 8,4 g eiwit;
  • kaas;
  • eieren - een groot, hardgekookt ei bevat 12,5 g eiwit;
  • vis, die naast proteïne ook rijk is aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart;
  • vlees, inclusief gevogelte;
  • soja - voor veganisten is soja de enige bron van hoogwaardige eiwitten onder niet-dierlijke producten, een kopje gekookte soja bevat 22 g hoogwaardige eiwitten.

De lijst met bronnen van defecte eiwitten is diverser en omvat noten, peulvruchten, granen, erwten, pindakaas, zaden en groenten. Twee eetlepels pindakaas bevat bijvoorbeeld 8 g eiwit. Een portie tofu-kaas van 100 gram bevat 10 g eiwit. Specialisten voedingsdeskundigen raden aan om verschillende soorten defecte eiwitten te combineren om het lichaam te voorzien van de maximale hoeveelheid van alle negen aminozuren. Bijvoorbeeld, een gerecht gemaakt van een mengsel van rijst en bonen, of een eenvoudig broodje tarwebrood met pindakaas - geeft het lichaam al een volledig assortiment aan aminozuren.

Sommige maaltijden kunnen zo worden bereid dat ze tegelijkertijd voedsel bevatten dat rijk is aan eiwitten en vezels. Zo bevat een salade met gebakken kip of rundvlees zowel eiwitten als onoplosbare vezels. Een kopje in blokjes gesneden kip bevat 43 g eiwit. 300 g van een portie rundvlees geeft het lichaam 105 g eiwit. Een kopje groene salade, een grote tomaat of een middelgrote komkommer voegt 3,5 g vezels per kopje toe aan het gerecht. Grote doses vezels en eiwitten bevatten noten. Bijvoorbeeld in een kopje cashewnoten 4 g vezels en 21 g eiwit. Een broodje van volkorenbrood en gevogelte mag gerust een 'voedingskrachtcentrale' worden genoemd.

Het eten van vezelrijk voedsel helpt constipatie en diverticulitis voorkomen, helpt het lichaam de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt het slechte cholesterol in het bloed, wat minder risico op hartaandoeningen betekent. Dieetvezels zijn delen van plantaardig voedsel dat ons lichaam niet kan verteren. Goede bronnen van voedingsvezels zijn fruit en groenten, noten, volle granen en peulvruchten (bonen, erwten en linzen). Een volwassene moet minimaal 30 g vezels per dag krijgen..

Eiwit- en vezelvoedsel. Artikelen, nieuws, tips

Vezel en eiwitten waarin voedingsmiddelen

Vezel en eiwitten waarin voedingsmiddelen

Dromen om af te vallen of eigenaar te worden van opgeblazen spieren, veel mensen beperken hun inname van koolhydraten en vervangen ze uitsluitend door eiwitten. Dit bedreigt constipatie, een tekort aan voedingsstoffen in het lichaam en nierproblemen. Om de bovenstaande problemen op te lossen, terwijl u gewicht verliest en spierweefsel vormt tijdens het sporten, moet u vezelrijk voedsel in uw dieet opnemen. Maar om voedingsmiddelen met eiwitten en vezels niet afzonderlijk te gebruiken, moet u weten welke voedingsmiddelen vezels en eiwitten tegelijkertijd bevatten..

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsvezels helpen het probleem van obstipatie op te lossen, het risico op hart- en vaatziekten en nierproblemen te verminderen. Als je bronnen van vezels en eiwitten op de juiste manier combineert, heeft het lichaam de juiste hoeveelheid aminozuren en antioxidanten. Eiwitten zijn belangrijk voor het versterken van nagels, haar, het versterken van de immuniteit, het opbouwen van spierweefsel en nieuwe cellen. Maar met een grote inname van eiwitten kan het proces van rottend voedsel beginnen, hiervoor is ook vezels nodig. Het activeert het spijsverteringssysteem.

Overweeg nu de voordelen van voedingsmiddelen die eiwitten en vezels bevatten. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat een eiwitrijk dieet zonder het gebruik van voedingsvezels de dikke darm schaadt, het risico op kanker verhoogt. Door vezels en eiwitten samen in het dieet te introduceren, raak je deze problemen kwijt, verzadig je het lichaam met magnesium, calcium, kalium, antioxidanten en andere voedingsstoffen.

Voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten kunnen het gevoel van volheid verlengen en de honger verminderen. Dit komt door een tragere lediging van de maag. Hierdoor eet je bij elke volgende maaltijd veel minder.

Eiwit- en vezelvoedsel heeft ook het voordeel dat het de omzetting van koolhydraten in suiker vertraagt, wat betekent dat minder suiker wordt omgezet in vetweefsel..

Een gezond persoon heeft 20-30 g vezels per dag nodig. Een eiwit per 1 kg gewicht heeft ongeveer 0,8 g nodig. Als je sport of een actieve levensstijl hebt, kan dit bedrag met 1,5-2 keer worden verhoogd.

Na een dergelijk dieet is het belangrijk om caloriearm voedsel te kiezen. Ze moeten vitamines bevatten, maar verzadigde vetten moeten zo laag mogelijk zijn.

Vezel- en eiwitrijk voedsel

Nu gaan we direct in op de vraag welk voedsel vezels en eiwitten bevat. Eiwit- en vezelrijk voedsel omvat fruit en groenten. Ze zijn de bron van bijna alle voedingsstoffen die een persoon nodig heeft. Ze bevatten veel vitamines. De meest bruikbare groenten en fruit met eiwitten en voedingsvezels zijn bananen, avocado's, spinazie, asperges.

Bonen, volle granen, sojabonen, kikkererwten en bruine rijst zijn ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten. Ze moeten de basis worden van de dagelijkse voeding. Je kunt hier ook tofu, Chinese fuju (soja-asperges) toevoegen..

Noten en zaden zijn ook voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels. Voeg pompoenpitten, amandelen, walnoten, hazelnoten en pindakaas toe aan uw dieet. Zo bevat 1 kopje cashew 21 gram eiwit en 4 gram vezels. 50 gram noten is voldoende per dag.

Dagelijks menu met vezels en eiwitten

We raden aan maaltijden te bereiden die tegelijkertijd voedsel bevatten met voedingsvezels en eiwitten. Een uitstekend gerecht om zo'n dieet te volgen is een warme salade met kip of rundvlees met toevoeging van komkommer, tomaat en sla. Na het eten van één portie krijg je 3,5 gram vezels en 43 gram eiwit..

Het ontbijt kan er als volgt uitzien: 2 gebakken of gekookte eieren, avocado- en tomatensalade, 100 gram frambozen. Zo verrijk je je lichaam met 12 g eiwit, 12 g vezels.

Lunch: bruine rijst, gerookte zalm, een salade van groene bladgroenten of een salade van gekiemde granen, kruiden, tonijn. Dit is ongeveer 25 gram eiwit en 8 gram voedingsvezels..

Diner: kalkoen met groenten, omelet met 2 eieren of vis met een plakje roggebrood.

Eiwitrijke groenten. Eiwitrijk voedsel: eiwitbronnen

Velen beschouwen vlees vanwege het vetgehalte als een slechte eiwitbron, enerzijds is het dat ook. Maar aan de andere kant, die u ervan weerhoudt om de vetarme variëteiten te kiezen. Voeg de volgende soorten vlees toe aan uw dieet:

  • mager rundvlees (steak, beef stroganoff);
  • kip (borst, filet);
  • kalkoen (filet);
  • konijnenvlees;
  • hertenvlees.

In alle verdere figuren wordt de volgende aanduiding gebruikt: door de fractie wordt het eiwitgehalte / vetgehalte in 100 g van het product aangegeven.

Nee.2. Vis en zeevruchten

Vis is misschien wel de beste bron van essentiële aminozuren die nodig zijn voor het herstel en de groei van spierweefsel. Het bevat zes keer meer eiwitten dan zuivelproducten, waardoor het een van de rijkste bronnen van bouwmateriaal is. Onthoud dit en neem in uw dieet de volgende soorten vis en zeevruchten op:

  • tonijn (natuurlijk);
  • zalm (visfilet);
  • sardines;
  • makreel;
  • ansjovis;
  • verticale raamstijl;
  • tilapia;
  • Garnalen
  • inktvis;
  • kreeften;
  • milt.

Nummer 3. Fruit en groenten

Groenten en fruit zijn een uitstekende bron van eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Ze bevatten vezels en veel vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Er moet echter aan worden herinnerd dat veel groenten (zoals aardappelen) veel koolhydraten bevatten. Daarom is het noodzakelijk om de selectie van vergelijkbare producten competent te benaderen.

Voeg de volgende soorten groenten en fruit toe aan uw dieet:

  • Chinese fuju (soja-asperges);
  • tofu
  • soja bonen;
  • kikkererwten;
  • bonen;
  • bruine rijst;
  • spinazie;
  • asperges;
  • avocado;
  • banaan.

Nummer 4. Noten en zaden

Naast een relatief hoog eiwitgehalte in noten en zaden, zijn ze ook rijk aan vetten die goed zijn voor de hersenen en het zenuwstelsel. En sindsdien Aangezien tot 60% van het menselijk brein uit goede vetten bestaat, moet u de volgende soorten zaden en noten in uw dieet opnemen:

  • pompoenpitten;
  • zonnebloemzaden;
  • pindakaas (pindakaas);
  • amandel;
  • hazelnoot;
  • walnoten;
  • Braziliaanse noot.

Nummer 5. Eieren, kaas en zuivelproducten

Eieren zijn een uitstekende eiwitbron (eiwit) om spieren op te bouwen. Zuivelproducten met een hoog calcium- en vitamine D-gehalte zijn een ideale snack na het sporten.

Neem op in uw dieet:

  • eieren (kip, kwartel);
  • kwark (vetvrij of tot 5%);
  • kefir (vetvrij);
  • melk (vetvrije koe);
  • magere melkpoeder;
  • kaas (Oltermani 9%, Edam).

Eiwitrijke voedingsmiddelen en hun effecten op het menselijk lichaam zijn het onderwerp geweest van talrijke studies en vele wetenschappelijke rapporten. Ondanks het feit dat vlees meer eiwitten bevat, blijkt uit sommige onderzoeken dat het beter is om meer groenten en fruit te eten, omdat ze vezels en andere essentiële voedingsstoffen bevatten..

Bij het samenstellen van uw boodschappenmand is het belangrijk om te onthouden dat uw voeding moet worden uitgebalanceerd in alle voedingsstoffen, en niet alleen in eiwitten. Vertrouw daarom altijd op de basis - de voedselpiramide - en je wordt altijd goed en goed gevoed.

Tot slot, zoals beloofd, een beetje wetenschappelijk.

Welke voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan vezels??

De dieetvoeding van de moderne mens is onmogelijk voor te stellen zonder voedingsvezels, die al in de jaren 70 van de vorige eeuw als een absoluut nutteloze stof voor het lichaam werden beschouwd. Laten we eens kijken naar het portaal "Afvallen zonder problemen", is glasvezel erg handig, zoals sommige netwerkbedrijven erover schreeuwen. Welk voedsel is rijk aan vezels? En in welke gevallen grof plantaardig voedsel het lichaam kan schaden?

Wat is vezels??

Vezel wordt voedingsvezel van plantaardige oorsprong genoemd, die bijna zonder veranderingen door het spijsverteringskanaal gaat, d.w.z. Ze worden niet verteerd door het lichaam en vallen niet uiteen in hun samenstellende delen. Verschillende planten bevatten verschillende hoeveelheden voedingsvezels, maar hun belangrijkste concentratie is stengels, zaden en schillen.

Voedingsvezels zijn onderverdeeld in oplosbaar en onoplosbaar. De eerste worden pectines of alginaten genoemd: ze zijn te vinden in haverzemelen, wat fruit en bessen, maar ook in bladgroenten.

Bronnen van oplosbare vezels hebben een delicate pulp en een dunne huid, zodat het lichaam ze, voor zover mogelijk, kan afbreken tot een geleiachtige toestand.

Grof onoplosbare voedingsvezels kunnen het maagdarmkanaal niet verwerken vanwege het gebrek aan noodzakelijke enzymen, dus laten ze het menselijk lichaam onveranderd.

Maar ze kunnen een enorme hoeveelheid vloeistof absorberen in combinatie met slakken en deining. Champignons, granen, groenten en zaden bevatten soorten grove vezels zoals cellulose en lignine.

Het nuttigst voor het lichaam is een symbiose van pectines en grove voedingsvezels in een verhouding van 3: 1, dus het dieet moet zo divers mogelijk zijn.

Nuttige eigenschappen van vezels

Producten bevatten veel verschillende voedingsstoffen die een lange weg afleggen van hun oorspronkelijke staat tot transformatie in verbindingen die geschikt zijn voor opname door de darmwanden. De missie van glasvezel is anders. Wat precies? Website hudeem-bez-problem.ru zal proberen te achterhalen:

  • Om ruw voedsel te kauwen, moeten we veel moeite doen. Dit proces gaat gepaard met het vrijkomen van een groot volume speeksel, dat een antimicrobieel effect heeft, wat de algemene toestand van de mondholte positief beïnvloedt.
  • Vezelrijk voedsel stimuleert het spijsverteringskanaal en verlicht constipatie.
  • Plantaardige vezels die de darmen binnendringen, reinigen het lichaam van giftige stoffen, afval en allergenen en voorkomen ook de vorming van bederfelijke massa's.
  • Het lichaam wordt gezuiverd van schadelijk cholesterol, de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd.
  • Voedsel met veel vezels, waarna een persoon zich lang vol voelt, helpt effectief om af te vallen.

Het is dus moeilijk om de voordelen van vezels voor het lichaam te overschatten, vooral tijdens gewichtsverlies. Daarom worden voedingsvezels nu onder kunstmatige omstandigheden gemaakt in de vorm van voedingssupplementen, maar qua bruikbaarheid zijn ze van nature inferieur aan analogen van natuurlijke oorsprong.

Een volwassene heeft 25 tot 35 gram nodig om een ​​normale darmfunctie te garanderen. vezels per dag. Zodat u gemakkelijk zelf kunt bepalen hoeveel u zelf nodig heeft, worden in dit artikel vezelrijke voedingsmiddelen in een lijstje samengebracht. Bij het eten van een dieet dat schaars is aan voedingsvezels, adviseren voedingsdeskundigen dagelijks ongeveer 1 el te eten. l zemelen.

Wat een tekort en een teveel aan vezels in de voeding bedreigt?

Lange tijd werden vezels van plantaardige oorsprong door wetenschappers beschouwd als nutteloze ballast voor het lichaam en hun rol bij het behoud van de menselijke gezondheid werd onderschat. Maar het bleek dat hun gebrek aan voedsel ernstige gezondheidsproblemen kan bedreigen zoals:

  • Gastro-intestinale pathologieën, die gepaard kunnen gaan met obstipatie, verminderde peristaltiek, dysbiose.
  • Aambeien.
  • Hart- en vaatziekten, de dreiging van een beroerte en een hartaanval.
  • Diabetes.
  • Obesitas.
  • Cholelithiasis.
  • Kwaadaardige tumoren van het rectum.

Het is niet verwonderlijk dat de meeste meisjes die snel extra kilo's willen verliezen, scherp overschakelen op voedsel dat rijk is aan plantaardige vezels. Deze aanpak is fundamenteel verkeerd, omdat de overvloed ervan kan verschijnselen veroorzaken als:

  • Obstipatie, diarree, meer gas, buikpijn.
  • Misselijkheid, braken.
  • Dysbacteriose, darmmotiliteitsstoornis.

Het wordt aanbevolen om uw dieet geleidelijk aan te verrijken met vezels en alleen na overleg met een arts, zoals grof plantaardig voedsel is gecontra-indiceerd bij bepaalde ziekten, bijvoorbeeld bij ontstekingsprocessen in de maag en darmen.

Op zoek naar vezelrijk voedsel

De lijst met dergelijke producten is vrij lang, dus haast je niet om speciale voedingssupplementen bij de apotheek te kopen. Met de juiste organisatie van het dieet kan zelfs dieetvoeding gevarieerd en smakelijk zijn, het belangrijkste is om dergelijke producten in fasen te introduceren en de reactie van het lichaam te bepalen.

De onbetwiste leider onder producten voor de inhoud van voedingsvezels is zemelen. Veel van hen zitten in peulvruchten, paddenstoelen, granen, pitproducten, noten, fruit, gedroogd fruit, groenten en bessen. Hieronder vind je een lijst met de hoeveelheid vezels per 100 gram. Product.

Dus vezelrijk voedsel - tabel 1.

Voor uw gemak wordt het vezelgehalte in groenten, fruit en bessen weergegeven in tabel 2.

In meelproducten, dierlijk vet, plantaardige olie, fruit- en groentesappen, vlees en vis zit vrijwel geen voedingsvezel. En dit is geen reden om het gebruik ervan volledig af te schaffen ten gunste van grof plantaardig voedsel, maar je kunt geleidelijk volkoren brood vervangen en in plaats van zoete sappen cocktails maken met de toevoeging van fruit en bessen.

Vezel en proteïne - een directe weg naar een droomfiguur

Soms zorgt een strikt dieet of de wens om de eigenaar te worden van een noodlichaam ervoor dat mensen de inname van koolhydraten beperken of volledig elimineren door het aandeel eiwitten te verhogen. Dit kan verstopping, flatulentie en een tekort aan voedingsstoffen in het lichaam veroorzaken. Om door te gaan met afvallen en spieren op te bouwen op een eiwitrijk dieet en je tegelijkertijd goed te voelen, moet je je menu diversifiëren met vezelrijk voedsel.

Hieronder geven we een lijst met producten die tegelijkertijd zowel eiwitten als vezels bevatten. Ze hebben één duidelijk voordeel bij het afvallen: ze vertragen het proces van omzetting van koolhydraten in glucose. De persoon blijft langer vol en glucose wordt niet aan de zijkanten afgezet in de vorm van vetafzettingen.

Dus, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, de lijst met producten:

  1. Peulvruchten en granen: bonen, sojabonen, bruine rijst, kikkererwten.
  2. Zaadproducten en noten: pompoenpitten, walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten.
  3. Groenten en fruit: avocado, bananen, spinazie.

De lijst kan ook worden aangevuld met tofu-kaas, soja-asperges en volle granen.

De modernisering van het eiwitdieet door het opnemen van vezelproducten in het dieet versnelt niet alleen het gewichtsverlies, maar maakt dit proces ook comfortabel voor het lichaam. Bovendien zijn vezels een uitstekend hulpmiddel om het lichaam te reinigen van schadelijk cholesterol en overtollige suiker..

Het artikel werd gecontroleerd en goedgekeurd door Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, een praktiserende huisarts - zie site-auteurs

20 vezelrijke voedingsmiddelen

De voordelen van vezels - voedingsvezels in plantaardig voedsel, voedingsdeskundigen en aanhangers van een gezonde levensstijl praten voortdurend.

En dit is niet verrassend - met zijn hulp kun je moeiteloos de normale darmmicroflora behouden.

Vezel zelf wordt praktisch niet verteerd in het spijsverteringskanaal en bevat geen vitamines, waardoor het in theorie nutteloos is.

Maar tegelijkertijd zijn harde vezels essentieel voor het welzijn, de spijsvertering en de darmfunctie..

We begrijpen vezelrijk voedsel, het principe van de werking en maken een lijst met gerechten die in het menu moeten worden opgenomen..

Vezelrijk voedsel - voordelen en contra-indicaties

Waarom ons lichaam geen vezels wil / kan verteren?

Het antwoord is simpel: het zal veel tijd kosten om het ruwe deel van de planten te verwerken, maar hun doorvoer door het lichaam zorgt voor de zuivering van voedselverspilling, gifstoffen en gifstoffen, en de aanwezigheid van koolhydraten is nodig voor een verzadigd gevoel.

Om deze reden kunnen voedingsvezels worden beschouwd als intestinale verzorgers en beste vrienden met een dunne taille..

In tegenstelling tot voedsel dat een lange weg aflegt bij de vertering, wordt vezel in zijn oorspronkelijke vorm uitgescheiden, maar het kan ook oplosbaar en onoplosbaar zijn..

Wat betekent dit: in een gezonde darm met uitgebalanceerde indicatoren van microflora leven bacteriën die harde voedingsvezels kunnen vernietigen.

Met hun hulp worden oplosbare verbindingen gevormd in de dikke darm. Ze nemen een geelzuchtige toestand aan en worden gedeeltelijk opgenomen..

Vezel zit in fruit en groenten.

De oplosbaarheid kan worden bepaald door de schil van de foetus - hoe dunner en zachter het is, hoe meer vezels worden gespleten.

De oplosbare groep bestaat uit harsen, alginaten, pectines. Onoplosbaar - cellulose, lignine, hemicellulose.

8 gunstige eigenschappen van vezels:

  1. Het herstelt de goede werking en activeert de darmmotiliteit - een dieet wordt voorgeschreven voor aambeien en obstipatie
  2. Stimuleert gewichtsverlies - dankzij de hoge verzadiging neemt de honger af, worden de porties verkleind
  3. Verlaagt de bloedsuikerspiegel en controleert het cholesterol - geïndiceerd voor alle soorten diabetes, ter voorkoming van hart- en vaatziekten
  4. Reinigt het lymfestelsel
  5. Verwijdert gifstoffen, gifstoffen, onnodige vetten, maag- en darmslijm, is een natuurlijk absorptiemiddel
  6. Versterkt spiervezels
  7. Het is een profylaxe van oncologische ziekten, waaronder dikkedarmkanker
  8. Minimaliseert verrotte processen

Natuurlijk hebben sommige vezelrijke voedingsmiddelen een aantal contra-indicaties en als ze worden misbruikt, kunnen ze een opgeblazen gevoel en slechte opname van andere voedingsstoffen veroorzaken..

Ballastvezel zwelt op in de darmen en neemt als een spons overtollig vocht op

Deze omvatten:

  1. De appels
  2. Grapefruits
  3. Tomaten
  4. Aardbei
  5. Kool
  6. Granen
  7. Zemelen

Voorzichtigheid is de moeite waard om ze te verrijken met een dieet voor ontsteking van het darmslijmvlies en de maag, acute infectieziekten, problemen met de bloedsomloop.

Vezel- en voedingsvezels - een tabel met beschrijvingen

Vezel is een plantaardig voedsel..

Groenten, fruit, granen, zemelen, gedroogd fruit, peulvruchten, volkorenbrood - de vezels zijn geconcentreerd in zaden, stengels, schil.

In fruit bereikt de massa 2%, in bessen - 3-5%, in paddenstoelen - 2%. Een groot aantal onoplosbare vezels bevat zaden.

Oplosbaar - bessen, haverzemelen en bladgroenten.

Een uitgebalanceerde voeding op basis hiervan dekt volledig de dagelijkse behoefte aan voedingsvezels zonder extra toevoegingen.

Tip: 25 g - dit is hoeveel onoplosbare vezels een persoon dagelijks nodig heeft om de darmgezondheid te behouden.

De onderstaande lijst bevat voedingsmiddelen die maximale voedingsvezels bevatten..

Het is belangrijk om te onthouden dat groenten tijdens warmtebehandeling vezels verliezen, daarom is het beter om ze in een "levende" vorm te eten.

Kies bruine rijst

Zaden - vlas, pompoen, zonnebloem, sesamzaad

Volkorenbrood, volkoren, zemelen

Ontbijtgranen en ontbijtgranen

Vermijd ongezonde snoepjes in plaats van gedroogde vruchten

Noten - amandelen, bos, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pinda's

Gries - parelgort, boekweit, haver, tarwe

Rijst - geschild, bruin, bruin

Alle instantgranen die niet hoeven te worden gekookt, bevatten geen grove voedingsvezels. Hoewel ze gemakkelijk te bereiden zijn, zijn ze nutteloos voor de gezondheid.

Gedroogd fruit - dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen

Groenten zonder warmtebehandeling - asperges, spinazie, broccoli, kool, wortels, radijs, komkommer, aardappelen, bieten, tomaten, pompoen

Liever volkoren en zemelenbrood

Bessen en fruit - zwarte bes, frambozen, aardbeien, bananen, abrikozen, perziken, appels, peren, druiven

Maar zuivelproducten en al hun derivaten van vezels bevatten helaas niet.

Er is niets in premium meel, oliën en versgeperste sappen. Om de voedingsvezels te verrijken, moet je de voorkeur geven aan een smoothie..

Groenten en fruit mogen niet worden geschild - de schillen van appels en peren bevatten de meeste vezels. Dit geldt niet voor avocado's..

We reinigen en importeren appels - tijdens langdurig transport van fruit wordt de schil altijd behandeld met chemische verbindingen, a priori niet bruikbaar.

Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan zemelen

Tip: bij groenten is vezel geconcentreerd in verschillende delen. In wortels bijvoorbeeld in de kern en in bieten - in de ringen binnenin.

Afzonderlijk moet gezegd worden over zemelen.

Ze bevatten allemaal - rijst, maïs, tarwe, gerst, haver en rogge - niet alleen een enorme hoeveelheid voedingsvezels, maar zijn ook een natuurlijk absorberend middel.

Ze bevatten vitamine B, E, nicotinezuur, zink, chroom, magnesium, selenium en een aantal nuttige sporenelementen.

Je kunt ze kopen bij een apotheek of natuurvoedingsafdeling. De optimale dosis voor darmreiniging - driemaal daags een eetlepel.

Als u tegelijkertijd medicijnen gebruikt zoals voorgeschreven door een arts, moet er ten minste zes uur verstrijken na het nemen van zemelen, omdat ze het vermogen hebben om alle vreemde elementen actief te verwijderen.

Vezel kan ook worden gekocht in de vorm van preparaten die beide soorten vezels bevatten..

Haar regelmatige inname compenseert snel het tekort aan ballaststoffen, maar voedingsdeskundigen raden aan om in noodgevallen deze methode te gebruiken en jezelf te beperken tot een goed samengesteld menu.

Vezelrijk voedsel - Lijst en regels voor gewichtsverlies

Geïnspireerd door inspirerende informatie over het vermogen van vezels om in de maag te zwellen en alle schadelijke stoffen te verwijderen, beginnen veel meisjes gedachteloos een dieet op basis van voedingsvezels te misbruiken.

Het werkt ongetwijfeld, maar met een verhoging van de norm tot en met meer dan 40 g per dag, kan het de gezondheid ernstig schaden.

Samen met zemelen zullen heilzame stoffen en vitamines worden uitgescheiden, een opgeblazen gevoel en een verhoogde gasvorming zullen zich bij hen voegen.

Voeg zaden toe aan salades

Om dit te voorkomen heeft Julia Upton, voedingsspecialist van de American Dietetic Health Association, een aantal eenvoudige regels ontwikkeld:

  1. 16-20 g vezels per dag zorgen voor 800 g fruit en groenten met schil
  2. Nog eens 5-7 gram levert pap van gerst, bruine rijst, boekweit en havermout
  3. 5-6 gram bevat 100 g volkoren brood
  4. Diversifieer het menu twee keer per week met linzen, erwten en bonen
  5. Eet geen suikerwerk, vervang schadelijke snoepjes door gedroogd fruit
  6. Kleine snacks moeten bestaan ​​uit noten en zaden.
  7. Eet gestoomde zemelen - 6 eetlepels per dag

Tip: laat het fruit in de eerste helft van de dag staan ​​voor een betere assimilatie van voedsel en verlaat de slechte gewoonte om voedsel met water te drinken.

Het is belangrijk om te onthouden dat een kwart van het dagelijkse menu voor gewichtsverlies verse salades moet zijn.

Nog een kwart - fruit, een kwart - warmtebehandelde groenten, een tiende - peulvruchten en granen, zoveel zure melk, melk en noten, twintig - plantaardige vetten.

Vezelverlies - verse salades

Door op deze manier af te vallen, is het echt mogelijk om twee tot vier kilo per maand af te vallen met alleen een competent dieet.

Om het proces soepel en pijnloos te laten verlopen, maakt u een menu op basis van voedingsmiddelen die niet alleen rijk zijn aan vezels, maar ook aan plantaardige eiwitten en vetten.

Bereid meer gevarieerde gerechten op basis van:

  1. Bonen, soja, bruine rijst en kikkererwten
  2. Voeg pompoenpitten, amandelen, walnoten, cashewnoten en hazelnoten toe aan verse salades
  3. Vitaminiseren met spinazie en avocado
  4. Vergeet spruitjes, artisjokken en broccoli niet
  5. Verwen uzelf binnen uw grenzen met bananen, frambozen, peren, appels

Rijk aan de bovenstaande voordelen, quinoa-zaden zijn een bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, calcium, zink, magnesium en ijzer..

Ze maken pap, vermalen het tot bloem en bakken brood. De quinoa heeft bijna geen smaak, dus je kunt niet zonder kruiden.

Kies smoothies in plaats van sappen

De voordelen van vezels voor aambeien

Het consumeren van vezelrijk voedsel (zie het gedeelte hierboven voor een volledige lijst) is vooral belangrijk voor aambeien..

Stijve vezels absorberen, net als een spons, een grote hoeveelheid vocht en verzachten de ontlasting, waardoor ze gemakkelijker door het rectum kunnen passeren zonder het slijmvlies te irriteren.

De basis van het dieet moet verse groenten, fruit, granen, bananen, gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen en dagelijks 60 gram zemelen zijn..

Avocado's zijn nog steeds schoon

Het is de moeite waard om de volgende voedingsregels te volgen:

  1. Eet 5-6 keer per dag in kleine porties
  2. Liever boekweit, gerst, parelgort en havermout
  3. Kies brood uit volkoren, zemelen en zwart
  4. Weiger muffin en pasta
  5. Kies de juiste groenten: bieten, bloemkool, broccoli, komkommers, courgette, rauwe, gestoofde en gestoomde wortels
  6. Drink 1,5-2 liter water per dag
  7. Beperk thee, koffie, alcohol

Stoom groenten

Vezelrijke producten - Lijst met toegestane zwangerschap

Harde vezels in het dieet van aanstaande en jonge moeders - effectieve preventie van obstipatie en obesitas.

Dagelijkse inname is 28-30 gram. Dit is voldoende voor regelmatige stoelgang en het handhaven van een stabiel suikerniveau..

Tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn vezelrijk voedsel essentieel voor je lichaam.

  1. Focus op verse groenten en fruit; schil geen appels, peren, perziken
  2. Kies voor volkoren brood
  3. Eet tarwe, rogge en rijstzemelen
  4. Kook linzen en erwten

Maar tijdens het voeren is het beter om te grove vezels en producten die het bevatten te verlaten:

  1. Bonen
  2. Dille
  3. Zoete peper
  4. Broccoli
  5. bruine rijst
  6. Maïs
  7. Soja bonen
  8. Bonen
  9. Volkoren bloem

Kook pap op het water

Eet in plaats daarvan:

  1. Pap op het water
  2. Rode biet
  3. Pruimen
  4. Peren
  5. Pruimen
  6. Gepelde rijst
  7. Aardappelen

En zorg ervoor dat u de reactie van de baby op uw dieet volgt - de kwaliteit van moedermelk hangt er rechtstreeks van af.

Meer informatie over het belang van vezels voor gewichtsverlies is te vinden in onderstaande video: