'Niet erger dan een atleet die een kipfilet eet.' Wat veganisten eten, wat records vestigt in de sport

In de hoofden van velen zijn veganisten subtieler en sonore dan machtig en gespierd. Welke fysieke kracht en spierkracht zijn er als een volledig dierlijk eiwit niet in het lichaam komt? Maar zelfs sceptici zwijgen, kijkend naar het reliëf van een 32-jarige veganist uit St. Petersburg Oleg Smirnov, een professionele powerlifter en oprichter van de Vegetarian Force-gemeenschap.

Oleg Smirnov werd een gast van het Pasternak eco-festival: hij vertelde hoe hij moest eten om sportdoelen te bereiken of gewoon om op te pompen.

Welke Wit-Russische veganisten genieten van sport

Enkele tientallen mensen wilden in Minsk met een powerlifter praten: onder Wit-Russische vegetariërs en veganisten zijn er ook liefhebbers van lichaamsbeweging. Ze zijn bezig met hardlopen, zwemmen, volleyballen, gaan naar de schommelstoel, maar ze kunnen alleen maar dromen van zo'n gemeenschap als in St. Petersburg.

De 18-jarige Ilya Bobylev kwam alleen van Kletsk naar het festival om Oleg Smirnov te ontmoeten. Ilya houdt zich ook bezig met powerlifting en is al kandidaat voor de master in de sport. De toekomstige specialist op het gebied van lichamelijke opvoeding schakelde over naar het vierde jaar van Nesvizh College genoemd naar Yakub Kolas.

De man zegt: ook in zijn geboorteplaats - de enige veganist onder klasgenoten -. Toegegeven, het gebrek aan gelijkgestemde mensen stoort hem helemaal niet.

'Ik heb enkele jaren geleden opzettelijk dierlijke producten geweigerd', zei Ilya. - Omdat hij het overhaast en te abrupt deed, belandde hij zelfs in het ziekenhuis.

De gezondheid is hersteld. Maar ondanks de trieste ervaring gaf de man zijn mening niet op. Hij volgt voeding, begon voedingsleer te studeren, is geïnteresseerd in de ervaring van veganistische atleten en heeft zichzelf een groot doel gesteld - zijn woord te zeggen in professionele sporten.

Maar voor de Minsk-veganist Eugene Makei is sport gewoon een manier om jezelf in een goede fysieke en psychologische conditie te houden. Eugene werkt op het gebied van IT. Vijf jaar eet geen vlees en de afgelopen vier jaar - en andere producten van dierlijke oorsprong. Een regelmatige bezoeker van de trainingssite in Marat Kazei Park. Betrokken bij de "vleeseters" en de schoudergordel niet erger opgeblazen.

- Elke keer na de les voel ik een golf van energie, en dit is belangrijk, - zegt IT-specialist.

Wat is het verschil tussen veganistische atleten?

"Het is heel gemakkelijk om tegenwoordig vegetariër te zijn", begint Oleg Smirnov zijn toespraak. - Bij veganisme is het iets moeilijker, maar dit mag niet bang zijn. In St. Petersburg, over het algemeen, vindt u in elke hypermarkt alles wat u nodig heeft. Veganistische worst kost evenveel als goede vleesworst.

Wat betreft de basis van het bouwen van het juiste dieet voor een atleet, de principes zijn voor iedereen hetzelfde: zowel veganisten als "vleeseters".

Allereerst moet u controleren hoeveel calorieën u met voedsel consumeert en hoeveel u aan lichaamsbeweging uitgeeft - er zijn voldoende applicaties en online rekenmachines voor dit doel. Het is belangrijk om de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten niet te vergeten: hier wordt de atleet geleid door de aanbevelingen van het Nutrition Institute van de Russian Academy of Sciences. De powerlifter zelf, als hij zich niet voorbereidt op de wedstrijd, is bij de huidige 95 kg ongeveer 3000 kcal per dag nodig.

Veel tegenstanders van veganisme weten het zeker: met een volledig plantaardig dieet is het onmogelijk om spiermassa te winnen. De persoonlijke ervaring van Oleg Smirnov weerlegt dit. Tien jaar geleden woog een atleet slechts 58 kilogram. De rest van het team "Vegetarische Kracht" heeft geen last van gewichtstoename..

- Als oom Vasya, die niet zonder vlees kan leven, je tegenkomt in een schommelstoel dat je plantaardige eiwitten gaat brengen, maak dan geen ruzie. Knik beleefd met je hoofd: 'Ja, ja, ik ga dood', en ga dan met de halter zwaaien ', adviseert de docent..

Om een ​​tekort aan verzadigde vetten te voorkomen, drinkt de atleet zelf elke ochtend twee eetlepels plantaardige olie: vaker palm of kokos. Beveelt het eten van vetrijke walnoten, lijnzaad. Zoet fruit, boekweit en haver zijn volgens de powerlifter goede bronnen van koolhydraten..

Hebben veganisten sportvoeding nodig? Oleg weet zeker dat extremen hier moeten worden vermeden. Enerzijds mag dit niet als geldverspilling worden beschouwd, maar tegelijkertijd mag men niet denken dat succesvol trainen zonder sportvoeding onmogelijk is. Powerlifter gebruikt zelf soja-eiwit, maar er was een tijd dat het zonder kon..

- Ik werkte als landschapswerker, de hele dag gaten aan het graven. Er was zelfs geen tijd om normaal te eten. Toen de jongens pauzes gingen roken, renden ze naar het kleedhuis om een ​​halve liter smoothie van noten en rozijnen te drinken - en gingen verder met hun werk. En 's avonds trainen. Sportpit is een supplement, maar geen vervanging voor reguliere voeding. Hiermee is het gewoon gemakkelijker om het juiste gewicht te krijgen en te behouden, vooral wanneer u tijdens actieve trainingen veel calorieën uitgeeft.

"Veganisme maakt ons niet beter dan anderen, het maakt ons gewoon niet erger"

- Oleg, ik neem aan dat je uit de veganistische familie komt.

- Mijn ouders zijn 'vleeseters', of beter gezegd alleseters. Oma eet al dertig jaar geen vlees en zuivel meer. Tot op zekere hoogte heeft ze me beïnvloed. Ik ben altijd bezorgd geweest over het probleem van milieuvervuiling. En vleesproductie is zeer schadelijk voor het milieu.

- Je zei dat het weigeren van dierlijk voedsel pijnloos is. Je hebt je hierop voorbereid, lees literatuur?

- Om over te schakelen van vlees eten naar vegetarisme hoef je niets te lezen. Het vlees vervangen door kwark en zo. En de overgang van vegetarisme naar veganisme kwam echt net zo gemakkelijk bij mij op als van vlees eten naar vegetarisme. Absoluut geen probleem. Scherp, zeker, er kan niets aan worden gedaan.

- Mis de oude smaak niet?

"Ik kan me niet eens herinneren hoe ze smaken, deze dierlijke producten." Bovendien zitten er veel lekkere dingen in veganistische voeding. Bijvoorbeeld mijn favoriete tofu-kaas (een product uit sojamelk. - Ongeveer TUT.BY). Ik kan gemakkelijk een kilo per dag eten. Koelkast heeft meestal veganistische worst, veganistische melk, hummus en groenten.

- Toen ze vlees aten, gingen sporten?

- Liever geploeterd. Op de universiteit waar ik studeerde, stond een coole schommelstoel: goedkoop, bijna niemand ging daarheen en als je daar studeerde, zetten ze een 'automatische machine' op voor lichamelijke opvoeding. Maar het was onregelmatig. Ik ben serieus gaan sporten in 2008, toen ik twee jaar vegetariër was. En hij behaalde al zijn resultaten als hij geen vlees at.

Maar hieruit kan niet worden geconcludeerd dat veganisme helpt om sterker te worden. Het verstoort dit gewoon niet. Mijn resultaat is niet slecht. Maar onder atleten zijn er veel die cooler zijn. Ik hou niet van wanneer veganisme wordt gepromoot als iets unieks, een methode van grote successen, de behandeling van ziekten, verjonging, het reinigen van het lichaam en andere onzin. Het meest voorkomende stomme ding dat te horen is, klinkt als volgt: "Toen ik stopte met het eten van vlees, kreeg ik zoveel energie!" Ik vraag het niet aan mijn atleten en gewone veganisten, want niemand heeft iets verpest. Voor mij persoonlijk daalde alleen cholesterol sterk: het was boven de bovengrens, nu onder de ondergrens. Maar ik zou niet weten of ik niet regelmatig een biochemische bloedtest deed.

- Het blijkt dat u uw gezondheid bewaakt. Hoe gaat het?

- Ik heb wat problemen, zoals alle professionele atleten. En ze worden niet geassocieerd met voeding, maar met een hoge fysieke inspanning. Dit zijn voornamelijk blessures.

- Je traint zelf veel?

- Als je de voorbereiding op de wedstrijd uitsluit, elke dag ongeveer een uur. Lang zijn alleen krachttraining. Ik probeer niet zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, voor mij als powerlifter kan het zelfs een belemmering zijn, omdat we in de gewichtscategorieën zitten.

De rest van de tijd - 5-6 uur - breng ik door in de hal "Vegetarische Kracht", ik train andere jongens.

- Wie vlees eet, laat je niet in je kamer?

- We maken uitzonderingen voor onze vrienden die van plan zijn diervoeder te weigeren. Er zijn gevallen bekend dat mensen, na een tijdje met ons te hebben geoefend, vegetariërs werden. Over het algemeen proberen we goede relaties met alle atleten te onderhouden. Het helpt veganisme te bevorderen..

- Wat is er veranderd sinds jij en je team begonnen te concurreren?

'Toen we net begonnen, was het voldoende om iemand van het Vegetarische Kracht-team aan te kondigen, toen er een lachje door de gang galmde. En nu zal niemand ooit grommen. Natuurlijk zijn er verschillende agressieve opmerkingen op internet, maar dit komt alleen omdat niemand je op het web ziet en je alles kunt schrijven dat in het echte leven beschamend zou zijn. Ze begonnen ons als gelijken te zien, omdat we niet alleen resultaten laten zien, maar ook wedstrijden organiseren.

In totaal wordt de sportschool “Vegetarian Strength” bezocht door 40 jongens en meisjes. Toegegeven, niet altijd regelmatig. Tot nu toe zijn er weinig veganistische atleten; op het grondgebied van Rusland zijn we een unieke gemeenschap. Maar sommige veganisten presteren met succes niet alleen in powerlifting, maar ook in crossfit en bodybuilding.

- Je levensstijl kan gezond genoemd worden.?

- Ik ga sporten, maar sport is niet gezond. Dit is tenslotte geweld tegen zichzelf. Maar hoe kan het anders, als mijn doel is om te laten zien dat een veganistische atleet niet slechter is dan een atleet die kipfilet en rundvlees eet? Of je het nu leuk vindt of niet, je moet 300 kg eruit persen (in mei op het IPL Europees Kampioenschap behaalde Oleg Smirnov de eerste plaats in de gewichtsklasse tot 100 kg met een resultaat van 300,5 kg, waarmee hij een nieuw Russisch record vestigde in zijn nominatie. - Opmerking GO.TUT.BY) zodat iemand je gelooft.

Sport in mijn leven bestaat alleen om veganisme populair te maken. De algemene overtuiging dat veganisten zwak en ziek zijn, is erg moeilijk om het idee om dieren te weigeren te verspreiden. En ik ben, zoals je ziet, niet zwak of ziek.

- En wat, volgens u, een gezonde levensstijl?

- Dit is wanneer u naar de sportschool gaat voor een aangenaam tijdverdrijf, voor uw plezier, om het lichaam in goede conditie te houden. Grof gezegd, wanneer je niet meer dan je eigen gewicht op de balk drukt. Als ik in mijn drie gewichten knijp, beginnen mijn ellebogen vreselijk pijn te doen. En er is niets aan te doen: normale ellebogen zijn niet ontworpen voor dergelijke belastingen. De sport met de hoogste prestaties is altijd zichzelf, pijn en blessures overwinnen.

- Stel jezelf nu een sportdoel?

- 312,5 kg. Ik ben van plan dit resultaat in de herfst te demonstreren. En misschien zal ik dit kalmeren. Ik ga anderen trainen.

13 beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Hoewel sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een veganistisch of vegetarisch dieet..

Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter volledige eiwitten, dat wil zeggen eiwitbronnen die een voldoende hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Hoewel uw lichaam sommige ervan kan produceren, moet u er negen via uw dieet verkrijgen. Ze worden essentiële aminozuren genoemd en omvatten (1):

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • methionine
  • fenylalanine
  • threonine
  • tryptofaan
  • valine

Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivelproducten en eieren bevatten genoeg van elk van deze essentiële aminozuren. Ze worden dus beschouwd als complete eiwitten (2).

In veel plantaardige eiwitbronnen is er echter te weinig of ontbreken een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen..

Aangezien plantaardig voedsel echter een verschillende hoeveelheid aminozuren bevat, kun je de hele dag genoeg van elk essentieel aminozuur krijgen door een gevarieerd dieet te eten en extra plantaardige eiwitten te combineren (3).

Zo bevatten granen zoals rijst te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Maar als je overdag ook linzen of bonen eet met een hoog lysinegehalte, kun je er zeker van zijn dat je alle negen essentiële aminozuren krijgt (3, 4).

Sommige mensen willen echter graag weten dat ze complete eiwitten uit bepaalde voedingsmiddelen halen..

Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en hun combinaties voldoende van alle negen essentiële aminozuren..

Hier zijn 13 complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.

1. Quinoa

Quinoa is een oud graan dat lijkt op couscous maar een knapperige textuur en een nootachtige smaak heeft.

Omdat het niet uit kruiden groeit, zoals andere granen en granen, wordt het technisch beschouwd als een pseudo-granen en bevat het natuurlijk geen gluten (5).

Een portie gekookte quinoa van 185 gram bevat ongeveer 8 gram eiwit (6).

Naast het feit dat quinoa een compleet eiwit is, bevat het meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen (7).

In de meeste recepten kun je quinoa gebruiken in plaats van rijst. Het kan ook worden gekookt in plantaardige melk om een ​​romige, eiwitrijke ontbijtgranen te creëren..

Quinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit bevat per portie van 185 gram. Het is ook een goede bron van verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink..

2. Tofu, tempe en edamame

Tofu, tempe en edamame zijn gemaakt van sojabonen en zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron (8).

Tofu is gemaakt van gecoaguleerde sojamelk, die is samengeperst tot witte blokken en een verscheidenheid aan texturen heeft, waaronder zijde, hard en extra hard. Omdat tofu vrij zacht is, krijgt het de smaak van het voedsel waarmee het is bereid.

Een portie tofu van 85 gram bevat ongeveer 8 gram eiwit. Het bevat ook 15% van de aanbevolen dagelijkse calciuminname (RSN), evenals minder kalium en ijzer (9).

Tempe is veel taaier en nootachtiger dan tofu en is gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een ​​dichte, harde briket te vormen.

Ondertussen is edamame hele, onrijpe sojabonen die groen van kleur zijn en een licht zoete, grassige smaak hebben. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen als tussendoortje worden geserveerd. Daarnaast kunnen ze worden toegevoegd aan salades, soepen of ontbijtgranen..

Een portie van 85 gram bevat 11 gram eiwit. Deze portie is ook een goede bron van vezels en ijzer en bevat kalium en calcium (10).

85 gram edamame bevat 8 gram eiwit, samen met goede hoeveelheden vezels, calcium, ijzer en vitamine C (11).

Tofu, tempe en edamame worden gemaakt van hele sojabonen en zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. Een portie edamame of tofu van 85 gram bevat 8 gram eiwit, terwijl een portie tempo 11 gram eiwit bevat..

3. Amarant

Amaranth is een andere pseudo-granen die een complete bron van eiwitten is (5).

Ooit beschouwd als een hoofdvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse culturen, is het een populair glutenvrij graan geworden..

Amaranth is een universele korrel die kan worden gekookt voor een bijgerecht of pap, of om luchtamarant te koken zoals popcorn, en toe te voegen aan muesli of salades. Net als bij quinoa heeft het een delicate nootachtige smaak en is het knapperig, zelfs als het wordt gekookt.

Bij het malen tot bloem kan amarant ook worden gebruikt bij glutenvrij bakken..

250 gram gekookte amarant bevat ongeveer 9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (12).

In feite bevat 250 gram gekookte amarant meer dan 100% van de RSNP van mangaan, het belangrijkste mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen (12, 13).

Amaranth is een glutenvrij pseudo-ontbijtgranen. Het bevat 9 gram eiwit in een portie van 250 gram (gekookt). Het bevat ook meer dan 100% mangaan RSNP..

4. Boekweitgrutten

Hoewel er in boekweit niet zoveel eiwitten zitten als in quinoa of amarant, is het een andere pseudo-granen die alle essentiële aminozuren bevat (5).

Boekweit wordt vaak pap gemaakt, maar je kunt ook bakken met boekweitmeel. In de Japanse keuken wordt boekweit meestal gebruikt in de vorm van noedels die soba worden genoemd.

Een portie gekookt boekweit van 170 gram bevat ongeveer 6 gram eiwit (14).

Dit pseudo-graan is ook een goede bron van veel belangrijke mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer (14).

Boekweit is een ander glutenvrij graan dat een bron is van compleet eiwit. 170 gram gekookt boekweit bevat 6 gram eiwit.

5. Ezechiëls brood

Ezechiëls brood is gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt.

Twee sneetjes (70 gram) brood bevatten 8 gram eiwit (15).

In tegenstelling tot de meeste soorten brood, biedt de combinatie van volle granen en peulvruchten in Ezechiëls brood het lichaam alle negen essentiële aminozuren (16).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat kieming van granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhoogt, vooral het aminozuurgehalte van lysine (17, 18).

Gebruik voor een extra eiwitboost Ezechiëls brood om een ​​veganistisch broodje met tempeh te maken in plaats van spek, of toast het brood en breng het op smaak met pindakaas en chiazaad.

Ezechiëls brood is gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Slechts twee plakjes (70 gram) bevatten 8 gram eiwit.

6. Spirulina

Spirulina is een soort blauwgroene algen die een populair supplement is onder vegetariërs en veganisten (19).

Hoewel spirulina in pilvorm kan worden gekocht, kan de poedervorm gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades om hun voedingswaarde te verbeteren..

Slechts 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina bevat 4 gram eiwit (20).

Naast het feit dat spirulina een bron is van compleet eiwit, is het rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende vitamines van groep B, koper en ijzer (20).

Spirulina - een supplement van blauwgroene algen - is een bron van compleet eiwit. Een eetlepel (7 gram) bevat 4 gram eiwit, evenals een goede hoeveelheid B-vitamines, koper en ijzer.

7. Wietzaden

Hennepzaden zijn afkomstig van de hennepplant Cannabis sativa en behoren tot dezelfde soort als marihuana, maar bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), een psychoactieve stof van marihuana (21).

Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat hennepzaden voldoende THC bevatten om een ​​sterk gevoel of een ander psychoactief effect te veroorzaken dat geassocieerd wordt met marihuana (22).

Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaden tijdens de oogst of opslag besmet kunnen raken met THC uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk om zaden te kopen van vertrouwde merken die op THC testen (22).

De eetbare witte delen in de hennepzaden zijn ongelooflijk voedzaam.

Naast het feit dat hennepzaadkernen een bron zijn van hoogwaardige eiwitten, zijn ze bijzonder rijk aan essentiële vetzuren - linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3) (23).

Drie eetlepels (30 gram) rauwe hennepzaden in de schaal kunnen bogen op een indrukwekkende 10 gram eiwit en 15% van de ADH aan ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink (23).

Pitten van cannabiszaden hebben een milde nootachtige smaak en kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, salade of smoothie, of worden opgenomen in zelfgemaakte muesli en energierepen.

Wietzaden zijn ongelooflijk voedzaam en worden vaak geschild verkocht. Naast het feit dat 30 gram (3 eetlepels) maar liefst 10 gram eiwit bevat, zijn ze een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en enkele andere essentiële mineralen.

8. Chia-zaden

Chia-zaden zijn kleine ronde zaden die vaak zwart of wit zijn..

Ze zijn uniek omdat ze vloeistof kunnen opnemen en gelachtige stoffen kunnen vormen. Hierdoor kunnen ze worden gebruikt om pectines en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook veel gebruikt als vervanging voor eieren in veganistisch gebak..

Desalniettemin kunnen chiazaden ook rauw worden gebruikt als ingrediënt voor havermout of salades, toegevoegd aan gebakken goederen of smoothies.

Twee eetlepels (30 gram) chiazaad bevatten 4 gram eiwit. Ze zijn ook een goede bron van omega-3, ijzer, calcium, magnesium en selenium (24, 25).

Chia-zaden zijn kleine ronde zaden die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (30 gram) bevatten 4 gram eiwit, evenals een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren en verschillende belangrijke mineralen.

9. Voedingsgist

Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae, speciaal gekweekt voor gebruik als voedingsproduct..

Commercieel eetbare gist wordt verkocht in de vorm van geel poeder of vlokken en heeft een karakteristieke umami-smaak die kan worden gebruikt om kaassmaak toe te voegen aan veganistische gerechten zoals popcorn, pasta of aardappelpuree.

Een portie voedingsgist van 15 gram bevat 8 gram eiwit (26).

Verrijkte voedingsgist kan ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, inclusief B12 (26).

Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam die door de geest vegetarische gerechten een kaasachtige smaak geeft. Slechts 15 gram bevat 8 gram eiwit..

10. Rijst en bonen

Rijst en bonen zijn een klassieke combinatie die een bron is van hoogwaardige eiwitten..

Bruine en witte rijst bevatten weinig lysine, maar veel methionine. In tegenstelling tot bonen die veel lysine bevatten, maar weinig methionine bevatten. Door hun combinatie kun je dus genoeg krijgen van elk van deze aminozuren, evenals de resterende zeven essentiële aminozuren, waardoor ze een bron van volledig eiwit zijn.

Een portie rijst en bonen van 240 gram bevat 12 gram eiwit en 10 gram vezels (27).

Terwijl je kunt genieten van het mengsel in zijn puurste vorm, kunnen rijst en bonen worden gekruid met guacamole, salsa en gebakken groenten om een ​​eenvoudige, stevige maaltijd te creëren..

Samen bevatten rijst en bonen alle negen essentiële aminozuren, waardoor hun combinatie een bron van compleet eiwit is. Een portie van 240 gram bevat 12 gram van deze voedingsstof..

11. Pita en Hummus

Pita en hummus - een andere combinatie die alle negen essentiële aminozuren bevat.

Net als rijst bevat tarwe die wordt gebruikt om pitta te maken te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten, het belangrijkste ingrediënt in hummus, zijn echter rijk aan lysine (28, 29).

Een middelgrote volkoren pita (60 gram) met 2 eetlepels (30 gram) hummus bevat ongeveer 7 gram eiwit (30, 31).

Naast het serveren als snack, zal de toevoeging van gefrituurde of gebakken kikkererwtenballetjes, bekend als falafel, het eiwitgehalte in pita en hummus verder verhogen.

De combinatie van pitta en hummus is een andere klassieke combinatie, die een complete bron van eiwitten is. Een pitabroodje van gemiddelde grootte (60 gram) met 2 eetlepels (30 gram) hummus voorziet het lichaam van 7 gram eiwit.

12. Sandwich met pindakaas

Natuurlijke pindakaaspasta op volkorenbrood is een andere veel voorkomende combinatie die wordt beschouwd als een bron van hoogwaardige eiwitten..

Zoals eerder vermeld, bevat tarwe weinig lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda's het hoge lysinegehalte goedmaken..

Twee sneetjes (60 gram) volkorenbrood met 2 eetlepels (30 gram) pindakaas bevatten ongeveer 14 gram eiwit (32, 33).

De exacte hoeveelheid eiwitten kan echter variëren, afhankelijk van het brood dat je koopt..

Kies bij het kiezen van een pindapasta voor een product met een minimale hoeveelheid ingrediënten, idealiter alleen pinda's en misschien een beetje zout.

Tarwebrood bevat weinig lysine, maar in combinatie met pindakaas rijk aan lysine wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas bevat ongeveer 14 gram eiwit.

13. Mycoproteïne (Cuorn)

Mycoprotein is een vleesvervanger die wordt verkocht onder de naam Quorn..

Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel genaamd Fusarium venenatum, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het tot balletjes, briketten of reepjes wordt gevormd. Als gevolg hiervan zijn niet alle mycoproteïne-producten veganistisch (34).

Zowel de Food and Drug Administration (FDA) als de UK Food Standards Agency hebben vastgesteld dat mycoproteïne veilig genoeg is om aan het publiek te verkopen (34).

Er zijn echter enkele zorgen dat schimmelingrediënten bij sommige mensen gevaarlijke allergische reacties kunnen veroorzaken (35).

Omdat het echter een rijke bron van essentiële aminozuren is en weinig natrium, suiker en vet bevat, is het een populaire optie voor diegenen die op zoek zijn naar een kruidenalternatief voor kip (34).

Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, kan een portie Cuorn van 75 gram 9 gram eiwit bevatten (36).

Mycoprotein, een populair alternatief voor vlees, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, kan quorn ongeveer 9 gram compleet eiwit bevatten..

Atleten zijn vegetariërs: wie zijn ze, hoe te eten zonder dierlijke eiwitten

Er is altijd veel controverse rond vegetarisme, om nog maar te zwijgen van het concept van sport en de afwijzing van vlees. Tot op de dag van vandaag zijn er mensen die deze combinatie ontkennen en geloven dat atleten die vegetariërs zijn hun gezondheid riskeren en geen uitzonderlijk succes zullen behalen. Dit is echter een stereotype dat niets te maken heeft met de waarheid en het bewijs dat er wereldberoemde meesters in de sport zijn, kampioenen met de titel, inclusief Olympische kampioenen, die zonder vlees hun succes hebben behaald.

Wie zijn zij, beroemde atleten, vegetariërs

De lijst is indrukwekkend en divers. Het omvatte onze landgenoten en buitenlandse sportsterren, atletiek, boksers, bodybuilders. Allemaal vegetariërs en veganisten met ervaring.

Interessant! Veganisten zijn individuen die uitsluitend plantaardig voedsel consumeren. Velen van hen accepteren geen honing, kleding, schoenen en accessoires gemaakt van echt leer, bont, gebruiken geen producten die op dieren zijn getest of ingrediënten van dierlijke oorsprong bevatten.

De beroemdste vegetarische atleten melden dat de uitsluiting van vlees niet alleen wordt geassocieerd met de wens om hun gezondheid te verbeteren, maar ook met morele waarden. Voor de meesten is dit de levensstijl die hen gelukkig maakt..

Carl Lewis (Carl Lewis), geboren in 1961, atleet sinds 1990 - veganist. Herhaald wereldkampioen, driemaal bekroond met Olympisch goud. Hij legt zijn verbluffende resultaten uit met het positieve effect van veganisme op het lichaam. Het is werkelijk uniek. Tot op de dag van vandaag blijft hij veganist en zal hij niet afzien van de keuze die zijn leven ooit dramatisch veranderde..

Edwin Moses, geboren in 1955, was professioneel betrokken bij atletiek, een tweevoudig Olympisch kampioen in 400 meter horden. Een overtuigd vegetariër is een groot deel van zijn leven. Naast sportief succes werd hij beroemd als humanist. Hij heeft geen fouten in zijn carrière en verbindt dit met zijn geloof in voeding..

Emil Waite, 1883-1973, vegetariër. Onsterfelijk Olympisch kampioen. De recordhouder in de race voor 5 mijl, versloeg vele andere beroemde races. Hij koos om ethische redenen vegetarisme, was lid van de plaatselijke Vegetarische Wielerclub.

Fiona Oaks, een veganistische marathon met 3 wereldrecords, een filantroop, de eigenaar van een dierenasiel met meer dan 400 verschillende dieren - van katten tot beren. Veganistisch sinds 6 jaar om morele en ethische redenen. Ik ben ervan overtuigd dat je bij degenen moet zijn die je kunt helpen. Ze wijdde haar leven aan sport en dieren. Naast sportieve prestaties, dient de beroemde vegetarische atleet ter wereld als brandweerman en reddingswerker in het VK. Een fervent tegenstander van het gebruik van dieren als geteste producten.

Naast atleten zijn er onder de aanhangers van groen voedsel en levensstijl in het algemeen boksers, vechtsporters en vertegenwoordigers van andere sporten.

Georg Gackenschmidt, 1877-1968, professionele worstelaar, vegetarisch. De eerste wereldkampioen freestyle worstelen, won verschillende machtsrecords en ontving een prijs voor gewichtheffen van wereldklasse. Sommige Estse bronnen melden dat de atleet zeer nauwgezet omging met voeding.

Eder Joffre, geboren in 1936. Professionele boxer in lichte en vedergewicht categorie. Heeft een lidmaatschap in de Boxing Hall of Fame. Hij werd al vroeg vegetariër na een bezoek aan een slachthuis, wat een onuitwisbare indruk op hem maakte. Zijn voedingskeuzes houden verband met ethische overwegingen. Gedurende zijn carrière heeft hij de gekozen voedseltradities niet veranderd..

Lenroy Thompson, geboren in 1988, is een meervoudig Amerikaans amateur-bokskampioen. Veganistisch sinds 2012. Schrijft zijn beste successen toe aan het gekozen dieet. Bevordert het bewustzijn van bewustzijn van borstkanker.

Er zijn atleten en vegetarische bodybuilders die versteld staan ​​van hun successen en prestaties. Elk van hen is ervan overtuigd en heeft dit in de praktijk bewezen, dat je spieren kunt opbouwen, het uithoudingsvermogen kunt vergroten zonder vlees. Deze omvatten: Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl en vele anderen, waaronder vrouwen.

Er zijn stevige veganisten en vegetariërs in elke sport. De meesten van hen kwamen om ethische redenen naar dit dieet. Er zijn ook mensen die vlees weigerden om de gezondheid te herstellen na een ernstig letsel. Elk heeft zijn eigen verhaal en hun succes is motivatie voor mensen op een kruispunt en voor sceptici. In ieder geval zijn voedingskwesties puur persoonlijk.

Voeding atleten Vegetariërs

Sluit gewoon vlees en andere dierlijke producten uit, zet een kom salade en wacht op succes - het zal niet werken. Het is belangrijk dat het eten evenwichtig, regelmatig en van goede kwaliteit is. Het is bekend dat atleten van vegetariërs hun dieet zorgvuldig hebben doordacht.

Interessant! In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, is het belangrijk om verschillende producten op de juiste manier te combineren en een verschil te maken in voeding, om er voldoende uit plantaardig voedsel te halen.

Gezien het menu van een vegetarische atleet, is het vermeldenswaard dat het voor elk individueel moet zijn en samengesteld op basis van leeftijd, levensstijl, niveau van fysieke activiteit. Fitness en bodybuilding zijn bijvoorbeeld sport, maar er zijn andere inspanningen nodig..

De algemene regels voor iedereen zijn dat het geselecteerde menu gevarieerd is en de behoefte aan eiwitten, vitamines en andere waardevolle componenten dekt. Een eenvoudige formule voor het berekenen van de dagelijkse behoefte aan dit onderdeel zal helpen bij het vereenvoudigen van de voorbereiding van het dieet voor eiwitten: deel de groei in cm door twee en trek tien af: 162 / 2-10 = 71. Dat wil zeggen dat een persoon met een lengte van 162 cm 71 gram eiwit per dag nodig heeft.

Voorbeelddieet voor een vegetarische atleet:

  • ontbijt: havermout, gekookt in water, gekruid met yoghurt (optioneel), fruit, noten, zaden;
  • snack: noten of fruit;
  • lunch: elke bonensoep, roomsoep;
  • snack: een broodje graanbrood met omelet;
  • diner: groentekoteletten of aardappelpuree.

Er zijn veel vergelijkbare opties. In feite is het groene menu erg interessant en gevarieerd. Probeer verschillende combinaties, zoals peulvruchten en granen. Het is niet alleen heerlijk, maar helpt ook om meer eiwitten en aminozuren op te nemen..

Tegenwoordig zijn er verschillende producten voor ons beschikbaar: quinoa, chia, amarant, papaver, hennep (zaden, meel) en nog veel meer dat ooit alleen in het buitenland of tegen zeer hoge kosten kon worden gekocht. Al deze producten hebben een aangename smaak, rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Bovendien worden ze goed door het lichaam opgenomen..

Interessant! Soja is rijk aan eiwitten, maar is tegelijkertijd allergeen en niet iedereen kan sojaproducten eten..

Combineer alle beschikbare producten, maak een week lang het vegetarische menu van je atleet en verander het, aangevuld met nieuwe producten.

Aanbevelingen voor vegetarische atleten

Er is een mening dat het dieet van vegetarische atleten praktisch niet verschilt van een uitgebalanceerd dieet, met uitzondering van vlees, dat ze bewust hebben geweigerd. Dat is gewoon blijven hangen, sommigen van hen voelen zich geweldig en blijven de records breken, terwijl anderen zich op een gegeven moment overgeven en terugkeren naar de eerste. De redenen voor dit fenomeen zien experts in het gebrek aan informatie. Met andere woorden, niet iedereen is op de hoogte van de optimale dosering van macronutriënten die een vegetarische atleet nodig heeft en hoe deze te verkrijgen.

Sportieve en vegetarische opties

Wat is vegetarisme? Dit is een hele filosofie, waardoor iedereen aan zijn wensen en behoeften aan voedsel kan voldoen. Inderdaad, vandaag kent de wereld meer dan 15 van zijn soorten. Welke is het beste voor een vegetarische atleet? Het blijkt dat alleen hij deze vraag kan beantwoorden..

Uiteindelijk omvat de optimale overgang naar vegetarisme het doorlopen van 5 verschillende fasen:

  • weigering van vlees van warmbloedige dieren;
  • weigering van vlees van pluimvee;
  • afwijzing van vis en zeevruchten;
  • afwijzing van eieren;
  • afwijzing van zuivelproducten.

En wie weet bij wie hij wil stoppen. Onder voorbehoud van de aanbevelingen van specialisten, krijgt het lichaam zijn eigen lichaam en voelt de atleet zich uitstekend. Bovendien zal hij indien nodig verder spieren kunnen opbouwen en nieuwe records kunnen vestigen.

Voedingspraktijken voor vegetarische atleten

Voor geluk en gezondheid heeft een sportliefhebber niet zo veel nodig:

  • proteïne voor herstel van spierweefsel;
  • vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • evenals heilzame stoffen zoals ijzer, zink, calcium en kalium.

U kunt ze alleen volledig krijgen door het dagelijkse en wekelijkse dieetplan zorgvuldig uit te denken en ervoor te zorgen dat het menu zo gevarieerd mogelijk is. Maar het meest interessante is dat in sommige gevallen niet alleen het tekort aan vitamines en mineralen, maar ook hun overschot verschrikkelijk is. Maar eerst de dingen.

Eiwit

Om de spiermassa te vergroten, moet een atleet dagelijks tot 250 - 300 g eiwit innemen. Dit cijfer is niet toevallig, maar komt uit de berekening van 1,5 - 5 g eiwit per kilogram “droog” lichaamsgewicht. Bovendien moet dit eiwit compleet zijn. Met andere woorden, bestaat uit 8 essentiële aminozuren: lysine, tryptofaan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, fenylalanine.

Veganisten hebben hier vaak moeite mee vanwege de minderwaardigheid van plantaardige eiwitten, die ze gemakkelijk te boven komen door het principe van complementariteit of complementariteit. Dit is wanneer verschillende soorten plantaardig voedsel tegelijkertijd worden gebruikt, die elk een deel van de essentiële aminozuren bevatten. Levendige voorbeelden hiervan zijn het ontbijt van linzensoep en volkorenbrood, rijst en bonen, gestoofde bonen en maïspap. Het enige nadeel van dit 'dieet' is een teveel aan koolhydraten. Natuurlijk heeft de atleet ze ook nodig, maar met mate, anders kun je het terrein soms vergeten. Maar hier is het mogelijk om de situatie te corrigeren. Soja-producten en voedingssupplementen die daarop zijn gebaseerd voor atleten lossen het probleem van overtollige koolhydraten op vanwege het nut van soja-eiwit.

Lacto-vegetariërs zijn makkelijker. Ze kunnen zich vetarme zuivelproducten, bijvoorbeeld kwark, veroorloven en zichzelf voorzien van het maximale eiwit. Interessant is dat professionele bodybuilders-vegetarische magere kwark een van de favoriete gerechten is die ze dagelijks eten. Trouwens, magere melk werkte ook goed. Velen hoorden immers hoe beroemd Sergio Oliva in bodybuildingkringen zich voorbereidde op de wedstrijd "Mr. Olympia" op brood en melk. En dit ondanks het feit dat hij ook op de bouwplaats ploegde. En dat allemaal omdat in 100 g magere melk tot 3,5 g eiwit en tot 1 g vet. Dat laatste is trouwens ook ongelooflijk belangrijk..

Wat moet een vegetarische atleet weten over vetten? Dat ze allemaal voorwaardelijk zijn onderverdeeld in drie typen:

  1. 1 verzadigd zijn die waarvan de moleculen oververzadigd zijn met waterstof. In dit opzicht vormen ze, wanneer ze in de bloedbaan komen, stoffen die vervolgens worden afgezet in vetweefsel. Trouwens, verzadigde vetten zijn een bron van slechte cholesterol. Het meest opvallende voorbeeld van dergelijke vetten is margarine. Niettemin worden ze ook aangetroffen in eigeel, zuivelproducten en chocolade, dus het is beter om het gebruik ervan te beperken;
  2. 2 onverzadigd - respectievelijk die waarin er niet zo'n hoeveelheid waterstof zou kunnen zijn. Bovendien komen ze meestal het lichaam in vloeibare toestand binnen, daarom worden ze gemakkelijk opgenomen, hebben een positief effect op het en verlagen het niveau van slechte cholesterol. Bronnen van onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën, noten, vis, zaden, olijven, avocado's;
  3. 3 meervoudig onverzadigd - met andere woorden "zeer onverzadigd". Onnodig te zeggen dat ze als ongelooflijk nuttig worden beschouwd. Je kunt je lichaam ermee verrijken met plantaardige oliën, zaden, noten en vis.

Atleten, evenals mensen die gewoon willen afvallen door middel van lichaamsbeweging, moeten de hoeveelheid verzadigd vet verminderen en vervangen door onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Bovendien zal dit later niet alleen een goed effect hebben op hun resultaten, maar ook op de algemene gezondheidstoestand, in het bijzonder op het werk van het cardiovasculaire systeem.

Koolhydraten

Ze sluiten de drie belangrijkste stoffen, die samen een uitgebalanceerd dieet vormen, maar niet altijd goed zijn voor het lichaam. Feit is dat een teveel aan koolhydraten ‘voor later’ door hen wordt afgezet in de vorm van onderhuids vet. En dit betekent dat de atleet de gewenste buikblokjes niet lang zal zien. Het is mogelijk om een ​​dergelijke situatie te voorkomen en jezelf van energie te voorzien door plantaardig voedsel te consumeren met een lage glycemische index en vezels. We hebben het over boekweit, aardappelen, rijst, pasta met donkere bloem, volkorenbrood.

Tegelijkertijd is het aantal snoepjes, inclusief fruit, beter te beperken. Alleen al om krachtige spiermassa op te bouwen, moet je niet meer dan 4 gram suiker per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren, idealiter niet eerder dan 9 uur 's ochtends en niet later dan 6 uur' s avonds. Hoewel u de tijd altijd kunt aanpassen op basis van de individuele kenmerken van het lichaam en de dagelijkse routine.

Om ervoor te zorgen dat alles normaal is met de hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten die het lichaam binnenkomen, is het mogelijk door de groei van spierweefsel te beheersen. Om dit te doen, moet u voor uzelf de meest nauwkeurige hoeveelheid suikers berekenen die dagelijks worden geconsumeerd en vervolgens eenvoudig de tailleomtrek meten terwijl u inademt en uitademt, samen met het volume van uw benen, armen en borst. Het is niet nodig om dit elke dag te doen, maar minimaal 2 tot 3 keer per week. Het is beter om de verkregen gegevens op te schrijven in het dagboek van trainingsindicatoren om daar vervolgens de juiste conclusies uit te trekken..

Met andere woorden, als een toename van de hoeveelheid suikers niet leidt tot betere resultaten, kunt u met een gerust geweten een bepaald aandeel koolhydraten weigeren ten gunste van eiwitten of gezonde vetten. Toegegeven, hiervoor moet u uw mening over de duur van de training heroverwegen, met uitzondering van "verwerking". Misschien is zij het die de oorzaak is van mislukking.

Ijzer

Alle argumenten van artsen ten gunste van alleseters zijn gebaseerd op het gebrek aan ijzer in plantaardige producten. Er wordt aangenomen dat mensen die vlees weigeren, een tekort hebben aan dit micro-element en dus aan bloedarmoede. Maar in de praktijk blijkt dat niet alles en niet altijd. Het draait allemaal om de soorten ijzer en de houding van het lichaam zelf.

Er is heem en niet-heemijzer. De eerste is in vlees en vis, de tweede in plantaardige producten. Bovendien worden beide soorten met verschillende intensiteiten door het lichaam opgenomen. Het proces van assimilatie van niet-heemijzer hangt af van de hoeveelheid van dit sporenelement in het lichaam. Als het te klein is, werkt het sneller en als het al te veel is - langzamer. Bovendien is de mate van oplosbaarheid in de darm van belang en heeft de kwalitatieve samenstelling van voedsel er direct invloed op. Dit alles zegt echter alleen dat het lichaam heel voorzichtig is met ijzer. Dit feit wordt ook bevestigd door het feit dat slechts 10% van het totale volume ervan wordt opgenomen..

Maar het meest interessante is dat dit niet verrassend is, omdat dit micro-element alleen in kleine doses bruikbaar is. Overtollig ijzer, dat in wezen een pro-oxidant is, bevordert de productie van vrije radicalen. Dit betekent dat het, in tegenstelling tot antioxidanten, het lichaam in grote hoeveelheden negatief beïnvloedt en de gevoeligheid voor verschillende ziekten vermindert, waaronder kanker en ziekten van het cardiovasculaire systeem.

De bewering dat maximaal ijzer een persoon maximaal voordeel oplevert, is niets meer dan een mythe die dankzij de inspanningen van marketeers ongeveer een halve eeuw geleden in de VS is ontstaan. Dientengevolge zijn mensen gewend om elke vorm van vermoeidheid te associëren met een gebrek aan ijzer, zonder zelfs maar te vermoeden dat een man slechts 10 mg van dit sporenelement per dag nodig heeft, en een vrouw 20 mg. Dit betekent echter niet dat u producten met de inhoud ervan botweg moet weigeren. Eerder door het onnadenkend gebruik van levensmiddelenadditieven met ijzer in de samenstelling. Bovendien kunnen ze volgens artsen alleen nuttig zijn in het stadium van de overgang naar een vegetarisch dieet, wanneer het lichaam van sommige mensen zich aanpast aan de opname van niet-heemijzer.

Misschien wel een van de weinige stoffen die je echt als voedingssupplement moet gebruiken, is vitamine B12..

Vitamine b12

Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van iedereen. Alleen omdat hij deelneemt aan de processen van bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel beïnvloedt. En als lacto-ovo-vegetariërs het kunnen halen uit zuivelproducten en eieren, dan is het voor veganisten moeilijker. Er zijn geen plantaardig voedsel verrijkt met deze vitamine, dus ze kunnen het alleen nemen van rijst en soja, ontbijtgranen.

Er is geen dagelijkse limiet voor de inname van vitamine B12. Maar er werd vastgesteld dat het zichzelf in het lichaam kan ophopen en daar tot meerdere jaren kan worden opgeslagen. Daarom, mensen die recentelijk veganist zijn geworden, kunnen zich de eerste keer geen zorgen maken over zijn gebrek, hoewel artsen aandringen op zijn verplichte inname in de vorm van verschillende voedingssupplementen. Ze verklaren dit door het feit dat het onmogelijk is om het vitamine B12-gehalte in het lichaam te controleren, en een tekort kan alleen worden opgespoord wanneer onomkeerbare processen in het zenuwstelsel al zijn begonnen.

Uit het voorgaande kan één enkele conclusie worden getrokken: voeding moet gevarieerd zijn, maar alles is met mate goed. Dit geldt overigens voor de hoeveelheid voedsel. Je moet eten zodat je je vol voelt zonder te veel te eten. Wat betreft nutriënten kunt u zich concentreren op de aanbevelingen van Lance Armstrong en Chris Carmichael, beschreven in het boek "Food for Fitness", volgens welke de atleet nodig heeft:

Uiteraard kunnen de aantallen worden aangepast afhankelijk van de trainingsintensiteit..

Vegetarisme en sport - zijn zware ladingen en gebrek aan vlees in de voeding compatibel??

Volgens de meeste mensen is een crossfighter-atleet een persoon die een ton vlees eet, weggespoeld met eiwitshakes. En dit alles is nodig voor de spieren. Het is natuurlijk voor niemand een geheim dat vlees de belangrijkste bron van heerlijke eiwitten is. Maar wat te doen met mensen die het gebruik van dierlijk voedsel niet accepteren volgens hun religie, persoonlijke overtuigingen of erger nog - vanwege problemen met het spijsverteringsstelsel. Is het mogelijk om vegetarisme en serieuze sport te combineren. En wie zijn de atleten die vegetariërs zijn die wereldwijd erkenning hebben gekregen?

Wie zijn vegetariërs?

Om te beginnen moet u begrijpen dat niet alle vegetariërs hetzelfde zijn vanwege al hun overeenkomsten. Er zijn verschillende categorieën en voor elk ervan zijn er beperkingen..

  1. Mensen die weigerden dierlijk vlees en dierlijke embryo's (eieren) te eten. Meestal kunnen ze dierlijke afvalproducten (zuivelproducten) consumeren. Deze mensen zijn meestal gebonden aan hun eigen overtuigingen. Zulke mensen kunnen industriële eieren consumeren, omdat kippen niet uit deze eieren kunnen komen..
  2. Stoere vegetariërs. Deze consumeren geen melk, vlees of eieren. In feite is dit een klassiek idee om diervoeding te weigeren. Meestal worden mensen taaie vegetariërs, niet alleen vanwege hun eigen overtuigingen, maar ook vanwege gastro-intestinale stoornissen. Tegelijkertijd kunnen deze mensen honing gebruiken, lederwaren dragen, enz..
  3. Veganisten. Veganisten zijn klassieke herbivoren. Ze weigeren voedsel dat verband houdt met de vernietiging van de levens- of levenscyclus van een ander wezen. Ze dragen geen schil of zijde, consumeren geen honing en eten alleen groenten, fruit.

Beroemde vegetarische atleten

De meeste vegetariërs associëren hun leven niet met sport. Bovendien volgen ze zelden een ideaal dieet, waardoor ze energie verliezen, vaak afvallen en gezondheidsproblemen krijgen, in tegenstelling tot hun “gezonde voeding”. Vegetarisme is echter geen zin en zelfs onder professionele atleten zijn er veganisten.

AtleetSportSoort vegetarisme
Bill PearlAtletiekVegetarisme
Edwin MosesAtletiekVegetarisme
John SallyBasketbalVegetarisme
Tony GonzalezBasketbalVegetarisme
Martina NavratilovaTenisVegetarisme
Prince veldspelerBasketbalHard vegetarisme
Tony La RussaBasketbalVeganisme
Joe NamatBasketbalVeganisme
David ZabriskieAtletiekVeganisme

Dit is geen volledige lijst van atleten die voor altijd gebonden zijn aan het gebruik van vlees, terwijl ze indrukwekkende resultaten behalen. Maar ze werden zo sterk, snel en winterhard, niet vanwege hun afwijzing van dierlijke producten, maar in tegenstelling daarmee.

Problemen van vegetarisme in sport

Als je om de een of andere reden een overtuigd vegetariër bent, kun je tijdens het behalen van sportresultaten allerlei problemen tegenkomen. Overweeg het moeilijkste geval voor crossfit - veganisme. Omdat in deze voedingsstijl de sportprestaties zo beperkt mogelijk zijn. Als u minder rigide vegetarisme en sport combineert, kunt u producten uit de lijst met toegestane producten combineren.

Probleem 1 - de hoge kosten van het dieet

Allereerst moet je zelf bepalen of je een overtuigd veganist bent of niet. Tegelijkertijd is het de moeite waard eraan te denken dat ons lichaam niet is afgestemd op uw mening. Daarom heeft hij nog steeds een bepaald caloriegehalte nodig, de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Als dierlijke eiwitten vrij goedkoop zijn, kan dit niet worden gezegd van plantaardige voedingsstoffen. Je zult vaker moeten koken, atypische gerechten moeten leren gebruiken om aan alle regels van een goede planning te voldoen.

Probleem 2 - Gebrek aan complexe proteïne

Telkens als mensen eiwitten als voedingsstoffen en hun eiwitmetabolisme beschouwen, vergeten ze de aanwezigheid van essentiële aminozuren, die alleen in complexe eiwitten zitten. Dit probleem oplossen is vrij moeilijk, omdat het nodig zal zijn om verschillende eiwitbronnen in verschillende verhoudingen te combineren, beginnend met granen en eindigend met soja en noten. Het is mogelijk dat je om creatinefosfaat te krijgen, moet beginnen met het gebruik van avocado's, wat niet iedereen leuk vindt.

Probleem 3 - overtollige vezels in het lichaam

Vezels, die naast het hoofddieet in normale hoeveelheden worden geconsumeerd, stimuleren de spijsvertering, verlagen de glycemische index van snelle koolhydraten en binden slechte cholesterol. Als er echter te veel vezels in het dieet zitten, veroorzaakt het gewoon constipatie en andere problemen met het spijsverteringsstelsel. Dit is niet kritisch, maar door de verteerbaarheid van voedingsstoffen te verminderen, kunt u meer eten en constant ongemak voelen totdat uw lichaam leert vezels te gebruiken als een extra bron van complexe koolhydraten, en het op te splitsen tot de eenvoudigste monosacchariden door een zetmeelreactie.

Probleem 4 - Gebrek aan meervoudig onverzadigde omegazuren

Een ander belangrijk kenmerk van vegetarisme is het gebrek aan voldoende dierlijk vet. In tegenstelling tot alle andere problemen die de resultaten belemmeren, is het echter vrij eenvoudig om deze te overwinnen. In de natuur zijn er enorm veel bronnen van zowel omega 3 (visolie) als omega 6 vetten. Om omega 9-vetzuren met meervoudig onverzadigde zuren te krijgen, moet je regelmatig walnoten kopen.

Probleem 5 - hormonale onevenwichtigheden

Wie dat echter zei, de overgang van het verzamelen naar het eten van gras en groenten is een zware belasting voor het lichaam. Soja - het rijkste eiwitrijke vegetarische product - heeft fyto-oestrogenen die de testosteronniveaus negatief kunnen beïnvloeden. Het gebruik van eiwitten uit verschillende bronnen veroorzaakt een andere verteringssnelheid, wat op zijn beurt leidt tot een onjuiste sluiting van het eiwitvenster en nog veel meer. Daarom moet je tijdens de periode van vegetarisme, eerst (een jaar of twee), totdat je je voedingsplan aanpast aan je eigen lichaam, rekening houdend met fysiologische kenmerken, je eigen hormonale achtergrond constant in de gaten houden. In het begin moet u misschien zelfs adaptogenen en testosteron-stimulerende middelen gebruiken..

Verlaat klassieke problemen

Toch is vegetarisme in welke vorm dan ook geen zin. Elk probleem kan worden behandeld. En na een korte aanpassingsperiode, die meer wordt gekenmerkt door psycho-emotionele problemen, kun je praktisch het normale dieet volgen en dezelfde resultaten behalen als je mede-vleeseters.

  1. Tel aminozuren in plantaardige eiwitbronnen. Overweeg alle binnenkomende eiwitten uit boekweit, rijst, soja, fruit en groenten. Je belangrijkste taak is om dezelfde lijst met essentiële aminozuren te verzamelen die je in een gewoon kippenei vindt (het referentie-dierlijke complexe eiwit).
  2. Deel je eten op de juiste manier. Probeer zetmeelrijke groenten te eten en verminder de impact van het eten van groene groenten enigszins.
  3. Sla verschillende soorten oliën op. Het is beter om ze te kopen bij een apotheek of in gespecialiseerde sportwinkels. Het is belangrijk om te onthouden dat ze zich in een donkere container bevinden.
  4. Neem adaptogenen. Ja, u moet zich wenden tot de toegestane farmacologie. Dit kan ginseng en tribulus en andere elementen van de traditionele geneeskunde omvatten. Dit vermindert de psycho-emotionele destructieve factor die katabole reacties stimuleert..
  5. Bepaal de hoeveelheid fructose. In tegenstelling tot glucose, is het metabolisme van fructose-koolhydraten zo ontworpen dat je heel snel overgewicht kunt krijgen, waar je lange tijd moeite mee zult hebben, gezien de nogal moeilijke herstructurering van calorieën op een vegetarisch dieet.
  6. Haal het meeste uit de voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​in uw dieet. Dit geldt niet voor ernstige vormen van vegetarisme. Onthoud dat dergelijke voedingsmiddelen een goedkope bron van voedingsstoffen zijn die belangrijk voor je zijn..

Nou, en tot slot. Voor velen is eiwitinname niet mogelijk vanwege de grondstoffen. Maar tegelijkertijd, als je acuut een gebrek aan proteïne voelt, en je tegelijkertijd niet overdreven wilt meeslepen door soja, omdat je bang bent voor de invloed van fyto-oestrogenen, kun je alternatieve bronnen van geconcentreerde proteïne gebruiken.

  1. Champignons. Veel gebakken champignons om al het water eruit te persen. Bij de uitgang krijg je een product waarin er tot 12 gram eiwit per 100 gram product zit (gelijk aan 300 gram rauwe champignons).
  2. Gist. Het zou bakkersgist kunnen zijn, maar het zou beter zijn om biergist te kopen, en voedergist zou ideaal zijn. Dit is een geconcentreerd eiwit met een bijna volledige aminozuursamenstelling van plantaardige oorsprong..

Nou, en vooral: focus op je eigen gezondheid. Zodra u chronische vermoeidheid begint te voelen, of een terugval in krachtresultaten, moet u uw dieet veranderen, calorieën herzien en misschien zelfs naar een diëtist gaan om aanbevelingen te krijgen over hoe u uw dieet aan uw behoeften kunt aanpassen.

Samenvatten

Als je halverwege de jaren zeventig vroeg of het mogelijk is om vegetarisme, veganisme of een andere vorm van afwijzing van vleesproducten te combineren, dan krijg je een antwoord dat het bijna onmogelijk is om vegetarisme en sport te combineren. Sindsdien hebben diëtetiek, voedingsplanning, trainingsplanning en sportsupplementen een lange weg afgelegd..

Daarom, als je crossfit wilt doen, kun je herhalen hoe vegetariërs atleten eten en tegelijkertijd vergelijkbare resultaten behalen. Het belangrijkste om te onthouden zijn 3 basisregels:

  1. Complex eiwit.
  2. Hormonale niveaucontrole.
  3. De juiste vetten krijgen.