Eiwitbronnen voor vegetariërs

Plant eiwitten in tofu, quinoa, kikkererwten en ander voedsel

Eiwitten helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden. De beste bron van eiwitten zijn dierlijke producten, maar ze bevatten veel verzadigd vet en cholesterol. Elle.ru is er zeker van: het is niet nodig om op steaks en omeletten te leunen - plantenvoeding zal de taak volledig aan.

Seitan

Een vervanger voor vlees, populair onder vegetariërs (vooral Aziaten). De naam uit het Japans vertaalt zich als een afkorting voor de uitdrukking "plantaardig eiwit". Seitan is gemaakt van tarwegluten, dat de smaak van de buren in een pan en pan opneemt. In gerechten vervangt seitan kip en eend en past het ook perfect in groente- of champignonbouillon.

100 g eiwit: 57 gram

Noten

Noten zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze een onmisbaar onderdeel zijn van een plantaardig dieet. Er is echter een min - hoog caloriegehalte (amandelen, cashewnoten, pistachenoten bevatten meer dan 500 calorieën per 100 gram). De uitweg is om noten rauw of licht gedroogd in de oven te eten bij temperaturen tot 100 graden. Een andere optie is om bloem- en roomdesserts te vervangen door kleine notenrepen. Pindakaas is geschikt als er geen gehydrogeneerde vetten, suiker of zout in de samenstelling zitten. Voeg walnoten- en zonnebloemolie toe aan salades.

100 g eiwit: 21 gram

Zaden

Alle soorten zaden zijn de gemakkelijkste manier om eiwitten (en ook gezonde vetten en vezels) aan bijna elk gerecht toe te voegen. Bestrooi ze, afhankelijk van je smaak en verbeeldingskracht, met groente- en fruitsalades, voeg toe aan smoothies en smoothies, yoghurt en kwark, gebak en ontbijtgranen, roomsoepen en pesto. Vergeet sesam en zonnebloemolie niet. En chiazaden kunnen een onafhankelijk gerecht worden - vul ze gewoon met water of sap, en als het mengsel opzwelt, probeer dan een ongebruikelijke pudding.

Het eiwitgehalte in een eetlepel: hennep - 3 gram, chia - 2,3 gram, zonnebloem - 2 gram, sesam en maanzaad - 1,7 gram

Tempe en Tofu

Sojaproducten zijn de meest voorkomende eiwitbronnen voor vegetariërs, niet voor niets worden ze "vierkant ei" of "vlees zonder botten" genoemd. Ze zijn zeer voedzaam en passen zich aan de smaak en textuur van vele soorten voedsel aan. Tempe (gefermenteerde sojabonen) en tofu (tahoe) kunnen worden gepekeld en gebakken, toegevoegd aan soepen, geserveerd als bijgerecht, gepureerd en een veganistische steak bereiden uit een stevige rechthoek, frituren met kruiden.

Het eiwitgehalte in 100 gram: tempo - 12 gram, tofu -16 gram

Edamame

Een andere versie van het sojaproduct, namelijk groene soja in peulen. In Japan wordt gekookte gezouten edamame geserveerd met bier. Als u een gezonde levensstijl predikt, is het beter om alcohol op te geven en sojabonenpeulen te gebruiken als een gezonde snack of toe te voegen aan soepen, salades en pasta.

100 g eiwit: iets minder dan 7 gram

Rauwe cacao

Cacaopoeder of rauwe cacao kan worden toegevoegd aan gebakken goederen of warme chocolademelk. Omdat pure cacao bitter is, bestaat het gevaar dat het wordt overweldigd, waardoor het voordeel in gevaar wordt gebracht. Kies daarom, in plaats van suiker, caloriearme zoetstoffen (bijvoorbeeld stevia) en kook cacao met amandel of magere koemelk.

Eiwitgehalte in een eetlepel: ongeveer 1 gram

Eiwit voor vegetariërs

'Maar hoe zit het zonder proteïne?' - Deze zin wordt vaak gehoord door vegetariërs. Veel mensen hebben een hardnekkig stereotype dat belangrijke organische stoffen vooral in vleesproducten voorkomen..

Volgens studies uitgevoerd door experts op het gebied van voeding en voeding, ervaren vegetariërs vaak niet alleen niet een eiwitgebrek, maar halen ze het ook boven de norm!

Wij bieden u de mogelijkheid kennis te maken met gezonde en voedzame voedingsmiddelen die eiwitten bevatten voor vegetariërs.

  • Bevat 18,2 g eiwit per 100 g product.
  • Een van de belangrijkste eiwitbronnen.

Regelmatige consumptie van soja stelt u in staat het lichaam te verrijken met calcium en het skelet te versterken. Als er slechts 25 g soja-eiwit per dag is, is het mogelijk om het cholesterolgehalte dat gevaarlijk is voor de gezondheid aanzienlijk te verminderen. Soja bevat ook een groot aantal andere gezonde stoffen: foliumzuur, vitamine B, vezels. Het product wordt goed opgenomen en is gunstig voor mensen die lijden aan een nieraandoening..

Maar neem niet de eerste verpakking soja in het schap van de supermarkt. Bestudeer de samenstelling zorgvuldig en zorg ervoor dat er geen GGO-technologieën werden gebruikt bij de productie van het product (helaas, sommige fabrikanten zondigen hier genadeloos mee).

Noten

  • Bevat 21 g eiwit per 100 g product.
  • Een heerlijke en zeer gezonde eiwitbron!

Cashewnoten, pistachenoten en amandelen zijn geweldig voor een volledige snack. Je kunt noten eten met kwark, ontbijtgranen, als onderdeel van salades en gebak. Je kunt pindakaas maken en opeten in plaats van dikke roomdesserts.
Vergeet niet dat noten een calorierijk product zijn en dat degenen die hun gewicht controleren niet mogen worden misbruikt..

Boekweit

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

Ondanks het feit dat boekweit verre van de belangrijkste bron van eiwitten is, raden voedingsdeskundigen aan dat vegetariërs dit product zo vaak mogelijk in hun dieet opnemen. Gekookt kruis helpt het cardiovasculaire systeem te versterken, zorgt voor gezonde bloedvaten en stelt u in staat het niveau van glucose en cholesterol in het lichaam te regelen.

  • Bevat 9,8 g eiwit per 100 g product.

Tahoe kan apart worden geconsumeerd of gebruikt om verschillende heerlijke gerechten te bereiden: stoofschotels, puddingen, salades, cocktails, lichte soepen. Tofu bevat ook een grote hoeveelheid calcium, die nodig is om het bewegingsapparaat en de tanden te versterken. De meeste eiwitten in harde tofu.

Chia zaden

  • Bevat 4 g eiwit per 2 el. eetlepels zaden.

Kleine gezonde zaden worden door liefhebbers van plantenvoeding vaak vegetarische visolie genoemd. Bij het weken scheiden de zaden een geleiachtige vloeistof af, die na het bakken eieren kan vervangen. Chia wordt veel gebruikt bij de bereiding van verschillende puddingen en stoofschotels..

Naast eiwitten bevatten zaden: calcium, zink, ijzer, antioxidanten.

Spirulina

  • Bevat 4 g eiwit per 1 eetlepel. een lepel.

Zeewier is een onmisbare bron van belangrijke aminozuren. Spirulina kan zowel afzonderlijk als als onderdeel van verschillende salades worden gegeten..

Asperges

  • Bevat 3,2 g eiwit per 100 g product.

Asperges zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan caloriearm voedsel, dus het is vooral handig voor degenen die hun gewicht zorgvuldig in de gaten houden. Het product helpt bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam en normaliseert de nierfunctie..

Bloemkool

  • Bevat 2,3 g eiwit per 100 g product.

Voeg bloemkool toe voor variatie in uw vegetarische dieet, en eiwitgebrek is geen groot probleem! Het gebruik van het product verhoogt de beschermende eigenschappen van het lichaam en vermindert het risico op cardiovasculaire en oncologische ziekten.

Linzen

  • Bevat 9 g eiwit per 100 g product.

Kleine peulvruchten onderdrukken het hongergevoel perfect en hoeven niet lang te worden geweekt voordat ze worden gekookt. Gekookte linzen tot ze 20-30 minuten gaar zijn.

Bovendien is het een onmisbare bron van foliumzuur, essentieel voor de gezondheid van hart en zenuwstelsel..

Sesam en klaproos

  • Bevat 1,7 g eiwit per 1 eetlepel. een lepel product.

Voor zelfgebruik zullen kleine zaden natuurlijk niet werken. Maar in salades en gebak kun je ze veilig gebruiken. Broodjes, broodjes, sauzen, soepen - hoeveel ongelooflijk lekker en gezond je kunt koken!

Rauwe cacao

  • Bevat 1 g per 1 eetl. een lepel product.

'Fu, rauwe cacao', zullen velen zeggen. - Wat te doen met hem? " Te eten, maar natuurlijk geen lepels! Je kunt heerlijke warme chocolademelk maken of toevoegen aan het bakken, waardoor een gewoon broodje of taart in een echte traktatie verandert. Als je cacao kookt, kies dan alleen magere melk.

  • Bevat 6 g per 100 g product.

Turkse noot doet ook niet onder voor veel producten in eiwitgehalte. Een caloriearm product met veel vezels kan eenvoudig worden gegeten of toegevoegd aan sauzen, salades, gebak. Zorg ervoor dat je de gebakken kikkererwten met zout probeert. Echte jam!

Bonen

  • Bevat 5 g eiwit per 100 g product.

Ongeacht de variëteit aan bonen (wit, rood, zwart), het is even nuttig als eiwitbron en voor het hele organisme. Het grote voordeel van dit product ten opzichte van zaden en andere peulvruchten is de snelle bereiding. Bonen hebben geen voorweken nodig.

Rauwe en ingeblikte bonen kunnen worden gekookt met granen, toegevoegd aan salades en soepen, gestoofd met champignons en groenten.

Quinoa

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

De Golden Grain, zoals de Quinoa-indianen het noemen, is een ideale eiwitbron. Het unieke van het product is dat het alle 9 belangrijke aminozuren bevat, die het menselijk lichaam echt nodig heeft, maar niet zelfstandig kan aanmaken..

Met quinoa kun je heerlijke soep, vegetarische chili en vele andere heerlijke gerechten bereiden.

Groene erwt

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

Ondanks dat groene erwten veel minder eiwitten bevatten dan andere peulvruchten, is het toch de moeite waard om dit product in je dieet op te nemen. Groene erwten kunnen als zelfstandig product worden gegeten, of als onderdeel van soepen of salades.

Als je van experimenteren houdt, probeer dan de spaghettipesto en roomsoep met munt en room.

Granen

  • Bevat 12 g eiwit per 100 g product

Havermout moet deel uitmaken van het dieet van vegetariërs die van een stevig en gezond ontbijt houden. Dit is een uitstekende bron van vezels, die de honger tot het avondeten zal stillen! Om de pap nog voedzamer te maken, voeg je er noten, chiazaden, stukjes gedroogd fruit of pompoenpitten aan toe. Bij het koken wordt voorweken aanbevolen, bij voorkeur 's nachts. Havermout wordt zowel in melk als in gewoon water bereid.

Zoals je kunt zien, kan het dieet van vegetariërs erg nuttig en rijk aan eiwitten zijn. Voor degenen die twijfelen of domme vragen stellen, gooi gewoon een link naar dit artikel.

Als het onmogelijk is om de juiste hoeveelheid proteïne te krijgen (de norm voor een volwassene is 0,8 - 1 g per 1 kg lichaamsgewicht), dan kun je het tekort aan een belangrijke stof in het lichaam opvullen met behulp van voedseladditieven, die je kunt kopen bij natuurvoedingswinkels. De keuze van dergelijke producten moet zeer zorgvuldig worden benaderd en mag er natuurlijk geen misbruik van worden gemaakt.!

Lees ons en ontdek hoe u goed en gezond kunt eten zonder vlees! Alleen de meest actuele en absoluut veilige aanbevelingen voor uw gezondheid!

Zo vervang je dierlijke eiwitten door een vegetariër

Eiwit is een belangrijk onderdeel van elke cel in een levend organisme. In feite zijn iemands nagels en haren volledig gemaakt van eiwitten. Het menselijk lichaam gebruikt deze stof om weefsels op te bouwen en te repareren. Enzymen, hormonen en andere chemische verbindingen in het lichaam worden ook gemaakt met eiwitten. Ze zijn nodig voor de groei van spieren, botten, bindweefsel, huid.

Eiwitten en hun belang voor het menselijk lichaam

Eiwitten, vetten en koolhydraten vormen de top drie van 'macronutriënten'. Dit betekent dat een persoon ze in grote hoeveelheden nodig heeft. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten kunnen eiwitten zich echter niet in het lichaam ophopen, maar moeten ze constant van buitenaf worden ontvangen. Maar dit betekent niet dat een persoon dagelijks een grote hoeveelheid van deze stof nodig heeft. De dagelijkse norm voor een volwassene is 1 gram eiwit per 1 kg gewicht. Intensieve training atleten hebben misschien meer nodig, maar gemiddeld is de norm 2 gram per kilogram gewicht.

De biologische rol van eiwitten

Eiwit voor veganisten en vegetariërs

Het is algemeen aanvaard dat vlees, vis en eieren de beste eiwitbronnen zijn, dus mensen die besluiten dierlijk voedsel te weigeren, zijn vaak geïnteresseerd in het vervangen van vleeseiwit. Met een scherpe overgang naar vegetarisme of veganisme, worden velen zwaarder en beginnen ze voedsel te consumeren dat een grote hoeveelheid koolhydraten en vetten bevat - brood, pasta, noten. Vrouwen die zwanger zijn tijdens de zwangerschap lopen risico en moeten bijzondere aandacht besteden aan het plannen van een dagmenu. Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van de foetus.

Op een opmerking. Het menselijk lichaam kan 11 van de 20 essentiële aminozuren produceren. De overige 9 zouden met eten moeten komen. Plantaardig voedsel met een uitgebalanceerd dieet kan het lichaam voorzien van alle nodige aminozuren.

Dan vervangen vegetariërs vleesproteïne

De kwestie van het vervangen van dierlijke eiwitten door een vegetariër is behoorlijk serieus. Ovo-lacto-vegetariërs kunnen zich geen zorgen maken over het gebrek aan vitamines en aminozuren, ze kunnen alles wat ze nodig hebben uit eieren en zuivelproducten halen. Lacto-vegetarisme kan het lichaam ook alles geven wat je nodig hebt voor normaal functioneren..

Dan vlees en melkeiwit vervangen door veganisten - deze taak is iets moeilijker. Veganisten moeten oppassen dat hun dieet in balans is. Er is een grote lijst met producten die het probleem kunnen oplossen dan het vervangen van dierlijke eiwitten door een vegetariër en deze in de benodigde hoeveelheid voor het lichaam te voorzien..

Sojaproducten

Op een opmerking. Veel proteïnen die goed zijn voor vegetariërs zijn gemaakt van soja..

Tofu wordt "sojakaas" genoemd omdat het wordt verkregen in een proces dat vergelijkbaar is met het proces dat wordt gebruikt bij de productie van kaas. Tofu heeft bijna geen smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de producten waarmee het wordt gekookt. Sojamelk is een goed alternatief voor koemelk. Een glas sojamelk bevat 7 gram eiwit, calcium en vitamine D.

Tempe is een gefermenteerd product van hele sojabonen dat voorkomt in Zuidoost-Azië. Tempe is, net als tofu, rijk aan eiwitten, die gemakkelijk worden verteerd en door het lichaam worden opgenomen. In tegenstelling tot de bijna smakeloze tofu heeft het tempo echter een karakteristieke notensmaak. Tofu en tempeh bevatten 10-19 g eiwit per 100 g product, evenals ijzer en calcium.

Peulvruchten

Linzen, bonen, erwten, kikkererwten - ze kunnen allemaal vleeseiwit vervangen. Linzen worden gebruikt bij de bereiding van pittige Indiase gerechten, soepen, stoofschotels. Een portie linzen bevat niet alleen 18 gram eiwit, maar ook 50% van de dagelijkse dosis vezels, foliumzuur, magnesium en ijzer. Een portie bonen, erwten en kikkererwten levert het lichaam 15 gram eiwit op. Een dieet rijk aan peulvruchten helpt het lichaam het cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en buikvet onder controle te houden.

Noten

Studies tonen aan dat mensen die dagelijks 50 gram amandelen consumeren, effectiever afvallen dan degenen die energierepen als tussendoortje consumeren om af te vallen. Eiwitgehalte in amandelen - 6 g per 30 g noten.

Pindakaas bevat veel calorieën, maar twee eetlepels bevatten 7 gram eiwit. Het eten van pindakaas voorkomt ook hartaandoeningen. Cashewnoten bevatten 5 gram eiwit per 30 gram product en zijn ook rijk aan biotine, wat nagels en haar versterkt..

Zaden

Pompoenpitten bevatten magnesium, fosfor, zink. 35 g van deze zaden bevatten 9 g eiwit. Chia-zaden - 13 gram vezels en 6 gram eiwit per 35 gram product. Ze absorberen gemakkelijk water en veranderen in een gelachtige substantie die geschikt is voor het maken van smoothies en puddingen.

Groenten

Groenten bevatten meestal een kleine hoeveelheid eiwit, maar in spinazie, broccoli, artisjokken, asperges en aardappelen is het gehalte hoger dan in de rest. Een portie spinazie bevat bijvoorbeeld evenveel eiwitten als een kippenei..

Granen

Een portie havermout voorziet het lichaam van 6 gram eiwit en 4 gram vezels en bevat ook fosfor, zink, magnesium en foliumzuur. Quinoa bevat 8-9 gram eiwit, wilde rijst - 7 gram eiwit per portie, wat 1,5 keer meer is dan in zijn witte tegenhanger. Deze granen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Boekweitgrutten leveren 3 gram eiwit per portie pap, evenals de helft van de dagelijkse inname van magnesium die nodig is voor een snel metabolisme en gewichtsverlies.

Seitan

Op een opmerking. Een populaire eiwitbron voor vegetariërs. Seitan maakt ze glutenvrij - tarwe-eiwit.

De gekookte seitan lijkt qua uiterlijk en textuur zoveel op vlees dat het "tarwevlees" wordt genoemd. Seitan bevat 25 gram eiwit per 100 gram en wordt beschouwd als de rijkste bron van plantaardig eiwit. Het bevat ook selenium, ijzer, calcium en fosfor..

Voorbeelden van vegetarische eiwitgerechten

Er zijn veel recepten voor smakelijke en gezonde gerechten die vegetariërs van vitamines kunnen voorzien en vleeseiwitten kunnen vervangen..

Hummus

Op een opmerking. Hummus komt veel voor in het Midden-Oosten.

Om het te bereiden, moet je eerst aardappelpuree maken van gekookte of ingeblikte kikkererwten en dan mengen met sesamtahinipasta, olijfolie, citroensap en komijn. Hummus - een geweldige aanvulling op een broodje met groenten en een echte redding voor degenen die vasten.

Falafel

Nog een vegetarisch eiwitgerecht gemaakt van kikkererwten. Om falafel te bereiden, worden kikkererwten enkele uren in water geweekt en vervolgens door een vleesmolen gevoerd, gemengd met koriander, komijn en knoflook. Van de resulterende massa worden kleine balletjes gevormd en in kokende olie gebakken. Falafel wordt meestal geserveerd met pita, groenten en sesamsaus.

Op een opmerking. Zo'n gerecht voorziet het lichaam van alle benodigde aminozuren.

Salades

Van groenten en peulvruchten kunnen diverse salades worden bereid. Bonen passen goed in een salade met maïs, olijven, komkommer en crackers. Je kunt zo'n salade kruiden met zure room of veganistische mayonaise. Quinoa en noten kunnen ook worden toegevoegd aan groentesalades..

Koteletten

Kalfskoteletten kunnen gemaakt worden van tofu. Rasp hiervoor harde tofu en meng met fijngehakte knoflook, sjalotten, voeg chili, paprika en een beetje bloem toe. Laat de massa 1 uur in de koelkast staan, kneed de pasteitjes eruit en bak ze in plantaardige olie.

Op een opmerking. In combinatie met wilde rijst en salade zal dit gerecht het lichaam voorzien van alle nodige vitamines, mineralen en eiwitten..

Boterhammen

Een favoriet van veel Amerikanen, een boterham met pindakaas is een goed eiwitontbijt. Je kunt er jam aan toevoegen, of, voor een dieetoptie, een dun gesneden appel.

Tips voedingsdeskundigen en trainers

Op een opmerking. Ervaren trainers zijn van mening dat een dieet op basis van plantaardige eiwitten geen belemmering vormt voor het verkrijgen van gewicht en mooie spieren.

Robert Chick - Een Amerikaanse bodybuilder werd veganist in 1995 toen hij 15 jaar oud was. Sindsdien traint Robert, wint hij wedstrijden, schrijft hij boeken over veganisme en training en blogt hij. Hij is van mening dat natuurlijk plantaardig voedsel het beste voedsel is voor mensen. Zijn favoriete gerechten zijn vegan burrito's en avocadobroodjes, hij gebruikt voedingssupplementen en neemt altijd noten en eiwitpoeder als tussendoortje.

Op eiwit gebaseerd dieet is geen belemmering voor gewichtstoename

Veel voedingsdeskundigen staan ​​sceptisch tegenover veganisme, wat alle dierlijke producten uitsluit, maar ze reageren positief op vegetarisme. Vegetarisme kan een goede manier zijn om het lichaam te reinigen na de winter of een reeks vakanties, wanneer mensen de neiging hebben om veel zwaar vlees te eten. Een paar dagen vegetarisch vasten zal een uitstekende ontgifting zijn voor het lichaam, zei Marina Kopytko, hoofdarts bij de Weight Factor Clinic.

De American Dietetic Association is ook positief over vegetarisme en stelt dat een uitgebalanceerd vegetarisch en veganistisch dieet niet alleen eiwitten, vitamines en mineralen aan het lichaam levert, maar ook hart- en vaatziekten en zelfs sommige soorten kanker helpt voorkomen..

10 kg vegetarisch dieet om af te vallen

Met rationele voeding kun je het lichaam verbeteren en het figuur harmonie en lichtheid geven. Diëten die lichaamsvet verminderen en niet schadelijk zijn voor de gezondheid zijn divers. Het kiezen van de juiste keuze voor jezelf is niet eenvoudig vanwege de verscheidenheid aan opties voor beperkte voeding, maar een vegetarisch dieet om af te vallen is de beste oplossing voor mensen die hun vorm willen verbeteren en negatieve effecten op de gezondheid willen elimineren.

Waarom een ​​vegetarisch dieet??

Weigering van dierlijke producten kan te wijten zijn aan de wens om de figuur harmonie te geven, aan de getuigenissen van artsen om gezondheidsredenen en aan de wens om dieren te beschermen. Verschillende benaderingen sluiten snelle en merkbare positieve resultaten niet uit..

Dierlijke producten hebben een hoog vetgehalte. Veroorzaakt schade aan het cardiovasculaire systeem door de vorming van cholesterolplaques op de wanden van bloedvaten, het risico om extra kilo's te krijgen is een frequent gevolg van passie voor dergelijke producten. Een dieet met uitzondering (geheel of gedeeltelijk) van vlees, eieren, zuivelproducten, vis, zeevruchten maakt het mogelijk om het risico op hart- en vaatziekten te voorkomen.

Het gebruik van een vegetarisch dieet is lange tijd toegestaan. De inname van de benodigde eiwitten door het opnemen van peulvruchten, noten in de voeding.

Wat is een vegetarisch dieet?

Weigering van dierlijke producten bij het volgen van dit dieet is het belangrijkste verschil met analogen. Er is een onderverdeling van de soorten voeding, afhankelijk van welke van deze producten worden uitgesloten:

  • strikt vegetarisch dieet. Het betekent een volledige afwijzing van alle soorten dierlijke producten: vlees, kip, vis, schaaldieren, kwark, melk, eieren en zure melkproducten. Een vrij streng dieet vereist morele voorbereiding, omdat het aanzienlijk kan verschillen van het gebruikelijke menu;
  • geen strikt vegetarisch dieet. Hier wordt de weigering uitgevoerd van vlees, kip. Mogelijk is er een beperking op de consumptie van vis en zeevruchten. Zuivel- en melkzuurproducten, eieren zijn meestal toegestaan.

De keuze voor een vegetarische dieetoptie wordt gemaakt afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Als het gebruikelijke dieet meer dierlijke producten bevat, kan het moeilijk zijn om ze volledig af te wijzen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met het proberen van een niet-strikt dieet: het is minder stijf, het is gemakkelijker vast te houden, omdat het gevarieerd, smakelijk en uitgebalanceerd is.

Het vegetarische dieet is divers, lekker en evenwichtig. Het is toegestaan ​​om lang op een dergelijk voedingssysteem te blijven: geen schade aan de gezondheid, een positief effect op het lichaam en het elimineren van het risico op het teruggeven van verloren kilo's - dit zijn belangrijke kenmerken van het dieet. De beoordelingen en resultaten van het dieet met uitzondering van dierlijke producten zijn positief. Het verliezen van onnodig gewicht, lichtheid in het lichaam, activiteit en extra energie worden extra bonussen genoemd bij het volgen van een dergelijk dieet.

Interessant! Er zijn extra soorten vegetarisch eten. Veganisme is een hele filosofie gebaseerd op een humane houding ten opzichte van dieren. Voeding in een dergelijk systeem wordt gekenmerkt door een ethische component en vereist een zinvolle afwijzing van het gebruikelijke diervoeder.

Impact van vegetarisme op gezondheid en welzijn

Afvallen met een vegetarisch dieet is echt. Het verminderen van de totale calorie-inname vanwege het overwicht van plantaardige producten in het menu helpt het gewicht te verminderen. De positieve en negatieve aspecten van het geselecteerde voedingssysteem moeten worden onderzocht. Elke voedingsbeperking is gunstig en kan schadelijk zijn voor de gezondheid..

Voordat u het dieet toepast, moet u een onderzoek ondergaan en advies inwinnen bij uw arts. Sluit dus bijwerkingen van het betreffende dieet uit.

De manifestatie van gezondheidsvoordelen en cijfers

Afvallen met het voorgestelde dieet van 5-10 kg kan gemakkelijk en zonder ongemak zijn. De afwijzing van dierlijke producten impliceert immers een volledige vervanging van rijke plantaardige producten. De eiwitcomponent van het dieet voorziet in de behoeften van het lichaam bij het herstel van cellen en het voorzien van energie.

Een vegetarisch menu levert de volgende resultaten op:

  • de consumptie van grote hoeveelheden vezels met groenten en fruit geeft het lichaam de vitaliteit die in plantaardig voedsel zit. Vezels versnellen het maagdarmkanaal en verwijderen afvalstoffen en stofwisselingsproducten. Kort gezegd: weefsels en orgaansystemen worden gereinigd en werken productiever;
  • verhoging van de levensverwachting. Door vette voedingsmiddelen te elimineren, vertraagt ​​het proces van cholesterolvorming op de wanden van bloedvaten. Ze blijven schoon en elastisch, er is geen risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn een veelvoorkomende doodsoorzaak voor de moderne mens;
  • met plantaardige producten ontvangt het lichaam een ​​grote hoeveelheid vitamines, mineralen en vitale energie.

Er zijn veel positieve uitingen bij het volgen van een vegetarisch dieet. Lichtheid in het lichaam, het verschijnen van meer vitaliteit, een opgewekte stemming zijn de belangrijkste positieve resultaten van de toepassing..

Je moet je echter ook vertrouwd maken met de waarschijnlijk negatieve gevolgen van een vegetarisch dieet..

Waarschijnlijk schade

Producten die in het menu zijn opgenomen bij het volgen van het betreffende dieet zijn voornamelijk van plantaardige oorsprong. Het eiwit dat ze bevatten zal het witte dier vervangen. De absorptiesnelheid van plantaardig eiwit is echter aanzienlijk lager dan die van een dier.

Voedingsdeskundigen zeggen dat volledig gezonde volwassenen een vegetarisch dieet kunnen volgen. Kinderen hebben vlees en zuivelproducten nodig. Daarom wordt het kiezen van een dergelijk dieet niet aanbevolen in de kindertijd, met ernstige schendingen van het hematopoëse-proces, bloedarmoede en botverlies.

Zuivelproducten zijn een bron van hoogwaardig calcium. Het volledig uitsluiten van melk en zuivelproducten wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, tijdens borstvoeding, op oudere leeftijd.

Het samenstellen van een uitgebalanceerd, volwaardig vegetarisch menu vereist de aanschaf van een breed scala aan hoogwaardige plantaardige producten. Sommige zijn duur en niet wijdverbreid. Vegetarisch eten brengt aanzienlijke financiële kosten met zich mee, wees hierop voorbereid.

Gewichtsverlies met een vegetarisch voedingssysteem: een dieet maken

Bij het samenstellen van een dieet moet u beslissen hoe lang u klaar bent om te eten, rekening houdend met de bovenstaande regels. Door uw dieet een week te plannen en de resultaten en uw eigen welzijn te evalueren, kunt u het dieet een maand of langer verlengen. Het voordeel van dit voedselsysteem is het vermogen om er een levensstijl van te maken.

Het lichaam verjongen en overtollig gewicht kwijtraken is het doel van een vegetarisch dieet. Een verscheidenheid aan diëten, het vermogen om verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren en te genieten van het dieet, worden als de voordelen van deze voedingsstijl beschouwd. Je kunt lang op dieet blijven. Het ontbreken van negatieve effecten en het ontstaan ​​van extra vitaliteit - de redenen voor het gebruik van een dieet voor genezing en afvallen.

Regels en aanbevelingen

Vegetarische voeding wordt beschouwd als een eiwitarm keto-dieet met een verhoogd koolhydraatgehalte. De volgende regels helpen u bij het competent creëren van een uitgebalanceerd dieet voor een vegetarisch dieet:

  • berekening van calorie-inname. Door een keukenweegschaal voor producten en calorieëntabellen te gebruiken, kunt u het caloriegehalte van wat u eet regelen;
  • weigering van gefrituurd voedsel. Het bevat kankerverwekkende stoffen, verstopt het lichaam, veroorzaakt een zwaar en suf gevoel;
  • voldoende drinkwater. Je moet 2-2,5 liter water van hoge kwaliteit per dag drinken. De voorkeur verdient niet-koolzuurhoudend, met kamertemperatuur;
  • slechte gewoonten opgeven: roken en alcohol;
  • om verse natuurlijke producten te kopen, waarin er geen chemische stoffen zijn die schadelijk zijn voor de gezondheid;
  • maak porties van een klein formaat;
  • om vaak te eten, het gevoel van honger te vermijden.

Groenten, kruiden, noten, fruit en plantaardige oliën worden de basis van het dieet. Gestoofd, vers, gekookt, soepen, met ontbijtgranen, gebakken, met kruiden en gedroogd fruit gerechten maken het dieet smakelijk en gevarieerd.

Wat u moet weten over productselectie

Voor het betreffende dieet zijn veel producten die te koop zijn geschikt. Ze zijn betaalbaar, rijk aan samenstelling en hebben een hoge biologische waarde..

De volgende voedingsmiddelen helpen u bij het maken van een gevarieerd menu voor een vegetarisch dieet:

  • granen en peulvruchten, pasta (geef de voorkeur aan die gemaakt van durumtarwe), volkoren brood;
  • groenten - courgette, pompoenen, courgette, aardappelen (in beperkte hoeveelheden), kool, wortels, tomaten, komkommers, radijs, spinazie (vooral handig voor vitaminetekort en om de darmen te activeren);
  • ander fruit dan zoete druiven. Fruit kan overdag worden gegeten, als ontbijt worden gegeten of als toevoeging aan granen;
  • zuivel- en melkzuurproducten - of u ze in het dieet opneemt, u beslist. De voorkeur gaat uit naar yoghurt, melk, kefir, kwark met een laag vetpercentage.

Om een ​​uitgesproken smaak te geven aan groentegerechten en granen - met behulp van kruiden, een kleine hoeveelheid zout (bij voorkeur zee), natuurlijke honing, noten, plantaardige olie (ongeraffineerde zonnebloem, lijnzaad, olijfolie).

Voedingsdeskundigen raden aan om een ​​complex van hoogwaardige vitamines in te nemen tijdens het volgen van een vegetarisch dieet in de ochtend na het ontbijt.

Honger vermijden

Weigering van vlees kan een hongergevoel opwekken. Plantaardig voedsel heeft een verlaagd caloriegehalte. Gebruik de trucs voor je gezondheid!

Ochtend: morgen lekker en gezond

Verwen uzelf 's ochtends met zoet voedsel om een ​​vol gevoel te creëren. Een stuk pure chocolade, marshmallow op fructose, natuurlijke honing voor thee zal je humeur verbeteren, het hongergevoel wegnemen.

Zoet fruit (bananen, dadelpruimen, peren), gedroogd fruit, noten helpen 's ochtends om energie te krijgen en voldoen aan de wens om snoep te eten.

Lunch: maak het verschil

Soepen, gestoofde groenten, groenteschotels - rantsoen voor de lunch. Salades zullen het hoofdmenu aanvullen.

Voeg tijdens de lunch een nieuw gerecht toe: diversificeer kruiden, een combinatie van producten. Opties: pureesoep, cocktailsalades, diverse plantaardige oliën. De smaak van het gerecht verandert door toevoeging van een nieuwe specerij of kruiden. Geef vitamines, verzadig en vrolijk op.

Avond: caloriearm diner

'S Avonds kun je' s avonds kefir drinken, yoghurt of ongezoet fruit eten. Noten en gedroogd fruit helpen. Te veel eten 's nachts wordt niet aanbevolen. Bij ernstige honger is het toegestaan ​​om gestoofde groenten of een portie verse salade te eten.

Thee met honing 's avonds zorgt voor een kalme diepe slaap, elimineert angst en honger.

Belangrijk! Het resultaat van het volgen van deze aanbevelingen is de activering van natuurlijke processen in het spijsverteringskanaal, verhoogde darmmotiliteit en de verwijdering van metabole producten en toxines. Kilo's en overgewicht gaan bij hen "weg": zonder inspanning, een constant gevoel van ondervoeding en een daling van de vitaliteit.

Geschatte wekelijkse rantsoen

Recepten bij het volgen van een vegetarisch dieet wisselen elkaar af met een nieuwe combinatie van bekende voedingsmiddelen. Als je een week lang een voorbeeldmenu hebt samengesteld, kun je het herhalen. De duur van het dieet is niet beperkt..

Eerste dag

Ontbijt: gekookt boekweit of gierstpap, u kunt honing of gedroogd fruit toevoegen. Groene thee met citroen.

Lunch: groentesoep op groentebouillon met verse kruiden, spinaziebladsalade met tomaten en radijsjes met plantaardige olie en een paar gedroogde plakjes roggebrood.

Diner: een portie gestoofde groenten met een kleine hoeveelheid zeezout of kruiden, een glas ongezoete kefir, een grote vrucht.

Tweede dag

Ontbijt: gekookte rijst met een portie groene salade met citroensap, een witlofdrankje met honing. Twee zoete vruchten.

Lunch: 3 in de schil gekookte aardappelen, een groot deel verse salade met olie, een paar sandwiches met avocado, tomaten, kruiden en olijven.

Diner: drie geroosterde toast met roggebrood, courgettekaviaar met verse komkommer.

Dag drie

Ontbijt: pap op het water van ontbijtgranen of mengsels daarvan, groene thee, een paar toastjes met honing.

Lunch: groentebouillon met verschillende gedroogde toasts, een salade van gekookte groenten met olie en citroensap, groenten. Twee grote appels.

Diner: gestoofde of gekookte groenten, gepekelde champignons. Ongezoete yoghurt voor het slapengaan met peer.

Vierde dag

Ontbijt: gestoomde rijst met groenten, plantaardige olie en champignons. Twee bananen en een handvol pruimen.

Lunch: ovenschotel van groenten met kaas, spinaziesalade met zaden, tomaten en komkommers met kruiden.

Diner: drie geroosterde toast met roggebrood, groentekaviaar, radijssalade met verse komkommer.

Vijfde dag

Ontbijt: kleine couscous, een groot bord verse salade met plantaardige olie, groene of kamille thee.

Lunch: groentebouillon, een paar tofu sandwiches, een mix van stoomgroenten met verse kruiden.

Diner: een kleine portie pap gekookt op water met een portie salade.

Zesde dag

Ontbijt: fruitsalade met noten en honing, een paar roggetoosts.

Lunch: gestoofde groenten, rijstschotel met champignons, compote van een mengsel van bessen en fruit.

Diner: pasta van harde granen, salade, een glas fruitdrank.

Zevende dag

Ontbijt: pannenkoeken met honing, groene thee, twee peren.

Lunch: ovenschotel van groenten, groentesalade, sap van twee sinaasappels.

Diner: gekookt granen op het water met een plakje tofu, twee bananen. Kruidenthee met natuurlijke honing.

Door gefermenteerde melk en zuivelproducten in het menu op te nemen, kunt u het dieet diversifiëren door het voor 2 weken of langer te verlengen.

Top 7 beste afslankmiddelen

7 recepten voor eiwitrijk vegetarisch ontbijt

Je hoeft geen vlees te eten om spieren op te bouwen, maar je moet in ieder geval genoeg eiwitten en de nodige vitamines en mineralen binnenkrijgen. Hieronder bieden we je 7 recepten voor het beste vegetarische ontbijt voor elke dag van de week.!

Als je een vegetariër bent die voldoende eiwitten wil consumeren om ambitieuze fitnessdoelen te bereiken, maakt niets in de voeding zo'n grote uitdaging als het ontbijt. Als je een ovo of een ovo-lacto vegetariër bent, kun je natuurlijk eieren eten, maar na een paar dozijn omeletten zul je je waarschijnlijk afkeren. Andere populaire eiwitrijke voedingsmiddelen die meestal als ontbijt worden gegeten - bijvoorbeeld worst, spek of ham - hebben om voor de hand liggende redenen geen plaats op uw tafel.

Hoewel eiwitgebrek het meest voor de hand liggende obstakel is voor een gezond vegetarisch dieet, is eiwit zeker niet de enige belangrijke voedingsstof die uw lichaam mogelijk mist. Door de afwezigheid van dierlijke producten heeft het lichaam geleidelijk een tekort aan omega-3 vetzuren, vitamine B12, zink en ijzer. Het is niet verrassend dat veel vegetariërs op koolhydraten leunen en ze in beslag nemen met een kleine stapel tabletten met voedingssupplementen.

Maar geef niet op, onder de hele variëteit aan producten zijn er genoeg die precies bij uw doelen passen! Uw vegetarische levensstijl mag niet gepaard gaan met het onvermogen om spieren op te bouwen en een onevenwichtig dieet. De volgende zijn ongelooflijk eenvoudig te bereiden en voedzame ontbijtrecepten die een echte zegen zullen zijn voor uw vegetarische dieet. Probeer er morgen een uit en laat u verrassen.!

1. Banaan-amandelroomshake

Als je 's ochtends haast hebt, je weet niet wat je zo snel moet eten voordat je gaat trainen of gewoon zin hebt in de ochtendhals, dan is dit recept iets voor jou. Het heeft een hoog eiwitgehalte, het belangrijkste element dat betrokken is bij de vorming van botten en spieren. Het is niet verwonderlijk dat we dit specifieke gerecht aanbevelen, omdat vegetariërs in de regel aanzienlijk minder eiwitten consumeren dan vleeseters: gemiddeld bevatten eiwitten in hun dieet slechts 10-12 procent van de dagelijkse calorieën, vergeleken met de aanbevolen norm van 10-35 procent.

Maar de kwestie is niet alleen in kwantiteit. Als het om eiwitten gaat, zijn kwaliteit - en vooral de absorptiesnelheid - belangrijke indicatoren. Plantaardige eiwitten, met hun assimilatiesnelheid, zijn in dit opzicht ongeveer 10-30 procent lager dan dierlijke eiwitten, en verliezen duidelijk. Als je vegetariër bent, moet je niet alleen streven naar een eiwitinname van 1,3-1,8 gram per kilogram gewicht, maar ook je eiwitbronnen op de juiste manier samenstellen om de kwaliteitskant te verbeteren.

Een recept voor een nek met 32 ​​gram eiwit is een geweldige manier om dit te bereiken. De combinatie van erwten- en rijstproteïne biedt een efficiëntiefactor die niet onderdoen voor eieren en zuivelproducten. Voeg wat fruit en ijs toe aan de shake - en zorg ervoor dat je de dag goed begon.

Ingrediënten

Rijstproteïne: 1/2 maatschep

Erwtenproteïne: 1/2 schep

Magere melk: 1/2 kop

Alternatieve opties: amandel-, soja-, kokos- of cashewmelk

Amandelen: 10 amandelen

De voedingswaarde

Portiegrootte: 1 shaker

Presenteren van inhoud:

Koolhydraten: 32 g (4 g vezels)

2. Zelfgemaakte pap uit zaden

Omega-3-vetzuren worden in grote hoeveelheden in vis aangetroffen, dus het is niet verrassend dat vegetariërs er meestal een tekort aan hebben. Omega-3-vetzuren zijn niet alleen nodig voor de volledige werking van het lichaam, ze hebben ook andere gezonde eigenschappen, waaronder bescherming tegen hart- en vaatziekten, een lager cholesterolgehalte en het verminderen van gewrichtspijn.

Studies hebben een hoge mate van positieve reactie van vegetariërs op sportsupplementen op basis van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) vetzuren opgemerkt, waaronder een toename van rode bloedcellen, waardoor meer voedingsstoffen en zuurstof de actieve spieren kunnen binnendringen. Dergelijke toevoegingen kunnen worden geconsumeerd om de voeding niet te storen. Maar dit betekent niet dat je tevreden moet zijn met klein.

Daarom goed nieuws voor vegetariërs: essentiële granen zitten ook in granen. De combinatie van chia- en hennepzaden en boekweit bevat een oplaaddosis omega-3. Sterker nog, van alle planten staat chia bekend om het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren. Maar naast de voedingswaarde brengt dit speciale zadenmengsel een overvloed aan granen in het ontbijtdieet en kan het ook dienen als een knapperige vulling voor je yoghurt of als toevoeging aan een ochtendcocktail. Voeg hier gedroogd fruit toe voor een zoetere of zure smaak of een paar walnoten om het gehalte aan gezonde vetten in de samenstelling van het gerecht te verhogen.

Ingrediënten

Chia-zaden: 1 eetlepel

Wietzaden: 1 eetlepel

Boekweitgrutten: 1 eetlepel

Gedroogde veenbessen: 1 eetl

Magere melk: 1/2 kop

Alternatieve opties: amandel-, soja-, kokos- of cashewmelk

De voedingswaarde

Portiegrootte: 1 bord

Presenteren van inhoud:

Calorieën: 245 kcal

3. Sandwich met sojaworst en ei en sinaasappelsap

Niets lijkt meer op thuis koken dan een combinatie van eieren, worstjes en toast. Vegetariërs hoeven zich niet te ontdoen van deze klassieke maaltijd; alles wat je nodig hebt is een simpele aanpassing! Naast het enorme proteïnegehalte biedt deze ene gewone open sandwich met sojaworst en ei 26 mg ijzer - een indrukwekkend percentage van 30 milligram dagelijkse inname aanbevolen voor vrouwen en bijna tweemaal zoveel als 14 milligram - voor mannen.

Waarom zo veel? IJzer is namelijk een essentieel mineraal om spieren van zuurstof te voorzien. En ondanks het feit dat het dieet van vegetariërs meestal de inname van dezelfde hoeveelheid ijzer inhoudt als bij normale voeding, zijn er fundamentele verschillen in biologische beschikbaarheid, dat wil zeggen hoeveel ijzer je kunt opnemen. Plantaardig voedsel bevat niet-heem-ijzer, dat door het lichaam minder goed wordt opgenomen dan heem-ijzer in dierlijke producten. In 1995 hebben voedingsstudies van vegetariërs en niet-vegetariërs die dezelfde hoeveelheid ijzer consumeerden, aangetoond dat het ijzergehalte van vegetariërs aanzienlijk was verminderd, zelfs rekening houdend met de aanname dat de opname van niet-heemijzer werd versneld door andere factoren in de voeding, waaronder vezels en fytaten, die in de vorm van fosfor komen in grote hoeveelheden voor in sojaproducten.

Dus hoe ga je om met dit probleem? De voorgestelde producten gebruiken! Trouwens, de volgende keer dat je een vegetarische sandwich kauwt voor het ontbijt, drink het dan met sinaasappelsap. Vitamine C, dat voorkomt in veel groenten en fruit, kan helpen ijzerremmers tegen te gaan en de absorptiesnelheid te verhogen..

Ingrediënten

Sojaworst: 2 plakjes

Sinaasappelsap: 250 ml

Eieren: 1 groot ei

Graanbrood: 1 plak

De voedingswaarde

Portiegrootte: 1 Sandwich

Presenteren van inhoud:

Calorieën: 481 kcal

4. Sojaburger met gebakken ei en ijskoffie

Weg met de omelet en McMuffin! Kies een gezondere ontbijtoptie die u ook mee kunt nemen en onderweg kunt eten. Dit ontbijt is een uitstekende bron van vitamine B12: de ingrediënten bevatten 1,5 mcg van de aanbevolen dagelijkse dosis van 2,4 mcg.

Vitamine B-12 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, de vorming van rode bloedcellen en de werking van het centrale zenuwstelsel. Bovendien kunnen lage B-12-spiegels leiden tot bloedarmoede, gevoelloosheid en pijnlijke tintelingen in armen en benen. Helaas is plantaardig voedsel over het algemeen niet de meest geschikte bron van deze belangrijke vitamine. Maar er is geen reden tot bezorgdheid! Vitamine B-12 is wijdverbreid, dus let vooral op voedingsmiddelen die verrijkt zijn met B-12, zoals sojamelk en sojaburgers, die beide in het recept voor dit ontbijt worden gepresenteerd..

Extra sportsupplementen nodig? Jij hebt geluk. Vitamine B-12-supplementen zijn afgeleid van niet-dierlijke producten en zijn ideaal voor een vegetarisch dieet. Zorg ervoor dat het geselecteerde supplement een vitaminedosis van ongeveer 250 microgram biedt om een ​​lage absorptie te compenseren.

Ingrediënten

Magere melk: 2 eetlepels

Volkorenbroodje: 1 broodje

Sojaburgerkotelet: 1 kotelet

De voedingswaarde

Portiegrootte: 1 hamburger en koffie

Presenteren van inhoud:

Calorieën: 377 kcal

5. Yoghurtparfait met tarwekiemen en bessen

Zink is een essentieel sporenelement dat deel uitmaakt van meer dan 100 enzymen die verantwoordelijk zijn voor de eiwitsynthese, immuunfunctie, bloedvorming en vele andere belangrijke processen in het lichaam. De biologische beschikbaarheid van zink in een vegetarisch dieet is over het algemeen lager dan bij normale diëten. Bovendien kan de frequente consumptie van peulvruchten en volle granen zelfs de opname van zink belemmeren. Dienovereenkomstig hebben vegetariërs mogelijk 50 procent meer nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit essentiële mineraal..

Training en krachttraining verhogen de zinkinname verder, waardoor vegetarische atleten worden blootgesteld aan een hoger risico op een tekort. Dit gerecht kan worden geholpen! Voeg een paar tarwe- en bessenzaden toe aan je eiwitrijke yoghurt en je krijgt een heerlijke traktatie die ook 3,9 mg zink bevat uit een dagelijkse dosis van 15 mg voor mannen en 13 mg voor vrouwen.

Ingrediënten

Vetarme Griekse yoghurt: 250 ml

Tarwekiemen: 2 eetlepels

De voedingswaarde

Portiegrootte: 1 Parfait

Presenteren van inhoud:

Calorieën: 202 kcal

6. Omelet met boerenkool en tofu kaas

Zelfs als je, zoals verwacht, melk drinkt en sojaburgers met gebakken ei en roomkaas absorbeert, tonen onderzoeken aan dat vegetarische diëten nog steeds calcium missen, wat onder andere bekend staat om zijn botversterkende eigenschappen. Om deze reden, in combinatie met een onvoldoende inname van vitamine D, vitamine B-12, eiwitten en omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij het behoud van gezonde botten, hebben vegetariërs veel meer kans op een lage botdichtheid, een gebrek aan mineralen en botbreuken.

Om aan uw aanbevolen calciuminname te voldoen, voegt u met calcium verrijkte soja en granen toe, evenals verrijkte melk, yoghurt en groene groenten zoals broccoli, Chinese kool en boerenkool. Een van de ingrediënten in het omeletrecept - tofu-kaas, bevat bijvoorbeeld 16 gram calcium in een kwartverpakking. Naast het feit dat tofu op zichzelf nuttig is, heeft het een nog groter effect in combinatie met producten waarvan bekend is dat ze de eigenschappen hebben van een effectieve antioxidant, zoals bijvoorbeeld boerenkool. Over het algemeen bevat het gerecht 635 mg calcium - een goede start om de aanbevolen dagelijkse dosis van 1000 milligram aan te vullen.

Als u onder andere sportsupplementen met een calciumgehalte wilt gebruiken, kies er dan een die ten minste 250-300 mg calcium per portie bevat.

Ingrediënten

Harde tofu: 1/4 verpakking

Ei: 1 groot ei

Eiwit: 2 eekhoorns

Gehakte boerenkool: 250 g

Magere melk: 1 kopje

Geplette Cheddarkaas: 30 g

De voedingswaarde

Presenteren van inhoud:

Calorieën: 420 kcal

7. Cornflakes met aardbeien

Geweldig idee - begin de dag met een bord ontbijtgranen! Het blijkt dat je gewoon cornflakes kunt eten en toch veel essentiële vitamines binnenkrijgt.

Deze "beker van goedheid" bevat 181 IE vitamine D (het biologische equivalent van 0,025 microgram chole- of ergocalciferol), dat wil zeggen ongeveer 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Na calcium is vitamine D het volgende belangrijkste sporenelement voor de botgezondheid. Vitamine D wordt voornamelijk in de voeding verkregen als cholecalciferol (vitamine D-3) uit dierlijke bronnen zoals vette vis, eigeel en verrijkte melk en, in veel mindere mate, ergocalciferol (vitamine D -2) uit groente bronnen. De meeste vegetarische diëten bevatten zeer weinig vitamine D, waardoor vegetariërs een hoger risico lopen op het ontwikkelen van een lage botmineraaldichtheid en botbreuken veroorzaken..

Veel sojaproducten, evenals sinaasappelsap en ontbijtgranen, worden vaak verrijkt met vitamine D. Maar vergeet niet dat de beste bron altijd een paar minuten per dag in de zon was en zal zijn.!

Ingrediënten

Cornflakes: 1/2 kopje

Met vitamine D versterkte magere melk: 125 ml

Alternatieve opties: amandel-, soja-, kokos- of cashewmelk

11 eiwitrijke vegetarische opties

1. Reuben sandwich met tempeh

2. Fettuccine Alfredo

22 gram eiwit per portie.

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 350 gram fettuccinepasta zonder eieren;
  • 2 kopjes ongezoete soja- of amandelmelk;
  • 120 gram tofu;
  • 3 eetlepels gebakken gehakte amandelen;
  • 3 eetlepels voedingsgist;
  • 1 theelepel fijngeraspte citroenschil;
  • zout en versgemalen zwarte peper;
  • 2 eetlepels olijfolie;
  • 3 teentjes gehakte knoflook;
  • ½ kopje fijngehakte peterselie.
Kook methode:
  1. Kook de fettuccine volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het water in een aparte bak lopen.
  2. Combineer sojamelk, tofu, amandelen, voedingsgist, citroenschil, zout en peper in een blender en hak tot een glad mengsel..
  3. Verhit in een grote koekenpan de olie met knoflook tot het sist, voeg een mengsel van blender en ½ kopje water uit fettuccine toe. Breng aan de kook en laat de saus dik worden (ongeveer 8-10 minuten).
  4. Meng de pastasaus.

Bestrooi de pasta bij het opdienen met peper en gist..

3. Koolsla met kikkererwten

Geweldig voor lunch en meer dan 19 gram eiwit per portie..

  • 220 gram tempo;
  • ¼ kopje plantaardige olie;
  • ¼ theelepel zout;
  • 2 theelepels uipoeder;
  • 2 theelepels knoflookpoeder;
  • 2 theelepels zoete paprika;
  • 1 theelepel chili;
  • 1 theelepel citroenpeper;
  • ⅛ theelepel cayennepeper (optioneel).
Voor salade:
  • 450 gram gehakte kool;
  • 1 kopje geraspte wortels;
  • 1 blikje kikkererwten of witte bonen;
  • 2 eetlepels geroosterde sesamzaadjes.
Tanken:
  • ⅓ kopje rijstazijn;
  • ¼ kopje sojasaus;
  • 2 eetlepels gebakken sesamolie;
  • 1 eetlepel verse geraspte gember.
Kook methode:
  1. Blancheer de gesneden kool 30 seconden in kokend water, laat het dan in een vergiet vallen, spoel af met koud water, koel af en pers.
  2. Combineer alle tempeh-kruiden in een kom en giet de plantaardige olie in een andere. Doop elk plakje tempeh in de boter, leg op een bakplaat en bestrooi met kruiden. Bak het tempo goudbruin in de oven op 220 ° C.
  3. Combineer alle ingrediënten voor dressing in een glazen pot, sluit het deksel en schud goed. Giet over de slasaus en meng goed.
  4. Verkruimel voor het serveren plakjes tempo op een salade.

4. Vegetarische sushi met tofu steak

Minimaal 25 gram eiwit in elke portie sushi.

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 1 pak nori;
  • 1 kopje quinoa;
  • 2 glazen water;
  • 1 eetlepel rijstazijn;
  • 1 theelepel ahornsiroop;
  • een snufje zout.
Voor het vullen:
  • 5-6 wortels;
  • 1 komkommer;
  • ½ avocado.
Voor steaks:
  • ½ pakje tofu (of tempeh);
  • 1 eetlepel sojasaus;
  • 1 theelepel sesamolie;
  • ½ theelepel ahornsiroop;
  • ½ theelepel sesamzaad;
  • een snufje rode peper.
Voor omelet:
  • ¼ kopje kikkererwtenmeel;
  • ½ kopje groentebouillon;
  • 1 eetlepel maïszetmeel;
  • 2 theelepels voedingsgist;
  • 1 theelepel uipoeder;
  • 1 theelepel knoflookpoeder;
  • 1 theelepel lijnzaad;
  • ¼ theelepel zeezout.
Kook methode:
  1. Giet de tofu uit de zak en droog de kaas op keukenpapier. Bak de tahoe in een voorverwarmde oven gedurende 2 uur op 110 ° C. Draai na ongeveer een uur de kaas om naar de andere kant..
  2. Giet quinoa met water, breng aan de kook en laat sudderen tot het gaar is (ongeveer 15-20 minuten). Voeg rijstazijn, ahornsiroop, zout toe aan de bereide ontbijtgranen en meng goed.
  3. Snijd de tahoe in kleine plakjes, giet de marinade van saus, siroop, kruiden en sesamolie en laat 5 minuten rusten.
  4. Bak de gepekelde kaas in een verwarmde pan tot er een donkere korst verschijnt (ongeveer 4-5 minuten aan elke kant).
  5. Combineer alle ingrediënten voor het maken van een omelet in een kom, meng goed tot de bloem oplost en giet in een voorverwarmde en geoliede pan. Bak de omelet enkele minuten eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant..
  6. Snijd in dunne plakjes komkommer, wortel, avocado en roerei. Leg op een vel nori quinoa, maak plat, voeg de vulling toe en rol op tot een rol.

5. Glutenvrije eiwitrepen

Elke reep bevat minimaal 16 gram eiwit.

  • 1½ kopjes glutenvrije havermout;
  • 6 stuks gedroogde abrikozen;
  • ¼ kopje cacaopoeder;
  • ¼ kopje bruine rijststroop.
Glazuur:
  • 1 kopje glutenvrije havermout;
  • ½ kopje glutenvrije havermout;
  • ½ kopje chocolade-eiwitpoeder;
  • ¼ theelepel zeezout;
  • 1½ eetlepel chiazaad;
  • 1½ eetlepel henneppitten;
  • ½ kopje pinda (of amandel) olie;
  • 1 eetlepel gemalen lijnzaad;
  • 3 eetlepels water.
  • ¼ kopje honing;
  • ½ kopje kokosmelk.
Kook methode:
  1. Maal met een blender alle ingrediënten voor het deeg tot een homogene consistentie.
  2. Maak een vlas-ei door lijnzaad te mengen met water. Voeg na een paar minuten honing, pindakaas, kokosmelk en gedroogde glazuuringrediënten toe aan de eierkom. Klop het mengsel grondig in een kom - het glazuur moet dik en plakkerig worden.
  3. Rol het deeg uit op een bakplaat bedekt met bakpapier, dek af met glazuur en zet 2 uur in de koelkast.
  4. Versier de afgewerkte repen met chocolade en henneppitten.

Eiwitrepen kunnen maximaal 2 weken in de koelkast worden bewaard.

6. Tofu met spinazie

Begin je dag met het juiste voedsel - 21 gram eiwit per portie!

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 400 gram tofu in blokjes gesneden;
  • ½ theelepel gemalen kurkuma;
  • zout en versgemalen zwarte peper naar smaak;
  • 1/8 theelepel gemalen cayennepeper (optioneel);
  • 2 eetlepels olijfolie;
  • 3 veren fijngehakte groene uien;
  • 140 gram gehakte verse spinazie;
  • 1-2 theelepels citroensap;
  • 1 kopje kerstomaatjes, in tweeën gesneden;
  • ½ kopje vers gesneden basilicum.
Kook methode:
  1. Meng in een middelgrote kom de tofu met kruiden en breng op smaak met zout..
  2. Fruit groene uien en tahoe in een voorverwarmde oliepan tot ze goudbruin zijn..
  3. Voeg spinazie, citroensap toe aan de pan, zout en bak nog 3 minuten. Leg vervolgens de tomaten op de spinazie en bak de kaas nog een paar minuten met groenten.
  4. Haal de pan van het vuur, voeg de basilicum toe en meng.

7. Tofu, gebakken in cashewnoten en kruiden

Dit gerecht ziet er niet alleen mooi uit, maar bevat ook minimaal 20 gram eiwit in elke portie..

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 400 gram tofu in plakjes;
  • 2 kopjes rietjes;
  • ¾ kopje cashewnoten;
  • 1 kopje ongezoete amandelmelk;
  • 1 kopje tarwebloem;
  • 2 theelepels uipoeder;
  • 2 theelepels knoflookpoeder;
  • 2 theelepels chili;
  • ½ theelepel zout;
  • 1 theelepel citroenpeper;
  • ¼ theelepel zwarte peper;
  • 1 eetlepel olijfolie.
Kook methode:
  1. Maal cashewnoten met rietjes in een blender tot de consistentie van volkoren.
  2. Combineer alle kruiden in een klein bord. Meng de helft van dit mengsel met bloem in de eerste kom. Giet kokosmelk in een tweede kom en voeg een mengsel van blender en olijfolie toe in een derde kom, meng goed.
  3. Bestrooi de tahoe-plakjes met het overgebleven kruidenmengsel en dompel ze eerst in een kom met bloem en daarna in amandelmelk. Leg kaas op een bakplaat en bestrijk met een mengsel uit de derde kom.
  4. Bak de tahoe in de oven op 200 ° C tot hij goudbruin is (15-20 minuten).

8. Salade van quinoa, mais en sperziebonen

Als je voor het avondeten een kopje salade hebt gegeten, krijg je 16 gram eiwit.

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 2 kopjes bevroren sperziebonen (kan worden vervangen door erwten of bonen);
  • 1 kopje bevroren maïs;
  • 1 kopje quinoa, gekookt en afgekoeld tot kamertemperatuur;
  • 1 veer groene ui fijngehakt;
  • ½ paprika, in blokjes gesneden;
  • 2 eetlepels gehakte verse koriander;
  • 1½ eetlepel olijfolie;
  • 1 eetlepel citroensap;
  • 1 eetlepel limoensap;
  • ¼ theelepel zout;
  • ¼ theelepel chili;
  • ¼ theelepel gedroogde tijm;
  • ⅛ theelepel versgemalen zwarte peper.
Kook methode:
  1. Kook sperziebonen en maïs in kokend water tot ze gaar en koel zijn.
  2. Meng bonen, maïs, quinoa, ui, paprika en koriander in een slakom.
  3. Tank bij door olijfolie met kruiden en sap in een kleine kom te kloppen.
  4. Vul de salade bij en zet hem 2 uur in de koelkast.

9. Quinoa met pinda's en gebakken tofu

10. Avocadosalade met witte bonen

Deel deze salade met een vriend, want de volledige portie bevat 32 gram eiwit.

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 1 blik witte bonen;
  • 1 avocado, in blokjes gesneden;
  • 1 tomaat, in grote plakjes gesneden;
  • ¼ gesneden ui.
Tanken:
  • 1 ½ eetlepel olijfolie;
  • ¼ kopje citroensap;
  • basilicum, knoflook, zout en peper naar smaak;
  • 1 theelepel mosterd.
Kook methode:

Meng groenten in een slakom, breng op smaak en zet enkele uren in de koelkast.

11. Soba met tofu

Als je de noedels versiert met een eetlepel gehakte pinda's, dan is er in elke portie evenementen 18 gram eiwit.

Gedetailleerde receptingrediënten:

  • 340 gram boekweitnoedels;
  • ¼ kopje rijstazijn;
  • 2 eetlepels sojasaus;
  • 1 eetlepel sesamolie;
  • 2 theelepels bruine suiker;
  • 1 theelepel sesamzaad;
  • 1 eetlepel plantaardige olie;
  • 400 gram tofu in blokjes gesneden;
  • 2 kopjes geraspte kool;
  • 1 gehakt teentje knoflook;
  • 1 theelepel vers geraspte gember;
  • 1 veer gehakte groene uien;
  • gehakte pinda's voor decoratie.
Kook methode
  1. Kook de soba volgens de instructies op de verpakking, spoel af met koud water en laat het in een vergiet vallen.
  2. Klop rijstazijn, sojasaus, sesamolie, bruine suiker en sesamzaadjes in een kommetje.
  3. Bak tofu in plantaardige olie tot ze goudbruin zijn (3-4 minuten).
  4. Combineer de noedels, het mengsel met azijn, tofu, kool en groene uien in een grote kom en serveer direct, gegarneerd met noten.