Eiwitrijk voedsel: een complete lijst van eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel is nodig om de gezondheid van organen en spiervorming te behouden. Eiwit is het belangrijkste "bouwmateriaal" in het lichaam, dus iedereen heeft het nodig, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Een tekort aan aminozuren leidt tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. Een voldoende hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de voeding zal overgewicht helpen voorkomen, waardoor de figuur mooi wordt.

Een eiwitmolecuul is samengesteld uit 20 basische aminozuren, waarvan er 12 rechtstreeks in het lichaam worden gesynthetiseerd.

De eiwitnorm voor een modern persoon is 1 g per kilogram gewicht. Mensen die een zware lichamelijke inspanning ervaren en atleten zouden 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen.

Een derde van de verbruikte calorieën moet afkomstig zijn van dierlijk en plantaardig eiwitrijk voedsel..

In de natuur zijn er geen eiwitten die ideaal zouden zijn voor het menselijk lichaam, maar bepaalde soorten worden beter opgenomen..

Eiwitabsorptiesnelheid:

  • melk –1,0;
  • soja-isolaat –1,0;
  • eieren -1,0;
  • rundvlees - 0,92;
  • erwten - 0,69;
  • bonen - 0,68;
  • haver - 0,57;
  • pinda's - 0,52.

Een belangrijk kenmerk van aminozuren is onvervangbaarheid. Het lichaam kan de meeste van deze verbindingen niet zelf aanmaken; ze moeten van buitenaf komen..

Voor een volwassene zijn slechts 8 aminozuren onmisbaar. Ze worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel:

Eiwitten worden aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Elk eiwit - plantaardig en dierlijk - is na warmtebehandeling gemakkelijker te verteren.

Het dieet van vegetariërs bevat alleen aminozuren die voorkomen in linzen, bonen en andere peulvruchten. Dergelijke verbindingen hebben een ernstig nadeel - lage verteerbaarheid, dus ze zijn niet zo nuttig als die verkregen uit dierlijke producten.

Maar dierlijke producten bevatten veel vet en dragen daardoor bij aan de afzetting van cholesterol op de wanden van bloedvaten. Bij het kiezen van eiwitrijk voedsel moet u de voorkeur geven aan vetarme varianten: mager vlees, kip, zuiveldranken met een laag vetgehalte.

Voorzichtigheid is geboden bij producten zoals eieren. Ze zijn uitzonderlijk rijk aan eiwitten en bevatten tegelijkertijd een dooier dat uit een grote hoeveelheid vet bestaat.

Als u het gehalte aan goed verteerbare aminozuren in het dieet moet verhogen en toch niet aankomt, wordt het aanbevolen om de dooier niet te eten. Dus atleten doen in het stadium van spieraanwinst.

Zuivelproducten zijn inferieur aan vlees in eiwitconcentratie, maar bevatten calcium. Dit element is op elke leeftijd nodig voor het lichaam..

Zure melkproducten voorzien het lichaam niet alleen van calcium en aminozuren, maar verbeteren ook de darmmicroflora. Ze kunnen in de voeding worden opgenomen als eiwitrijk voedsel, vooral vetarme soorten..

Het vlees van gevogelte, konijnen en runderen is een ideaal eiwitrijk product, als het op een andere manier dan frituren wordt gekookt.

Varkensvlees is een controversieel type vlees. Het bevat veel vet. Als u echter het vet snijdt, is het resterende vlees veilig genoeg om het in het menu op te nemen. Varkenshaas bevat iets minder eiwitten dan rundvlees.

Slachtafvalproducten - de lever, tong en andere inwendige organen - bevatten minder eiwitten, maar meer sporenelementen. Gezondheidsbewuste mensen mogen niet achterblijven. Ze moeten in de voeding worden opgenomen als bron van eiwitten en andere heilzame stoffen..

Veel aminozuren komen voor in vis en vooral kaviaar. Daarnaast hebben ze voldoende bruikbaar fosfor.

Kaviaar van goedkope vissoorten, zoals lodde, is bijna net zo goed als steur vanwege zijn gunstige eigenschappen. Het is een goedkope bron van licht verteerbare essentiële aminozuren..

Erwten en bonen bevatten voldoende eiwitten, zodat een persoon die niet aan sport of zware lichamelijke arbeid doet en dagelijks 100-200 g granen eet, geen tekort ondervindt. Als er meer aminozuren nodig zijn, kan soja-isolaat in de voeding worden opgenomen - een speciaal verwerkt product met een eiwitpercentage dat wordt geregistreerd voor plantaardig voedsel - tot 35.

Soja-eiwitisolaat wordt gebruikt als sportvoeding. Dit plantaardige eiwit wordt sneller verteerd dan melk of vlees..

In deze groep is boekweit de 'recordhouder' in eiwitgehalte. Granen zijn waardevol omdat ze goed door het lichaam worden opgenomen - met 50-60%.

Dezelfde hoeveelheid proteïne wordt aangetroffen in haver en parelgort. Rijst, die vaak als dieetproduct wordt gebruikt, is bijna driemaal inferieur aan boekweit in eiwitgehalte.

In de laatste plaats qua eiwit zijn groenten en fruit. Ze kunnen geen eiwitproducten worden genoemd, maar sommige bevatten iets meer aminozuren dan andere.

Bijna elk natuurlijk product bevat tot op zekere hoogte aminozuren. Maar eiwitvoedsel wordt alleen het voedsel genoemd waarin deze verbindingen in grote hoeveelheden voorkomen - meer dan 20% van de totale chemische samenstelling. De uitzondering is rundvlees. Deze vleessoorten bevatten minder dan 20% eiwit, maar worden door de volledige samenstelling 100% opgenomen. Vanwege de hoge verteerbaarheid rangschikken experts rundervlees als eiwitrijk voedsel..

Een lijst met eiwitrijk voedsel wordt weergegeven in de tabel:

Product

Het eiwitgehalte in%

Harde kaas

Eiwitrijk voedsel helpt meer dan welk ander dan ook om een ​​slank figuur te behouden. De hoeveelheid proteïne in de dagelijkse voeding is vooral belangrijk voor diegenen die willen afvallen of krachtige spieren willen opbouwen.

De hoeveelheid aminozuren in de voeding wordt verhoogd tijdens het observeren van speciale diëten - sporten of gericht op gewichtsverlies.

Om jezelf niet te verhongeren en een paar kilo af te vallen, volstaat het om het aandeel eiwitrijk voedsel in de dagelijkse voeding te vergroten. Het wordt lang verteerd, verlicht de honger en draagt ​​bij aan verzadiging. Bij eiwitdiëten wordt het metabolisme versneld en wordt de vetlaag verminderd, maar er is geen honger - daarom zijn ze zo populair.

De basis van het dieet in eiwitdiëten is eieren, gekookte kip, vis. Het is belangrijk dat er meer van deze voedingsmiddelen op het menu staan ​​dan vetten en koolhydraten..

Aminozuren voor gewichtsverlies hoeven niet uit vlees te worden gehaald. Dit product wordt 2-3 keer per week geconsumeerd. De rest van de tijd moet je eten:

  • magere vis;
  • noten
  • zonnebloemzaden;
  • bonen;
  • erwten;
  • magere zuivelproducten;
  • eieren zonder dooier.

De producten in de lijst bevatten vrij veel calorieën, maar het is onmogelijk om zonder ze af te vallen. Ze versnellen de stofwisseling, helpen het lichaam vet te verbranden en vernietigen geen spieren. Het spijsverteringssysteem besteedt veel energie aan het verwerken van eiwitproducten. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën uitgeeft, waardoor een persoon die voldoende eiwitten gebruikt om snel gewicht te verliezen.

Regels voor de inname van eiwitrijk voedsel voor gewichtsverlies:

  • koolhydraten kunnen niet volledig worden uitgesloten van de voeding - een kleine hoeveelheid is nodig voor de normale werking van het lichaam;
  • dieetbeperkingen mogen niet langer dan 2 weken duren;
  • je moet elke 3 uur eten;
  • bij elke maaltijd moet je eiwitrijk voedsel eten;
  • garnering mag niet worden gebruikt met aardappelen en granen, maar groenten met een minimale hoeveelheid zetmeel - blad, tomaten, komkommers;
  • koolhydraatrijk voedsel mag tot 14.00 uur worden gegeten;
  • alle koolhydraten moeten worden vertegenwoordigd door complexe polysacchariden (granen), eenvoudige polysacchariden (suiker, brood) zijn verboden.

Een koolhydraatarm dieet is gecontra-indiceerd bij aandoeningen van de lever, nieren en zwangerschap.

Het lichaam drogen bij bodybuilding is het proces van spierverlichting. Volg op dit moment een speciaal dieet gericht op het verbranden van onderhuids vet.

Drogen is geen gewoon gewichtsverlies, maar een professionele sportmaatregel die strikte regels vereist..

De eiwitinname tijdens het drogen wordt gehandhaafd op 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Het overschrijden van deze dosis wordt niet aanbevolen..

Bij het drogen worden zuivelproducten vermeden, omdat ze veel vet bevatten. Zelfs magere kwark wordt als te hoog in calorieën en vet beschouwd. De juiste hoeveelheid proteïne wordt verkregen uit zeevruchten, zeevis, mager kalfsvlees.

Om spiermassa te winnen is een kleine overmaat aan eiwitten nodig in combinatie met krachttraining. Tijdens deze periode moet de atleet 2-2,5 gram eiwit per kilogram gewicht per dag consumeren.

Alle producten moeten volledige eiwitten bevatten, dat wil zeggen van dierlijke oorsprong. Plantaardige eiwitten (behalve soja-isolaat) dragen niet bij aan spiergroei.

TOP 20 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Lijst met eiwitrijk voedsel voor je neus.

Eiwit (proteïne) is een onmisbaar bouwelement voor ons lichaam. En weinigen zullen de voordelen van natuurlijke eiwitbronnen ten opzichte van synthetische betwisten. Eieren, vlees, groenten, zeevruchten - al deze producten bevatten veel eiwitten, maar hebben overal hun eigen kenmerken.

Geschillen over koolhydraten, vetten en hun effecten op ons lichaam zijn al lang aan de gang..

Bijna alle experts zeggen echter unaniem dat proteïne erg belangrijk is.

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft veel goede punten. Dit draagt ​​bij aan gewichtsverlies, vergroot de spiermassa en geeft kracht. En dit zijn slechts enkele van de voordelen..

Veel experts op het gebied van gezonde voeding en fitness zijn ervan overtuigd dat de aanbevolen eiwitinname per dag niet hoog genoeg is.

Dus welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Dierlijke eiwitrijke producten

Lang voor de uitvinding van synthetisch eiwit waren eieren onmisbaar in de voeding van atleten. In termen van eiwitgehalte zal elke vleessteak echter een ei overtreffen, aangezien dit cijfer niet hoger is dan 7 gram. Het geheim van succes is als volgt:

  • Eiwit uit eieren wordt voor 95% opgenomen,
  • Het ei bevat minimaal vetten en koolhydraten,
  • Makkelijk te koken.

Ze zitten ook vol met vitamines, mineralen, antioxidanten die nodig zijn voor het gezichtsvermogen en voedingsstoffen die nodig zijn voor hersenactiviteit, die we niet in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen..

Het hele ei is een bron van eiwitten en eiwit is puur eiwit..

1 heel groot ei is 6 gram puur eiwit, 78 kcal.

2 Kipfilet

Kipfilet is een zeer bekend product met het hoogste eiwitgehalte en wordt beschouwd als een dieetproduct vanwege de kleine hoeveelheid vet (minder dan 8%). Maar het eiwitgehalte per 100 g vlees is hoger dan 24%. Hierdoor krijgt het lichaam 130 kcal.

Kipfilet is heel gemakkelijk te bereiden en ongelooflijk lekker als je dit doet, volgens eenvoudige kookregels.

3 Kalkoenborst

Kalkoenfilet lijkt qua eigenschappen sterk op kippenborstvlees en is simpelweg onmisbaar voor wie wil afvallen zonder spiermassa te verliezen..

Het is ongewoon om van te watertanden en weinig calorieën..

Gekookte kalkoen bevat selenium, wat uiterst belangrijk is voor het handhaven van hormonale niveaus..

100 g kalkoen bevat 19 g eiwit, wat het lichaam voorziet van 84 kcal.

Rundvlees is een belangrijke en ongelooflijk verrukkelijke eiwitbron. Bovendien bevat het een grote hoeveelheid vitamine B3 en B12, ijzer en zink.

100 g mager rundvlees bevat 16 g eiwit en 150 kcal.

Eiwitrijke zuivel

1 Kwark (kwark)

Kwark, of kwark, is een korrel kwark met de toevoeging van verse gezouten room. Deze kaas bevat extreem weinig calorieën..
Maar tegelijkertijd bevat het veel calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en andere sporenelementen.

100 g kaas bevat 11 g puur eiwit.

Ook de volgende kazen zijn rijk aan eiwitten:
Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.

2 Griekse yoghurt of gefilterde yoghurt

Caloriearm, verrijkt met calcium en probiotica, deze yoghurt heeft een buitengewone smaak en een dikke romige textuur..

100 g magere yoghurt bevat 10 g eiwit (precies zoveel eiwit bevat 40 g kipfilet).

Bovendien is yoghurt een bron van magnesium, riboflavine en pantotheenzuur..

Het caloriegehalte is 53 kcal per 100 g.

Zorg ervoor dat u yoghurt zonder toegevoegde suiker kiest. Vette yoghurt is ook erg rijk aan eiwitten, maar voedzamer..

De volgende voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwitten: gewone vette yoghurt (24%) en kefir (40%).

Melk is een zeer belangrijke eiwitbron, maar een groot aantal volwassenen heeft problemen met de opname van koeieneiwit. Maar ben jij er niet bij en kun je volop genieten van melk, dan is dit een ideale bron van hoogwaardige eiwitten.

Bijna alle voedingsstoffen die ons lichaam zo hard nodig heeft, zitten in melk..

Melk is verrijkt met calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

Het eiwit in een glas melk is ongeveer hetzelfde als in 1 ei, namelijk 8 g.

Vanwege het verschillende vetpercentage variëren calorieën van 44 tot 64 kcal per 100 g melk.

4 Wei-eiwit

Het is gemaakt van wei, die wordt gevormd bij de bereiding van kaas..

En zoals je weet, wei is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten, dat zichzelf heeft bewezen als een zeer effectieve spieropbouwer, en als assistent in de strijd tegen overgewicht.

Dit product wordt zeer snel door het lichaam opgenomen en is rijk aan aminozuren..

1 portie (35 g) bevat 27 g pure proteïne.

Het wordt genomen afhankelijk van uw gewicht..

Noten en granen zijn de belangrijkste eiwitbronnen.

Amandelen zijn het rijkst aan eiwitten in vergelijking met andere soorten noten - 18%.

100 g amandelen bevatten 19 g puur eiwit.

Het is echter zeer caloriearm 645 kcal per 100 g noten. Het belangrijkste caloriegehalte is verzadigde en onverzadigde vetzuren. Ook in de samenstelling zit vitamine A, thiamine, veel B-vitamines en andere sporenelementen.

Pistachenoten (13%) en cashewnoten (11%) nemen een eervolle tweede en derde plaats in onder eiwitrijke noten..

Pinda's hebben een optimale verhouding van aminozuren, waardoor ze perfect worden opgenomen door het menselijk lichaam. Het is ook rijk aan verschillende vitamines, lyonzuur en foliumzuur, antioxidanten en andere nuttige sporenelementen..

De voedingswaarde van pinda's is 552 kcal per 100 g.

100 g pinda's bevat 26 g eiwit.

3 Pompoenpitten

Pompoen bevat eetbare zaden, de zogenaamde pompoenpitten.

Pompoenpitten zijn ongelooflijk handig: ze bevatten veel zink, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan, evenals een grote verscheidenheid aan vitamines (groepen B, A, E, K)

100 g zaden bevatten 19 g eiwit.

Lijnzaad (12% van calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaden (11%) in eiwitgehalte liggen niet ver achter pompoenzaden.

Hercules is een eiwitrijk product dat verbazingwekkend is in zijn voedingswaarde en voedingswaarde, ideaal als ontbijt.

100 g Hercules bevat 352 kcal.

Vlokken zijn bijzonder rijk aan B-vitamines, magnesium, ijzer, selenium, fosfor en vele andere sporenelementen..

100 g Hercules bevat 10-12 g puur eiwit.

Weinigen hebben zo'n naam gehoord, veel minder volledig op de hoogte van het nut van dit graan. En trouwens, quinoa staat in de top 20 van gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

100 g graan bevat meer dan 14 g eiwit, dit is een uitstekende bron van eiwitten.

Ook is deze cultuur rijk aan allerlei vitamines (A, groepen B, C, E) en sporenelementen zoals ijzer, natrium, zink - en dat zijn er maar een paar..

Gerechten bereid uit linzen onderscheiden zich door een uitstekende smaak en een onvoorstelbare set sporenelementen. Gekookte linzen bevatten plantaardig eiwit (ongeveer 8 g per 100 g product), maar vanwege het lage gehalte aan aminozuren is de opname door het lichaam erg traag.

Het is rijk aan ijzer, magnesium en foliumzuur. Een ander belangrijk kenmerk van linzen is het onvermogen om gifstoffen op te hopen, dus je kunt het gerust een milieuvriendelijk product noemen..

Het caloriegehalte van linzen is 112 kcal per 100 g.

Het voedzame en licht verteerbare brood van Ezechiël wordt gebakken uit gekiemde granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, tarwe, soja en linzen.

Ezechiël is uniek omdat het een zeer rijke bron is van eiwitten, vezels en andere verschillende sporenelementen..

1 sneetje brood bevat 4 g eiwit en 80 calorieën.

Eiwitrijk voedsel van plantaardige oorsprong (groenten)

Deze koolsoort neemt een vooraanstaande plaats in wat betreft het eiwitgehalte van groenten (100 g kool bevat 3 g pure proteïne), en het is ook een opslagplaats van vitamines en mineralen die zo noodzakelijk zijn voor onze gezondheid - vitamine A, B, E, C, K, vezels, jodium, fosfor en andere sporenelementen.

Broccoli bevat ook bioactieve voedingsstoffen om kankercellen te bestrijden..

Bovendien bevat broccoli weinig calorieën: slechts 30 kcal per 100 g.

2 spruitjes

Deze miniatuurkool bevat een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige en licht verteerbare eiwitten (ongeveer 4 g per 100 g kool).

Het is ook verzadigd met vezels, vitamine C, fosfor, provitamine A.

Zoals de meeste groenten is het caloriearm, waardoor het perfect past in het dieet van mensen die extra kilo's willen verliezen. De voedingswaarde is 43 kcal per 100 g product.

Vis en zeevruchten zijn essentiële proteïnerijke voedingsmiddelen.

Vis is om vele redenen een extreem gezond product..

Het is rijk aan veel sporenelementen en, belangrijker nog, het bevat omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.

Verschillende vissoorten bevatten verschillende hoeveelheden eiwit in hun chemische samenstelling. In zalm bijvoorbeeld 21 g puur eiwit per 100 g product, terwijl hun caloriegehalte 172 kcal is.

Onder andere vis is tonijn bijzonder prominent aanwezig.

Tonijn is bijna puur eiwit, omdat er heel weinig vet en calorieën in zitten. Tonijn bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen en een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren.

100 g tonijn bevat 29 g eiwit, wat het lichaam 96 kcal geeft.

Garnalen zijn een opslagplaats van eiwitten, vitamines en mineralen. Garnalen zijn caloriearm voedsel, maar zitten vol met een verscheidenheid aan heilzame stoffen, waaronder jodium, selenium en vitamine B12, vette OMEGA-3-zuren.

100 g garnalen bevatten 18 g eiwit, wat het lichaam 84 kcal geeft.

Bij het samenstellen van een dagelijks dieet is het noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte van plantaardige en dierlijke oorsprong af te wisselen om het dieet in evenwicht te brengen en de ontvangst van andere sporenelementen te garanderen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Een uitgebalanceerd dieet voorkomt ziekten, lichaamsvet en helpt bij het opbouwen van spieren. Eiwitrijk voedsel is essentieel voor het aanmaken van lichaamscellen, de synthese van hormonen, enzymen en de vorming van spiervezels. Eiwitvoeding is vooral belangrijk in de adolescentie, met intensieve groei en ontwikkeling.

Verbruik

Het eiwitmolecuul bestaat voor de helft uit koolstof, zuurstof en waterstof. Bevat zwavel, fosfor, ijzer. Vormt aminozuren die nodig zijn voor het lichaam.

Met een eiwit dat voedsel bevat, krijgt het lichaam tot wel 20 aminozuren binnen. Sommigen van hen: alanine, asparagine, valine, threonine, glutamine, cystine, histigin, asparaginezuur, glycine, tyrosine, glutominezuur, isoleucine, lysine, arginine, leucine, meteonine, proline, serine, tryptofaan, fenylalanine.

Ongeveer de helft van de aminozuren die het lichaam niet synthetiseert, moet uit voedsel komen.

Afhankelijk van de samenstelling van het voedsel, de aanwezigheid van essentiële aminozuren erin, wordt het zogenaamde volledige en defecte eiwit onderscheiden.

Op basis hiervan worden producten die dierlijke eiwitten bevatten geclassificeerd als vol.

Tot voor kort werd aangenomen dat proteïne in plantaardige producten niet compleet is, omdat het enkele essentiële aminozuren mist. Deze mening wordt weerlegd door modern onderzoek.

Groenten, fruit, noten, zaden, granen bevatten complete plantaardige eiwitten. Het lichaam neemt ze gemakkelijker en sneller op dan dierlijke oorsprong..

De dagelijkse behoefte van een volwassene is 90-120 g eiwit. De norm van een kind of adolescent is 2-3 keer zo hoog.

Onvoldoende inname van eiwitbevattend voedsel is de oorzaak van bloedarmoede (bloedarmoede), verminderde immuniteit en emotionele toon.

Overtollig eiwitvoer verstoort het spijsverteringsstelsel. In de dikke darm produceren de overblijfselen van voedsel rot en dwalen, produceren urinezuur, dat jicht en urolithiasis ontwikkelt.

Overmatige inname van eiwitrijk voedsel is de oorzaak van lichaamsvet.

De normen voor eiwitinname veranderen in de loop van de tijd.

Sommige moderne wetenschappers kwamen na experimenten met vrijwilligers - atleten, militairen, studenten - tot de conclusie dat 25 g eiwit per dag voldoende is.

Andere onderzoekers zijn ervan overtuigd dat een volwassene in de werkende leeftijd per dag voldoende 60 g eiwitrijk voedsel is.

Academicus N.M. Amosov hield zich niet aan een strikt gedefinieerde norm. Ik at ongeveer 50 g vlees per dag, een beetje melk, zodat het lichaam essentiële aminozuren binnenkreeg.

De voordelen en nadelen van dierlijke eiwitten

Er bestaat in de wetenschappelijke gemeenschap nog geen consensus over de voordelen of nadelen van dierlijke eiwitproducten..

Plant voedsel na splitsing in het spijsverteringssysteem van een dier vormt cellulair protoplasma.

Langdurige laboratoriumstudies bevestigen dat er geen stoffen in het protoplasma zijn die veroudering veroorzaken.

Daarom zijn sommige wetenschappers ervan overtuigd dat de belangrijkste oorzaak van malaise en veroudering besmetting van het cellulaire protoplasma van het lichaam is, een schending van de natuurlijke structuur.

De lijst met producten van dierlijke eiwitten bevat vlees, vleesvoer. Het helpt om af te vallen of spieren op te bouwen. Maar het eten van dierlijke eiwitten veroorzaakt verstopping, wat tot ziekte leidt. Als het protoplasma sterk besmet is, veroudert het lichaam intensief door verstoring van de processen in de cellen..

Het lichaam verbruikt tot 60-70% van de energie die het ontvangt om dierlijke eiwitten te verteren. Dergelijke energiekosten zijn vooral ongewenst bij ernstige ziekte..

Sommige geleerden geloven dat de primitieve mens aanvankelijk uitsluitend fruit, knollen en noten at. Pas na het beheersen van het vuur begon het vleesproducten te consumeren die dierlijke eiwitten bevatten.

Roofzuchtige dieren eten rauw vlees. Het menselijk lichaam is nog steeds niet in staat om een ​​levenloze massa snel te verteren en te verwijderen - het resultaat van warmtebehandeling van vlees.

Het verwerken van vleesvoer vereist aanzienlijke inspanningen van het spijsverteringssysteem, dat sneller verslijt. Het lichaam verteert vlees tot 8 uur, plant voedsel - tweemaal zo snel.

De afbraak van dierlijke eiwitten vormt urinezuur, wat jicht, reuma en hoofdpijnaanvallen veroorzaakt.

Volgens de legende is een van de executiemethoden in het oude China het voeden van de crimineel met uitsluitend gekookt vlees. Na een maand of twee konden de nieren de eliminatie van afval van eiwitbederf niet meer aan, wat tot vergiftiging leidde.

Voor het verwijderen van één gram afval uit dierlijk eiwitrijk voedsel is tot 40 g water nodig, wat de nieren extra belast.

Het is bewezen dat voedingsmiddelen die dierlijke eiwitten bevatten tweemaal zo snel worden afgebroken als plantaardig voedsel..

Vóór de dood ervaart het dier stress, daarom dringen schadelijke stoffen het vlees binnen. De consumptie ervan verhoogt de bloeddruk, veroorzaakt spasmen en atherosclerose van bloedvaten.

Moderne studies bevestigen dat misbruik van producten die dierlijke eiwitten bevatten, bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van niersteenziekte.

In de samenstelling van mager vlees - stikstofbevattende verbindingen. Een aanzienlijk deel van hen bevat slachtafval, bouillon. Ze prikkelen het zenuwstelsel, stimuleren de afgifte van spijsverteringsenzymen, maagsap, irriteren het maagslijmvlies, verhogen de belasting van de nieren. Verstoor geheugen, aandacht, slaap.

Terwijl wetenschappers ruzie maken, blijft het individueel bepalen of het de moeite waard is om vlees volledig achter te laten. Sommigen combineren dierlijke en plantaardige eiwitproducten..

Plantaardig voedsel dat eiwitten bevat

Een plant onder invloed van de zon van chemische elementen afkomstig uit de bodem synthetiseert aminozuren, produceert koolhydraten, suikers en zetmeel. Na de spijsvertering vergiftigen planten het lichaam niet met schadelijke stoffen.

De meeste plantaardige eiwitten bevatten de volgende producten:

  • peulvruchten (soja, linzen, erwten);
  • granen (haver, gerst, rijst);
  • noten en zaden.

Het is handig om kool, wortels, aubergines, aardappelen en groenten in het dieet op te nemen.

De manier om essentiële aminozuren te krijgen:

  • Eet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel op basis van eiwitten.
  • Eet plantaardig voedsel, maar neem wat vlees op in de voeding.

Kook bijvoorbeeld bonen, rijst, pasta met kalfsvlees, gevogelte of vis.

  • kip met rijst;
  • gekookte bonen met kalfsvlees;
  • roze zalmrijst;
  • spaghetti met gehakt saus.

Lijst van dierlijke eiwitproducten van vlees

De meeste eiwitten in rundvlees, varkensvlees, konijnenvlees, gevogelte.

Van rundvleesvariëteiten, het minst vette kalfsvlees. Het wordt goed opgenomen, het wordt vaak gebruikt in afslankprogramma's..

Minder vet in varkensvlees. Het is beter om rundvlees of varkensvlees te koken in een dubbele ketel of in de oven.

Konijnenvlees is een product rijk aan eiwitten, het gehalte is tot 20%.

Veel eiwitten in de tong, lever, nieren, hersenen, uier, milt. Deze slachtafvallen bevatten mineralen, ijzer, vitamine A, B, C.

Worsten, ham, ham, lendenen bevatten veel vet.

Viseiwit wordt, in tegenstelling tot vleeseiwit, bijna volledig door het lichaam opgenomen - met 92-98%. Het meeste in tonijn - tot 24%. Hoog gehalte in het populaire product - viskaviaar.

Bijna volledig en veel sneller dan van rundvlees, absorbeert het lichaam eiwit.

Hoe producten met eiwitten te combineren

Vlees heeft maximaal maagsap nodig. De vertering en assimilatie van eiwitrijk voedsel wordt beïnvloed door vetten, suikers, zuren. Daarom zijn sommige combinaties uitgesloten van het dieet.

Vet voedsel gaat niet goed samen met eiwitten. Vet verhoogt de verteringstijd, vertraagt ​​de afscheiding van maagsap. Het is toegestaan ​​om eiwitproducten van dierlijke oorsprong te combineren met dierlijke vetten, plantaardige oorsprong - met plantaardige vetten.

Maagafscheiding versnelt verse kruiden, groenten.

Suikerrijke voedingsmiddelen vertragen de afscheiding van maagsap, dus het wordt niet gecombineerd met eiwitproducten..

Zuur voedsel vertraagt ​​de afscheiding van maagsap, het voorkomt de vertering van eiwitten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn handig om te combineren met niet-zetmeelrijk voedsel en groenten: kool, courgette, komkommers, uien, selderij, radijs, peterselie. Dit menu helpt bij het verteren van voedsel en verwijdert snel schadelijke stoffen uit de darmen.

Het is niet nodig om eiwitrijk voedsel en bieten, rapen, pompoen, wortels, aardappelen tegelijkertijd in het dieet op te nemen.

Melk kan het beste afzonderlijk worden geconsumeerd.

De assimilatie van eiwitten draagt ​​bij aan levend voedsel zonder warmtebehandeling.

U mag niet twee of meer soorten producten combineren die eiwitten bevatten. Ze hebben verschillende chemische verbindingen waarvan de enzymen moeten worden afgebroken. Combineer bijvoorbeeld geen vlees en vis, kaas en noten, vlees en eieren, vlees en melk, vlees en kaas.

Eiwitbevattende producten worden weergegeven in tabel 1:

Eiwitvoedselproductlijst

Eiwitten zijn een vitale structuur voor het menselijk lichaam. Alle cellen van ons lichaam bestaan ​​uit eiwitcomponenten; ze maken deel uit van DNA en enzymen. Daarom moet in uw dagelijkse voeding eiwitrijk voedsel zijn, de lijst met producten die moet worden gevarieerd. Door vetarme eiwitbronnen te gebruiken, kun je afvallen, maar als je besluit spiermassa te winnen, dan moet je eiwitrijke aminozuren gebruiken. Laten we alle subtiliteiten van eiwitvoeding analyseren.

Welk voedsel is eiwitrijk voedsel

Voedsel kan geen eiwit worden genoemd als het weinig eiwitten bevat. In producten van uitsluitend dierlijke oorsprong wordt in de regel veel eiwit aangetroffen. Deze omvatten kwark, vis, vlees. Sommige planten bevatten ook een aanzienlijk deel van de eiwitstructuren: bijvoorbeeld peulvruchten (soja), noten. Niet voor niets gebruiken sommige worstproducenten soja actief voor de productie. Champignons zijn ook rijk aan eiwitten, maar worden te slecht opgenomen door het menselijk lichaam, daarom mogen ze niet actief worden gebruikt in eiwitvoeding..

Lijst van dierlijke producten

Eiwit zit vooral in alle soorten vlees en zeevruchten. Dergelijke eiwitstructuren worden dieren genoemd. Bovendien worden melkproducten en eieren als eiwitten beschouwd. Dit voedsel kan dienen als een eiwitbron, als het gebruik van vlees, vis en gevogelte om een ​​of andere reden onaanvaardbaar is, omdat het ongeveer 7-10% eiwitstructuren van het totale gewicht bevat.

Eiwitrijke voedingsmiddelen afgeleid van dierlijk vlees en afgeleide producten, evenals vis:

Product lijst

Nog niet zo lang geleden kwam vegetarisme in de mode. De meeste groenten en fruit bevatten vrijwel geen eiwitten, maar vegetariërs voelen zich geweldig. Het is een feit dat sommige plantengewassen voldoende proteïne-elementen bevatten voor een normaal leven. Bij de overgang naar voedsel dat uitsluitend plantaardig is en weinig eiwitten bevat, zijn er valkuilen, hoewel dit als nuttig wordt beschouwd. Een goede voeding moet evenwichtig zijn en een voldoende hoeveelheid van alle vitale structuren en eiwitten bevatten, inclusief.

Plantaardige eiwitelementen zijn rijk aan:

Voorbeeldmenu voor een eiwitdieet

We presenteren u een voorbeeld van een uitgebalanceerd dieet van eiwitrijk voedsel gedurende een week. De zichtbaarheid van dit menu helpt u bij het navigeren door de hoeveelheid eiwitten en maakt een dieet op basis van uw behoeften en smaakvoorkeuren. Eiwitten zijn een belangrijke basis waarrond andere voedingsstoffen bestaan..

De eerste dag van het eiwitmenu: eieren en vlees

  • Ontbijt: havermout zonder boter, 2 kippeneieren
  • Lunch: een klein stukje kip met bruine rijst
  • Snack: 100 g kip, 150 g broccoli
  • Diner: een pakje magere kwark, 80 g pinda's

De tweede dag van eiwitvoeding: zuivel en vis

  • Ontbijt: 100 g bonen, 50 g bessen of een appel, 200 ml melk met een laag vetpercentage
  • Lunch: een klein stukje gekookte of gestoomde zalm (150-250 g), een stuk volkoren brood
  • Snack: een stuk kipfilet (tot 250 g), broccoli (200 g), een half pak magere kwark
  • Diner: een pakje magere kwark, pinda's

De derde dag van eiwitgedomineerde voeding: eieren, vlees, vis en zuivelproducten

  • Ontbijt: gekookte eieren (1-2), een stuk volkoren brood
  • Lunch: bruine rijst met broccoli, een stukje kipfilet (half)
  • Snack: 200 ml vetvrije yoghurt, appel, noten (50 g)
  • Diner: bonen met rijst, een klein stukje gebakken koolvis (tot 150 g)
  • Ontbijt: havermout zonder boter, 2 gekookte eieren
  • Lunch: een stuk kip met rijst (totaal portiegewicht tot 300 g), een half pakje kwark
  • Snack: gekookte of gebakken garnalen (150-200 g), gekookte bonen, magere yoghurt
  • Diner: een pakje kwark, noten (niet meer dan 100 g per keer)
  • Ontbijt: gekookte eieren - 2 stuks., Een paar sneetjes graanbrood
  • Lunch: kipfilet met rijst, groentesalade met paprika en tomaten (totaal portiegewicht mag niet meer zijn dan 400 g)
  • Snack: pinda's (50-80 g), een pakje kwark
  • Diner: tonijn met rijst of bonen, yoghurt
  • Ontbijt: gekookt ei, tomaat, stukje brood, yoghurt
  • Lunch: een stuk kip met bonen (200-300 g hele portie), een half pakje kwark, vitamine groentesalade
  • Snack: gestoomde broccoli zonder saus (250 g), volkoren brood (1-2 plakjes)
  • Diner: zacht gekookt ei, broccoli (tot 200 g), noten (50 g)
  • Ontbijt: kip (150 g), havermout in water zonder olie, tomaat
  • Lunch: een stuk kipfilet met rijst (portie van 250 g), broccoli (150 g), kwark (een half pakje)
  • Snack: yoghurt, noten met bessen (tot 100 g)
  • Diner: een klein stukje tonijn met broccoli (tot 300 g portie), caloriearme kwark (100-150 g)

Recepten met foto's

Naleving van elk dieet wordt geassocieerd met het afwijzen van heerlijke gerechten en een beperkt dieet. Een eiwitdieet voor gewichtsverlies is echter een uitzondering, omdat het gaat om het gebruik van vlees- en visproducten. Het belangrijkste en enige waar u zich aan moet beperken, is de hoeveelheid voedsel die u eet. We presenteren verschillende recepten van heerlijke en interessante eiwitgerechten.

Was de kipfilet, die traditioneel op de lijst met eiwitproducten staat, in lengtelagen gesneden. Breng op smaak met zout, peper en kruiden. Voeg vervolgens een half glas magere kefir toe, dezelfde hoeveelheid water, meng en laat 5 uur in de koelkast staan. Nadat de kip is gemarineerd, laat u hem 5 minuten in een pan aan beide kanten sudderen. Het gerecht past goed bij plantaardige bijgerechten en wordt vaak opgenomen in het eiwitdieet..

  • Vleespasteitjes met kaas

Voor dit recept worden rundvlees en kip gebruikt, die beide rijk aan eiwitten zijn. Meng ze in gelijke verhoudingen (elk 250 g), voeg een ei toe. Meng grondig tot een glad mengsel. Kruid met peper en zout. Van het gehakt moet je koteletten vormen en een klein stukje kaas in het midden van elk leggen. Vervolgens wordt alles op een bakplaat gelegd, ongeveer een half uur in de oven gebakken. Dit eiwitgerecht is perfect voor het ontbijt.

Schil een middelgrote appel en sinaasappel en maak je geen zorgen dat ze weinig eiwitten bevatten. Snijd het fruit in kleine blokjes. Meng ze met 300-400 g magere vloeibare kwark, klop alles op met een mixer. Leg dan het toekomstige eiwitdessert in de vormen, stuur ze naar een koude plaats, wacht een paar uur. Dessert van kwark is klaar om te eten, het zal je heerlijk verwennen als je een eiwitdieet volgt.

  • Griekse Garnalensalade

Waarom eten mensen eiwitrijk voedsel?

Eiwitrijk voedsel is geweldig voor mensen die willen afvallen, maar tegelijkertijd niet bereid zijn om compromissen te sluiten en vlees- en visproducten uit hun dieet te verwijderen. Eiwitvoeding wordt ook gebruikt door bodybuilders en bodybuilders, omdat het bijdraagt ​​aan de snelle opbouw van spiermassa. Zelfs professionele atleten zitten kort voor de wedstrijd op een eiwitdieet. Eiwitgebaseerde voeding wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, omdat de prevalentie van eiwitten boven koolhydraten en vetten uw gezondheid schaadt..

Voor gewichtsverlies

Hoe kunnen mensen afvallen door eiwitrijk voedsel van vlees en vis te eten? Het antwoord ligt in het mechanisme van eiwitvoeding. Door meer eiwitten te consumeren, zorg je ervoor dat het lichaam oververzadigd raakt met eiwitten. Tegelijkertijd is er een gebrek aan de belangrijkste energiebron - koolhydraten, en wordt het lichaam gedwongen de beschikbare vetreserves in het lichaam te verbranden, en niet te onttrekken aan het ontvangen voedsel. Het metabolisme van koolhydraten en eiwitten verandert. Daarnaast heeft proteïne uit voeding veel energie nodig om af te breken.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Gebruik eiwitvoeding om spiermassa te krijgen en de gewenste vormen te bereiken. Houd er rekening mee dat de spiermassa pas zal toenemen als de hoeveelheid energie die met voedsel wordt geleverd, groter is dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren gaan groeien. Alleen in combinatie met uitputtende krachttraining is een snelle set spiermassa mogelijk. Je kunt meer informatie over eiwitvoeding voor bodybuilders vinden in de video:

Eiwitrijk voedsel

Eiwit als voedingsstof heeft een gemengde reputatie. Enerzijds laat zijn behoefte aan gezondheid geen twijfel bestaan. Aan de andere kant is het eiwit dat de meeste vragen oproept als het gaat om goede voeding, afvallen of spiermassa winnen en andere aspecten van een gezonde en atletische levensstijl.

Wanneer eiwit de basis van het leven wordt genoemd, is er niet de minste overdrijving. Maar proteïne is niet alleen een "bouwmateriaal", hoewel dit deel van zijn functies ook belangrijk is: zonder deze stof kan geen enkele cel van ons lichaam worden gebouwd, verdeeld en hersteld. Eiwit is echter de algemene naam voor een complexe chemische verbinding die een groot aantal functies kan vervullen en het elke seconde doet. In het menselijk lichaam zijn verschillende soorten eiwitten verantwoordelijk voor de overdracht van erfelijke informatie, transporteren bioactieve stoffen, beschermen het lichaam tegen infecties, etc. Het is niet verwonderlijk dat eiwitten zo belangrijk zijn voor de gezondheid en het leven zelf. Maar omdat de belangrijkste bron voedsel is, moet u weten welk voedsel eiwitten bevat en hoe u het zo toegankelijk mogelijk kunt maken voor het lichaam..

Voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen geven de volgende aanbevelingen:

  • eiwitbevattend voedsel kan het beste worden bereid voor ontbijt en lunch. Ongeveer 25% van de dagelijkse norm zou 's ochtends moeten vallen en 45% tijdens de lunch. Het resterende bedrag in ongeveer gelijke porties kan worden verdeeld voor snacks en diner.
  • Eiwitten zijn moeilijk verteerbaar en 's middags is het beter om het spijsverteringsstelsel niet te overbelasten, om de nachtrust niet te verstoren. Als een dergelijke regeling om wat voor reden dan ook onhandig is, moet u het dagelijkse bedrag in ongeveer gelijke porties verdelen, die worden verdeeld in 5-6 maaltijden;
  • de beste partners voor eiwitten zijn vezelrijk voedsel. Hoewel vezels op zich geen significant effect hebben op de opname van eiwitten, gaat het effectief om met producten van het eiwitmetabolisme en het overschot. Door de darmfunctie te verbeteren en verschillende verbindingen te absorberen, helpt vezels de zogenaamde eiwitintoxicatie te voorkomen;
  • voor een betere assimilatie van eiwitten is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C- en B-vitamines in de voeding op te nemen, die onder andere het eiwitmetabolisme normaliseren.

Eiwitrijk voedsel wordt traditioneel geleid door soja. Afhankelijk van de soort kan het 36 tot 42 g eiwit per 100 g bevatten.De overige componenten van het dieet kunnen als volgt worden verdeeld:

VleesproductenMelkproductenZeevruchtenGranen en andere plantaardige producten
Ganzenvlees - 27–29 gHarde kaas - 23-29 gTonijn - 29 gPeulvruchten - 18-27 g
Rundvlees - 23-28 gKwark - 14-20 gZalm - 25–27 gHaver - 13 g
Turkije - 24-26 gYoghurt - 4-5 gRoze zalm - 23 gGierstgrutten - 11 g
Kip - 23-26 gMelk - 3 gInktvis - 20 gBoekweitgrutten - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gGarnalen - 18 gPinda's - 26 g

Een tabel met eiwitrijke voedingsmiddelen stelt u in staat om een ​​dagelijks dieet te creëren, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit en, bijgevolg, de behoefte aan voedingsstoffen en energie.

Het debat over welk eiwit de voorkeur heeft, is al tientallen jaren niet stilgevallen. Sommigen beweren dat alleen dierlijke eiwitten het lichaam van essentiële aminozuren kunnen voorzien, terwijl anderen erop vertrouwen dat plantaardig eiwit beter wordt opgenomen en daarom waardevoller is als eiwitbron. De waarheid is, zoals gewoonlijk, ergens in het midden: beide soorten eiwitten in de lijst met goede voedingsproducten moeten ongeveer gelijk worden verdeeld, en daarom.

  • Een compleet eiwit, dat alle essentiële aminozuren bevat, is alleen dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivelproducten, eieren, enz.). Het is voldoende om een ​​portie kipfilet, een plakje kaas te eten of een milkshake te drinken om het lichaam te voorzien in de basisbehoeften aan een complete set aminozuren. Maar hetzelfde resultaat kan worden bereikt door voedingsmiddelen te combineren die rijk zijn aan eiwitten van plantaardige oorsprong. Zo zal een combinatie van rijst + bonen net als een vlees- of zuivelgerecht de behoefte aan essentiële aminozuren goedmaken.
  • Plantaardig eiwit wordt slechter opgenomen. En als je 100 g pinda's hebt gegeten, betekent dit niet dat alle 26 g eiwit dat er deel van uitmaakt, door het lichaam wordt opgenomen. Bij het opstellen van de lijst van eiwitproducten voor de organisatie van goede voeding, met name voor aanhangers van vegetarisme en veganisme, moet hiermee rekening worden gehouden. Anders kan er vroeg of laat een eiwittekort ontstaan, waarbij u geen spiergroei of welzijn mag verwachten..
  • Het eiwitgehalte in de voeding moet ongeveer 30% bedragen. De resterende 70% moet worden verdeeld over vetten en koolhydraten (respectievelijk 30 en 40%). In dit geval ontvangt het lichaam alle basisstoffen die nodig zijn om soepel en voor u te functioneren - voor energie en welzijn..
  • snel koken. Slechts 2 minuten - en een heerlijk ontbijt / lunch / diner in een glas staat klaar! En op eiwitshakes worden pannenkoeken en pannenkoeken bereid, het blijkt erg lekker en gezond;
  • hoog gehalte aan eiwitten en mineralen. Vezel zit erin. 1 portie - 17 gram eiwit, inclusief soja, evenals 30% van de antioxidanten van de dagelijkse norm;
  • grote keuze aan smaken. Meloen, passievrucht, vanille, aardbeien, chocolade - en dat is nog niet alles!

Nog een belangrijke nuance. Na training of een andere fysieke activiteit verdient dierlijk eiwit de voorkeur. Het herstelt de spieren effectiever dan eiwitten van plantaardige oorsprong, wat vooral belangrijk is voor mensen die gepassioneerd zijn, niet alleen om af te vallen of een gezonde levensstijl, maar om een ​​mooi lichaam op te bouwen. Daarom is het beter om dierlijke eiwitten in voedingsmiddelen te kiezen en plantaardige eiwitten te verkiezen in relatief rustige periodes van fysieke activiteit..

Wat zijn eiwitten, hun belang voor het lichaam, welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?

De basis van het leven is eiwit.
De meeste biologische organismen op aarde, inclusief de mens, zijn eiwitstructuren. Eiwitten zijn stoffen zonder welke het juiste verloop van veel processen in het lichaam onmogelijk is.

Laten we eens kijken hoe eiwitten nuttig zijn, welk voedsel er rijk aan is, wat een dieet daarop is gebaseerd..

De waarde van eiwitten voor het lichaam

Eiwitten zijn het eerste bestanddeel van de fundamentele BJU-voedingstriade (eiwit-vet-koolhydraten). Het dieet wordt als evenwichtig beschouwd als daarin deze componenten als volgt worden verdeeld (%): 30-30-40. Dat wil zeggen, een derde van het dieet wordt toegewezen aan eiwitten.

Maar wat zijn eiwitten? Dit zijn complexe organische stoffen. Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren die in een ketting zijn gebouwd. Er zijn slechts 20 van dergelijke aminozuren, maar hun combinaties creëren een oneindige variëteit: de eiwitlijst bevat bijna honderdduizend items.

Het lichaam maakt slechts de helft van de benodigde aminozuren aan. Creëer de rest, de kracht is bedoeld:

  • Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren. Ze breken af ​​om lichaamseiwitten te synthetiseren. Of ga verder uit elkaar en vul energiereserves aan.
  • Bronnen van eiwitproducten: vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, noten, granen, peulvruchten. Ze komen voor in groenten, fruit, bessen, maar minder.
  • Volgens dit principe worden de belangrijkste soorten eiwitten bepaald: plant en dier. De mens heeft beide nodig.
Herstel cellulaire en weefselstructuren, zet biochemische processen op, verwijder gifstoffen, bouw spieren op - dit is de rol van eiwitten in het lichaam.
Andere namen voor de component zijn eiwitten (zoals eiwitten bodybuilders worden genoemd) of polypeptiden..

De belangrijkste functies van het eiwit

Ze zijn niet tevergeefs in de top drie van voedingsstoffen. De lijst met eiwitfuncties in het menselijk lichaam is indrukwekkend:

  • Vervoer. Polypeptiden vervoeren zuurstof in het bloed. Via hen komen voedingsstoffen, medicijnen en andere stoffen de organen binnen..
  • Fysieke conditie van cellen. De meeste cellen, intercellulaire substantie, hebben ze in hun samenstelling. Als er voldoende eiwitten in de menselijke voeding zitten, zijn ze gezond: ze vormen, groeien correct, zijn elastisch en de intracellulaire metabole processen verlopen correct. Na verloop van tijd of door ziekte breken cellen en weefsels echter af. Zonder deze component is herstel niet mogelijk. Deze functie is belangrijk voor een groeiend lichaam (kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen) en mensen die hard werken..
  • Hormonale achtergrond. Eiwitten vormen de basis van veel hormonen. Bijvoorbeeld insuline of schildklierproducten. Hun instroom stabiliseert de hormonale achtergrond. Dit is vooral belangrijk tijdens de puberteit, met de menopauze en andere vergelijkbare factoren..
  • Metabolisme. Bijna alle enzymen die helpen bij het afbreken van de complexe componenten van voedsel in primaire elementen, zijn samengesteld uit polypeptiden. Een voldoende eiwitgehalte is de sleutel tot de verteerbaarheid van voedingsproducten, de productie van extra energie.
  • Bescherming. De functie is gebaseerd op de definitie van eiwitten als "bouwers" van nieuwe cellen in plaats van gepensioneerde cellen. Ze versterken dus het immuunsysteem en voeden de beschermende reserves van het lichaam.
  • Coördinatie. Het werk van het spierstelsel als geheel zonder producten die verzadigd zijn met polypeptiden is onmogelijk.
  • Esthetiek. Eiwitten zorgen voor verzadiging: een kleine hoeveelheid voedsel kan de honger lange tijd verminderen. Natuurlijk zijn deze voedingsmiddelen voor bodybuilders of lijners de belangrijkste voedingscomponent. Voeding als bouwer van spierweefsel zorgt ervoor dat de figuur verandert.

Vetten worden door het lichaam verzameld "voor het geval dat", koolhydraten worden energie. Polypeptiden vallen uiteen in aminozuren en worden geconsumeerd om weefsels of organen te "herstellen".

Actie op het lichaam

Eiwitrijk voedsel, zonder overtollig vet of koolhydraten, geneest het lichaam snel. Het mechanisme is als volgt:

  • Het metabolisme verbetert. Slakken, gifstoffen en ander afval gaan weg. Als gevolg hiervan functioneren interne organen normaal.
  • Zonder koolhydraten wordt de bloedsuikerspiegel verlaagd. Het cardiovasculaire systeem wordt sterker.
  • De productie van insuline is genormaliseerd. Hierdoor verbrandt de glucose die door de spieren wordt opgenomen sneller.
  • De waterbalans wordt aangescherpt. Overtollig vocht (een belangrijke factor bij overgewicht) wordt uitgescheiden.
  • Omdat vetreserves worden geconsumeerd zonder andere voedingsstoffen te verliezen, behouden de spieren hun tonus.

Verzadiging door eiwitproducten duurt lang: ze verteren niet plotseling.

Eiwitvoedsel is wat voedsel is

Deze voedingsstoffen zijn in bijna alle soorten voedsel aanwezig. Voedingsdeskundigen hebben vastgesteld welk voedsel veel eiwitten bevat. Ze zijn geclassificeerd als eiwit (eiwit) voedsel..

Soorten eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel komt voor in planten of dieren. Beide soorten producten hebben hun voor- en nadelen:

  • Plantaardige proteïne verliest geen eigenschappen na warmtebehandeling. Maar langzaam verteerd, moet je kilo's van dergelijk voedsel eten om een ​​dagelijkse norm te krijgen. Daarom wordt het als onafhankelijke speler alleen geciteerd door vegetariërs.
  • Producten van dierlijke oorsprong worden snel opgenomen, ze hebben minder massa nodig, maar in bijna alle soorten overtollig vet. Voorzichtigheid is geboden bij het observeren van gewichten.
In het segment van eiwitrijk voedsel is de lijst met producten uitgebreid, veganisten, vegetariërs, vleeseters zullen gemakkelijk een persoonlijk dieet maken.
Voor een complete set aminozuren wordt aanbevolen om beide soorten te consumeren. Verhouding - 60% dierlijke eiwitten, 40% plantaardig.

Dierlijke producten als belangrijkste eiwitbron

Dierlijk eiwitrijk voedsel heeft de langste en meest gevarieerde lijst van voedingsmiddelen. Omvat vlees, vis, zuivelproducten, eieren.

Laten we ze in meer detail bekijken:

  • Vlees. Bevat een complex van aminozuren plus eiwitstructuren. Ze vergemakkelijken de assimilatie van voedsel, waardoor de honger snel en permanent dof wordt. Het gaat over rundvlees, varkensvlees, gevogelte, slachtafval.

Het nummer één product in termen van hoeveelheid en kenmerken van eiwitten is kip, het tweede is rundvlees (het is iets dikker). Voor een betere verteerbaarheid van eiwitten, moet de pulp bij voorkeur worden gekookt, gebakken of gestoofd. Maar bak niet.

In varkensvlees hoopt de voedingsstof mager, vetarm vruchtvlees op. Minstens in vet en vet vlees.

Voldoende voedingsstoffen bevatten gans en kalkoen.

Ze zijn verzadigd met producten - lever, nieren, hart van de vermelde diersoorten en vogels. Slachtafvallen zijn rijk aan ijzer en daarom nuttig voor bloedarmoede.

  • Vis. Het is verzadigd met eiwitten, caloriearm, lichter en malser dan vlees. Het product bevat veel mineralen - jodium, fosfor, kalium, magnesium.

Optie nummer één is zalmfilet. Er is ook een overvloed aan omega 3-vetzuren die essentieel zijn voor het lichaam..

Tonijn, ansjovis, kreeften, zeevruchten, kaviaar, melk zijn nuttig. Van ingeblikt voedsel zijn opties met vis in hun eigen sap geschikt.

  • De eieren. Kippeneieren zijn een opslagplaats van eiwitten. Dooiers en eiwitten van deze component zijn bijna gelijk verdeeld.
  • Melkproducten. Zonder kleurstoffen, verdikkingsmiddelen, andere toevoegingen. Ze bevatten een wei-eiwit dat het immuunsysteem versterkt. Caseïne (waar gefermenteerde melkproducten rijk aan zijn) bevordert verzadiging en een langdurige afwezigheid van honger. Producten van zure melk, bijvoorbeeld kwark, worden vrijwel onmiddellijk opgenomen. Zorg voor een goede conditie van nagels, skelet, tanden.

Verse melk heeft deze voedingsstof bijna niet, maar rijke volle melk is droog. Weinig goed - magere zure melksoorten.

Producten - leiders in melkeiwitconcentratie: wei, magere kwark, Nederlandse kazen, Brie, Litouws, Parmezaanse kaas, cheddar.

Welke groenten bevatten eiwitten

Dergelijke vertegenwoordigers van de eenheid:

  • groene paprika;
  • suikerbieten;
  • Spruitjes;
  • radijs.

Spruitjes zijn de leider, maar ze bevatten ook weinig eiwitten (1,46-1,59 gram per 100 gram). Om een ​​dagelijkse norm te krijgen, zullen groenten in kilo's moeten worden gegeten.

Granen en peulvruchten die veel eiwitten bevatten

Dit soort voedsel is een belangrijke eiwitleverancier voor vegetariërs of lijners..

Granen. Handig wanneer eiwittekorten dringend moeten worden aangevuld. Gerechten van hen zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, daarom reguleren ze het metabolisme. Met rijst, parelgort, boekweit, haver en tarwe.

Veel van deze voedingsstof in zemelen, gekiemde tarwe en rogge.

Peulvruchten. Het hoge percentage polypeptiden, de verzadiging met vitamine B plus mineralen, onderscheidt de volgende soorten producten:

  • linzen
  • soja bonen;
  • erwten (gedroogd, ingeblikt, vers; kikkererwten);
  • bonen (gewoon of chili).
Peulvruchten - een complete goedkope vervanger voor dierlijke eiwitten.
Voedingsmiddelen zijn ook verzadigd met vezels, die slakken en ander puin reinigen..

Noten en zaden die eiwitten bevatten

Verzadigd met eiwitten, maar een problematisch productsegment. Noten en zaden bevatten ook een overvloed aan andere heilzame elementen. Bijvoorbeeld vitamine E, een duet met eiwitstructuren die betrokken zijn bij spiervorming. Ze hebben echter overtollig vet, ze bevatten veel calorieën. Voedingsmiddelen zullen de honger snel en langdurig stillen, maar voor het beheersen van het persoonlijke gewicht zijn ze niet geschikt.
De grootste hoeveelheid voedingsstoffen bevat (oplopend): walnoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, pinda's. Dat zijn de minste walnoten, de kampioen zijn pinda's.
Rijk aan proteïne sesamzaadjes, zonnebloempitten, hennep, pompoen, lijnzaad (20-22 g / 100 g).

Andere producten

Een overvloed aan eiwitten in cacaopoeder, gedroogde eekhoorntjesbrood (elk 20,1), zeewier (vooral spirulina - 28) en meelproducten. Pasta heeft bijvoorbeeld meer dan rijst (10 vs 7).

Top 10 eiwitrijk voedsel

De eiwittabel geeft de categorieën voedingsmiddelen weer met de maximale hoeveelheid van deze voedingsstof:

Nee.ProductDe hoeveelheid eiwit (g / per 100 g product)
1harde kazen25-33
2Boon20-25
3kippenvlees17-25
5zeevruchten (inclusief zeewier en spirulina)15-28
4dierlijk vlees15-20
6noten15-28
7vis14-20
8kwark16-21
9de eieren12-15
10granen7-12

Dagelijkse eiwitinname

Hoeveel proteïne iemand per dag nodig heeft, hangt af van geslacht, lichaamsgewicht, levensstijl, fysieke conditie van het lichaam. De norm wordt berekend in gram per kilogram lichaamsgewicht.

Met een zittende levensstijl (g / kg lichaamsgewicht):

  • de norm voor eiwitten per dag voor vrouwen is 1,00;
  • voor een man - 1.20.

Aanhangers van een actieve levensstijl, inclusief bezoeken aan de sportschool of sportschool:

  • de eiwitnorm voor een vrouw is 1,20;
  • mannen - 1.56-2.00.

Adolescenten en zwangere vrouwen hebben dagelijks 1,20-1,50 gram nodig.
Het is niet moeilijk om uit te rekenen hoeveel gram eiwit iemand nodig heeft. Een tiener met een lichaamsgewicht van 20 kg heeft bijvoorbeeld dagelijks 24-30 gram nodig.

Hoe beïnvloedt een tekort aan eiwitten het lichaam

Onvoldoende eiwitinname heeft een negatieve invloed op de gezondheidstoestand en het uiterlijk van een persoon:

  1. De toon van het lichaam neemt af. Een persoon wordt snel moe, voelt zich constant moe.
  2. Groei wordt geremd, de ontwikkeling van het lichaam, wat van cruciaal belang is voor zwangere vrouwen, kinderen en adolescenten.
  3. Interne pathologieën worden geboren: hormonale verstoringen, hartritmestoornissen, metabolisme.
  4. Hoofdpijn, migraine, slaapstoornissen.
  5. Het grootste gevaar is een verzwakte immuniteit, kwetsbaarheid voor de geringste infectie.

Deze problemen geven duidelijk de rol aan van eiwitten in menselijke voeding..

Schadelijk door eiwitrijk voedsel

Het gebruik van eiwitrijk voedsel neemt het gevaar niet weg. De meeste van deze producten (vooral dieren) worden inderdaad als "zwaar" voor het lichaam beschouwd.

De beperkingen zijn van toepassing op mensen met de volgende gezondheidsproblemen:

  • Leverfalen;
  • Gastro-intestinale problemen: maagzweer, gastritis, dysbiose.

Dit betekent niet een volledige afwijzing van dergelijk voedsel, maar een obsessie met eiwitdiëten. Raadpleeg uw arts voordat u ermee begint.

Het is niet gecontra-indiceerd voor gezonde mensen, maar niet meer dan vier weken. De dominantie van eiwitten ten koste van vetten of koolhydraten brengt een disbalans met zich mee. Dit is beladen met storingen in de stofwisseling, het werk van het urogenitale systeem. Haar en nagels worden broos, de huid is droog. Een fan van eiwitrijk voedsel - nerveus, prikkelbaar, angstig.

Eiwitdieet

Een modieus en effectief dieet bevat echter valkuilen. Overweeg om gewicht te verliezen of spieren mooi te maken door deze producten te gebruiken:

  1. Niet elk polypeptiderijk gerecht of product is gezond. Om genoeg te krijgen zonder het lichaam te vullen met zwaar voedsel, kiest u vetarme, caloriearme opties.
  2. Bewerkt vlees is uitgesloten: worst, worst, pasta's. Deze producten zitten boordevol smaakversterkers, smaakstoffen, conserveringsmiddelen, vetten. Mayonaise, sauzen, wrongelmassa is niet nodig. Hun samenstelling doet het nut van natuurlijke voedingsstoffen teniet..
  3. Om de hoeveelheid eiwitten en andere nuttige componenten van vlees zoveel mogelijk te behouden, wordt het gekookt, gestoofd, gebakken of gestoomd.
  4. Er wordt geschat hoeveel proteïne het lichaam in één dosis kan opnemen - 30-35 g. Daarom is het niet nodig om producten "over te dragen". Het is beter om niet drie keer per dag te eten, maar vijf tot zes keer.
  5. De belangrijkste (proteïne) voedingssupplement groenten, fruit, granen, zuivelproducten. Deze combinatie garandeert de gezondheid van het lichaam..
  6. 'S Nachts, anderhalf uur voor het slapengaan, laten we zeggen een glas magere yoghurt of kefir.
  7. Eiwitten zijn de belangrijkste bron voor het opbouwen van spierweefsel. Daarom moet het dieet worden aangevuld met fysieke activiteit of buitenactiviteiten. Wespentaille, mooi vijfde punt, elastische borst zal geen fictie zijn.
  8. Eiwitdieet wordt aanbevolen om niet vaker dan eens per zes maanden te worden gebruikt. Bij gezondheidsproblemen wordt de behoefte, duur en frequentie bepaald door de behandelende arts.
  9. Een geschikt dieet voor een eiwitdieet: eieren, magere melkproducten, sojakaas (tofu), vlees, zalmfilet, alle peulvruchten, volkorenbrood.

Het is moeilijk om de zuiverheid van het experiment drie tot vier weken te behouden.
Om niet helemaal somber te zijn, kan een eiwitdieet een paar keer worden verdund met producten zoals noten, gebakken of gekookte aardappelen en magere kwark. Reuzel, broodjes, snoep, frites, andere soortgelijke vetten of koolhydraten zijn echter duidelijk verboden.
Een bijzonder artikel is eiwitpoeder (cocktail). Dit is een eiwitproduct dat de aanwezigheid van vet elimineert. Het wordt direct geassimileerd, helpt bij het opbouwen van spieren, maakt de figuur in reliëf. Handig als voeding wordt aangevuld met sport..

Conclusie

Eiwitten zijn nodig voor de gezondheid en het welzijn van de mens. Ze verzadigen lange tijd, reinigen het lichaam en vormen een spierontlasting.

Hun overdosis is uitgesloten, daarom is het niet nodig om de hoeveelheid eiwit in een product tot een gram te berekenen. Het is voldoende om de volgorde van nummers en de lijst met producten te kennen. Deze lijst is uitgebreid, dus het menu is gemakkelijk te maken voor uw persoonlijke smaak of gezondheid.