De tabel met eiwitgehalte in voedsel

Eiwitrijk voedsel is voornamelijk rood vlees, vis, sommige peulvruchten en noten..

Waar is eiwit voor?

Iedereen kent de woorden van kinds af aan: 'proteïne is een bouwmateriaal voor het lichaam'. In feite is het zo: die gerechten, waar de meeste eiwitten in voedingsmiddelen kinderen helpen groeien en volwassenen - om spiermassa op te bouwen of in ieder geval niet te verliezen.

In de voeding van een volwassene neemt het normaal gesproken ongeveer een derde in beslag. Het gebrek is beladen met verslechtering van de concentratie, verminderde stemming, apathie en leerproblemen voor kinderen. Dit is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen en baby's..

Dagelijkse inname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram "bouwmateriaal" nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan. Deze dames moeten een dieet volgen met behulp van een tabel met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten - dit zal een tekort helpen voorkomen.

Mannen die niet sporten, moeten 1,2 gram per kilogram wegen. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Eiwitrijk voedsel

Eiwitgebrek wordt niet beschouwd als een bedreiging voor vleeseters. Dit is gedeeltelijk waar: een tabel met de hoeveelheid proteïne in producten laat zien dat het hoogste gehalte in vlees- en visgerechten zit.

Er zijn plantaardige bronnen van dit element. De inhoud van sommige soorten kaas, noten en peulvruchten is vergelijkbaar met die in vlees.

Vis en zeevruchten

Het record is met rode kaviaar. Alleen al 100 gram vis eten is veel gemakkelijker dan dezelfde hoeveelheid kaviaar. De meer algemene bronnen van "bouwmateriaal" blijven magere vissoorten, zowel zee als rivier..

Vis of zeevruchten (100 gr)Hoeveel proteïne in voedsel, g
Roze zalm23
Snoek21.5
Snoekbaars21.5
Zeebaarstwintig
Heek18.5
Kabeljauw18.1
Botachttien
Pollock17.5
Inktvisfiletnegentien
Garnalenachttien
Rode kaviaar31,7
Pollock kuit28.5

Rood vlees is een favoriet van atleten. Maar artsen delen deze liefde niet en geloven dat het kanker kan veroorzaken. Een goed alternatief zou dieet kalkoenpluimvee zijn: een tabel met eiwitten in voedingsmiddelen bevestigt dat het eiwit daarin niet veel minder is en dat het gezondheidsrisico lager is.

Vlees (100 g)Hoeveel proteïne bevat, g
Kalfsvlees30,5
Rundvlees28.6
kalkoen25.5
Kippen vlees25.3
Konijnenvlees24.5
Schaap22
Varkensvleestwintig

Zuivel

Als u een grote hoeveelheid proteïne nodig heeft, welk voedsel moet dan worden geconsumeerd? Het is onwaarschijnlijk dat zuivel: om de dagelijkse vergoeding voor een dame van 60 kg te dekken, moet u 20 liter melk, kefir of room drinken.

Kaas en kwark vullen het dieet echter perfect aan en verrijken het met eiwitten.

Zuivelproduct (100 g)Inhoud, g
Melk 3,2% vet3
Kefir 3,2% vet3
Kwark 5% vet16.5
Crème 10% vet3
Hollandse kaas27
Brynzaachttien
1,5% vette yoghurt5

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het witte deel van kippeneieren een buitenstaander van de eiwitproducttafel, in tegenstelling tot een heel ei. Er zit nog meer eiwit in kwarteleitjes en droog eipoeder of albumine is zo rijk mogelijk..

Eieren (100 g)Het eiwitgehalte, g
Kip met dooier6
Eieren zonder dooier3,5
Eipoeder46
Kwartel12

Granen, bonen, noten

Deze categorie producten is vooral geliefd bij vegetariërs. Waarom - de tabel "Hoeveel proteïne in noten" geeft een duidelijk antwoord. Sommigen van hen bevatten evenveel eiwitten als vlees en meer dan eieren..

Product (100 gr)De inhoud van het "bouwmateriaal", g
Pinda26,4
Pompoenpitten24.6
Cachou25.3
Zonnebloemzaden23
Pistachenoten20.6
Amandel18.7
Hazelnoot16,2
Okkernoot15,5
pijnboompitten12
Kokosnoot3
Gierstgrutten (gemalen)11.5
Havermoutvlokken "Hercules"12.3
Gerst10.5
Boekweitgrutten (kern)12.6
Maisgrutten8.5
Perlovka10.3
Rijst7.5
Erwten23
Linzen (graan)24

Groenten, Groenen

We houden niet van groenten vanwege hun enorme eiwitgehalte. Het is onmogelijk om het dagtarief te krijgen met groenten en fruit. Ze zijn nodig voor verrijking met vitamines, micro-elementen en vezels, maar ze zullen niet helpen bij actieve spieropbouw..

Groenten (100 g)Eiwit, g
Knoflook6.5
Spinazie2.9
Artisjok van Jeruzalem2.1
Basilicum (groen)3.2
witte kool1.8
spruitjes5
Waterkers (groen)2.6
Wortel1.3
Uien1.3
Paprika (Bulgaars)1.3
Raap1,5
Aardappelen2
Tomaat1

Bessen en fruit

Hier is het gemiddelde gehalte aan "bouwmateriaal" zelfs minder dan in groenten. Tip: het zit meer in gedroogd fruit. Vers is bijna nutteloos als u de hoeveelheid eiwitten in uw dieet drastisch moet verhogen.

Fruit, gedroogd fruit (100 g)Het eiwitgehalte, g
Avocado2
Gedroogde vijgen3
Pruimen2,3
Duindoorn1,2
Rozijnen2,3
Bosbes1
Abrikoos1
Banaan1,5
Kiwi0,8
Kers0,8
Citroen1
Mandarijn0,8
Nectarine1,1
Perzik1

Andere

Bakken en snoep behoren niet tot de lijst van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar het is er wel. Door zemelen toe te voegen aan de bloem, krijg je er een hoger gehalte van. En met behangmeel, en niet met de hoogste kwaliteit, maak je je eten veel gezonder.

Naam (100 g)Hoeveel proteïne, g
Graad 1 pasta11.5
Havermout12.5
Tarwezemelenzestien
Premium tarwebloem10.5
Tarwemeel behang11.5
Sundae ijsje3,7
Geglazuurde wrongel 27,7% vet8

Met behulp van de tabellen is het eenvoudig om een ​​correct en compleet dieet te maken. Dit is de eerste stap om gezond en vol energie te worden - is dit niet voor iedereen nodig?

Eiwitrijke producten

De belangrijkste componenten van alle voedingsproducten zijn eiwitten (eiwitten), vetten en koolhydraten (BJU). Om spiermassa te winnen, moet je weten: hoeveel proteïne moet er op het menu staan ​​en welk voedsel bevat de meeste proteïne. Voedselproducten kunnen dierlijke en plantaardige eiwitten bevatten, zijn vol en inferieur qua samenstelling. Hoe u een lijst met noodzakelijke producten voor uzelf kunt maken?

Eiwitten zijn organisch materiaal dat bestaat uit aminozuurketens..

1 g eiwit bevat 4 kcal (3 kcal, rekening houdend met de assimilatiekosten).

Voor sporters is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is proteïne uit voedsel - het belangrijkste bouwmateriaal voor spieren. Tijdens de training verschijnen er microscheurtjes in de spieren, die worden overgroeid met de deelname van aminozuren tijdens rust en herstel na training. Aminozuren worden gewonnen uit voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.

Levensmiddelen die veel proteïne bevatten: - vlees, gevogelte, vis, eiwitten, zuivelproducten, peulvruchten, noten.

Tabel met producten die eiwitten bevatten (in gram)

VoedselDe hoeveelheid eiwit per 100 g
Vlees en gevogelte (eekhoorns)
Kipfilet)23.09
Kippenbout)26.8
Kalfsvlees19,7
Varkensvlees11.4-16.4
Runderlever17.4
Kippenlever20,4
Ei12,7 (6-7 g in 1 stuk)
Vis en zeevruchten (eekhoorns)
Zalm20.8
Forel22
Pollock15,9
Heilbot18.9
Kabeljauw17.5
Tonijn22,7
Haringachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Garnalenachttien
Producten die melkeiwitten bevatten (dierlijke eiwitten)
melk 0,5%2
melk 3,2%2,8
17% vette kaas29e
kaas 45% vet25
cottage cheese 0% (droog in een verpakking)achttien
Peulvruchten (plantaardige eiwitten)
Erwten23
Kikkererwten20.1
Bonen22.3
Linzen24.8
Noten en zaden (plantaardige eiwitten)
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
Okkernoot13.8
Pinda26.3
Zonnebloemzaad20,7
Sport-supplementen
Wei-eiwit60-95
Caseïne eiwit70
BCAA95-100

In de tabel staan ​​de voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte. Als u een menu plant, gebruik dan ook de Vet / Koolhydraten- en Calorietabel.

Dierlijke en plantaardige eiwitproducten

Zoals je op de tabel kunt zien, kun je bij het opbouwen van spiermassa niet alleen producten gebruiken die dierlijke eiwitten bevatten - vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. Producten die plantaardig eiwit bevatten, doen niet onder voor wat betreft de hoeveelheid eiwit per 100 gram en bevatten ook vezels. Door peulvruchten als bijgerecht te gebruiken, kun je de hoeveelheid eiwitten in je menu verhogen. Van bijzonder belang is kikkererwten. Qua uiterlijk lijkt het op grote erwten, maar heeft het niet de karakteristieke smaak van erwten. Het kan worden gebruikt als bijgerecht, toegevoegd aan salades (in plaats van erwten in blik, die zijn gemaakt met toegevoegde suiker) en puree (hummus). Kikkererwten worden verkocht in bijna elke grote supermarkt (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan, enz.) En op markten in afdelingen met granen en peulvruchten.

Vergeet noten niet - amandelen, hazelnoten, walnoten en pinda's. Naast eiwitten bevatten ze ook heilzame vetten, die het lichaam niet zelf aanmaakt, maar een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling.

De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn uitwisselbaar (kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd) en zijn onvervangbaar (het lichaam moet ze halen uit producten die eiwitten bevatten). Eiwitten die essentiële aminozuren missen, worden inferieur genoemd; die waarin een voldoende aantal essentiële aminozuren - compleet zijn.

Het slechte nieuws voor vegetariërs is dat alle plantaardige eiwitten inferieur zijn, terwijl hoogwaardige eiwitten in dierlijke producten zitten. De beste aminozuursamenstelling zit in vlees en eieren..

Eiwitten worden ook geclassificeerd op basis van de mate van verteerbaarheid door het lichaam. En nogmaals, producten met dierlijke eiwitten (vlees, melk, eieren) worden beter opgenomen dan producten met groenten (peulvruchten en noten). Zo wordt eiwit bijna volledig opgenomen en eiwit uit bonen met 30-40%.

Het is mogelijk om de verteerbaarheid van defecte eiwitten te vergroten als u ze samen met volledige eiwitten gebruikt. Serveer bijvoorbeeld vlees met een bijgerecht van linzen / kikkererwten en groenten, voeg gehakte kikkererwten (of kikkererwtenmeel) en kwark toe aan de gebakken producten.

Als je niet altijd tijd hebt om een ​​compleet eiwit te consumeren (er is bijvoorbeeld geen mogelijkheid of wens om opnieuw te koken), dan kun je je dieet aanvullen met sportvoeding - wei-eiwit, BCAA-aminozuren.

Regelmatig en variabel eten, u hoeft zich geen zorgen te maken over een voldoende hoeveelheid compleet eiwit uit voedsel. Vegetariërs moeten vooral zorgvuldig voedsel kiezen dat een grote hoeveelheid eiwitten bevat, op zoek naar alternatieve bronnen van essentiële aminozuren.

Eiwitinname

De snelheid van eiwitinname hangt af van leeftijd, geslacht, mate van fysieke activiteit, metabolisme van een persoon. Gemiddeld heeft een persoon 0,8 tot 2,4 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig. Een meisje dat aan sport doet, kan bijvoorbeeld ongeveer 1-1,5 g proteïne / kg gewicht consumeren (afhankelijk van de mate van belasting); een man die zich bezighoudt met krachtsporten en bodybuilding - tot 2 g eiwit / kg gewicht.

Hoe u de hoeveelheid voedsel met eiwitten kunt bepalen die nodig is voor spiergroei voor u?

Verschillende voedingsdeskundigen kunnen verschillende hoeveelheden eiwit aanbevelen. Voor de meest nauwkeurige bepaling van de eiwitinname moet u beginnen met de minimaal aanbevolen hoeveelheid (bijvoorbeeld 1,5 g / kg lichaamsgewicht) en naar het resultaat kijken. Als vooruitgang zichtbaar is in een maand of langer (onderhevig aan regelmatige training en een hoge (meer dan de berekende norm) totale calorie-inname) - dan is eiwit voldoende. Als er geen vooruitgang is, kunt u de hoeveelheid eiwit verhogen.

Merk op dat een zeer belangrijke voorwaarde voor spiergroei de totale calorie-inname is. Als je niet genoeg calorieën per dag binnenkrijgt, dan geeft geen enkele hoeveelheid proteïne spiergroei, het lichaam kan simpelweg nergens bouwmateriaal uit halen. Om de dagelijkse calorie-inname voor spiergroei te berekenen, worden dezelfde formules gebruikt als bij het afvallen. Maar bij het winnen van massa worden gemiddeld 500 calorieën meer geconsumeerd dan geconsumeerd. Nogmaals, het berekende cijfer moet empirisch voor jezelf worden aangepast.

Hoeveel proteïne tegelijk wordt verteerd?

Het meest populaire standpunt is dat je eiwitten moet eten voor spiergroei - hoe meer hoe beter. Tegelijkertijd kunt u voldoen aan de aanbeveling om niet meer dan 30 gram eiwit per keer te consumeren. Naar verluidt heeft een eiwit in een hoeveelheid van meer dan 30 gram geen invloed op de snelheid van spiergroei (en verteert het zelfs niet - het gaat naar vet of naar de "oven"), dus je hoeft het niet in grote hoeveelheden te eten.

Maar niet iedereen kan het zich veroorloven om meer dan 3 keer per dag te eten, en een man van 90-100 kg per dag heeft meer dan 90 g eiwit nodig! In feite kan het menselijk lichaam in één maaltijd veel meer dan 30 gram eiwit opnemen. Je zult het gewoon langer verteren, maar toch zal alles worden verworven. Maak je daarom geen zorgen als je maar 3 maaltijden per dag krijgt. Verdeel de dagelijkse eiwitnorm in deze drie methoden: het eiwit wordt opgenomen en de spieren groeien goed.

Gebruik geen overmatige hoeveelheden eiwitten. Dit kan leiden tot een verhoogde prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel en de endocriene klieren, een toename van vetafzettingen in de lever. Overtollig eiwitvoedsel heeft een negatieve invloed op het cardiovasculaire systeem, de lever en de nieren, en verbetert het verval van de darmen. Overtollig eiwit wordt nog steeds niet geabsorbeerd en heeft geen invloed op de spiergroei. Het is beter om een ​​plaats vrij te maken voor complexe koolhydraten in uw dieet, die energie geven tijdens de training en u helpen om met volle kracht aan de slag te gaan..

Bevindingen:

  1. Bij het sporten moet je eten van 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht
  2. Alle eiwitten zijn afkomstig van dierlijke en plantaardige oorsprong.
  3. Eiwitten van plantaardige oorsprong: peulvruchten (erwten, kikkererwten, linzen, bonen), noten.
  4. Eiwitten van dierlijke oorsprong: vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, zuivelproducten (kaas, kwark), eieren.
  5. Eiwitten zijn onderverdeeld in compleet (te vinden in producten van dierlijke oorsprong) en inferieur (van producten van plantaardige oorsprong)
  6. Je moet gevarieerd eten, en niet te vergeten plantaardige eiwitten, en indien mogelijk samen met dierlijke eiwitten gebruiken
  7. De totale calorie-inname mag niet minder dan 500 kcal meer zijn dan uw dagelijkse uitgaven (inclusief training), anders wordt alle binnenkomende energie besteed aan de huidige behoeften van het lichaam en blijft er geen bouwmateriaal over voor spiergroei.

Gebruikte materialen:
"VOEDING VOOR ATLEETEN" - M.V. Aranson

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Proteïne tafel

Lees ook:
Eiwitdieet
Eiwitdieet beoordelingen
Eiwitdieet recepten
Lijst van alle eiwitproducten
Eiwitten - structuur, functies, synthese
Menselijke behoefte aan eiwitten

Eiwitten zijn het belangrijkste element van biologisch leven op onze planeet. Deze verbinding is zeer divers qua structuur en soortspecificiteit - een polymeer op basis van koolstof, stikstof, waterstof, zuurstof en andere elementen. Je eigen specifieke eiwitten maken is de belangrijkste functie van alle levende wezens. De structuur van het eiwit is gebaseerd op aminozuren die in verschillende sequenties en combinaties zijn verbonden. De volgorde van samenvoegen en verder verpakken (multidimensionaal vouwen) van een lang molecuul wordt gedefinieerd in de erfelijke informatiebasis - RNA.

Om voor ons (net als alle andere levende organismen) eiwitten te maken, hebben we grondstoffen nodig. In feite vereist de synthese van de meeste soorten eiwitten de aanwezigheid van 20 essentiële aminozuren. Gewone groene planten maken hun eiwitten uit aminozuren, die op hun beurt worden gesynthetiseerd met chlorofyl op basis van kooldioxide, water en stikstof. Bij dieren en mensen worden aminozuren tijdens de stofwisseling gesynthetiseerd uit andere aminozuren of worden ze gemaakt op basis van bepaalde verbindingen. Er zijn echter zulke aminozuren die we niet zelf kunnen maken en die we in afgewerkte vorm moeten verkrijgen met voedsel, als onderdeel van de eiwitten waaruit de producten bestaan. Deze aminozuren worden "essentieel" genoemd.

De volledige waarde van producten - bronnen van eiwitten (eiwitten) wordt precies bepaald door de aanwezigheid van dergelijke essentiële aminozuren en de mogelijkheid van hun assimilatie. Naast eiwitten bevatten producten ook extra organische en anorganische verbindingen die hun nut en verteerbaarheid beïnvloeden, evenals het vermogen om biochemische processen in het lichaam te reguleren na hun opname.

Eiwitten zijn van dierlijke en plantaardige oorsprong. Dierlijke eiwitten (vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren) en wat groente (soja, bonen, erwten) zijn compleet en zouden 60% van de totale hoeveelheid eiwitten per dag moeten uitmaken. De meeste plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld volle granen) zijn inferieur, hun aandeel is 40%. Hieronder staat een tabel met eiwitrijke dierlijke en plantaardige producten.

Eiwitvermageringsproducten met tafel

Enkele decennia geleden werden vlees, eieren, volle melk en ander eiwitrijk voedsel als ongewenst beschouwd in het dieet van degenen die besloten om van extra kilo's af te komen. Maar de resultaten van veel onderzoeken hebben het eiwit volledig hersteld, en zelfs meer: ​​het beoordeeld als een onmisbare stof om af te vallen. Daarom kunt u tijdens het dieet veilig experimenteren met gerechten die eiwitten bevatten, maar tegelijkertijd rekening houden met enkele kenmerken van deze stof.

Wanneer proteïne het bouwmateriaal voor lichaamscellen wordt genoemd, wordt vaak over het hoofd gezien dat deze stof een onmisbare deelnemer is in de stofwisseling. Met zijn deelname zijn katabolisme (het opsplitsen van verschillende complexe stoffen in eenvoudiger en gemakkelijker te verteren) en anabolisme (het creëren van nieuwe verbindingen van verschillende andere) onmogelijk. Samen stelt dit u in staat om alle lichaamsfuncties op het juiste niveau te houden, het lichaam te voorzien van het nodige energieniveau, warmteoverdracht, etc. Maar tijdens het afvallen is iets anders veel belangrijker: het is een actieve en hoogwaardige stofwisseling die de sleutel is tot de actieve afbraak en het gebruik van vetcellen die onderhuidse voorraden vormen. Bovendien heeft het eiwit veel energie nodig om af te breken in de samenstellende aminozuren, wat ook bijdraagt ​​aan de effectiviteit van het gewichtsverlies.

Natuurlijk zijn eiwitrijke afslankproducten onmisbaar. Maar u kunt niet alleen vertrouwen op eiwitten die u een mooi lichaam zullen geven en uw gezondheid zullen behouden. Zonder voldoende vet wordt de afbraak van onderhuids vet vertraagd en zonder koolhydraten wordt het energieniveau zo sterk verlaagd dat vooruitgang in het verliezen van overgewicht onwaarschijnlijk is. Met een teveel aan eiwitten in de voeding, lijdt de gezondheid nog meer. Een onnodig eiwit - dat niet naar de celstructuur en hun herstel gaat en niet aan de stofwisseling deelneemt - wordt via de nieren uit het lichaam uitgescheiden. Dienovereenkomstig geldt: hoe meer proteïne in de voeding, hoe hoger de belasting van deze organen. En als de nieren het niet goed genoeg doen, of als er meer eiwitten zijn dan ze kunnen verwerken, ontstaat er een aandoening die eiwitintoxicatie kan worden genoemd - vergiftiging van het lichaam door eiwitafbraakproducten.

Eiwitten worden het meest actief geconsumeerd na fysieke inspanning (om spiercellen te herstellen), als gevolg van een ziekte, na lange diëten met een uitgesproken tekort aan calorieën en monodieet. In dergelijke gevallen wordt eiwitinname aanbevolen met een snelheid van 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Maar als de levensstijl verre van actief is en de spieren vaker ontspannen dan werken, wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwit te verminderen tot 0,75 g per 1 kg lichaamsgewicht. Natuurlijk zal periodieke over- of afname van het aandeel eiwitten in de voeding de gezondheid niet schaden en is het zelfs onwaarschijnlijk dat dit merkbaar wordt. Maar langdurige experimenten met deze stof (de buitensporige hoeveelheid of uitgesproken tekort) zullen het welzijn, het uiterlijk en zelfs de voortgang van het afvallen negatief beïnvloeden: in een poging om te gaan met eiwitintoxicatie of het gebrek aan bouwmateriaal voor cellen, vermindert het lichaam het energieverbruik en gaat het in zijn conserveringsmodus. Dientengevolge houdt onderhuids vet op te participeren in het energiemetabolisme, en zwakte en toegenomen vermoeidheid stellen u niet in staat om terug te gaan naar training of om ze op een actief niveau te brengen dat voldoende is om de stofwisseling te normaliseren. Maar het bijhouden van de hoeveelheid eiwitten in uw dieet is niet voldoende. Het is raadzaam om maaltijden zo te regelen dat er allerlei eiwitten op het menu staan..

Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen: dierlijke en plantaardige oorsprong. Ze behoren tot dezelfde klasse van chemische verbindingen en vervullen over het algemeen dezelfde functies, maar hebben verschillende verschillen..

Dierlijke eekhoorns. Hun voordeel ligt in de samenstelling van aminozuren - de ketens waaruit een eiwitmolecuul is opgebouwd. Dierlijke producten behoren tot complete eiwitten: ze bevatten alle essentiële aminozuren - verbindingen die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar zonder deze kan het niet normaal functioneren. Voorwaardelijk gebrek aan dierlijke producten - een grote hoeveelheid vet, waardoor alle inspanningen om af te vallen teniet kunnen worden gedaan.

Plant eiwitten. De samenstelling van dergelijke eiwitten is schaarser, omdat alleen soja en quinoa essentiële aminozuren bevatten. Alle andere plantaardige producten missen een of twee aminozuren van deze groep, waardoor ze minder de voorkeur hebben in de menselijke voeding. Maar dit is slechts op het eerste gezicht: met een volledig en gevarieerd dieet wordt dit gebrek aan plantaardig eiwit gemakkelijk geëlimineerd. De combinatie van verschillende eiwitten van plantaardige oorsprong kan samen het hele complex van aminozuren vormen: zowel uitwisselbaar als onvervangbaar. Welke producten u moet kiezen, is een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur. Maar afvallen is een proces dat voldoende energie en kracht vereist, dus het is belangrijk om rekening te houden met nog een nuance. Plantaardige eiwitten breken langer af en hebben meer bronnen van het lichaam nodig dan dierlijke eiwitten.

Als u alle eiwitrijke producten voor gewichtsverlies per eiwit verdeelt, ziet de lijst er als volgt uit:

  • Soja - 36 g eiwit / 100 g product.
  • Ganzenvlees - 29 g / 100 g.
  • Tonijn - 29 g / 100 g.
  • Harde kaas - 23-29 g / 100 g.
  • Chum zalmkaviaar - 27 g / 100 g.
  • Zalm - 25,5 g / 100 g.
  • Kip - 25 g / 100 g.
  • Varkensvlees - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkoen, konijn - 24 g / 100 g.
  • Rundvlees - 23 g / 100 g.
  • Amandelen, zwarte bonen - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikkererwten - 19 g / 100 g.
  • Kippenei - 13 g / 1 st..
  • Volle melk - 3 g / 100 g.

Voor gewichtsverlies, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, is het beter om te kiezen uit een lijst met caloriearm en licht verteerbaar voedsel. In dit geval wordt het lichaam niet belast met onnodige taken, zoals het splitsen en assimileren van te "zware" eiwitproducten en gerechten, en zal het gewichtsverlies rationeel verlopen: door lichaamsvet en niet door de energiebronnen van het lichaam. Daarom moet rekening worden gehouden met het vetgehalte in een bepaald product en het caloriegehalte. In de bovenstaande lijst veranderen producten van positie als u ze verdeelt op calorische inhoud (Kcal-inhoud) in 100 g.

  • Bonen - 58.
  • Volle melk (afhankelijk van vetgehalte) - 31-58.
  • Ei - 70.
  • Tonijn - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Zalm - 142.
  • Kip (zonder vel) - 150.
  • Lam (niet vet) - 160.
  • Turkije - 165.
  • Konijn - 181.
  • Rundvlees - 220-270.
  • Varkensvlees (afhankelijk van vetgehalte) - 220-330.
  • Chum zalmkaviaar - 260 kcal.
  • Harde kaas (afhankelijk van klasse) - 280-410.
  • Ganzenvlees - 319.
  • Kikkererwten - 364.
  • Soja - 380.
  • Amandelen - 645.

Eiwitvoedsel in de lijst met producten voor gewichtsverlies biedt geweldige keuzemogelijkheden en verbeeldingsruimte: een dieet om het lichaamsgewicht te verminderen lijkt niet langer op een pijnlijk proces dat heroïsche moedwillige inspanningen vereist. Eiwitproducten kunnen worden opgenomen in een verscheidenheid aan recepten en daaruit alles koken wat u lekker vindt en dat handig is - van soepen en hoofdgerechten tot vakantiesalades en heerlijke desserts. En de term 'dieet' wordt niet langer geassocieerd met 'vers' en 'smaakloos'. Als u uw dieet wilt diversifiëren en gegarandeerd wilt voorkomen dat u te zwaar wordt, kunt u zich tot Herbalife-producten wenden. Het hoge eiwitgehalte in eiwitshakes zorgt voor een lang gevoel van verzadiging en helpt bij het afvallen. Bovendien hebben dergelijke mengsels nog andere voordelen:

  • bevatten 30% van de dagelijkse norm van antioxidanten;
  • - 23 essentiële sporenelementen die nodig zijn voor normaal functioneren van het lichaam;
  • 10 smaken helpen uw dieet te diversifiëren.

En door 's avonds te veel te eten, wordt de speciale formule' Avondcocktail 'beschermd. Een uitstekende vervanging voor een calorierijk diner, dat verzadigt en het lichaam voorziet van de tocoferol die nodig is voor een rustige slaap, en helpt om het gewicht soepel te verminderen.

Een eiwit breekt niet af en wordt niet vanzelf opgenomen: zodra het met voedsel het lichaam binnenkomt, wordt het een deelnemer in een complexe reeks biochemische reacties die het eiwit in een staat brengen waarin het nuttig wordt voor lichaamscellen. Daarom is het simpelweg consumeren van eiwitten niet voldoende: het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de balans van andere stoffen die nodig zijn voor het eiwitmetabolisme in stand wordt gehouden. De belangrijkste hiervan zijn vitamine C- en B-vitamines, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in groenten en bladgroenten, havermout, walnoten, tomaten, slachtafval, kiwi, rozenbottels, citrusvruchten. Na uw dieet te hebben gevarieerd met deze producten, kunt u er zeker van zijn: het eiwit komt niet alleen het lichaam binnen, maar wordt ook volledig opgenomen.

Eekhoorns

Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Daarnaast speelt een speciaal soort eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Naast de opbouwfunctie kan eiwit ook een energiebron zijn. En in het geval van overtollig eiwit, zet de lever het eiwit 'voorzichtig' om in vetten, die in reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dat vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: 13 aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken uit bestaand bouwmateriaal, en 9 daarvan kan alleen worden verkregen met voedsel.

Tijdens het assimileren door het lichaam breken eiwitten af ​​tot aminozuren, die op hun beurt worden afgeleverd aan verschillende delen van het lichaam om hun basisfuncties te vervullen. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water en de zuur-basebalans van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (aangegeven gram per 100 g product):
kalkoen21.6Heilbot18.9Brynza17.9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17.7Gierst12.0
Konijnenvlees21,2Rundvlees18.9Runderlever17.4Havermout11,9
Roze zalm21Varkenslever18.8Varkens nier16,4Vet varkensvlees11,4
Garnalen20,9Lam lever18.7Hazelnoot16.1Tarwebrood7.7
Kippen20.8Kippen18.7Pollock15,9Boter bakken7.6
Zalm20.8Amandel18.6Een hartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7InktvisachttienOkkernoot13.8roggebrood4.7
Saira ondiep20,4MakreelachttienDoctor's Jam13,7Kefir vetarm3
SchaaptwintigVetarme kwarkachttienBoekweitpit12.6Melk2,8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg gewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren zijn ontworpen voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet.

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% uitmaken van de totale calorie-inname van een dagelijks dieet. Hoewel deze indicator kan variëren afhankelijk van het type menselijke activiteit en de gezondheidstoestand.

De behoefte aan eiwitten neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens herstel.
  • Tijdens werk dat een sterke fysieke inspanning vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook als voorbereiding daarop.

De behoefte aan eiwitten is verminderd:

  • In het warme seizoen. Dit komt door chemische processen in het lichaam die optreden bij blootstelling aan hitte..
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd verloopt de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder eiwit nodig is.
  • Bij ziekten die verband houden met de verteerbaarheid van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitverteerbaarheid

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces, zelfs als ze in de mond zijn. Bij eiwitten is alles anders. Hun spijsvertering begint alleen in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk te verteren. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk voedingsmiddelen te gebruiken die eiwitten bevatten in de meest assimileerbare en lichte vorm. Deze omvatten eiproteïne en proteïne die wordt aangetroffen in gefermenteerde melkproducten zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de theorie van afzonderlijke voeding passen eiwitvoedsel goed bij verschillende kruiden en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitvoedsel in het lichaam veel langer blijft hangen dan koolhydraten, duurt het verzadigingsgevoel na het consumeren van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Afhankelijk van hun specialisatie vervullen eiwitten verschillende functies in het lichaam. Transporteiwitten leveren bijvoorbeeld vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Eiwitkatalysatoren versnellen verschillende chemische processen die in het lichaam plaatsvinden. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden, omdat ze antilichamen zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwmateriaal voor nieuwe cellen en om bestaande te versterken..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en ook alles werkt samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het wereldwijde ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten, naast eenvoudige interactie, ook betrokken bij de transformatie van de ene stof naar de andere.

Wat vitamines betreft, voor elke gram geconsumeerde proteïne moet je 1 mg vitamine C gebruiken. Als er een tekort is aan vitamine C, wordt alleen de hoeveelheid proteïne opgenomen die voldoende is voor de vitamine in het lichaam..

Gevaarlijke proteïne-eigenschappen en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan eiwitten in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan geslachtshormonen aantonen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Overtreding van de functies van de lever, het zenuwstelsel en de bloedsomloop, het functioneren van de darmen, de pancreas, metabole processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam bij kinderen vertraagt.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • Breekbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitloging van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en de verteerbaarheid van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die in de oudheid de 'ziekte van rijke mensen' werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan eiwitten in het lichaam.
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit omzet in vetweefsel..
  • Darmkanker, volgens sommige wetenschappelijke bronnen, kan het gevolg zijn van een verhoogd purinegehalte in voedsel.

Factoren die het eiwitgehalte van het lichaam beïnvloeden

De samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer de behoefte aan menselijk eiwit van middelbare leeftijd is! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer en daarom wordt de behoefte aan eiwitten van het lichaam aanzienlijk verminderd.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die betrokken zijn bij intensieve fysieke arbeid een tweevoudige toename van de eiwitinname nodig, omdat alle stofwisselingsprocessen in hun lichaam zeer intens zijn.

Protein Health Food

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Slechts 9 essentiële aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen door voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er zoiets als complete en incomplete proteïne. Eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd; onvolledig eiwit wordt beschouwd als voedsel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat.

Producten die hoogwaardige, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivel, zeevruchten en soja. De palm in de lijst met dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit.

Gebrekkige eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen die een defect eiwit bevatten te combineren met een compleet eiwit in één maaltijd, bereikt u een maximale opname van een defect eiwit. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn.

Eiwit en vegetarisme

Sommige mensen hebben vleesproducten volgens hun morele en ethische overtuigingen volledig uitgesloten van hun dieet. De bekendste zijn Richard Gere, de ster van de "Blue Lagoon" Brooke Shields, de prachtige Pamela Anderson, evenals de ongeëvenaarde Russische komiek Mikhail Zadornov.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Degenen die melk, kwark, eieren consumeren, zijn natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben achtergelaten, moeten een grote vindingrijkheid tonen, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt met name voor het snelgroeiende organisme van een kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en normale ontwikkeling kan vertragen.

Dankzij bepaalde studies die verband houden met de studie van de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van een dergelijk eiwit het lichaam een ​​complete set essentiële aminozuren kunnen geven. Deze combinaties zijn: graanpaddestoelen; champignons - noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, maar ook verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en er zal tijd overheen gaan voordat het volledig wordt bevestigd of weerlegd.

Bij plantaardige eiwitproducten gaat de titel van “kampioen” in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% hoogwaardig eiwit. Japanse misosoep, sojavlees en sojasaus zijn niet alle lekkernijen die met dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten 28 tot 25% defect eiwit in 100 gram.

Avocado's zijn qua eiwit vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van volledige lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Eiwitten in de strijd voor harmonie en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een specifiek dieet te volgen:

  1. 1 Om spieren op te bouwen en een atletisch figuur te krijgen, wordt aangeraden om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord kwark of een ander zuur melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportief figuur is eten toegestaan ​​na 20 minuten na training. Bovendien moet je eiwitten en koolhydraten eten, maar geen vetten.
  3. 3 Als het doel van de training is om harmonie en gratie te vinden, zonder spieren op te bouwen, dan mag eiwitvoeding niet eerder dan 2 uur na de les worden geconsumeerd. Eet voor de training helemaal geen proteïne gedurende 5 uur. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt aangeraden om 's middags eiwitten te consumeren. Ze behouden lang een gevoel van verzadiging en dit is een uitstekende preventie van overvloedige nachtmaaltijden..
  5. 5 Mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels - het resultaat van de activiteit van een voldoende aantal essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben de belangrijkste punten over eiwitten in deze illustratie verzameld en we zullen je dankbaar zijn als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog met een link naar deze pagina:

Effectieve eiwitten: waarin voedingsmiddelen het meeste eiwit bevatten per 100 kcal

Welk voedsel heeft de meeste eiwitten en minder calorieën. We hebben 20 eiwitrijke voedingsmiddelen gerangschikt in de beoordeling: waarmee u kunt zien welk voedsel het gemakkelijkst is om eiwitten in de voeding te krijgen zonder de calorieën te overschrijden.

Denk aan de normen voor het eten van eiwitten:

  • Als je bezig bent met kracht, raden verschillende fitnessexperts aan om 1,6-2 gram eiwit te absorberen voor elke kg van je gewicht per dag..
  • En voor wie aan duursporten doet (hardlopen, triatlon, zwemmen, lange wandelingen) loopt ook de eiwitnorm niet veel achter: volgens verschillende bronnen wordt 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen.
  • Zelfs als u uw gezondheid op de bank doorbrengt, wordt aanbevolen om ongeveer 1 g eiwit per 1 kg van uw gewicht per dag te eten.

Over het algemeen hebben we behoorlijk wat eiwitten nodig en niet iedereen consumeert voldoende eiwitten, omdat het gehalte in zeldzame producten hoger is dan 25 g per 100 g. Grof gezegd, eet een dagelijkse portie van 120 g voor een gewone persoon van 70 pond die regelmatig de lat hoger legt proteïne, moet u op zijn minst op uw dieet letten.

We plaatsten 20 eiwitrijke voedingsmiddelen op een schaal die de hoeveelheid eiwit voor elke 100 kcal aangeeft (GEEN GRAM, namelijk kilocalorieën!)

Dus laten we, in omgekeerde volgorde, van de 20e naar de 1e plaats gaan, producten met de hoogste hoeveelheid eiwitten voor elke 100 kcal:

20. Magere melk 0,5% - 8,6 g eiwit voor elke 100 kcal

In elke vloeibare "melk" - gewoonlijk 3 g eiwit per 100 g product (in elke kefir, melk), ongeacht het vetgehalte. Het verschil in vetgehalte is van invloed op het caloriegehalte: bij 0,5% vet, dezelfde 3 g eiwit per 35 kcal, en bij gewone 3,2% vetmelk - 60 kcal per dezelfde 3 g eiwit. Desalniettemin is er, zelfs in de melk met de laagste calorieën, niet veel eiwit per 100 kcal, zoals we dachten.

19. Gekookt rundvlees - 10,2 g eiwit per 100 kcal

Er zit veel eiwit in gekookt rundvlees: 25-26 g per 100 g, maar tegelijkertijd een hoog caloriegehalte.

18. Ingeblikte witte bonen - 10,6 g eiwit per 100 kcal

In witte bonen - veel eiwitten in vergelijking met andere soorten peulvruchten. In dit blikvoer: ongeveer 7 g per 100 gram, maar er zijn maar heel weinig calorieën - 66 kcal / 100 g. Het blijkt dat dergelijke eiwitten qua “efficiëntie” dicht bij vlees en melk staan..

17. Griekse yoghurt 2% - 11,9 g eiwit per 100 kcal

En hoewel Teos-yoghurt zegt "2 keer meer proteïne" - er wordt gezegd dat het 8 g per 100 g is, dat wil zeggen dat het 2 keer meer onbegrijpelijk is dan wat precies? Tegelijkertijd is yoghurt vrij caloriearm, dus volgens berekeningen viel het in onze beoordeling, zij het ver van de eerste plaatsen.

16. Kippendij gebakken zonder vel - 12,4 g eiwit per 100 kcal

Kippenvel heeft meer vet en minder eiwitten dan vlees. Er zit veel in de heupen - 25-26 g eiwit per 100 g, maar het caloriegehalte is hoger dan dat van kippenborsten (ja, ze staan ​​verder in de ranglijst, maar niet op de eerste plaats).

15. Gekookte of gestoomde mosselen - 13,8 g eiwit per 100 kcal

Er zit veel proteïne in mosselen: 23,6 g per 100 g en tegelijkertijd heel weinig calorieën (171 kcal), zoals in veel andere soorten zeeleven.

14. Gekookte runderlever - 14,3 g eiwit per 100 kcal

De lever zelf is niet alleen betrokken bij de zuivering van bloed, het is ook een 'plant' voor de synthese van verschillende eiwitten die het lichaam nodig heeft. En de lever zelf is ook een zeer eiwitproduct (in rundvlees - ongeveer 23 g eiwit per 100 g) en tegelijkertijd een relatief laag caloriegehalte.

13. Gestoomde forel - 15 g eiwit per 100 kcal

Gestoomde vis met groenten is een van de symbolen van een gezond voedingspatroon. En inderdaad, er zit nogal wat proteïne in (Fatsecret geeft 19,1 g proteïne per 100 g af) en tegelijkertijd zijn er maar heel weinig calorieën - slechts 127 kcal / 100 g. Het blijkt redelijk efficiënt, maar er zijn nog veel meer producten waar er nog meer proteïne en calorieën zijn - zelfs minder.

12. Griekse yoghurt 0% - 15,4 g eiwit per 100 kcal

In volledig magere Griekse yoghurt - dezelfde 8 g eiwit per 100 g gewicht, maar calorieën vanwege het verwijderde vet - minder (slechts 52 kcal / 100 g), is het resultaat een hele 15,4 g eiwit voor elke 100 kcal.

11. Gestoomde inktvis (of gekookt) - 17 g eiwit per 100 kcal

Calamari bevat veel eiwitten (15,5 g per 100 g), maar het caloriegehalte is erg laag - slechts 91 kcal / 100 g in gekookte exemplaren Het blijkt dat er voor elke 100 kcal 17 g eiwit is.

10. Gekookte kippenborst - 17 g eiwit per 100 kcal

Kipfilet is een ander symbool van het hoogste eiwitproduct en traditionele bodybuilder-gerechten. Het heeft echt veel eiwitten (23 g per 100 g) en het caloriegehalte is erg laag (135 kcal / 100 g).

9. Gekookte kalkoen - 17,3 g eiwit per 100 kcal

Een gewone kalkoenfilet heeft zelfs meer proteïne (27,7 g per 100 g Fatsecret) en iets meer calorieën dan kipfilet (160 kcal / 100 g). Hierdoor is het resultaat ongeveer hetzelfde. Maar er is ook een kalkoenborst (zie hieronder).

8. Gebakken tonijn - 17,8 g eiwit per 100 kcal

Tonijn is een ander eiwit "grail": het heeft bijna de maximale hoeveelheid eiwit (ongeveer zoals in een kalkoen - 27,3) en calorieën zijn zelfs iets minder (153 kcal / 100 g). Als gevolg hiervan staat tonijn dichter bij de top van de rating..

7. Gekookte garnalen - 19,2 g eiwit per 100 kcal

In garnalen, maar liefst 26,5 g eiwit per 100 g en zeer weinig calorieën (138 kcal / 100 g).

6. Wei-eiwit uit optimale voeding - 20 g eiwit per 100 kcal

Verrassend genoeg bevat bijvoorbeeld een "geïsoleerd eiwit", dit een van de meest populaire, van Optimum Nutrition, in 1 maatschepje (32 g) - maar liefst 24 g eiwit (dat wil zeggen in dit droge eiwitpoeder - 75 g eiwit per 100 d). Bovendien gaf in dezelfde schep voor deze 24 g eiwit - 120 kcal aan. En we waren zelf verrast dat er producten zijn waarbij het eiwit zelfs iets meer bij 100 kcal wordt geplaatst dan in het “isolaat”.

5. Vetvrije kwark 0,5% - 20 g per 100 kcal

En dan barst cottage cheese de arena in (en dit is nog geen 0%). In cottage cheese is 0,5% al ​​18 gram eiwit per 100 g. En tegelijkertijd zijn er maar heel weinig calorieën - 90 kcal / 100 g. Het blijkt veel effectiever dan Griekse yoghurt (en zelfs eiwit uit een blikje).

4. Gekookt eiwit - 21,2 g eiwit per 100 kcal

Het eiproteïne van één groot ei bevat slechts 3,6 g eiwit, maar slechts 17 kcal (indien samen met de dooier, die rijk is aan vetten, dan al direct ongeveer 70 kcal). Eiwit blijkt een bijna puur compleet eiwit te zijn. Aangezien 1 g van elk eiwit = 4,1 kcal, is de limiet van onze beoordeling 24,4 g eiwit per 100 kcal, als u puur 100% eiwit neemt.

3. Tonijn in blik in eigen sap - 21,6 g eiwit per 100 kcal

Tonijn in eigen sap bevat 19,4 g eiwit per 100 g, maar tegelijkertijd zijn er maar heel weinig calorieën - 90 kcal / 100 g. In feite is dit een geconcentreerd eiwit zonder toevoeging van extra calorieën.

2. Gekookte kalkoenfilet (zonder vel) - 22,2 g eiwit per 100 kcal

Het bleek dat een kalkoen iets effectiever is dan kip in het opslaan van eiwitten in zijn lichaam. Fatsecret levert 30 g proteïne per 100 g en slechts 135 kcal in de gekookte borst (zoals in kipfilet, maar meer proteïne).

1. Vetvrije kwark 0% - 22,7 g eiwit per 100 kcal

In vetvrije kwark, 0% - volgens de fabrikant (en calorietellers) - 10 g eiwit per 100 g. Maar het caloriegehalte is extreem laag - slechts 44 kcal per 100 g. Het blijkt dat volledig vetvrije yoghurt bijna puur eiwit is. Het eten ervan is zelfs effectiever dan zelfs gezuiverde sportproteïnen.