Eiwitten in voeding

Het eiwitgehalte in voedingsmiddelen varieert sterk. Producten van dierlijke oorsprong, maar ook peulvruchten en gewassen, zijn rijker aan eiwitten. Fruit, bessen en de meeste groenten bevatten weinig eiwitten (tabel 2).

productnaamHet eiwitgehalte,%productnaamHet eiwitgehalte,%
Tarwe12-16Vers fruit0,5-1,5
Rogge9-17Verse groenten1-4.8
Rijst8-11Vlees vis13-20
Erwten23-30Melk3-4
Soja33-40Kaas22-29
Aardappelen1,5-2Eieren12-13

De voedingswaarde van eiwitten is te danken aan de kwalitatieve en kwantitatieve samenstelling van hun aminozuren. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn waardevoller, eiwitten van granen en peulvruchten door aminozuursamenstelling zijn ook zeer waardevol. In de voeding moeten er, samen met dieren, plantaardige eiwitten zijn, omdat ze enkele componenten bevatten die nodig zijn voor het menselijk lichaam.

Alle voedseleiwitten zijn conventioneel verdeeld in vol en inferieur.

Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, worden compleet genoemd. Een voorbeeld van hoogwaardige eiwitten is melkcaseïne en ei-albumine..

Inferieure eiwitten zijn eiwitten die niet ten minste één van de essentiële aminozuren bevatten. Een voorbeeld van een defect eiwit is maïszeïne, dat geen lysine bevat en weinig tryptofaan bevat, evenals eigeel-eiwit, dat de aminozuren tyrosine en tryptofaan mist.

De verteerbaarheid van verschillende eiwitten is niet hetzelfde. Als de verteerbaarheid van melkeiwitten als 100% wordt aangenomen, is de verteerbaarheid van vleeseiwitten 90, aardappelen - 80, tarwe - 50, eiwitten van sommige groenten - meer dan 25%. Plantaardige eiwitten worden slechter opgenomen dan dieren.

De dagelijkse eiwitbehoefte van een persoon wordt bepaald door vele factoren: leeftijd, geslacht, aard van het werk, klimatologische levensomstandigheden. Meer dan 50% van de eiwitten in de menselijke voeding moet van dierlijke oorsprong zijn..

Momenteel is het gebruikelijk om de biologische waarde van eiwitten niet in absolute maar in relatieve waarden (in%) te bepalen met behulp van de aminozuurscoremethode. Deze methode bestaat uit het vergelijken van het percentage aminozuren in het onderzochte eiwit en in dezelfde hoeveelheid voorwaardelijk ideaal eiwit, d.w.z. een eiwit dat volledig voldoet aan de behoeften van het lichaam. Alle aminozuren met een snelheid van minder dan 100% worden limiterend genoemd, en het aminozuur met de laagste snelheid wordt beschouwd als het belangrijkste beperkende aminozuur. Ideale referentie-eiwitten worden beschouwd als eiwitten van moedermelk, kippen- en ganzeneieren, koemelk en de voorwaardelijke aminozuurschaal van de FAO / WHO.

Overeenkomstig afwijkingen van het "ideale" eiwit in termen van aminozuursamenstelling, zullen de eiwitten van verschillende producten verschillende biologische waarden hebben.

Hoogste eiwitrijk voedsel. Product Protein Table

Elk product bevat drie belangrijke componenten. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Iemand die over zijn gezondheid nadenkt, moet een speciale plaats in zijn dieet toewijzen voor de meest nuttige: eiwitten. Door voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte te eten, kunt u uw gezondheid verbeteren, uw uiterlijk aantrekkelijker maken en zelfs afvallen. Deze voedingsstof is de basis van het leven en het bouwmateriaal van het lichaam..

Waarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten?

Het uitrusten van uw dieet met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten, is om een ​​aantal redenen erg belangrijk. Een daarvan is het feit dat een eiwit (of een eiwit, zoals het ook wordt genoemd) betrokken is bij de structuur van spierweefsel. Om deze reden wordt eiwitrijke voeding aanbevolen voor professionele atleten, mensen die betrokken zijn bij fitness en kinderen.

Voorstanders van een gezonde levensstijl en goede voeding moeten weten dat hun dagelijkse eiwitbehoefte gebaseerd is op gewicht. Voor elke kilo menselijk gewicht per dag moet er 2 gram eiwit zijn. Dat wil zeggen, als het gewicht van een persoon 70 kilogram is, dan moet hij per dag ongeveer 140 gram eiwit in zijn voedsel opnemen. Als je de lijst met producten met veel eiwitten bestudeert, merk je dat sommige van hen vrij veel calorieën bevatten, terwijl andere juist heel weinig energie geven. Dit feit is ook het overwegen waard bij het kiezen van het juiste dieet..

Aan de andere kant zou volgens deskundigen de dagelijkse behoefte aan eiwitten in het algemeen 40% van de totale hoeveelheid voedsel moeten bedragen. Dit is een van de beloften van goede voeding..

Eiwitten zijn erg belangrijk om lichamelijk actieve mensen te eten, omdat het in staat is de menselijke energie te herstellen. Wanneer een overmaat aan eiwitten in het lichaam voorkomt, verandert het niet in vetten en leidt het niet tot het verschijnen van extra kilo's, in tegenstelling tot koolhydraatvoedsel.

Voordat de hoofdtabel van eiwitten in producten wordt beschreven, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de negatieve eigenschappen van eiwitrijk voedsel.

Schadelijk door eiwitrijk voedsel

Zoals u weet, kunnen vetten, koolhydraten en eiwitten het menselijk lichaam beschadigen als ze te veel worden geconsumeerd. Daarom kan schade aan het lichaam alleen worden veroorzaakt door de vorming van overtollig eiwit in het lichaam. Dit komt doordat alleen de noodzakelijke behoefte aan eiwitten gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. De rest moet worden gerecycled. Calcium is essentieel voor dit proces. Als het niet genoeg is in het lichaam, strekt het zich uit de botten uit. Een constante overmaat aan eiwitten kan tot een aantal vervelende ziekten leiden. Bijvoorbeeld bij osteoporose.

Het is erg belangrijk om de samenstelling van eiwitten in voedingsmiddelen om een ​​andere reden te bestuderen. Hun overmaat leidt tot onnodige belasting van de nieren. Bij het eten van voedingsmiddelen met veel dierlijke eiwitten, is het de moeite waard eraan te denken dat cholesterol samen met het lichaam het lichaam binnendringt, wat het menselijk lichaam nadelig beïnvloedt.

Om alle bovengenoemde bijwerkingen te voorkomen, moet u eiwitten aan het dieet toevoegen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam. Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan het totale caloriegehalte van een product dat veel eiwitten bevat. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vleesproducten, in eieren, kaas en kwark, granen en sommige andere producten.

Eiwitgehalte in vleesproducten

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn erg belangrijk voor het lichaam. De lijst met producten die het bevatten, is het waard om met de eerste te beginnen. Dierlijk eiwit wordt ook wel een compleet eiwit genoemd. Dit komt door de inhoud van het complete aminozuurcomplex erin..

Producten die in grote hoeveelheden dierlijke oorsprong eiwitten bevatten, zijn vleesproducten. Hun lijst begint met kip en kalkoen. Elke 100 gram kip- of kalkoenvlees bevat ongeveer 20 gram eiwit. Het is gemakkelijk verteerbaar uit deze producten. Bovendien worden deze twee soorten vlees als dieet beschouwd vanwege hun lage caloriegehalte. Ze moeten worden toegevoegd aan een uitgebalanceerd dieet..

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte kunnen ook een ander soort vlees bevatten: rundvlees. Voor 100 gram rundvlees is ongeveer 25 gram eiwit nodig. Maar het wordt veel moeilijker door het lichaam opgenomen. Daarom is het beter om het gekookt in voedsel te eten.

Een grote hoeveelheid proteïne zit in runder-, varkens- of lamslever. Ongeveer 18 gram per 100 gram product. Het wordt aanbevolen om het gestoofd te gebruiken.

Er zijn andere producten waarin dierlijke eiwitten overvloedig aanwezig zijn. Dit zijn vis en zeevruchten. Dit is een opslagplaats van eiwitten en andere nuttige sporenelementen. Elke vis wordt gemakkelijk verteerd door het lichaam, dat alle heilzame stoffen opneemt. Voorstanders van een gezond dieet moeten dit type eiwitbevattend product in hun dieet opnemen..

Graanproteïne

Eiwit zit in een aantal granen. Bovendien zijn ze allemaal nuttig voor de goede werking van het spijsverteringsstelsel. Eiwit in voedingsmiddelen, dat wil zeggen in granen in dit geval, zit in verschillende hoeveelheden. Maar even goed opgenomen.

Boekweitgrutten zijn 12% eiwit van plantaardige oorsprong. Het is erg goed voor het lichaam. Havermout is niet minder nuttig en staat op de tweede plaats in de lijst voor eiwitgehalte. Het bevat 11 gram eiwit per 100 gram ontbijtgranen. Tarwegrutten bevinden zich in dezelfde positie als havermout. Het bevat ook 11 gram eiwit..

Om de lijst met eiwitrijke granen te vervolledigen is rijst en maïs. Ze hebben een eiwitgehalte van 7-8%.

Pap is erg handig voor het menselijk lichaam, maar als je ze aan het dieet toevoegt, is het de moeite waard eraan te denken dat het grootste deel koolhydraten zijn.

Eiwit in eieren

Als het gaat om eiwitbevattend voedsel, wordt de vraag hoeveel eiwit in één ei als natuurlijk wordt beschouwd.

Kippeneieren kunnen verschillende maten en gewichten hebben, maar gemiddeld vormen twee eieren 100 gram totaalgewicht. Dienovereenkomstig kan één ei ongeveer 50 gram massa bevatten. Voor 100 gram van zo'n product is 17% eiwitten. Dus in één ei ongeveer 8,5 gram eiwit.

Het is van dit product dat eiwitten het beste worden opgenomen. Het caloriegehalte is vrij laag. Kippeneieren bevatten ook veel nuttige zuren die betrokken zijn bij belangrijke metabolische processen in het menselijk lichaam..

Eiwit in kaas, kwark en melk

Het eiwitrijkste voedsel is kaas en kwark. Elk van hen moet afzonderlijk worden beschouwd..

Kwark bevat ongeveer 14% eiwit. Het is erg goed voor het lichaam. Het heeft een hoog calciumgehalte, wat in sommige gevallen nodig kan zijn voor eiwitverwerking. Afhankelijk van het vetgehalte van de kwark en het eiwitgehalte daarin, kan het iets variëren. Vetvrije kwark wordt aanbevolen..

Harde kaas wordt gemaakt van kwark. Maar het eiwitgehalte is twee keer zo hoog. Dus gemiddeld bevat 100 gram kaas ongeveer 30 gram eiwit. Het is vermeldenswaard dat harde kaas zeer calorierijk is en u deze in kleine hoeveelheden aan het dieet moet toevoegen.

De tabel met eiwitten in de producten bevat informatie dat melk voor slechts 5% uit melk bestaat, ondanks het feit dat kwark en kaas de derivaten ervan zijn.

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen

Er zijn andere favorieten voor eiwitten. Welk voedsel bevat veel eiwitten? Allereerst zijn het soja, linzen en spruitjes.

Een product als spruitjes bevat slechts 9% van het totale eiwit. Maar het is caloriearm en om door het lichaam te worden opgenomen, is een grote hoeveelheid energie nodig. Daarom wordt 9 gram eiwit per 100 gram van een dergelijk product vrij veel beschouwd. Hierdoor staat dit product op de eiwitrijke lijst..

Soja bevat plantaardig eiwit. De lijst met producten die eiwitten bevatten, staat bovenaan. Het bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram product. Het kan het eerste eiwit in plantaardig voedsel worden genoemd. Het staat bekend als een product dat veel gebruikt wordt in plaats van vlees in de voedingsindustrie. Maar in de dagelijkse voeding kon ze maar beter de plaats van het bijgerecht innemen. Ze kan pap vervangen.

Product Protein Table

In de onderstaande tabel staan ​​enkele voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten..

Eiwitgehalte per 100 gram product

Koemelk 3,2% vet

Fetakaas van koemelk

Afvallen met eiwitrijk voedsel

Een vraag over gewichtsverlies met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, is niet ongebruikelijk. Het is mogelijk. Eiwitgedomineerde diëten worden als redelijk succesvol beschouwd. Dit komt doordat eiwit niet wordt verwerkt tot vet. Het is vermeldenswaard dat het met een dergelijk voedingssysteem strikt verboden is om koolhydraten te weigeren. Ze moeten minimaal 100 gram per dag zijn. Voor gewichtsverlies moet u alleen de lijst met producten gebruiken, er zijn veel eiwitten, die gemakkelijk worden opgenomen en als caloriearm worden beschouwd. Allereerst is het kip, kalkoen, kwark, eieren, spruitjes, soja.

Eiwitvoedingsprincipes

Als u een doel stelt om af te vallen, inclusief eiwitten in het dieet, moet u zich aan de volgende principes houden:

  • Eiwitrijk voedsel moet worden geserveerd met groenten.
  • Overschrijd de dagelijkse eiwitinname niet..
  • Mineraal niet-koolzuurhoudend water in een hoeveelheid van 2 liter moet aanwezig zijn in de voeding.
  • Er moet zo min mogelijk zoet fruit op het dagmenu staan..
  • Minimaal 100 gram complexe koolhydraten voor de lunch.
  • Neem elke 2-3 uur voedsel in zeer kleine porties, waarin eiwitproducten worden gecombineerd met andere niet-voedzame voedingsmiddelen.

Voors en tegens van een eiwitdieet

Ondanks de mogelijkheid om af te vallen met eiwitrijk voedsel, heeft zo'n voedingssysteem zijn positieve en negatieve kanten. De voordelen van deze methode zijn de volgende punten:

  • Snel en effectief resultaat..
  • Volgens alle regels mag de honger het afvallen niet kwellen.
  • Toegestaan ​​om bijna alle producten te gebruiken, maar in kleine hoeveelheden.

Aan de andere kant zijn de nadelen van deze methode onder meer:

  • Je kunt een goed resultaat behalen als je sport.
  • Niet geschikt voor mensen die geen vlees en andere dierlijke producten eten..
  • Het is bekend in welke voedingsmiddelen er veel eiwitten zijn, maar vaak bevatten ze weinig andere belangrijke elementen, dus u moet multivitaminecomplexen afzonderlijk gebruiken.

Verbod op eiwitvoeding voor gewichtsverlies

Eiwitdieet voor gewichtsverlies elimineert sommige voedingsmiddelen volledig uit het menselijke dieet. Dergelijke verboden omvatten bakkerijproducten. Vooral als ze gemaakt zijn van tarwebloem. Als je een stuk brood wilt eten, moet je je keuze voor rogge stopzetten. Loafs en taarten zijn taboe. Hoogste eiwitrijk voedsel zou moeten prevaleren.

Suiker, snoep en frisdrank moeten volledig van het menu worden uitgesloten. Onder het verbod en melk. Het kan alleen in vetarm en in kleine hoeveelheden aan het dieet worden toegevoegd. Het lichaam van een volwassene verteert melk slechter dan het lichaam van een kind, daarom worden zuivelproducten als aanbevolen voor gebruik beschouwd.

Als je weet hoeveel proteïne er in een ei zit, 100 gram vlees, kwark, kaas, verschillende granen, kun je gemakkelijk een uitgebalanceerd dieet creëren dat het lichaam helpt om effectief spierweefsel op te bouwen, extra kilo's te verliezen en energie te herstellen na het sporten.

Eiwit in voedsel

Eiwitten hebben een speciale plaats in de menselijke voeding. Dit is de belangrijkste stof waaruit de cellen van ons lichaam zijn samengesteld. Elke chemische reactie in het lichaam vindt alleen plaats met de deelname van eiwitten. Om een ​​normaal functioneren te garanderen, is er veel eiwit nodig, het moet constant worden aangevuld, omdat het niet op zichzelf wordt gesynthetiseerd, maar wordt geïntroduceerd door eten. Als er niet genoeg eiwitten in de voeding zitten, begint het lichaam zijn eigen aminozuren op te nemen en zijn er stoornissen in het lichaam. De werkcapaciteit neemt af, het geheugen verslechtert, mensen voelen zich zwak en zien er uitgeput uit, spieren worden vernietigd. Veranderingen treden op in de lever, hormonale niveaus, de activiteit van de endocriene klieren kan worden verstoord. De immuniteit wordt verminderd en de ontsteking wordt verergerd. Voedingsstoffen worden slechter opgenomen.

De waarde van een eiwit is het aminozuurgehalte. In de natuur zijn er ongeveer 150 aminozuren. Voor het menselijk lichaam is 20. voldoende, maar tegelijkertijd kan het lichaam zichzelf synthetiseren, en 8 ontvangt alleen met voedsel en daarom worden ze onmisbaar genoemd. De belangrijkste hiervan zijn tryptofaan, methionine en lysine..

Tryptofaan wordt meer geassocieerd met metabole en groeiprocessen, evenals weefselsynthese. Methionine reguleert het vetmetabolisme en normaliseert het. Lysine wordt geassocieerd met hematopoëse en het tekort leidt tot verminderde hematopoëse, een afname van het aantal rode bloedcellen, erytrocyten en een afname van het gehalte aan hemoglobine daarin. Spieren zijn uitgeput, veranderingen in de lever en longen komen voor.

De vraag is: welk voedsel bevat eiwitten? Eiwit zit in alle producten, in sommige meer, in andere minder. Eiwit is onderverdeeld in twee soorten: plant en dier. Beiden zijn nodig voor het menselijk lichaam. Een volwassene moet ten minste 30% dierlijke eiwitten consumeren. De totale hoeveelheid eiwit die per dag wordt geconsumeerd, moet ongeveer 150 gram zijn.

De dagelijkse norm voor eiwitten in volwassen menselijke voeding is 70-150 g, waarvan de helft van dierlijke oorsprong moet zijn.

De tabel toont de geschatte waarden van het eiwitgehalte in basisvoedsel in gram per 100 g onbereid product. Relatief eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vetgedrukt..

Productnaam (100g)Gram-eiwitgehalte
Plantaardig voedsel dat eiwitten bevat
Soja-eiwit isolaat90
Getextureerde sojaproteïneproducten40-50
Soja melk40
Linzen24
Bonen21
Erwten20,5
Grutten:


11.3
7
12.6
11.5
elf
Noten:

16.1
18.6
Brood:

7-8
4,5-6,5
Pasta10
Paddestoelen:

0.9-3.3
tot 27,5
Aardappelen2
Kool1.8
Wortel1.3
Beet1.7
Appels, peren0.4
Bessen0,5-1
Doperwten5
Zoete peper1.3
Pompoen, courgette0,6-1
Komkommers0.7
Uien1,5
Dierlijk voedsel en zeevruchten die eiwitten bevatten
Melk en zuivelproducten2.5-3.0
Kwark14-18
Kazen (hard)23-27
Brynza17.5-20
Eieren12.5
Eipoeder45
Rundvlees19.5
Varkensvleesvijftien
Schaap18.5
Lever17.5
Kippen19.5
Eendenzestien
Gekookte worstjes11.5
Gerookte worstjes27
Vis inktviszestien

Welke voedingsmiddelen bevatten dierlijke eiwitten? Een ideale bron van dierlijke eiwitten is ei. Het bevat geen vet en wordt voor 92-100% door het lichaam opgenomen. Vis, zeevruchten, zuivelproducten en rundvlees zijn voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte. De meest bruikbare eiwitten worden gevonden in kalfsvlees, gevolgd door rundvlees en na konijnenvlees en varkensvlees.

Welke voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten? Boekweit heeft een bijzondere positie, het bevat veel eiwitten en wordt aanbevolen voor dieetvoeding. Ook zit er veel eiwit in rijst, havermout en in peulvruchten. Eiwit wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in tarwebrood, noten en zonnebloempitten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vet, dus ze hebben minder de voorkeur. In veel plantaardige eiwitten is de inhoud van één of misschien 2-x-3 onvervangbare aminozuren niet voldoende. Daarom verdienen dierlijke eiwitten de voorkeur. Vegetariërs die geen dierlijke vetten consumeren, kunnen eiwitgebrek ervaren. In dit geval wordt de bloedvorming verstoord, de uitwisseling van vetten en vitamines, de weerstand tegen infecties wordt verminderd. Eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen slechter worden opgenomen dan van dieren.

Bij langdurige warmtebehandeling kunnen eiwitten reageren met koolhydraten en andere stoffen in voedsel, wat resulteert in de vorming van melanoïden die niet door het lichaam worden opgenomen. Eiwitten die gekookt zijn, verteren beter, maar verliezen enkele aminozuren.

Eiwitten zijn nodig voor mensen, maar je moet het niet overdrijven. Overtollig eiwit is zeer schadelijk voor het lichaam. Eiwit wordt na verloop van tijd verbrand, maar wanneer overtollig eiwit het lichaam binnenkomt, wordt het metabolisme verstoord, waarna de overbelasting van de nier begint. Als je de norm overschrijdt bij het gebruik van eiwitten, is het aan te raden om meer vocht te gebruiken. Het is dus niet moeilijk om de vraag te beantwoorden in welke producten eiwit bevat - in totaal. U moet die voedingsmiddelen kiezen die het meest gunstig zijn voor uw lichaam en die het het meest bevatten.

Eiwitrijk voedsel: een complete lijst van eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel is nodig om de gezondheid van organen en spiervorming te behouden. Eiwit is het belangrijkste "bouwmateriaal" in het lichaam, dus iedereen heeft het nodig, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Een tekort aan aminozuren leidt tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. Een voldoende hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de voeding zal overgewicht helpen voorkomen, waardoor de figuur mooi wordt.

Een eiwitmolecuul is samengesteld uit 20 basische aminozuren, waarvan er 12 rechtstreeks in het lichaam worden gesynthetiseerd.

De eiwitnorm voor een modern persoon is 1 g per kilogram gewicht. Mensen die een zware lichamelijke inspanning ervaren en atleten zouden 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen.

Een derde van de verbruikte calorieën moet afkomstig zijn van dierlijk en plantaardig eiwitrijk voedsel..

In de natuur zijn er geen eiwitten die ideaal zouden zijn voor het menselijk lichaam, maar bepaalde soorten worden beter opgenomen..

Eiwitabsorptiesnelheid:

  • melk –1,0;
  • soja-isolaat –1,0;
  • eieren -1,0;
  • rundvlees - 0,92;
  • erwten - 0,69;
  • bonen - 0,68;
  • haver - 0,57;
  • pinda's - 0,52.

Een belangrijk kenmerk van aminozuren is onvervangbaarheid. Het lichaam kan de meeste van deze verbindingen niet zelf aanmaken; ze moeten van buitenaf komen..

Voor een volwassene zijn slechts 8 aminozuren onmisbaar. Ze worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel:

Eiwitten worden aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Elk eiwit - plantaardig en dierlijk - is na warmtebehandeling gemakkelijker te verteren.

Het dieet van vegetariërs bevat alleen aminozuren die voorkomen in linzen, bonen en andere peulvruchten. Dergelijke verbindingen hebben een ernstig nadeel - lage verteerbaarheid, dus ze zijn niet zo nuttig als die verkregen uit dierlijke producten.

Maar dierlijke producten bevatten veel vet en dragen daardoor bij aan de afzetting van cholesterol op de wanden van bloedvaten. Bij het kiezen van eiwitrijk voedsel moet u de voorkeur geven aan vetarme varianten: mager vlees, kip, zuiveldranken met een laag vetgehalte.

Voorzichtigheid is geboden bij producten zoals eieren. Ze zijn uitzonderlijk rijk aan eiwitten en bevatten tegelijkertijd een dooier dat uit een grote hoeveelheid vet bestaat.

Als u het gehalte aan goed verteerbare aminozuren in het dieet moet verhogen en toch niet aankomt, wordt het aanbevolen om de dooier niet te eten. Dus atleten doen in het stadium van spieraanwinst.

Zuivelproducten zijn inferieur aan vlees in eiwitconcentratie, maar bevatten calcium. Dit element is op elke leeftijd nodig voor het lichaam..

Zure melkproducten voorzien het lichaam niet alleen van calcium en aminozuren, maar verbeteren ook de darmmicroflora. Ze kunnen in de voeding worden opgenomen als eiwitrijk voedsel, vooral vetarme soorten..

Het vlees van gevogelte, konijnen en runderen is een ideaal eiwitrijk product, als het op een andere manier dan frituren wordt gekookt.

Varkensvlees is een controversieel type vlees. Het bevat veel vet. Als u echter het vet snijdt, is het resterende vlees veilig genoeg om het in het menu op te nemen. Varkenshaas bevat iets minder eiwitten dan rundvlees.

Slachtafvalproducten - de lever, tong en andere inwendige organen - bevatten minder eiwitten, maar meer sporenelementen. Gezondheidsbewuste mensen mogen niet achterblijven. Ze moeten in de voeding worden opgenomen als bron van eiwitten en andere heilzame stoffen..

Veel aminozuren komen voor in vis en vooral kaviaar. Daarnaast hebben ze voldoende bruikbaar fosfor.

Kaviaar van goedkope vissoorten, zoals lodde, is bijna net zo goed als steur vanwege zijn gunstige eigenschappen. Het is een goedkope bron van licht verteerbare essentiële aminozuren..

Erwten en bonen bevatten voldoende eiwitten, zodat een persoon die niet aan sport of zware lichamelijke arbeid doet en dagelijks 100-200 g granen eet, geen tekort ondervindt. Als er meer aminozuren nodig zijn, kan soja-isolaat in de voeding worden opgenomen - een speciaal verwerkt product met een eiwitpercentage dat wordt geregistreerd voor plantaardig voedsel - tot 35.

Soja-eiwitisolaat wordt gebruikt als sportvoeding. Dit plantaardige eiwit wordt sneller verteerd dan melk of vlees..

In deze groep is boekweit de 'recordhouder' in eiwitgehalte. Granen zijn waardevol omdat ze goed door het lichaam worden opgenomen - met 50-60%.

Dezelfde hoeveelheid proteïne wordt aangetroffen in haver en parelgort. Rijst, die vaak als dieetproduct wordt gebruikt, is bijna driemaal inferieur aan boekweit in eiwitgehalte.

In de laatste plaats qua eiwit zijn groenten en fruit. Ze kunnen geen eiwitproducten worden genoemd, maar sommige bevatten iets meer aminozuren dan andere.

Bijna elk natuurlijk product bevat tot op zekere hoogte aminozuren. Maar eiwitvoedsel wordt alleen het voedsel genoemd waarin deze verbindingen in grote hoeveelheden voorkomen - meer dan 20% van de totale chemische samenstelling. De uitzondering is rundvlees. Deze vleessoorten bevatten minder dan 20% eiwit, maar worden door de volledige samenstelling 100% opgenomen. Vanwege de hoge verteerbaarheid rangschikken experts rundervlees als eiwitrijk voedsel..

Een lijst met eiwitrijk voedsel wordt weergegeven in de tabel:

Product

Het eiwitgehalte in%

Harde kaas

Eiwitrijk voedsel helpt meer dan welk ander dan ook om een ​​slank figuur te behouden. De hoeveelheid proteïne in de dagelijkse voeding is vooral belangrijk voor diegenen die willen afvallen of krachtige spieren willen opbouwen.

De hoeveelheid aminozuren in de voeding wordt verhoogd tijdens het observeren van speciale diëten - sporten of gericht op gewichtsverlies.

Om jezelf niet te verhongeren en een paar kilo af te vallen, volstaat het om het aandeel eiwitrijk voedsel in de dagelijkse voeding te vergroten. Het wordt lang verteerd, verlicht de honger en draagt ​​bij aan verzadiging. Bij eiwitdiëten wordt het metabolisme versneld en wordt de vetlaag verminderd, maar er is geen honger - daarom zijn ze zo populair.

De basis van het dieet in eiwitdiëten is eieren, gekookte kip, vis. Het is belangrijk dat er meer van deze voedingsmiddelen op het menu staan ​​dan vetten en koolhydraten..

Aminozuren voor gewichtsverlies hoeven niet uit vlees te worden gehaald. Dit product wordt 2-3 keer per week geconsumeerd. De rest van de tijd moet je eten:

  • magere vis;
  • noten
  • zonnebloemzaden;
  • bonen;
  • erwten;
  • magere zuivelproducten;
  • eieren zonder dooier.

De producten in de lijst bevatten vrij veel calorieën, maar het is onmogelijk om zonder ze af te vallen. Ze versnellen de stofwisseling, helpen het lichaam vet te verbranden en vernietigen geen spieren. Het spijsverteringssysteem besteedt veel energie aan het verwerken van eiwitproducten. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën uitgeeft, waardoor een persoon die voldoende eiwitten gebruikt om snel gewicht te verliezen.

Regels voor de inname van eiwitrijk voedsel voor gewichtsverlies:

  • koolhydraten kunnen niet volledig worden uitgesloten van de voeding - een kleine hoeveelheid is nodig voor de normale werking van het lichaam;
  • dieetbeperkingen mogen niet langer dan 2 weken duren;
  • je moet elke 3 uur eten;
  • bij elke maaltijd moet je eiwitrijk voedsel eten;
  • garnering mag niet worden gebruikt met aardappelen en granen, maar groenten met een minimale hoeveelheid zetmeel - blad, tomaten, komkommers;
  • koolhydraatrijk voedsel mag tot 14.00 uur worden gegeten;
  • alle koolhydraten moeten worden vertegenwoordigd door complexe polysacchariden (granen), eenvoudige polysacchariden (suiker, brood) zijn verboden.

Een koolhydraatarm dieet is gecontra-indiceerd bij aandoeningen van de lever, nieren en zwangerschap.

Het lichaam drogen bij bodybuilding is het proces van spierverlichting. Volg op dit moment een speciaal dieet gericht op het verbranden van onderhuids vet.

Drogen is geen gewoon gewichtsverlies, maar een professionele sportmaatregel die strikte regels vereist..

De eiwitinname tijdens het drogen wordt gehandhaafd op 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Het overschrijden van deze dosis wordt niet aanbevolen..

Bij het drogen worden zuivelproducten vermeden, omdat ze veel vet bevatten. Zelfs magere kwark wordt als te hoog in calorieën en vet beschouwd. De juiste hoeveelheid proteïne wordt verkregen uit zeevruchten, zeevis, mager kalfsvlees.

Om spiermassa te winnen is een kleine overmaat aan eiwitten nodig in combinatie met krachttraining. Tijdens deze periode moet de atleet 2-2,5 gram eiwit per kilogram gewicht per dag consumeren.

Alle producten moeten volledige eiwitten bevatten, dat wil zeggen van dierlijke oorsprong. Plantaardige eiwitten (behalve soja-isolaat) dragen niet bij aan spiergroei.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Eiwit is een organische stof; voor de synthese heeft een levend organisme ongeveer 20 soorten verschillende aminozuren nodig. Sommigen van hen worden door het lichaam zelf geproduceerd en een deel ervan wordt van buitenaf ontvangen met eten of drinken. Het is het eiwit dat bodybuilders in grote hoeveelheden proberen te gebruiken, omdat het het bouwmateriaal is voor alle spieren van het lichaam. Je kunt het uit voedsel halen, of je kunt voedingssupplementen gebruiken - eiwitten. Eiwit helpt om de dagelijkse eiwitinname te krijgen zonder het lichaam te belasten met andere voedingsstoffen en calorieën. Niet alleen atleten consumeren ook eiwitten in de vorm van repen, drankjes enzovoort, zelfs hersenwerk is een grote uitgave van calorieën, die het gemakkelijkst te krijgen zijn van een snelle en voedzame snack.

Dagelijkse eiwitinname

Elke persoon heeft dagelijks een individuele hoeveelheid eiwit nodig. Het hangt af van geslacht, gewicht en andere factoren. Het is belangrijk om het niet te overdrijven en niet alleen eiwitrijk voedsel te eten. Voeding moet in ieder geval evenwichtig en rationeel zijn. Overtollig eiwit zal niet leiden tot verhoogde spiergroei, hoewel sommige mensen het geloven. Zelfs 300 gram pure proteïne per dag zal het lichaam niet dwingen sneller dan mogelijk spierweefsel aan te maken..

Studies zeggen dat voor atleten en mensen die proberen aan te komen, de eiwitnorm gelijk is aan 1,5-2,5 g per 1 kg gewicht. Dat wil zeggen, met een gewicht van 70 kg heeft een man ongeveer 200 g eiwit nodig, een vrouw met een gewicht van 60 kg - 165 g per 1 kg gewicht. Om op gewicht te blijven of af te vallen wordt deze waarde met respectievelijk 10% of 20% verlaagd. Maar vergeet niet dat dit puur individueel is en dat u moet vertrouwen op uw gevoelens, en veranderingen in uw figuur en welzijn moet observeren. Het is vanaf de eerste dag onmogelijk om te begrijpen of het dieet correct is gekozen, er moet minimaal een maand verstrijken, waarna u uw dieet kunt aanpassen.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

Niet alle voedingsmiddelen hebben dezelfde voedingswaarde en hetzelfde caloriegehalte en dus ook de hoeveelheid eiwit. De meeste zijn rijk aan dierlijke producten (vlees, vis, gevogelte), peulvruchten, granen en andere producten. De juiste proteïnevoeding voor spiergroei is gebaseerd op proteïnerijk voedsel, er zijn recepten voor gerechten (bijvoorbeeld gekookte kipfilet met linzen), die worden beschouwd als "shock" -diners voor atleten. Voor zo'n maaltijd kunt u de hoeveelheid geconsumeerd eiwit normaliseren. Het eten van dergelijk voedsel is 's avonds het beste, aangezien vetten te zwaar zijn voor het spijsverteringsstelsel en de spijsvertering in een droom, en koolhydraten energie leveren die' s nachts absoluut niet nodig is, zal het gebruik van koolhydraten 's nachts leiden tot het verzamelen van alleen vet, geen spierweefsel. Laten we eens kijken welk voedsel eiwitten bevat.

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Er zijn producten die praktisch geen eiwitten bevatten, zoals snoep en desserts, dergelijke gerechten worden niet gegeten op een eiwitdieet en er zijn recordproducten voor het eiwitgehalte. Het is op basis van dit voedsel dat een goede eiwitvoeding wordt opgebouwd.

Lijst met eiwitrijk voedsel:

  1. Soja - tot 35 g;
  2. Gekookt kalfsvlees - tot 31 g;
  3. Pinda's - 26 g;
  4. Kipfilet - 25 g;
  5. Tonijn - 23 g;
  6. Bonen en erwten - 22 g;
  7. Kaas - 19 g;
  8. Garnalen - 18 g;
  9. Kwark - tot 17,5 g;
  10. Kippenei - tot 14 g.

Uit deze lijst is duidelijk dat niet alleen dierlijke producten, maar ook plantaardige, rijk aan eiwitten zijn. Dit betekent dat vegetariërs, veganisten en andere mensen die bepaalde diëten volgen voor morele overtuigingen of gezondheid, het lichaam in goede conditie kunnen houden en spieren kunnen opbouwen, ondanks het feit dat de mythe over het ontbreken of ontbreken van eiwitten in plantaardig voedsel populair is bij mensen.

Zo'n verscheidenheid aan producten stelt u in staat om ze met elkaar te combineren en steeds meer nieuwe gerechten te creëren die het menu zullen helpen diversifiëren, zelfs op een eiwitdieet.

Eiwit compatibiliteit

Zonder het doel spiermassa op te bouwen, zou je echter niet vaak eiwitrijk voedsel moeten combineren. Om eiwitten uit verschillende bronnen te verwerken, heb je maagsap nodig met verschillende zuurgraad, verschillende enzymen. De constante combinatie van eiwitten + eiwitten zal leiden tot enkele problemen met het maag-darmkanaal, het zetmeelsplitsingsproces kan bijvoorbeeld worden verstoord..

Niet de beste optie en een combinatie van eiwitten en koolhydraten, omdat de vertering van koolhydraten plaatsvindt in een alkalische omgeving en eiwitten in zuur met een hoge pH. Het mengen van deze twee stoffen leidt tot voedselfermentatie, brandend maagzuur, ernst en algehele malaise.

Het is het beste om eiwitten te combineren met groenten, die weinig zetmeel bevatten, omdat het ook de vertering van voedsel remt. Dit zijn groenten zoals

  • Kool;
  • Radijs;
  • Paprika;
  • Selderij;
  • Courgette;
  • Tomaten
  • Spinazie en andere salades.

Zo kunt u zo nu en dan een tekort aan eiwitten krijgen met een combinatie van twee of meer eiwitrijke producten, maar in het gewone leven is het beter om deze combinatie te vervangen door proteïne + vezels, dat wil zeggen niet-zetmeelrijke groenten.

Eiwit vleestafel

Bij verschillende soorten vlees is de hoeveelheid eiwit niet hetzelfde. In het bijzonder wordt vleeseiwit afgescheiden door een hoog gehalte aan aminozuren, die praktisch niet afbreken tijdens warmtebehandeling.

Eiwitgehalte in vleesproducten
KalfsvleesMaximaal 31 gMager varkensvlees25 g
Gans29 gSchaap21-24 g
Kip (zonder vel)25 gKonijn / haas24 g
kalkoen24 gKippenmagen20-22 g
Gerookte worst≈20gEendenmagen19,5 g
Rundvlees19-23 gLam lever19 g
Kippenlever18-21 gRunderlever17 g
Kippenhart15-22 gRundertong16 g
Varkenslever18 gLam hart15 g
Eend17,5 gLam-toppen14 g
Rundvlees / Varkensvlees Hart15 gRundvlees toppen12,5 g
Varkens nier14 gGekookte worst10-12 g

Eiwitvis en zeevruchten

Eiwitgehalte in vis, vis en zeevruchten
Keta kaviaar27 gBeluga / kabeljauwlever24 g
Sardine23,7 gTonijn23 g
Mullet21,4 gSudak / Roze zalm / Brasem21 g
Karper19,9 gZeebaars / Garnalen / Saber vis20 g
Witvis19 gSaira18,6 g
Krabben18,7 gHorsmakreel18,5 g
Ide18,2 gSnoek / Makreel / Salaka18 g
Inktvis18 gGarnalen17.8
Bot16,1 gCapelin13.4
Kabeljauw17,5 gHaring17.3
Blauwe wijting17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ijzig17,4 gSteur16.5
Zalm20,8 gHeek16.6
Forel15,5 gOesters14
Lamprei15 gIngeblikte vis in tomaat12,8-19,7 g
Ingeblikte vis in olie17,4-20,7 gIngeblikte vis in zijn eigen sap20,9-28,7 g

Melkeiwitten

Eiwitgehalte in zuivelproducten
Melk2,8 gYoghurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gKarnemelk2,5 - 2,7 g
Zure room3,0 - 3,4 gWrongel 20%14 g
Ryazhenka3,5 gGerookte worstkaas23 g
Yoghurt2,2 g - 2,8 gMelkpoeder25,6 g
Harde kaas25-35 gMagere kaas16 g
Roomkaas20 gRoom3,0 - 3,2 g
Ijsje3,5 gGecondenseerde melk8 g
Ayran (Tan)2 gCheese Brynza17,9 g
Adyghe-kaas18,5 gGeitenkaas22 g
Tofu Kaas8,1 gSulguni-kaas20 g
Gebakken melk2,9 gGeitenmelk3,6 g
Koumiss2,1 gYoghurt2,8 g
Boter0,9 gGeitenkaas16,7 g

Granen

Gedetailleerde tabel van eiwitten in voedingsmiddelen

Eiwitgehalte in granen, granen, granen en peulvruchten
Bulgur12,3 gKikkererwten20,1 g
Erwten21,5 gHavergrutten11,9 g
Boekweit13,5 gGranen11,7 g
Boekweitvlokken9,0 gParelgort9,3 g
Quinoa14,1 gSpelt14,7 g
Pap 7 granen12,0 gGekiemde tarwe7,5 g
Maisgrutten8,3 gTarwegrutten11,5 g
Cornflakes7,4 gZachte tarwekorrels11,8 g
Couscous droog12,8 gHarde tarwekorrels13,0 g
Lijnzaad pap32,3 gTarwe vlokken11,0 g
Griesmeel11,4 gGierstpap11,2 g
Rogge vlokken6,4 gGierst grutten11,5 g
Rauwe witte rijst5,0-8,0 gRogge (granen)9,9 g
bruine rijst7,4 gSago1,0 g
bruine rijst6,3 gSorghum11,8 g
Gouden rijst8,1 gTarwe Talkan11,5 g
rode rijst10,5 gTeff13,3 g
Gepolijste rondkorrelige rijst0,1 gHavermout12,5 g
Rijstvlokken7,0 gTriticale12,8 g
witte bonen21,0 gLinzen27,3 g
rode bonen23,0 gGerst grutten10,4 g
Gort van gerst10,0 gGerstvlokken9,8 g

Eiwitverteerbaarheidstabel

Alle eiwitten - zowel dierlijk als plantaardig - hebben een ander effect op het lichaam, het wordt er anders door waargenomen, en daarom wordt het anders opgenomen. Het hangt af van de aminozuursamenstelling. Om precies te zijn, van de verhouding van het ene type aminozuur tot het andere. Het lichaam synthetiseert de benodigde aminozuren niet, maar gebruikt alleen wat bij voedsel hoort. Als een van de aminozuren ontbreekt voor eiwitassimilatie, wordt de rest niet gebruikt. Dierlijk eiwit is een licht verteerbaar eiwit, een kippenei is een voorbeeld van verteerbaarheid - de verteerbaarheid is bijna 100%. Het is moeilijk om eiwitten uit plantaardig voedsel te halen vanwege de gevarieerde samenstelling van aminozuren; in granen en fruit wordt eiwit het slechtst opgenomen, omdat er niet genoeg componenten voor zijn.

Eiwitverteerbaarheid van verschillende producten
ProductnamenHoeveelheid eiwitAssimilatiecoëfficiënt

(PDCAAS)

Percentage eiwitabsorptie
Ei12,7 g1.0100%
Eipoeder45,0 g1.0100%
Serum2,9 g1.0100%
Melk, kefir2,8 g1.0100%
Kwark16,7 g1.0100%
Kaas25,0 g1.0100%
Rundvlees18,9 g0.9292%
Varkensvlees (niet vet)16,4 g0,6363%
Roze zalm21,0 g0.9090%
Kip (vogel)20,8 g0.9292%
Tarwe12,7 g0,5454%
Haver11,9 g0,5757%
Rijst7,0 g0,5555%
Boekweit12,6 g0,6666%
Bonen22,3 g0,6868%
Pinda26,3 g0,5252%
Erwten23 g0,6767%
Soja34,9 g0.9191%
Maïs8,3 g0.6060%
Rogge10,7 g0,6363%
Kwark15,0 g0,8484%
Bonen21 g0,4949%
witbrood9,0 g0,9797%
Volkoren brood11,3 g0.9292%
Linzen27,3 g0,8484%
Rode kaviaar31,6 g0.9090%
Inktvis21,2 g0.9090%
Schaap22,0 g0.9090%
Zalm21,7 g0.9090%
Konijnenvlees24,0 g0.9090%
Tonijn23,0 g0.9090%

Tekenen van eiwitgebrek

Het gebrek aan eiwitten in het lichaam manifesteert zich als volgt:

  1. Onweerstaanbaar verlangen is een bepaald product

Het komt voor dat het erg aantrekkelijk is voor zoet, zout of zuur en het is onmogelijk om ermee om te gaan. Niet altijd, maar in veel gevallen hangt dit nauw samen met een tekort aan eiwitten.

  1. Scherpe pijn in spieren of gewrichten

Als de nek of knie zonder aanwijsbare reden en bij afwezigheid van ziekten ernstig ziek is, moet worden gecontroleerd of er voldoende eiwitten in de voeding zitten. Een beetje eiwit wordt 'in reserve' in het lichaam opgeslagen, wat nauw verband houdt met het werk van spieren en gewrichten. Met het voortdurende gebrek aan deze reserve wordt besteed, wat betekent dat er gezondheidsproblemen zijn.

  1. Slaap- en vermoeidheidsproblemen

Het lichaam vervangt het gebrek aan eiwitten door een extra portie koolhydraten en suiker, maar ze worden snel verwerkt, energie wordt verdreven en na een tijdje is het niet genoeg. Met slapeloosheid kun je proberen de hoeveelheid zoet te verminderen en je te concentreren op eiwitten.

  1. Humeurigheid, prikkelbaarheid, slecht humeur en constante stress

Na een periode van proteïnevrije behandelingen is het lichaam volledig uitgeput en zelfs koolhydraat-energiepieken besparen het niet. Dit leidt tot algehele malaise en irritatie..

Eiwitgehalte in beschikbare voedingsmiddelen

Om gezond en gezond te eten, hoef je er niet veel geld aan uit te geven. Welke goedkope voedingsmiddelen bevatten eiwitten? Lijst met beschikbare eiwitrijke voedingsmiddelen:

  • Boekweit;
  • Een hen;
  • Pinda;
  • Erwten en bonen;
  • Kippeneieren;
  • Harde, verwerkte of andere kaas;
  • Kwark;
  • Linzen
  • Ingeblikte vis en andere producten.

In ieder geval zal een volledige maaltijd met een hoog gehalte aan eiwitten en vezels niet duurder uitkomen dan een snack in fastfood, die het lichaam niets anders geeft dan lege calorieën en ongezond vet.

Lijst met de meest gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen

In voedsel is het belangrijkste niet alleen het eiwitgehalte, maar ook de algehele verhouding van BZHU, vitamines en voedingsstoffen. Je kunt niet vertrouwen op slechts één positief punt van het product, voeding moet compleet en gevarieerd zijn..

Een voorbeeld van de handigste producten:

  • Kwark - Hoog calcium
  • Pinda's - gezonde plantaardige vetten
  • Tonijn of een andere vis - visolie en omega
  • Havermout of andere pap - langzame koolhydraten die lang verzadigen en zorgen voor een grote toevoer van energie
  • Soja - een enorme voorraad vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, C en omega-3 en omega-6-vetzuren