Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Een uitgebalanceerd dieet voorkomt ziekten, lichaamsvet en helpt bij het opbouwen van spieren. Eiwitrijk voedsel is essentieel voor het aanmaken van lichaamscellen, de synthese van hormonen, enzymen en de vorming van spiervezels. Eiwitvoeding is vooral belangrijk in de adolescentie, met intensieve groei en ontwikkeling.

Verbruik

Het eiwitmolecuul bestaat voor de helft uit koolstof, zuurstof en waterstof. Bevat zwavel, fosfor, ijzer. Vormt aminozuren die nodig zijn voor het lichaam.

Met een eiwit dat voedsel bevat, krijgt het lichaam tot wel 20 aminozuren binnen. Sommigen van hen: alanine, asparagine, valine, threonine, glutamine, cystine, histigin, asparaginezuur, glycine, tyrosine, glutominezuur, isoleucine, lysine, arginine, leucine, meteonine, proline, serine, tryptofaan, fenylalanine.

Ongeveer de helft van de aminozuren die het lichaam niet synthetiseert, moet uit voedsel komen.

Afhankelijk van de samenstelling van het voedsel, de aanwezigheid van essentiële aminozuren erin, wordt het zogenaamde volledige en defecte eiwit onderscheiden.

Op basis hiervan worden producten die dierlijke eiwitten bevatten geclassificeerd als vol.

Tot voor kort werd aangenomen dat proteïne in plantaardige producten niet compleet is, omdat het enkele essentiële aminozuren mist. Deze mening wordt weerlegd door modern onderzoek.

Groenten, fruit, noten, zaden, granen bevatten complete plantaardige eiwitten. Het lichaam neemt ze gemakkelijker en sneller op dan dierlijke oorsprong..

De dagelijkse behoefte van een volwassene is 90-120 g eiwit. De norm van een kind of adolescent is 2-3 keer zo hoog.

Onvoldoende inname van eiwitbevattend voedsel is de oorzaak van bloedarmoede (bloedarmoede), verminderde immuniteit en emotionele toon.

Overtollig eiwitvoer verstoort het spijsverteringsstelsel. In de dikke darm produceren de overblijfselen van voedsel rot en dwalen, produceren urinezuur, dat jicht en urolithiasis ontwikkelt.

Overmatige inname van eiwitrijk voedsel is de oorzaak van lichaamsvet.

De normen voor eiwitinname veranderen in de loop van de tijd.

Sommige moderne wetenschappers kwamen na experimenten met vrijwilligers - atleten, militairen, studenten - tot de conclusie dat 25 g eiwit per dag voldoende is.

Andere onderzoekers zijn ervan overtuigd dat een volwassene in de werkende leeftijd per dag voldoende 60 g eiwitrijk voedsel is.

Academicus N.M. Amosov hield zich niet aan een strikt gedefinieerde norm. Ik at ongeveer 50 g vlees per dag, een beetje melk, zodat het lichaam essentiële aminozuren binnenkreeg.

De voordelen en nadelen van dierlijke eiwitten

Er bestaat in de wetenschappelijke gemeenschap nog geen consensus over de voordelen of nadelen van dierlijke eiwitproducten..

Plant voedsel na splitsing in het spijsverteringssysteem van een dier vormt cellulair protoplasma.

Langdurige laboratoriumstudies bevestigen dat er geen stoffen in het protoplasma zijn die veroudering veroorzaken.

Daarom zijn sommige wetenschappers ervan overtuigd dat de belangrijkste oorzaak van malaise en veroudering besmetting van het cellulaire protoplasma van het lichaam is, een schending van de natuurlijke structuur.

De lijst met producten van dierlijke eiwitten bevat vlees, vleesvoer. Het helpt om af te vallen of spieren op te bouwen. Maar het eten van dierlijke eiwitten veroorzaakt verstopping, wat tot ziekte leidt. Als het protoplasma sterk besmet is, veroudert het lichaam intensief door verstoring van de processen in de cellen..

Het lichaam verbruikt tot 60-70% van de energie die het ontvangt om dierlijke eiwitten te verteren. Dergelijke energiekosten zijn vooral ongewenst bij ernstige ziekte..

Sommige geleerden geloven dat de primitieve mens aanvankelijk uitsluitend fruit, knollen en noten at. Pas na het beheersen van het vuur begon het vleesproducten te consumeren die dierlijke eiwitten bevatten.

Roofzuchtige dieren eten rauw vlees. Het menselijk lichaam is nog steeds niet in staat om een ​​levenloze massa snel te verteren en te verwijderen - het resultaat van warmtebehandeling van vlees.

Het verwerken van vleesvoer vereist aanzienlijke inspanningen van het spijsverteringssysteem, dat sneller verslijt. Het lichaam verteert vlees tot 8 uur, plant voedsel - tweemaal zo snel.

De afbraak van dierlijke eiwitten vormt urinezuur, wat jicht, reuma en hoofdpijnaanvallen veroorzaakt.

Volgens de legende is een van de executiemethoden in het oude China het voeden van de crimineel met uitsluitend gekookt vlees. Na een maand of twee konden de nieren de eliminatie van afval van eiwitbederf niet meer aan, wat tot vergiftiging leidde.

Voor het verwijderen van één gram afval uit dierlijk eiwitrijk voedsel is tot 40 g water nodig, wat de nieren extra belast.

Het is bewezen dat voedingsmiddelen die dierlijke eiwitten bevatten tweemaal zo snel worden afgebroken als plantaardig voedsel..

Vóór de dood ervaart het dier stress, daarom dringen schadelijke stoffen het vlees binnen. De consumptie ervan verhoogt de bloeddruk, veroorzaakt spasmen en atherosclerose van bloedvaten.

Moderne studies bevestigen dat misbruik van producten die dierlijke eiwitten bevatten, bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van niersteenziekte.

In de samenstelling van mager vlees - stikstofbevattende verbindingen. Een aanzienlijk deel van hen bevat slachtafval, bouillon. Ze prikkelen het zenuwstelsel, stimuleren de afgifte van spijsverteringsenzymen, maagsap, irriteren het maagslijmvlies, verhogen de belasting van de nieren. Verstoor geheugen, aandacht, slaap.

Terwijl wetenschappers ruzie maken, blijft het individueel bepalen of het de moeite waard is om vlees volledig achter te laten. Sommigen combineren dierlijke en plantaardige eiwitproducten..

Plantaardig voedsel dat eiwitten bevat

Een plant onder invloed van de zon van chemische elementen afkomstig uit de bodem synthetiseert aminozuren, produceert koolhydraten, suikers en zetmeel. Na de spijsvertering vergiftigen planten het lichaam niet met schadelijke stoffen.

De meeste plantaardige eiwitten bevatten de volgende producten:

  • peulvruchten (soja, linzen, erwten);
  • granen (haver, gerst, rijst);
  • noten en zaden.

Het is handig om kool, wortels, aubergines, aardappelen en groenten in het dieet op te nemen.

De manier om essentiële aminozuren te krijgen:

  • Eet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel op basis van eiwitten.
  • Eet plantaardig voedsel, maar neem wat vlees op in de voeding.

Kook bijvoorbeeld bonen, rijst, pasta met kalfsvlees, gevogelte of vis.

  • kip met rijst;
  • gekookte bonen met kalfsvlees;
  • roze zalmrijst;
  • spaghetti met gehakt saus.

Lijst van dierlijke eiwitproducten van vlees

De meeste eiwitten in rundvlees, varkensvlees, konijnenvlees, gevogelte.

Van rundvleesvariëteiten, het minst vette kalfsvlees. Het wordt goed opgenomen, het wordt vaak gebruikt in afslankprogramma's..

Minder vet in varkensvlees. Het is beter om rundvlees of varkensvlees te koken in een dubbele ketel of in de oven.

Konijnenvlees is een product rijk aan eiwitten, het gehalte is tot 20%.

Veel eiwitten in de tong, lever, nieren, hersenen, uier, milt. Deze slachtafvallen bevatten mineralen, ijzer, vitamine A, B, C.

Worsten, ham, ham, lendenen bevatten veel vet.

Viseiwit wordt, in tegenstelling tot vleeseiwit, bijna volledig door het lichaam opgenomen - met 92-98%. Het meeste in tonijn - tot 24%. Hoog gehalte in het populaire product - viskaviaar.

Bijna volledig en veel sneller dan van rundvlees, absorbeert het lichaam eiwit.

Hoe producten met eiwitten te combineren

Vlees heeft maximaal maagsap nodig. De vertering en assimilatie van eiwitrijk voedsel wordt beïnvloed door vetten, suikers, zuren. Daarom zijn sommige combinaties uitgesloten van het dieet.

Vet voedsel gaat niet goed samen met eiwitten. Vet verhoogt de verteringstijd, vertraagt ​​de afscheiding van maagsap. Het is toegestaan ​​om eiwitproducten van dierlijke oorsprong te combineren met dierlijke vetten, plantaardige oorsprong - met plantaardige vetten.

Maagafscheiding versnelt verse kruiden, groenten.

Suikerrijke voedingsmiddelen vertragen de afscheiding van maagsap, dus het wordt niet gecombineerd met eiwitproducten..

Zuur voedsel vertraagt ​​de afscheiding van maagsap, het voorkomt de vertering van eiwitten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn handig om te combineren met niet-zetmeelrijk voedsel en groenten: kool, courgette, komkommers, uien, selderij, radijs, peterselie. Dit menu helpt bij het verteren van voedsel en verwijdert snel schadelijke stoffen uit de darmen.

Het is niet nodig om eiwitrijk voedsel en bieten, rapen, pompoen, wortels, aardappelen tegelijkertijd in het dieet op te nemen.

Melk kan het beste afzonderlijk worden geconsumeerd.

De assimilatie van eiwitten draagt ​​bij aan levend voedsel zonder warmtebehandeling.

U mag niet twee of meer soorten producten combineren die eiwitten bevatten. Ze hebben verschillende chemische verbindingen waarvan de enzymen moeten worden afgebroken. Combineer bijvoorbeeld geen vlees en vis, kaas en noten, vlees en eieren, vlees en melk, vlees en kaas.

Eiwitbevattende producten worden weergegeven in tabel 1:

Eiwitten: afslankproducten

Eiwitproducten moeten in de voeding van elke persoon zitten. Ze beïnvloeden niet alleen de groei van spiermassa, maar nemen ook deel aan andere vitale processen voor het lichaam. Eiwitten (eiwitten) en gewichtsverlies spelen een belangrijke rol. Laten we het hebben over eiwitten, de producten waarin ze zitten en hun rol bij het afvallen..

Aandacht! Het materiaal is alleen bedoeld als richtlijn. U moet geen toevlucht nemen tot de hierin beschreven behandelmethoden zonder eerst een arts te raadplegen.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten om af te vallen

Als je besluit om de strijd voor harmonie te beginnen, volg dan het dieet. Laat je niet meeslepen door nieuwerwetse diëten. De beste optie is goede voeding. Het is heerlijk, gezond en bevredigend..

Als u een artikel over goede voeding opent, zult u merken dat het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk eiwitten te consumeren en voor het avondeten. Vertel je waarom.

Het punt is dat proteïne, of proteïne, nodig is voor het lichaam om nieuwe cellen te bouwen. Het lichaam wordt dus regelmatig bijgewerkt en veroudert niet..

Eiwitten zijn nodig voor degenen die actief bezig zijn met sport, omdat het de spiergroei bevordert. En spieren verbranden vet. Volg echter niet alleen een eiwitdieet: overtollig eiwit is schadelijk.

Goed nieuws om af te vallen: puur eiwit verandert niet in vet. Daarom kunnen producten die eiwitten bevatten, zelfs 's nachts veilig worden gegeten. Hoewel het beter is om uw maaltijd 3 uur voor het slapengaan te beperken.

Eiwit zorgt er ook voor dat je lang vol blijft. Als je meer eiwitrijk voedsel eet, heb je minder honger..

Trouwens, bij actief gewichtsverlies lijdt de huid altijd - verzakking, bedekt met rimpels en striae. Dit gebeurt niet als u voldoende eiwitten eet..

Je bent ervan overtuigd dat eiwitten onmisbaar zijn om af te vallen en een uitstekende vorm te behouden. We vertellen je welke producten eiwitten bevatten..

Een lijst met eiwitrijk voedsel ziet er als volgt uit:

  • kippeneieren;
  • kwark;
  • kipfilet;
  • kalkoenfilet;
  • zeevis (vooral rode soorten);
  • zeevruchten (garnalen, inktvis, mosselen).

Deze producten zijn kampioenen in eiwitgehalte. Door ze in het dieet op te nemen, verlies je gegarandeerd gewicht.

Eiwitvrij voedsel zonder vet en koolhydraten

Wil je afvallen door eiwitrijk voedsel te eten zonder vetten en koolhydraten?

Merk op dat dit niet helemaal correct is: het lichaam moet het volledige spectrum aan voedingsstoffen volledig opnemen.

Onthoud dat koolhydraten en vetten verschillend kunnen zijn. In snoep is het koolhydraatgehalte bijvoorbeeld hoog, maar het levert geen voordelen op voor het lichaam (ze veranderen alleen in vet). Maar de stoffen die in de samenstelling van granen zitten, zijn integendeel nuttig.

Sommige voedingsmiddelen met veel eiwitten (vlees, vis) bevatten geen koolhydraten, maar er zijn nog steeds vetten aanwezig. Zoek daarom niet naar eiwitrijk voedsel zonder vetten en koolhydraten: het bestaat gewoon niet.

Laten we het hebben over producten met een hoog eiwitgehalte en een minimale hoeveelheid vet en koolhydraten:

100 g borst bevat de maximale hoeveelheid eiwit - 20 g en de minimale hoeveelheid vet. Geen koolhydraten.

Er zitten ook geen koolhydraten in dit product. 100 g product bevat 21 g eiwit en heel weinig vet - iets meer dan 10 g.

  • Gekookte snoekbaars of snoek.

Dit zijn twee eiwitproducten met minimaal vet en geen koolhydraten..

Er zit eiwit in de dooier en het eiwit van het kippenei, maar het witte deel wordt als meer dieet beschouwd, omdat het praktisch geen vetten en koolhydraten bevat.

Dit product heeft een vrij hoog eiwitgehalte. Vetten en koolhydraten zijn aanwezig, maar de hoeveelheid is minimaal.

Eiwitrijk voedsel omvat ook konijnenvlees, tonijnfilet en andere soorten magere zeevis, garnalen en inktvis.

Eiwitten zijn belangrijke componenten voor het welzijn en een slank figuur. Dagelijks moet ongeveer 60 g eiwit worden geconsumeerd. Houd er rekening mee dat het cijfer in de zomer daalt tot 40-50 g.

Nu weet je welk eiwitrijk voedsel je moet eten om af te vallen. Vergeet vetten en koolhydraten echter niet, anders kunnen gezondheidsproblemen ontstaan..

Auteur: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidaat voor medische wetenschappen

Recensent: kandidaat voor medische wetenschappen, professor Ivan Georgievich Maksakov

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?

Wat eiwitten bevat - een vraag die veel mensen interesseert die op zoek zijn naar een gezonde levensstijl. Eiwit (proteïne) is nodig voor een persoon om infecties, vrije radicalen en andere omgevingsfactoren te weerstaan ​​die een negatief effect hebben op het lichaam. Ook neemt het eiwit deel aan de vorming van spiervermindering, dus het moet worden opgenomen in het dieet voor diegenen die op zoek zijn naar mooie lichaamsvormen.

Eiwit Algemene informatie

Eiwit is een complexe verbinding die, afhankelijk van het product dat het bevat, verschillende kwalitatieve kenmerken kan hebben..

De volgende factoren bepalen de eiwitkwaliteit:

  • De samenstelling van aminozuren. Het eiwit bestaat uit aminozuren die verschillende belangrijke functies in het lichaam vervullen (immuniteit versterken, beschermen tegen infecties). Verschillende groepen eiwitbevattende producten kunnen verschillende hoeveelheden aminozuren bevatten, wat hun voedingswaarde bepaalt.
  • De kwaliteit van aminozuren. Naast de kwantitatieve factor is ook de kwalitatieve karakterisering van aminozuren belangrijk. Sommige aminozuren zijn onderling uitwisselbaar, dat wil zeggen dat het lichaam ze onafhankelijk kan synthetiseren. Er zijn ook essentiële aminozuren, wat betekent dat een persoon ze alleen van buitenaf met voedsel kan opnemen. De kwalitatieve samenstelling van het eiwit varieert afhankelijk van de herkomst en andere kenmerken van het product..
  • Verteerbaarheid. Eenmaal in het lichaam ondergaat het eiwit een splitsingsproces, waarna het in de darm wordt opgenomen. Sommige soorten eiwitverbindingen kunnen volledig worden opgenomen, andere slechts gedeeltelijk..

Eiwitproductgroepen

Eiwitbevattende voedingsmiddelen vallen in 2 brede categorieën:

Elk van deze categorieën bevat veel productgroepen waarin eiwitverbindingen aanwezig zijn. Elk eiwithoudend product heeft een unieke eiwitsamenstelling en het effect dat het heeft op het lichaam.

Een gezond dieet vereist dat alle soorten voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, in het menu worden opgenomen. Het overwicht van bijvoorbeeld alleen dierlijke eiwitten kan metabole stoornissen veroorzaken, die gepaard gaat met de vorming van overgewicht en andere problemen. Als je alleen focust op plantaardige eiwitten, zal dit leiden tot een afname van de weerstand van het lichaam tegen verschillende infecties en andere negatieve factoren..

Plant voedsel dat eiwitten bevat

Eiwitten in plantaardig voedsel zijn niet compleet in aminozuren. Daarom worden plantaardige eiwitten vaak inferieur genoemd. Zo bevat eiwit in tarwe niet het essentiële aminozuur lysine. Het tekort leidt tot verhoogde fysieke en mentale vermoeidheid, frequente verkoudheden, ziekten van het voortplantingssysteem. Aardappeleiwit bevat geen methionine, wat ook een essentieel zuur is en de afvoer van gifstoffen uit het lichaam bevordert, zorgt voor een normale werking van de nieren en lever.

Tegelijkertijd hebben plantaardige eiwitten een aantal waardevolle kenmerken, waaronder de belangrijkste:

  • Eiwitbevattende producten van plantaardige oorsprong bevatten geen vet en zijn daarom de beste optie voor diegenen die een dieet volgen;
  • Samen met eiwitten bevat de samenstelling van dergelijke producten vezels, die verplicht zijn voor het lichaam, wat zorgt voor de normale werking van het spijsverteringssysteem;
  • Plantaardige eiwitten worden langer opgenomen, waardoor het lichaam lang een verzadigd gevoel krijgt.

Groepen plantaardig voedsel dat eiwitten bevat:

  • peulvruchten;
  • granen;
  • groenten;
  • paddestoelen;
  • noten en zaden;
  • fruit en gedroogd fruit.

U kunt de hoeveelheid eiwit in specifiek plantaardig voedsel achterhalen door naar de volgende productlijsten te kijken. De hoeveelheid eiwit wordt aangegeven in gram per 100 gram product.

  • linzen - 27;
  • erwten - 22;
  • sojabonen - 22;
  • bonen (witte variëteiten) - 21;
  • bonen (rode variëteiten) - 20;
  • bonen (lima) - 18;
  • erwten - 14.
  • boekweitgrutten - 12;
  • gierstgrutten - 11;
  • havergrutten - 11;
  • havervlokken - 11;
  • durumtarwegrutten - 11;
  • griesmeel - 11;
  • gerstgrutten - 10;
  • zachte tarwekorrels - 9;
  • parelgort - 9;
  • maïsgrutten - 8;
  • rijstgrutten (bruin, bruin) - 8;
  • rijstgrutten - 7.
  • knoflook - 6;
  • Spruitjes - 5;
  • courgette - 3;
  • broccoli - 3;
  • spinazie - 3;
  • peterselie (groen) - 3;
  • asperges - 2;
  • prei - 2;
  • tomaten - 2;
  • aardappelen - 2;
  • witte kool - 2;
  • wortelen - 1,5;
  • bieten - 1,5;
  • groene ui - 1;
  • aubergine - 1;
  • pompoen - 1;
  • raap - 0,9;
  • bladsla - 0,9;
  • selderij (stengels) - 0,7;
  • komkommer - 0,7;
  • eekhoorntjesbrood - 5;
  • cantharellen - 3;
  • oesterzwam - 3;
  • honingzwammen - 2.
  • pompoenpitten - 30;
  • pinda's - 26;
  • pistachenoten - 20;
  • cashewnoten - 21;
  • zonnebloempitten - 21;
  • amandelen - 19;
  • sesamzaad - 18;
  • lijnzaad - 18;
  • walnoten - 15;
  • pijnboompitten - 11.

Fruit en gedroogd fruit:

  • gedroogde abrikozen - 5;
  • datums - 3;
  • pruimen - 2;
  • rozijnen - 2;
  • bananen - 1;
  • mandarijnen - 0.9
  • Mango - 0,9;
  • pruim - 0,7.

Eiwit in dierlijke producten

Eiwitten van dierlijke oorsprong worden gekenmerkt door een completere samenstelling van aminozuren, daarom worden dergelijke eiwitten vaak compleet genoemd. Dierlijke eiwitten zijn beter dan plantaardige eiwitten die door het lichaam worden opgenomen en ondersteunen de functionaliteit van vitale organen. Het zijn dierlijke eiwitten die deelnemen aan de synthese van zenuwcellen, dus hun tekort maakt een persoon gevoeliger voor stressfactoren.

De productgroepen die dierlijke eiwitten bevatten zijn:

  • eieren
  • vlees, vleesproducten en slachtafval;
  • Vis en zeevruchten;
  • melk en verwerkte producten.

De volgende lijsten bevatten informatie over het eiwitgehalte in elk specifiek product (in gram per 100 gram product, behalve eieren).

Eieren (per stuk):

  • gans - 14;
  • eenden - 13;
  • kwartel - 12,8;
  • kip - 11.

Vlees, vleesproducten en slachtafval:

  • vlees van wilde vogels - 34;
  • ganzenvlees - 30;
  • kippenvlees - 26;
  • patrijsvlees - 26;
  • kalkoenvlees - 25;
  • rundvlees - 23;
  • spek - 23;
  • rauwe rookworst - 23;
  • lamsvlees - 21;
  • varkenslever - 19;
  • halfgerookte worst - 18;
  • varkensvlees - 17;
  • runderlever - 17;
  • varkenstong - 14;
  • rundernieren - 14;
  • ham - 14;
  • rundvleestong - 13;
  • gekookte worst - 13.

Vis en zeevruchten:

  • kaviaar - 27;
  • kabeljauwlever - 24;
  • sardines - 24;
  • tonijn - 23;
  • kameraad - 22;
  • roze zalm - 21;
  • zalm - 21;
  • snoekbaars - 19;
  • horsmakreel - 19;
  • snoek - 19;
  • heilbot - 19;
  • haring - 18;
  • crucian carp - 18;
  • pollock - 16;
  • stieren - 13.

Melk en verwerkte producten:

  • Parmezaanse kaas - 38;
  • harde kazen - 25;
  • schapenfetakaas - 18;
  • kwark - 16;
  • melkpoeder - 8;
  • gecondenseerde melk - 7;
  • schapenmelk - 5;
  • yoghurt - 5;
  • koemelk - 3;
  • kefir - 3;
  • zure room - 3;
  • room - 3.

Lees ook:

  • Lijst met producten voor gewichtsverlies en een tabel met caloriearm voedsel: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Eiwitdieet voor gewichtsverlies: principes, menu's, voor- en nadelen.
  • Kwarkdieet (dieet op wrongel om af te vallen): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Eiwitverteerbaarheidscoëfficiënt

Zoals hierboven vermeld, is verteerbaarheid een van de belangrijkste indicatoren van eiwitkwaliteit, die kan variëren in verschillende productgroepen. Daarom moet u bij het kiezen van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten ook rekening houden met informatie over hoeveel eiwitten worden opgenomen..

Onderstaande tabel toont producten met een gemiddeld proteïnegehalte en verteerbaarheidsfactoren (de hoeveelheid door het lichaam opgenomen proteïne per 100 gram product).

Een overzichtstabel van eiwitten in voedsel en de verteerbaarheid ervan

ProductnaamVerteerbaarheidscoëfficiënt
Kaviaar24
kalkoenvlees23
Sardine22
Tonijn21
Harde kazen21
Chumtwintig
Kippen vlees17
Varkenslever17
Rundvleesvijftien
Bonenvijftien
Sojavijftien
Erwtenvijftien

Eiwitrijk voedsel (video)

In de volgende video vindt u meer nuttige informatie over producten met een hoog eiwitgehalte en hun effecten op het lichaam:

Eiwitbevattend voedsel is een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Bij het samenstellen van een dagmenu moet aandacht worden besteed aan alle groepen voedingsproducten, waaronder eiwitten, om ervoor te zorgen dat alle groepen aminozuren worden ontvangen. Het overwicht van slechts één type eiwit in de voeding kan verschillende ernstige ziekten veroorzaken..

Recensies over "Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten?" (2)

Elimineer pijn en verlicht krampen. Welke resultaten kunnen worden behaald met Unitox. Een persoon wiens lichaam wordt bewoond door parasieten, is zich hier mogelijk lange tijd niet van bewust. Depressie, indigestie, problemen met eetlust en spijsvertering, hoofdpijn en slapeloosheid bij helminthische invasie worden vaak verward met manifestaties van andere ziekten of stress. U kunt zelf beginnen met het innemen van Unitox, zonder te wachten op de testresultaten. Deze complexe kruidenremedie zal zulke resultaten bereiken: alle parasieten worden vernietigd en geëlimineerd, en het lichaam wordt volledig hersteld en versterkt; er wordt resistentie gevormd tegen bacteriën, schimmels en andere pathogene micro-organismen; het lichaam is verzadigd met nuttige sporenelementen, waardoor de conditie van de huid, haren en nagels verbetert; normalisatie van het gewicht op een natuurlijke manier; verhoogde activiteit, zowel fysiek als mentaal; eliminatie van problemen met de spijsvertering, eetlust en slaap; een afname van de kans op het ontwikkelen van kanker; het verminderen van de kans op het ontwikkelen van allergieën, waardoor de manifestatie van bronchiale astma wordt geëlimineerd. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Manieren om seksuele activiteit te vergroten. Om seksuele disfunctie kwijt te raken, nemen mannen hun toevlucht tot vele methoden. Onder hen: kruidenbehandeling - kan complicaties veroorzaken bij het werk van inwendige organen; medicijnen nemen - voedt het lichaam met chemische componenten; fysiotherapie - duur, help niet altijd; massage - moeilijk om een ​​specialist te vinden; ontvangst door een psycholoog - vereist langdurige behandeling. Beter niet om te experimenteren, maar gebruik Xtrazex Bruistabletten om de potentie te vergroten. Voordelen van Xtrazex voor mannen. Gebrek aan contra-indicaties; veroorzaakt geen bijwerkingen; draagt ​​bij aan de genezing van het hele organisme; natuurlijke samenstelling; de aanwezigheid van veel kwaliteitscertificaten; De opmerkingen van artsen over Xtrazex zeggen dat de compositie uitsluitend natuurlijke ingrediënten bevat.

Voor een betere opname van ijzer uit plantaardig voedsel, moeten ze worden ingenomen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Dit zijn citrusvruchten, kruiden, tomatensap, paprika's, rozenbottels, broccoli.

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie


Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

  • Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
  • Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
  • Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
  • Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
  • De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

  • Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
  • Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)


Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

  • dierlijke eiwitten in voeding zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
  • plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten


Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten100 g eiwit
Zalm20.8
Roze zalm21
Chum22
Forel21
Steur16,4
Karperzestien
Navaga16.1
Baars18.2
Meerval16.8
Kabeljauwzestien
Tonijn24.4
Pollock15,9
Bot16.1
Snoekbaarsnegentien
Snoek18.8
Brasem17.1
Heek16.6
Kabeljauw17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Haring17.7
Makreelachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Kaviaar28


Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten100 g eiwit
Vet varkensvlees11,4
Mager varkensvlees16,4
Rundvlees18.9
Kalfsvlees19,7
Konijnenvlees20,4
Kip20.8
kalkoen21.6
Eend16.5
Gans16.1
Kwartel18.2
Varkenslever18.8
Varkens nierdertien
Varkenshart15.1
Runderlever17.4
Rundernier12.5
Rundertong13.6
Kippenlever20,4
Kippenhart15.8

Melkproducten


Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten100 g eiwit
Melkpoeder25.6
Kwarkzestien
Droge room23
Yoghurt5
Kefir2,8
Harde kaas24
Brynza17.9
Gerookte worst23
Roomkaas22


De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is typerend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in eiproteïne (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren100 g eiwit
Kip12.6
Gans13,9
Eend12.8
kalkoen13.1
Kwartel11,9
Eipoeder46

Granen, bonen, noten


Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, aanzienlijk inferieur in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van producten van dierlijke oorsprong (ongeveer de helft wordt geabsorbeerd uit het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren; daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het productvolume toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten100 g eiwit
Boekweit12.6
witte rijst7
Perlovka9.3
Havermout11,9
Maisgrutten8.6
Havermout11.5
Manna10.3
Gerst10
Gekiemde tarwe7.5
Quinoa14.1
Erwten23
Bonen22.3
Linzen24.8
Soja34,9
Tofu8.1
Pinda26.3
Walnoten13.8
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
pijnboompitten23,7
Zonnebloemzaden20,7
Pompoenpitten24.6
Tarwemeel10.3
roggebloem10.7
Sojameel36.5
Maïsmeel17,2
Meel van gerst10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies


Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

  • bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
  • maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
  • eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
  • gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
  • voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
  • drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

  • suiker, desserts;
  • zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
  • gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
  • gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
  • mayonaise, boter;
  • vet, gevogelte huid;
  • melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week


Eiwitdieet draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u zich bij het maken van een droogmenu strikt houden aan de basisregels voor voeding.

maandag

  • Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
  • Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
  • Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
  • Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
  • Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

  • Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
  • Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
  • Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
  • Snack: 30 gram kaas, koffie;
  • Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

  • Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
  • Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
  • Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
  • Snack: yoghurt, 10 gram noten;
  • Diner: puree en courgette.

donderdag

  • Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
  • Lunch: salade van bonen en ham;
  • Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
  • Snack: een glas melk;
  • Diner: zeevruchten.

vrijdag

  • Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
  • Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
  • Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
  • Snack: gestoomde haring, komkommer;
  • Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

  • Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
  • Lunch: vleeswaren, selderijsap;
  • Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
  • Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
  • Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

  • Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
  • Lunch: verse koolsalade, noten;
  • Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
  • Snack: groene erwten met kaas;
  • Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan eiwit in de voeding zijn verstoring van het uitscheidingssysteem en manifestatie van ongemak in de nieren, namelijk:

  • pijn in de onderrug, in de lever en maag;
  • gewrichtsontsteking en pijn;
  • koliek links en rechts onderrug;
  • het uiterlijk van obstipatie;
  • misselijkheid, braken;
  • frequent urineren
  • overmatig zweten.

Eiwitrijk voedsel

Eiwit als voedingsstof heeft een gemengde reputatie. Enerzijds laat zijn behoefte aan gezondheid geen twijfel bestaan. Aan de andere kant is het eiwit dat de meeste vragen oproept als het gaat om goede voeding, afvallen of spiermassa winnen en andere aspecten van een gezonde en atletische levensstijl.

Wanneer eiwit de basis van het leven wordt genoemd, is er niet de minste overdrijving. Maar proteïne is niet alleen een "bouwmateriaal", hoewel dit deel van zijn functies ook belangrijk is: zonder deze stof kan geen enkele cel van ons lichaam worden gebouwd, verdeeld en hersteld. Eiwit is echter de algemene naam voor een complexe chemische verbinding die een groot aantal functies kan vervullen en het elke seconde doet. In het menselijk lichaam zijn verschillende soorten eiwitten verantwoordelijk voor de overdracht van erfelijke informatie, transporteren bioactieve stoffen, beschermen het lichaam tegen infecties, etc. Het is niet verwonderlijk dat eiwitten zo belangrijk zijn voor de gezondheid en het leven zelf. Maar omdat de belangrijkste bron voedsel is, moet u weten welk voedsel eiwitten bevat en hoe u het zo toegankelijk mogelijk kunt maken voor het lichaam..

Voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen geven de volgende aanbevelingen:

  • eiwitbevattend voedsel kan het beste worden bereid voor ontbijt en lunch. Ongeveer 25% van de dagelijkse norm zou 's ochtends moeten vallen en 45% tijdens de lunch. Het resterende bedrag in ongeveer gelijke porties kan worden verdeeld voor snacks en diner.
  • Eiwitten zijn moeilijk verteerbaar en 's middags is het beter om het spijsverteringsstelsel niet te overbelasten, om de nachtrust niet te verstoren. Als een dergelijke regeling om wat voor reden dan ook onhandig is, moet u het dagelijkse bedrag in ongeveer gelijke porties verdelen, die worden verdeeld in 5-6 maaltijden;
  • de beste partners voor eiwitten zijn vezelrijk voedsel. Hoewel vezels op zich geen significant effect hebben op de opname van eiwitten, gaat het effectief om met producten van het eiwitmetabolisme en het overschot. Door de darmfunctie te verbeteren en verschillende verbindingen te absorberen, helpt vezels de zogenaamde eiwitintoxicatie te voorkomen;
  • voor een betere assimilatie van eiwitten is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C- en B-vitamines in de voeding op te nemen, die onder andere het eiwitmetabolisme normaliseren.

Eiwitrijk voedsel wordt traditioneel geleid door soja. Afhankelijk van de soort kan het 36 tot 42 g eiwit per 100 g bevatten.De overige componenten van het dieet kunnen als volgt worden verdeeld:

VleesproductenMelkproductenZeevruchtenGranen en andere plantaardige producten
Ganzenvlees - 27–29 gHarde kaas - 23-29 gTonijn - 29 gPeulvruchten - 18-27 g
Rundvlees - 23-28 gKwark - 14-20 gZalm - 25–27 gHaver - 13 g
Turkije - 24-26 gYoghurt - 4-5 gRoze zalm - 23 gGierstgrutten - 11 g
Kip - 23-26 gMelk - 3 gInktvis - 20 gBoekweitgrutten - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gGarnalen - 18 gPinda's - 26 g

Een tabel met eiwitrijke voedingsmiddelen stelt u in staat om een ​​dagelijks dieet te creëren, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit en, bijgevolg, de behoefte aan voedingsstoffen en energie.

Het debat over welk eiwit de voorkeur heeft, is al tientallen jaren niet stilgevallen. Sommigen beweren dat alleen dierlijke eiwitten het lichaam van essentiële aminozuren kunnen voorzien, terwijl anderen erop vertrouwen dat plantaardig eiwit beter wordt opgenomen en daarom waardevoller is als eiwitbron. De waarheid is, zoals gewoonlijk, ergens in het midden: beide soorten eiwitten in de lijst met goede voedingsproducten moeten ongeveer gelijk worden verdeeld, en daarom.

  • Een compleet eiwit, dat alle essentiële aminozuren bevat, is alleen dierlijke eiwitten (vlees, vis, zuivelproducten, eieren, enz.). Het is voldoende om een ​​portie kipfilet, een plakje kaas te eten of een milkshake te drinken om het lichaam te voorzien in de basisbehoeften aan een complete set aminozuren. Maar hetzelfde resultaat kan worden bereikt door voedingsmiddelen te combineren die rijk zijn aan eiwitten van plantaardige oorsprong. Zo zal een combinatie van rijst + bonen net als een vlees- of zuivelgerecht de behoefte aan essentiële aminozuren goedmaken.
  • Plantaardig eiwit wordt slechter opgenomen. En als je 100 g pinda's hebt gegeten, betekent dit niet dat alle 26 g eiwit dat er deel van uitmaakt, door het lichaam wordt opgenomen. Bij het opstellen van de lijst van eiwitproducten voor de organisatie van goede voeding, met name voor aanhangers van vegetarisme en veganisme, moet hiermee rekening worden gehouden. Anders kan er vroeg of laat een eiwittekort ontstaan, waarbij u geen spiergroei of welzijn mag verwachten..
  • Het eiwitgehalte in de voeding moet ongeveer 30% bedragen. De resterende 70% moet worden verdeeld over vetten en koolhydraten (respectievelijk 30 en 40%). In dit geval ontvangt het lichaam alle basisstoffen die nodig zijn om soepel en voor u te functioneren - voor energie en welzijn..
  • snel koken. Slechts 2 minuten - en een heerlijk ontbijt / lunch / diner in een glas staat klaar! En op eiwitshakes worden pannenkoeken en pannenkoeken bereid, het blijkt erg lekker en gezond;
  • hoog gehalte aan eiwitten en mineralen. Vezel zit erin. 1 portie - 17 gram eiwit, inclusief soja, evenals 30% van de antioxidanten van de dagelijkse norm;
  • grote keuze aan smaken. Meloen, passievrucht, vanille, aardbeien, chocolade - en dat is nog niet alles!

Nog een belangrijke nuance. Na training of een andere fysieke activiteit verdient dierlijk eiwit de voorkeur. Het herstelt de spieren effectiever dan eiwitten van plantaardige oorsprong, wat vooral belangrijk is voor mensen die gepassioneerd zijn, niet alleen om af te vallen of een gezonde levensstijl, maar om een ​​mooi lichaam op te bouwen. Daarom is het beter om dierlijke eiwitten in voedingsmiddelen te kiezen en plantaardige eiwitten te verkiezen in relatief rustige periodes van fysieke activiteit..