Allemaal eiwitrijk voedsel

Voor een goede voeding heeft een persoon eiwitten nodig. Eiwitproducten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, maar de verhouding van eiwitten met andere voedingselementen is minimaal 25-30% gewenst.

proteïne lijst

EiwitbronAssimilatiecoëfficiënt
Melk1,00
Geïsoleerde soja-eiwit1,00
Eieren1,00
Rundvlees0.92
Erwtenmeel0,69
Ingeblikte bonen0,68
Haver0,57
Linzen0,52
Pinda0,52
Tarwe0.40

Top 5 eiwitproducten

We weten allemaal dat proteïne het belangrijkste materiaal is voor het opbouwen van onze spieren. Eiwit is aanwezig in veel voedingsmiddelen, maar niet iedereen kan de 'juiste' voedingsmiddelen onderscheiden waarin eiwitten het meest heilzaam en licht verteerbaar zijn. We gebruiken deze producten vaak, maar samen gebruiken we absoluut onnodige en ineffectieve producten. Deze omvatten sandwiches met worst of ham, aardappelschotel, Japanse keuken, etc. De lijst met de meest nuttige eiwitrijke voedingsmiddelen is als volgt:

1. Kipfilet. Dit is echt "goud" voor de carrosseriebouwer. 180 gram product (medium kipfilet) bevat 200 kcal, 40 g eiwit en slechts 2 g vet. Kipfilet kan het beste worden gekookt of gegrild om geen frituurolie te gebruiken. Dit type vlees kan het beste gecombineerd worden met rijst of gekookte groenten.

2. Runderburger. Er zijn 340 kcal, 40 g eiwit en 15 g vet per 200 g product. We hebben dit soort vlees voor de verandering eens nodig. Er zijn maar weinig mensen die lange tijd kipfilet kunnen eten. Rundvlees bevat veel calcium en zink, wat onze botten nodig hebben..

3. Kippeneieren. Zeven kippeneieren bevatten 520 kcal, 40 g eiwit en 35 g vet. Het is de moeite waard om te overwegen dat het eiwitten zijn die waardevol zijn. Dooiers helpen ons om eiwitten beter op te nemen. Daarom raad ik je aan om 4 hele eieren en 3 eiwitten te nemen. Hun belangrijkste waarde is dat eieren heel gemakkelijk te koken zijn. Gooi ze gewoon 5-10 minuten in kokend water.

4. Zalmfilet. Tweehonderd gram zalm bevat 368 kcal, 40 g eiwit en 28 g vet. Een bodybuilder heeft ongetwijfeld vis nodig. Vis geeft ons tenslotte zulke belangrijke omega-3 vetten. Het gerecht is erg lekker en gezond, maar vrij duur. Laat jezelf minstens 2 keer per week vis eten.

5. Eiwitpoeder. In 2 maatschepjes 170kcal, 40g eiwit en 0 vetten. Natuurlijk wordt dit type eiwit direct opgenomen, en bovendien bevat het geen vet. Veel atleten staan ​​sceptisch tegenover dit witte poeder en zijn van mening dat voeding natuurlijk moet zijn. Maar ik haast me om hun twijfels weg te nemen. Eiwitpoeder - hetzelfde gerecht als kippeneieren, alleen in geplette vorm. Wees niet bang om voor en na de training eiwitten in te nemen. Je kunt zo'n betaalbaar type eiwit niet vinden.

De tabel met eiwitgehalte in voedsel

De gemiddelde eiwitnorm in de dagelijkse voeding van een volwassene is 100-120 g.

De tabel toont het eiwitgehalte in 100 gram product.

EiwitproductenEiwitten, gEiwitproductenEiwitten, g
Runderlever17.4Zonnebloemzaad20,7
Lam lever18.7Hazelnoot16.1
Varkenslever18.8Amandel18.6
Een hartvijftienOkkernoot13.8
kalkoen21.6roggebrood4.7
Kippen18.7Tarwebrood van meel van 1 graad7.7
Kippen20.8Boter bakken7.6
Konijn20,7Boekweitpit12.6
Rundvlees18.9Rijst7
Mager varkensvlees16,4Gierst12.0
Vet varkensvlees11,4Havermout11,9
Kalfsvlees19,7Hele erwten23
Diabetische gekookte worst12.1Soja34,9
Dieet gekookte worst12.1Bonen22.3
Doctor's Cooked Sausage13,7Sojavlees52
Krakau rauwe rookworst16,2Melk2,8
Minsk rookworst23Volle melkpoeder25.6
Gerookte Cervelat28.2Natuurlijke yoghurt 1,5% vet5
Garnalen uit het Verre Oosten28.7Kefir vetarm3
Tonijn22,7Vetarme kwarkachttien
Chum22Fetakaas van koemelk17.9
Roze zalm21Hollandse kaas26.8
Zalm20.8Poshekhonsky-kaas26.0
Saira ondiep20,4Pinda26.3
Heilbot18.9Kaviaar pollock-afbraak28,4
InktvisachttienGranulaire steurkaviaar28,9
Haring17.7Makreelachttien
Pollock15,9

Rundvlees bevat de meest complete eiwitten, waaronder bijna alle essentiële en essentiële aminozuren in het lichaam..

Kalfsvlees, malser dan rundvlees, bevat meer complete eiwitten en wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Kalfsvlees van de 1e en 2e categorie bevat ongeveer 20% eiwit en 1-2% vet.

Varkensvlees bevat minder bindweefsel dan rundvlees, wat de grote zachtheid en delicate smaak bepaalt. Volgens de cijfers wordt varkensvlees verdeeld in spek, vlees en vet; deze laatste bevat tot 50% vet en slechts 12% eiwit. In de voeding van atleten is het beter om vleesvarkensvlees te gebruiken, dat gemiddeld 14% eiwit en 33% vet bevat. Het is belangrijk om te bedenken dat varkenshaas 19% eiwit en 7% vet bevat, en borst respectievelijk 8% en 63%..

Lam in vergelijking met rundvlees bevat meer bindweefsel, dus het is stijver. De chemische samenstelling van lamsvlees van de 2e categorie komt ongeveer overeen met rundvlees van dezelfde categorie. Lam bevat echter iets minder kalium-, fosfor- en ijzerzouten.

Paardenvlees van de 2e categorie is rijk aan hoogwaardige eiwitten (21%), kaliumzouten, ijzer, terwijl het relatief weinig vet bevat (4%). Door biologische waarde zijn eiwitten van paardenvlees niet onderdoen voor eiwitten van rundvlees.

Konijnenvlees is een uitstekend dieetproduct, gekenmerkt door een hoog gehalte aan proteïne (21%), ijzer en vitamine B. Het bevat in voldoende hoeveelheden kalium, fosfor, magnesium en andere mineralen.

Slachtafval is van bijzondere waarde voor atleten. Velen van hen worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan mineralen, vooral ijzer, vitamines, en worden daarom aanbevolen voor mensen met een achterstand in lichaamsgewicht, bloedarmoede. De lever is bijzonder rijk aan ijzer, vitamine A en groep B; in tegenstelling tot andere vleesproducten bevat het een grote hoeveelheid ascorbinezuur (vitamine C). Tong is een dieetproduct. Het bevat weinig bindweefsel, wat zorgt voor een hoge verteerbaarheid. Het hart is rijk aan minerale zouten, waaronder ijzer, heeft een laag vetpercentage, voldoende proteïne. Hersenen bevatten minder eiwitten (12%) en behoorlijk veel vet (8,6%), maar ze bevatten waardevolle verbindingen die rijk zijn aan fosfor en essentiële onverzadigde vetzuren, en dit verhoogt hun biologische waarde aanzienlijk. De long is bijzonder rijk aan ijzer (10%), maar verder is de voedingswaarde van dit product klein.

Worsten worden voornamelijk bereid uit rundvlees en varkensvlees. Velen van hen zijn vetrijk voedsel; de hoeveelheid vet daarin varieert van 13,5% (dieetworst) tot 40% of meer (verschillende soorten gerookte en halfgerookte worst). Deze laatste, vooral met een hoog vetgehalte, wordt niet aanbevolen voor gebruik in sportvoeding. Worsten en worstjes verschillen van worstjes in een meer delicate textuur en gebrek aan vet. Voor de bereiding van worst en worst van de hoogste kwaliteit wordt vlees (rundvlees, varkensvlees) van jonge dieren gebruikt, dat gemakkelijk verteerbaar en geassimileerd kan worden, daarom verdient dit type vleesproductie de voorkeur boven worst.

Naast een breed scala aan worsten produceert de industrie varkensvleesproducten (ham, borst, lende, ham, enz.). Ze verschillen in de regel in een zeer hoog vetgehalte (tot 50-60%) en worden daarom niet aanbevolen voor systematische consumptie..

Ingeblikt vlees, vooral varkensvlees, wordt ook gekenmerkt door een hoog vetgehalte. Hun voedingswaarde en biologische waarde is lager dan die van verse vleesgerechten, omdat bij het bereiden van ingeblikt voedsel vaak technologische methoden zoals lang koken op hoge temperatuur, autoclaveren enz. Worden gebruikt. Veel ingeblikt voedsel wordt bereid uit lagere kwaliteit vlees, daarom bevatten ze vaak aanzienlijke hoeveelheden hoeveelheid bindweefselvezels. Er zijn minder vitamines in ingeblikt vlees dan in verse producten. Bij gebrek aan natuurlijk vlees kan ingeblikt voedsel echter worden gebruikt in voedsel, voornamelijk voor de bereiding van eerste en tweede gangen. Bij het gebruik van ingeblikt vlees moet speciale aandacht worden besteed aan de productievoorwaarden en niet aan producten met een verlopen houdbaarheid.

Het vlees van kippen en vleeskuikens bevat completere en beter verteerbare eiwitten dan rundvlees. Kippenvlees-eiwitten hebben een optimale set essentiële aminozuren. De hoeveelheid vet in kip en kippenvlees is vrij groot (gemiddeld - 16-18%), maar dit vet wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen, omdat het een bepaalde hoeveelheid onverzadigde vetzuren bevat en een relatief laag smeltpunt heeft. Kippenvlees bevat de nodige set mineralen en vitamines. Extracten geven het een aangename geur en smaak..

Vis samen met vlees is een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten. Eiwitten van vis bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor het lichaam. In tegenstelling tot vlees bevatten viseiwitten in grote hoeveelheden zo'n belangrijk essentieel aminozuur als methionine. Het voordeel van viseiwitten is het lage gehalte aan bindweefselformaties. Bovendien worden de eiwitten van bindweefsel van vissen voornamelijk vertegenwoordigd door collageen, dat gemakkelijker in een oplosbare vorm overgaat - gelatine (glutine). Hierdoor wordt de vis snel verteerd, worden de weefsels los, gemakkelijk vatbaar voor de effecten van spijsverteringssappen, wat zorgt voor een completere opname van voedingsstoffen. Eiwitten van vis worden door 93-98% opgenomen, terwijl vleeseiwitten - met 87-89%.

Het eiwitgehalte in vis hangt voornamelijk af van het type. Macrourus bevat dus 7% eiwit en tonijn - 24%. Gemiddeld is de hoeveelheid eiwit in vis 16%; kabeljauw, heek, bot, karper bevatten precies zo'n hoeveelheid proteïne.

Visvet wordt gekenmerkt door een aanzienlijk gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan de totale hoeveelheid bij de meeste vissoorten varieert van 1 tot 5%, terwijl rundvlees en schapenvlees deze zuren in een kleine hoeveelheid hebben - van 0,2 tot 0,5%. Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren wordt visvet gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De samenstelling van vet omvat ook verschillende vetachtige stoffen (fosfolipiden, lecithine), die een hoge fysiologische activiteit hebben. Visvet komt vooral voor in de lever (bij vissen van de kabeljauwsoort) en in het onderhuidse weefsel (bij haring en zalm). Het is belangrijk om te weten dat visolie snel wordt geoxideerd en de voedingswaarde ervan wordt verlaagd.

Het vlees van bijna alle vissoorten is rijk aan minerale elementen: kalium, magnesium en vooral fosfor, waarvan de hoeveelheid 400 mg per 100 g (bot) bedraagt. Sommige soorten bevatten voldoende calcium en ijzer. Vis is een belangrijke bron van vitamine B, veel vissen hebben een hoog gehalte aan vitamine A, D en E. Zeevis is rijk aan zeldzame elementen zoals jodium en fluoride..

Viskuit is een waardevol voedingsproduct met een hoog proteïnegehalte (tot 30% of meer) en vet (ongeveer 15%). Kaviaar is rijk aan fosfor en kalium, in water en vet oplosbare vitamines. Vismelk is rijk aan essentiële aminozuren, laag vetgehalte.

Gezouten en gerookte visproducten zijn minder waardevolle producten. In de regel worden de eiwitten in deze producten, vanwege de bijzonderheden van hun verwerking, veel slechter verteerd en opgenomen. Veel gerookte en gezouten vissoorten bevatten veel vet, een teveel aan natrium en zijn arm aan vitamines. Haring en andere gastronomische visproducten kunnen als tussendoortje worden gebruikt om de eetlust te stimuleren. Ze moeten vóór de hoofdmaaltijd en in kleine hoeveelheden worden gegeven..

Vis in blik wordt niet aanbevolen voor wijdverbreid gebruik in voedsel. Bij het bereiden van ingeblikt voedsel gaan veel waardevolle kwaliteiten van vis verloren. Dit is ook het resultaat van langdurige opslag van het product. Sommige soorten vis in blik kunnen worden gebruikt, evenals visgastronomie, als voorgerechten en delicatessen (haring, sprot, sprot, kaviaar).

Eiproducten zijn een volwaardige bron van alle basisvoedingsstoffen die nodig zijn voor de normale werking van het menselijk lichaam. Alleen kippeneieren mogen in voedsel worden gebruikt, omdat eieren van watervogels (ganzen, eenden) vaak zijn geïnfecteerd met ziekteverwekkers van ernstige darminfecties (salmonellose, enz.).

Vergeleken met andere dierlijke producten bevat een kippenei het meest complete eiwit, dat bijna volledig door het lichaam wordt opgenomen. Ei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de meest optimale verhoudingen. Eivet bestaat uit vetzuren, voornamelijk meervoudig onverzadigd, en fosfolipiden, voornamelijk lecithine (1/3 van de totale hoeveelheid vet), wat een gunstig effect heeft op het cholesterolmetabolisme. Eieren zijn rijk aan mineralen, vooral fosfor, zwavel, ijzer, zink. Ze hebben voldoende vetoplosbare vitamines (er is evenveel vitamine A als in boter en 3,5 keer zoveel vitamine D). Bovendien heeft het ei een vrij hoog gehalte aan B-vitamines..

Eiwitfouten

Een typisch voorbeeld is worst. Naast vlees bevat worst ook vet, melk, soja en water. Om 20 gram pure proteïne te krijgen, moet je 200 gram gerookte of een pond gekookte worst eten, terwijl de hoeveelheid vet kritiek hoog zal zijn of zelfs gevaarlijk voor de gezondheid van bloedvaten en het hart. Hetzelfde geldt voor vervangende producten. Het kunnen melkdranken, "cottage cheese", zoete yoghurts, mayonaises en sauzen zijn die niet direct verband houden met de producten die ze imiteren. Dienovereenkomstig is het eiwit daarin kritisch klein of helemaal niet.

De keuze aan eiwitproducten is geweldig en dankzij de diversiteit kunt u genieten van een voedzaam dieet. Een groter aantal eiwitbronnen zal beschermen tegen het ontbreken van belangrijke elementen in verschillende voedingsmiddelen, of het nu vlees, vis, melk, granen of bonen zijn. Eet vers eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit en blijf gezond!

De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van proteïne, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou in vetten en koolhydraten moeten zitten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu te maken, moet u weten welk voedsel de meeste eiwitten bevat en hoe u uw dagelijkse inname kunt berekenen. Daarnaast is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goede voeding..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan.

Mannen die niet sporten, moeten voor elke kilo van hun gewicht 1,2 gram eiwit consumeren. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Door het lichaam gedurende de dag de benodigde hoeveelheid proteïne te geven, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze verbinding die belangrijk is voor de mens..

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - van 15 tot 20 gram
  • Vis - van 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
  • Noten - van 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - van 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Een hen20.8
kalkoen21.6
Rundvlees18.9
Varkensvlees11.4-16.4
Schaap16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitvis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18.0
Krab16,0
Garnalen18.0
Makreel18.0
Bot16.1
Roze zalm21.0
Capelin13,4
Haring17.7
Snoekbaars19.0
Kabeljauw17.5
Steur16,4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20.8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20.9-28.7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2,8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5,0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7.0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Manna11.3
Hercules13.1

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt niet in alle opzichten het absolute cijfer.

Eiwitverteerbaarheidstabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten over de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Gaat uit van de distributie van eiwitrijk voedsel in vijf porties die de hele dag door worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagnorm wordt verdeeld over 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet er rekening mee worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om voor jezelf de producten te kiezen die het meest naar jouw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Als ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect..

Als tussendoortje kun je geschilde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, een van de peulvruchten.

Eiwitproducten

Eiwitproducten zijn nodig voor mensen om voeding en een gezond lichaam te krijgen. Eiwitproducten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, maar de verhouding van eiwitten met andere voedingselementen is minimaal 25-30% gewenst.

Eiwitten nemen deel aan de opbouw van spieren, botten en bindweefsel, zorgen voor tijdige regeneratie, dat wil zeggen weefselherstel, brengen zuurstof en lipiden over met bloed, ondersteunen de immuniteit en zijn eenvoudigweg noodzakelijk voor een gezond en vol leven. Het is belangrijk op te merken dat de afwezigheid, evenals een teveel aan eiwitten, de voedingsbalans en de menselijke gezondheid nadelig beïnvloeden. Diëtisten adviseerden 25-30% van de eiwitten in een typisch dagelijks dieet van een volwassen gezonde persoon. Tegelijkertijd is het toegestaan ​​dat dit evenwicht gedurende de week verandert, maar het is onaanvaardbaar als er een week of langer niet genoeg eiwitrijk voedsel is, of als het teveel wordt gehandhaafd. Een typische eiwitnorm van een moderne stadsbewoner zou een hoeveelheid van 1 g per kilogram gewicht moeten zijn, bij sterke fysieke inspanning wordt 2 g per kilogram gewicht aanbevolen. Een volwassen man van 70-80 kg moet dus minimaal 70-80 g puur eiwit per dag krijgen. Als we er rekening mee houden dat de recordhouders voor eiwitgehalte slechts ongeveer 20-25 g eiwit bevatten per 100 g van hun gewicht, dan moet je om de eiwitten aan te vullen ongeveer 400 g vlees, 5 eieren, 500 g kwark, 600 g havermout of 1 kg 200 per dag eten g boon.

Het heeft natuurlijk geen zin om hetzelfde eiwitvoedsel te eten, maar diversifieer uw dieet en neem in uw dieet kleine hoeveelheden op van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Als ontbijt kun je roerei eten met bonen of havermout met banaan en kwark, overdag een groentesalade met linzenspruiten, een broodje kaas en milkshake of milkshake en 's avonds een diner met een vlees- of visschotel, of misschien een linzen in Indiase stijl. Een brede selectie van eiwitproducten in moderne winkels stelt u in staat uw dieet zoveel mogelijk te diversifiëren en niet op te hangen aan vlees of kwark.

Het meest voorkomende probleem bij megasteden is het gebrek aan eiwitten of de lage kwaliteit ervan. Kwaliteit moet worden begrepen als een combinatie van eiwitten met een groot of overwegend vetgehalte, bijvoorbeeld worst, eiwitten met complexe verteerbaarheid, bijvoorbeeld peulvruchten of verse melk, ingeblikt voedsel.

Wat is eiwit

• Vlees
• eieren
• Vis
• Zeevruchten
• Melk en zuivelproducten (kaas, kwark, kefir)
• Peulvruchten
• Granen
• Groenten

De eenvoudigste en meest effectieve eiwitbron is melk. Het is met moedermelk dat de baby de nodige eiwitten krijgt en heel snel groeit. Een volwassene heeft minder melk nodig en velen kunnen het gewoon niet opnemen. Het is een feit dat het menselijk lichaam in de volwassen toestand verstoken is van die noodzakelijke enzymen die melkeiwit in de kindertijd effectief afbreken. Dus als je na een glas melk zwaar in je buik voelt, is het logischer om verse melk te vervangen door zuivelproducten. In dit geval helpen kwark, kaas, yoghurt, kefir en andere zure melkdranken. Vergeet niet dat zuivelproducten naast een hoog eiwitgehalte ook veel vet bevatten. Bijvoorbeeld in kaas en vooral in boter. Zuivelproducten mogen vanwege het vetgehalte niet worden vermeden, normale matiging is voldoende.

Vergeet niet dat poedermelk, die veel wordt gebruikt in de voedingsindustrie, maar ook botervervangers of caloriearme kaasproducten gemaakt van plantaardige vetten die door de werking van emulgatoren op melk lijken, niet gerelateerd zijn aan melk, niet nuttig zijn en geen waardevolle melkeiwitten bevatten. Wees voorzichtig en laat de verpakking niet doven. Eet alleen natuurlijk!

Vlees is een zeer effectieve en betaalbare eiwitbron. Het vlees bevat 22 aminozuren, waarvan er 8 niet in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd en onmisbaar zijn. In de wereld is er maar één plantaardig product dat met succes concurreert met vlees in de hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten en aminozuren - dit is quinoa. Maar later over quinoa.

De meeste proteïne zit in kalfsvlees, wild, paardenvlees, buffel en rundvlees. Eiwit van zeer hoge kwaliteit in kalkoenvlees en iets minder in kip.

Het vlees is makkelijk te koken, het is perfect verteerbaar en om een ​​portie proteïne te krijgen heb je beduidend minder vlees nodig dan peulvruchten of granen. De beste manier om vlees te koken, kan worden beschouwd als bakken of braden.

Bak hele stukken vlees (steaks) in een oven die ongeveer 10-15 minuten is verwarmd tot 270-300 graden, giet vet en sappen. Als u stoofpot kookt of vlees met groenten bakt, verlaag dan de verwarmingstemperatuur tot 220 graden en verleng de baktijd tot 70-80 minuten. Bak een hele kip of kip 60-90 minuten op 190-200 graden, eend 120 minuten op 200 graden of 180 minuten (3 uur) op 180 graden. Bij hoge temperaturen, kook het vlees voor een korte tijd, terwijl u de temperatuur verlaagt, de kooktijd van het vlees verlengt - dit behoudt alle smakelijke en gezonde sappen en het vlees zal niet verbranden.

Het vlees moet gebakken worden in een laag heet vet van 1 cm De temperatuur van het vet is erg hoog en als het in contact komt met vlees vormt het een dunne korst, waardoor er geen sappen uit het vlees stromen. Tegelijkertijd wordt het vlees gelijkmatig gebakken, blijft het sappig en smakelijk..

Koken is de minst effectieve manier om vlees te koken. Tijdens het koken komen de meeste voedingsstoffen uit het vlees in de bouillon, dus het nuttigste in gekookt vlees is de bouillon. Het kan echter ook op een andere manier worden gekookt: doe kleine stukjes vlees in een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-1,5 liter per 1 kg vlees) met kruiden op hoog vuur onder een deksel. Genoeg 15 minuten koken in zo'n stijl dat het vlees gaar is, maar niet gaar.

Vis is een geweldige bron van eiwitten. Het eiwit van visvlees wordt goed opgenomen en visolie van hoge kwaliteit is veel gezonder dan bijvoorbeeld vet, varkensvlees. In landen waar vissen meer eten, lijden ze minder aan hart- en vaatziekten en leven ouderen tot op hoge leeftijd actief en met een goed verstand.

In termen van eiwitten is vis niet onderdoen voor vlees, maar het is veel goedkoper dan vlees en vaker nuttiger. De leider in eiwitgehalte is tonijn, dan zijn er rode oceaanvissen, bijvoorbeeld roze zalm, dan meer- en riviervissen.

Bij de selectie en bereiding van vis zijn er verschillende noodzakelijke aanbevelingen, ze zullen niet alleen helpen om goed, maar ook plezier te halen uit de visschotel.
• Koop indien mogelijk verse vis.
• Geef bij het kopen van diepvriesvis de voorkeur aan de hele vis met staart en kop, in plaats van losse stukjes en filets.
• Bolle en doffe ogen bij vissen - een teken van frisheid of een enkele snelle bevriezing. Aangetaste of troebele witachtige ogen geven aan dat de vis lange tijd is opgeslagen en mogelijk herhaaldelijk is ontdooid. Zo'n vis zal in ieder geval smakeloos zijn.
• Scheid het hoofd en de staart onmiddellijk. Je kunt ze invriezen tot de dichtstbijzijnde soep als je niet meteen gaat koken.
• Kook geen vis lang. 10-15 minuten is voldoende om vis te koken. In sommige gevallen is 5-8 minuten voldoende om het visvlees te laten koken. Controleer met een mes: als het bloed niet sijpelt, is de vis klaar.
• Er zitten geen parasieten in tonijn, dus tonijn wordt soms rauw gegeten of gekookt als een biefstuk met bloed.
• Elke vis is bevriend met citroensap - snij de citroen gewoon doormidden en giet de afgewerkte vis.

Mosselen, krab, garnalen, oesters, schaaldieren, inktvis, octopus en andere schilferige zeedieren zijn zeer rijk aan eiwitten. De regels voor selectie en bereiding zijn dezelfde als voor vis, met het verschil dat veel zeevruchtenproducten nog sneller worden gekookt - 2-3 minuten en klaar. Als je bijvoorbeeld inktvis of mosselen vertert, zien ze eruit als rubber. In dezelfde categorie kan kaviaar worden toegeschreven. Kaviaar is erg rijk aan eiwitten en andere heilzame stoffen. Kaviaar mist er een - hoge prijs.

Een geweldige bron van eiwitten. Elk ei bevat 12-13 g puur eiwit. Het belangrijkste is niet te vergeten dat de dooiers een enorme hoeveelheid vet en cholesterol bevatten. Als je alleen proteïne nodig hebt, scheid het dan van de dooier en bereid proteïne roerei of voeg vloeibare proteïne toe aan soepen.

Zuivelproducten: kwark, zure room, kefir, kaas

De leiders in eiwitgehalte onder zuivelproducten zijn kwark en kaas. Deze producten zijn licht verteerbaar en zeer gezond. Kwark kan onbeperkt worden gegeten, maar kaas bevat vaak veel vet en moet met mate worden gegeten. Voor kaas geldt de goede oude regel: minder is beter, maar beter. Eet kwaliteitskaas met een hoog vetgehalte, maar in kleine porties. Het vetgehalte van echte kaas gemaakt van natuurlijke melk kan niet laag zijn vanwege de eigenaardigheden van de productie van deze eeuwenoude melkdelicatessen. Maar kaas kan 'caloriearm' worden door het gebruik van melkpoeder en emulgatoren. Naast de lage prijs is er ook een laag gehalte aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Bespaar niet op uzelf en familieleden!

Zure room, kefir, Ayran, yoghurt, karnemelk, kaymak, katyk, tan en andere melkproducten bevatten ook eiwitten, maar in een kleinere hoeveelheid vanwege het grote vloeistofvolume. Het vetgehalte van het product heeft geen invloed op het eiwitgehalte, maar een laag vetgehalte duidt vaak op het gebruik van melkpoeder, waarbij eiwitten van lage kwaliteit.

Peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kikkererwten, mungboon

De meeste bewoners van de aarde voorzien de behoefte aan eiwitten met behulp van peulvruchten. Dit is een groot deel van Azië, India, het Nabije en Midden-Oosten en Afrikaanse landen. Bonen in al hun diversiteit vormen de basis van het dieet van miljarden mensen die vegetarisme beoefenen, en dit feit kan eenvoudig niet worden opgemerkt.

Boneneiwit is van mindere kwaliteit dan dierlijke eiwitten, maar als het dieet rijk genoeg is en melk, granen, fruit, groenten, kruiden en specerijen bevat, dan zijn peulvruchten voldoende voor een goede voeding. In Rusland werden erwten altijd geteeld en gekookt, wat een van de belangrijkste bronnen van eiwitten was, samen met melk, kwark, vis en haver.

Voor peulvruchten zijn eenvoudige maar verplichte kookregels vereist:
• Laat de bonen in koud water weken. Bonen en kikkererwten - 8-12 uur, erwten 6-8 uur, linzen en mungbonen - ongeveer een uur of je kunt helemaal niet weken.
• Laat na het weken het resterende water weglopen en spoel de bonen.
• Zout alle peulvruchten aan het einde van het koken. Als je ze aan het begin van het koken zout, blijven ze stevig.

Peulvruchten worden ideaal gecombineerd met groenten, zien er goed uit in soepen, vlees- en visgerechten. Koude bonen met roerei, spek en toast - dit is een klassiek Engels ontbijt. In India wordt Dal gekookt - pittige linzensoep met ghee en veel kruiden. Dal in India verwijst naar enkele tientallen linzensoorten met verschillende kleuren en eigenschappen. Dal wordt een uur of langer gekookt, linzen worden gekookt in aardappelpuree, er worden wortels, uien, kruiden en tomaten aan toegevoegd. Dit is een heel mooi helder en smakelijk eiwitrijk verzadigend gerecht..

U zult verrast zijn, maar in boekweit, haver en gerst zit ook eiwit. Tegelijkertijd is de kwaliteit van het eiwit uitstekend, maar het gehalte is lager dan in vlees, vis, melk of bonen. Als we echter een flinke portie boekweitpap eten, krijgen we 25 gram pure proteïne, en dit is niet zo weinig, bijvoorbeeld in een glas kefir van hetzelfde proteïne, slechts 8-9 gram.

Naast boekweit zit er veel eiwit in havermout en quinoa. Als je van havermout houdt, let dan op de traditionele, die 15-20 minuten koken vereisen, in dergelijke granen het minimale effect op het graan en het hoge eiwitgehalte. En als je havermout in melk kookt, krijg je een dubbele portie eiwitten. Vergeet niet dat havermout veel nuttige sporenelementen bevat. Havermout wordt beschouwd als een van de traditionele Engelse ontbijten en als je kijkt naar hoe de Britten voetballen, zal de liefde voor havermout niet langer vreemd lijken. Een krachtige toestroom van eiwitten voor het ontbijt voor een fysiek rijke dag stelt je in staat om effectief spieren op te bouwen of gewoon in vorm te zijn. En als je kiest tussen een zoet broodje met jam en koffie, dan zijn havermout en een glas groentesap meerdere malen effectiever.

Het meest interessante eiwit is de Zuid-Amerikaanse quinoa-granen. 100 g quinoa bevat bijna 15 g eiwit, wat quinoa naar vlees brengt. Naast een grote hoeveelheid eiwitten bevat quinoa alle essentiële aminozuren die in vlees en vis voorkomen. Dit is het enige niet-dierlijke product met complete eiwitten, wat quinoa tot een uniek plantaardig eiwitproduct maakt. Quinoa wordt gebrouwen zoals elk graan. Zout water minimaal, want quinoa smaakt een beetje brak. Quinoa kan als bijgerecht gegeten worden of gebruikt worden in warme salades en stoofschotels.

Eiwit komt ook voor in parelgort (gerst), tarwe, rogge, rijst en andere granen in verschillende verhoudingen, maar in kleinere hoeveelheden dan in vlees, vis, zeevruchten, melk, kwark, kaas en peulvruchten. Helaas zit het minste eiwit in fruit en groenten..

Een typisch voorbeeld is worst. Naast vlees bevat worst ook vet, melk, soja en water. Om 20 gram pure proteïne te krijgen, moet je 200 gram gerookte of een pond gekookte worst eten, terwijl de hoeveelheid vet kritiek hoog zal zijn of zelfs gevaarlijk voor de gezondheid van bloedvaten en het hart. Hetzelfde geldt voor vervangende producten. Het kunnen melkdranken, "cottage cheese", zoete yoghurts, mayonaises en sauzen zijn die niet direct verband houden met de producten die ze imiteren. Dienovereenkomstig is het eiwit daarin kritisch klein of helemaal niet.

De keuze aan eiwitproducten is geweldig en dankzij de diversiteit kunt u genieten van een voedzaam dieet. Een groter aantal eiwitbronnen zal beschermen tegen het ontbreken van belangrijke elementen in verschillende voedingsmiddelen, of het nu vlees, vis, melk, granen of bonen zijn. Eet vers eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit en blijf gezond!

Eiwitvoedselproductlijst

Eiwitten zijn een bouwmateriaal voor menselijke spieren, daarom wordt het aanbevolen om meer eiwitproducten te gebruiken bij het verliezen van gewicht of het verkrijgen van spiermassa. Eiwitvoedsel is niet alleen een voordeel voor gewichtsverlies of andere veranderingen in uw gewicht, maar ook voor het werk van inwendige organen. Zo leidt een eiwitgebrek tot een afname van calcium en hemoglobine in het bloed, wat inwendige organen, tanden en haar veroorzaakt. Zwangere vrouwen hebben problemen bij de ontwikkeling van de foetus. Dit komt door een gebrek aan zuurstof. Maar overmatige consumptie van eiwitrijk voedsel is gevaarlijk voor de menselijke gezondheid. Dingen om in gedachten te houden bij het vormen van uw dieet.

Over het effect op het lichaam

Eiwitproducten moeten in een bepaalde hoeveelheid in de menselijke voeding worden opgenomen en voor gezondheid worden toegestaan. De dagelijkse eiwitnorm is 1-1,5 g per 1 kilogram iemands gewicht. Daarom, om uw lichaam niet te beschadigen, moet u zorgvuldig de keuze van eiwitproducten en hun hoeveelheid voor consumptie overwegen met als doel gewicht te verliezen of spiermassa te winnen. Het is belangrijk om eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen, omdat deze stoffen een positief effect hebben op het menselijk lichaam..

De positieve aspecten van het gebruik van eiwitproducten zitten in de volgende kenmerken:

  • ze dragen bij aan de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam;
  • versterking van het hart en de bloedvaten treedt op als gevolg van een verlaging van de totale bloedsuikerspiegel;
  • spiergroei is verzekerd, omdat de insulineproductie wordt genormaliseerd - het verbrandt glucose en zet het om in energie die spiercellen vormt;
  • eiwitproducten helpen overtollig vocht uit vetcellen te verwijderen, terwijl ze bijdragen aan de normalisatie van de waterbalans;
  • ze behouden spiercellen en verbranden alleen vet;
  • eiwitrijk voedsel helpt afvallen door een verbeterde stofwisseling;
  • ze helpen het hongergevoel te verminderen, zodat een persoon tijdens het afvallen minder last krijgt van verminderde porties.

Eiwitproducten helpen bij het afvallen, dus atleten streven vaak naar een praktijk die lichaamsdrogen wordt genoemd. Dit is hetzelfde dieet dat helpt de spiermassa te behouden, maar om de vetcellen maximaal te vernietigen..

Het is opmerkelijk dat het verlaten van het dieet op producten met een grote hoeveelheid eiwitten plaatsvindt met minder verlies voor mensen. Ten eerste wordt overgewicht niet geretourneerd. Ten tweede voelt een persoon geen complicaties.

Soorten eiwitten

Eiwitvoedsel is onderverdeeld in twee soorten: dierlijk en plantaardig. Om effectief af te vallen en de gezondheid te behouden, moet 70% van de eiwitten in de menselijke voeding van dierlijke oorsprong zijn en de overige 30% van plantaardige oorsprong. Deze verhoudingen hoeven niet exact op het gram te worden nageleefd, maar worden aanbevolen om de normale toestand van het lichaam te behouden.

Elk type eiwit heeft zijn eigen voor- en nadelen, dus wanneer u uw dieet vormt om af te vallen of op gewicht te blijven, moet u rekening houden met alle kenmerken van de variëteiten.

Dieren

Stoffen van dierlijke oorsprong worden snel opgenomen, maar ze bevatten veel vetten, dus bij afvallen kun je de aanbevolen hoeveelheid met 20% verminderen. Maar voedingsdeskundigen adviseren om vet vlees gewoon te vervangen door mager vlees. Zo worden kip, kalkoen, kalfsvlees, konijn en andere soorten eiwitrijk voedsel met minder calorieën aanbevolen voor consumptie. Het is verboden varkensvlees en lamsvlees in de voeding op te nemen. Eiwitproducten van dierlijke oorsprong omvatten ook zuivelproducten. Dit zijn melk, kefir, zure room en kwark. Als u de gepresenteerde producten tijdens het afvallen in het dieet opneemt, worden alleen caloriearme variëteiten aanbevolen, evenals magere soorten kwark, kefir.

Groente

Stoffen van plantaardige oorsprong worden veel langzamer door het lichaam opgenomen, maar kunnen door het gebrek aan vetten in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Om precies te begrijpen wat plantaardige of dierlijke eiwitten zijn, wordt een tabel met eiwitproducten gepresenteerd die u helpen om zelfstandig uw dieet te creëren voor effectief en veilig gewichtsverlies.

Productlijsten

Vervolgens moet u zich meer in detail verdiepen in de kenmerken van eiwitproducten en de lijst met producten zelf bestuderen, die wordt aanbevolen voor het samenstellen van een dieet voor gewichtsverlies. Het is ook nodig voor de juiste verhouding van niet alleen eiwitten in de voeding, maar ook de "interactie" van koolhydraten en vetten.

Let op: Het wordt aanbevolen om rekening te houden met het caloriegehalte van voedingsmiddelen, aangezien de dagelijkse calorie-inname voor mensen niet mag worden overschreden. Anders zal afvallen op eiwitten onder geen enkele omstandigheid plaatsvinden..

De lijst met eiwitproducten wordt in detail weergegeven in de tabellen. In dit geval zijn er drie groepen producten die worden aanbevolen om in het dieet te worden opgenomen voor gewichtsverlies en spierbehoud.

Vlees, eieren en slachtafval

Vis en zeevruchten

Melk en zuivelproducten

Uit de bovenstaande tabellen wordt duidelijk dat veel voedingsmiddelen een enorme hoeveelheid calorieën bevatten, daarom wordt het gebruik ervan niet veilig bij gewichtsverlies, ondanks de grote hoeveelheid stof.

Dientengevolge helpen voedingsdeskundigen mensen die willen afvallen door meer gedetailleerde tabellen te maken van voedingsmiddelen die koolhydraten en vetten bevatten. Dit zal helpen om uw dieet samen te stellen in overeenstemming met de aanbevolen dagelijkse calorieën voor een persoon, en om een ​​goede gezondheid te behouden.

Het is opmerkelijk dat het voor gewichtsverlies wordt aanbevolen om producten met een verlaagd vetgehalte te gebruiken. Maar eiwitproducten met een grote hoeveelheid vet in de samenstelling kunnen in de voeding worden geïntroduceerd tijdens het verlaten van de voeding.

Beste producten

Voedingsdeskundigen hebben hun lijst samengesteld met gezonde voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor consumptie tijdens gewichtsverlies. Ze worden in de voeding geïntroduceerd in overeenstemming met de kenmerken en het effect op het lichaam - ze houden rekening met een allergische aanleg of individuele intolerantie. Sommigen van hen kunnen gasvorming veroorzaken, dus het is beter om jezelf te beperken tot gebruik.

Ei-eiwit maakt deel uit van de meeste eiwitformuleringen die atleten gebruiken om in korte tijd spieren op te bouwen. Dit is begrijpelijk, omdat het ei enorm veel voedingsstoffen bevat, terwijl het weinig calorieën bevat en bijna geen vet.

Voor gewichtsverlies mag een dag slechts 7 eiwitten en 4 dooiers eten. Er zijn speciale diëten waarbij u tijdens de week slechts 5 eieren als ontbijt hoeft te eten.

Dit is belangrijk: specialisten mogen niet meer dan 3-4 eierdooiers per week consumeren, omdat dit product de conditie van de lever negatief beïnvloedt. Raak daarom niet betrokken bij het eten van eieren, het is beter om ze te vervangen door andere caloriearme en eiwitrijke voedingsmiddelen.

Vetarme kefir of natuurlijke yoghurt

Dit product is de basis van de meeste diëten, omdat hier het eiwitgehalte 28 g per 100 g kefir is, wat de bruikbaarheid van de gebruikte stoffen garandeert. Het gefermenteerde melkproduct verwijdert gifstoffen en gifstoffen, waardoor overgewicht sneller gaat. Yoghurt geselecteerd zonder zoetstoffen of fruitadditieven.

Kwark

Eiwitten van kwark worden snel opgenomen, daarom voelt een persoon geen zwaarte, maar wil hij tegelijkertijd niet lang eten. In 100 g van het product, minstens 20 g van de stof in kwestie. Tegelijkertijd helpt dit eiwitvoer de conditie van nagels, haren, tanden en botten te verbeteren..

Melk

Dit eiwitvoeder is opgenomen in de lijst van producten en neemt een vooraanstaande positie in wat betreft het gehalte aan eiwitten en mineralen, vóór vlees en vis. Het draait allemaal om een ​​gemakkelijke verteerbaarheid en positieve effecten op de maag..

Het vlees bevat tot 20 g van de stof per 100 g van het product en slechts 2 g vet, als we het hebben over vetarme variëteiten. Het is aan te raden om rundvlees, kip en ander mager vlees te kiezen om in korte tijd af te vallen..

Het wordt aanbevolen om zalmfilet, dat veel omega-3-vetten bevat, aan het dieet toe te voegen. Als gevolg hiervan helpt deze vis om te gaan met zenuwaandoeningen en om overgewicht te verminderen. Het is toegestaan ​​om alleen gestoofde of gekookte vis te eten, licht gezouten onder het verbod.

Peulvruchten

Dit zijn eiwitten van plantaardige oorsprong, die worden aanbevolen om in kleine hoeveelheden te worden gebruikt om een ​​opgeblazen gevoel of obstipatie te voorkomen. Peulvruchten bevatten gezonde voedingsvezels die een langdurig vol gevoel geven en ook spiermassa ondersteunen bij extreem gewichtsverlies..

Eiwitshakes en -poeders

Je mag eiwitshakes niet opgeven, vooral als je snel gewicht wilt verliezen met een minimale calorie-inname. Met de juiste aanpak om uw lichaam te transformeren, zijn het cocktails die de verlichting helpen verbeteren - met een verplicht bezoek aan de sportschool.

Recepten voor koken

Om geen vragen te hebben over de diversiteit in voeding, worden verschillende recepten voor koken aangeboden:

  • Spinaziesoep. Kalkoenfilet zonder vel koken, uit de pan halen. Giet een pakje bevroren spinazie, fijngehakt, in de resulterende bouillon. Kook 10 minuten. Snijd de kalkoen en gooi het terug, kook nog eens 10 minuten, maal het met een blender. Voeg ¼ kopje melk en 2 teentjes gehakte knoflook toe.
  • Eiwitsoep met gehaktballetjes. Kook een stuk kip met botten. Haal het eruit, scheid het vruchtvlees en kook de gehaktballetjes van het gehakt. Laat in de bouillon de resulterende kippengehaktballetjes en groenten naar smaak weg (wortelgewassen zijn uitgesloten). Het is beter om de voorkeur te geven aan groene groenten - peper, sperziebonen en andere.
  • Kip in kefir. Zout de kipfilet, peper en giet kefir. Laat 3 uur in de koelkast marineren. Laat aan elke kant 10 minuten sudderen in een hete pan..
  • Gebakken vis. Neem zalmfilet, breng op smaak met citroensap, zout, peper, bestrooi met kruiden en specerijen. Bak in de oven op een folie zonder olie tot ze gaar is.
  • Eiwitsalade. Hak 3 zachtgekookte eieren fijn, hak de gekookte kipfilet in een hoeveelheid van 150 g, hak 50 g gekookte inktvis. Breng op smaak met zout, smaakmakers, zure room of natuurlijke yoghurt.
  • Eiwitsalade met asperges en kip. Meng 100 g gehakte asperges, 3-4 bloeiwijzen van gekookte bloemkool en 300 g kipfilet. Voeg 2 verse komkommers en 60 g bleekselderij toe, 2 eetlepels erwten in blik. Breng op smaak met appelazijn, zout en breng op smaak met kruiden.

U kunt zelf gerechten bedenken. De belangrijkste voorwaarde is dan om de berekening van de hoeveelheid eiwitten en eiwitvoedsel als geheel zo verantwoord mogelijk te benaderen..

Eiwit tips

Om af te vallen, wordt aanbevolen om de volgende basistips te gebruiken met betrekking tot het gebruik van eiwitrijk voedsel:

  • Het is beter om vlees en vis gekookt, gestoofd of gebakken te eten. Kan gestoomd worden.
  • Tijdens het afvallen mag het lichaam niet lijden aan slecht functionerende inwendige organen. Het dieet moet dus noodzakelijkerwijs groenten en fruit, zuivelproducten, granen en volkorenbrood bevatten, veel groenten.
  • Een uur voor het slapengaan mag je een glas kefir drinken, beter dan vetarm. Of vervang kefir door een glas natuurlijke yoghurt.
  • Verschillende toevoegingen - zoete yoghurt, sauzen en eiwitvervangers - worden niet aanbevolen voor gebruik bij het afvallen..
  • Voor één maaltijd is 30 g eiwit toegestaan. Dit is een veilig gewichtsverlies met behoud van het werk van interne systemen.
  • Voedsel moet fractioneel worden geconsumeerd - minimaal 6 keer per dag. Het kan tot 8 keer worden verhoogd als de wakkerdag lang genoeg is. Maar het is belangrijk om te bedenken dat u uiterlijk om 19:00 uur gaat eten.
  • Eiwitvoeding en sportactiviteiten helpen het uiterlijk te verbeteren - de spieren van de benen en heupen worden merkbaar versterkt, de taille neemt af en de borsten van de meisjes worden strakker.

Eiwitvoeding doet niet altijd wonderen. Het is gevaarlijk voor mensen met chronische ziekten van de inwendige organen..

Om exacerbaties te voorkomen, moet u het eiwitdieet verlaten en de voorkeur geven aan goede voeding in overeenstemming met aanbevelingen voor het gebruik van eiwitten, vetten en koolhydraten. Om af te vallen, nemen ze hun toevlucht tot een eiwitdieet niet meer dan 1 keer per jaar, in extreme gevallen - 1 keer per zes maanden.

Wat proteïne bevat: productlijst

Voor degenen die afvallen en op dieet zijn, is het belangrijk om te weten welk voedsel eiwitten bevat om een ​​menu van hun dagelijkse voeding goed samen te stellen. Het is deze component die een voedingsstof is die een belangrijke rol speelt in ons lichaam en 75% van de massa van de zachte weefsels van het menselijk lichaam uitmaakt..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Het is een energiebron, versnelt de spierregeneratie en heeft een positief effect op het welzijn. Bovendien levert het eiwit waardevolle aminozuren die nodig zijn voor de katalyse van vele enzymatische reacties in het lichaam..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Dankzij eiwitten zijn spiercontractie, weefselregeneratie en wondgenezing mogelijk. Speciale eiwitten - immunoglobulinen zijn betrokken bij de afweerreactie van het lichaam op ziekteverwekkers.

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 ->

Je moet letten op het voedsel dat je eet. Idealiter zouden ze een hoog eiwitgehalte moeten hebben, dit is nodig voor het normaal functioneren van een persoon.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Eiwit - wat is het en wat zijn de functies

Eiwit is een organische verbinding die is geclassificeerd als biopolymeren. Het bestaat uit vele aminozuren en heeft een opbouwende functie in het lichaam, het vormt bindweefsel, spieren, botten, haar, tanden en nagels.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Eiwitten worden gemaakt als gevolg van synthese, ze zijn nodig voor het optreden van biochemische processen die verantwoordelijk zijn voor het goed functioneren van alle organen van het menselijk lichaam.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0 ->

Functies van eiwitten in het lichaam:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. zijn belangrijk materiaal voor het maken van nieuwe en het herstellen van gebruikte weefsels. Ze nemen de eerste plaats in tussen de vaste componenten van het menselijk lichaam - ze vormen 75% van de droge massa van de zachte weefsels van het lichaam;
  2. eiwitten die niet worden gebruikt voor anabole processen zijn een energiebron; bij verbranding van 1 g eiwit wordt 4 kcal geproduceerd;
  3. zijn het hoofdbestanddeel van lichaamsvloeistoffen: bloed, interstitiële vloeistof (te vinden in de intercellulaire ruimte), koeien- en moedermelk;
  4. het lichaam maakt daaruit de eiwitdelen van spijsverterings- en weefsel-enzymen aan. Eiwitgebrek in de voeding na enkele dagen heeft invloed op de hoeveelheid en activiteit van enzymen;
  5. eiwitten zijn het materiaal voor de biosynthese van eiwithormonen;
  6. zijn een materiaal voor de biosynthese van immuunorganen;
  7. deelnemen aan lichaamsontgifting.

Deze organische verbinding is vooral belangrijk voor atleten omdat het de spieropbouw en kracht beïnvloedt. Om deze reden is er geen tekort aan eiwitsupplementen die bijdragen aan een goede voedingsbalans..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Het lichaam gebruikt voortdurend eiwitten en verzamelt zijn reserves niet voor een andere keer. Overtollig eiwit wordt gewoon uitgescheiden, dus we moeten elke dag voor de juiste hoeveelheid macronutriënten zorgen..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Eiwit - dagelijkse behoefte

De behoefte aan eiwitten hangt af van veel factoren, waaronder leeftijd, geslacht of fysieke activiteit:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • gezonde persoon - 1 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht,
  • zwangere vrouw - 1,5 g / kg lichaamsgewicht,
  • met borstvoeding - 1,3 g / kg,
  • baby's - 1,52 g / kg,
  • kinderen onder de 15 jaar - 1,5-2 g / kg,
  • mensen die betrokken zijn bij sport - 1,5-2 g / kg.

Tafel. Dagelijks aanbevolen eiwitinname voor verschillende populaties met 90% voeding.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BevolkingsgroepenAanbevolen dagelijkse dosis (g / dag)Het percentage energie uit eiwitinname (%)
Zuigelingen 0-6 maanden.9.1-
Zuigelingen 6-12 maanden.elf-
Kinderen van 1-3 jaar ouddertien5-20
Kinderen van 4-8 jaarnegentien10-30
Kinderen van 9-13 jaar3410-30
Kinderen van 14-18 jaar (klein)5210-30
Kinderen van 14-18 jaar (meisjes)4610-30
Mannen van 19-70 jaar en ouder5610-35
Vrouwen van 19-70 jaar en ouder4610-30
Zwanger 19-50 jaar oud7110-35
Vrouwen die borstvoeding geven7110-35

De dagelijkse behoeften mogen niet worden overschreden, omdat dit een negatief effect heeft op het lichaam als geheel. Te weinig proteïne remt spiergroei, vermindert stofwisseling, immuniteit, welzijn, huid, haar en nagels.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Een overmatige inname van eiwitten zet op zijn beurt de lever en de nieren onder druk en verhoogt ook het risico op gewrichtsontsteking..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Het menselijk lichaam is in staat om het eiwit zelf te produceren, maar niet in voldoende hoeveelheden om in al zijn behoeften aan deze voedingsstof te voorzien. Om deze reden moet het gebrek aan eiwitten worden verkregen uit voedsel en het lichaam van energie voorzien..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Daarom zijn eiwitten, evenals koolhydraten en vetten, een zeer belangrijke voedingsstof die in de dagelijkse voeding aanwezig moet zijn..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Eiwitrijk voedsel is: vlees, eieren, zuivel (melk, yoghurt, karnemelk, kaas, room), noten, granen, peulvruchten. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten en hoeveel?

Van jongs af aan horen we dat we vlees moeten eten, omdat het heel gezond is en veel eiwitten bevat. Dit standpunt wordt helaas niet ondersteund door verschillende onderzoeken. Het blijkt dat dierlijke eiwitten niet zo nuttig zijn als in melk of yoghurt. Bovendien is vlees moeilijk en lang verteerd door het menselijk lichaam..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Als je kijkt naar vlees, het meeste eiwit in rundvlees. Vanwege het gehalte aan vetzuren in vlees, die als gevaarlijk voor de menselijke gezondheid worden beschouwd, kunt u het beste kiezen voor magere plakjes..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kip- en kalkoenvlees bevat meer eiwitten en minder verzadigde zuren dan rund- of varkensvlees. Gevogelte is ook een rijke bron van vitamine B6 en B12, fosfor, ijzer, kalium en magnesium. Het is niet verwonderlijk dat wit vlees het hoofdbestanddeel is van het dieet van mensen die om het ideale figuur geven. En kip wordt zelfs dieetvlees genoemd..

Het is niet alleen een eiwitbron, maar ook omega-3 koolhydraten en zuren. Bovendien zijn ze gemakkelijker te verteren dan rood vlees. Forel, zalm, sardines en tonijn zijn bijzonder gezond, zelfs ingeblikt. Helaas bevat vis ook kwik, dus het mag niet meer dan 2-3 keer per week worden geconsumeerd..

Ze bevatten veel snel verteerbare eiwitten, maar mensen met een hoog cholesterolgehalte moeten voorzichtig zijn bij het gebruik ervan. Dooier is helaas een echte cholesterolbom. Daarom is er het beste van alles: het eiwitgedeelte van het ei.

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Melk en zuivelproducten

Eiwit zit in yoghurt, kaas en melk. Maar houd er rekening mee dat melk allergieën kan veroorzaken, vooral bij kinderen. Merk bovendien op dat koemelk ongeveer 3% eiwit bevat en dat moeders - 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Deze hoeveelheid eiwitten in moedermelk en koemelk bewijst dat de baby niet zoveel voedingsstoffen nodig heeft. Het betekent ook dat iemand op volwassen leeftijd niet veel eiwitten hoeft in te nemen..

Bij zuivelproducten moet speciale aandacht worden besteed aan kwark. Het blijkt dat dit onopvallende onderdeel van het dagmenu uiterst veelzijdig en tegelijkertijd zeer waardevol is voor het lichaam - omdat het weinig vet, veel "pure" proteïne en essentiële aminozuren bevat.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Het kan zowel in pure vorm als met toevoegingen zoals vers fruit, groenten, noten of zaden gegeten worden. Dit product bevat ook calcium..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hoeveel proteïne kwark bevat, hangt voornamelijk af van de etikettering. Controleer voor het kopen de etiketten en let op: de meest gezonde magere melkkaas.

Uien en cichorei bevatten het meeste (2 gram per 10 gram productgewicht) verteerbare eiwitten. Daarnaast zijn tomaten, radijs, pompoen, wortelen, selderij, sla, komkommers en bieten ook rijk aan deze voedingsstof, zij het in kleinere hoeveelheden..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Deze caloriearme pap kan een vervanging zijn voor aardappelen en pasta op het menu van mensen die gezond en licht voedsel willen eten..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Deze ontbijtgranen zijn gemaakt van harde cultivars en bevatten twee keer zoveel eiwitten als tarwepap. Couscous kan worden gebruikt in plaats van rijst en parelgort, die 2 keer minder bevatten dan deze component.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Peulvruchten en sojaproducten

Bonen of soja zijn producten die over het algemeen veel eiwitten bevatten, maar die niet altijd goed door mensen worden opgenomen. Sojaproducten worden speciaal aanbevolen. Linzen en kikkererwten zijn een heerlijke bron van gezondheid die zo vaak mogelijk moet worden geconsumeerd..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Ze zijn ook extreem rijk aan omega-3-zuren, vezels, maar bevatten heel weinig vet en helpen het opgenomen natriumgehalte te beheersen. Vanwege de extreem hoge voedingswaarde moeten peulvruchten ook in de voeding van kinderen worden opgenomen..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Fruit

Eiwitten in fruit worden in kleine hoeveelheden aangetroffen en exogene aminozuren worden in hun samenstelling opgenomen. Ze zijn echter vooral een goede energiebron, die in relatief korte tijd wordt aangevuld..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

De grootste hoeveelheid proteïne zit in gedroogde abrikozen (3,5 g per 100 g), rozijnen (3,1 g), dadels en guave (2,5 g).

We vergeten vaak dat granen veel gezonde eiwitten bevatten. Je vindt ze in rijst, zemelen, granen (meestal in boekweit en gerst), hele roggemeel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Noten en zaden

Rijk aan eiwitten en gezonde vetten, noten en zaden zijn een van de beste snacks. Cashewnoten, walnoten en pinda's zijn extreem rijk aan eiwitten..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Amandelen bevatten ook enkelvoudig onverzadigde zuren, die het risico op hartaandoeningen verminderen. Onthoud echter dat zo'n aperitief vrij veel calorieën bevat, dus eet nooit meer dan u zou mogen.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Heeft u nog vragen? Vraag ze in de comments!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Een gezond eiwit is er een die alle aminozuren levert. Eieren worden als de standaard beschouwd omdat ze het meest lijken op de componenten in het menselijk lichaam..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De meeste eiwitten uit dierlijke producten (vlees, melk) behoren tot nuttige componenten.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Het is belangrijk op te merken dat dierlijke eiwitten worden gecombineerd met een hogere inname van verzadigde vetzuren, wat beperkt zou moeten zijn vanwege het risico op hart- en vaatziekten..

Wanneer je je menu verrijkt met plantaardige eiwitten, krijg je ook gezondere voedingsvezels, natuurlijke antioxidanten, vitamines en mineralen..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Eiwit van dierlijke oorsprong is geweldig voor mensen die intensief sporten, het stelt je in staat om spieren op te bouwen, evenals hun regeneratie na training.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

In plantaardige producten hebben de meeste eiwitten een defect (met uitzondering van soja). Bij afwezigheid van één of meer aminozuren kan het lichaam deze productiebron niet volledig benutten.

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Naar een dergelijk aminozuur wordt deskundig verwezen als organisch. In peulvruchtenzaden is het organische aminozuur methionine en in graanproducten lysine.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

U kunt volkoren granen en peulvruchten combineren met één maaltijd om een ​​maaltijd te creëren die gezond voedsel biedt.

Eiwitten in de voeding en gewichtsverlies

Het eiwit in het lichaam heeft verschillende functies:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • neemt deel aan het verhogen van de immuniteit (antilichaamsynthese);
  • regenereert huid en weefsels, inclusief spieren;
  • reguleert de hormonale balans (hormonen);
  • betrokken bij het spijsverteringsproces (spijsverteringsenzymen).

Recente studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet van zuivelproducten het metabolisme versnelt (met 25%) en daarom gewichtsverlies ondersteunt..

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Bovendien helpt het om een ​​figuur te behouden na het afvallen, maar alleen voor mensen die regelmatig sporten. Van de macronutriënten heeft dit eiwit het grootste effect op verzadiging en voorkomt het honger..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Zuivelproducten zijn meestal caloriearm (natuurlijke yoghurt, kefir, karnemelk, 2% melk) en tegelijkertijd voedzaam, omdat ze ook grote hoeveelheden calcium bevatten. Wat nodig is voor een goede constructie van botweefsel en tanden.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Als je afvalt met een dieet, begin de dag dan met het ontbijt, dat bijvoorbeeld een zuivelproduct bevat,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. gedurfde wrongel (200 g) met peterselie en rode paprika;
  2. 2 zachtgekookte eieren;
  3. natuurlijke yoghurt met 2 eetlepels muesli;
  4. natuurlijke yoghurt met banaan.

Voor mensen die afvallen en actief bezig zijn met sporten, in plaats van avondeten is pudding (bereid met 500 ml 2% melk) of melkgelei perfect.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Zo'n gerecht levert niet alleen eiwitten, maar ook collageenpeptiden (uit gelatine), die het uiterlijk van de huid en gewrichten positief beïnvloeden.

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Dieetproteïne-overdosis

Een eiwitrijk dieet heeft veel voordelen, maar een overdosis kan voorkomen. Eiwit is de belangrijkste bron van stikstofhoudende verbindingen die tijdens metabolisme in de lever in ureum en andere combinaties veranderen.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Overmatige hoeveelheden eiwitten in de voeding leiden tot een verminderde nierfunctie en uiteindelijk tot hun falen. Bovendien lopen mensen die de hoeveelheid in hun dieet verhogen, vlees of vis eten, het risico op jicht - urinezuur begint zich op te hopen in de gewrichten, wat ontstekingen en onomkeerbare schade veroorzaakt.

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

In de voeding van mensen die willen afvallen, mag eiwit niet hoger zijn dan 1,5-2 g / kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen dat een persoon met een gemiddeld gewicht van 70 kg het lichaam gedurende de dag 105-140 g eiwit moet geven.

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Als u een eiwitrijk dieet plant om af te vallen, moet u bloedtesten doen om uw nieren en lever (ureum, creatinine, ALT, AST) te controleren voordat u begint.

Als afwijkingen worden gedetecteerd door de resultaten van de analyses, kan een eiwitrijk dieet leiden tot verstoring van het werk van deze organen.

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Eiwitgehalte in voedingsmiddelen: tabel

Dierlijk eiwit

h3 2,0,0,0,0 - ->
VleesEiwit (g / 100 g)
Konijnenfilet29.15
Rundvlees22
Kipfilet2.6
Varkenslever20.3
eendenborsttwintig
Kippenlever19.2
Runderleverachttien
kalkoen20.6
Mager varkensvlees21.8
Schaap21
Rundertong14
Varkensvlees tong14.5
Gans14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Vis en zeevruchtenEiwit (g / 100 gram product)Energiewaarde, kcal
Verse kabeljauw17.778
Gerookte kabeljauw22.194
Bot16.583
Witte heilbot20.198
Karperachttien110
Brasem16.6116
Zeelt17.777
Verse zalm19,9201
Gerookte zalm21.5162
Verse makreel18.7181
Gerookte makreel20,7221
Pollock16.673
Heek17,289
Baars18,482
Regenboog forel18.6160
Snoekbaars19.284
Verse sardine20.6169
Sardine in olie24.1221
Snoek18,482
Rauwe haring16.3161
Gezouten haring19.8217
Haring in olie16,4301
Verse tonijn23,7137
Tonijn in olie27.1190
Heilbot16.782
Meerval15.880
Rauwe palingvijftien278
Gerookte paling17.9326
Kreeften15,981
Koppotigen16.173
Krabben18.687
Ingeblikte krabben17.492
Rivierkreeft17,284
Mosselen10.569
Oesters966

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MelkproductenEiwit (g / 100 g / 100 ml. Van product)Kcal
Geitenmelk3.268
Magere melkpoeder35,7360
Volle melk poeder27479
Schapenmelk3,553
Soja melk27479
Gecondenseerde melk7.5326
Consumptiemelk 0,5% vet3,539
Consumptiemelk 1,5%3.447
Consumptiemelk 2%3.451
Consumptiemelk 3,2%3.361
Consumptiemelk 3,5%3.364
Vetvrije kwark19.899
Kwark17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Granulaire wrongel10112.3
Mascarpone kaas4.6460
Kaas "Camembert"19.8329
Cheddar kaas21,7291
Goudse kaas27,9316
Parmezaanse kaas41.5452
Zachte geitenkaas, 45% vet21280
Schapenkaas, Brynza20,5314
Blauwe kaas, 60% vet21355
Zure room 12% vet2.7133
Zure room 18% vet2,5184
Kefir 2%3.451
Natuurlijke yoghurt 2% vet4.360
EierenEiwit (g / 1 stuk / 100 g)Kcal.
Eiwit10.949
Kip eigeel15,5314
Geheel kippenei12.5139
Eipoeder48,4576

Plantaardig eiwit

h3 3,0,0,0,0,0 ->
SappenEiwit (g / 100 g)Kcal
Ananas0.348
Citroenzuur0.4dertig
Grapefruit0,540
appel0.142
Wortel0.443
Perzikwortel0,544
Wortel en appel0,544
Wortel oranje0,640
Oranje0,643
Tomaat0,814
Multi-groente125
Apple Mango0.448
witte druif0,568
Ananasnectar0.141
Perziknectar0.355
Zwarte bessennectar0.353
Kersennectar0.3vijftig

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Noten en zadenEiwit (g / 100 gram voedsel)Energiewaarde (kcal)
Amandeltwintig572
Pinda25,7560
Kokosnoot vlokken5,6606
Hazelnoot14,4640
Pistachenoten20,5589
Walnotenzestien645
Macadamia noot7.9718
Pecannoot9.2691
Cachou18.2553
Sesam23,2632
Zonnebloem24.4561
Pompoenpitten24.5556
pijnboompitten25639
Verse kokosmelk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Granen en meelproductenEiwit (g / 100 g)Energiewaarde (kcal)
Boekweit12.6336
Gierst10.5346
Griesmeel8.7348
Pasta zonder eierenelf364
Eiernoedels12373
Volkoren pastavijftien343
Muesli met gedroogde vruchten8.4325
Tarwezemelenzestien185
Havermout11,9366
witte rijst6.7344
bruine rijst7.1322
Wilde rijst7338
Tarwe11.1303
Tarwekiemen27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

De tabel toont de gemiddelde waarden. Het gehalte aan individuele ingrediënten kan variëren afhankelijk van de verwerkingsgraad en de kwaliteit van het product (vlees heeft bijvoorbeeld een hoger vetgehalte van 100 g en een lager eiwitgehalte).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Het vezelgehalte in granen is afhankelijk van de verwerkingsgraad: hoe minder bewerkte granen, hoe meer vezels ze bevatten. Evenzo groenten.