Essentiële aminozuren: lijst, rol in het lichaam en inhoud in voedingsmiddelen

De rol van essentiële aminozuren. Foto: yandex.ru

Het menselijk lichaam bestaat grotendeels uit eiwitten. Deze complexe moleculen maken deel uit van celmembranen, vormen antilichamen en spiervezels en zijn ook verantwoordelijk voor veel functies. Om ervoor te zorgen dat het eiwit altijd in voldoende hoeveelheid aanwezig is, zijn de structurele elementen essentieel - essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren in het lichaam

Aminozuren zijn de functionele eenheden waaruit het lichaam zijn eigen proteïne bouwt. Wanneer voedsel het spijsverteringsstelsel binnenkomt, breekt het af tot de kleinste deeltjes, met name eiwitten tot peptiden en vervolgens tot aminozuren, die in de bloedbaan worden opgenomen en door het lichaam reizen.

De algemene structuur van het aminozuur. Foto: yandex.ru

Ons lichaam absorbeert niet alle stoffen die worden opgenomen, een deel ervan kan worden besteed aan energie of conversie naar een ander type stof, maar een aanzienlijk deel gaat om ons eigen eiwit te maken. En hier heeft het lichaam een ​​reservegebied, het kan heel goed enkele aminozuren aanmaken uit het materiaal dat al is aangekomen, maar sommige kunnen daarentegen niet synthetiseren. Dergelijke aminozuren zijn onmisbaar voor mensen. Als ze afwezig zijn, kunnen eiwitten niet worden gestructureerd; daarom worden bepaalde biochemische processen stopgezet. Als dit lang aanhoudt, treedt er een stoornis op die tot verschillende ziekten leidt.

Lijst met essentiële aminozuren

  1. Leucine is belangrijk voor de synthese van eiwitten die spierweefsel vormen. Helpt wonden te genezen en bloedglucose te reguleren
  2. Isoleucine wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in spierweefsel en ondersteunt het metabolisme daarin. Neemt deel aan de productie van hemoglobine, handhaaft de immuniteit en het energiemetabolisme;
  3. Valine heeft een vertakte keten, is betrokken bij de energieproductie en reproductie van spierweefsel;
  4. Threonine maakt deel uit van de collageen- en elastine-verbindende eiwitten, is betrokken bij het metabolisme van vetten en de immuunrespons van het lichaam;
  5. Tryptofaan werkt als een voorloper van serotonine, reguleert slaap en eetlust, reguleert het stikstofmetabolisme;
  6. Methionine is betrokken bij de groei- en assimilatieprocessen van zink en selenium, het neemt deel aan het metabolisme en elimineert de effecten van bedwelming van het lichaam;
  7. Fenylalanine is een voorloper van verschillende hormonen: adrenaline, noradrenaline, tyrosine, dopamine. Neemt niet alleen deel aan de productie van eiwitten en enzymen, maar ook aan de aanmaak van andere aminozuren;
  8. Lysine is essentieel voor de opname van calcium en de aanmaak van collageen en elastine. Hij is betrokken bij de synthese van veel enzymen en hormonen, reguleert het energiemetabolisme;
  9. Histidine is de basis voor de productie van histamine, noodzakelijk voor de regulering van slaap- en waakcycli, seksuele functie en de productie van myeline-omhulsel van zenuwcellen.

Wat is het verschil tussen essentiële en essentiële aminozuren

Wat is het verschil tussen vervangbare en essentiële aminozuren? De functionele structuur is bijna niets. En daarin en in andere radicalen zijn zeer divers. Het belangrijkste verschil is dat de essentiële aminozuren niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom uit voedsel moeten komen. Een tekort leidt er dus toe dat:

  • Een persoon voelt zich lusteloos en moe;
  • Verstoorde slaap en waken;
  • De immuniteit neemt af, elke infectie "kleeft" onmiddellijk aan;
  • Symptomen van bloedarmoede verschijnen;
  • Haar begint uit te vallen;
  • Efficiëntie neemt zowel fysiek als mentaal af.

Dagtarief

De behoefte aan verschillende stoffen, waaronder aminozuren, in ons lichaam hangt af van verschillende factoren:

  • leeftijd
  • geslacht
  • niveau van fysieke en mentale stress;
  • gezondheidsproblemen en andere.

De dagelijkse hoeveelheid essentiële aminozuren. Foto: takzdorovo-ru.livejournal.com

Overweeg de dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren voor een volwassene die ongeveer 60 kg weegt:

  • tryptofaan - 1 g;
  • leucine - 5 g;
  • threonine - 2,5 g;
  • valine - 3,5 g;
  • lysine - 4 g;
  • isoleucine - 3,5 g;
  • methionine - 3 g;
  • fenylalanine - 3 g.

Voor kinderen zijn histidine en arginine ook nodig, ze kunnen niet worden gesynthetiseerd bij baby's en moeten daarom van voedsel worden voorzien. In de toekomst zal hun lever deze essentiële aminozuren kunnen aanmaken uit essentiële.

Welke voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren

De belangrijkste bron van essentiële aminozuren is eiwit, voornamelijk van dierlijke oorsprong. Dit zijn vlees, vis, eieren en melk. Daarnaast worden eiwitten, waaronder essentiële aminozuren, ook aangetroffen in plantaardig voedsel. Meest rijk aan hen:

  • Soja en alle peulvruchten;
  • Alle soorten noten;
  • Veel granen, waaronder haver;
  • Datums;
  • Paddestoelen en zo.

Tabel 1 - Essentiële aminozuren in producten. Foto: yandex.ru

Als we het hebben over welke producten meer essentiële aminozuren bevatten, is het nog steeds beter om de voorkeur te geven aan vlees en zuivelproducten, omdat ze eiwitten bevatten in grote hoeveelheden en compleet zijn, dat wil zeggen, het bevat een groot aantal verschillende aminozuren, waaronder waaronder veel onmisbaar. Als een persoon niet veel vettig voedsel zou moeten eten, moet u kiezen voor magere soorten vlees en vis, en in zuivelproducten de voorkeur aan zure melk en magere kaassoorten. Voor elke individuele soort kunt u een tabel vinden met de inhoud van essentiële aminozuren in voedsel.

Essentiële aminozuren en hun bronnen

Het grootste deel van de essentiële en essentiële aminozuren halen we uit de biochemie van producten. Met de juiste voeding is de opname van stoffen voldoende en zelfs met een teveel, wat gemakkelijk door het lichaam wordt gebruikt. Bij verhoogde belasting neemt de behoefte aan deze groep stoffen toe, wat gecompenseerd moet worden door voeding. Dit is echter niet altijd mogelijk en bijvoorbeeld atleten die een snelle spiergroei willen, hebben een extra hoeveelheid eiwit nodig. Dit betekent dat ze meerdere eieren per dag moeten eten, veel vlees en melk. In werkelijkheid is dit slecht voor de lever. Maar je kunt het gebrek aan aminozuren compenseren met behulp van speciale medicijnen. Dit is voornamelijk een sportvoeding, een concentraat van eiwitten en aminozuren dat kan worden ingenomen in de vorm van een eiwitshake. Het gehalte aan eiwitmoleculen erin is zodanig dat het simpelweg onmogelijk is om deze hoeveelheid uit voedsel te halen, en met één glas kun je grote verliezen goedmaken.

Het is echter de moeite waard eraan te denken dat dergelijke stoffen, hoewel ze betrekking hebben op voedingssupplementen en sportvoeding, niet lichtvaardig moeten worden genomen, dit kan tot onaangename gevolgen leiden. Daarom moet u, voordat u met adoptie begint, een therapeut en trainer raadplegen.

Essentiële aminozuurcompensatie

Als je hebt uitgezocht welke aminozuren onmisbaar zijn en waar je ze kunt krijgen, moet je de kwestie van hun compensatie bestuderen. Het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het zich aanpast aan de omgevingsomstandigheden en het gebrek aan essentiële aminozuren kan gedeeltelijk worden gecompenseerd. Bij gebrek aan fenylalanine wordt bijvoorbeeld tyrosine in de eiwitten ingebouwd en bij gebrek aan methionine wordt homocysteïne toegevoegd, maar wordt arginine gecompenseerd door glutaminezuur.

Voorwaardelijk essentiële aminozuren

Naast de essentiële zijn er voorwaardelijk essentiële aminozuren. Dit is een groep stoffen die alleen door ons lichaam kan worden aangemaakt, maar alleen op voorwaarde dat sommige ervan uit voedsel komen. Voorwaardelijk onvervangbaar zijn onder meer:

  • Arginine, betrokken bij het reinigen van de lever en het reguleren van spiergroei;
  • Histidine, dat de productie van witte en rode bloedcellen beïnvloedt, evenals spiergroei;
  • Cystine, dat deel uitmaakt van het bindweefsel;
  • Tyrosine, dat fenylalanine gedeeltelijk vervangt bij de eiwitsynthese en stress voorkomt.

Essentiële aminozuren en vegetarisme

De aanwezigheid van essentiële aminozuren in plantaardig voedsel is bewezen; ze maken deel uit van plantaardige eiwitten en beïnvloeden het lichaam. Hun percentage aan eiwitten is echter laag, dus voor een goede voeding is het nodig om een ​​grotere hoeveelheid eiwit te verkrijgen. Voor mensen die vegetarisch zijn, kan dit een probleem zijn, vooral voor degenen die dierlijk voedsel volledig uitsluiten. Bij het eten van eieren en melk is de vraag naar de inname van aminozuren eenvoudig op te lossen, je hoeft alleen maar een menu te maken zodat de resterende hoeveelheid dierlijke eiwitten bij het eten komt.

Het aminozuurgehalte van het eiwit. Foto: noinventamosnadanuevo.com

Met strikte naleving van strikt vegetarisme, dat dierlijke producten volledig uitsluit, is het moeilijker om het probleem op te lossen. Maar met een competente aanpak kan het ook worden opgelost als je je dieet zo samenstelt dat alle benodigde stoffen uit voedsel komen. Eet noten, granen en peulvruchten. In de winkels van vandaag is er een groot aantal sojaproducten die qua smaak en uiterlijk op vlees lijken.

Kinderen onder de 16-18 jaar mogen vegetarisme echter niet strikt volgen; het is veel moeilijker om het gebrek aan deze stoffen te compenseren, wat de algemene ontwikkeling van het lichaam kan beïnvloeden. Voeding is een belangrijke manier om de noodzakelijke stoffen voor het lichaam te verkrijgen. Over het algemeen zijn alle 20 aminozuren onvervangbaar. Ze moeten met voedsel komen, alleen een gebrek aan sommigen zal de gezondheid minder beïnvloeden dan een gebrek aan anderen.

Welke aminozuren zitten er in voedingsmiddelen

Goedemiddag, beste lezers! Bent u de term "aminozuren" tegengekomen? Zogenaamde chemische verbindingen die betrokken zijn bij de vorming van eiwitten. Maar eiwitten maken deel uit van het lichaam van elk levend wezen op de planeet, inclusief mensen. Deze stoffen zijn dus essentieel voor ons. Zonder hen is de groei en ontwikkeling vertraagd, ontwikkelt zich bloedarmoede en treedt vermoeidheid op. De meeste stoffen die we uit voedsel halen, soms nemen we drugs. Aminozuren in voedingsmiddelen kunnen in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn. En het is belangrijk om te weten wat voor soort voedsel we nodig hebben. Laten we het begrijpen!

Welke aminozuren bestaan ​​er?

In totaal zijn er ongeveer 200 aminozuren in de natuur. Ze zijn onderverdeeld in uitwisselbaar en onvervangbaar. Ons lichaam bevat 20 van dergelijke stoffen, waarvan er 10 als onmisbaar worden beschouwd. Verbindingen worden bakstenen voor de constructie van eiwitten en zijn het product van hun verval. De onvervangbare zijn die die niet door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd en een persoon kan ze alleen met voedsel krijgen, en het lichaam kan onderling verwisselbare produceren als er alle voorwaarden en 'bouwmaterialen' voor zijn.

De essentiële lijst bevat:

Nog eens 10 worden als uitwisselbaar beschouwd. Bovenal richten artsen zich op tyrosine, glutamine, cysteïne, als het meest noodzakelijke voor het lichaam.

De gepresenteerde classificatie kan voorwaardelijk worden genoemd. Het is een feit dat sommige aminozuren van groep tot groep kunnen gaan. Tyrosine wordt bijvoorbeeld onmisbaar als fenylalanine ontbreekt..

Per dag hebben we, afhankelijk van het type aminozuren, 0,5 tot 2 g van dergelijke stoffen nodig.

Maar met verhoogde fysieke en mentale stress, tijdens de puberteit, met ziekten, neemt de behoefte eraan toe. Hoe snel aminozuren worden opgenomen, hangt af van het soort voedsel en de combinatie met voedsel. Er zijn ziekten van het maagdarmkanaal, waarbij de vertering van aminozuren wordt belemmerd. In dit geval moet u medicijnen met deze stoffen gebruiken.

De gunstige eigenschappen van aminozuren

We weten dat we aminozuren nodig hebben om eiwitten op te bouwen, een essentieel element. Zonder proteïne zou leven onmogelijk zijn. Maar tegelijkertijd vervult elk van de stoffen zijn functie:

  • methionine - verbetert het vetmetabolisme, voorkomt atherosclerose, leverziekte;
  • glutamine - normaliseert het zenuwstelsel;
  • tryptofaan - versnelt groei en ontwikkeling;
  • lysine - is betrokken bij de processen van hematopoëse, weefselherstel;
  • arginine - vertraagt ​​de groei van tumoren;
  • cysteïne - vormt een eiwit van de huid, nagels, haar;
  • glycine - versterkt het spierweefsel;
  • isoleucine - is betrokken bij de synthese van hemoglobine;
  • Leucine - normaliseert glucosespiegels, stimuleert botgroei;
  • taurine - is betrokken bij de synthese van aminozuren;
  • tyrosine - normaliseert de werking van het zenuwstelsel;
  • valine - gebruikt door spieren als energiebron.

Ik heb verre van alle stoffen opgesomd. Maar uit deze lijst is duidelijk hoe belangrijk ze zijn voor het lichaam. Bij een tekort aan aminozuren voelen we ons zwak, verlies van eetlust, de conditie van de huid en het haar verslechtert, en we beginnen vaker ziek te worden.

Maar een teveel aan deze stoffen heeft ook een slecht effect op de gezondheid. Hypertensie, gewrichtsaandoeningen, schildklier ontwikkelt zich. Tegen de achtergrond van een teveel aan methionine neemt het risico op een hartaanval en beroerte toe. Als er veel histidine is, is aorta-aneurysma mogelijk.

Maar deze situatie ontstaat alleen tegen de achtergrond van een tekort aan vitamine A, E, C, groep B of selenium.

Aminozuren worden veel gebruikt in bodybuilding om spieren op te bouwen. Ze helpen energie te behouden tijdens het sporten. Als u een actieve levensstijl leidt of als uw werk wordt geassocieerd met constante bewegingen, mentale stress, zullen aminozuren niet interfereren. Laten we kijken waar ze zich bevinden..

Aminozuren in voedingsmiddelen

Producten bevatten verschillende stoffen in verschillende hoeveelheden. Om het optimale menu voor jezelf te maken, kun je overwegen om het voedsel met aminozuren te vullen. Laten we eens kijken naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze verbindingen..

Als histidine nodig is, eet dan harde kaas. 100 g bevat 100% van de dagelijkse inname van deze stof. Dit is een product waarin bijna alle aminozuren in grote hoeveelheden voorkomen..

Eet kalkoen of rundvlees om de lysinevoorraden aan te vullen. In 100 g vlees, 100% van de dagelijkse norm van de stof. Isoleucine is overvloedig aanwezig in kabeljauw. Per 100 g vis bedraagt ​​35-40% van de dagvergoeding.

Onderstaande tabel vat de producten samen die de dagelijkse norm van de belangrijkste aminozuren per 100 g voor het lichaam aangeven:

Productenhistidinemethioninethreonineisoleucinevalinelysineleucinetryptofaan
Varkensvlees25%10%100%14%25%80%twintig%60%
Rundvlees30-35%twintig%190%25%dertig%130%38%90%
Kiptwintig%twintig%100%zestien%28%110%39%120%
Kabeljauwtwintig%achttien%180%30-35%32%100%27%90%
Haring20-25%elf%190%25-30%33%120%dertig%100%
Inktvis15-18%achttien%110%12%14%130%40%140%
Melk4%4%twintig%4%6%twintig%5%twintig%
Kwark15-18%10%100%achttien%9%vijftig%negentien%vijftig%
Kaas100%vijftig%210%dertig%vijftig%110%dertig%300%
Boekweittwintig%10%100%achttien%17%33%dertien%vijftig%
Havermoutvijftien%9%70%achttien%17%35%14%vijftig%
Rijst10%5%vijftig%vijftien%vijftien%32%dertien%28%
Tarwebrood9%5%vijftig%8%10%17%6%60%
Erwtentwintig%6%190%dertig%33%80%24%100%
Bonendertig%9%180%25%34%120%27%100%

Zoals te zien is in de tabel, zijn aminozuren in producten in voldoende hoeveelheden aanwezig, dus hun gebrek is zeldzaam. Maar als er nog steeds een nadeel is, biedt het medicijn medicijnen aan die aminozuren bevatten.

Maar eerst, of als toevoeging, moet je een dieet aansluiten dat rijk is aan eiwitproducten, hier meer over.

Je kunt je lichaam ook aanvullen met eiwitten door het gebruik van wei-eiwit, zie hier meer, het zal ook nuttig zijn voor gewichtsverlies, huid en haar.

Handige video over aminozuren in voedingsmiddelen

Voorbereidende werkzaamheden

In de medische praktijk worden preparaten met aminozuren veel gebruikt om ziekten te behandelen. Ik moet u meteen waarschuwen: gebruik ze alleen zoals voorgeschreven door uw arts. Neem de aanbevolen medicijnen alleen in de aangegeven dosis, anders is een overdosis mogelijk. Waarom is het gevaarlijk, we weten het al.

De waarschuwing is van toepassing op atleten die graag drugs gebruiken om hun fysieke kracht te behouden. Zorg ervoor dat u voor gebruik de dagelijkse dosering van de stof achterhaalt en kijk hoeveel deze in de tablet of capsule aanwezig is. Verbindingen zijn ook opgenomen in een aantal voedingssupplementen die geen overleg met een arts vereisen, maar dit is hun gevaar.

Overschrijd de maximaal mogelijke dosering niet. Het is beter om op de minimum- of gemiddelde waarden te blijven: het is veiliger voor de gezondheid.

Dus, in welke medicijnen zitten de stoffen die we nodig hebben:

  • fondsen voor het verlichten van hoge bloeddruk (fosinopril, captopril, enalapril);
  • immunomodulatoren (Timogen);
  • monopreparaties (methionine, taurine, glutaminezuur, arginine, enz.);
  • hormoonanalogen (Desmopressine, Oxytocine);
  • voor myocardiale bescherming (Lysarginum);
  • hepatoprotectors (Hepavil, Glychrome, Hepabel);
  • immunocorrector (Leucine);
  • antidepressivum (tryptofaan).

Zoals je kunt zien, worden aminozuren veel gebruikt in de geneeskunde. Maar ze zijn handig als u ze verstandig gebruikt. Ik denk dat elk medicijn dat onschadelijk lijkt, een consult met een arts vereist..

Schrijf je in en ga naar mijn blog, laat reacties achter. Lees meer over nieuwe productfuncties. Tot we elkaar weer ontmoeten!

Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren

Eiwitten nemen deel aan de structuur van cellen en geven ons energie. Met hun hulp komen essentiële aminozuren ons lichaam binnen. Om het lichaam te laten functioneren en ontwikkelen, moet een persoon 20 aminozuren ontvangen. Laten we proberen uit te zoeken welk voedsel aminozuren bevat en hoeveel ze moeten worden geconsumeerd..

De rol van aminozuren voor het menselijk lichaam

In totaal zijn er 150 aminozuren in de natuur. Voor de normale werking van het lichaam heeft een persoon ongeveer 20 aminozuren nodig. Essentiële aminozuren komen ons lichaam binnen met het voedsel dat we eten. Om een ​​tekort te voorkomen, moet je weten welk voedsel aminozuren bevat.

Essentiële aminozuren

  • Methionine
  • Tryptofaan
  • Valine
  • Threonine
  • Leucine
  • Fenylalanine
  • Isoleucine
  • Lysine
  • Cysteine
  • Tyrosine

Benoeming van essentiële aminozuren

  • Methionine. Een heel belangrijk aminozuur dat verantwoordelijk is voor de verwerking van vetten in het lichaam. Dankzij haar komen obesitas van de lever en atherosclerose niet voor. Methionine verbetert de spijsvertering en vermindert spierpijn. Wanneer een aminozuur het lichaam binnenkomt, wordt het beschermd tegen straling en vrije radicalen. Methionine is nodig voor de opname van voedingsstoffen door het lichaam en is betrokken bij de synthese van glucose.
  • Tryptofaan. Een tekort aan dit aminozuur kan diabetes en kanker veroorzaken. Tryptofaan is betrokken bij de aanmaak van niacine, wat nodig is bij slapeloosheid, depressie en frequente stress. Tryptofaan is ook belangrijk voor het hart en de aanmaak van groeihormoon..
  • Valin. Dit aminozuur zorgt voor herstel van beschadigde weefsels en spieren. Met zijn hulp wordt een normale stikstofuitwisseling uitgevoerd. Valine is vooral belangrijk voor sporters na spierschade. Valine verlaagt ook de bloedsuikerspiegel en bevordert de aanmaak van groeihormoon. Handhaaft de serotoninespiegel. Bij gebrek aan valine treden stoornissen in het zenuwstelsel en coördinatie van bewegingen op.
  • Threonine. Essentieel voor het eiwitmetabolisme, het immuunsysteem, de groei en productie van collageen en elastine. Neemt deel aan de aanmaak van hormonen en heeft een direct effect op de stofwisseling.
  • Leucine. Het beschermt spieren en levert energie aan ons lichaam. Hiermee worden weefsels hersteld na ernstige stress. Productie van groeihormoon vindt plaats. Helpt het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Een tekort leidt tot een afname van het lichaamsgewicht en een verstoring van de schildklier.
  • Fenylalanine. Aminozuur, wat nodig is voor een goed humeur. Het verbetert het leervermogen, het geheugen en heeft het vermogen om de eetlust te onderdrukken. Aminozuur essentieel voor schildklierfunctie.
  • Isoleucine. Geeft het lichaam energie, neemt deel aan de aanmaak van hemoglobine en reguleert ook de bloedsuikerspiegel. Noodzakelijk voor groei.
  • Lysine. Belangrijk voor het skelet en de groei. Dankzij lysine wordt calcium opgenomen, wat vooral belangrijk is voor kinderen. Essentieel voor hormoonproductie, metabolisme en opname van voedingsstoffen.
  • Cysteine. Het speelt een belangrijke rol bij de productie van taurine, wat nodig is voor de vetstofwisseling. Het is een bron van glucose. Beschermt het lichaam tegen vrije radicalen en ontgift.
  • Tyrosine. Een tekort aan aminozuren leidt tot dementie. Tyrosine is essentieel voor de meeste hormonen en normale schildklierfunctie..

Producten die aminozuren bevatten, moeten in de voeding van elke persoon voorkomen. Bij onvoldoende inname van nuttige elementen treedt een metabolisch falen en de werking van alle systemen op. U kunt uzelf en uw gezin tegen veel ernstige ziekten beschermen door uw dieet aan te passen.

Product Aminozuurtafel

Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren?

De belangrijkste componenten van de cellen van ons lichaam zijn eiwitten - eiwitten, in verband waarmee een constante aanvulling van eiwitreserves in het lichaam noodzakelijk is. Maar niet alle eiwitten zijn even waardevol, hun bruikbaarheid hangt af van hoe rijk aan essentiële aminozuren ze zijn, omdat het van hen is dat eiwitten in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. Aminozuren worden opgevat als structurele chemische eenheden die eiwitten vormen. Voor een persoon zijn 20 aminozuren van 150 in de natuur bestaand nodig.Het lichaam is in staat tot onafhankelijke synthese van 12 aminozuren, en daarom worden ze onvervangbaar genoemd, ze moeten samen met voedsel aan het lichaam worden afgegeven. Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren?

Aminozuren in producten

Essentiële aminozuren zijn valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine en fenylalanine. Bedenk welk voedsel deze aminozuren bevat en waarom ze nodig zijn.

Valine

Valine is nodig om beschadigde weefsels en stofwisselingsprocessen in de spieren te herstellen bij zware belasting, en om een ​​normaal stikstofmetabolisme in het lichaam te behouden. Ze werken stimulerend. Het zit in paddenstoelen, vlees, granen, zuivelproducten, pinda's en soja.

Lecithine

Leucine beschermt spierweefsel, het is een energiebron. Het helpt botten, huid, spieren te herstellen. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel iets en stimuleren de afgifte van groeihormoon. Het kan worden verkregen uit noten, vlees en vis, linzen, bruine rijst en de meeste zaden.

Isoleucine

Isoleucine is nodig voor de synthese van hemoglobine. Het stabiliseert en reguleert de bloedsuikerspiegel, evenals energietoevoerprocessen. Isoleucine is nodig voor sporters, maar ook voor mensen met bepaalde psychische aandoeningen. Dit aminozuur komt het menselijk lichaam binnen uit de volgende producten: cashewnoten en amandelen, kip en eieren, vis, rogge, lever, linzen, soja en de meeste zaden.

Methionine

Methionine is een assistent bij de verwerking van vetten; hun afzetting in de lever en op de wanden van slagaders wordt voorkomen. Het bevordert de spijsvertering, zorgt voor ontgiftingsprocessen, vermindert spierzwakte en beschermt het lichaam tegen straling. Het is nuttig bij aanwezigheid van chemische allergieën en osteoporose. Dit aminozuur zit in de volgende voedingsmiddelen: vis, eieren, melk, peulvruchten en vlees.

Lysine

Lysine is nodig zodat de botten en groei van kinderen zich normaal kunnen vormen. Het bevordert de opname van calcium en ondersteunt het normale metabolisme van stikstof bij volwassenen. Het neemt deel aan de synthese van antilichamen, enzymen, hormonen, weefselherstel en collageenvorming. Lysine kan worden verkregen uit vis, vlees, melk en zuivelproducten, tarwe en noten..

Threonine

Threonine helpt het normale eiwitmetabolisme in het lichaam te behouden. Dit aminozuur wordt gestimuleerd door immuniteit. Het wordt aangetroffen in zuivelproducten en eieren..

Tryptofaan

Tryptofaan is essentieel voor de productie van niacine. Het wordt gebruikt bij slapeloosheid, depressie en om de stemming te stabiliseren. Het wordt gebruikt voor hartaandoeningen, om het lichaamsgewicht onder controle te houden, de eetlust te verminderen en de afgifte van groeihormoon te verhogen. Het helpt de negatieve effecten van nicotine te verminderen. Helpt bij hyperactiviteitsstoornis bij kinderen, met migraineaanvallen. Welk voedsel bevat dit aminozuur? Tryptofaan kan worden verkregen uit bananen, vlees, sesamzaad, dadels, haver en pinda's.

Fenylalanine

Fenylalanine is betrokken bij de synthese van de belangrijkste neurotransmitter: dopamine, in verband waarmee dit aminozuur de stemming beïnvloedt, het geheugen en leervermogen verbetert, pijn vermindert, de eetlust wordt onderdrukt. Het lichaam krijgt fenylalanine als een persoon rundvlees, kip, vis, eieren, soja, melk en kwark eet.

Het is mogelijk om onvervangbare en vervangbare aminozuren te verkrijgen uit biologisch actieve voedseladditieven, wat relevant kan zijn als een persoon een dieet volgt, vegetarisme en in aanwezigheid van verschillende ziekten.

Aminozuren waarin producten bevatten

Een van de belangrijkste essentiële aminozuren voor spiergroei (bij alle BCAA-atleten bekend als een aminozuur met vertakte zijketens), het is ook verantwoordelijk voor de bloedsuikerspiegel en beschermt en behandelt volgens sommige rapporten ook depressie.

Plantaardige bronnen van leucine: zeewier (kelp), pompoen, erwten, volkoren (ongepelde) rijst, sesamzaadjes, waterkers, rapen, sojabonen, zonnebloempitten, bonen, vijgen, avocado's, rozijnen, dadels, appels, bosbessen, olijven en bananen.
2. Isoleucine

Nog een aminozuur met vertakte zijketens, een van de belangrijkste aminozuren - maar met andere functies dan leucine. Deze stof zorgt ervoor dat het lichaam energie en hemoglobine kan aanmaken en is tevens verantwoordelijk voor de gezondheid van spiercellen..

De beste plantaardige bronnen van isoleucine: roggezaad, sojabonen, cashewnoten, amandelen, haver, linzen, bonen, bruine rijst, kool, hennepzaad, chiazaad, spinazie, pompoen, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, veenbessen, quinoa, bosbessen, appels en kiwi.

Lysine is verantwoordelijk voor een gezonde groei en voor de aanmaak van carnitine, een stof die vetaminozuren 'verteert' en het cholesterol verlaagt. Lysine helpt calcium te absorberen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten, en is ook betrokken bij de vorming van collageen (het is belangrijk voor de gezondheid van de huid en geeft een aantrekkelijk uiterlijk). Lysinedeficiëntie manifesteert zich in de vorm van misselijkheid, depressie, verhoogde vermoeidheid, spierzwakte en osteoporose.

De beste plantaardige bron van lysine zijn peulvruchten, vooral linzen en kikkererwten, maar ook waterkers, hennepzaden, chiazaden, spirulina, peterselie, avocado, soja-eiwit (in poeder), amandelen, cashewnoten.

Neemt deel aan de vorming van kraakbeen door het gebruik van minerale zwavel en dit sporenelement wordt niet gevonden in andere aminozuren. Mensen die geen zwavel gebruiken, kunnen aan artritis lijden en als ze beschadigd raken, kan hun lichaamsweefsel lang en slecht genezen! Methionine helpt, net als leucine, de spiergroei en neemt ook deel aan de vorming van creatine - een zuur dat de celgezondheid positief beïnvloedt, evenals spiergroei en kracht bij atleten.

De belangrijkste plantaardige bronnen van methionine: zonnebloemolie en zonnebloempitten, hennepzaden, chiazaden, paranoten, haver, tarwe, kelp, vijgen, allerlei soorten rijst, peulvruchten, uien, cacao en rozijnen.

Dit aminozuur komt het lichaam in drie vormen binnen: l-fenylalanine (natuurlijk, natuurlijk fenylalanine), D-fenylalanine (in het laboratorium geproduceerd, 'chemisch') en DL-fenylalanine (een combinatie van beide). Hier is het belangrijk voor ons om te bedenken dat het beter is om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van deze stof dan aan kunstmatige toevoegingen die zijn gemaakt in een chemische fabriek.

In het lichaam wordt fenylalanine omgezet in tyrosine - een ander aminozuur dat nodig is voor de synthese van eiwitten, sommige verbindingen en hormonen van de schildklier die belangrijk zijn voor de hersenen. Gebrek aan fenylalanine is beladen met doffe intelligentie, verlies van energie, depressie, verlies van eetlust en geheugenproblemen.

Veganistische bronnen van deze stof: spirulina en andere algen, pompoen, bonen, rijst, avocado, amandelen, pinda's, quinoa, vijgen, rozijnen, kruiden, olijven, de meeste bessen en alle zaden.

Threonine is belangrijk voor de immuniteit, het is verantwoordelijk voor de gezondheid van hart, lever en centraal zenuwstelsel. Het houdt ook een algeheel evenwicht van eiwitten in stand door de groei-, herstel- en voedingsprocessen in de lichaamscellen te reguleren..

Threonine is belangrijk voor de gezondheid van gewrichten, botten, huid, haar en nagels en zorgt er ook voor dat de lever vetzuren kan opnemen en voorkomt de ophoping van vetzuren, wat kan leiden tot leverfalen (leverfalen).

De beste bronnen van threonine voor veganisten zijn waterkers en spirulina (ze hebben een veel hoger threoninegehalte dan vlees), pompoen, groenten, hennepzaden, chiazaden, sojabonen, sesamzaad, zonnebloempitten en zonnebloemolie, amandelen, avocado's, vijgen, rozijnen, quinoa en tarwe. Zien

Aminozuren

Een beetje geschiedenis

De meeste aminozuren werden na de tweede helft van de twintigste eeuw ontdekt tijdens het zoeken naar nieuwe antibiotica uit schimmels, zaden, fruit en dierlijke vloeistoffen. Het eerste aminozuur, asparagine, werd ontdekt in 1806. Het werd geïsoleerd uit aspergesap door de Franse chemicus Louis-Nicola Vauclin en assistent Pierre Jean Robiquet. Even later werd leucine verkregen uit kaas en kwark..

Wat zijn aminozuren

Vanuit het oogpunt van biochemie zijn aminozuren organische stoffen die bestaan ​​uit een koolstofskelet, een amine en een carboxylgroep. Dankzij de laatste twee radicalen hebben aminozuren een uniek vermogen - om de eigenschappen van zowel zuren als logen te vertonen.

Eiwitten zijn 20% van het menselijk lichaam, ze nemen deel aan alle biochemische processen en aminozuren zijn voor hen het "bouwmateriaal". Cellen en weefsels van het menselijk lichaam bestaan ​​voornamelijk uit aminozuren, waarvan de belangrijkste rol het transport en de opslag van voedingsstoffen is.

Aminozuren zijn essentieel voor het lichaam, zonder deze is de synthese van hormonen, pigmenten, vitamines en purines onmogelijk. Verre van alle aminozuren kan het menselijk lichaam, in tegenstelling tot sommige micro-organismen en planten, zichzelf synthetiseren, ze moeten worden verkregen uit voedsel.

Tot op heden zijn ongeveer 500 in de natuur gevonden aminozuren bekend. Maar slechts 20 van hen, de zogenaamde standaard, proteïnogene aminozuren. Ze vormen in feite de polypeptideketen die de genetische code bevat.

Tafel. Standaard proteïnogene aminozuren

Aminozuur

Afkorting

Bron

Conglutine, legumin (asperges)

Er zijn verschillende manieren om aminozuren te classificeren, de meest populaire is de classificatie volgens de synthesemethode. Volgens het zijn aminozuren verdeeld in twee soorten:

  • Essentieel - aminozuren die niet in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd;
  • Uitwisselbaar - degene die het menselijk lichaam alleen kan reproduceren.

Essentiële en essentiële aminozuren

De volgende aminozuren worden als onderling uitwisselbaar beschouwd, maar zijn noodzakelijk voor het menselijk lichaam: alanine, asparagine, aspartaat, glycine, glutamine, glutamaat, proline, serine, tyrosine, cysteïne, hydroxyproline, hydroxylysine.

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die niet onafhankelijk in het menselijk lichaam kunnen worden gesynthetiseerd; ze omvatten: valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en fenylalanine, histidine, arginine. Arginine wordt ook niet gesynthetiseerd in het lichaam van het kind, daarom wordt het ook als onmisbaar beschouwd.

Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren

Aminozuren zijn de samenstellende delen van het eiwit en het zou daarom logisch zijn om aan te nemen dat ze in eiwitproducten zitten, en dat is waar. Een groot aantal aminozuren zit in eieren, zuivelproducten, vlees en vis. Het is ook mogelijk om aminozuren die onmisbaar zijn voor het lichaam te verkrijgen uit producten van plantaardige oorsprong. Hun inhoud is rijk aan soja, linzen, bonen en andere peulvruchten. Noten en zaden bevatten in grote hoeveelheden histidine, arginine en lysine, en granen bevatten leucine, valine en isoleucine.

Hieronder staat een tabel waaruit blijkt uit welke producten je essentiële aminozuren en hun rol in het lichaam kunt krijgen..

Tafel. Essentiële aminozuurproducten

Titel

Welke producten bevatten

Rol in het lichaam

Noten, haver, vis, eieren, kip, linzen

Verlaagt de bloedsuikerspiegel

Kikkererwten, linzen, cashewnoten, vlees, soja, vis, eieren, lever, amandelen, vlees

Herstelt spierweefsel

Amarant, tarwe, vis, vlees, de meeste zuivelproducten

Neemt deel aan de opname van calcium

Pinda's, champignons, vlees, peulvruchten, zuivelproducten, veel granen

Neemt deel aan het stikstofmetabolisme

Rundvlees, noten, kwark, melk, vis, eieren, diverse peulvruchten

Eieren, noten, bonen, zuivelproducten

Bonen, sojabonen, eieren, vlees, vis, peulvruchten, linzen

Neemt deel aan stralingsbescherming

Sesam, haver, peulvruchten, pinda's, pijnboompitten, de meeste zuivelproducten, kip, kalkoen, vlees, vis, gedroogde dadels

Verbetert en verdiept de slaap

Linzen, sojabonen, pinda's, tonijn, zalm, rundvlees en kip, varkenshaas

Neemt deel aan ontstekingsremmende reacties

Yoghurt, sesamzaad, pompoenpitten, Zwitserse kaas, rundvlees, varkensvlees, pinda's

Bevordert de groei en het herstel van lichaamsweefsels

Je kunt meer over elk aminozuur te weten komen door naar de pagina te gaan..

Ons lichaam heeft dagelijks aminozuren nodig en volgens biologische studies is de dagelijkse eiwitinname van 0,5 tot 2 gram per dag per 1 kilogram gewicht. Van verschillende producten wordt eiwit op verschillende manieren door het lichaam opgenomen. Er wordt aangenomen dat eiwitten die zijn verkregen uit eieren, kwark en vis het best worden opgenomen..

Aminozuren in het menselijk lichaam

Het menselijk lichaam bestaat voor 20% uit eiwitten - het is het belangrijkste bouwmateriaal voor spierweefsel, alle organen en cellen. Eiwitten zijn onze huid en haar, bloedcellen, spieren en alle andere systemen.

Aminozuren zijn op hun beurt het bouwmateriaal voor eiwitten. We kunnen zelfs stellen dat een eiwit (eiwit) uit aminozuren bestaat.

In het menselijk lichaam vervullen aminozuren de belangrijkste functies: ze nemen deel aan de synthese van hormonen, pigmenten en vitamines, spelen een sleutelrol bij het transport en de opslag van voedingsstoffen.

Hier is een lijst van slechts een paar, de belangrijkste functies van aminozuren in het lichaam:

  • Allereerst zijn aminozuren nodig voor de vorming van eiwitten, dat deel uitmaakt van het spierweefsel van ligamenten en pezen.
  • Aminozuren optimaliseren herstelprocessen en versnellen de genezing van huidlaesies.
  • Aminozuren zijn erg belangrijk voor het normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel.
  • Aminozuren spelen een belangrijke rol bij de vorming van enzymen.
  • Zonder aminozuren is normale kwaliteitsslaap onmogelijk.
  • En tot slot beïnvloeden aminozuren de gezondheid van haar, nagels en huid.

Van alle bovenstaande items is het duidelijk dat aminozuren nodig zijn voor een persoon en dat ze in overvloed moeten worden verkregen voor de normale werking van alle lichaamssystemen. Hieronder bekijken we wat er gebeurt als er een tekort is aan aminozuren, hun overmaat en uit welke producten je essentiële aminozuren kunt halen.

Tekort en overmaat aan aminozuren

Ons lichaam is zo ontworpen dat alles in harmonie en balans moet zijn. Daarom ontstaan ​​er negatieve gevolgen, zowel bij een gebrek aan aminozuren als bij hun overmaat. Elk aminozuur vervult zijn functie in het lichaam, het heeft zijn eigen taken, en het komt dan ook vaak voor dat niet alle aminozuren in het lichaam voldoende zijn, maar slechts een paar om een ​​tekort te detecteren, er is een speciale bloedtest. Je zult ook een bloedtest moeten ondergaan voor een tekort aan vitamines, omdat aminozuren oplosbaar zijn en in ons lichaam interageren met vitamines van de groepen B, A, C en E.

Bij een gebrek aan aminozuren bij mensen worden de volgende symptomen waargenomen:

  • Zwakte, slaperigheid.
  • Verminderde eetlust of volledig verlies.
  • Haaruitval, verslechterende huidconditie.
  • Groei en ontwikkelingsachterstand bij kinderen.
  • Bloedarmoede.
  • Verminderde immuniteit en daardoor een lage weerstand tegen virussen en infecties.
  • Overtollige aminozuren en het gebrek daaraan leiden tot verstoringen in de werking van verschillende lichaamssystemen. In de regel zijn de negatieve gevolgen van een teveel aan aminozuren alleen mogelijk bij een tekort aan selenium en een tekort aan vitamine A, E, C, B.

Bij een teveel aan aminozuren in het lichaam kunnen de volgende problemen optreden: verminderde schildklierfunctie, hypertensie (teveel tyrosine), gewrichtsproblemen (teveel histidine), vroeg grijs haar (teveel histidine), het risico op hartaanvallen en beroertes (teveel methionine) is verhoogd.

Tafel. Het gebruik van aminozuren en hun dosering

Aminozuur

Toepassing

Dosering (als voedingssupplement voor sporters)

Overdosis;

Tekort

Het behandelt artritis, nerveuze doofheid, verbetert de spijsvertering, is nodig voor baby's en kinderen tijdens de groei.

8-10 mg per 1 kg gewicht (minimaal 1 g per dag)

Psychische stoornissen, angst, schizofrenie, blootstelling aan stress;

Het behandelt herpes, voegt energie toe, bevordert de aanmaak van spiereiwit, gaat vermoeidheid tegen, handhaaft de stikstofbalans in het lichaam, is belangrijk voor de opname en het behoud van calcium, bevordert de vorming van collageen

12 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Verhoging van cholesterol, diarree, stenen in de galblaas;

Verminderde productie van enzymen, gewichtsverlies, verminderde eetlust, verminderde concentratie.

Het behandelt depressie, artritis, zenuwaandoeningen, krampen, verlicht spierspanning, is belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters serotonine en melatonine

1 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Hoge bloeddruk, migraine, misselijkheid, verminderde werking van hart en zenuwstelsel. Niet aanbevolen voor zwangere en diabetici;

Lethargie, zwakte, groeiachterstand, verminderde leverfunctie.

Behandeling van lever, artritis, depressie, versnelt het vetmetabolisme en verbetert de spijsvertering, antioxidant, voorkomt de ophoping van overtollig vet in bloedvaten en lever, verwijdert gifstoffen

12 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Mogelijk met een tekort aan vitamines van groep B. Atherosclerose;

Vette degeneratie van de lever, groeiachterstand, lethargie, oedeem, huidaandoeningen.

Voorkomt spieratrofie, een natuurlijk anabool middel, bevordert wondgenezing en is belangrijk voor de aanmaak van groeihormoon

16 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Verhoogt het ammoniakgehalte;

Geneest wonden, maakt groeihormoon vrij, reguleert de bloedsuikerspiegel, is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, is verantwoordelijk voor spieropbouw

10-12 mg per 1 kg gewicht

Veroorzaakt vaak plassen, zorgvuldig ingenomen voor aandoeningen van de nieren of de lever;

Reguleert de stikstofbalans, herstelt en bevordert de spiergroei

16 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Tintelingen in de huid, hallucinaties, verboden voor mensen met een lever- of nierziekte;

Maple Syrup Disease.

Het is belangrijk voor de aanmaak van collageen, elastine, antilichamen, ondersteunt de spiergezondheid, stimuleert de groei, wordt gebruikt om de psyche te behandelen

8 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Prikkelbaarheid, verzwakte immuniteit.

Het is belangrijk voor de aanmaak van serotonine en melatonine, het is nodig tijdens de groeiperiode

3,5 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Duizeligheid, migraine, braken, diarree;

Kan tuberculose, kanker, diabetes en dementie veroorzaken.

Verantwoordelijk voor spierherstel, snelle genezing van wonden en blessures, verwijdert gifstoffen, versterkt het immuunsysteem

0,4 mg per 1 kg lichaamsgewicht

Ziekten van de alvleesklier, lever;

Verlaagde bloeddruk, zwakte, spijsverteringsproblemen.

Risico lopen mensen met genetische aandoeningen tijdens de assimilatie van aminozuren, vegetariërs, bodybuilders en mensen die hun dieet gewoon niet volgen.

Aminozuren in sportvoeding

Een extra inname van aminozuren is de laatste tijd erg populair geworden bij atleten, en vooral bij bodybuilders. Zonder voldoende aminozuren is spiergroei niet mogelijk. Het punt is dat spieropbouw een systematisch proces is van microdamage van spiervezels en hun genezing. En alleen voor de genezing van spiervezels is eiwit nodig als bouwmateriaal. Om voldoende proteïne te consumeren, moet een atleet zijn dieet zorgvuldig overwegen, in de omstandigheden van het moderne levenstempo is dit niet altijd mogelijk en komen proteïne- en aminozuurcomplexen (BCAA's) te hulp.

BCAA (uit het Engels. Vertakte keten aminozuren - vertakte keten aminozuren) - een complex bestaande uit drie essentiële aminozuren:

  • Leucine
  • Isoleucine (Isoleucine)
  • Valine

Leucine, isoleucine en valine vormen 35% van alle aminozuren in spierweefsels en nemen deel aan de processen van anabolisme en spierherstel, en hebben ook antikatabole effecten. BCAA's zijn essentiële aminozuren en kunnen niet alleen worden gesynthetiseerd, dus een persoon wordt gedwongen ze te ontvangen met voedsel of speciale toevoegingen in de vorm van capsules of poeder. Eenmaal in het lichaam worden BCAA's voornamelijk in de spieren gemetaboliseerd en zijn ze een soort 'brandstof' voor spiergroei. Hierin verschillen ze van de overige 17 aminozuren. Deze eigenschap helpt de atletische prestaties aanzienlijk te verbeteren en verbetert het welzijn van de atleet na een lange training. BCAA's zijn veilig voor de gezondheid als de dosering niet wordt overschreden.

Opgemerkt moet worden dat het nemen van eiwit- en aminozuurcomplexen volgens de instructies op de verpakking moet zijn, en de dagelijkse norm niet mag overschrijden.

Samenvattend kunnen we met vertrouwen zeggen dat aminozuren dagelijks zijn wat ons lichaam nodig heeft om de normale werking van alle lichaamssystemen te behouden. Je kunt ze niet alleen halen uit producten van dierlijke oorsprong, maar ook uit granen, peulvruchten en noten. Als een persoon volledig eet, geen bodybuilding doet en geen genetische afwijkingen heeft, heeft hij geen extra inname van aminozuren in poeders en capsules nodig.

Aminozuren waarin producten bevatten

Eiwit (eiwit) is een van de belangrijkste componenten van een gezond dieet, inclusief veganistisch of vegetarisch. Het zijn de ketens van proteïne-aminozuren, vanuit het oogpunt van onze aard, die ons in staat stellen om een ​​gezond uiterlijk van haar, nagels en huid te behouden! Ze zijn ook nodig voor de gezondheid en het hele lichaam als geheel - omdat met name eiwitten verantwoordelijk zijn voor het algemene "energieniveau" in het lichaam dat iedereen wil verhogen! Het is duidelijk dat koolhydraten en vetten in een volwaardig dieet aanwezig moeten zijn, maar het is proteïne dat echt van vitaal belang is en voldoende inname is een serieuze vraag.

Gelukkig bevatten alle soorten voedsel, inclusief veganistische, eiwitten. Het is vooral de moeite waard om te benadrukken dat veel plantaardige producten precies die soorten onvervangbare eiwitten bevatten die, zoals eerder werd gedacht, alleen uit vlees en eieren kunnen worden verkregen. In feite is de vraag "essentiële aminozuren die alleen uit vlees verkregen kunnen worden" - een van de belangrijkste argumenten van tegenstanders van een plantaardig dieet - al lang beantwoord, deze mythe wordt ontkracht.

Wat zijn deze "essentiële aminozuren"? Dit zijn de aminozuren waaruit het lichaam eiwitten bouwt, die het niet 'van binnen' kan aanmaken, zonder de consumptie van bepaalde stoffen van buitenaf, met voedsel. Het is makkelijker om te zeggen: als je deze aminozuren niet hebt 'gegeten', kun je ze nergens vandaan halen! De wetenschap kent 22 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn.

Tegelijkertijd bevatten sommige veganistische producten, zoals chiazaden, spirulina, bruine rijst en hennepzaden, alle essentiële aminozuren tegelijk. Dergelijke voedingsmiddelen worden bronnen van volledig eiwit genoemd..

Maar terug naar onze onmisbare aminozuren afzonderlijk, en kijk welke veganistische producten je gemakkelijk kunt krijgen:

Een van de belangrijkste essentiële aminozuren voor spiergroei (bij alle BCAA-atleten bekend als een aminozuur met vertakte zijketens), het is ook verantwoordelijk voor de bloedsuikerspiegel en beschermt en behandelt volgens sommige rapporten ook depressie.

Plantaardige bronnen van leucine: zeewier (kelp), pompoen, erwten, volkoren (ongepelde) rijst, sesamzaadjes, waterkers, rapen, sojabonen, zonnebloempitten, bonen, vijgen, avocado's, rozijnen, dadels, appels, bosbessen, olijven en bananen.

Nog een aminozuur met vertakte zijketens, een van de belangrijkste aminozuren - maar met andere functies dan leucine. Deze stof zorgt ervoor dat het lichaam energie en hemoglobine kan aanmaken en is tevens verantwoordelijk voor de gezondheid van spiercellen..

De beste plantaardige bronnen van isoleucine: roggezaad, sojabonen, cashewnoten, amandelen, haver, linzen, bonen, bruine rijst, kool, hennepzaad, chiazaad, spinazie, pompoen, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, veenbessen, quinoa, bosbessen, appels en kiwi.

Lysine is verantwoordelijk voor een gezonde groei en voor de aanmaak van carnitine, een stof die vetaminozuren 'verteert' en het cholesterol verlaagt. Lysine helpt calcium te absorberen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten, en is ook betrokken bij de vorming van collageen (het is belangrijk voor de gezondheid van de huid en geeft een aantrekkelijk uiterlijk). Lysinedeficiëntie manifesteert zich in de vorm van misselijkheid, depressie, verhoogde vermoeidheid, spierzwakte en osteoporose.

De beste plantaardige bron van lysine zijn peulvruchten, vooral linzen en kikkererwten, maar ook waterkers, hennepzaden, chiazaden, spirulina, peterselie, avocado, soja-eiwit (in poeder), amandelen, cashewnoten.

Neemt deel aan de vorming van kraakbeen door het gebruik van minerale zwavel en dit sporenelement wordt niet gevonden in andere aminozuren. Mensen die geen zwavel gebruiken, kunnen aan artritis lijden en als ze beschadigd raken, kan hun lichaamsweefsel lang en slecht genezen! Methionine helpt, net als leucine, de spiergroei en neemt ook deel aan de vorming van creatine - een zuur dat de celgezondheid positief beïnvloedt, evenals spiergroei en kracht bij atleten.

De belangrijkste plantaardige bronnen van methionine: zonnebloemolie en zonnebloempitten, hennepzaden, chiazaden, paranoten, haver, tarwe, kelp, vijgen, allerlei soorten rijst, peulvruchten, uien, cacao en rozijnen.

Dit aminozuur komt het lichaam in drie vormen binnen: l-fenylalanine (natuurlijk, natuurlijk fenylalanine), D-fenylalanine (in het laboratorium geproduceerd, 'chemisch') en DL-fenylalanine (een combinatie van beide). Hier is het belangrijk voor ons om te bedenken dat het beter is om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van deze stof dan aan kunstmatige toevoegingen die zijn gemaakt in een chemische fabriek.

In het lichaam wordt fenylalanine omgezet in tyrosine - een ander aminozuur dat nodig is voor de synthese van eiwitten, sommige verbindingen en hormonen van de schildklier die belangrijk zijn voor de hersenen. Gebrek aan fenylalanine is beladen met doffe intelligentie, verlies van energie, depressie, verlies van eetlust en geheugenproblemen.

Veganistische bronnen van deze stof: spirulina en andere algen, pompoen, bonen, rijst, avocado, amandelen, pinda's, quinoa, vijgen, rozijnen, kruiden, olijven, de meeste bessen en alle zaden.

Threonine is belangrijk voor de immuniteit, het is verantwoordelijk voor de gezondheid van hart, lever en centraal zenuwstelsel. Het houdt ook een algeheel evenwicht van eiwitten in stand door de groei-, herstel- en voedingsprocessen in de lichaamscellen te reguleren..

Threonine is belangrijk voor de gezondheid van gewrichten, botten, huid, haar en nagels en zorgt er ook voor dat de lever vetzuren kan opnemen en voorkomt de ophoping van vetzuren, wat kan leiden tot leverfalen (leverfalen).

De beste bronnen van threonine voor veganisten zijn waterkers en spirulina (ze hebben een veel hoger threoninegehalte dan vlees), pompoen, groenten, hennepzaden, chiazaden, sojabonen, sesamzaad, zonnebloempitten en zonnebloemolie, amandelen, avocado's, vijgen, rozijnen, quinoa en tarwe. Graanzaailingen zijn ook een uitstekende bron van dit aminozuur..

Bekend als het "ontspannende aminozuur", is tryptofaan essentieel voor het zenuwstelsel en de hersenen en reguleert het slaap, spiergroei en herstel. Tryptofaan 'melk' s nachts dankt zijn kalmerende, hypnotiserende werking.

Veganistische bronnen van tryptofaan: haver en haverzemelen, zeewier, hennepzaden, chiazaden, spinazie, waterkers, peulvruchten, pompoen, zoete aardappelen, peterselie, bonen, bieten, asperges, champignons, allerlei soorten groene salade en groenten, bonen, avocado, vijgen, pompoen, selderij, paprika, wortelen, erwten, uien, appels, sinaasappels, bananen, quinoa, linzen en erwten.

Valine is een ander BCAA - een aminozuur met vertakte zijketens, noodzakelijk voor optimale spiergroei en herstel. Ze is ook verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen en de algehele spiergezondheid..

De beste bronnen van valine zijn bonen, spinazie, peulvruchten, broccoli, sesamzaad, hennepzaad, chiazaad, sojabonen, pinda's, volkoren granen, vijgen, avocado's, appels, zaailingen van granen en zaden, bosbessen, veenbessen, sinaasappels en abrikozen.

Dit aminozuur helpt de mediatoren - de 'chemische boodschappers van de hersenen' - en helpt ook bij het behouden van een goede spiercelgezondheid. Histidine helpt ook het lichaam te ontgiften door de aanmaak van rode en witte bloedcellen, die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en immuniteit. Iemand die niet genoeg histidine krijgt, loopt het risico artritis, seksuele disfuncties, doofheid te krijgen en zelfs - volgens wetenschappelijk bewijs - vatbaarder te worden voor hiv.

Goede plantaardige bronnen van histidine: rijst, tarwe, rogge, zeewier, bonen, peulvruchten, meloen, hennepzaden, chiazaden, boekweit, aardappelen, bloemkool en maïs.

Hoeveel eiwitten / aminozuren zijn er nodig?

Het hangt af van de individuele kenmerken van het lichaam en de doelen die je ervoor stelt. Over het algemeen kan worden gezegd dat een compleet, gevarieerd veganistisch dieet het lichaam alles biedt wat je nodig hebt voor groei, herstel en algehele gezondheid. Voeding elimineert trouwens de noodzaak van voedseladditieven - niet altijd zo natuurlijk en van hoge kwaliteit als we zouden willen - in gekochte eiwitpoeders en repen (het is trouwens, indien nodig, gemakkelijk om beide thuis te koken).